Как правильно бегать на месте и есть ли от этого толк?

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен.

Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла.

Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста.

Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь.

Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

Обратите внимание

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур.

Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение.

Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии.

Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется.

Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем.

Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт.

Важно

Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки.

Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий.

Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка.

Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой.

Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится.

А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка.

В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы.

При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы.

Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку.

Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры.

В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой.

Совет

Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны.

Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу.

Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время.

Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк.

Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км.

Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял.

В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать.

Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг.

Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить.

Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом.

Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом.

Обратите внимание

Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот.

Читайте также:  Что такое «тамоксифен», для чего он нужен в бодибилдинге и как правильно его принимать?

Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом.

Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно.

Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса.

Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса.

К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата.

Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя.

Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Источник: https://serveradmin.ru/kak-begat-pravilno-beg-s-nulya-prakticheskie-sovetyi/

Бег для похудения

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:

  • избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;
  • повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;
  • улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций.

Важно

Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально.

Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.

Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано: за час бега сжигается около 50% жировой массы, за это же время при ходьбе сгорает 65% жира.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии.

Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы.

Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега.

Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Бег по утрам – лучше для похудения

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день.

Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

  • бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
  • бег со средней интенсивностью;
  • бег с высокой интенсивностью;
  • интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов.

При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы.

И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки.

Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков.

Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой.

Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий.

А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени.

Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

  • ноги отрываться от пола как можно выше;
  • спина ровная;
  • живот втянутый на протяжении занятия;
  • руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге;
  • вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Программа бега для похудения для девушек

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Программа тренировок для начинающих:

  • периодичность: 3 раза в неделю;
  • продолжительность: 15-20 минут;
  • частота пульса: 60-65% от максимального.

График тренировок для среднего уровня:

  • периодичность: 3-4 раз в неделю;
  • продолжительность: 30-45 минут;
  • частота пульса: 60-65% от максимального.

План тренировок для профи:

  • периодичность: 3-5 раз в неделю;
  • продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;
  • частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

Сколько калорий сжигается при беге

За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:

  • во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;
  • во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;
  • во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;
  • во время интервального бега – до 800 ккал;
  • во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.
Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350.

Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров.

Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

  • продолжительности и интенсивности бега;
  • веса человека;
  • температуры на улице
  • дистанции;
  • физической подготовки бегуна.

Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

Таблица расхода калорий при беге

Скорость, км/ч Расход калорий, ккал
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг
8 км/ч 400 ккал 440 ккал 480 ккал 520 ккал
9 км/ч 450 ккал 495 ккал 540 ккал 582 ккал
10 км/ч 500 ккал 550 ккал 600 ккал 650 ккал
11 км/ч 550 ккал 605 ккал 660 ккал 715 ккал
12,5 км/ч 625 ккал 688 ккал 750 ккал 813 ккал
13,5 км/ч и более 675 ккал 743 ккал 810 ккал 878 ккал

Советы, как правильно организовать бег для похудения

  1. Перед пробежкой проведи легкую разминку. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.
  2. Начинай с непродолжительных занятий. Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут.

    После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

  3. Распиши график пробежек.

    Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

  4. Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами. Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

  5. Пересмотри свое питание. Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Можно ли кушать после бега и что

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Бег для похудения: отзывы и результаты

Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег помогает сбросить до 300 грамм веса за полчаса тренировок. Но не все так радужно – примерно три четверти от веса составляет жидкость, а остальное жир.

Противопоказания при беге:

  • травмы позвоночника и заболевания суставов;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);
  • тромбофлебит (варикозное расширение вен);
  • хронические заболевания (по разрешению врача);
  • избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).

Если у тебя нет никаких противопоказаний к бегу и ты полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet

Бег на месте: польза, правила занятий, техника и противопоказания

Многие люди, занимающиеся профессиональными видами спорта, бег на месте считают несерьезным и даже бесполезным занятием. На месте бегали еще наши мамы, когда только начинала зарождаться аэробика, известна в то время, как танцевальная гимнастика.

Неужели они действительно тратили попусту свое время? Давайте более подробно узнаем об этом самом простом и доступном кардиоупражнении.

Содержание статьи

Наверняка у вас есть знакомые, которые не имеют возможности каждый день бегать по парку, да вполне вероятно, что и вы сами принадлежите к этой категории людей Если поразмыслить, то ежедневные пробежки на свежем воздухе можно заменить бегом на месте.

Совет

Такой вид спорта подходит людям, чей день расписан поминутно, или же тем, кто просто стесняется выйти на улицу и заниматься спортом с целью снижения веса. Тем не менее, именно такие занятия способны сыграть решающую роль в похудении.

Кроме того, для нашего организма приносит такую пользу бег на месте:

  • оказывает мягкое действие на все группы мышц, принимающие участие в этом виде физической деятельности;
  • ускоряется метаболизм и сжигаются лишние калории;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • улучшается микроциркуляция крови;
  • снижается аппетит;
  • стимулируется умственная деятельность;
  • активируется работа выделительной системы, а, как известно, вместе с потом выводится соль и продукты обмена.

Более того, такое положительное действие говорит об улучшении настроения и повышении жизненного тонуса, поэтому переоценить пользу бега на месте просто невозможно.

Еще одно очевидное преимущество таких занятий, которое иногда играет решающую роль для многих женщин, заключается в том, что не нужно искать времени и специальной одежды для бега. Также вы можете заниматься, не смотря даже на ливень или снег за окном!

Чтобы извлечь для себя всю пользу, что бег на месте дает для нашего организма, соблюдайте ряд важных правил. Прежде всего, изначально к бегу на месте отнеситесь как к серьезному виду спорта. Второе требование, которое вы должны соблюдать, выбрав бег на месте для похудения – это регулярность тренировок.

Не пропускайте занятий, каждый день уделяйте хоть полчаса, чтобы привести себя в форму. Забудьте о таком способе похудения, как интенсивная нагрузка раз в неделю, такой подход ничего хорошего вам не принесет, а вот проблемы со здоровьем вам обеспечены.

Вместо таких неосознанных действий, которые к тому же еще и принесут вред, постарайтесь заниматься минимум 3–6 раз в неделю по 15–20 минут, при возможности выделяйте время для занятий каждый день.

Спрашивая у тренеров, какой должна быть интенсивность занятий, они не всегда могут ответить на этот вопрос. Но большинство специалистов рекомендуют соблюдать скорость 40–60 шагов в минуту. Для этого вы можете приобрести шагомер, с помощью которого будете контролировать интенсивность своего бега.

Польза таких занятий для похудения и укрепления организма зависит от правильного соблюдения техники бега на месте. Вам понадобится резиновый коврик, для него найдите удобное место в доме, чтобы вас ничто не отвлекало во время тренировок. Также вам понадобится гладкая стена для опоры, поэтому коврик расположите ближе к ней.

Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать бежать, разомнитесь быстрой ходьбой по комнате в течение 4–5 минут. Настроиться на тренировку вам поможет бодрая музыка и свежий воздух, откройте окно, и делайте глубокие и медленные вдохи;
  • Подойдите к стене, обопритесь на нее руками, слегка наклоните корпус тела вперед. Вот именно в таком положении должно быть ваше тело во время бега на месте;
  • Держитесь опоры, и медленно имитируйте бег, переставляя поочередно ноги. В процессе подготовки к выполнению кардиоупражнения следите, чтобы осанка была ровной, плечи слегка опущенными, а диафрагма находилась в «сдавленном» состоянии;
  • Если вы ощущаете комфорт в спине, значит, вы освоили уже эту технику, отойдите от стены и начинайте бежать на месте;
  • Отрывая ноги от пола, старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, не перекладывая веса тела на пятки. Постарайтесь изо всех сил отталкиваться от пола и разгибать колени.

Несмотря на пользу бега на месте, специалисты говорят, что 10 минут таких движений еще недостаточно при желании иметь идеальную фигуру и крепкое здоровье. Для этого желательно такой вид кардионагрузки сочетать с другими активными видами спорта.

Максимальная польза от бега будет в случае правильного питания до и после тренировки. По утрам перед занятиями рекомендовано есть белковую пищу, также можно принимать витаминно-минеральные комплексы. В качестве белка на завтрак можно есть вареные яйца, омлет, обезжиренный йогурт, творог, кефир.

За полтора часа до тренировки полезно есть углеводную пищу. Перед тренировками следует исключить из рациона блюда, приготовленные из картофеля, зерновых и бобовых, капусты, баклажанов, шпината, грибов, не ешьте жирного мяса и жареную пищу.

После занятий питание должно быть направлено на восстановление потерянных запасов углеводов. Сразу по окончании тренировки выпейте 250–300 мл сока, он поможет утолить жажду и поддержать углеводный баланс. Отдавайте предпочтение виноградному, томатному, цитрусовому, яблочному сокам.

Обратите внимание

Также вам не помешает в этот период молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с булочкой и маслом, так вы сможете восполнить потерю углеводов. Чтобы снизить нагрузку на сердце и печень, перед занятиями не пейте много жидкости, допускается одна чашка сладкого чая.

Уберечь себя от травм во время тренировок вам помогут удобные кроссовки и лиф на широких лямках с поддерживающим эффектом.

Бег на месте для похудения противопоказан в таких случаях:

  • сильное искривление позвоночника;
  • травмы голеностопов, коленей и тазобедренных суставов;
  • беременность;
  • варикозная болезнь;
  • обострение гипертонии.

Не пренебрегайте рекомендациями специалистов, серьезно подходите к такому виду спорта, как бег на месте, и вскоре вы заметите, что ваша спортивная форма стала гораздо лучше!

Источник: https://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/beg-na-meste-polza-pravila-zanyatij-texnika-i-protivopokazaniya

Как правильно бегать чтобы похудеть. Интервальный бег и бег на месте

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен.

Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом.

Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

  1. Обязательно разминайтесь перед бегом. Небольшой комплекс гимнастических упражнений, состоящий из поворотов, наклонов, приседаний, разомнет мышцы, подготовит вас к интенсивной беговой нагрузке.
  2. Важно учитывать исходное состояние человека, решившего заняться бегом. Начинающим следует начинать с небольших нагрузок, особенно если лишних килограммов очень много.

    В любом случае пользу приносят регулярные занятия, не меньше 2-3 раз в неделю.

  3. Выбирайте подходящую технику бега. Тучным людям полезнее начать бегать трусцой, либо быстро ходить, чтобы не перегружать коленные суставы. Они ведь и так испытывают тяжесть лишнего веса.
  4. Монотонный и интервальный бег.

    С помощью однообразного, монотонного бега сжигается небольшое количество жира. Техника интервальной пробежки для похудения более эффективна.

  5. Следите за пульсом во время занятий. Во время бега пульс не должен выходить за просчитанные границы, иначе занятия могут серьезно навредить здоровью.

  6. Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6.
    Верхняя граница: (220 – возраст) х 0,8.

  7. Бегайте в периоды наибольшей активности организма: ранним утром, в полдень или вечером.
  8. Во время бега смачивайте рот водой или пейте воду. Не допускайте обезвоживания организма, а вот есть перед бегом не стоит. В любом случае после приема пищи должно пройти не менее двух-трёх часов.

Для бега необходимо выбрать хорошие кроссовки, чтобы избежать травм и растяжения мышц. Как выбрать лучшие кроссовки найк для бега ищите тут.

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

  • Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
  • Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
  • Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день.

Важно

В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира.

Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

  • Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
  • Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
  • Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей.

Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами.

Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства.

Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

  • Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
  • Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
  • Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
  • Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок.

Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Самым популярным гаджетом для бега является пульсометр для бега.

Как научиться очень быстро бегать смотрите здесь.

Отзывы о жиросжигателях для мужчин читайте по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/rejting-zhiroszhigatelej.html

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/kardio/kak-begat-chtoby-pohudet.html

25 способов бежать быстрее

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног.

В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой.

Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Источник: https://Lifehacker.ru/25-tips-for-faster-running/

Ссылка на основную публикацию