Как организовать тренировки и питание в домашних условиях, чтобы набрать мышечной массы?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим.

Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок.

Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Обратите внимание

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

1. Приседания со штангой2 х 12
2. Выпады с гантелями2 х 12
3. Подъемы на носки сидя со штангой2 х 15
4. Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью3 х 12
5. Отжимания3 подхода (до мышечного отказа)
6. Жим Арнольда с гантелями2 х 10-12
7. Махи гантелями в стороны2 х 12-15
8. Французский жим2 х 12
9. Подъем штанги на бицепс2 х 12

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

 1. Жим штанги лежа средним хватом4 x 8
 2. Тяга штанги в наклоне к поясу4 x 8
 3. Отжимания от пола2 x до отказа
 4. Армейский жим штанги стоя2 x 8-12
 5. Махи гантелей одной рукой стоя2 x 2
 6. Жим штанги лежа узким хватом3 x 8
 7. Подъем гантелей на бицепс стоя3 x 10

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 3 x 25
  5. Прыжки из приседа — 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
  2. Становая тяга — 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Советы

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение.

Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно.

А процент жира не должен быть запредельно высоким.

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже.

Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько.

Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

  1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

  1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Больше о том, что можно есть на ночь для роста мышц.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу.

Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак.

Важно

Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

Яичный белок — 5 шт
Цельное яйцо — 1 шт
Овсянка — 1/4 чашки
Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

 Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

Курица — 140 г
 Коричневый рис — 1/4 чашки
 Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

Банан — 1 шт
 Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

Стейк — 140 г
Оливковое масло — 30 г
Авокадо — 30 г
Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование.

Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей.

Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/building-the-perfect-body-at-home.html

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-doma.html

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: упражнения и питание

Многие из тех, кто решил нарастить объемные мышцы, интересуются, как это сделать в домашних условиях.

Домашние тренировки мало отличаются от занятий в тренажерном зале: большинство силовых упражнений для зала можно выполнять дома, если обзавестись стандартным набором отягощений.

Тренировки необходимо дополнить правильным питанием. Одно не действует без другого: диета и физические нагрузки — главные составляющие тренировочного прогресса.

Что влияет на рост мышц?

Чтобы добиться заметного роста мышц, придется задействовать целый комплекс мер, а именно:

  • выделить время для регулярных тренировок;
  • наладить правильное питание;
  • установить здоровый режим сна, работы и отдыха;
  • отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, придется оборудовать пространство для занятий фитнесом у себя дома. Рост мышц обеспечивают силовые нагрузки, то есть упражнения с отягощениями.

Значит, для домашних тренировок понадобятся гантели, гири и штанга. Часть силовых упражнений выполняется на турнике и брусьях.

В них отягощением служит вес собственного тела, а на поздних этапах тренировочного процесса используются еще и дополнительные отягощения: утяжеленные пояса, жилеты, рюкзаки.

Какое питание помогает наращивать мышцы?

Силовые тренировки — это не единственный способ увеличить мышечную массу. В бодибилдинге многое зависит от питания. В период набора мышц оно должно быть калорийным и сбалансированным. Если организм будет недополучать калории или испытывать недостаток протеинов, витаминов и полезных жиров, от регулярных силовых тренировок будет мало пользы.

Основные составляющие рациона бодибилдера:

На долю углеводов должно приходиться 50-65% общего количества калорий. В период интенсивных силовых тренировок организму необходима энергия, углеводы — ее основной источник. Получать их лучше из овощей и зерновых продуктов.

Они насыщены сложными углеводами, которые усваиваются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Простые углеводы — их много в мучных изделиях и сладостях — усваиваются быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить его, организм вынужден переработать излишек глюкозы в жир.

В период массонабора содержание быстрых углеводов в рационе необходимо ограничить, чтобы не набрать слишком много жировой массы вместо мышечной.

Строительный материал для мышечных волокон — аминокислоты. Их организм получает из белковых продуктов питания: творог, мясо, рыба, яйца. В период наращивания мышц доля белков в рационе должна составлять 30-35%.

Читайте также:  Правильная техника разводки гантелей на наклонной скамье для работы на массу

Слишком сокращать потребление жиров не рекомендуется. Среди прочего, они необходимы организму для поддержания гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов, в том числе тех, которые оказывают анаболический эффект — стимулируют формирование мышечной ткани.

На этапе набора мышечной массы на долю жиров должно приходиться 10-15% суммарной калорийности рациона. Примерно 65% от общего объема потребляемых жиров должны составлять жиры растительного происхождения.
Следует также позаботиться о том, чтобы организм не испытывал недостатка витаминов и минеральных веществ.

При нехватке в рационе этих ценных нутриентов происходят сбои в обмене веществ, и рост мышечной ткани замедляется.

Наращивание мышц: правила питания для девушек

Практически все девушки знают, какое питание делает тело стройным. Ведь похудение интересует девушек гораздо чаще, чем набор мышечной массы. Если поставлена цель — нарастить мышцы, придется забыть о принципах жиросжигающей диеты и выучить новые правила питания:

  • В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий: объем потребляемых калорий должен превышать поддерживающий уровень на 10-20%.
  • Для роста мышц важно придерживаться правильного соотношения БЖУ. Средние нормы потребления основных питательных веществ на килограмм массы тела: белки — 2-2,5 г; углеводы — 3-4 г; жиры — 0,4-0,8 г. При чрезмерном жироотложении на фоне повышенного употребления углеводов норму белка следует повысить до 2,5-3,5 г на 1 кг веса.
  • Чтобы насытить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, нужно употреблять много овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов.
  • В сутки нужно выпивать 2,5-3,5 литра жидкости. Для стимуляции обменных процессов полезно пить зеленый чай.

Какой режим питания способствует росту мышц? Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Суточный объем калорий нужно разбить на 5-6 приемов пищи. Чувства голода следует избегать, но и переедать не рекомендуется. Нельзя тренироваться на полный желудок: принимать пищу нужно не позже чем за два часа до тренировки.

Особенности питания мужчин

Для мужчин действует тот же принцип: объем калорий, поступающих в организм, должен превышать объем расходуемых калорий. Только тогда мышечная масса будет расти. Для начала калорийность рациона нужно увеличить на 10-20%.

Если этого окажется недостаточно, нужно повысить калорийность рациона на 25-30% или даже больше. При этом необходимо постоянно контролировать уровень жира в организме. Если он достигает 15-20%, набор веса нужно приостановить и временно перейти на диету, которая используется при сушке.

Снизив уровень жира до 10%, можно снова начинать набор массы.

В порции пищи, принимаемой перед тренировкой, должно быть много медленных углеводов, чтобы организм получил заряд энергии. Можно съесть порцию овсянки, гречки или риса.

Совет

Суточная норма белка составляет 2,5-3,5 г на килограмм веса. Белок можно получать, употребляя говядину, курятину, творог, рыбу, яйца.

Не стоит забывать и про спортивные добавки: гейнеры, протеиновые порошки, витаминные комплексы. Питаться нужно дробно: 6 приемов пищи в сутки.

Упражнения для роста мышц

Разобравшись с тем, какое питание должно быть у спортсмена в период роста мышц, нужно несколько слов сказать о физических нагрузках. Программа для наращивания мышц в домашних условиях должна состоять из следующих упражнений: отжимания, подтягивания, подъемы ног на турнике, жим гири в наклоне, становая тяга, жим штанги лежа, приседания с гантелями или штангой.

Тренироваться для набора массы нужно 3 раза в неделю. Одно занятие должно длиться не больше часа. Упражнения разбиваются на подходы (сеты). Обычно в одном упражнении делают 3-4 подхода по 8-12 повторений.

В упражнениях на пресс — 3-4 подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами занимает 1-3 минуты.

Не рекомендуется проводить тренировки ежедневно: перерывы между силовыми тренировками должны длиться не меньше 48 часов.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/kak_nabrat_myshechnuyu_massu_v_domashnikh_usloviyakh_uprazhneniya_i_pitanie/

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания – свежие статьи и интересная информация

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

  • Спине.
  • Грудных мышцах.
  • Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

  • Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
  • Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
  • Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
  • Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

  • Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
  • Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
  • Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
  • Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
  • Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
  • Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
  • Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
  • Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
  • Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
  • Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

  • Кондитерские изделия. В них много сахара.
  • Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
  • Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

  • Только завтрак из белков.
  • Большое количество углеводов после тренировки.
  • Не использование протеиновых коктейлей.
  • Игнорирование ВСАА и глютамина.
  • В сутки выпивается мало воды.
  • Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/sekret-bystrogo-nabora-myshechnoy-massy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как правильно набрать мышечную массу

18 Декабрь 2015       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

     Раскрываются главные советы для правильного построения мускулатуры тела, важные рекомендации, определение главных ошибок и готовые решения для их ликвидации.

Ошибки начинающих в тренажёрном зале

     Очень часто я слышал вопрос – «Почему не растёт мышечная масса? Тренировки регулярные, тренируюсь до 7 пота, питание тоже хорошее, но всё бесполезно». Если было бы всё так просто, то уже 95% людей ходили бы подтянутыми Аполлонами и великолепными Афродитами.

      Многие берут тренировочные программы профессиональных спортсменов, но они на них не действуют, не подозревая, что это программы подобранны для этих спортсменов путём проб и ошибок многих профессиональных тренеров.

Организм каждого человека индивидуален, что подходит одному, может не совсем подходить другому, начать хотя бы с видов телосложения человека.

      Ниже будет предоставлено 15 причин, которые на 99% блокируют результат и вызывают проблему правильного набора мышечной массы, при условии, что вы будете их выполнять точь в точь и не на месяц-два, это должно стать Вашим образом жизни, привычкой, хобби.

1. Употребление не правильных продуктов

     Если вы питаетесь регулярно и разнообразно, то рост веса не должен себя заставить ждать, только масса может быть разной. Никто не хочет, набрать мышцы заплывшие жиром, для этого следует употреблять правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Оптимальным соотношением потребляемых калорий в течении суток считается следующая пропорция:
Углеводы — 60%
Белки — 30%
Жиры — 10%
      Чтобы достичь такой пропорции, употребляйте меньше фаст-фудов, кондитерских и колбасных изделий, понятно, что отказаться от них очень сложно, поэтому возьмите себе за правило употреблять их только по праздничным дням в небольшом количестве.

2. Калорий больше тратится, чем употребляется

     В процессе жизнедеятельности, организм тратит калории на обеспечение работы внутренних органов и других важных процессов, мышцы он считает побочным продуктом.

Именно положительная разница баланса калорий, при условии постоянных тренировок, идут для создания мышечной массы.

      Чтобы определить мало или много калорий употребляете смотрите в зеркало, это лучший ваш помощник, если по истечению месяца-двух результатов не видите, добавьте калорийность рациона, но не за счёт чего попало, выбирайте правильное соотношение белков-жиров-углеводов.

     Частота питание так же важна, как и то что ешь, стандартный процесс питания обычного человека из 3-х раз, здесь не годится. Уже давно подтверждено научными данными, что частое питание не большими порциями, не только не перегружают желудок, но и помогают набрать и сбросить вес, из-за того, что частое питание раскручивает обмен веществ.

Обратите внимание

     Как набрать мышечную массу худому, частый вопрос возникающий у людей страдающих этой проблемой. В течении суток должно выходить равными частями 6 приёмов пищи, через равный промежуток времени (примерно через каждые 3 часа), допускается более мощный приём в 1 половине дня и чуть меньшей во второй.

Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда, поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы. Решением в этой ситуации могут быть коктейли, жидкая пища всегда легче переваривается организмом и не требует лишнего времени работать ложкой и вилкой.

Если вы работник офиса, это намного удобнее, чем разлаживать боксы с едой, когда вокруг много важной документации.

4. Малое количество выпитой воды

     Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровеньметаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.

     Главные признаки что уровень воды в организме критический, следующие:

1) Слабый аппетит.
2) Жёлтый цвет мочи, при условии что не употребляете лекарственных препаратов, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.
3) Чувство сухости во рту и горле.
4) Пересохшие губы.
5) Усталость без видимых на то причин.
6) Явно ощущение жажды

     При приёме спортивного питания, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – здесь, а главные причины, чтобы пить много воды – тут.

5. Неправильная тренировочная программа

     Многие выбрав тренировочную программу, считают её идеальной и долбят мышцы с надеждой, что они вырастут как на дрожжах, результата нет, но люди усиленно из месяца в месяц верят, что нужно чаще и интенсивней тренироваться, но всё стоят на месте.

     Для того чтобы подобрать правильную тренировочную программу, ориентируйтесь на следующие моменты:

1) Правильно составленный порядок выполнения упражнений на тренировке.
2) Всегда выполняйте разминку и растяжку мышц, как до начала тренировки, так и обязательно после её окончания.
3) Правильно формируйте тренировочные дни, чтобы крупные мышечные группы были в разные дни, для избежание перетренированности.

4) Оставляйте время для отдыха, не тренируйтесь часто, мышцы должны получать полноценный отдых, 3-4 дня в неделю хватит, если фитнес и бодибилдинг ваше хобби, а не работа.
5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые базовые, многосуставные упражнения и только потом изолированные.

6) Внимательно следите за результатами, если их нет, значит меняйте упражнения на аналогичные.

6. Использование долго одной программы

     Наш организм очень умный, он хорошо реагирует на новую нагрузку и очень быстро адаптируется к ней, частое применение одной тренировочной программы, останавливает рост мускулатуры, из-за того, что мышцы к ней привыкли, они не испытывают больше стресс, дня них это обычная нагрузка и ничего более.
Как только увидели, что прогресс остановился вносите изменения в тренировочный график, как часто это делать, узнаете в статье – когда менять программу тренировок.

7. Отсутствие роста нагрузки

     Многие выбрав определённый вес делают его месяцами, а то и годами, не повышая рабочие веса, при этом удивляются, в чём причина остановки роста мышечной массы, начинают лихорадочно перечислять в голове возможные варианты решения проблемы, но не замечают её под самым носом.
      Чтобы мышцы стали сильнее и больше нужно постоянно увеличивать вес, чтобы была заметна прогрессия нагрузки, каждый раз пытаться больше вес или увеличить количество повторений или подходов, для этого вам не обойтись без дневника тренировок в голове всё не удержишь.

8. Неправильная техника упражнений

     Вы наверно видели неоднократно, что есть люди которые делают упражнения, не правильно, считая, что нагружают тренируемые мышцы, а на самом деле эту полезную нагрузку крадут другие мышцы. Не стремитесь поднять вес любой ценой, чтобы выпендрится перед друзьями или красивой девушкой, толку будет мало, а заработать травму легко.

     Всегда выполняйте упражнения придерживаясь следующего:

1) Стартовое движение идёт силой мышц, а не за счёт рывка.
2) Всегда делать упражнения используя полную амплитуду.
3) Все движение в медленном, контролируемом темпе.

4) Во время упражнения, мышца должна всегда чувствоваться, после окончания упражнения, она должна наливаться от усиленного притока крови.

5) Помните, лучше взять меньше вес и сделать его правильно, чем больше и как попало.

     Многие новички придя в тренажёрный зал, хотят иметь красивый накаченный бицепс и мощную развёрнутую грудь и это понятное дело, они набрасываются с начала тренировки нажим штанги лёжа и подъём штанги на бицепс, не замечая больше ничего кругом. В большинстве случаев выбираются те упражнения, которые даются легче, но и пользы от них тоже меньше, в этой ситуации не дайте лени побороть себя, придя на тренировку должны отдать все силы полностью, а не просто отбыть время как мебель.

     Тренировочная программа должна включать многосуставные упражнения, а не только многими любимые односуставные:

1) Жим лёжа
2) Становая тяга
3) Приседания
4) Подтягивания широким хватом
5) Отжимания на брусьях
6) Армейский жим

     В рубрике упражнения ознакомитесь с полным перечнем и правильной техникой выполнения.

10. Тренировка ног отсутствует

     Большинство ребят не обращают пристального внимания на ноги, ещё бы, ведь всё время на веду грудь, спина, руки, одним словом торс намного красивее, чем мощные ноги, но многие забывают, что приседания, это грубое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц, а не только ноги.
      Не забывайте, что выполняя его в организм выделяется повышенный выброс гормона роста, а это никак не будет лишним для выполнения других упражнений. Ну и представьте сами, раскачаете вы верхнюю часть тела, а ноги будут как спички, это будет не только не красиво, но и вызовет смех у окружающих, будете похожи на избу на куриных ножках.
      Запомните тренировка ног, а особенно приседание, это сложное, но очень необходимое упражнение, которое влияет на развитие всей мускулатуры организма.

11. Мало времени для отдыха

     Придя в тренажёрный зал вы безумно тренируетесь, мечтаете и бредите мыслью как можно быстрее набрать мышечную массу, Вам кажется, что мало уделяете времени тренировкам и начинаете чуть ли не ежедневно выполнять упражнения…остановитесь, думая, что двигаетесь вперёд, вы наоборот загоняете себя в тупик.

      Запомните, мышцы растут не во время тренировок, а во время сна и отдыха. На тренировке, происходят микроразрывы мышечных волокон, которые во время отдыха восстанавливаются, заживают. Наш организм, где был разрыв мышц в том месте укрепляет их сильнее, как бы препятствуя их разрыву в будущем и так постоянно мышца делается толще и больше.

      О каком увеличение объёмов мышечной массы можно говорить, если вы спите мало и почти не отдыхаете от тренировок?!

12. Мало сна

     Продолжение п. 11, сон это тот период времени, когда организм восстанавливает все свои функции, крепкий, продолжительный сон – это верный путь для увеличения спортивных показателей. Предлагаю несколько советов для хорошего сна:

1) Не решайте сложных умственных заданий за 1-2 часа до сна.
2) Перед сном сделайте лёгких перекус из белковой пищи с успокаивающим чаем.
3) Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, в идеале 8.
4) Приучите себя ложится и вставать в одно время.

13. Не правильное питание до тренировки

     До тренировки Вам необходимо примерно за 1,5-2 часа принять хорошую порцию белка и углеводов.

Только знайте углеводы бывают простые и сложные, первые отдают энергию организму быстро, практически сразу перевариваются и расщепляются в нашем организме, после чего снова ощущается чувство голода, а вторые отдают энергию медленно, наоборот медленно перевариваясь и постепенно выделяю энергию в организм, это всё зависит от уровня гликемического индекса.

     Почему именно за 1,5-2 часа до тренировки следует питаться?! Потому, что приняв медленные углеводы им нужно время чтобы начать расщепляться и постепенно подпитывать энергией организм, если этого не сделать, энергия в виде гликогена хранящегося в печени, быстро уйдёт и начнётся черпаться из мышц, тогда о росте мышц можно забыть. Принимайте такие сложные углеводы как – рис, макароны, овсянку, картофель, лаваш, хлеб грубого помола, творог, молоко и т.д. Соотношение калорий: Углеводы — 60%, белки – 30%, Жиры – 10%. Эти правила особенно должны помнить те, у кого крутится в голове вопрос, как набрать вес и мышечную массу.
      Перед сном, чтобы мышцы не чувствовали голода примите – казеиновый протеин, он будет постепенно снабжать мышцы белком до самого утра, а от белка не полнеют.

14. Не правильное питание после тренировки

     По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами, в это время всё что примите, организм как губка впитает в себя, поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями, все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно, а это путь к жировым отложениям.

     В это время в течении часа нужно заправить организм хорошей порцией белков и сложных углеводов. Пропорция следующая:

1) Если вы набираете массу то белка – 30%, а углеводов – 60%,
2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60%, а углеводов – 30%.
Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА, для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов, а также сывороточный протеин, как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.

    

15. Слабая мотивация

     На каждой тренировке вы должны заниматься с желанием, железо должно гореть в руках, а не просто прийти и отбыть номер в тренажёрном зале. Это большая ошибка, этосостояние не даёт возможность хорошо потренироваться, сделать лишнее повторение или взять лишний килограмм. Да конечно бывают моменты, когда тренировка не идёт, хочется остаться дома и поваляться на диване.

     Ниже показаны простые способы повышения мотивации:

1) Периодически делайте фотографии самого себя, но не чаще 2-ух раз в месяц.
2) Читайте журналы и узнавайте полезную информацию о фитнесе и бодибилдинге, к примеру много интересного узнаете перейдя на карту сайта Бомба тело.
3) Смотрите мотивирующие видео.

4) Слушайте перед началом занятия заводящую музыку, не забывайте использовать её на тренировке.
5) Обязательно ведите дневник тренировок, где вы будете видеть прогрессию нагрузок и повышение результата.

6) Установите на видном месте, фото спортсмена, на которого хотели бы быть похожи.

Читайте также:  Существуют ли эффективные упражнения для нижнего пресса и как убрать выпирающий живот?

     Уделите особое внимание этим 15 главным причинам тормозящих Ваш рост и результаты несомненно пойдут вверх, выполняя эти рекомендации поймёте, как быстро набрать мышечную массу. Желаю удачи и хороших тренировок. Оставляйте комментарии и делитесь своими советами, буду рад выслушать каждого.

Источник: https://bombatelo.ru/kak-pravilno-nabrat-myishechnuyu-massu/

Как набирают мышечную массу в спортзале и дома

Первый фактор – питание

Быстро набрать мышечную массу тела возможно только при соответствующем питании. В основе формирования мышечной ткани – специальная диета. Количество калорий, которое вы потребляете каждый день, должно быть больше расходуемого. Многие начинающие атлеты надеются, что набор массы мышц произойдет вследствие употребления специального спортивного питания, однако, это не совсем так.

Конечно, спортивные добавки помогут быстро набрать массу, но основные компоненты, которые организм должен получить для строительства мышц, берутся из сбалансированного рациона. Чтобы мышечной ткани было много, должно быть много еды. В среднем, на килограмм массы тела вы должны получать не менее 40 калорий.

Важно

Узнайте свой вес и начинайте потреблять столько еды, сколько нужно для роста мышц.

Конечно, это вовсе не значит, что для наращивания мышечной массы вы можете есть все, что заблагорассудится, даже высококалорийную пищу из фаст-фуда. Как уже было сказано, рацион должен быть предельно сбалансирован, чтобы запустить правильный обмен веществ.

Программа питания должна состоять из большого количества белка. Мышцы увеличиваются в размере только тогда, когда в организме человека в изобилии присутствуют аминокислоты, из которых состоят молекулы белка.

На килограмм веса тела нужно, как минимум, два грамма белка. Отдавать предпочтение нужно продуктам животного происхождения, а именно, мясу, рыбе, яйцам, молоку и творогу.

В растительных продуктах также есть белки, и они легче усваиваются организмом человека.

Следует учитывать, то набрасываться на белковую пищу и потреблять ее в больших количествах не нужно. За один прием съедайте не более 20 грамм белка. Чтобы вещество лучше усвоилось, его следует потреблять вместе с углеводами. Это не касается питания перед сном, при котором разрешается есть только чистый белок. Употребляйте только вареные продукты.

Для набора мышечной ткани ваше питание просто обязано состоять из углеводных продуктов, ведь это основной поставщик энергии. Благодаря углеводам в организм поступает глюкоза, которая способствует сокращению мышц. Она оказывается в крови и разносится по всем необходимым органам тела, однако, во время тренировок в чистом виде ее хватает всего на пять минут.

Далее организм начинает поставлять ее из запаса, который именуется депо гликогена. Восстановление запаса происходит долго, поэтому между тренировками обязательно делать отдых. В противном случае, энергии на работу и рост мышечной ткани не будет хватать. Гликоген жизненно необходим для белкового синтеза.

Те, кто придерживаются низкоуглеводной диеты, теряют вместе с жировыми запасами и мышцы.

Совет

Большое количество калорий в пище обусловлено именно энергетической составляющей углеводов, поэтому ежедневный рацион на килограмм вашего тела должен состоять из пяти грамм углеводов.

Помимо углеводов и белков, в рационе питания для набора мышечной массы обязательно должны присутствовать правильные жиры омега 3 и омега 6.

При нехватке омега 3 запас гликогена осуществляется плохо, а значит, его восстановление происходит крайне медленно. Именно поэтому часто энергии на тренировки может попросту не хватать.

Правильные жиры находятся в орехах, льняном масле и рыбьем жире. Каждый день следует употреблять по две столовые ложки выбранного продукта.

Что касается воды, то без нее процесс набора мышечной массы тела просто невозможен. Всем известно, что на 80% человек состоит именно из воды, и она необходима, чтобы грамотно регулировать обмен веществ.

Если вы пьете мало жидкости, то в организме образуется мало крови. А это значит, что создать нужный объем мышц не получится. Потреблять воду следует из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Количество калорий не нужно запоминать примерно. Лучше каждый день записывать в ежедневник, что вы съели и в каких количествах. Тогда вы сможете предельно точно подсчитать, какое количество калорий вы употребляете, и выяснить, достаточно ли его для того чтобы нарастить мышцы.

В качестве вспомогательных веществ, помимо основного рациона, выступают креатин и глютамин. Вещество креатин нужен для гидротации мышц, то есть задержания в них воды. Результат употребления – возможность быстро набрать мышечную массу до пяти килограммов. Принимать креатин следует по семь грамм после тренировки. Чтобы эффект от приема был сильнее, запивать его нужно сладкой водой.

Обратите внимание

Дефицит глютамина возникает вследствие тяжелых тренировок. Восстанавливается он медленно, поэтому прием синтетического вещества может помочь организму пополнить запасы. Семь грамм после тренировки вполне хватит, чтобы снять синдром перетренированности и скорее восстановиться.

Пищевые добавки в качестве аминокислотных комплексов быстро насытят ткань мышц. Набор мышечной массы будет эффективнее, если употреблять комплекс ВСАА, в котором находятся изолейцин, лейцин и валин.

Именно эти вещества ответственны за набор мышечного веса. Особенно важно отметить, что данные аминокислоты, которые формируют мышечный обмен веществ, организм человека самостоятельно не вырабатывает.

Поэтому прием их важен для быстрого наращивания массы.

Еще одно важное вещество – это аргинин. Он поднимает уровень гормона роста для качественного набора мышечной массы. Ежедневно его необходимо употреблять в количестве 3 – 9 грамм в сутки.

Вещество AAKG – это соединение аргинина с альфа-кетоглютаратом, которое усиливает синтез белка и приводит в норму уровень инсулина. AAKG позволяет сократить время восстановления между тренировками и быстро набрать массу.

Без витаминов набрать мышечный вес трудно даже при потреблении большого количества калорий и прочих специализированных веществ. Чтобы быстро набрать мышечную массу, организму требуются витамины Е и С, которые ответственны за образование новых волокон.

Протеиновые коктейли – это продукты, которые не требуют посещения магазинов спортивно питания и могут быть приготовлены в домашних условиях. Хотя найти их можно и в специализированных магазинных в виде сухих порошков.

Мы выяснили, что нужно употреблять в пищу, чтобы каждый день получать все необходимое для набора массы тела. Теперь нужно разобраться, как и когда именно потреблять калории, чтобы набрать мышечный вес.

Важно знать, как питаться до тренировки. Дело в том, что в процессе тяжелых упражнений у человека выделяется гормон кортизол, при помощи которого организм опустошает мышцы, извлекая их них аминокислоты и глютамин. Избежать этого совершенно ненужного для наращивания мышечной массы процесса поможет правильное питание перед тренировкой.

Примерно за 40 минут до тренировки употребите 40 грамм протеина сывороточного и скушайте какой-нибудь сладкий продукт. Это снизит уровень кортизола в период тренировки.

Важно

После упражнений, когда запасы гликогена опустошены, организм способен быстро и правильно усвоить глюкозу и белки. В течение 40 минут после занятий снова употребите 40 грамм сывороточного протеина вместе с 80 граммами углеводов, типа булочки с медом или сладкой каши.

В целом, режим питания должен включать в себя шесть приемов пищи. Если вы примите много калорий за один раз, в организме выработается много инсулина, а значит, сахар в крови легко может превратиться в жировую ткань.

Стоит также отметить, что разный организм может по-разному набрать массу тела. По телосложению людей принято делить на эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

Мезоморф, у которого широкое тело, плечи и толстые кости, и эндоморф с плотным телом, значительно лучше набирают массу мышц. А вот результат диеты, в котором большое количество калорий, и усиленных физических упражнений может и вовсе не понравиться худому эктоморфу.

Таков его обмен веществ. Но, даже несмотря на то, что худому человеку сложнее набрать вес, результат усилий способен проявиться в довольно скором времени. Худой спортсмен должен, в первую очередь, обращать внимание на упражнения для спины, бедер и ног.

Особенную пользу принесут тренировки с гантелями.

Фактор второй: упражнения

Большое количество калорий без тренировок приведут не к набору массы, а к жировым отложениям. Поэтому основной акцент после питания делается на правильно подобранных упражнениях для наращивания мышечной массы тела. Программ тренировок существует много.

Далее представлены лучшие упражнения на разные группы мышц, с помощью которых атлеты и набирают массу. Их вполне можно включить в свою программу и использовать ее в домашних условиях.

Программа составляется и в зависимости от того какие мышцы вы хотите прокачать сильнее.

Тренировки на мышцы рук

Подъем штанги на бицепс – это самое популярное упражнение, которое эффективно развивает внутреннюю головку бицепса.

Возьмите в руки штангу ладонями от себя, встаньте на пол и поднимайте ее, сгибая руки в локтевом суставе. Упражнение в домашних условиях можно делать на стуле и на наклонной скамье. В тренажерном зале – на блочном тренажере. Хват может быть широким, узким иди средним. При узком хвате вы добьетесь набора мышечной массы внешнего пучка бицепса, широким – внутреннего.

Для отжимания на брусьях вам потребуется соответственный тренажер. Но его можно использовать и в дома. Установить брусья просто. Упражнение прорабатывает трицепс и затрагивает мышцы груди, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

Совет

Создайте на брусьях упор на прямых руках, при этом ноги в стопах можно перекрестить и немного согнуть. На вдохе опуститесь вниз, сгибая в локте руки, на выдохе вернитесь обратно, снова выпрямляя руки.

Упражнение выполняется либо с прямым корпусом, либо с небольшим наклоном вперед. Выполняя первый вариант, вы сможете набрать массу трицепса максимально. Для начала количество повторений должно быть около десяти.

Если вы научились правильно держаться на брусьях, тренировки могут проходить с отягощением.

Упражнения для дельты и грудных мышц

Чтобы набрать массу правильно, в программу тренировок обязательно включать проработку данных групп мышц. Жим гантелей лежа лучше всего делать на горизонтальной скамье. Прижмите к ней корпус, а спину слегка прогните в пояснице, ногами упритесь в пол.

Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели вверх и поднимите руки до уровня груди. Затем разверните запястья и вытяните руки вверх. Зафиксируйте данное положение, так как именно оно в упражнении исходное, и опустите руки по сторонам чуть выше груди.

Затем рывком снова поднимите их наверх и сведите гантели вместе.

Формирование икр

Для красивых ног не стоит забывать об икроножных мышцах. Подъем на носки – лучшее для них упражнение и очень простое. Правда, в условиях дома сделать его проблематично – понадобиться специальный тренажер. Встаньте на него и плечами упритесь в валики. Ступни стоят на платформе. Вытяните тело в единую линию и начните голеностопным суставом вверх выталкивать собственный вес.

Как набрать общую массу одним упражнением

Становая тяга помогает набрать общую массу тела, но в особенности она хороша, чтобы нарастить мышцы спины и ног. Поэтому ее обязательно включать в программу тренировок. Многие атлеты набирают общую массу с помощью данной техники. Начальное положение упражнения – корпус в наклоне и приседе, голень при этом касается грифа штанги. Спина прямая. После этого начинаем поднимать штангу.

Правильно сорвать снаряд в данном случае очень важно. Делать это нужно плавно, но с усилием. После срыва штангу нужно потянуть вверх, при этом гриф снаряда по-прежнему должен касаться ног, в противном случае, на спину ляжет непосильная для нее нагрузка. После того как вы выпрямитесь до конца, начинайте опускать штангу. Этот процесс полностью зеркалит подъем, только в обратном порядке.

Об отдыхе и тренировках

Конечно, чтобы набрать массу мышц, лучше не расслабляться, но отдых между повторами необходим, особенно, если они затрачивают много энергии. Отдых нужен в размере 30 секунд.

Но расслабляться все же особо не стоит. Форсируйте повторы, наращивайте вес при каждом новом сете, тогда и наращивание мышечной ткани будет происходить быстрее.

Когда лучше всего тренироваться? Большинство спортсменов набирают мышечную массу именно вечером. В это время организм внутренне готов к силовым нагрузкам, так как в нем накопилось достаточно гормонов.

После тренинга обязательно растягивайте мышцы, которые были у вас в работе. Кроме силовых нагрузок, для того чтобы нарастить мышцы правильно, включайте в программу и кардионагрузки.

Отличным упражнением будет бег.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/kak_nabirayut_miishechnuyu_massu_v_sportzale_i_doma.html

Ссылка на основную публикацию