Что такое массажный ролик и какие упражнения делать для укрепления спины?

Как укрепить мышцы спины и позвоночник в домашних условиях?

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Я и Фитнес» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

  • широчайшие мышцы;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трепециевидные;
  • длиннейшую;
  • мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к.

при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях.

Обратите внимание

Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

  • Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.
  • Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.
  • Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.
  • Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.
  • Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

  • Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.
  • Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.
  • Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

  • Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
  • Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
  • Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
  • Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
  • Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
  • Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
  • Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
  • Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
  • Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-ukrepit-myshtsy-spiny-i-pozvonochnik-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для спины и позвоночника дома: видео и пояснения

Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.

В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:

  1. Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
  2. Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
  3. Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
  4. Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
  5. Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
  6. Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:

  • Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе — возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
  • Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
  • Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
  • Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
  • Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
  • Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 — 4 раза.
  • Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
  • Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
  • В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох — разводим на максимальную ширину, вдох — соединяем.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки — параллельно корпусу. Повторяем 5 — 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Далее из того же положения, медленно склоняемся вперед, приседая на пятки, а пальцами рук дотронуться до пола. Оттолкнувшись от земли мышечным усилием возвращаемся в исходную позицию.

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Важно

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Другая серия эффективных и простых упражнений:

Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.

Растягивание позвоночного столба

Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.

  • Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
  • Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
  • Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
  • Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
  • Зависните на турнике на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
  • Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение — предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

  • Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
  • Плавание — популярный способ укрепления мышечного корсета спины. Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
  • Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
  • Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.
Читайте также:  Как составить меню на неделю на 1200 ккал из простых продуктов питания?

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.

Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Занимаемся с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.

Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.

Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.

Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать. С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.

Следующее упражнение — становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.

Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:
 

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для укрепления мышц спины: видео и рекомендации

Сгорбленная осанка, опущенные плечи вряд ли делают привлекательной женщину. Однако в современном мире всё больше представительниц прекрасного пола сталкивается с такой проблемой. Это связано и с сидячей работой, и с некоторыми болезнями. Однако в любом случае, мышцы спины можно, и даже нужно, укреплять.

Ниже представленный комплекс упражнений для укрепления спины поможет предотвратить появление у вас таких болезней как сколиоз, радикулит. А также предаст вам грациозность и уверенность при походке.

Растяжка

Перед тем, как выполнять физические упражнения для укрепления спины, сделайте небольшую разминку.

Упражнение 1

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Оставьте руки вдоль туловища.
  • Поднимайте руки вверх и делайте глубокий вздох.
  • Опустите руки и сделайте выдох.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2

  • Встаньте прямо.
  • Наклонитесь вперед и кончиками пальцев постарайтесь достать до пальцев ног.
  • Обхватите щиколотки руками и прижмите голову к коленям. Удержите такое положение несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3

  • Встаньте прямо и отведите руки назад, сцепив в замок.
  • Наклоняйтесь вперед и как можно выше поднимайте руки за спиной.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 8 раз.

Упражнения для укрепления спины

Существует множество упражнений, направленных на укрепление спины. Вы можете сходить в тренажерный зал, где вам покажут и объяснят, как выполнять те или иные упражнения. А можете самостоятельно выбрать комплекс упражнений и выполнять его дома. Здесь, к примеру, представлены некоторые из них.

Упражнение 1

  • Исходное положение: лягте на живот и выпрямите вдоль туловища руки.
  • Приподнимите голову и плечи. Постарайтесь соединить лопатки.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение 12-15 раз.

Упражнение 2

  • Исходное положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, прижмите ступни к бедрам, руки расположите по сторонам.
  • Не поднимая голову, выгните грудную клетку. Упирайтесь при этом руками в пол и следите, чтобы нижняя часть туловища была плотно прижата к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3

  • Исходное положение: станьте на колени, прямые руки поднимите вверх.
  • Подтяните живот и медленно наклонитесь вперед. Одновременно садитесь на пятки и попытайтесь ладонями достать до пола.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола. Вы должны почувствовать сильное напряжение мышц спины.

Сделайте это упражнение 4-6 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=d7vlL4lELzk

Главное условие положительного эффекта от этих упражнений – это регулярное выполнение. Можете разделить комплекс и выполнять упражнения утром и вечером.

Упражнения для укрепления спины: видео

Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете воспользоваться следующим видео и получить профессиональные советы, не выходя из дома:

Упражнения для мышц спины

Упражнение на растягивание, укрепление мышц спины

Плуг, упражнение на растягивание спины и ног

Упражнение на растягивание косых мышц и мышц спины

>

Упражнение на растягивание мышц спины

Растягивание спины

Растягивание мышц спины в положении стоя

Не забывайте, мимо красивой спины не пройдет ни один мужчина!

Источник: http://womens-place.ru/health/fitness/uprazhnenija-dlja-ukreplenija-myshc-spiny-video-i-rekomendacii.html

Мышцы спины: причины ослабления и способы укрепления

Большинство из нас, стремясь приобрести хорошую физическую форму, задумываются в первую очередь над тем, как подтянуть живот и придать стройность своим ногам и бедрам, а вот про мышцы спины довольно часто забывают. Хотя слабый мышечный корсет может стать причиной не только неправильной осанки, но и повышенной утомляемости и даже болей в спине.

Почему ослабевают мышцы спины

Основными причинами ослабления тонуса мышц спины являются:

  • сидячий образ жизни;
  • неверная осанка;
  • мышечный дисбаланс;
  • слабый пресс.

При малоподвижном образе жизни мышцы спины не получают необходимых физических нагрузок, в результате чего их природная способность к полному сокращению утрачивается. Слабые мышцы не способны поддерживать позвоночник в нормальном положении.

Неправильная осанка – это положение спины, при котором искажаются естественные очертания позвоночника. Если она входит в привычку, то мышцы привыкают к нефизиологическому положению, и оно для них становится нормой. Это приводит к сжиманию и потере эластичности межпозвоночных дисков.

Дисбаланс мышц является естественным процессом, возникающим из-за того, что большинство людей не могут одинаково хорошо работать и правой, и левой рукой. В результате этого возникает неравномерное давление на межпозвоночные диски, и они начинают интенсивно изнашиваться.

Слабый пресс не может полноценно поддерживать причитающуюся ему часть веса тела. Следовательно, эта нагрузка переходит на позвоночник, а точнее на его поясничный отдел, и он прогибается.

Каковы бы не были причины ослабления мышц спины, результатом этого становится возникновение хронических болей, искривление осанки и сутулость. Но при желании мышечный корсет позвоночника можно укрепить с помощью регулярных упражнений, массажа и плавания.

Массаж для мышц спины

Даже когда вы не занимаетесь физическими, вы используете ваши мышцы спины повторяющимися способами. Например когда долго сидите за компьютером или за рулем, ваши мышцы работают. Но при этом находясь в статическом напряжении становятся жесткими и теряют эластичность.

Вернуть мышцам эластичность (расслабиться) поможет массаж.

Преимущества массажа:

  1. мышца растягивается и за счет этого снимается напряжение и повышенное давление в мышечной ткани;
  2. улучшается эластичность ткани. «Тяжелой» мышечную ткань могут сделать и интенсивные физически тренировки. А вот массаж вернет природную эластичность;
  3. снижается стресс. И стресс не только мышечный. Расслабление после массажа распространяется не только на ткани тела, но и на нервную систему человека.

Виды массажа мышц спины:

  • классический массаж: эффект от массажа достигается за счет разминания и разогрева мышцы;
  • точечный массаж: надавливанием на определенные точки, снимается напряжение мышц и достигается ее расслабление;
  • с использованием массажного оборудования: в массажном оборудование сочетается вибрационное воздействие и расслабление и растяжение мышцы при мягком прокатывание роликов.

Гимнастика для мышц спины

Первое упражнение

Встать на четвереньки. Руки и колени на ширине плеч. Напрягая пресс, выпрямить позвоночник. Правую ногу вытянуть назад, а левую руку – вперед. Нога, спина и рука должны образовать одну прямую линию на несколько секунд. Возврат в исходную позицию. Повтор для левой ноги и правой руки. Всего двенадцать раз.

С помощью этого упражнения тренируется не только спина, но и пресс, а также мышцы ног.

Второе упражнение.

Лежа на спине, согнуть колени и расположить ступни на ширине плеч. Положить на пол руки. Медленно приподнять бедра. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной линии две-три секунды. Возврат в исходную позицию. Всего двенадцать раз.

Это упражнение способствует укреплению мышцы спины и живота.

Третье упражнение

Лежа на правом боку, опереться на предплечье и приподнять тело. Локоть должен быть под плечом. Ноги, спина и шея фиксируются на одной линии на сорок секунд. Возврат в исходную позицию. Всего шесть раз. То же самое для левого бока.

Такое упражнение тренирует мышцы нижней части спины, а также развивает выносливость.

Регулярное выполнение данного гимнастического комплекса позволит вернуть утраченный тонус мышц спины, в результате чего они снова станут принимать на себя нагрузки, защищая таким образом связки и суставы позвоночника.

Плавание — самое эффективное для мышц спины

Плавание (причем совершенно не играет роль используемый стиль плавания) очень многогранно и очень эффективно воздействует на мышцы спины и позвоночник.

  1. вода расслабляет мышцы;
  2. в воде позвоночник расслабляется и вытягивается;
  3. при плавании задействуются практически все мышцы тела;
  4. даже очень сильное напряжение в воде всегда будет более мягким за счет того, что после выполнения движения происходит полное расслабление мышцы.

Источник: http://presentway.com/myshcy-spiny-prichiny-oslableniya-i-sposoby-ukrepleniya/

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.

Читайте также:  Как правильно отжиматься широким хватом и какие мышцы можно прокачать?

Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе.

Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.

Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.

Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх.

Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию.

Совет

(Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Источник: https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

Растяжка спины и позвоночника: упражнения и рекомендации

Скелет человеческого организма является очень сложной конструкций, а позвоночник выполняет в ней роль своеобразного стержня.

Современный ритм жизни все чаще заставляет нас отбрасывать мысли о своем здоровье на «потом», хотя очень важна растяжка спины и позвоночника.

Мы засиживаемся на работе, по дороге домой, сидим в машине, в ожидании когда же закончится пробка, школьники оформляют освобождение от физкультуры, приезжая домой удобно устраиваемся перед телевизором, поэтому такие упражнения существенно помогут здоровью спины.

Однако, такой малоподвижный образ жизни оказывает сильное влияние не только в целом на состояние здоровье, но и на позвоночник. Многим знакомо периодическое чувство боли в спине, грудном или шейном отделах, хруст и скованность в спине. Все эти симптомы сигнализируют о проблемах с позвоночником.

Чтобы со временем проблемы со спиной не переросли в хронические заболевания, в целях их профилактики и общего укрепления спины, достаточно взять за правило регулярно выполнять несложные упражнения для растяжения позвоночника. Плюсом этих упражнений является то, что выполнять их можно даже дома, а некоторые можно сделать и во время перерыва на рабочем месте, чтобы уменьшить мышечный тонус.

Польза от упражнений по растягиванию спины

Растяжка позвоночника позволяет обеспечить:

  • снижение болей в спине, причем со временем они могут исчезнуть совсем;
  • профилактика заболеваний позвоночника, связанных с его искривлением, повышенными физическими нагрузками, а также сидячей работой и образом жизни, который связан с небольшой подвижностью;
  • повышение гибкости и улучшение осанки.

Противопоказание

У большого числа людей есть противопоказания к каким-либо упражнениям. Вытяжка спины и позвоночника не является исключением. Итак, кому нельзя выполнять упражнения по растяжке:

  • лицам, страдающим от артрита, остеопороза и остеохондроза;
  • противопоказанием также является тромбоз;
  • не рекомендованы эти упражнения людям с любыми болезнями сердечно-сосудистой системы, гипертонии;
  • при простудах, вирусных и иных заболеваниях, связанных с повышением температуры тела, стоит отложить занятия по растяжке позвоночника до полного выздоровления;
  • растяжку не рекомендуется делать беременным женщинам. Также врачи не советуют выполнять упражнения на вытяжку спины в дни менструации;
  • если выполняя упражнения возникли боли какого-либо характера или наблюдается чувство дискомфорта, то продолжать занятия следует только после получения консультации от лечащего врача. Если противопоказаний, связанных с хроническими или иными заболеваниями, у вас нет, то возможно, упражнения просто выполнялись неправильно.

В любом случае не стоит игнорировать состояние своего здоровья и выполнять упражнения на растяжку спины при наличие каких-нибудь ограничений. Ведь в таком случае, вы можете не только ухудшить свое состояние, но и вписать в свою медицинскую карточку новые заболевания.

Выполняя упражнения для спины, будьте очень осторожны, не спешите. Если есть возможность – позовите кого-то для страховки, так как любые травмы спины могут плохо сказаться на вашем здоровье. Ни в коем случае не перенапрягайтесь!

Растяжка спины и позвоночника: упражнения

Заниматься растяжкой спины можно как дома, так на свежем воздухе, в тренажерном зале, на работе или в медицинских учреждениях под контролем специалистов. В любом случае, если вы когда-нибудь посещали занятия в зале или, хотя бы, ходили в школе на уроки физкультуры, то большая часть упражнений будет знакома.

Потягивание

Каждый день начинайте с этого простого и полезного упражнения. Оно поможет не только проснуться окончательно, но и подготовит все мышцы тела к работе. После пробуждения не вскакивайте вместе с будильником, а повернувшись на спину, как следует потянитесь.

Растяжка позвоночника в области грудного отдела

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и согнуться в области груди. Поясница не должна наклонятся ни в какую сторону. В таком положении необходимо тянуться вверх, словно вытягивая лопатки. Задержаться примерно на 10-15 секунд в таком состоянии.

1 блок занятий: Наклоны вперед

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Из этого положения необходимо наклоняться вперед, стараясь при максимально приблизить ладонь к плоскости пола. Мышцы, расположенные на ногах и спине, нужно постараться расслабить.

Не стоит огорчаться, если во время нескольких первых занятиях будет плохо получаться коснуться пола всей поверхностью ладони. Со временем это будет делать легче.

2 блок занятий: Наклоны вперед

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Обхватите руками голени и совершайте наклон вперед так, чтобы ваш лоб соприкоснулся ног. Разумеется, далеко не всем удастся первых раз согнуться так сильно. Но регулярно занимаясь, вы в скором времени достигнете гибкости, которая требуется для того, чтобы это упражнение было выполнено правильно и до конца.

3 блок занятий: Наклоны вперед

Исходное положение: одну ногу согните, и выставите вперед, при этом спина должна оставаться ровной. Выполняя наклон вперед, необходимо лбом коснуться колена, выставленной вперед ноги.

В среднем, в этой позе необходимо проводить около 25-30 секунд. Если такое время трудно продержаться сразу, то лучше не заниматься через боль, а сократить время упражнения.

Можете выполнять несколько подходов.

Руки в замок за спиной

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Одну руку завести снизу за спину, вторая проходит сверху через голову. Затем руки необходимо сомкнуть в замок. Это упражнение также можно выполнять на стуле.

Упражнение: Поза собаки мордой вниз

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Наклонившись вперед, ладонями необходимо упереться в пол. Затем ногами отступить немного назад таким образом, чтобы расстояние между руками и ступнями получилось примерно 120 см. Со стороны вы должны выглядеть как большая буква «Л».

Находясь в таком положении, нужно копчиком словно вытягиваться вверх. Голову нельзя опускать на грудь, шею держать ровно. Для лучшего упора пальцы рук можно растопырить, а стопы расположить параллельно друг другу.

Упражнение: Поза собаки мордой верх

Приступать к этому упражнению необходимо следующим образом. Вы должны перейти в позу, когда ваше тело будет лежать на полу, а руки согнуты в локтях. После чего, необходимо упереться ими в пол на уровне груди. Выпрямляя руки, необходимо тянуться вверх подбородком, как будто потягиваясь. Мышцы следует постараться максимально расслабить.

Эффективным упражнением для растяжения спины является вис на шведской стенке при занятиях дома или турнике после пробежки. Это позволяет хорошо выпрямить позвоночник.

Вытягивание вверх

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Это упражнение напоминает потягивание, только стоя. Руки поднять и всем телом стараться дотянуться и коснуться неба. При этом ступни ног нельзя отрывать от пола.

Кошка

Чтобы выполнить данное упражнение необходимо сесть на пятки, спина держать прямо. Наклоняя корпус вперед, необходимо вытянутыми руками упереться в пол. Не напрягая спину, стараться выгнуть ее в максимально круглое положение. Со стороны эта поза напоминает рассерженную кошку.

«Богомол» за спиной

Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Руки заведите за спину, ладони сведите вместе. Теперь медленно ведите их к лопаткам так, чтобы они дотронулись до места, где лопатки переходят в трапецию. Вместе с этим наклоняйте голову так, чтобы в итоге коснуться пальцами шеи.

Очень важно делать упражнение постепенно и не перенапрягаться.

Даже те, кто делают его годами, не всегда могут выполнить его правильно, поэтому переживать не стоит, просто старайтесь сделать максимально правильно.

Упражнение из школьной программы на гибкость

Упражнение выполняется на твердой поверхности, например, на ковру или татами, если к нему есть доступ. Спина ровная, ноги вытянуты вперед прямо. Наклоняясь вперед, необходимо хвататься руками за ступни, стараясь при этом коснуться коленей лбом.

Читайте также:  Рейтинг 10 самых популярных видов спорта в россии + забавная статистика по миру

Оставаться в наклоне следует хотя бы 15 секунд. Это упражнение также достаточно сложно выполнить неподготовленному человеку, но через несколько занятий все получится. Если согнуться полностью не получается, то через силу это делать не нужно. Наклоняйтесь так, чтобы не возникало болевых ощущений в спине или ногах.

Повороты туловища направо и налево

Это упражнение также является частью школьных занятий. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение заключается в повороте корпуса по очереди направо и налево. Выполнять это упражнение следует не торопясь.

Кроме занятий по растяжению спины дома, рекомендуется посещать бассейн. Плавание положительное воздействие на состояние всего организма и позволяет укрепить и проработать практически все группы мышц, при этом не напрягая их.

Рекомендации выполняющих упражнения

Для достижения наибольшей пользы от упражнений по вытяжке спины и позвоночника следует соблюдать всего несколько небольших рекомендаций:

  • в первую очередь следует помнить об общем правиле лечебной физкультуры. Упражнения и растяжку не следует выполнять через силу. В таком случае мышцы не будут перенапрягаться;
  • начинать выполнение упражнения следует с небольшой амплитуды, постепенно разогревая мышцы. Если сразу приступать к интенсивным упражнениям есть риск повредить мышцы спины;
  • напрягайте позвоночные мышцы очень постепенно, не допуская при этом хруста, ключевое в подобных упражнениях – медлительность и качество;
  • занимаясь нужно попытаться расслабить все мышцы;
  • заниматься лучше примерно в одно время вечером, в спокойной обстановке, помогающей полностью расслабиться;
  • особое внимание стоит уделить дыханию. Оно должно быть ровным, глубоким и спокойным. Уделите внимание ритмичности вашего дыхания.

Растяжка спины и позвоночника, упражнения этого типа должны выполняться очень осторожно, перед тем, как начать ее делать, обязательно, обратитесь к врачу, чтобы избежать проблем и возможных повреждений. Лучшим вариантом растяжки спины, является программа, написанная вашим врачом. Делайте растяжку, ежедневно, и ваша спина будет здоровой!

Статью подготовил и отредактировал: врач-хирург Пигович И.Б.

Источник: http://stmassage.ru/massazh-spiny/rastyazhka-i-uprazhneniya-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях — комплекс упражнений для позвоночника и осанки

Здоровье человека зависит на 80% от состояния позвоночника, а точнее, от его здоровья. Спина человека – это его «ахиллесова пята». Люди вспоминают о ней, когда она начинает болеть или перестает функционировать. Большинство уже к 40 годам чувствуют неприятные ощущения в области спины и в зоне позвоночника. Это вызывает множество заболеваний.

Позвоночник человека постоянно терпит громадные нагрузки. Из-за лишних нагрузок появляется сколиоз, S-образное искривление, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, защемление кровеносных сосудов и нервных сплетений. Следствием этих всех нарушений влечет ряд заболеваний:

  • снижение остроты зрения;
  • онемение конечностей;
  • защемление мышц;
  • головные боли;
  • мигрени;
  • воспаление седалищного нерва;
  • плохой доступ крови к конечностям;
  • сердечно-сосудистые заболевания, другое.

Для чего нужны физические упражнения для укрепления спины?

Если не делать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, то они очень быстро ослабеют. Из-за этого определенные участки позвоночника слишком сожмутся и, следовательно, межпозвонковые диски станут неэластичными.

Уменьшается паравертебральная зона межпозвонковых дисков и не попадает смазка в должном количестве, диски изнашиваются и стираются. Часто появляются застойные явления из-за плохого оттока крови. Также появляются наросты – остеофиты или отложения солей.

Очень часто развитие спинных мышц зависит от образа жизни человека и ухудшается от сидячей работы, искривления осанки, или наличием лишней массы тела, отсутствие пресса, и самое главное – это от лени делать какие-либо упражнения для укрепления мышц позвоночника.

Те, кто регулярно уделять внимание здоровью своей спины, менее уязвимы для болезней. Они не так устают и меньше ощущают боль в спине даже после нагрузок.

Для того чтобы помочь своей спине стоит разобраться в мышечной структуре нашего организма. На нашей спине находятся: широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Широчайшая мышца спины расположена от поясницы и заканчивается в области подмышек, охватывает всю площадь спины. Для тренировки этой мышцы одного упражнения будет недостаточно. Эта мышца строит фигуру и помогает позвоночнику, сняв с него половину нагрузок на себя.

Трапециевидная мышца находится вверху спины и имеет вид трапеции. Она отвечает за движение руками, плечами, шеей и лопаток. Развитость этой мышцы улучшает осанку и зрение, снимает боль в шее.

Обратите внимание

Укрепление этих мышц позволит улучшить общее состояние человека, сделать профилактику заболеваний, нормализовать роботу межпозвонковых дисков и облегчить перенос тяжелых нагрузок.

Упражнения для укрепления мышц спины предотвращает появление деформационных изменений межпозвонковых дисков. Для более точного результата стоит пройти обследование у врача специалиста. Проверить позвоночник и по необходимости пройти лечение. Также регулярно делать упражнения в домашних условиях либо посещать спортзал.

Укрепления мышц спины в домашних условиях

Домашние упражнения эффективны, но только при регулярном их исполнении. Упражнения необходимо делать не позже чем за 5 часов до сна. Во время занятий не должно быть ощущений боли в суставах и мышцах. Если же они будут, то должны постепенно утихать, а после вовсе исчезнуть.

Нагрузку следует постепенно увеличивать. Перед каждой зарядкой необходимо делать разминку, чтоб разогреть мышцы. Очень полезно делать разминку перед каждым тяжелым трудом или другим видом нагрузки.

Разминка способствует улучшению притока крови к мышцам, а также обогащает кислородом. Увеличивается работоспособность мышц, снижается вероятность разрыва мышц, таким образом, они становятся более гибкими.

Какие упражнения для укрепления спины эффективны?

Начинаем с разминки

Каждое упражнение следует выполнять по два подхода, по пять раз.

  1. Стать ровно, расслабив все мышцы, и сделать глубокие вдох и выдох. Это способствует абстрагированию от внешнего мира.
  2. Сделать наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Делать упражнение медленно и плавно.
  3. Круговые упражнения плечами вперед и назад.
  4. Поднимание плеч вверх и опускание вниз.
  5. Махи руками вверх и вниз. Пружинистые махи вперед и назад.
  6. Круговые движения руками вперед и назад.
  7. Махи руками с поворотом корпуса на 180º.
  8. Круговые движения бердами влево и вправо.
  9. Наклоны вперед. Наклоняться так, что кончики пальцев касались пола.
  10. Ходьба на месте.
  11. Бег на месте.
  12. Наклоны назад.
  13. Сделать глубокий вдох и одновременно поднять обе руки вверх. Сделать выдох и опускать руки вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения могут укрепить мышцы спины постепенно. Для их выполнения нужен мягкий ковер или поролоновый матрац. Эти упражнения следует выполнять каждый день по 2 подхода и по 5 раз. На это будет уходить примерно 30 минут. И эти 30 минут принесут много пользы. Выполнение этих упражнений нужно взять за правило и в обязательном порядке все делать.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений:

  • Лечь на живот, руки положить вдоль туловища, ноги сложить ровно. В таком положении поднять голову, устремив взгляд вдаль, и продержать 10 секунд.
  • Положение лежа на животе. Поднять ноги и плечи, насколько позволит спина и продержаться в таком состоянии 15 секунд.
  • Лежа на животе, поднимать голову и ноги одновременно.
  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Тянуться ладонями к коленным суставам.
  • Положение лежа на спине. Необходимо правым локтям дотронуться до левого колена и наоборот. Рука вторая на полу.
  • Лежа на спине, одновременно поднимать ногу и локтем руки тянуться к колену. Поочередно менять руки.
  • Лечь на живот, зафиксировать ноги, руки сложить в замок за головой. Делать прогибы спины как можно выше.
  • Сесть на пол и скрестить ноги. Делать махи руками: вверх и вниз, чтоб коснуться пола руками.
  • Положение стоя на коленях. Правую руку поднять вверх, а левую отвести в сторону и делать круговые движения. После 5 раз руки сменить.
  • Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.
  • Стать ровно и поднять руки вверх. Втянуть живот. Постепенно делать наклон до тех пор пока кончики пальцев не коснуться пола. И также постепенно и медленно делать подъем корпуса. Этим упражнением идет растяжение всего позвоночника. Главное постоянно держать втянутым живот.
  • Положение стоя ровно со втянутым животом. Сделать наклон, вперед выгнув спину как кошка, а руки расслабить.
  • Стоя на ровных ногах, делать наклоны туловища. Руки при наклоне поднимать вверх, а голову вниз. При подъеме выпрямлять руки перед собой.
  • Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.
  • Встать на колени, вытянутыми руками опереться на пол. Поднимать таз на вытянутые ноги, передавая массу тела на руки. А после возвращаться в исходное положение.
  • Лечь на живот и сложит руки под головой. Предплечья согнуть вовнутрь. Ноги выровнять и делать махи поочередно.
  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз так, чтоб таз, колена и туловище были на одной линии, и опускать вниз.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения общего направления для всей спины очень влияют на осанку. Они делают ее более крепкой и ровной. Эти упражнения зачастую называют выпрямляющими. Они очень также важны для людей, у которых сидячая работа.

Эти упражнения способствуют улучшению работы позвоночника, укрепления мышц спины, профилактики появления дегенерации межпозвонковых дисков. С помощью этих упражнений можно регулировать нагрузку на те, или иные мышцы, чтоб одни правильно расслабить, а другие правильно укрепить. Рассмотрим некоторые из них:

  • Положение: стойка на коленях, руки прямые. В таком положении поочередно поднимать прямую ногу и вытягивать вперед прямую руку. Рука, нога и туловище с головой должно образовывать прямую линию. Задерживаться в каждом положении по три секунды. В последующие разы следует увеличить время стойки с трех секунд до 30 секунд.
  • Встать ровно. Руки на уровне груди согнуты в локтях. Делать повороты туловища с махами руки назад.
  • Становиться на мостик с положения лежа. Прогибаться настолько глубоко, насколько только позволит спина и позвоночник.
  • Рассыпать на полу коробку спичек. Стать возле них рядом и делать наклоны за каждой спичкой. Поднимать только двумя руками одновременно. Такое нехитрое упражнение отлично укрепляет поясницу и крестцовый отдел.

Напутствие!

Для укрепления мышц спины не нужны какие-то особенные дорогие тренажеры. Каждый человек может укрепить свое здоровье в домашних условиях. Главное — это терпение и сила воли. Не стоит уступать лени, нужно с ней бороться за свою красоту и здоровье.

Видео с упражнениями для укрепления мышц спины

Видео с комплексом упражнений для спины

Видео об укреплении мышц спины в домашних условиях

Источник: https://evehealth.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny/

Ссылка на основную публикацию