Эффективная программа упражнений на бицепс на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие. 

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Основные рекомендации для начинающих

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

  • прямой – при котором ладони направлены от себя;
  • обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
  • смешанный — 1 и 2 одновременно;
  • параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
  • широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;
  • средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
  • узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
  • Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку.

Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно.

Обратите внимание

Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

  • отжимание от пола, используя средний хват;
  • отжимание средним хватом ноги на скамье;
  • отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

  • подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
  • подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
  • подтягивание, используя средний хват;
  • подтягивание на перекладине узким хватом;
  • подтягивание параллельным хватом;
  • вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

  • подтягивание широким хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивание широким хватом за голову;
  • отжимание от пола широким хватом;
  • вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
  • пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

  • отжимание от пола средним хватом;
  • отжимание от пола, ноги на скамье;
  • в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;
  • скручивание на турнике;
  • вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

  • подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • отжимание на брусьях;
  • подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
  • отжимание от пола средним хватом;
  • вис на турнике с поднятиями колен;
  • поднятие ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

  • отжимание от пола;
  • отжимание от пола, ноги на скамье;
  • классический пресс на полу;
  • поднятие ног до угла 90 градусов;
  • скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/113-programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyakh

Брусья и турник: в чем особенность эффективной тренировки

Почему-то атлеты, причем как новички, так профессионалы, часто игнорируют тренировки на брусьях и турнике, сомневаясь в их эффективности. На самом деле такое мнение – ошибочно.

С помощью этого простого оснащения есть возможность проработать основные мышечные группы торса, а также пресс и ягодицы.

И кстати, не обязательно посещать тренажерный зал, тренироваться можно на спортивной площадке во дворе.

В чем особенность эффективной тренировки?

Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике – увеличивают силу и выносливость атлета, а также способствуют набору нужных мышечных объемов. А все потому, что в работу вовлечены сразу несколько мышечных групп:

  1. Подтягивания – трапеции, мышцы спины, бицепсы, плечевой пояс и все три пучка дельт.
  2. Отжимания – трапециевидные и широчайшие мышцы, грудь и трицепс.

Вам кажется недостаточно простого комплекса тренировок на турнике и брусьях? – Вы должны знать, что при подтягивании можно менять не только интенсивность нагрузки, но и ее смещение с одной группы мышц на другую. А сделать это просто, всего лишь изменив расположение кистей рук на перекладине.

Выделяются несколько видов хвата – прямой и обратный, нейтральный (параллельный), а также узкий, средний и широкий. К примеру, последний направлен на проработку спины, узкий и средний – на плечи, грудь и руки. Особую роль играет толщина турника, от которой зависит интенсивность вашей работы. Чем толще перекладина, тем сложнее тренироваться.

Программа подтягиваний на турнике, как пример:

Есть ряд правил, которых необходимо придерживаться, чтобы тренировка на брусьях и турнике была эффективной:

  1. В начале силового тренинга обязательно разогрейте мышцы. Если вы занимаетесь на стадионе, рекомендуем совершить пробежку (пару-тройку кругов).
  2. Все упражнения выполняйте плавно и без рывков.
  3. Во время работе не используйте силу инерции.
  4. Четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения.

Помните, что во время тренировки основную нагрузку берут на себя суставы. Поэтому малейшая ошибка может грозить серьезным травмированием.

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для мышц спины. Если его использовать вместе с различными видами тяг, то укрепление верхней части спины и трапеций обеспечено. Если же это упражнение не включать в свою тренировку, то для достижения аналогичного результата нужно будет увеличить тренировочное время раза в три, не меньше.

Что касается отжиманий на брусьях (с широкой постановкой снарядов), то их рекомендуется комбинировать с жимами лежа. Это ускоряет рост и формирование грудных мышц. А вот отжимания на близко поставленных брусьях эффективны в комплексе с французскими жимами.

Как правило, использование подобного комплекса тренировок на турнике и брусьях ускоряет прирост мышц, увеличивает силу и выносливость организма на 20-35% по сравнению с классическими тренировками и использованием изолированных упражнений.

Программа отжиманий на брусьях, как пример:

Для новичков тренировки на брусьях и турнике – определенная база для формирования силы и выносливости, а также отличная подготовка к силовым тренингам с большими рабочими весами. Тренироваться рекомендуется 2-4 раза в неделю, чередуя интенсивность нагрузки.

Для бодибилдеров со стажем подобные занятия могут быть рекомендованы после травмирования, к примеру, когда запрещена работа с использованием большого веса. Эффективная тренировка на брусьях и турнике позволяет атлету быстрее восстановиться и поддерживать тело в форме до возвращения в нормальный тренировочный режим.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/trenirovka-na-brusyakh-i-turnike

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия.

Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта.

Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Важно

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт.

Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки.

Читайте также:  Как правильно отжиматься широким хватом и какие мышцы можно прокачать?

А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее.

Совет

Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций.

По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха.

Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник – ноги
  • Среда – отдых
  • Четверг – жим
  • Пятница – тяга
  • Суббота – бег или отдых
  • Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Обратите внимание

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/trenirovka-na-turnike-i-brusyah.html

Как накачать бицепс на турнике — Совет ON

Красивые и мощные руки – мечта многих мужчин. Однако на пути к реализации такого желания у многих возникают сомнения, что накачать бицепсы можно без приема стероидов, изнурительных тренировок или дорогостоящего абонемента в спортзал.

Между тем, сделать это можно практически без расходов – достаточно обзавестись турником (или, если он установлен в вашем дворе, просто вытереть с него пыль). Регулярные занятия позволят достаточно быстро демонстрировать окружающим красивые рельефные бицепсы.

Четыре причины выбрать турник

  • Это один из наиболее известных спортивных снарядов: найти его можно во многих дворах, либо же сделать самому дома или на улице. Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.
  • Турник достаточно компактен, поэтому разместить его можно даже в небольшой квартире – это позволит заниматься именно тогда, когда у вас есть время.
  • Благодаря регулярным занятиям, вы сможете наблюдать результаты уже через месяц – при условии, что всего лишь будете выполнять упражнения каждый день. Если добавить к этому спортивное питание – бицепс станет рельефным быстрее.
  • По сравнению с остальными спортивными снарядами «для домашнего пользования», именно тренировки на перекладине признаны наиболее результативными.

Можно ли накачать бицепс на турнике самостоятельно

Ответ на этот вопрос – положительный, ведь при правильном выборе снаряда и регулярном выполнении комплекса упражнений, даже люди худощавого телосложения смогут похвастаться «выдающимся» рельефом.

Прежде чем начать занятия на перекладине, обратите внимание на высоту турника: вы должны без проблем на него запрыгивать. Если же вы выполняете вис, ноги не должны касаться земли. Для определения нужной высоты поднимитесь на цыпочки, вытяните руки вверх. Перекладина должна размещаться на один-два сантиметра выше концов пальцев рук.

Если вы решили сделать снаряд самостоятельно, не стоит покрывать перекладину краской – руки будут скользить, и это чревато травмами.

Выбирая готовый снаряд, обратите внимание на покрытие перекладины: оно должно быть максимально гладким и ровным. В остальном вид турника не играет особой роли: он может быть как металлическим, так и из современных сплавов.

Если есть возможность, купите перчатки для тренировок – так вы сможете избежать появления мозолей при работе с турником.

Как накачать бицепс на турнике – рекомендации

  • Используйте различные виды хвата: параллельный, обратный, узкий. Это позволит обеспечить мышцы нагрузкой в полной мере.
  • Выполняйте упражнения в четыре подхода: в первый делайте максимальное количество повторов, во второй – количество повторов сократите в два раза. Третий подход идентичен первому, а четвертый – второму. Такая методика позволит проработать мышцы быстро и тщательно. Перерыв между первым и вторым подходом должен быть две минуты, между вторым и третьим – три, между третьим и четвертым можете отдохнуть минуту.
  • После завершения упражнений на перекладине отдохните около минуты, восстановите дыхание, а затем выполните отжимания от пола – столько, сколько сможете.
  • Новичкам стоит начать тренировки по схеме 1:1 – то есть после дня занятий день отдыхайте. Через неделю перейдите на другую схему: три дня тренируйтесь, один – отдыхайте. Учтите, что мышцы становятся более рельефными именно в период отдыха. Если же вы чувствуете дискомфорт, лучше пропустить тренировку.
  • Перед началом занятий не забудьте о разминке, иначе риск мышечных травм ощутимо повышается.
  • Чтобы результат был заметен, старайтесь не выполнять инертных движений, следите за работой бицепса. При этом все движения должны быть максимально плавными, без рывков и раскачиваний.
  • Немаловажную роль играет и правильное дыхание: вдыхать воздух следует при опускании, а вот выдох приходится на подъем.
  • Увеличивайте нагрузку (количество повторов в каждом подходе) постепенно, по мере того, как мышцы будут привыкать к предыдущей. Если же вы выполняете больше четырех подходов по двенадцать повторов, стоит использовать утяжеления в виде пояса или рюкзака. Учтите, что в каждом подходе при такой тренировке должно быть не меньше шести повторов.
  • Для восстановления мышц и увеличения их рельефа не забывайте о правильном питании: увеличьте количество белка (для этого можно использовать протеиновые добавки), обеспечьте достаточное количество энергии (сделать это можно при помощи гейнеров).

Упражнения на бицепс на турнике

Очень эффективно для проработки бицепса выполнять подтягивания узким хватом. Для этого ладони размещают так, чтобы между ними было пятнадцать-двадцать сантиметров. Помните, что узкий хват задействует мышцы рук, тогда как более широкий переносит нагрузку на спинные мышцы.

Для правильного выполнения этого упражнения стоит немного прогнуться в спине. Если хотите дать нагрузку и прессу – дополнительно согните ноги в коленях.

Позже, по мере увеличения нагрузки, сдвигайте ладони ближе – так, чтобы они соприкасались между собой.

В нижней точки при таких подтягиваниях руки должны быть полностью расслаблены, а в верхней следует прикоснуться грудью к перекладине. Не забывайте, что выдыхать нужно на подъеме, а вдыхать – при распрямленных руках.

Хорошо зарекомендовали себя и подтягивания обратным хватом, при которых основная нагрузка идет именно на бицепс.

Для выполнения такого упражнения обхватите ладонями перекладину снизу. Подтягиваться следует рывком, не раскачивая тело и не прогибая спину.

Наиболее эффективной является схема, когда ширина хвата меняется: если вы располагаете ладони близко друг к другу (чтобы они соприкасались ребрами), прорабатывается внешняя сторона бицепса, при широком хвате – внутренняя, а при среднем нагрузка равномерно распределяется на всю мышцу.

Важно

При этом не следует раскачиваться, нужно помнить о правильном дыхании (техника все та же: вдох внизу, выдох на подъеме).

Неплохо позволяет проработать бицепс и частичное подтягивание обратным хватом. Расположите ладони на средней ширине, после чего начинайте выполнять подтягивания.

При этом не нужно поднимать тело до тех пор, пока грудь соприкоснется с перекладиной – достаточно зафиксироваться в середине амплитуды. Сделав это, согните предплечья и постарайтесь потянуться ключицами к перекладине. После этого плавно опуститесь вниз.

При выполнении частичного подтягивания старайтесь сводить лопатки. Такое упражнение очень эффективно, поскольку задействует мышцы бицепса более активно, чем полное подтягивание за счет подъема собственного веса и дополнительного напряжения предплечий.

Читайте также:  Как правильно делать тягу штанги к подбородку: плюсы и минусы широкого хвата + разбор правильной техники выполнения

Как накачать бицепс на турнике – видео

Хотите не только прочитать, но и увидеть, как правильно выполнять упражнения на бицепс на турнике? В следующем видео даны рекомендации по выполнению основных упражнений (параллельного, обратного хвата).

Также тренер рассказывает, каких ошибок стоит избегать при прокачке бицепса, о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Тренировки с использованием перекладины – это наиболее эффективный и доступный способ сделать бицепсы рельефнее, сильнее, накачать их без особых расходов и за короткое время.

Правильная техника выполнения комплекса позволит обзавестись красивыми мышцами буквально за месяц. При этом не потребуется ни дорогостоящая экипировка, ни личный тренер – достаточно регулярно заниматься, используя самый обычный турник.

Качали ли вы бицепс на турнике? Какие упражнения считаете самыми эффективными, каких результатов смогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/kak-nakachat-na-turnike.html

Упражнения для бицепсов на турнике и брусьях

С помощью турника обычно развивают спинные мышцы, нагружая их подтягиваниями. Но подтягивания — это вариативное упражнение, которое в зависимости от способа выполнения может дать нагрузку многим мышцам, в том числе бицепсам.

Использование турника в силовых тренировках

Турник — это спортивный снаряд, который широко применяется в тренировочном процессе бодибилдеров, гимнастов и спортсменов других специализаций. Его конструкция очень проста: две вертикальные опоры и горизонтальная перекладина между ними.

Это один из самых доступных снарядов: он есть в любом тренажерном зале и на каждой спортивной площадке. Многие поклонники ЗОЖ приобретают турники для домашних занятий фитнесом. Существует большое разнообразие моделей.

Среди них можно выбрать ту, которая крепится на стену, потолок, дверной проем или на шведскую стенку.

Турник — это не только доступный, но и универсальный снаряд. Чаще всего он используется для тренировки спины, пресса, бицепсов и дельтовидных мышц. Кроме подтягиваний и подъемов ног в висе, на турнике выполняются отжимания.

Это сложное упражнение, которое прокачивает грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и дельты. Большинство упражнений на перекладине задействуют одновременно несколько мышечных групп, развивая тело гармонично.

Упражнения, которые выполняются в положении виса, разгружают и выравнивают позвоночник, улучшают осанку, способствуют укреплению плечевых суставов.

Как сделать фитнес на турнике безопасным?

Чтобы прокачка бицепсов на турнике была продуктивной и безопасной, нужно соблюдать следующие правила:

  • Всегда разминаться перед тренировкой. В упражнениях на турнике большая нагрузка приходится на плечевой сустав, поэтому плечи (сустав и прилегающие мышцы) нужно разогревать особенно тщательно. Но разогрев требуется не только мышцам и суставам, которые будут активно участвовать в подтягиваниях, а всему телу целиком. Начать можно с беговых упражнений и прыжков. Кроме них, в комплекс упражнений для разминки должны входить разнообразные вращения, наклоны, повороты, махи руками, выпады в стороны, приседания.
  • Делать заминку в конце занятия. После основных упражнений обычно выполняется статическая растяжка мышц. Она помогает ускорить восстановление и избежать послетренировочной боли.
  • Подтягиваться плавно и подконтрольно, не допуская рывков. Движение вверх должно быть чуть более быстрым, чем вниз. Резкие движения и любые другие нарушения техники могут привести к травме. Особенно уязвимы плечевые суставы.
  • Не тренироваться на полный желудок.
  • Перед выполнением упражнений на турнике убедиться, что конструкция надежно закреплена.
  • В работе использовать специальные перчатки для фитнеса, чтобы избежать мозолей и потертостей.

Бессистемный фитнес большой пользы не принесет, поэтому тренироваться нужно по заранее составленному плану и стараться не пропускать занятия. Прежде чем составлять программу тренировок, нужно внимательно изучить виды подтягиваний и направленность их воздействия. Разные виды подтягиваний акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Прокачка бицепсов на турнике: комплекс упражнений

Чтобы как следует прокачать бицепс, в комплекс упражнений на турнике нужно включить следующие виды подтягиваний:

  • Обратным хватом с постановкой кистей уже плеч. Хват называется обратным или супинированным, если за перекладину берутся снизу, то есть ладони оказываются повернуты к лицу тренирующегося. Узкая постановка кистей предполагает, что их разделяет не более 20 см. Поставив кисти недалеко друг от друга и обхватив перекладину снизу, можно максимально сконцентрировать нагрузку на бицепсах.
  • Обратным хватом, кисти на ширине плеч. Увеличивая ширину хвата, усиливают воздействие на короткую головку бицепса. При близком расположении кистей сильнее сокращается длинная головка мышцы. Чем шире расставляются руки, тем активнее в работу вовлекается мускулатура спины.
  • Подтягивания частичные обратным хватом. Для начала нужно повиснуть на перекладине, расставив руки на ширину плеч. Затем согнуть локти под прямым углом, то есть подтянуться примерно до половины. Из этой позиции выполняется упражнение. Как подтягиваться: еще сильнее напрячь руки и подтянуть себя вверх, стараясь подвести ключицы как можно ближе к перекладине. Потом вернуться в начальную позицию, в которой локти согнуты под прямым углом. В таких подтягиваниях руки постоянно находятся в состоянии напряжения. Это сложный способ выполнения упражнения, но он позволяет усилить воздействие на бицепсы.

В первое время можно ограничиться подтягиваниями со средней постановкой рук. Но количество повторов нужно плавно наращивать, пока наконец не удастся сделать 12 повторений в подходе. Подходов должно быть три. Когда это начнет получаться, можно переходить к выполнению описанного выше комплекса упражнений.

В каждом упражнении комплекса нужно делать не менее трех подходов по 8-12 повторов в каждом. В дальнейшем, чтобы усилить воздействие на тренируемые мышцы, можно надеть на спину нагруженный рюкзак или подвесить отягощение на пояс.

Можно также попробовать подтягиваться на одной руке, но это вариант для хорошо тренированных атлетов.

Упражнение для бицепса на брусьях

Там, где есть турник, как правило, имеются и брусья. На спортивных площадках эти снаряды обычно стоят рядом. Поклонники ЗОЖ, предпочитающие домашний фитнес, часто приобретают турник, брусья и шведскую стенку в комплекте. И конечно, такой популярный снаряд, как брусья, имеется в любом тренажерном зале. Он тоже может пригодиться в тренировках бицепсов.

На брусьях можно подтягиваться нейтральным хватом. Такой хват хорошо нагружает плечевую мышцу (брахиалис). Плечевая мышца пролегает под бицепсом. Она меньше его по размеру, но от нее тоже в немалой степени зависит, как будет выглядеть плечо.

Если брахиалис хорошо развит, он давит на бицепс, выталкивает его вверх, и тем самым увеличивает объем руки. Подтягивания нейтральным хватом нужно добавить к основному комплексу упражнений на бицепс и выполнять их в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_dlya_bitsepsov_na_turnike_i_brusyakh/

Как правильно качаться на турнике и брусьях

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата.

Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф.

Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

По ширине хват бывает:

Хват также подразделяется на следующие типы:

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

  1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц, но и грудь, плечи, трицепсы.
  2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
  3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том, что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
  3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
  5. Плавно опуститесь.
  6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
  7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передние дельты.

Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/kak-kachatsya-na-turnike-i-brusyah

Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс лучших упражнений на силу, массу, выносливость, как составить план занятия и накачаться начинающим

Занятия на турнике способны проработать многие группы мышц. Однако главный вопрос заключается в качестве подобной прокачки, ведь часть из них получают весьма незначительную нагрузку.

Именно поэтому этот тип снаряда подразумевает выполнение дополнительных упражнений, нагружающих, например, почти незадействованную мускулатуру ног.

Если этого не сделать, то дисбаланс фигуры будет очевиден.

Однако это ничуть не преуменьшает достоинства турника ведь на нем можно прокачать  большинство мышц спины, плечевого пояса, рук, пресса и груди. А главное, этот вид снаряда всегда доступен. Даже не посещая спортзал, его легко обнаружить на любой детской или спортивной уличной площадке.

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивание, на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако подготовленные спортсмены в курсе, что этот элемент обладает внушительным потенциалом и способен:

  • увеличить показатели силы, массы и выносливости;
  • укрепить мышцы запястий и кисти;
  • повысить крепость хвата (важно для штангистов);
  • улучшить рельефность;
  • оптимизировать деятельность сердечно-сосудистой системы.

И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.

Тренировка на силу

При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто в первой происходит подъем торса, во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.

Так, в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1-ой.

Что касается количества подходов, то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что способно выполнить больше, тогда можно поработать с грузами. Как правило, это металлические блины, которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак.

  1. Подтягивание узким хватом.

Прокачиваются  широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепсы.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив руки чуть уже самых крайних точек плеч;
  • скрестить ноги и напрячь пресс;
  • медленно поднять корпус до пересечения подбородком линии перекладины;
  • замереть на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

  1. Подтягивание средним хватом.

Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

Техника:

  • повиснуть на снаряде, расположив кисти ровно над плечами;
  • скрестить ноги, и напрячь мускулатуру пресса;
  • плавно поднять корпус, пересекая подбородком линию перекладины;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • резко, но без рывков, вернуться в ИП.

После тщательной проработке этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

Читайте также:  Какую фарму принимать новичку для набора мышечной массы?

Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив руки шире плеч;
  • скрестить ноги и напрячь мышцы живота;
  • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
  • выждать на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Занятия на массу

Повышение этой характеристики посредством турника мало, чем отличается от тренинга в зале. Здесь также потребуется работа с утяжелителями. Еще один нюанс – это прокачка именно в негативной фазе. То есть быстрый подъем сменяется плавным медленным спуском. Достаточно 2-3 раундов по 8-12 повторов в каждом. При повышенной выносливости можно добавлять весы (блины, гири).

  1. Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.

Техника:

  • взяться за перекладину хватом шире линии плеч;
  • скрестить ступни и напрячь пресс;
  • резко подтянуть подбородок до линии перекладины;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Как вариант, можно использовать обратный хват, однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.

Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину, бицепсы и предплечья.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив рук немного шире плеч;
  • скрестить ступни и напрячь пресс;
  • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • опуститься в начальную позицию;
  • снова подтянуться к перекладине, так чтобы она оказалась за головой;
  • вернуться в ИП.

Также как и элемент Жиронда эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

  1. Подтягивание параллельным хватом.

Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками, который позволит прокачать нижнюю часть спины, дельты, брахиалис, бицепсы и трицепс.

Техника:

  • повиснуть на снаряде, расположив руки параллельно нейтральным хватом;
  • скрестить ступни, слегка согнуть локти, напрячь мускулатуру пресса;
  • на выдохе плавно поднять корпус к перекладине;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на вдохе без рывков вернуться в ИП.

Количество подходов – 3-5 при 8-12 повторах.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/programma-trenirovok-na-brusyah-i-turnike.html

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни.

Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.

Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

    »  Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

    »  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
    »  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
    »  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
    »  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    »  Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
    »  За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте  рекомендуемый режим занятий — «1+1».

День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам.

Совет

Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

    »  Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
    »  Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
    »  Произвольное дыхание.

Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
    »  Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
    »  Занятие на турнике с весом.

Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

    »  Турник:
    »  Подтягивания:

    1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
    2. обратным хватом с узкой постановкой рук
    3. за голову
    4. австралийские
    5. разнохватом
    6. «Лучник»
    7. диагональные
    8. Пуловер обратным хватом на турнике
    9. Бурпи с выходом на перекладину

    »  Брусья:

    1. Отжимания обратным хватом
    2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

    »  Турник:

    1. Скручивания в висе
    2. Уголок
    3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
    4. Подъем носочков ног к плечам
    5. «Маятник»
    6. «Циркуль»

    »  Брусья:

    1. Подтягивание коленей
    2. Подъем прямых ног
    3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
    4. Повороты в уголке

Грудь

    »  Турник:

    1. Подтягивания обратным хватом
    2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
    3. Горизонтальные подтягивания

    »  Брусья:

    1. Отжимания грудным стилем
    4. Обратные шраги
    5. Отжимания с уголком
    6. Диагональные отжимания
    7. Глубокие отжимания

Руки

    »  Турник:

    1. Французский жим с низкой перекладины
    2. Подтягивания одной рукой
    3. Алмазные отжимания
    4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

    »  Брусья:

    1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
    2. Отжимания в горизонтальном упоре
    3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

День 1

    1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
    2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
    3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

    1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
    2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
    3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

    1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
    2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
    3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
    2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
    3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
    4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

    1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
    2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
    3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

    1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
    2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
    3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
    4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам.

Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками.

Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
    2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
    3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
    2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
    3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

    1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
    2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
    3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к  плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
    4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
    2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
    3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

    1. Начинают с австралийских подтягиваний.
    2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
    3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

    1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
    2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
    3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
    4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Источник: http://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/298-programma-trenirovok-na-brusyah-i-turnike-sila-relef-i-massa.html

Ссылка на основную публикацию