Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья.

Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок.

Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Атлас мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышцАнатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские.

Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног.

Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук.

Обратите внимание

Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.

  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.

  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
  2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
  3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
  4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
  5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
  6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

  1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
  2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
  3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

  1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.

  2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
  3. Корпус удерживайте в статике.
  4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
  3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
  4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

  1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
  2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
  3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

  1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
  2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
  3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
  4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
  5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги.

Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
  2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
  3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
  4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

  1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
  2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
  3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

  1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
  2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
  4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно.

Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки).

Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

БЛОК 1.

  1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
  2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
  3. Разведение рук в стороны (2×15).

БЛОК 2.

  1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
  2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
  3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

БЛОК 1.

  1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
  2. Сгибания рук с грифом (3×12).
  3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

БЛОК 2.

  1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
  2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
  3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

БЛОК 3.

  1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
  2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения.

Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой.

Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Тренировка рук на массу и рельеф для мужчин: 8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Читайте также:  Как заставить свои мышцы расти: 7 советов для быстрого роста

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс1 подход, 20 повторов (9 кг)1 подход, 15 повторов (13,5 кг)1 подход, 10 повторов (18 кг)1 подход, 15 повторов (13,5 кг)1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. ТрисетЖим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом1 подход, 12 повторовЖим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом1 подход, 12 повторовФранцузский жим на нижнем блокеИспользуйте короткую прямую рукоять1 подход, 12 повторов
3. Паучьи сгибания3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять3 подхода, 12 повторов
6. СуперсетФранцузский жим EZ-штанги лежаВыполнять на наклонной скамье головой вниз3 подхода, 12 повторовЖим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз3 подхода, 12 повторов

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет.

Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки  и зацикленности на больших весах и малом числе повторений.

Важно

В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Совет

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее.

Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита.

Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц.

Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса.

Обратите внимание

Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

  • День 1: Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и плечи
  • День 4: Спина
  • День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/programma-trenirovki-ruk

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и парней: программа тренировок, видео

Подтянутая фигура с красивой мускулатурой всегда привлекает внимание и является объектом желания мужчин и женщин.

Один из самых привлекательных фитнес-сетов — на проработку мышц рук. В обзорной статье будут рассмотрены самые эффективные и популярные тренировочные приёмы для мужского пола, а также указаны особенности женских тренировок.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук — это сложная система, которая позволяет человеку самому руководить своими конечностями, а именно: разгибать их, сгибать, выполнять те или иные действия. В анатомии верхних конечностей выделяют следующие группы мышц:

  • плечевые;
  • локтевые;
  • предплечные;
  • лучевые.

Плечевые также различают на подвиды:

  • сгибатели (плечевые, двуглавую, клювовидно-плечевую мышцы);
  • разгибатели: трехглавая и локтевая.

Мышечные группы предплечья являются самыми большими:

  • плечевая (известна как брахиалис);
  • плечелучевая, которая иначе называется брахирадиалис.

Как правило, мышцы делят ещё на две категории — в соответствии со степенью залегания:

  • поверхностные: бицепс, трицепс, дельты, длинный лучевой разгибатель запястья, брахирадиалис;
  • глубокие (предплечья, разгибатели указательного и большого пальцев).

Изучая анатомию строения и функционирования мышечных волокон рук, следует сказать, что для эффективного воздействия на ту или иную группу необходимо использовать определённые упражнения, спортивные снаряды и применять определённый вид хвата.

С возрастом в организме женщин происходят изменения в процессе синтеза гормонов щитовидной железой. Это и есть причина того, что метаболизм замедляется, и происходит набор веса. Женский организм чаще всего скапливает жировые отложения в области таза и рук, а мужской — в области живота и зависит от образа жизни и рациона питания.

Поэтому мужчинам не стоит бояться полных рук, а вот женщинам стоит позаботиться о решении данной проблемы. С целью привести в подтянутый вид располневшие руки следует прибегнуть к комплексным силовым нагрузкам.

Они должны быть на все без исключения мышечные группы, а не только на бицепс и трицепс, отвечающие за привлекательность рельефа.

Отличие мужских и женских тренировок

Чтобы тело было красивым, надо учитывать физиологические особенности женского и мужского организмов, а именно:

  1. Гормоны. Тестостерон, уровень которого преобладает у мужчин, способствует увеличению мышечной массы. Отсутствие тестостерона у женщин — причина невозможности нарастить такую же мышечную массу. В женском организме содержится больше эстрогена, который способствует накоплению жировых отложений, поэтому тренировка у девушек должна быть прежде всего жиросжигающей.
  2. Выносливость. Представительницы слабого пола более выносливы, им подходят интенсивные, длительные комплексы упражнений.
  3. Менструальный цикл. По причине физиологического отличия от мужчин женщина не может тренироваться с одинаковой интенсивностью и затратой сил регулярно. Существуют дни, когда возникает необходимость уменьшить нагрузку на организм и изменить программу спортивного занятия.
  4. Анатомические особенности. Женские мышцы содержат меньшее количество волокон и объём мышечной ткани. Следовательно, для их прокачки необходим другой подход: большое количество повторений, которое обеспечит большие энергозатраты и сжигание подкожного жира. К примеру, это могут быть 20 повторений до 5 подходов с минимальным отдыхом.
  5. Сила. Верхняя часть туловища женского тела имеет меньше мышц, чем мужское, а вот нижние части почти схожи по своей мощности и силе. Следовательно, девушкам необходимо обращать больше внимания на тренировку рук, спины, груди, дельтовидные. Мужчины работают с большим весом, умеют управлять силой, задействуя нужные группы мышц.
  6. Гибкость. Девушки более гибкие по природе и совершают движения с большей амплитудой.
  7. Болевой порог. Он гораздо выше у девушек, чем у парней.
Читайте также:  Как приготовить вкусную и полезную диетическую запеканку из цветной капусты?

Подводя итог, следует сказать, что женский тренинг должен быть:

  • жиросжигающим;
  • с большим числом повторов;
  • вектор работы — нагрузка на верхнюю часть тела.

Мужские тренировки нацелены на такие параметры:

  • набор мышечной массы;
  • рост силы за счёт работы с увеличивающимся весом.

Разминка перед тренировкой

Разминочный этап является неотъемлемой частью всего тренировочного процесса. Это комплекс упражнений, направленный на разогрев связок, мышц и суставов. Цели разминки таковы:

  • для предотвращения травматизма;
  • повышение эффективности тренировки;
  • поддержание тонуса организма, улучшение метаболизма и выброса адреналина;
  • эластичность связок и суставов, улучшение передачи нервных импульсов;
  • улучшение кровообращения и питания мышечных тканей.

Разминочный комплекс может состоять из таких сетов:

№1

Исходное положение: руки разведены в стороны, подняты на высоту плеч до образования единой горизонтальной линии. Согнуть их в локтевом суставе и поднять предплечье вверх, образуя перпендикуляр.

Сохраняя неподвижность плеч, производить вращательные движения предплечьем сначала вперёд, затем назад (несколько раз).

Движения согнутыми в локтях руками можно выполнять последовательно, параллельно, совершая махи навстречу.

№2

Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.

Вращение прямыми конечностями вперёд, затем назад для разминки плечевого сустава. Скорость вращения можно менять (изменять направление маховых движений не запрещается).

№3

Исходное положение: стойка прямо, руки подняты на уровне груди и разведены в стороны, ладони смотрят вниз.

Резкими движениями производим разведение конечностей в стороны таким образом, чтобы плечи двигались назад, и лопатки стремились друг к другу.

После каждых двух движений согнуть руки в локтях и выполнить аналогичные движения уже согнутыми конечностями, а затем, после двух повторов, их выпрямить и продолжить цикл упражнения. Прямые руки следует разводить максимально широко.

№4

Важно

Исходное положение: стоя, одна ровная рука поднята вверх, другая опущена вниз параллельно телу.

Резкое, динамичное одновременное движение конечностями в направлении назад. Смена положения рук.

№5

Исходное положение: стоя, одна рука согнута в локте, вторая опущена вниз.

Согнутой конечностью потянуться назад, стараясь достать область между лопаток. Свободная рука подталкивает за локоть согнутую в направлении назад руку, растягивая мышцы трицепса. Смена положения.

№6

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперёд, кулаки сжаты.

Выполнить вращательные движения кулаками синхронно в одном направлении, затем в противоположном, навстречу друг другу.

№7

Исходное положение: аналогичное предыдущему. Поочерёдное динамичное разжимание и сжимание кулаков — так, чтобы в то время, когда пальцы растопырены, чувствовалось напряжение мышц. Хорошая разминка обеспечит качественную подготовку мышц рук к последующим упражнениям.

Упражнения на руки в тренажёрном зале

Чтобы стать обладателем красивого рельефа, необходимо знать, как накачать руки правильно, поскольку такое разнообразие упражнений поставит в тупик неопытного атлета. Существует 2 типа силовых упражнений для этой группы мышц:

Понимание того, как прокачать ту или иную группу, и ясное представление техники выполнения каждого комплекса является залогом успеха.

Базовые

Этот вид упражнений является основой силовой тренировки в спортзале. Направлены на проработку нескольких мышечных групп, они позволяют сжигать большое количество калорий. Такие упражнения очень схожи на естественные телодвижения и снижают риск получения травм, усовершенствуя скорость реакции и мастерство их выполнения. Ниже представлены базовые упражнения.

Жим штанги с груди

  • Цель: основная проработка дельтовидной мышцы
  • ИП: сидя на спортивной скамье, упор ногами в пол, хват штанги на ширине плеч, гриф находится у груди.
  • Поднятие снаряда вверх, выталкивая его до полного выпрямления рук.

Важно! Тело не должно отклоняться в разные стороны. Надо, чтобы оно сохраняло прямое, вертикальное, перпендикулярно поверхности скамьи положение. Следите за этим.

Сгибание рук со штангой

  • Цель: проработка бицепса
  • Принять исходное положение: стоя, ноги стоят на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и слегка выдвинуты вперёд.
  • Поднятие снаряда вверх, сохраняя положение локтей. Фиксироваться в верхней точке. Снаряд слишком высоко не поднимать, иначе должной нагрузки на бицепсы не будет.

Отжимания на брусьях

  • Цель: проработка трицепса.
  • Исходное положение: упор на на брусьях, руки прямые.
  • Отжимания с плавным сгибанием рук в локтях и их выпрямление. Важно помнить о необходимости держать корпус прямо, избегая наклонов вперёд.

Молоток

  • Цель: проработка плечелучевидной мышцы и двуглавой.
  • Исходное положение: стоя на полу, внутренняя сторона держащей гантели руки развёрнута к телу.
  • Поочерёдное, плавное поднятие до уровня плеч снаряда (сгибать руки только в локтевых суставах). Соблюдать устойчивое положение, не раскачиваясь.

Изолированные

Особенность этого типа упражнений: задействуя определённый сустав, качают только одну мышцу.

Такие упражнения также называют вспомогательными, поскольку помогают дать дополнительное усилие на определённую зону, требующую особого внимания.

К изолированным тренингам чаще всего прибегают профессиональные спортсмены для шлифовки более чёткого рельефа. Такие физические нагрузки высокоэффективны.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для рук с гантелями.

Они способствуют значительному увеличению мышечной массы, стимулируют скрытый потенциал, прорабатывая мышечные волокна, которые остаются незадействованными при совершении естественных телодвижений.

Разведение рук с гантелями в положении «стоя»

  • Цель: проработка дельтовидной мышцы плеча.
  • Принять ИП «стоя», руки, слегка согнутые в локтях, держат гантели
  • Руки разводят в стороны параллельно поверхности пола (локоть стремится к потолку, а кисть руки разворачивается так, чтобы внизу был большой палец).

Поднятие гантелей вперёд

  • Цель: проработка дельтовидной мышцы (плеча).
  • Исходное положение: стоя, руки прямые, опущены вдоль туловища. Хват гантелей ладонями к себе.
  • Поочерёдное поднятие гантели перед собой до положения «руки параллельны поверхности пола». Движение плавное.

Сгибание рук со штангой

  • Цель: проработка бицепса
  • Исходное положение: лежа на скамье Скотта на спине, руки упираются в скамью, узкий хват штанги.
  • Поднятие снаряда вверх на выдохе. Зафиксировать положение на пару секунд, плавное опускание штанги.

Важно! Необходимо соблюдать технику, совершая плавные движения и следя за дыханием.

Жим лёжа по-французски

  • Цель: проработка трицепсов.
  • Исходное положение: лёжа на спине на скамье, ноги согнуты в коленном суставе, упираются в пол. Хват штанги уже ширины плеч, руки прямые, лёгкий наклон головы в сторону .
  • Сгибание рук с плавным опусканием штанги к голове на вдохе. Возвращение в исходное положение производят на выдохе.

Видео: Французский жим лёжа

Поднимание гантелей с супинацией

  • Цель: концентрированная нагрузка на бицепс.
  • Исходное положение: сидя на скамье, ноги широко разведенные в стороны. В одной руке держат гантель; другая, согнутая в локтевом суставе, опирается на бедро.
  • Поднятие гантели к соответствующему плечу. Фиксация снаряда на максимальном усилии на пару секунд и плавное возвращение в ИП. Смена рук.

Важно! Во время выполнения упражнения происходит неестественная супинация мышцы, то есть её вращательное движение кнаружи.

Программа тренировки рук в тренажёрном зале

Тренировочный комплекс у представителей мужского и женского пола отличается в силу физиологических особенностей и различных целей, которые они ставят перед собой.

К примеру, новичкам рекомендуется выполнять упражнения с небольшим весом, однако с многократными повторами.

Такой подход обеспечит интенсивное формирование связей нервно-мышечных волокон, что является залогом роста мышечной массы.

Для девушек

Женский сет для рук может состоять как из базовых, так и изолирующих нагрузок. Существуют стартовые программы, одна из которых представлена ниже.

Со временем сет можно разнообразить, добавив упражнения на те группы мышц, которые требуют особого внимания (исходя из индивидуальных особенностей), а также увеличив количество подходов, что поможет максимально дать нагрузку и сбросить лишние килограммы.

Количество повторов Количество подходов Подъём штанги на наклонной скамье для проработки бицепса 15 3 Поочерёдный подъём гантелей на наклонной скамье 12 4 по 2 на каждую руку Отжимания с узким упором 12 4 Подъём EZ-штанги на скамье Скотта 15 3 Хват «Молот» с поочередным поднятием гантелей 15 3 Работа на верхнем блоке, разгибание на трицепс 12 4 Французский жим сидя, проработка трицепса 15 3 Жим штанги на тренажёре Смита в положении «от груди» 10 2 Тяга верхнего блока к груди 10-12 4 Поочередное сгибание рук с гантелями с супинацией. 10 3 на каждую конечность Тяга верхнего блока к груди, средний, обратный хват 3

Мужской сет имеет свои особенности, поскольку для достижения результата парням стоит увеличивать вес, с которым они работают. Следовательно, программа тренировки на старте может выглядеть так, как представлено ниже (но с прогрессирующим набором массы снарядов):

Подъём EZ-штанги для проработки бицепса Жим книзу на вертикальном блоке с обратным хватом для проработки трицепса Французский жим на нижнем блоке с короткой прямой рукоятью Работа на верхнем блоке, разгибания на трицепс Отжимания от скамьи Скотта с отягощением на трицепс «Молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью Французский жим EZ-штанги из положения «лёжа головой вниз на наклонной скамье» Наклонная скамья, поочерёдное поднятие гантелей на трицепс Жим штанги из положения «лёжа головой вниз на наклонной скамье».

Источник: https://lifegid.com/bok/3821-samye-effektivnye-uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale.html

Самые эффективные упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дело непростое. Оно требует максимальной самоотдачи не только в физическом плане, но и в психологическом. Люди бросают тренировки по разным причинам. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Нужно сразу себя настроить на важность и необходимость данных тренировок.

Каждый здравомыслящий человек понимает, что такие занятия очень полезны для всего организма, они обязательно поправят здоровье и помогут приобрести красивую фигуру. Человек, который занимается не первый год, знает, что к чему и выполняет более сложные физические упражнения.

Для тех, кто только решил начать заниматься, дело обстоит немного по-другому. Для них существуют специально разработанные программы, которые помогают втянуться в нормальный тренировочный режим.

Прежде всего, это связано с подготовкой основных групп мышц и укреплением опорно-двигательного аппарата. Неподготовленные мышцы не смогут работать с тяжелыми весами без травм и растяжений. Это важно помнить и знать.

Если ваш тренер настаивает вступить в бой сразу – не соглашайтесь, так как это может навредить вашему здоровью и не принесет максимального результата.

В данной статье попробуем максимально точно передать с чего и как начинать занятия в тренажерном зале. Итак, вы записались в тренажерный зал. Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю. Первых 3 дня нужно заниматься более упорно, а последний день занятий будет разгрузочным и общеукрепляющим.

Тренировка плеч поможет улучшить внешний вид спины.

Узнай тут. что такое интервальный бег.

Программа тренировок в тренажерном зале

Любое занятия всегда начинается с разминки. Если помните, то даже в школе на физкультуре сначала была разминка, а потом основные нормативы. Прежде всего, разминка необходима для того, чтобы избежать травматизма в процессе занятия.

При разминке можно использовать любые тренажеры с ничтожно малыми весами, либо самостоятельно выполнять простые наклоны, приседания и т.д. После разминки вы должны почувствовать, что ваши мышцы разогреты полностью и можете приступать к основным упражнениям.

  • Первым упражнением будет скручивание корпуса из положения лежа. Исходное расположение тела – лежана спине и руки за головой сомкнутые в замок. При этом ноги закинуты на лавочку и согнуты под углом в 90 градусов. Далее, выполняются скручивающие движения в грудном отделе позвоночника. Пружинистыми движениями выполняем подъем туловища к коленям. Угол подъема не должен превышать 45 градусов, а поясница должна быть четко зафиксированной. Данное упражнение направлено на укрепление и развитие верхней группы мышц пресса. В первую неделю выполняем только по одному подходу около 20 раз.
  • Второе упражнение направлено на укрепление и развитие нижней части пресса. Исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги согнуты в коленях, а пятки максимально близко прижимаем к ягодицам. Техника выполнения упражнения заключается в поднятии таза и ног (ноги не разгибаем), а также стремлении максимально близко пододвинуть колени к груди. Выполняется один подход на 20 повторений.
  • Следующее упражнение называется «Гиперэкстензия». На специальном тренажере выполняется разгибание туловища при зафиксированных конечностях. Туловище находится под углом в 45 градусов, а сгибание туловища происходит до тех пор, пока корпус не сравняется параллельно с полом. Такое упражнение выполняется 30 раз за один подход. При выполнении тело необходимо держать максимально расслабленным и не переусердствовать с разгибанием назад. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, ягодичные мышцы и мышцы заднего отдела бедра.
  • Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины, пресса и всех мышц ног. Упражнение выполняется с грифом. В исходном положении стоя штанга расположена на трапеции спины. Подбородок необходимо держать параллельно полу, ноги поставить на ширине плеч, а спину нужно держать как можно ровнее. Затем начинаем выполнять приседания (один подход 30 раз). При выполнении этого упражнения ни в коем случае нельзя полностью садиться на ноги, иначе при подъеме больших весов можно повредить коленные суставы. Конечной точкой в таких приседаниях должно быть выравнивание бедер параллельно земли. Одной из разновидностей такого упражнения является иной способ удержания штанги. Иногда штангу (гриф от штанги) удерживают не на трапеции спины, а на самих плечах. Результат и действенный эффект будут одинаковыми.
Читайте также:  Что такое «тамоксифен», для чего он нужен в бодибилдинге и как правильно его принимать?

Смотрите тут упражнения для ног в домашних условиях.

  • Для укрепления мышц груди и рук (в основном трицепс) выполняется жим лежа. Занимаем исходную позицию лежа на горизонтальной скамье. Голова лежит на краю, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и крепко поставлены на пол. Руками берем гриф штанги, который расположен сверху над грудной клеткой на расстоянии вытянутых рук, и начинаем опускать гриф к грудной клетке, а потом поднимаем, возвращаясь в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз за один подход.
  • Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины. Занимаем позицию сидя за тренажером с вертикальным тяговым блоком. Обязательно ноги должны находиться под упором, спину держим ровно, а руки вытягиваем вверх по ширине плеч. Затем опускаем лопатки вниз (тянем наш гриф к груди) и плавно отпускаем. Данное упражнение выполняется в одном подходе по 20 повторений. Опять-таки, вес должен быть минимальным, даже если чувствуете, что можете взять больше.
  • Это упражнение будет направлено для укрепления двуглавых мышц плеча. Для выполнения упражнения занимаем позицию стоя. Руки с грифом опускаем вниз. Затем начинаем поднятие грифа к груди, при этом руки не отрываем от корпуса. Данное упражнение выполняется в двух подходах по 20 повторений.
  • Развитие становой тяги является завершающим упражнением в цикле укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата. Для этого кладем гриф от штанги перед собой, а сами занимаем позицию стоя перед грифом. Немного присев, обхватываем гриф двумя руками разными хватами. Затем выполняем поднятие корпуса вместе с грифом и опускаем его назад. Очень важно, чтобы спина была предельно ровной, иначе на тяжелых весах ее можно очень сильно повредить. Выполняем за один подход 15 таких приседаний.

Постоянно нужно увеличивать количество повторений в подходах, а также уровень рабочих весов. Это необходимо для нормального развития и тренировки мышц.

Вот, в принципе, и весь комплекс упражнений для тех, кто только решил начать занятия в тренажерном зале. Именно такой комплекс упражнений позволяет развить и укрепить основные группы мышц. Если все будете делать правильно, то буквально в течение 6-7 недель можно будет приступать к более тяжелым программам тренировок.

Наиболее распространенная ошибки новичков в тренажерном зале

Часто новички не хотят работать с малыми весами, так как считают, что способны на большее. Как правило, в скором времени они получают серьезные травмы.

Халатное отношение к правильной технике выполнения также грозит будущими травмами. Делайте упражнения под руководством инструктора.

Выполняйте все упражнения правильно, регулярно посещайте тренировки и соблюдайте здоровый образ жизни. Всё это поможет вам быстрее развиваться и становиться сильнее буквально с каждым днём.

Источник: http://trenirovka365.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html

Базовые упражнения в тренажерном зале: лучшие комплексы для новичков

Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.

Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп.

Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани.

Совет

Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов.

Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений.

Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

  • сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
  • план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
  • соблюдение графика (не пропускать занятия);
  • отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

Эффективная программа тренировок для начинающих

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги.

Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером.

В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку.

В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка.

Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

  1. Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
  2. Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
  3. Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.

Тренировка грудных мышц

Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

  1. Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
  2. Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
  3. Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.

Базовые упражнения на бицепс

Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

  1. Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
  2. Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
  3. Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.

На трицепс

С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
  2. Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

На плечи (дельты)

Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

  1. Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
  2. Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.

На мышцы пресса

Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

  1. Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
  2. Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.

На мышцы ног

Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

  1. Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
  2. Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.

Полезным дополнением тренировок, позволяющим новичкам легче и безопаснее привыкнуть к новым нагрузкам, является прием Милдроната – препарата, оптимизирующего внутриклеточные обменные процессы, стимулирующего питание и функционирование клеток в условиях недостатка кислорода.

Это не только заметно ускоряет процесс адаптации организма к повысившимся нагрузкам, но и защищает мембраны клеток миокарда от повреждений продуктами неполного обмена, которые неизбежно появляются из-за гипоксии.

Препарат принимается по инструкции и позволяет значительно облегчить процесс тренировок.

Обучающие видеоуроки для новичков

Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения.

Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.

Тренировка в тренажерном зале для девушек

Источник: https://sovets.net/6376-bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html

Ссылка на основную публикацию