Как заставить свои мышцы расти: 7 советов для быстрого роста

Как качаться чтобы росли мышцы

Виталий Суханов | 16 июля 2015 в 10:45

Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных моментов, о которых и пойдёт речь в материале. Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдай эти нехитрые правила.

Правило 1: Увеличивай вес, а не количество подходов

Если ты увеличил свой личный рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 повторение, это ещё не означает, что твоя мышечная масса станет эффективно выросла и будет продолжать в том же духе. А вот если ты увеличил рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз — совсем другое дело. Твои трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе. Так держать!

Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы. Так что, если ты «на массе», постарайся заботиться не о разовых рекордах, а о росте рабочих весов в обычных подходах

Правило 2: Тренируйся каждые 48 часов

Обратите внимание

Рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

То есть как минимум три раза в неделю Твои мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.

Перейдя на 1-2 тренировки в неделю интенсивность синтеза белка в твоём организме неизбежно упадёт и через полгода, к примеру, твои результаты будут куда хуже, чем у атлета, который занимался каждые 2 дня. 

Более того, такая вялая система тренировок поможет лишь сбросить пару килограмм и хоть как-то держать себя в форме. Просто потому что ты переносишь нагрузок чуть больше, чем сидя на заднице у себя в офисе. Для серьёзных результатов нужны серьёзные тренировки.

Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируй каждую мышцу не реже 3 раз в неделю

Правило 3: За одну тренировку нагружай все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать разделение нагрузок на разные группы мышц по дням недели, будет очень трудно в достаточной мере нагружать все группые мышц каждые 48 часов.

К тому же при тренировке груди, например, просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину.

Вам понравятся посты:

Понравился материал? Так поделись им!

Есть что сказать? Скажи сейчас или молчи вечно

Источник: http://look3.ru/art/593-chtoby-myshcy-bystro-rosli

Что нужно есть, чтобы росли мышцы: 11 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белки Диета Мышцы Питание Похудение Спорт

Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.

Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!

Продукты для роста мышц

  1. Творог 150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время.

    Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.

  2. Лосось Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты.

    Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.

  3. Овсянка Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго.

    Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки.

    Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…

  4. Гречневая каша 100 г гречки = 18 г протеина.

    Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.

  5. Говядина Это нежирное мясо — качественный источник белка.

    Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!

  6. Рыбий жир Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
  7. Индейка Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
  8. Куриная грудка 100 г грудки = 22 г белка.

    Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!

  9. Вода В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
  10. Яйца
    1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
  11. Бобовые Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка.

    Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Источник: https://takprosto.cc/produkty-dlya-rosta-myshc/

Как, когда, при каких условиях увеличиваются и растут мышцы — xoчу быстро нарастить мускулатуру | бодибилдинг

Если вы полный новичок в мире бодибилдинга и перед вами встал вопрос «Как накачать мышцы», вы абсолютно не представляете при каких условиях растут мышцы, то перед началом интенсивных тренировок следует хорошенько разобраться в физиологических процессах гипертрофии мышц, понять в какой способ можно заставить ваши мышцы увеличиваться в размерах, при чем не однократно увеличиться, а продолжать расти длительное время.

Как накачать мышечную массу

Когда неопытный начинающий атлет высказывает желание накачаться, то зачастую это не говорит ни о чем. Ведь накачать можно все тело, увеличить общий вес за счет мышц, а можно подкачать отдельную мышцу, чаще бицепс. И хотя в обоих случаях цели схожи и арсенал средств практически неизменный, но схема работы в корне будет отличаться.

Но об этом потом. Сейчас важно зарубить себе на носу, что мускулатура тела увеличивается не во время самой тренировки, не во время выполнения упражнения, а лишь во время отдыха между тренировками.

Хотя вам кажется, что во время тренировки ваши мышцы увеличиваются в размерах, это не так. Мышцы во время тренировки как минимум не увеличиваются, наоборот, чаще даже уменьшаются.

Важно

Но набухший объем рабочих мышц объясняется всего лишь эффектом пампинга – накачки мышцы кровью. От сюда и мнимый эффект увеличения размера мышц.

Зная теперь, что во время тренировки мышцы худеют, а не увеличиваются, мы должны сделать важный вывод: тренироваться в зале следует как можно меньше по времени на одну тренировку, что б мышцы не похудели слишком сильно.

Ведь в таком случае потребуется больше времени для отдыха уставших мышц, что б хотя бы восстановить их к прежнему состоянию.

Именно потому, продолжительность одной тренировки не должна превышать 1 часа, а лучше минут 30-40! Но при этом важно суметь как следует нагрузить мышцы и вызвать в организме механизм роста мышц.

Как растут мышцы, под действием чего и при каких обстоятельствах

Ни одна штанга, ни один тренажер, ни одни гантели, гири, турник не способны заставить мышцы увеличиваться в размерах. Мышцы растут только от внутренних факторов организма, а не от внешних. Но благодаря физическим упражнениям мы можем повлиять на эти самые внутренние факторы, которые, в свою очередь, вызовут процесс роста мускулатуры.

Запомните, мышечная масса человека способна увеличиваться в размерах (набирать массу) только под действием анаболических гормонов (главные из которых тестостерон и гормон роста).

Эти гормоны выполняют несколько ключевых функций в организме, в том числе и подготовку и адаптацию нервной системы и мышечной системы к стрессам, повышенной сложности.

Тестостерон также отвечает за сексуальную функцию, но в комплексе с гормоном роста способен значительно увеличивать мышечную массу и её качество, укреплять сухожилия и кости.

Ведь, выполняя сложную и тяжелую физическую работу, наш организм и мышцы испытывают физические и эмоциональные нагрузки. И если они превосходят наши возможности (в пределах разумного), то повышение уровня тестостерона и гормона роста в теле – чуть ли не единственное средство адаптации к новым условиям жизнедеятельности.

Если в жиме лежа вы можете жать штангу 10 раз с весом 75 кг, то если вы постараетесь выжать те же 10 раз с весом 80 кг, то едва ли сможете это выполнить и здорово устанете. И устанете явно гораздо больше чем на эти дополнительные 5 кг. То-есть ваш уровень усталости увеличится примерно на 30-40%, а вес штанги увеличился всего то на 15. Цифры примерные, важна суть.

Это стало возможным только потому, что ваши мышцы немного увеличились в размерах, а также повысилось качество самих мышц.

Почему происходит адаптация организма к нагрузкам

Организм, испытывая перегрузки, понимает, что в следующий раз ему скорее всего опять придется терпеть стресс, выполняя физическую работу повышенной сложности. Поэтому лучше заблаговременно подготовиться к этому и терять меньше энергии при выполнении той же работы.

Это закон выживания – автоматический инстинкт самосохранения, действующий не зависимо от нашей воли. Организм не может постоянно испытывать разрушительный стресс.

Потому мышечные волокна, поврежденные в прошлый раз, зарастают новыми волокнами, рубцами (как при порезах, когда место пореза становится толще), суставы, работавшие на пределе выносливости также крепнут, кости становятся плотнее, наполняясь кальцием и витаминными соединениями, сухожилия и связки также становятся гибче, но крепче, ведь им потребуется выдерживать нагрузки, создаваемые более сильными мышцами.

Все это происходит только после перенесенного чрезмерного стресса, когда в ответ на это в теле атлета повышается уровень анаболических гормонов, вызывающих не только гипертрофию мышечной системы, но и укрепление всех других составных частей тела и организма человека.

Кстати, а замечали ли вы, что первые тренировки, если проведены со всей ответственностью, просто выжимают вас энергетически, вам кажется, что бодибилдинг не для вас, что вы эмоционально подавлены, разбиты и долгое время не можете нормально даже передвигаться?! Это и есть повышенный стресс, как для нервной системы, так и для мышц. Но уже через 5-7 тренировок вы замечаете. Что уже не так устаете от тренировки, хотя нагрузка продолжает расти и из зала вы уже выходите в хорошем настроении и хочется летать. Это и есть успешная адаптация центральной нервной системы. Кстати, если нормально адаптируется нервная система, значит и мышечная система также прогрессирует. Как только вы почувствовали нелады с самочувствием, эмоциональным настроем, настроением в отношении тренировочного процесса, то будьте уверены – ваши мышцы испытывают то же самое и их рост существенно замедляется, если и вовсе не останавливается.

Как заставить мышцы расти. Как запустить процесс роста мышц

Мы уже выяснили, что под действием непосильных физических нагрузок резко повышается секреция гормонов анаболического характера: тестостерон, гормон роста, инсулин, ИФР-1(инсулиноподобный фактор роста) и, в некоторой степени, кортизол (гормон выделения энергии из белка путем разрушения структуры белка).

Поднять уровень этих гормонов можно сексом. В кровь выбрасывается приличная доза тестостерона и те мышцы, которые были повреждены во время предварительной нагрузки начнут зарастать рубцами. Но это теория. Ясное дело, что сексом никто не будет качаться. Тем более, секс нельзя применять постоянно, слишком много питательных веществ вымывается из тела во время секса.

Уровень анаболических гормонов можно поднимать физической работой, а именно выполнением тяжелых физических упражнений.

Совет

Но следует четко помнить, что на повышенный анаболический фон в организме в первую очередь реагируют ростом те мышцы, которые были незадолго до этого нагружены физической работой и, что крайне важно, получили в процессе множественные микроразрывы мышечных волокон.

Эти микроразрывы схожи с порезами кожи и также нарастают рубцами, что и демонстрирует увеличение массы мышц (я пока говорю о точной теории и не затрагиваю гипертрофию существующих мышечных клеток).

Но о вопросах количества и качества физических упражнений и о соответствующем питании мы уже поговорим в контексте следующей статьи. Сейчас же вы должны запомнить, что мышцы будут расти только в ответ на предельную физическую нагрузку, при условии соблюдения дополнительных факторов, о которых мы поговорим в следующей статье.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-kogda-pri-kakih-uslovijah-rastut-myshzy-kak-hochu-bystro-narastit-muskulaturu.html

Как растут мышцы и что нужно для их роста?

Тренировки на массу, на рельеф, на похудение – все они заключаются в изменении структуры тела, а именно в приросте мышц. О том, как растут мышцы надо знать и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Скелетную мускулатуру составляют нитевидные миофибриллы и саркомеры, формирующих волокна, подверженные сокращению.

Все 650 мускулов в теле человека получают сигналы от моторных нейронов, которые обращаются к саркоплазматическому ретикулуму. Именно от реакции клеток на импульсы зависит сила атлета.

Рост всегда начинается с прироста силы, поскольку именно так клетки становятся отзывчивее на нагрузки.

Источник: http://pohudeem-vse.com/kak-kachatsya-chtoby-rosli-myshtsy.html

Как надо качаться чтобы росли мышцы

Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

Как растут мышцы?

Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся.
При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.

Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.

Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.

Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.

Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе.

В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту.

Обратите внимание

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений.

Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8.

Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

По теме:  Качать плечи на массу

Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.

  1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
  2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
  3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

  • Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
  • Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, карнитин)
  • Ферменты (фестал, карсил)
  • Препараты энергетического действия (инозин, рибоксин, липоевая кислота, милдронат)
  • Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
  • Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
  • Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением. Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Самое важное

В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.

А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-zastavit-svoi-myshtsy-rasti-7-sovetov-dlya-bystrogo-rosta/

Как растут мышцы и что нужно для их роста?

Тренировки на массу, на рельеф, на похудение – все они заключаются в изменении структуры тела, а именно в приросте мышц. О том, как растут мышцы надо знать и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Скелетную мускулатуру составляют нитевидные миофибриллы и саркомеры, формирующих волокна, подверженные сокращению.

Все 650 мускулов в теле человека получают сигналы от моторных нейронов, которые обращаются к саркоплазматическому ретикулуму. Именно от реакции клеток на импульсы зависит сила атлета.

 Если человек, не обладая значительными мускулами, способен работать с тяжелым весом, значит, его моторные нейроны лучше активируют работу мускулов.

Рост всегда начинается с прироста силы, поскольку именно так клетки становятся отзывчивее на нагрузки.

Источник: http://hudeem-p.com/kak-nado-kachatsya-chtoby-rosli-myshtsy.html

Стресс и рост мышц

Сегодня я хочу рассказать вам о влияние стресса на мышцы. Вы наверное, уже не раз слышали о стрессе. Что такое Стресс? Стресс — это большие потери энергии.

Стресс вреден для организма, из-за него организм начинает сжигать калории, витамины, минералы. Люди, которые очень часто подвергаются стрессам имеют проблемы со здоровьем.

Многие получают седые волосы, у некоторых появляются проблемы с желудком (язва) у некоторых проблемы с сердцем (аритмия и др. заболевания).

Важно

Во всем виноват стресс, люди начинают сильно переживать из-за этого и получают проблемы со здоровьем, в их организме нарушается обмен веществ.

Это было предисловие, а теперь возвращаемся к нашей теме : влияние стресса на мышцы.

Стресс также негативно влияет на рост мышц! Из-за него в организме повышается уровень катаболиков (гормоны, которые способствуют распадению белка на аминокислоты) и после чего он использует эти аминокислоты в качестве источника энергии, так как все запасы (углеводов, жиров, гликогена) берет их с организма (белки). Этот процесс называется катаболизм.

Есть специальные препараты, которые называются антикатаболики (кленбутерол), которые защищают от этого процесса. Они имеют ряд побочных эффектов, если интересно можете почитать в другой статьи.

Но нужно устранить причину стресса, не думаю, что на долго этот препарат сможет бороться с катаболизмом! Его спортсмены используют в других целях! А не в борьбе со стрессом.
Если честно, то длительная тренировка в зале, это тоже стресс, который приводит к катаболизму, поэтому не рекомендуется проводить в зале дольше 45-60 минут. Если у вас цель набрать вес, накачать мышцы.

Если у человека цель просто сбросить вес, похудеть и для него не важны мышцы, тогда можно качаться и 2 часа.

Самый лучший способ — это поесть, так вы пополните запасы энергии в вашем организме, есть люди, которые заедают свой стресс. Но едят настолько много, что набирают вес, а не теряют его. В основном они кушают много сладкого и жирного, не очень полезную еду.

И так, что нужно делать и как бороться со стрессом

Сначала нужно найти проблему из-за чего у вас стресс? Может у вас такая работа, что вам приходится постоянно переживать. Большая ответственность, например работа в магазине и вы переживаете, чтоб не украли товар, или чтоб сошлись деньги.

Тогда нужно менять работу или относится к этому спокойней. У некоторых может быть стресс из-за расхода с девушкой, вы ее любите, а она вас бросила. Вам нужно смириться, и понять, что изменить ничего нельзя, нужно жить дальше, найдете себе еще лучшую.

Совет

Если на этом зациклиться, то это может затянуться надолго, и вы просто не сможете качаться! Это нереально пребывая в сильном стрессе еще и прогрессировать.
Арнольд Шварценеггер, когда у мер его отец, перед соревнованиями даже не поехал на его похорон.

Кто-то говорит, что из-за того, чтоб не расстраиваться, я думаю может из-за того, что у них отношения были не самыми лучшими.

Теперь вы знаете, что влияние стресса на мышцы – это не очень не хорошо. Вы можете в краткий срок потерять большую часть накачанных мышц. Если хотите накачаться, будьте спокойны, не нервничайте, выходите из депрессии и тогда все будет хорошо!

Источник: http://kemgkb4.ru/stress-i-rost-myshc/

Как увеличить рост человека

Вопрос поиска эффективной методики по увеличению роста волнует огромное количество людей. Особенно это касается употребления различных добавок, содержащих кальций, висения на таком спортивном снаряде, как турник.

Влияющие на рост факторы

Формирование роста, по свидетельствам ученых, на 80-85% зависит от таких генетических показателей, как половая принадлежность и раса, а внешние факторы, то есть достаточный уровень питания и занятия спортом, оказывают влияние на данный процесс только на 15-20%. Если подытожить эти данные, становится понятно, что именно природой заложено то, насколько высоким будет человек.

Кардинально изменить свой рост взрослые люди могут лишь путем хирургического сложного вмешательства. Здесь не поможет ни специальная диета, ни висение на турнике. Существуют некоторые упражнения, преимущественно из йоги, определенный подход к подбору предметов гардероба, которые позволяют визуально казаться несколько выше.

Как рассчитывается рост ребенка?

Формула предполагает суммирование роста в сантиметрах обоих родителей и деление на два. К полученному значению прибавляют, если расчет ведется для мальчика, либо отнимают, когда вычисление делают для девочки, число «13». Результатом будет рост ребенка, когда он вырастет, с точность 80% и погрешностью 5 см в меньшую либо большую сторону.

Существуют статистические данные среднего роста для мужчин по географическому месту проживания. На территории России он равен 175-177, Европы — 176, стран Латинской Америки — 170, Китая и ряда азиатских стран — 167, Индии — 164 см.

Как стать выше на 10 см?

Этот вопрос актуален для подростков, когда половое созревание еще не завершилось, то есть зоны роста еще не закрылись. Если в этот период начать заниматься растяжкой, висеть на турнике или регулярно плавать, что особенно эффективно, можно добиться увеличения роста.

Силовой тренинг, в отличие от перечисленной физической активности, оказывает обратный эффект. Вертикальная нагрузка, характерная для упражнений с гантелями либо штангой, значительно тормозит рост костей. Не последнюю роль играет тестостерон, повышенная выработка которого способствует тому, что зоны роста закрываются раньше.

Диета для увеличение роста

Затормозить процессы естественного роста в детском возрасте способны такие факторы, как недостаточная калорийность питания и дефицит белка. Мужчины из Южной Кореи выше жителей Северной примерно на 7 сантиметров. Причиной этому, как можно догадаться, стал недостаток витаминов и постоянное недоедание у последних.

Реализовать заложенный в ребенке потенциал к росту позволяет только сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать овощи, крупы, богатые минералами злаками, — гречка, чечевица, овсянка. Важно, чтобы в меню обязательно была морская рыба, которая является источником йода, жирных омега-3 кислот.

Зависимость роста от специальных добавок

Существуют компоненты, потребление которых критично для роста каждого ребенка в первые годы жизни. Это цинк с витамином D. Однако употребление этих веществ вместе с пищей либо в качестве добавок не оказывает аналогичного эффекта на организм взрослого человека.

Роль кальция, который длительное время считался важнейшим элементом для растущего организма, не была подтверждена. Последние исследования показали то, что он не способствует улучшению состояния костей у взрослого человека.

Как можно стать выше взрослому человеку?

Гормоны роста, вводимые в форме инъекций, прописывают только в подростковом возрасте. Они назначаются специалистом, действуют на кости, способствуя их вытягиванию. Взрослым такая методика не подходит, поскольку зоны роста закрыты. Остается только хирургическое вмешательство по вытягиванию костей.

Эта достаточно болезненная операция, когда на каждой ноге в верхний костный слой вставляются скобы со спицами. Вытягивание осуществляется за счет резьбового стержня, раздвигаемого на 0,25 мм четырежды в сутки. В итоге человек становится на 6-7 см выше, но достигается это только за год, большую часть которого приходится ходить на костылях.

Упражнения на увеличение роста

Если турник и плавание не могут помочь взрослому человеку стать выше, то выпрямление позвоночника и улучшение осанки от выполнения некоторых упражнений из практики йоги позволяют вытянуться на 5 см.

Когда с ростом приходится мириться, то важно правильно подбирать гардероб. Темный низ со светлым верхом, имеющий V-образную горловину, приподнятая гелем прическа — это образ, позволяющий казаться выше.

Заключение

Ребенку и подростку стать выше помогает правильное питание и несиловые виды спорта. Взрослому человеку их заменяют йога и некоторые хитрости в подборе элементов одежды, грамотное сочетание оттенков.

Источник: https://builderbody.ru/kak-uvelichit-rost-cheloveka/

Как заставить мышцы расти — Фитнес, бодибилдинг

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкивается бодибилдер практически любого ранга — это то, что мышцы по разному растут, какая-то группа растет быстрее , какая-то медленнее, отсюда и общий вид портится. Ведь многие из нас видели не совсем красивую картину, когда у бодибилдера накачен бицепс и трицепс, а при этом совершенно не развиты ноги или грудь. Как заставить мышцы расти? Те самые, которые «отстают».

Как заставить мышцы расти: практические советы

Если у вас возникла такая проблема и вы ее вовремя заметили, то не волнуйтесь, у многих она есть. Просто ее ликвидируют, борются. В этом случае на помощь приходят изолированные упражнения. Они как раз и накачивают те группы мышц, которые отстают.

В общем вся жизнь бодибилдера так и проходит, качаем общую массу, а потом занимаемся тем, что подтягиваем отстающие группы. Потом делаем упражнения, которые ликвидируют лишний жирок, их тоже нужно выполнять периодически. И снова подтягиваем те места, которые отстают. В общем соблюдаем пропорцию.

Не известно, почему мышцы по разному развиваются, если на них прилагается один и тот же объем нагрузок. У каждого человека все строго индивидуально, поэтому единой формулы не существует, приходится импровизировать. У кого-то  это получается, а кто-то бросает борьбу.

О мышцах

Мышцы в нашем теле делятся на части: грудные мышцы, мышцы спины, плечи, бицепс, трицепс, квадрицепс, икры и т.д.

Половина отставать не может, это вообще из области фантастики. Максимум недоразвитыми останутся пара групп, которые нужно подкачать, как вы подкачиваете спущенные шины на автомобиле. Выполняется эта подкачка за счет того, что вы занижаете нагрузку на ту группу которая на ваш взгляд в полном порядке и развивается адекватно.

Что делать

Делать подобное может бодибилдер, у которого уже есть определенный опыт, необходимая база. Но не увлекайтесь подтягиванием этих мышц, иначе можете их и вовсе угробить. Ведь когда растут мышцы, рвутся волокна, которые состоят в основном из белка, потом они восстанавливаются, тем самым увеличиваясь в объеме.

Перекачав эти мышечные волокна, можно порвать их в пух и прах, только вот на восстановление времени не хватит, да и восстанавливаться там уже будет нечему. При отставании в развитии пары групп тренируйте сначала одну, а то не получите вообще ничего.

Питание тоже должно соответствовать, курочка на ночь — это не вариант. Питаемся много, но в меру, калорийно, но не жирно. Ну если вы бодибилдер, то и сами прекрасно знаете. Главное помните, если заметили, что бицепс большой, а икры как у подростка, пора бить тревогу. Перестаньте уже наконец-то качать бицепс и начните накачивать ноги.

Источник: https://fitness4lady.ru/2018/05/24/kak-zastavit-myshcy-rasti/

Рост мышц: как заставить мышцы расти?

Рост мышц – это своеобразный отклик организма на регулярные нагрузки в тренажерном зале, при котором увеличивается число мышечных клеток и возрастают энергоресурсы атлета.

Важно

Начинающие бодибилдеры сталкиваются с проблемой замедленного прироста мускулатуры. Отсюда и желание заставить мышцы расти быстрее.

Как это сделать? – Оказывается, для мышечного роста необходимо соблюдать определенный режим жизни.

Согласно физиологии, когда мы говорим о росте мышц, мы имеем ввиду увеличение их объема. Так как число мышечных волокон не меняется, оно определено генетически. Рост мышц – это процесс изменения объема мышечных волокон, который зависит не только от режима силовых нагрузок. Атлету важно также уделять внимание правильному питанию и периоду восстановления.

Режим физических нагрузок

Чтобы заставить мышцы расти, нужно стимулировать синтез тестостерона (мужского гормона, отвечающего за прирост мускулатуры).

Как это сделать? – Подобрать программу тренировок, которая включала бы в себя базовые упражнения. Именно база вовлекает в работу сразу несколько крупных мышечных групп, стимулируя их рост.

Лучший режим тренировок для новичков – 3 занятия в неделю продолжительностью не более часа.

Итак, чтобы заставить мышцы расти, необходимо правильно организовать свои тренировки. Как это сделать:

  • Выполнять базовые упражнения – они дают основу для мышечного роста (становая тяга, жим штанги лежа, приседания и так далее).
  • Периодически увеличивать рабочий вес, ведь мышцы имеют свойство быстро приспосабливаться.
  • Увеличивать число упражнений и повторений – это повышает работоспособность мускулатуры.
  • Использовать «читинг» в последних подходах – это повышает выносливость.
  • Не давать мышцам расслабляться, время отдыха между подходами должно быть минимальным.

Но всегда нужно помнить о «перетренированности». Частые изнуряющие тренинги негативно сказываются на психологическом и физическом состоянии организма атлета. Идеальный вариант для новичков – 3-4 тренировки в неделю, но не более.

Режим восстановления

Чтобы заставить мышцы расти, нужен не только силовой тренинг, но и правильный восстановительный процесс. После изнуряющих тренировок мышцам нужен отдых – не менее 72 часов. При этом минимальное время для восстановления сил и энергоресурсов атлета – сутки.

Не следует пренебрегать периодом отдыха между тренировками, так как объем мышц растет именно в этот период. Не стоит забывать и о полноценном сне (не менее 8 часов).

Именно во время отдыха организм максимально быстро восстанавливается и, соответственно, растет мускулатура.

Режим питания

Еще один немаловажный фактор роста – питание. Чтобы заставить мускулатуру расти, атлет должен питаться 5-6 раз в день. Прежде всего, организму нужен «строительный» материал. С этой ролью отлично справляются продукты, богатые белком.

Но не стоит забывать о сложных углеводах и полезных жирах – они «питают» тело силой и энергией. Вот кстати 10 лучших продуктов для набора массы.
Рост мускулатуры – это длительный и нелегкий труд.

Только правильно наладив режим дня, и позитивно настроившись на тренировочный процесс, можно заставить мышцы расти быстрее.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/kak-zastavit-myshtsy-rasti

Как заставить свои мышцы работать

Мы привыкли считать, что в тренажёрном зале работает только тело. Однако, чтобы тренировки дали результат, нужно сформировать связь между телом и мозгом.

Что такое связь «мозг-мышцы» и как её использовать? Если Вы когда-нибудь занимались с персональным тренером, то, наверняка, он Вам говорил что-то из разряда: «думай о мышце, которую тренируешь».

В такой утрированной форме он пытался Вам сказать о том, что называется связью «мозг-мышцы».

Обратите внимание

Силовые тренировки – это лучший способ заставить свое собственное тело сжигать жир и оставаться в превосходной форме. Нет более продуктивных упражнений.

Чтобы добиться успеха в силовых тренировках, необходимо помнить о нескольких важных принципах, соблюдение которых откроет для вас всю пользу силовых упражнений.

Вот три основных составляющих – прогрессивная перегрузка, интенсивность и восстановление. 

популярное Отправиться в фитнес-тур и зарядиться положительными эмоциямиМинусы программ тренировок фитнес-моделейАкция «Приведи друга» в фитнес клубе «Мир Фитнеса»5 продуктов, улучшающих метаболизмПро Гибкую диету и ее извращенные версии пресс-релизы Начинается жара, ведь фитнес клуб Алиса Стар раздает летние скидки! Приобретайте летние абонементы до 31 мая и получайте дополнительную скидку 7% или 10%. Подробности по тел: +375 29 685 19 44

Подробнее: www.fitness-online.by

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Подробнее: BuilderBody.ru

3 метода:Укрепление основных мышц домаЗанятия в спортзалеПоддержание силы основных мышц живота Основные мышцы живота– это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза.

К нему также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу. «Сильная спина» — значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале.

Добившись однажды этой силы, вы можете также научиться поддерживать ее.

Подробнее: ru.wikihow.com

Если у вас не растут мышцы, это значит, что вы делаете что-то не так. Пересмотрите свою программу тренировок и поменяйте свои принципы или методы тренировок, которые вы в ней используете. Возможно, то, как вы сейчас тренируетесь или то, что вы сейчас делаете просто уже не работает. И вам нужно что-то поменять в своём тренировочном процессе.

Подробнее: maxrtraining.

com

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас.

Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

Подробнее: fatalenergy.com.ru

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду.

Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Подробнее: fitonyashki.com

Рост мышц – это своеобразный отклик организма на регулярные нагрузки в тренажерном зале, при котором увеличивается число мышечных клеток и возрастают энергоресурсы атлета.

Важно

Начинающие бодибилдеры сталкиваются с проблемой замедленного прироста мускулатуры. Отсюда и желание заставить мышцы расти быстрее.

Как это сделать? – Оказывается, для мышечного роста необходимо соблюдать определенный режим жизни.

Подробнее: school-body.net

Воодушевившись идеей обрести красивое тело, многие по несколько лет топчатся на месте, а мышцы все никак не растут. Сегодняшняя статья посвящена росту мышц, как заставить мышцы расти с точки зрения тренинга. Вы получите исчерпывающую информацию о том, какую нагрузку нужно давать своим мышцам и как это делать, чтобы наконец сдвинуть с мертвой точки Ваш прогресс.

Принято считать, что мышцы нужно удивлять на каждой тренировке, чтобы они лучше росли и чтобы можно было постоянно прогрессировать, избегая застоев в результатах.

Поможет ли такой подход построить больше мышц? Разбираемся! Основная мысль сторонников постоянного «удивления» мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти.

Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.

Даже такое простое движение, как поднятие чашки с чаем, требует от вашего тела очень много действий. Мышцы руки должны работать, чтобы переместить ее к чашке.

Мышцы вашей ладони должны раскрыться, чтобы вы смогли обхватить чашку, а затем сомкнуть пальцы вокруг, чтобы ее удержать. Затем мышцы плеча должны удерживать руку, чтобы она не дрогнула из-за дополнительного веса чашки.

Все эти мышцы должны работать точно и скоординированно, в то время как вы думаете, что просто заварили себе чай.

В первую очередь. определитесь с тем какова ваша цель, это может быть как наращивание мышечной массы, так и просто общее укрепление мышц. Составьте расписание на месяц, в конце месяца придумайте награду за честное выполнение упражнений (поход в спа или обед в ресторане). Далее составьте последующий график для достижения начальной цели 2Визуализация

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я пришёл после нескольких лет тренировок. Я перепробовал очень много различных методик, но именно этот стиль дал мне наиболее ощутимые результаты.

Совет

Я не претендую на абсолютную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, желание поделиться своим опытом. Мой метод основывается на разнообразии нагрузки и длительности восстановления между тренировками.

Быть может он и не обеспечивает рекордные результаты в пауэрлифтинге, здесь акцент идёт в первую очередь на наращивание мышечной массы.

Подробнее: xn--80aaprn4a1b6d.

xn--p1ai

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас.

Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

Подробнее: www.bodybuilding.cv.ua

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и добиться такого желаемого роста мышц, важна не только концентрация на весе штанги, но и психологическая сторона восприятия. Нужно научиться чувствовать работу мышцы, не только понимать механизм ее сокращения, этот фактор очень важен для правильной концентрации нервной энергии именно в мышце.

Подробнее: olympic-lifting.ru

Накачать мышцы к следующей пятнице — тайное желание многих парней. Что и говорить, медленный прогресс — бич всех, кто жмет железо или любит болтаться на турнике.

 А можно ли как-то разогнать мышечный рост? Само собой — и вот тебе пять секретов, от которых мышцы растут быстрее. Но для начала секрет номер ноль (который и вовсе не секрет) — надо качественно есть.

А теперь — к делу.

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы.

Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках.

А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Подробнее: AthleticBody.ru

Источник: http://www.chsvu.ru/kak-zastavit-svoi-myshcy-rabotat/

Рост мышц. Как заставить мышцы расти

АВТОР СЕРГЕЙ ТРОШИН

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину  и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Обратите внимание

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит   колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты  делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд.  Вы наверно не раз  замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе,   его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) ». Я не буду вас разубеждать в эффективности  других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы

С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники)   значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать

Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть  100-килограммовая штанга!

В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Важно

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг,  что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца.  Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ?  Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это –   использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е.  в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту  мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км.

Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке.

Совет

 Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу.

Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите  что этих действий достаточно для заметного роста мышц.

 Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо  их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Обратите внимание

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче.  Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие  ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только  ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред.

Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы.

Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то  вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная  часть мышцы включается только в самом конце.

Важно

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны  уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то  до   и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная.

Другое дело  силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше.

В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Совет

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин  рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз  больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

Обратите внимание

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ.  Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали.  Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги.  Без этих упражнений  быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка

Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать

Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон

Важно

Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв

Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Источник: http://www.sportnutrition.kz/stati/polezno-znat/item/602-rost-myshts-kak-zastavit-myshtsy-rasti

Ссылка на основную публикацию