Как правильно делать армейский жим и что можно им накачать?

Как правильно делать армейский жим | Гиревой Фитнес

Автор: Павел Цацулин
Источник: www.dragondoor.com

Мода в тренировках скачет от одной крайности к другой. Раньше жим лежа был всему головой. Теперь это отверженное упражнение, помеченное ярлыком «не функциональное». Как всегда бывает в подобных случаях, ни один из крайних взглядов не отражает реальности.

Легко любить жим лежа, потому что он развивает верхнюю часть тела быстро и легко. Так же легко и ненавидеть его, когда смотришь на типичного раздувшегося обитателя зала, который живет ради жима. Вряд ли вы увидите его за игрой в футбол или занятием хоть чем-то атлетичным, но если и увидите, он будет двигаться, как инспектор Клузо, защищающийся от Като.

Но причина его нехватки атлетизма заключается не в том, что он делает, а в том, чего он не делает.

Обратите внимание

Исследования показывают (ищите «проф. Том Фэи» для деталей), что жим лежа вместе со становой тягой – лучшие упражнения для метателей. А русские контактные бойцы жмут много и бьют сильно. Я считаю, что причины, по которым эти атлеты получают больше пользы от жима, чем обитатели зала, следующие:

1) Мощные ноги и бедра

Грудные мышцы и компания никогда не являлись основными для метания или удара. Они просто добавляют остринку к драйву ног и бедер. Следовательно, надо приседать или заниматься становой тягой. Метатели так и делают. И русские бойцы контактного карате тоже.

2) Гибкие сгибатели бедер, которые не мешают передаче силы

Под конец броска и других атлетических движений бедра должны быть полностью вытянуты. Если сгибатели бедер слишком короткие, они действуют как тормоза для мощных бедер. Из-за кредо «Жим и только жим» ваши бедра остаются неатлетичны, а сгибатели бедер укорачиваются сидением.

Борцы и метатели, с другой стороны, растягивают свои бедра, чтобы «убрать тормоза».

3) Очень сильные вращательные мышцы, которые «связывают» верхнюю и нижнюю части тела

Одна из задач мышц средней группы – передача рывка от ног рукам с минимальными потерями. Для этого нужна талия как у статуи Геркулеса Лорана Дельво; животик красавчика Аполлона и пивное пузо мешают этой силе достигать своего назначения, будь это бросок или что-то другое. Потому что, как сказал профессор Макгилл: «Нельзя толкать веревку».

Русские метатели и борцы усиленно тренируют мышцы живота, чтобы они не «протекали».

Скручивание с полным контактом – мощное упражнение для средней группы, популярное среди русских метателей и борцов.

«Скручивание – одно из немногих упражнений, которое полностью изменило мою тренировку», — писал Стивен Моррис в “MILO”: журнале для серьезных силовых атлетов.

«Ни одно другое упражнение так не улучшало силу средней области и мощность поворотов такого градуса». Это упражнение будет полностью описано в “Maximum-Impact Barbell Training Workshop”.

Должно быть очевидным, что, в отличие от обычного жмущего качка, серьезный гиревой спортсмен должен иметь сильные и гибкие бедра и солидную среднюю область. Это значит, что из жима лежа можно получить много пользы. Вот как это сделать с армейским жимом лежа с гирями за несколько недель.

Важно

Жать будете близким хватом. Жим близким хватом – лучший инструмент для укрепления трицепсов. Эта выигрышная комбинация фокусированного напряжения трехглавой мышцы и очень тяжелого используемого веса не может быть побеждена.

Объем, необходимый для хороших результатов смехотворно мал по стандартам гиревого спорта и общая усталость гораздо ниже, чем после обычного жима с гирями, в связи с низкой координацией и общими запросами напряжения.

Это значит, что вы сможете приберечь энергию для более важных вещей, например для теста на рывки Секретной Службы США.

Немного тонкостей в технике “Жим Близким Хватом”. Сперва, когда вы расположились на скамье, установите руки на штанге как при бриллиантовых отжиманиях: указательный и большой пальцы одной руки соприкасаются с этими же пальцами другой руки.

Не меняя угла, двигайте руки, пока едва будете дотрагиваться до гладкой части насечки ладонями. Удостоверьтесь, что штанга давит на мягкие места ладоней. Далее, «рвите штангу пополам», когда поднимаете ее, чтобы максимально задействовать трицепсы.

Если делаете правильно, почувствуете свои дельтовидные.

Вот вам расписание на неделю:

День 1: CGBP, другие «грайнды», с гантелями и/или гирями

День 2: Гиревая баллистика, легкая C&P тренировка или две

День 3: Отдых

День 4: Жим близким Хватом, другие «грайнды», с гантелями и/или гирями

День 5: Гиревая баллистика, легкая C&P тренировка или две

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Там где написано «легкая C&P тренировка или две», лучше не сомневайтесь. Например, если ваш лучший жим 40кг x 2, то весь процесс должен выглядеть так:

24кг x 3-5, 32кг x 1/2, 36кг x1

Если не хотите жать 36, выжмите дополнительную одиночку с 32. Это будет совсем не тяжело после больших объемов “Rite of Passage”, но суть не в этом. Согласно докторам Верхошанскому и Стиффу: «… «степень контраста» в тренировках… есть фактор, который увеличивает функциональную способность тела к ответу».

Или, словами Марти Галлагера: «… установите радикальный подход к тому, что тело воспринимает как текущий статус кво…» Работают оба способа. Когда вернетесь к большим объемам “Enter the Kettlebell!” или “Return of the Kettlebell”, будете гораздо более отзывчивым к ним после того, как понижали планку объема.

Совет

На первой тренировке жима близким хватом найдите свои 10RM в этом упражнении. Делайте легкие сеты из пяти с большими скачками между сетами и отдыхом, пока не начнете замечать вес, потом добавьте еще немного и отдыхайте еще больше, а потом сделайте предельный подход. Например:

95×5, 135×5, 155×5, 175×5, 195×5 (начинаете чувствовать), 205x9RM

Не важно, сделали ли вы 9 или 11 подходов, этого достаточно, и это вес, с которым вы начнете цикл.

На следующей тренировке с жимом близким хватом сделайте несколько легких повторений, чтобы зафиксировать технику, потом еще 5 повторений с тем же весом. Отдохните 3-5 минут и сделайте еще 3 повторения.

Отдохните еще столько же и сделайте 2 повторения. Держать вес постоянным, но заниматься вдвойне или втройне – это модификация “Power to the People!”, предложенная мне Джеком Рипом из РГС.

Эта версия уже появилась в российском издании “PTP”.

Вышеописанная тренировка будет очень простой. Они и должна быть таковой. Когда закончили, уберите 20% веса и сделайте три сета по пять с небольшими перерывами. Вот как вы должны будете заниматься в конечно счете:

135×5, 155×3, 185×1-2, 205×5, 3, 2 (3-5 между сетами); 165×5/3 (минимум отдыха между сетами)

Каждую тренировку добавляйте 10 фунтов на 5, 3, 2 сетах. Не 5, не 2,5, и уж точно не эти мини-пластины. Когда достигнете такой точки, при которой, чтобы выжать вес 5 раз, вам понадобится вся ваша сила, на следующей тренировке все равно добавьте 10 фунтов, но пропустите первый сет.

Другими словами, вместо 5, 3, 2, делайте только 3, 2, повторения. В следующий раз добавьте еще 10 фунтов и избавьтесь от сета с 3 повторениями. И у вас останется один двойной. Это конец цикла. Пропустите на следующей тренировке 3×5 и протестируйте свой C&P.

Сообщите свой персональный рекорд на форум dragondoor.com.

Да прибудет с вами сила!

Источник: https://kettlebellfitness.ru/armeyskiy_jym/

Жим штанги стоя с груди

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя от груди

  •      » Основные:  Передний и средний пучок
  •      » Вспомогательные:  Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.

Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:

  •      » толкать нагрузку от себя
  •      » тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция дельт.

Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.

То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в стороны.

Основные нюансы упражнения

Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на развитие первой функции, почему?

  1. Упражнение является базовым, ведь в работу включается несколько суставов, работаем больше мышечных групп.
  2. Большая амплитуда в движении. В сравнении с жимом штанги из-за головы, где она существенно ограничена, и нагрузка на плечи несколько «ломающаяся». 

Еще на плечи: Жим гантелей стоя

В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются тяжелой атлетикой. Это совсем не так.

Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.

Техника выполнения, ошибки

Не рекомендуется брать гриф широко, не нужно брать его и слишком узко. При широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, при узком варианте большую часть нагрузки заберет трицепс.

Симметричность корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не будет перекосов со стороны на сторону.

Не отклоняйтесь назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).

Положение рук.Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и естественность положения рук, предплечий во время движения.

Последовательность выполнения армейского жима

1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.
2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.

3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг с другом, вдыхаем воздух.
4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.

Положение№1 

Положение№2

Количество повторений

     »  Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах
    »  Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.

Чем можно заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается поясница, позвоночник и колени.

Жим штанги стоя с груди видео

Какие следует сделать выводы?

При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:

  •      » Тело, хват и стопы в симметричном положении
  •      » Хват на ширине плеч
  •      » Позвоночник перпендикулярен полу на протяжении всей амплитуды движения
  •      » Предплечья делают с полом угол в 90 градусов
  •      » Все время смотрим вперед
  •      » Выдох на усилии, на опускании вЂ” вдох
Читайте также:  Что дают тренировки с trx петлями и кому вообще они могут подойти?

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/143-zhim-shtangi-stoya-s-grudi-armeyskiy-zhim-tehnika-osobennosti.html

Армейский жим: польза упражнения и техника выполнения — Информационный портал о здоровье

Для развития и укрепления дельтовидных мышц существует множество упражнений. Одним из них является армейский жим. Он относится к базовым упражнениям и в основном предназначен для проработки плеч, однако в некоторой степени задействует и другие важные мышцы тела.

Армейский жим — упражнение для мышц плеч

Без армейского жима практически не обходится ни одна тренировка любого бодибилдера. Оказывая основную физическую нагрузку на дельтовидные мышцы, это упражнение также хорошо прорабатывает другие мускулы верхней части тела, поэтому может быть задействовано в тренинге на грудь, спину и руки.

https://www.youtube.com/watch?v=cAXMwALc-oQ

При выполнении армейского жима преимущественно работают:

  • передняя часть дельты, которая расположена на фронтальной стороне плечевого сустава и участвует в сгибании плеч;
  • средняя часть дельты, находящаяся сверху и сбоку сустава и отвечающая за подъем руки в сторону и вверх;
  • надостная мышца, активно включающаяся в работу в начале упражнения. Находится она под дельтовидной и трапециевидной мышцей.

На том или ином этапе в меньшей степени задействуются следующие мышцы:

  • трапециевидные;
  • большая грудная;
  • трицепсы;
  • фронтальные зубчатые;
  • клювовидно-плечевая;
  • мышца, отвечающая за подъем лопатки.

Благодаря такому широкому спектру работающих мышц, а также тому, что армейский жим можно выполнять стоя, сидя, с использованием штанги, гантелей и в тренажере, можно считать его практически универсальным упражнением для прокачки верхней части туловища. Но если вы хотите сделать ваше тело очень объемным и мускулистым, не стоит пренебрегать классическим вариантом выполнения жима, ведь чем разнообразнее тренировки, тем более гармонично развитым будет ваш мышечный корсет.

Техника выполнения упражнения

Перед началом выполнения любого упражнения для мышц плеч нужно основательно размяться. Надо сделать наклоны туловища, вращения кистями и предплечьями, разогреть плечевые суставы и шею. Делая жим, следует четко следовать технике его выполнения — так физическая нагрузка на целевые мышцы будет правильной, а риск возникновения травм — минимальным.

Выполняйте каждое действие шаг за шагом, следуя инструкции:

  • выберите подходящий для данного упражнения гриф, он не должен быть длинным и широким. Разместите на нем блины так, чтобы в процессе движения они не смещались;
  • возьмите штангу прямым закрытым хватом на расстоянии немного шире плеч, для этого можно воспользоваться специально нанесенными на гриф насечками;
  • снимите штангу со стойки и отступите от нее на удобное для вас расстояние;
  • спину держите прямой во время выполнения всего упражнения для мышц плеч, ноги разместите на ширине бедер и немного согните в коленях для того, чтобы уменьшить компрессионное воздействие веса на позвоночник;
  • держа все туловище неподвижно, выжмите штангу максимально вверх, делая усилия мышцами рук и плеч;
  • медленно опускайте штангу к груди, контролируя каждое движение и сохраняя равновесие снаряда;
  • когда штанга окажется на уровне груди, продолжайте держать в напряжении мышцы рук и плеч, удерживая снаряд на весу и не касаясь им тела;
  • сделайте около 10 повторений этого упражнения для мышц плеч, затем аккуратно положите штангу на пол или предназначенную для этого стойку.

Этот вариант выполнения армейского жима со штангой можно также делать сидя, оперевшись о спинку гимнастической скамьи. Техника при этом не меняется.

Также можно выполнять армейский жим и с гантелями. Работают при этом те же мышцы, а также подключаются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие снарядов, что в случае с гантелями несколько сложнее.

Обратите внимание

Жим при этом обязательно выполняется сидя на скамье со спинкой, о которую нужно опереться.

Принцип выполнения упражнения остается тот же, что и со штангой, однако важно следить, чтобы ладони при работе смотрели вверх, руки во время выжимания снарядов описывали своеобразную дугу, а гантели в самой верхней точке соприкасались.

Секреты эффективной физической нагрузки на плечи

Четко следуя рекомендациям по технике выполнения этого упражнения для проработки мышц плеч, желательно наблюдать за собой в зеркало, чтобы можно было выявить недостатки в работе.

Кроме того, не стоит забывать о разминке перед каждой тренировкой, особое внимание в которой нужно уделить мышцам, отвечающим за вращение конечностей в плечевых суставах, так как именно на них приходится серьезная физическая нагрузка.

Такая подготовка поможет избежать травм и судорог вследствие поднятия тяжелого веса.

Опытные атлеты, достигшие больших успехов в построении красивого тела, знают некоторые нюансы в выполнении армейского жима, помогающие сделать упражнение еще эффективнее:

  • очень важно следить за положением штанги. Во время подъема она должна располагаться спереди и лишь в максимально высокой точке ее удерживают непосредственно над головой;
  • выжимая штангу, максимально задействуйте мышцы плечевого пояса, стараясь как можно больше изолировать все остальные;
  • правильно подбирать вес снаряда нужно так, чтобы во время выполнения упражнения туловище оставалось неподвижным, спина не прогибалась, а тело не отклонялось назад, ведь это достаточно травмоопасно и существенно снижает нагрузку на мышцы дельт;
  • не стоит надолго задерживаться в положении, когда штанга находится вверху — пауза должна длиться не более двух секунд;
  • выполняйте все движения медленно и аккуратно;
  • правильное дыхание во время армейского жима способствует увеличению эффективности упражнения. В момент наибольшего напряжения, т.е. при подъеме штанги, нужно делать выдох, а расслабляясь и опуская штангу на грудь — вдох;
  • для более комфортного удержания равновесия выставьте одну ногу вперед;
  • обувь для тренировки выбирайте плоскую и широкую, без каблуков и с прорезиненной подошвой — это обеспечит вам устойчивое положение во время жима.

Армейский жим является отличным способом увеличения мышечной массы в области плеч, а благодаря перемещению штанги попеременно вверх и вниз укрепляется вся верхняя часть туловища, а также плечевые и локтевые суставы.

Источник: https://zdravie4ever.ru/armeiskii-jim-polza-yprajneniia-i-tehnika-vypolneniia/

Жим штанги от груди стоя (Армейский жим): техника выполнения

Хотели бы узнать правильную технику выполнения армейского жима штанги стоя (поднятие штанги от груди стоя), какие мышцы при этом работают, как не стоит выполнять данное упражнение и какой нужно брать оптимальный вес — тогда вам повезло наткнуться на нашу статью! Далее рассмотрим эту тему детально.

Армейский жим — это упражнение, влияющее главным образом на рост и повышение силы передних и средних плечевых дельт. Также при выполнении данного упражнения активно задействуются трицепсы.

В первую очередь необходимо знать, что это упражнение является травмоопасным и требует обязательного изучения правильной техники. Никогда не стоит относиться к поднятию тяжестей пренебрежительно. Ведь здоровье нужно беречь, не так ли?

А теперь, рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки спортсменов при выполнении армейского жима стоя.

Распространенные ошибки

За новичками частенько можно заметить такой грешок, как увод штанги вперед в верхнем положении. При этом весь торс начинает отклоняться назад. Движения начинают напоминать что-то вроде «сейчас я кину этот снаряд повыше и подальше от себя вперед».

Такой вот своеобразный армейский жим нужно исключить, так как это может привести к травме спины (особенно могут пострадать поясница и позвоночник). На фото показано нескромное отклонение.

Читинг при армейском жиме — враг. Помощь ногами в толчке не поможет накачать плечи. Ноги в этом упражнении должны играть несколько иную роль. Но об этом позже.

Важно

В редких и совершенно нелепых случаях читинг при армейском жиме стоя достигается с помощью мышц торса по типу гусеницы (аккордеона, если хотите). Это самый неосторожный способ тренировок. Торс должен быть «цельным».

На фото запечатлен момент толчка ногами.

Нельзя допускать жесткое опускание штанги на грудь. Так провоцируются трамвоопасные удары по грудной клетке, позвоночнику, коленным и тазобедренным суставам. Но, если есть желание посетить травматолога, — то это один из способов найти повод.

Как делать упражнение армейский жим стоя — правильная техника

Сразу можно сообщить вам о том, что правильная техника выполнения армейского жима с достаточно тяжелым весом предполагает использование атлетического пояса. Ввиду вышеперечисленных ошибок, можно даже сделать вывод, что он просто необходим.

Правильно ставим и используем ноги

Исходное и постоянное положение ступней при армейском жиме стоя — на ширине плеч, носки слегка отвернуты друг от друга. А теперь пришло время рассказать о дополнительной роли мышц ног в этом упражнении.

Выше были описаны ошибки: использование читинга ногами и резкое опускание штанги на грудь. Причем одна ошибка совсем не мешает другой, и зачастую неопытные спортсмены их совмещают себе во вред. На самом же деле избежать обе эти ошибки достаточно просто: следует не помогать ногами при подъеме, но помогать ими при опускании штанги.

Случай с подъемом понятен (бездействие ног). Что касается опускания, то ноги должны работать как пружины, амортизируя нагрузку на суставы. Но, естественно, амплитуда при этом не должна быть большой.

Спина и шея

Ведь правда было бы странно, если спину при этом упражнении нужно было бы держать изогнутой колесом? Правда! Держим спину ровно, никаких отклонений назад или вперед, никаких прогибаний в пояснице или позвоночнике.

Внимательность и осторожность не повредят голову или подбородок при выполнении данного упражнения. Навредить могут агрессивность и невнимательность. Следите за положением головы, работайте шеей.

Помните, что опускать голову не нужно. Нужно держать ее приподнятой для обеспечения жесткости грудного отдела. На фото показаны два положения для армейского жима: при поднятии (1) и при опускании (2)

Хват

Для того, чтобы мышцы плеч и трицепсов получали наибольшую нагрузку, беремся руками за гриф чуть шире плеч. Эффективность упражнения при таком хвате максимальна.

Такой способ также подразумевает комфортное исходное положение штанги и защиту от травм. Слишком узкий хват будет неудобен и не практичен. Слишком широкий хват создает нагрузку на плечевые суставы, на позвоночник, и распределяет вес совсем не на те группы мышц.

Фото правильного хвата

Расположение локтей

Локти в исходном положении должны быть приподняты вверх и слегка разведены в стороны. Вследствие этого грудь принимает жесткое положение. Это создает страховку для спины, а также помогает повысить эффективность упражнения. На фото показано исходное положение локтей при армейском жиме.

Отдых в верхней точке

Для того чтобы мышцы не забивались слишком быстро, а также для защиты плечевых суставов рекомендуется в верхней точке давать себе немного отдохнуть. В этом положении вес безопасно переносится на суставы локтей и плеч. Как было показано выше, гриф находится слегка за головой.

Закрепление техники выполнения и дополнительная информация

  • Принимаем правильное исходное положение: хват, локти, ноги, спина, голова.
  • Не забываем о том, что снаряд нужно отжимать только при помощи мышц рук и плеч: не используем читинг, работаем нацелено одной группой мышц.
  • Не раскачиваемся, не прогибаемся, не уводим штангу вперед или назад.
  • Следим за дыханием – на задержке воздуха делается только один подъем, не больше. Выдох при поднятии или после него, а вдох при опускании или после него. Есть и такой вариант: вдох/подъем/опускание/выдох/вдох. Он тоже котируется как правильный.
  • Таз слегка отводим назад. Как правило, это должно обезопасить спину от травм.
  • Амортизация ногами. При опускании штанги помним о том, что смягчения для суставов можно добиться ногами.
  • Также не стоит пренебрегать такими вещами как: отдых в верхней точке, осторожность с головой, атлетический пояс, выбор оптимального веса.

И так, мы с вами изучили технику жима штанги от груди стоя.

Осталось применить ее на практике, привыкнуть к ней и начать покорять свои атлетические высоты. Больших, крепких и добрых мышц вам!

Статья об армейском жиме стоя была написана на основе следующего видео:

Источник: http://fitshkola.com/tekhnika/svobodnye-vesa/zhim-shtangi/armeyskiy.html

Армейский жим стоя: какие мышцы работают и техника выполнения

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса.

Читайте также:  Как оксиметалон (анаполон, оксидекс, а50) действует на организм: все за и против курса на этом стероиде

За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг).

В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

https://www.youtube.com/watch?v=ek0IL7Ovg9w

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты.

Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем.

Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Техника выполнения

Разобравшись с тем, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим его технику выполнения. Знание нюансов, особенностей и разновидностей упражнения, позволит эффективно включать его в тренировочную программу, чтобы легко достичь атлетического телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима? Конечно же с разминки. Качественно разогретые мышцы-вращатели плеча и растяжка на все группы мышц – это залог безопасности и предупреждения внештатных ситуация, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяют фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса отягощения обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофия мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к выполнению упражнения.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно с этим напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ступни располагаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы немного согнуты.

Шаг 3. Спина ровная (сохраняем легкий прогиб в пояснице). Нельзя отклоняться назад. Голова смотрит строго вперед. Ее положение зафиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого касания грифом верхней части пекторальных мышц.

Само упражнение выполняют следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и в это же время напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания выжимаем штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью выпрямлять, они должны остаться чуть согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе выпрямляем руки до конца и разводим плечи. Это движение сопровождается легким наклоном вперед. В крайней точки задерживаемся на мгновение, чтобы ощутить работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и подконтрольным движением, опуская снаряд на грудь. При этом минуем касание грифом в области плеч и груди.
  4. Выполняем необходимое количество повторений. После чего опускаем штангу на грудь, чтобы далее спокойно вернуть ее на стойку.

Чего не следует делать?

  • выталкивать гриф резкими толчками;
  • бесконтрольно и легко позволять проходить штанге расстояние по всей траектории движения;
  • во время жима выполнять хаотичные движения руками, разбалансировать корпус, допускать любые рывки.

Армейский жим стоя – это упражнение, которое сопряжено с созданием нагрузки на поясничный отдел спины и позвоночный столб. Для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощением рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается увеличенное внутрибрюшное давление.

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. В качестве снаряда отягощения допускается использование гантелей. На первый взгляд, стратегический выбор – гантели или штанга, вопрос исключительно индивидуальный. Так как оба варианта выполнения упражнения позволяют акцентировать нагрузку именно на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике дело обстоит следующим образом. Достичь прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, сподручнее новичкам, плечи у которых абсолютно ровные. Атлетам с покатыми плечи, больше пользы принесет работа со штангой.

Совет

Однако, такое утверждение достаточно условно и как в любом правиле, в нем есть исключения.

Поэтому выбор наилучшего варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Как еще можно выполнять упражнение?

После освоения классической техники выполнения, разнообразить тренировки можно включая в них армейский жим стоя в разных вариациях.

Дополнительные варианты упражнения:

  • Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
  • Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Разновидности армейского жима стоя используют, чтобы внести разнообразие в тренировки. Они также эффективны, как и классическая техника упражнения. А в комплексе с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов. В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Упражнение Какие мышцы работают?
Жим гантелей параллельно сидя Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку Трапеции и дельты
Махи и разведение гантелей в стороны Средние дельты
Французский жим Плечи, абдоминальные мышцы, лопатки и предплечья

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц и стабилизирующие.

К тому же такое комплексное воздействие помогает развивать координацию движений при точном следовании технике выполнения упражнения.

К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму стоя упражнения в природе нет. Жим остается одним из самых эффективных и ценных упражнений на развитие мощного плечевого пояса.

Источник: https://sportfito.ru/publication/armejskij-zhim-stoya/

Армейский жим — техника выполнения подъема

Хотите иметь красивую фигуру, подкачанную грудь и развитые мышцы спины, тогда стоит обратить внимание на упражнение армейский жим. Освойте правильную технику выполнения комплекса в разных вариантах: со штангой, гирей или гантелями. Только не стоит забывать – добиться успехов в спорте помогает не только физическая нагрузка, но и спортивная диета.

Классический жим стоя – одно из лучших упражнений на развитие плечевых мышц, дельты, спины.

Потому как выполнять его можно с различным весом штанги, а также используя гантели или гири, отнести данный род занятий можно к базовым, что является большим плюсом для новичков в бодибилдинге.

Кроме того, полезный комплекс стимулирует мышцы плеча к росту и помогает за короткие сроки набрать массу в плечах.

При армейском жиме работают мышцы плечевого пояса: дельтовидная, передние и средние пучки, трицепс и ключичная часть. Однако на этом спектр охвата мускулатуры не заканчивается. К примеру, при работе со штангой стоя будут задействованы группы мышц спины, бедер и поясницы, а подъем гантелей поможет укрепить верхний пресс. В фитнес-центрах атлеты стараются чередовать между собой все виды.

Подъем штанги над головой – занятие не только тяжелое, но и травмоопасное. Поэтому при работе в зале или домашних тренировках важно соблюдать ряд правил и четко придерживаться инструкции. Техника выполнения армейского жима состоит из нескольких пунктов:

  1. Вначале определите оптимальный для себя вес штанги, наденьте на края блины и зафиксируйте зажимами.
  2. Возьмитесь ладонями за рукоятку так, чтобы расстояние не превышало ширину плечевого сустава. Гриф должен удобно лежать в руке.
  3. Напрягите мышцы пресса и спины, слегка согните ноги в коленях и снимите штангу с крепления.
  4. Отступите назад на безопасное расстояние от опоры, выпрямите спину.
  5. Начните толкать гриф вверх, плавно распрямляя руки в локтевых суставах.
  6. Сделав первый жим над головой, медленно опустите штангу, стараясь не прикасаться металлом к груди.
  7. Выполните количество повторов по нормативу.

Развитию геркулесовой мускулатуры способствует работа трапециевидных мышц, рук и плечевого пояса. Добиться такого результата можно с помощью нескольких вариаций жима в стиле милитари стоя:

  • классическое упражнение – жим штанги стоя с груди;
  • толчок из-за головы;
  • подъем штанги вверх с помощью тренажера Смита.

Рассмотрим классический пример армейского жима стоя:

  1. Установите штангу перед собой на полу.
  2. Присядьте на корточки и зажмите гриф верхним хватом.
  3. Распрямите ноги, слегка прогните спину для поддержки.
  4. Воспользовавшись напряжением мышц плечевого пресса, выжмите штангу над головой.
  5. Опустите снаряд на высоту плеча.
  6. Повторите упражнение в обратном порядке, положив штангу на пол.

Армейский жим сидя

Солдатский жим считается сложным в плане координации, поэтому перед тем, как приступить к его выполнению, следует взять на заметку несколько правил:

  • При достижении крайней точки верха лучше не разгибать до конца локти, при этом спина должна быть постоянно выпрямленной.
  • Нельзя давать организму отдыхать на промежуточных точках движения снаряда.
  • Перед тренировкой нужно надеть атлетический пояс, чтобы стабилизировать спину.

Программу армейский жим сидя следует выполнять, четко придерживаясь следующих инструкций:

  1. Займите сидячее положение на скамье вдоль либо поперек.
  2. Возьмите со стойки штангу хватом немного шире плеча.
  3. Положите снаряд поверх груди, удерживая спину ровно.
  4. Упритесь ногами в пол, сделайте глубокий вдох.
  5. С выдохом максимально выжмите штангу вертикально над головой.
  6. Со следующим вдохом вернитесь на стартовую позицию.

Армейский жим с гантелями

Этот вид упражнений относится к легкой категории для похудения, но все равно имеет ряд специфических особенностей. Например, перед стартом необходимо сделать разминку с упором на ротаторную манжету и не повторять комплекс более 8 раз. В целом высокая эффективность упражнения армейский жим с гантелями будет достигнута следующим образом:

  1. Возьмите гантели и займите стартовую позицию.
  2. Поднимите снаряды вверх, достигнув ушей, остановитесь.
  3. Напрягите пресс, устремите взгляд на одну точку противоположной стены.
  4. Начните не спеша распрямлять руки. Сведите гантели над головой.
  5. Задержитесь в таком положении, затем на счет 2 медленно вернитесь на старт.

Армейский жим со штангой

Поднятие снаряда из-за головы считается особо сложным, потому как основной исходный упор приходится на надостную мышцу тела, которая даже у многих профессионалов слабо развита. Чтобы не заработать травму плеча, заниматься стоит всего 1-2 подхода, при этом четко соблюдая правила. Армейский жим стоя со штангой из-за головы выполняется так:

  1. Подсядьте под рукоять снаряда так, чтобы она легко ложилась в ладонь.
  2. Задержите вдох и начните поднимать прямо гриф.
  3. Достигнув максимума, выпустите воздух из легких и плавно опустите штангу за голову.
  4. Не кладите снаряд на плечи до окончания всех подходов.

Армейский жим гири

Работать с гирей настолько же легко, как и с гантелями. Единственное различие в снарядах – их весовая категория. Как правило, гири намного тяжелее гантель, поэтому в процессе подъема следует удерживать кисть так, чтобы в максимальной точке она смотрела вперед. В остальном концепция выполнения упражнения армейский жим с гирей выглядит следующим образом:

  1. Расположите снаряд между ног.
  2. Нагнитесь и возьмите его за ручку. Отодвиньте бедра назад.
  3. Выпрямившись в ногах, поднимите снаряд до плеча.
  4. Переведите взгляд на гирю и силой поднимите ее к потолку.
  5. Плавно опустите снаряжение к плечу и повторите задание.

Видео: как правильно делать армейский жим

Источник: https://sovets.net/11673-armejskij-zhim.html

Техника выполнения армейского жима

Считается, что это эффективное упражнение в бодибилдинге пришло к нам из заграничных спортзалов. Поговорим про армейский жим и основные секреты его выполнения.

Читайте также:  Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Это одно из главных формирующих упражнений на плечи, которое, в принципе, можно отнести и к базовому комплексу. Чаще всего оно выполняется при помощи штанги, но можно воспользоваться и гантелями.

Особенности жима и типовые ошибки

Благодаря своим технологическим особенностям армейский жим отлично стимулирует рост плечевой мышечной группы и дополняет их комплексное развитие.

Вы можете встретить в литературе и другие названия упражнения – типа вертикального жима, или жима над головой. Задействованы в нем все части дельтовидной мышцы, а стабилизаторами служат пресс, поясница и ноги.

Но, кроме них, специфическую нагрузку получают и мышцы трицепсов, в которых моменты максимального растяжения и сокращения совпадают в одной точке.

Обратите внимание

Выполнять это эффективное упражнение можно различными способами: как сидя, так и стоя с груди, стоя из-за головы, из-за головы сидя и даже в тренажере Смита.

Полезно ознакомиться с ключевыми ошибками, возникающими у спортсменов, которые влияют на неправильную технику выполнения:

  1. Недостаточная разминка или ее отсутствие.
    Зарубите себе на носу – в любом упражнении, где задействованы плечи, разогрев особенно важен! Если вы пренебрегаете ею, то рискуете получить травму плечевых суставов и связок, которая надолго выведет вас из строя.
  2. Неправильное положение корпуса (отклонение назад).
    Такая техника обычно связана с тем, что спортсмен берет непосильный вес, из-за чего туловище автоматически отклоняется в обратную сторону.
  3. Неправильное положение снаряда (штанги, гантелей, гири).
    Чаще всего таким заблуждением страдают начинающие атлеты. Они либо поднимают снаряд слишком далеко от себя впереди, либо сзади. При этом правильные нормативы выполнения говорят о том, что штанга должна быть над головой в конечной точке движения.
  4. Слишком быстрый рывок штанги или гири – еще одна из типичных ошибок начинающих.
    То же самое касается слишком быстрого опускания штанги на грудь. Старайтесь, чтобы движения были плавными – это позволит снизить опасность получения травмы.
  5. Недооценка роли страховочного пояса.
    Особенно это актуально при поднятии большого веса, когда возрастает осевая нагрузка на позвоночный столб. Использование пояса придаст определенную жесткость позвоночнику и повысит внутрибрюшное давление.
  6. Применение других мышц.
    Если вы пытаетесь выжать как можно больший вес штанги или гири, который вам не под силу, то непроизвольно начинаете помогать всем телом. В это время в действие включаются и другие мышцы, кроме плечевых, что снижает эффективность упражнения.

Как правильно выполнять?

Берем не слишком длинный гриф для штанги, вешаем на него свой рабочий вес, после чего фиксируем отягощение крепежами. Берем гриф таким образом, чтобы хват приходился чуть шире уровня плеч. Теперь напрягаем мышцы груди и плечевого пояса и снимаем штангу с держателей стойки.

В исходной позиции снаряд должен находиться под уровнем подбородка и удерживаться согнутыми в локтях руками. Спина в это время распрямлена, ноги чуть согнуты в коленях и находятся чуть шире плеч. Выжимаем снаряд за голову, чуть выше макушки, распрямляя в локтях руки. Теперь можем делать то количество повторений, на которых хватит сил, далее опускаем штангу на грудь, а затем на стойки.

Варианты выполнения

В советской школе тяжелоатлетов армейский жим, в том числе и сидя, приобрел немалую популярность и считался показателем силы спортсмена. По нему существовали свои установленные нормативы.

Одобрительно отзывался о нем и всем известный Арнольд Шварценеггер и даже подчеркивал его роль в создании внушительных дельтовидных мышц.

Существуют различные варианты выполнения данного упражнения, которые различаются положением штанги и самого спортсмена.

На самом деле, многие из атлетов-новичков справедливо опасаются за уровень нагрузки, которая будет приходиться на их позвоночник.

Для тех, у кого есть подобные опасения, рекомендуем обратить внимание на армейский жим с гантелями, который можно выполнять из положения сидя или на специально предназначенный для этого тренажер Смита.

Когда спортсмен сидит, то его позвоночник предохраняется от значительных перегрузок и, кроме того, легче поддерживать правильную траекторию движения снаряда (штанги, гири, гантелей).

Рекомендации новичкам

Работа групп мышц

Давайте уделим несколько слов секретам эффективного выполнения армейского жима, которые позволят улучшить ваши показатели и мышцы:

  • если вы взяли большой вес, то для облегчения его удержания можете выдвинуть вперед одну ногу, чтобы корпус приобрел дополнительную устойчивость;
  • делайте массивный вдох перед тем, как вытолкнуть штангу, а само движение начинайте на выдохе;
  • не задерживайтесь в финальной точке движения больше чем на 2-3 секунды и продолжайте движение вниз;
  • применяйте подходящую для этого обувь, которая должна быть оснащена жесткой подошвой или танкеткой;
  • рабочая нагрузка должна ощущаться соответствующей группой мышц, поэтому необходимо контролировать подъем и опускание снаряда (штанги, гири, гантелей).

И еще один вариант, как можно исполнить армейский жим при помощи гири. Становимся прямо с ровной спиной и ногами на ширине плеч. Берем в руку гирю и размещаем ее на уровне плеча.

Исходным положением будет то, при котором снаряд размещен ладонью к себе. Теперь поднимаем его до тех пор, пока рука полностью не распрямится. Голову поворачиваем в сторону рабочей руки. Возвращаемся в прежнюю позицию и делаем необходимое количество раз, после чего руку меняем.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/tehnika-vypolneniya-armejskogo-zhima.html

Армейский жим стоя и сидя с гантелями и штангой: техника выполнения и участвующие мышцы

Много людей, которые занимаются спортом, хотят хорошо прокаченные плечи. С этой целью они выполняют множество различных упражнений, при этом делая много подходов и повторений. Такая методика очень эффективна, дает положительный результат. Но можно выбрать одно упражнение для мышц плечевого пояса, которое в полной мере поможет добиться поставленных целей, а именно – армейский жим.

Суть упражнения

Армейский жим – занятие, которое включают в тренировки, как для набора мышечной массы, так и для того чтобы придать уже сформированной мускулатуре красивый рельефный вид.

Суть упражнения заключается в том, чтобы хорошо развить мускулатуру плечевого пояса. Очень важно при выполнении жима соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно не добиться желаемого. Упражнение идеально для людей, желающих накачать крепкие плечи.

Какие мышцы работают?

С помощью армейского жима можно хорошо развить группу мышц, которая размещается в верхней части тела, результативно работает мышечный аппарат спины. Трицепсы при этом набирают силу, увеличивают размер, дельтовидные мышцы прибавляю в росте.

Упражнение является основой тренировки направленной на то, чтобы накачать плечи. Хотя стоит заметить, при этом в процесс втягиваются и другие мышцы. Кроме всего прочего, с помощью армейского жима можно укрепить мышцы бедер (а именно верхней их части), ягодичные мышцы, пресс. Для того чтобы стабилизировать тело при движении, эти части должны тоже быть хорошо прокачены.

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

Второй вариант часто выполняют со штангой, но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Важно

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму, под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

  1. Правильная техника выполнения.
  2. Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Техника выполнения жима стоя

Для начала сделайте разминку. Хорошая разминка мышц плечевого пояса, растяжка остальных поможет избежать травмирующих ситуаций.

Перед началом выполнения, убедитесь, что блины на грифе хорошо зафиксированы. Помимо этого, также важны дополнительные килограммы, и самое главное – техника, которая должна быть правильной. Соблюдение всех правил поможет достичь результата.

Техника заключается в следующем:

  1. Армейский жим стоя

    Штангу снять со стоек, при этом мускулатуру всего тела держать напряженными, делаем маленький шаг назад.

  2. Стопы – на ширине плеч. Они должны быть параллельны друг к другу. Колени согнуты под небольшим углом.
  3. Спина должна быть ровной, при этом поясница немного прогибается, не отклонять назад. Головой не вертеть, смотреть вперед.
  4. Штангу поднимаем и закидываем на грудь, при этом гриф должен немного прикасаться к пекторальным мышцам.
  5. Перед началом выполнения упражнения – вдох (глубокий), мышцы пресса и ягодичные напряжены. Дыхание задерживаем, рывок, штангу выжимаем вверх над головой. При этом руки, остаются слегка согнуты в локтевых суставах. Когда выжимаете штангу, она должна, находится в районе подбородка и носа.
  6. Выдох, руки выпрямлены, плечи развести на всю возможную ширину, делая маленький наклон вперед. Секундная задержка, при этом мускулатура плеч должна быть напряжена.
  7. Возврат к изначальному положению: не спеша опускаем штангу, снова-таки не прикасаясь плеч и груди.
  8. Делаем нужное число подходов.
  9. Снаряд опускается на грудь, не спеша возвещается на место.

Противопоказано выполнять армейский жим, когда у человека есть заболевания, связанные с хребтом или суставами плечевого пояса.

Лучше всего упражнение со снарядом делать, когда только начинаете занятия, так как силы ещё сохранены, и является возможным взять больший вес. Но стоит реально оценивать свои возможности, может лучше взять меньше весов, качественно выполнить жим. Вес должен быть рассчитан так, чтобы можно было сделать 3-4 подхода с числом повторов 5-10.

Техника выполнения сидя с гантелями

Армейский жим сидя с гантелями

При выполнении данного упражнения стоит взять веса гораздо меньше, чем при жиме стоя со штангой, для того чтобы была соблюдена техника:

  1. Сесть на скамью, на край. Стопами хорошо упереться в пол. В каждую руку по гантели. Руки поднять на уровень шеи, руки согнуты в локтях. Кисти рук повернуть ладонями внутрь. Спина прямая, голова зафиксирована прямо.
  2. Вдох (глубокий), дыхание задерживаем, гантели выжимаем вверх. Выдох делаем в верхней точке, при этом секундная задержка, и возврат в начальное положение.

Рекомендации по весу и количеству подходов

Для начала, когда только ставится техника, нужно работать с небольшим весом, чтобы проработать движения, только после этого прибавлять блины.

В любом упражнении вес и количество подходов зависит от того с какой целью оно выполняется. Для наращивания массы лучше взять вес, с которым можно сделать 3-4 подхода с числом повторов 6-8. если ваша цель сжечь жир, то нужно брать меньший вес, но число повторов при этом составит 10-12.

Частые ошибки

  1. Для любого упражнения, которое используется для мускулатуры плечевого пояса, важной является разминка. Хотя зачастую, большинство её не делает, и как следствие травмы, судороги.

  2. Новички очень часто допускают общую ошибку, а связана она с неправильным положением снаряда. По правилам штанга в верхней точке должна размещаться над головой.
  3. Как упоминалось выше, спина должна быть ровной, и слегка выгнутой в поясничном отделе.

    Но когда человек берет слишком большой вес, то корпус отклоняет назад. Этого делать нельзя, можно травмировать спину.

  4. Все движения должны выполняться не спеша и плавно. Некоторые спортсмены хотят побыстрее закончить упражнение начинают подъем с быстрого рывка и опускания штанги на грудь.

Очень редко в спортзале можно встретить человека, выполняющего армейский жим стоя. Это связано с тем, что данное упражнение очень сложное в плане техники и опасное из-за возможности получения травм. Но, несмотря на это оно является самым эффективным из базовых.

Если Вы всё же решили включить его в свою тренировку, помните о правилах безопасности, правильной технике выполнения. Это поможет достичь хорошего результата и избежать плачевных последствий.

Источник: https://planfit.ru/training/fitnes/armejskiy-zhim.html

Ссылка на основную публикацию