Как правильно отжиматься широким хватом и какие мышцы можно прокачать?

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом или с широкой постановкой рук — помогают эффективно проработать всю область грудных мышц. Помимо грудных мышц, во время выполнения упражнения также задействуются трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи), пресс и спина.

Техника выполнения отжиманий

Технику выполнения можно разделить на несколько этапов:

1) Исходное положение. Необходимо принять упор лежа и поставить руки не на ширине плеч, а примерно в 2 раза шире. Однако ноги ставьте как вам удобно и спину держите прямо.

2) Если вы делаете упор на ладони, то пальцы должны быть направлены вперед. Если вам больше нравятся отжимания на кулаках, то приняв упор в таком положении, пальцы смотрят назад.

3) Выполнение самих отжиманий. Руки сгибаются таким образом, чтобы локти все время смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение за счет усилия грудных мышц. Также можно, дополнительно, напрягать грудные уже в верхней позиции (исходном положении).

Обратите внимание

4) Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась вниз или не поднималась высоко вверх.

Если вы новичок, то вам лучше начать со стандартных отжиманий и постепенно переходить к более широкому хвату, увеличивая расстояние между руками.

Что еще развивают отжимания помимо толкающей группы мышц:

  1. Рельефность мышц.
  2. Мышечную силу и объем (все зависит от способа отжимания и прогресса нагрузки).
  3. Координацию.
  4. Взрывную мощь (в этом случает отлично развивает данное качество – отжимание с хлопком).

Кому подходит данное упражнение

Ответ на заданный вопрос – всем. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Женщинам оно позволяет сделать грудь более подтянутой и постоянно держать ее в тонусе, в принципе, как и мужчинам…

Женщины не бойтесь, что от отжиманий у вас вырастут огромные мышцы, нет, это вовсе не так, поскольку они увеличиваются в объеме лишь при хороших отягощениях, и к тому же все будет зависеть от вашего питания, отдыха и количества повторений. Тут все закономерно: чем больше повторений, тем меньше мышцы подвержены росту (гипертрофии), чем меньше калорий вы потребляете, тем хуже рост, чем хуже вы отдыхаете (восстанавливаетесь), тем меньше растут мышцы итак далее.

Поэтому чтобы мышцы росли — необходимо соблюдать огромное количество факторов.

Так же стоит обратить внимание, когда женщины выполняют отжимания широким хватом, некоторые из них делают одну и ту же ошибку, а именно поднимают таз слишком высоко.

Такой просчет допускают и мужчины, но у них это случается реже. А вообще, отжимания, будь то вариант с широкой постановкой рук или любой другой вариант, является самым простым упражнением, которое только можно придумать.

А что самое главное – оно еще и очень эффективное.

Если вы не можете отжиматься, по причине слабых мышц, то рекомендую начать отжиматься с коленей, а после уже переходить к более сложным вариантам.

При облегченном варианте все делается наоборот, то есть руки ставятся по шире, а ноги стоят на полу, при этом руками вы упираетесь в какой-нибудь предмет, и в этом положении выполняете отжимания.

Как начать тренироваться

Тренироваться лучше всего через день, то есть понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Хотя можете тренироваться итак: понедельник – вторник – четверг – пятница.

В общем, как вы поняли неважно в какие дни тренироваться, главное что бы, как минимум, в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие тех или иных физических качеств происходит не на тренировки, а в дни отдыха.

Если вы только начинаете осваивать отжимания и вообще мир физических тренировок, то начинайте с небольшого количества повторений или же с более легкого варианта отжиманий.

Важно

Однако чтобы хорошо прогрессировать — необходимо правильно питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Следить за прогрессом вам поможет тренировочный дневник, где вы будите записывать все данные тренировок, например, количество повторений, подходов, вес итак далее. С помощью данного дневника вы сможете объективно оценивать свои результаты.

Основные моменты для понимания: если ваша цель похудеть и придать рельефность мышцам, то вам нужно делать много облегченных отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться для похудения. А если ваша цель подкачать мышечную массу и придать ей тонус, то вам необходимо: выполнять меньшее число повторений, но при этом постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.

Однако если вы слишком долго (недели полтары – две) не наблюдаете прогресса в тренировках, то необходимо поменять тренировочную программу, то есть пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить ее или упростить).

Так же не стоит забывать и о разминке, которая подготавливает ваш организм к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки можно начать с тяжелых вариантов отжиманий, то есть с отжиманий широким хватом, а после уже переходить к облегченным вариантам.

Это нужно для того, что бы у вас были силы (энергия) на тяжелый вариант, в противном случае, вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану вам нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 для развития грудных мышц.

Начните с того, что выполнить несколько подходов “широких” отжиманий, а в качестве третьего упражнения выберете облегченный вариант со скамейкой или любым другим предметов, когда голова находиться выше туловища.

Ошх как отдельное упражнение

Итак, мы подошли к самому главному моменту, чтобы ваши грудные мышцы росли, благодаря отжиманиям – необходимо начать использовать отягощения, но его целесообразно уже использовать после того как вы научитесь хорошо отжиматься. А для начала вам нужно подготовить вашу энергетическую систему и нервно – мышечную связь между мозгом и мышцами.

Однако те, кто говорят, что невозможно накачать мышцы с помощью отжиманий — ошибаются, просто надо все делать правильно.

Хотя прогрессировать вес на каком то этапе отжиманий станет очень сложно, поэтому придется увеличивать не сам вес а количество проделанной работы за тренировку.

Совет

Ведь замечено, что мышцы растут лучше именно от объема работы, а не от максимального веса, например, если сравнить бодибилдеров, а пауэрлифтеров, то у бодибилдеров мышцы будут более объемные.

Как уже говорилось, различия между отжиманиями с той или иной постановкой рук зависит от оказываемого эффекта на грудные мышцы. Если мы говорим об отжиманиях с широким хватом, то здесь основное воздействие идет на внешнюю часть груди. Вообще, любые отжимания, так или иначе, воздействуют на грудные мышцы, разница лишь в том, на какую их часть оказывается большее воздействие.

Ошх как вспомогательное упражнение

Данный вид отжиманий может помочь во время тренировок со штангой или на брусьях, либо и вовсе заменить жим штанги. Поскольку отжимания с широким хватом практически полностью соответствует стандартному жиму лежа, известному каждому атлету.

Поэтому тем у кого нет возможности посещать тренажерный зал, есть отличная возможность заменить жим со штангой на отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Для этого вам достаточно найти брусья, они есть практически на каждой спортивной площадке, и отжиматься на них с широкой постановкой рук, так как это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы.

Конечно же, грудные будут расти в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения, правильно питаться, отдыхать и постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку.

А в качестве вспомогательного упражнения использовать уже отжимания от пола с широкой постановкой рук, но стоит понимать, что эти 2 упражнения задействуют одну и туже группу мышц (толкающую): грудные, трицепс и дельты. Поэтому делайте отжимания от пола лишь после отжиманий на брусьях.

Стоит подметить, что имя Брюса Ли известно каждому, великий человек, мастер боевых искусств, актер, человек, обладавший запредельными физическими способностями. Так вот, основу его тренировок составляли упражнения с собственным весом.

Он, конечно, занимался и с железом, но только в определенный период своей жизни. В остальном, опять же, он работал только с собственным весом. Хотя большой мышечной массы он не имел, так как развивал другие физические качества: координация, ловкость, взрывная мощь и выносливость.

Исходя из этого, вывод становиться очевидным: что тренируешь то и развиваешь!

Преимущество использования опоры

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой рук, то вы опускаетесь ниже, чем при стандартном варианте. Происходит это из-за того, что амплитуда движения укорачивается. Но что бы увеличить амплитуду движения необходимо прибегнуть к использованию опоры или какого-либо высокого предмета.

А ведь гипертрофия мышц полностью зависит от амплитуды движения, чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются мышц. То есть если вы поставите руки и ноги на опору, например на 3 стула, то отжимания станут еще более эффективными. Либо если будите использовать специальные рукоятки для отжимания.

Увеличение нагрузок

Во время обычных отжиманий, когда тело находиться горизонтально полу, вы работе примерно с 64% собственного веса. Если ваш вес составляет 70 кг, то во время выполнения упражнения в работу включается 45 кг.

Если вы являетесь новичком, то для вас этой нагрузки более чем достаточно. Однако если вы хотите добиться максимального развития грудных мышц, то вам придется постепенно увеличивать нагрузку.

Любой профессиональный атлет, да и просто человек, посещающий тренажерный зал прекрасно знает, что выполнение жима лежа (базового упражнения для груди) с весом 45 кг не является очень сложной задачей.

Обратите внимание

Поэтому есть два эффективных способа повышения нагрузки. Об одном уже говорилось выше, нужно использовать высокую опору либо специальные рукоятки для отжимания.

Как показали исследования, если использовать эти два метода, направленные на увеличение амплитуды, то нагрузка увеличивается с 64% до 75% от вашего веса. При использовании опоры желательно расставлять свои кисти и ступни как можно шире.

Говоря спортивным языком, это позволит вам “подрезать” грудные мышцы и быть наиболее устойчивыми.

Второй вариант – использование утяжелителей. Для увеличения нагрузки, вам поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на вашей спине.

Однако что касается груза на спине, то здесь значительно сложнее, чем с жилетом, так как скорее всего, вам здесь не обойтись без помощника.

Но, если же рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите на собственной спине как можно крепче и выше.

Однако первый способ повышения нагрузки (используя опоры) не сможет долгое время давать вам должной нагрузки, для этого вам придется использовать второй вариант повышения нагрузки, к тому же использовать утяжелители можно и при отжиманиях на брусьях широким хватом.

Оценка уровня сложности

В мире бодибилдинга все упражнения делятся по уровням в зависимости от своей сложности. Это может выглядеть следующим образом: самое простое относят, например, к категории “одна звезда”. Чем выше сложность, тем больший уровень присваивается. Упражнения повышенной сложности – категория “пять звезд”.

Отжимания широким хватом относятся к категории “три звезды”. Это считается средним уровнем сложности. То есть данное упражнение является не таким простым, и довольно эффективным. Кстати, некоторые “качки” с многолетним опытом используют его для того, чтобы скорректировать форму грудных мышц, но это они делают лишь с утяжелителями.

Миф о том, что с помощью отжиманий можно накачать широчайшие (мышцы спины)

Данный миф встречается не так редко и почему-то многие ему верят. Так как с одной стороны, кто не разбирается в спортивной физиологии, может показаться, что при отжимании от пола и подтягивании широким хватом – работает одна и та же мышечная группа.

Но на самом деле это не так, невозможно накачать отжиманиями от пола широчайшие. Поскольку широчайшие — это тянущая группа мышц (спина и бицепс), а при отжиманиях работает толкающая группа (грудь, дельты, трицепс).

Спина в отжиманиях используется лишь, как стабилизатор положения тела…

Поэтому одним из лучших упражнений в этом плане являются подтягивания широким хватом, самая сложная разновидность упражнения. За счет широкой постановки, на мышцы спины приходится максимальная нагрузка.

Количество повторений и подходов

Здесь все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Поэтому если вы впервые решили заняться силовыми упражнениями, и решили начать с отжиманий, то вам, скорее всего, с трудом будут даваться даже 15 повторений за подход. Тем более, если речь о широком хвате, так как эта вариация несколько сложнее стандартных отжиманий.

Читайте также:  Для чего нужен глюкозамин и хондроитин в спортивном питании и как их принимать?

На начальном этапе, ваш план тренировок по отжиманиям с широкой постановкой рук может выглядеть следующим образом: вы делаете 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами 1-2 минуты. Затем, выполняете подъем туловища (качаете пресс) 20-25 раз.

После этого, сделайте облегченный вариант, о котором говорилось (руки упираются в скамью), так же выполните 3 подхода по 10 повторений с перерывами 1-2 минуты. И в завершении снова прорабатываете мышцы пресса и ног (приседания) по 1-2 подхода и 20-25 повторений, на каждую группу.

По мере тренированности постепенно увеличивайте количество отжиманий, приседаний и подъема туловища в подходе, примерно каждые 2-4 недели. А вообще вы и сами будите чувствовать когда вам стоит добавлять повторения в подходе.

Важно

Естественно, это всего лишь один из вариантов тренировочного плана. В зависимости от вашей подготовки, вы можете составить свою индивидуальную программу, например, включать в нее кардионагрузки, отжимания на брусьях, различные жимы гантелей итак далее.

Но если вы уже немного тренированный спортсмен, то вам можно выбрать такую же программу тренировок, поменяв в ней лишь количество повторений и подходов.

Например, отжимания широким хватом по 3-4 подхода и 15 повторений, подъем туловища 2 подхода по 30-35 повторений, затем отжимания с обычной постановкой рук по 3-4 подхода и 15 повторений.

А в заключении 1-2 подхода по 30 повторений на пресс и ноги (приседания).

Когда нужно усложнять упражнение

Как уже говорилось, необходимо постепенно и регулярно повышать нагрузку любым способом. А когда это нужно делать, при достижении какого результата?

Если вы чувствуете, что можете больше сделать повторений, то это говорит только об одном – самое время сделать упражнение немного тяжелее. Существующие для этого способы уже описывались выше.

Подведем итог

Любые отжимания приносят огромную пользу всем системам нашего организма, так же они являются самым безопасным упражнением для грудных мышц.

Так что если ваша задача состоит в укреплении и придании рельефности грудным мышцам, трицепсу и дельтам, то отжимания являются самым подходящим упражнением. Но, если же вам нужен объем, то без использования утяжелителей (отягощений) вы не добьетесь желаемого результата.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/otzhimaniya-shirokim-hvatom/

Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Одним из лучших упражнений, во время выполнения которого, задействованы почти все мышцы, считается жим от пола. Постоянные занятие и правильная техника поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть все тело. В зависимости от техники выполнения и нагрузки работают разные группы мышц.

Так, выполняя отжимания от пола узким хватом можно накачать мускулы груди и рук.

Виды отжиманий

Отжимания имеют несколько видов, которые отличаются друг от друга техникой выполнения. Из разновидностей жима можно составить отдельный комплекс упражнений, при которых работают разные группы мускул. Обычный жим от пола, можно немного изменить, для того, чтобы проработать определенную группу мускул. Существуют следующие разновидности жима от пола:

  1. Поднятие корпуса с постановкой рук узким хватом. Такой способ качает трицепсы, руки и плечи.
  2. Поднятие корпуса с широкой постановкой рук.
  3. Поднятие на кулаках, оно качает мускулы рук, а также брюшной пресс.
  4. Отжимания с хлопком.
  5. Отжимания с утяжелением.
  6. Отжимания с упором на одну руку.

Это самые распространенные виды жима, существует ещё множество других, которые также отличаются техникой и задействованными при этом мускулами.

Жим узким хватом

На самом деле такого понятия, как жим от пола узким хватом не существует, так как во время занятия нет необходимости за что-то хвататься. Но все, же такой термин получил широкое распространение среди спортсменов. Данный тип носит такое название — жим от пола с узкой постановкой рук.

Так как при исполнении этого вида упражнения, руки расположены близко друг другу, что пальцы обеих рук соприкасаются, в отличие от классической техники исполнения, когда руки находятся на ширине плеч. Отжимания с узким хватом разогревают те мышцы, какие будут работать при жимовой тренировке.

Исходное положение и правильная техника

Правильное выполнение жима во время тренировок, позволяет достичь желаемого результата и избежать различных травм. Даже классический жим нуждается в правильном исполнении. При жиме от пола с узким хватом, для начала следует принять правильное исходное положение:

  1. Принять упор лежа. Спина, ягодицы и ноги должны находиться в одном положении, чтобы можно было провести визуальную ровную линию. Спина должна быть ровной и не должна прогибаться. Ягодицы должны быть на одном уровне со спиной и не должны вытягиваться вверх.
  2. Руки должны быть соединены в указательных пальцах. При правильном положении, руки должны образовать треугольник.
  3. Когда корпус будет опускаться, руки должны сгибаться в локтях. Желательно при этом, чтобы корпус немного касался пола. Так как это увеличивает нагрузку на все задействованные мышцы.
  4. Во время поднятия корпуса, руки должны быть полностью распрямлены в локтях.

При проработке данного вида жима рекомендуется работать не на скорость, а на качество. Так как неправильная техника выполнения, не только не принесет результата, но и может привести к получению травм. Также при отжиманиях стоит помнить о правильном дыхании, во время поднятия корпуса нужно делать вдох, при опускании выдох.

О программе отжиманий на брусьях >>

Отжимания от пола узким и широким хватом намного сложнее, чем обычное отжимание, поэтому его не следует выполнять тем, кто является новичком.

Ему, для начала, лучше проработать обычные отжимания, после чего приступать к более сложным, выполнять жим с кулаками, с хлопком или с утяжелениями.

Данное занятие лучше всего подходит в качестве разогрева перед тренировкой на брусьях.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

  1. Грудные, включая внутренние.
  2. Дельтовидную.
  3. Трицепсы.
  4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
  5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
  6. Трапециевидную или трицепс.
  7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

  1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
  2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
  3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Еще об отжиманиях от пола для тренировки мышц груди >>

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

  1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
  2. Как заключающее упражнение после тренировки.
  3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Техника безопасности во время выполнения

При выполнении любых упражнений стоит помнить о безопасности. Так как при отжиманиях с узким хватом, почти вся нагрузка концентрируется на руках, рекомендуется быть к локтевым суставам внимательней. Их запрещено блокировать, так как это чревато последствиями. Также при выполнении упражнения голова должна находиться в одном положении, не стоит ею двигать без необходимости.

Основные ошибки, которые допускаются при выполнении

Неправильная техника может привести к травмам и растяжкам. При проработке данного вида жима спортсмены в основном допускают такие ошибки как:

  1. Принимают неправильное положение и прогибают спину
  2. Быстро возвращаются в исходное положение. В основном все люди стараются быстрее выполнить упражнение, забывая при этом о качестве и о дыхании. Однако, резкие движения, почти в 6 из 10 случаев, становятся причиной растяжений и травм.
  3. Не разминаются, это главная ошибка, которую допускают многие люди. Ведь не разогретые мышцы, не способны выдержать большие нагрузки.

Данный вид упражнения благотворно влияет на состояние организма. Человеческий организм становится более выносливым.

Помимо этого регулярное выполнение любого вида отжиманий (с различной постановкой рук, на кулаках, с утяжелением) в совокупности с упражнениями на брусьях и скручиваниями, позволяют избавиться от жировых отложений и нормализовать метаболизм.

В связи, с чем уменьшается угроза инсульта и инфаркта. Также оно способствует укреплению позвоночника и позволяет выровнять осанку.

И во время тренировок всегда следует помнить, что упражнения направлены не только на внешний вид, а в первую очередь они должны благотворно сказываться на здоровье. И если человек будет здоров внутри, его внешний вид будет говорить об этом.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/otzhimaniya-ot-pola-uzkim-xvatom

Какие группы мышц качаются при отжиманиях от пола

Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц.

За счет техники повышается сила и выносливость.

За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

  1. Количество подходов и повторов.
  2. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
  3. Техника тренировки для новичков.
  4. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
  5. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
  6. Развитие взрывной силы.

Каждая техника отжимания имеет свои особенности и развивает только конкретные области тела.

Традиционное отжимание

Техника классического отжимания:

  1. Необходимо принять упор лежа, вытянуть туловище, руки расставить на ширину плеч. Шея не должна провисать, а живот втягивают. Должна образоваться линия. Ноги в коленях ровные, должны стоять на пальцах ног с неким промежутком между собой.
  2. При помощи сгибания рук осуществляется опускание тела к полу, при этом движение делается на вдохе. В идеале нужно коснуться грудной клеткой основания пола. После чего, следует вернуться в исходную позицию.

Данная техника считается базовой, при ней работают дельты, грудная мускулатура и трицепсы. Нагружаются и второстепенные мышцы всего корпуса. Эта техника является основной, от которой можно выбирать разные вариации упражнений и качать определенные области тела.

Техники отжимания на мышцы груди, трицепсов и плеч

Каждое упражнение индивидуальное и прокачивает конкретную группу мышц. Надо знать 3 основные группы, которым надо уделять особое внимание.

Грудные мышцы

Чтобы накачать мускулатуру груди, используется техника отжимания со сведенными руками – они должны стоять вплотную друг к другу. Именно таким способом можно добиться результата данной грудной области. Если, к примеру, взять другие упражнения: жим от грудной клетки в хаммере или жим лежа, то техника заключается в узком и широком хвате.

Читайте также:  Как приготовить вкусную и полезную диетическую запеканку из цветной капусты?

Большое развитие грудных мышц оказывает широкая расстановка ладоней, ведь при таком расположении они нагружаются сильнее. Принцип заключается в следующем: руки сгибаются в локтях, а плечи прижимаются к шее, в итоге оказывается сильное давление на грудную мускулатуру. Положение корпуса влияет на распределение давления грудных мышц:

  1. Если закинуть ноги на возвышенность, то начнет прорабатываться верхняя часть груди. В качестве высоты можно выбрать стул или ступеньку. Не рекомендуется чрезмерно становиться в вертикальное положение, иначе начнет прокачиваться мускулатура плеч. Для этого надо выбрать определенный уровень высоты, в идеале достаточно низкого стула.
  2. Если расположить руки на возвышении, то прокачается нижняя часть груди. В этом случае надо найти оптимальный градус высоты, если расположить руки на большую высоту, то эффекта не будет. По этой причине данную область тела прорабатывают другими методами, к примеру, используются брусья – они удобны тем, что не происходит соприкосновения ног с землей, а также вся масса упирается на руки.
  3. На скорость наращивания мышечной массы влияет амплитуда движения. Важно качественно выполнять сокращение мускулатуры при опускании и поднятии корпуса.
  4. Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, достаточно приобрести упоры – это металлическое оборудование, которое позволит выполнять опускание как можно ниже. В качестве упора также можно найти пару шлакоблоков.
  5. При стандартном упражнении задействованы низ и центр грудной мускулатуры.

Мышцы трицепсов

При любом расположении руки и туловища, трицепсы прокачиваются постоянно: на это влияет сгибание локтей. Но существуют некоторые факторы. Данная область рук является довольно слабой.

При отжиманиях происходит конкуренция между трицепсами и грудью. Если второй вариант более подвергается нагрузкам, то трицепсы прокачиваются слабее.

Для накачивания конкретно мускулатуры трицепсов, следует придерживаться правил:

  1. При таких занятиях надо исключить нагрузку на грудь. Не стоит устанавливать ладони вплотную друг к другу и располагать руки на большую ширину. Конечности ставятся на уровне плеч и выполняются движения с прижатыми локтями к бокам.
  2. Если использовать технику алмазного отжимания, то трицепсы также не прокачаются, техника предназначена для треглавых плечевых мышц.
  3. Обратные отжимания идеально развивают трицепсы – эта техника заслуживает внимания. Достаточно найти скамью или стул, встать спиной, ладони разворачиваются и совершаются движения с умеренной скоростью.

Развитие дельтовидных мышц (плеч)

Используя некоторые отжимания, можно отлично развить плечи. Чтобы это сделать, следует закинуть ноги на максимальную высоту и выполнять вертикальные движения. В качестве опоры выбирается стена.

Все виды упражнений можно чередовать, не рекомендуется нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Итак, какие правила надо выполнять:

  1. Рекомендуется спиной встать к стене и присесть.
  2. Упереться руками в пол и начать переставлять ноги по стене как можно выше.
  3. Стойка должна быть ровной.
  4. Далее, совершаются опускания и поднятия тела.

Укрепление костей рук и развитие взрывной энергии

На вышеуказанных упражнениях дело не заканчивается. Существуют виды, которые максимально укрепляют кости рук.

Доведение костей до каменного состояния

Такие упражнения помогают спортсменам, которые занимаются единоборствами – укрепить пальцы, кулаки и кисти. Это важные участки руки, если они будут слабыми, то можно получить травму.

Техника отжиманий на обратной стороне ладоней, и на кулаках усиливает связки кистей и кости кулаков. Чтобы развить пальцы, необходимо выполнять отжимания на пальцах, но к этому надо подходить очень осторожно и в присутствии тренера, иначе может произойти перелом.

Взрывная энергия

Под взрывной энергией подразумеваются действия, которые надо сделать за короткое время и максимально быстро. Упражнение предназначено для множества видов спорта, например, кроссфита.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Сложная техника отжиманий

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

  • техника отжимания без ног;
  • техника хинду;
  • одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия, какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

  • Для наращивания мускулатуры рук и груди делаются в среднем 4 подхода по 10 повторений. Не стоит увеличивать количество раз при таком свободном выполнении упражнения, достаточно включить в работу дополнительный груз.
  • Для формирования рельефа и устранения подкожного жира применяется повышенное количество – 20 интенсивных повторений. Техника распространяется и на остальные упражнения.
  • Для выносливости, силы и развития верхней части корпуса делается большое количество раз за одну минуту. Быстрота позволяет увеличивать выдержку при силовых упражнениях.

Итак, можно сделать вывод, что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий, каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц.

Кроме этого, можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой, ведь мускулатура будет подготовленной, а адаптация к железу станет быстрой.

Важно качественно выполнять упражнения, пусть даже и плохо получается.

Виды отжиманий для прокачки мышц

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kakie-gruppy-myshts-kachayutsya-pri-otzhimaniyah-ot-pola.html

Отжимания широким хватом

16 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказана чёткая техника выполнения отжимания широким хватом, нагружаемые мышцы, советы от знатоков фитнеса и бодибилдинга, а также обучающее видео.

Описание упражнения

     Самое обычное упражнение, не требующее специальных тренажёров, отличное для выполнения в домашних условиях либо на природе. Можно ноги поставить на возвышенную поверхность, нагрузку на грудные и плечи увеличится, также можно под руки подставить опору, это позволить опускать корпус туловища ещё ниже.

     Также для тех, кому покажется нагрузка недостаточной, можно одеть рюкзак с весом (к примеру бутылки воды или кирпичи). Если легко делаете обычные отжимания 20 раз и более, значит активно применяйте выше описанные способы, это реально укрепит грудные мышцы.

Тренируемые мышцы

    Главная нагрузка конечно же ложится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу включаются мышцы передней дельты и трицепса.

Советы к выполнению

     1) Главное запомните, когда начинаете отжиматься, в стартовом положении, линия тела от плеч до пяток должна быть строго прямой. Не нужно прогибать поясницу либо поднимать задницу вверх, мышцы пресса напряжены, а таз находится в правильном положении.

     2) Для большей эффективности отжимания широким хватом, опускайтесь практически на пол, оставляя 1-2 см. до пола, так сильнее растяните грудь, плечи и трицепс. А если к примеру положите ноги на диван, кровать, а руки поставите на стулья, предварительно расставленные на ширине плеч, это позволит опускаться ещё, а значит нагрузка будет больше. Если кому-то так страшно, вместо стульев положите под каждую ладонь, 3-4 книги

Источник: https://bombatelo.ru/otzhimaniya-shirokim-hvatom/

Отжимания широким хватом от пола: какие мышцы работают, техника выполнения

Если напряжённый график работы мешает выбраться в тренажёрный зал, можно найти некоторое время для занятий спортом дома. Для отжиманий от пола не нужен особый инвентарь, поэтому такое упражнение доступно и полезно всем, кто хочет иметь красивое тело.

Какие мышцы качаются

Во всех видах отжиманий основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Если делать отжимания широким хватом, то в первую очередь работает грудь, а трицепс ей помогает. Кроме этого, в таком упражнении задействованы плечевые мышцы, передние пучки дельтовидных, спинные, мышцы пресса и ног.

Отжимания от пола с широко поставленными руками способствуют визуальному увеличению грудной клетки. В случае с женщинами эта техника укрепляет грудь в целом, хотя и не увеличивает её объём.

Узнайте больше о разнообразных видах отжиманий.

Вдобавок такая тренировка несёт достаточную силовую нагрузку, укрепляя общее состояние организма, прокачивая основные мышцы. Она поднимает настроение и снимает стресс.<\p>

Правильная техника выполнения

Чтобы занятие дало эффект, следует соблюдать технику его выполнения, а именно:

  • опереться на ровные руки из положения лёжа;
  • ноги сведены вместе или немного расставлены;
  • руки расставлены шире плеч, но не очень широко;
  • пальцы рук можно расставить, а можно держать вместе — как кому удобнее;
  • ладони, как правило, направлены вперёд параллельно корпусу, но можно немного развести их в стороны, чтобы было удобнее;
  • выровнять спину;
  • обратить внимание на то, чтобы не было прогиба в поясничном отделе;
  • шея и голова должны находиться на одной линии с телом;
  • глаза смотрят на пол;
  • вдох — руки сгибаются, с одновременным разведением локтей в разные стороны;
  • ровный корпус опускается вниз так, чтобы от груди до пола оставалась пара сантиметров;
  • выдох — отжавшись, надо вернуться в начальное положение, обращая внимание на сокращение грудных мышц.

Видео: техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук Выполнять упражнение нужно в удобном темпе, следя за правильной осанкой. Если у вас достаточная физическая подготовка, можно делать до пяти подходов из пятнадцати отжиманий каждый.

Важно! Начинающим спортсменам в первое время нужно обратить внимание именно на технику выполнения любого упражнения и делать его медленно, ощущая работу всех мышц. Без правильной техники результата не будет.

Как увеличить нагрузку

Если вы считаете, что собственного веса уже недостаточно, то нагрузку можно и нужно увеличить:

  1. Утяжеляется, как правило, корпус — на спину можно положить тяжёлый предмет. Это может быть блин от штанги, если таковой имеется, или что-то подобное.
  2. Можно использовать специальный жилет, который одевается на тело.

  3. Если отжиматься поочерёдно на одной руке, это тоже увеличит нагрузку.
  4. Можно упираться в пол не ладонями, а кулаками или пальцами.
  5. Кроме этого, можно поменять положение ног — и тренироваться будет намного тяжелее.

    Носки ставятся на невысокую подставку, вроде тех, которые применяются для занятий степ-аэробикой, и упражнение выполняется из этого положения.

Типичные ошибки

Любое силовое упражнение будет эффективным, если соблюдать его технику и не допускать ошибок.

В случае с отжиманиями с широким хватом они могут быть следующими:

  • прогиб в пояснице;
  • искривлённый позвоночник;
  • неправильное положение рук;
  • прогиб в шее, если взгляд направлен вперед;
  • широко расставленные ноги.

Важно! Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, любые силовые упражнения следует делать с осторожностью. При каких-либо недомоганиях тренировку нужно прекратить.

Полезные советы для новичков

Если вы только начали осваивать это упражнение или вообще новичок в спорте, возможно, вам пригодятся следующие рекомендации:

  • освойте технику упражнения и возможные ошибки;
  • сделайте упражнение сначала правильно, затем с ошибками, обратив при этом внимание на работу мышц. В дальнейшем это поможет сразу понимать, что идёт не так;
  • это хорошее силовое упражнение, поэтому сначала не давайте организму большую нагрузку — делайте столько раз, сколько возможно. Только потом можно увеличивать количество повторов и подходов соответственно;
  • новичкам и женщинам можно упростить упражнение. В таком виде оно выполняется не из стойки «упор в положении лёжа», а с колен. Можно начать с него, усложнив впоследствии;
  • после каждой тренировки необходим перерыв на два-три дня. Это нужно для восстановления мышечной структуры.

Отжимания от пола широким хватом — универсальное упражнение для тренировки нескольких групп мышц. Оно также не требует никакого дополнительного оборудования. Безусловно, результат не будет заметен после первых занятий. Однако через месяц вас заметно порадуют изменившиеся контуры тела.

Источник: https://lifegid.com/bok/3330-kak-pravilno-otzhimatsya-s-shirokoy-postanovkoy-ruk.html

Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы?

Такое упражнение, как отжимание от пола, всем известно еще со школьных времен. Для мальчиков существует норматив ГТО, который они должны ежегодно сдавать. Чтобы выполнить этот норматив, нужно уметь выполнять правильные отжимания от пола.

Зачем нужны отжимания?

Основная цель отжиманий —  это укрепление мышечной массы всего тело и увеличение силовых показателей верхней части тела с помощью собственного веса. Есть огромное количество вариаций отжимания для проработки различных групп мышц, но для того, чтобы понять, как правильно делать отжимание от пола, нужно разобраться в мышцах, которые работают при отжиманиях.

  • большая грудная мышца – тренируется при любом виде отжиманий;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), лучше всего прорабатывается при отжиманиях узким хватом;
  • дельта – мышца, образующая наружный контур плеч, необходима для удержания грудной клетки;
  • пресс – брюшные мышца, которые удерживают тело в ровно положении;
  • шейные – работают для удержания головы.

Вне зависимости от того, какие мышцы работают при отжиманиях, укрепление организма с помощью правильной техники отжиманий от пола способствует увеличению пользы в остальных сферах, а именно:

  • увеличивается скорость удара руками, за счет укрепления трицепса;
  • поддерживается общий тонус организма;
  • повышается ловкость и выносливость;
  • укрепляется иммунная система;
  • дыхательная система приходит в порядок.

Рекомендуем  Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Если вы уже умеете отжиматься, то пролистайте ниже. Здесь мы расскажем о том, как научиться отжиматься с нуля.

Если вы никогда не отжимались, то необходимо постепенно давать нагрузку на грудные мышцы. Чтобы польза от отжиманий действительно была, нужно сначала прокачать связки и сухожилия, к которым мышцы и крепятся, для этого в течении неделе делайте очень простые упражнения, а именно:

  1.  длительная стойка в упоре в течении 1 минуты;
  2. «негативные» отжимания (просто опускайтесь медленно вниз из положения стойки);
  3. отжимания от стула или на коленях, для облегчения нагрузки.

Техника выполнения отжиманий

Самое главное в отжиманиях, помимо расстановки ног и рук это дыхание, причем дыхание — это то, на что вы должны обращать внимание в первую очередь. Поэтому запомните простой алгоритм выполнения отжиманий:

  1. Правильная исходная позиция. Необходимо принять упор горизонтально на прямые руки. Ноги должны быть соединены вместо, а руки расставлены на ширине плеч.
  2. На вдохе нужно медленно согнуть свои руки и приблизить свое тело к полу, не касаясь его.
  3. В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд.
  4. Медленно разогнуть локти до полного выпрямления, одновременно совершая выдох.

Виды отжиманий

Помимо классических отжиманий, есть огромное количество разнообразных вариаций, которые позволяют работать над различными группами мышц, прокачивая выносливость, силу и ловкость.

Широкий хват

Отжимания широким хватом уже очень давно обрели свою популярность, так как затрагивают самые большие группы мышц в теле человека. Больше всего нагрузки получает грудная мышца, а остальные мышцы прорабатываются на так мощно. Чтобы выполнять отжимания широким хватом правильно, вам нужно:

  1. Принять упор на руках.
  2. Кисти рук расположить шире плеч на двадцать сантиметров, но так, чтобы локти не выступали за кисти.
  3. Напрячь брюшные мышцы так, чтоб держать тело прямым.
  4. Опуститься вниз на вдохе, чтоб расстояние от груди до пола было не более 5 см.
  5. Медленно подняться вверх, разгибая локти.

Отжимания широким хватом подходят всем, мужчинам, женщинам и даже детям. У мужчин отжимания широким хватом будут развивать грудную клетку. А у женщин такой вид отжиманий сделает бюст подтянутым.

Узкий хват

Отжимания узким хватом работает совсем по-другому, в отличии от широкого хвата. В этом виде отжимания руки ставятся максимально близко к друг другу. Такой вид отжиманий направлен на проработку трицепса в первую очередь. Чтобы правильно выполнять отжимания узким хватом, вам нужно:

  1. Принять упор на руки.
  2. Расположить кист прямо под грудью, паралелльно всему телу.
  3. Стопы развести чуть шире плеч.
  4. На вдохе – опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к ребрам.
  5. На выдохе – подъем, причем нужно только разгибать локти

Отжимания узким хватом рекомендуются всем, кто хочет прокачать руки и сделать свои мышцы более рельефными. Так же отжимания узким хватом значительно увеличивают силу удара.

На пальцах

Отжимания на пальцах практикуют те, кто уже умеет отжиматься от пола в различных вариациях. Отличительная особенность отжимания на пальцах от обычного вида отжиманий в том, что при такой нагрузке активно работают мышцы предплечья и кисти. Это помогает укрепить хват и значительно повысить ловкость рук.

На кулаках

Отдельный вид отжиманий, который может выполняться как узким, так и широким хватом. Основное отличие в том, что человек не упирается ладонью в пол, а упирается кулаком. Это позволяет укрепить суставы кисти. В основном такой вид отжиманий используют боксеры, чтобы закрепить кистевые суставы.

Программы и схемы занятий

Примерная схема отжиманий от пола, вне зависимости от возраста и физической подготовки, выглядит следующим образом:

— 3 раза в неделю;

— 3 подхода в день с интервалом 60 секунд;

— продолжительность курса —  две недели.

Чтобы составить собственную программу, лучше всего будет воспользоваться готовым вариантами, которые разрабатывались опытными спортсменами. Причем, главное правильно любой схемы тренировок, это плавное наращивание нагрузки.

Облегченная программа для начинающих на 6 недель

Основная цель этой схемы — это развитие выносливости и улучшение силовых показателей. Подойдет всем для поддержания тонуса в организме.

Программа занятий для роста мышц, рассчитанная на 14 недель

Эта схема рекомендована для мужчин, ведь ее основная цель —  это наращивание мышечной массы. Если вы хотите похудеть, то эта схема вам не подходит.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек, рассчитанная на 5 недель.

Если ваша основная цель – это сбросить лишний вес и подкорректировать свою фигуру, то эта схема вам подходит.

Полезные советы

Так как все мы индивидуальны, то все вышеперечисленные схемы могут не подходить для отдельно взятого человека. Поэтому запомните 7 простых правил, которые помогут вам достичь наибольшей эффективности в тренировках:

  1. Не отжимайтесь до изнеможения. Перетренировка может погубить вес процесс.
  2. Обязательно разминайтесь перед отжиманием. Не разогретые связки погубить очень легко.
  3. Соблюдайте правильно дыхание. Вдох при опускании, Выдох при поднятии.
  4. Держите осанку. Спина в любом положении должна быть ровной
  5. Соблюдайте плавность движений. Все движения должны быть плавными.
  6. Если у вас проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом.
  7. Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Источник: https://mensnewspaper.ru/kak-pravilno-otzhimatsya-ot-pola/

Отжимания с широкой постановкой рук: подробные секреты

И снова здравствуйте! На календаре 3 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.  И сегодня мы поговорим про отжимания с широкой постановкой рук. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Отжимания с широкой постановкой рук. Что, к чему и почему?

Чего хочет женщина? Не вообще и не каждая, а именно из “нашей» категории – с активной спортивной позицией. Вы, возможно, удивитесь, но достаточно высокий процент барышень хочет в физическом плане решать «мужские» задачи. Что это еще за такие задачи, спросите Вы.

Ну, например, многие из дам хотят научиться вышивать крестиком подтягиваться или отжиматься, а иногда все вместе. Согласитесь, это весьма и весьма необычные хотелки. Упражнение отжимания с широкой постановкой рук станет отличным дополнением в Вашей программе тренировок.

И даже если Вы пока не умеете отжиматься, понаблюдайте со стороны, как это делать правильно. А навык, со временем, обязательно придет. Если же последний будет задерживаться, то мы обязательно его простимулируем и напишем тематическую «отжиманческую» статью :).

  А пока…

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с широкой постановкой рук, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы грудных мышц и трицепса;
  • увеличение мышечной массы груди;
  • улучшение формы груди;
  • укрепление/усиление мышц кора;
  • устранение асимметрии грудных;
  • возможность выполнять в любых условиях.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой рук относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение упор лежа, расположив друг от друга руки шире ширины плеч. Сомкните ступни и упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах. Опуститесь вниз и слегка коснитесь грудью поверхности. На выдохе, за счет мышц груди, оттолкните себя от пола. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с широкой постановкой рук существуют несколько вариаций упражнения:

  • отжимания с ногами на скамье;
  • отжимания от опор;
  • отжимания с кистями рук в стороны.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • сожмите ягодицы и напрягите свой пресс до начала выполнения упражнения;
  • в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч);
  • на протяжении всего движении держите позвоночник ровным, находитесь в положении “струнка”;
  • опустившись вниз коснитесь грудью пола;
  • отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
  • делайте упор на внешнюю, а не внутреннюю сторону руки;
  • делайте медленное опускание и производите взрывной вынос тела вверх;
  • располагайте ступни вместе или на небольшом расстоянии друг от друга;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как мышцы реагируют на отжимания от пола?

В стандартных отжиманиях (руки на ширине плеч) мышечные группы выдают следующие биомеханические данные (процент активации мышечных волокон):

  • большая грудная, 61%;
  • трицепс, 66%;
  • передняя дельта, 42%;
  • задняя дельта, 17%;
  • верх/низ/середина трапеций, 45/27/18%;
  • зубчатые, 56%;
  • внешние косые, 29%;
  • внутренние косые, 10%;
  • прямая м.ж. 29%;
  • широчайшие, 11%;
  • бицепс, 5%.

Данные исследований (Bret Contreras, etc., Department of Sport Science, Auckland University of Technology, 2012) подтверждают, что отжимания от пола это прежде всего упражнения с наибольшей активацией грудных и трицепса.

Как лучше всего отжиматься девушке

Если Вы хотите освоить отжимания и использовать их для коррекции фигуры, то применяйте отжимания широким хватом для придания груди формы, а узким — для подтяжки трицепса. Причем начните их выполнять не с упором на носки, а с колен. Также первоначально можно осваивать отжимания под углом к стене из позиции стоя. Собственно, это все по содержательной части, давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания с широкой постановкой рук. Уверен, что многие барышни хотели бы освоить это упражнение. И теперь у Вас есть реальная возможность претворить в жизнь свою хотелку. Чего сидим? Претворяем-ся!

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы отжимаетесь дома? По сколько за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/otzhimaniya-s-shirokoy-postanovkoy-ruk.html

Ссылка на основную публикацию