Топ-10 базовых и изолирующих упражнений для глубокой прокачки спины + лайфхаки от тренера

Упражнения для спины: рейтинг ТОП-5

Сегодня вашему вниманию предоставляется хит-парад самых лучших упражнений для мышц спины. Под мышцами спины мы подразумеваем: широчайшую, большую круглую (разгибают и приводят плечевую кость), а также трапециевидную и ромбовидную мышцы (смыкают лопатки, приводят их к позвоночнику).

Именно эти мышцы формируют атлетичный силуэт, отвечают за ширину и толщину спины.

Эта мышечная группа играет огромную роль в построении мужественной фигуры, всестороннего физического развития и функциональных возможностей организма.

Человека, который занимается силовыми видами спорта легко узнать, даже если он стоит к вам спиной, потому что в результате тренировок, эта часть тела становиться визитной карточкой многих атлетов.

Упражнения для спины: какие выбрать?

Подтягивания. Первое место, это упражнение для спины занимает в силу своей эффективности и доступности. Выполняя подтягивания важно уметь направлять нагрузку в мышцы спины. Многие подтягиваются исключительно силой рук, это неправильно.

Для того что бы научиться правильно подтягиваться нужно прогнуться в спине выпятить грудь вперед поднять голову вверх и тянуться ключицами к перекладине. Мысленно в этот момент сконцентрируйтесь не на сгибании в локтевом суставе, а на движении в плечевом суставе (разгибание и отведение назад).

Существует много вариантов выполнения подтягиваний, широким хватом, узким, обратным или параллельным, все они одинаково хорошо развивают спину, комбинируйте варианты, делайте ваши тренировки разнообразными.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение сделает вашу спину толще и шире. Тяга штанги в наклоне эффективна, правда и предъявляет повышенные требования к здоровью ваших коленных суставов и поясничного отдела позвоночника, т.к. для того чтобы увеличить мышцы спины придется работать с солидными весами.

Адекватным ориентиром для развития силы в этом упражнении будет коэффициент 1,25 по отношению к собственному весу. Например, если вы весите 80 кг. Стремитесь выполнять тягу в наклоне с весом около 100 кг. в нескольких подходах по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока. Это упражнение очень похоже на подтягивания, за исключением того, что вы не себя тянете вверх, а груз к себе по направлению сверху. Технические моменты полностью совпадают. Так же важно выполнять упражнение в большей степени за счет сокращения мышц спины.

Обратите внимание

Это упражнение больше подходит для новичков и тех, у кого не получается подтягиваться самостоятельно. Вы можете выставить небольшой вес и начать свой путь к широкой спине с малого.

В современных тренажерных залах вы найдете много разных рукоятей для выполнения этого упражнения, попробуйте все, и выберете ту, с которой чувствуете мышцы спину лучше всего.

Тяга гантели одной рукой. Великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Этот вариант подойдет вам наилучшим образом, если имеются проблемы с поясницей, и выполнение тяг со штангой, вызывает боль или дискомфорт.

Дополнительная опора коленом и рукой об скамью помогут решить эту проблему. По поводу веса здесь тоже можно не скромничать, стремитесь одолеть гантель весом в 40-50 кг. это под силу почти каждому.

Важно, во время выполнения прижимать рабочую руку как можно ближе к туловищу, а гантель двигать вверх и немного назад, по направлению к тазу. В таком случаю мышцы спины возьмут на себя максимум нагрузки.

Пулловер. Завершает наш рейтинг, односуставное упражнение для спины.

Пулловер может подчеркнуть объем и красивую форму вашей спины, если вы уже имеете опыт тренировок с отягощением. Его можно выполнять, со штангой, с гантелью, на блочном устройстве «кроссовер», так же существуют специальные тренажеры.

Так как в упражнении участвует только один сустав (плечевой), используйте умеренное отягощение и большее количество повторений (10-20). Сконцентрируйтесь на ощущениях, почувствуйте работу широчайших мышц спины.

Спина – крупный мышечный массив, способен «усваивать» большие объемы нагрузки. 15 -20 рабочих подходов за тренировку будет в самый раз. Если вы решите взять на вооружение упражнения из нашего хит-парада, выполняйте каждое из них по 3-4 рабочих подхода.

Проводите тренировки для мышц спины один раз в 5-10 дней, в зависимости от ваших восстановительных способностей, рациона питания, режима.

И рано или поздно вы ощутите завистливые взгляды на своей спине!

Источник: http://muscleoriginal.com/uprazhneniya-dlya-spiny-rejting-top-5/

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, на на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. В данном материале мы дадим все имеющиеся у нас знания на данную тему.

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз. Очень хороший пример — это приседания.

Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины.

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большое количество калорий.

Важно

К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняет в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры базовых упражнений:

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие).

К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получает наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах.

Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения.

Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени.

Базовые упражнения — это упражнения для всех, поэтому то они и называются базовыми, изолирующие упражнения включают в программу тренировки по надобности, в зависимости от необходимости.

Но, по моему мнению, не стоит совсем исключать изолирующие упражнения из тренировки: выполняйте их после того как выполнен блок базовых упражнений.

Источник: https://musclerussia.com/articles/bazovye-ili-izoliruyushchie-uprazhneniya-chto-luchshe

Бодибилдинг: что он из себя представляет. Список упражнений: базовые и изолирующие

Путь к построению идеального тела, имеющий распространенное название «бодибилдинг» (или, реже – культуризм), привлекает многомиллионную армию фанатов, состоящую из людей обоих полов и всех возрастов.

Ведь каждый человек мечтает выглядеть красиво – а одним из основных критериев физической красоты обязательно является именно фигура.

Совет

Низкий процент подкожного жира, гармонично развитая мускулатура, прочерченный рельеф мышечных групп – вот цель каждого бодибилдера.

Само слово «бодибилдинг», естественно, не является русским. Придя к нам из-за океана (от англ. «body» – тело и «building» – строить), это название прочно вошло в обиход миллионов спортсменов – как профессионалов, так и неопытных новичков.

Бодибилдинг упражнения

Отличие бодибилдинга и пауэрлифтинга

Огромное количество новичков и людей, не знакомых с «тяжелым» спортом, часто путает разные, по сути, понятия – бодибилдинг и пауэрлифтинг. Если первый вариант подразумевает достижение идеальной фигуры, то второй – преследует цель поднять максимально возможный вес.

Атлеты, выбирающие бодибилдинг, упражнениявыполняют совсем по-другому, да и сам тренировочный комплекс существенно отличается. Вдобавок, как правило, «лифтеры» не обладают красивым рельефом, и зачастую даже наоборот – имеют немалый процент подкожного жира в организме.

Знать подобное различие необходимо по той простой причине, что тренировки «билдеров» и «лифтеров» существенно отличаются друг от друга.

Основные нюансы тренировок в бодибилдинге

Построение рельефной и «сухой» мускулатуры – процесс нелегкий и достаточно длительный. Даже благодаря фармакологической поддержке атлеты тратят значительное количество времени, чтобы достичь поставленных целей – нередко изменений приходится ждать даже не месяцы, а годы. Однако будьте уверены: достигнув желаемого результата, вы никогда не пожалеете о потраченном времени.

Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг, упражненияв котором существенно отличаются от тренировок «лифтеров», имеет массу нюансов. Перечислим основные из них.

  1. Рабочие веса. Для «билдера» применение максимальных весов (даже в базовых упражнениях) – условие необязательное. Мышечные волокна отлично будут расти и при среднем весе – по этой причине вовсе не следует работать на пределе возможностей, силясь выжать штангу на пару раз.
  2. Количество повторений. Тоже самое можно сказать и про количество повторений и подходов: проработка рельефа и рост мышечной массы неплохо стимулируется от 5-10 повторений в 3-4 подходах. В зависимости от выполняемого упражнения и периода тренировок (подробнее о периодах – чуть ниже), это число может достигать и 15-20 раз.
  3. Интенсивность тренировки. Достаточно важным аспектом тренировки, которая положительно влияет на рельеф, является постоянное поддерживание определенного предела пульса. Лишь в том случае, когда его частота в нужной мере превышает норму, можно добиться максимальной эффективности. По этой причине движения можно выполнять чуть быстрее, а перерывы между подходами – сократить до минимума.
  4. Использование супер-сетов. Если говорить конкретно про бодибилдинг, упражненияв нем достаточно эффективны, если выполнять их не по отдельности, а суперсетом – то есть два упражнения без перерыва. Обычно этот способ применяется для проработки мышц-антагонистов – мышц, выполняющих обратные друг другу функции (к примеру – трицепс и бицепс, или спина и грудь). Подобный прием применим и в пауэрлифтинге, однако чаще используется именно «билдерами», поскольку позволяет добиваться максимально возможного наполнения мышц кровью, следовательно – их увеличения в объемах.

Набор и «сушка»

Бодибилдер делит каждый год не на привычные обычному человеку 4 сезона. Для людей, увлекающихся «тяжелым» спортом, существует всего 2 периода: набор и «сушка».

Рассмотрим каждый из них детальнее.

Набор мышечной массы

Прежде чем заниматься проработкой рельефа – необходимо нарастить мышцы. Ведь из чего вы будете формировать мощный торс и ноги, если весите 60 килограмм? Для начала следует набрать вес.

Этот период обычно начинается с наступлением холодов: открытая одежда – футболки, майки, шорты – отправляется в шкаф, и наступает пора тренировок «на массу».

Читайте также:  Топ 7 методик дыхательной гимнастики для похудения живота

Это означает кардинальное изменение режима и тренировочного комплекса: на смену низкоуглеводным и низкокалорийным диетам приходит многоразовое питание, полное белков, углеводов, жиров и калорий, а на смену изолирующим упражнениям – «база».

Меняется и принцип тренировок: актуальным становится применение больших весов и небольшого количества (5-8) повторений.

Целью периода является увеличение мышечной массы. При этом, обычно, четкий рельеф теряется, скрываясь неизменно появляющимися жировыми отложениями.

Работа «на рельеф» («сушка»)

Для обычных атлетов, которые занимаются для себя и не выступают на соревнованиях, «сушка» начинается ближе к потеплению. В зависимости от индивидуального строения организма, количества лишнего веса, интенсивности тренировок и выбранного курса препаратов, она может начаться как в конце зимы, так и в середине весны.

Большинство спортсменов считает этот период куда более тяжелым, чем предыдущей: чтобы увеличить эффективность тренировок и добиться идеального рельефа, многим недостаточно просто посещать спортзал. Вдобавок приходится сидеть на достаточно жестких диетах – на самом деле весьма сложная задача.

Кроме ограничений в питании, изменения коснутся и тренировочной программы. Если вас действительно привлекает именно бодибилдинг, упражненияпри «сушке» обязательно необходимо изменять.

Обратите внимание

Кроме «базы» в тренировочный комплекс приходят многочисленные изолирующие движения, а также кардионагрузки, а интенсивность и частота тренировок (в идеале) увеличивается до максимально возможной.

Рабочие веса снижаются, зато увеличивается количество повторений (до 8-20, в зависимости от упражнений).

Целью периода является «огранка» полученной при наборе массы. При этом будьте готовы к тому, что набранные килограммы веса уменьшаться, объемы тела – тоже, однако взамен массивной, но имеющей лишний жир фигуры вы получите красивое и рельефное строение.

«База» и изолирующие упражнения

Все упражнения, которые применяются тяжелоатлетами (не только «билдерами»), четко делятся на две группы: базовые и изолирующие.

  1. Базовые упражнения. Правильнее именовать эти упражнения многосуставными – их выполнение задействует больше одного сустава. Они являют собой основу любой тренировочной программы, как при наборе, так и при «сушке», и всегда выполняются в самом начале занятия. Их актуально применять в оба периода (с отличиями в рабочем весе и количестве повторений).
  2. Изолирующие упражнения. При выполнении изолирующих упражнений в движение приводится только 1 сустав. Актуальнее всего использовать их при «сушке», однако некоторые упражнения включаются в программу и при наборе – чтобы нагрузить небольшие группы мышц, для которых не существует базовых упражнений (к примеру – сгибания рук со штангой).

Важность спортивного питания и кардионагрузок

Если вы действительно хотите быстро достичь серьезных результатов в таком виде спорта, как бодибилдинг, упражненияс «железом» – это лишь одна часть «пути». Рассмотрим дополнительные «компоненты» успешного тренинга.

Прием спортивного питания

Каждые сутки наш организм нуждается в определенном количестве калорий (энергии), полезных элементов, минералов и витаминов. Получая их – он работает качественно и бесперебойно, не получая – соответственно, начинает работать хуже.

Естественно, что при регулярных и интенсивных физических нагрузках суточные нормы всех элементов возрастают. Получать подобное количество веществ вместе с пищей – не просто тяжело, а практически нереально. По этой причине атлетам, которые занимаются часто и выкладываются по полной, рекомендуется восполнять недостаток полезных элементов, принимая спортивные добавки.

Кардионагрузки

Этот нюанс является более важным, в первую очередь, при «сушке». Для сжигания жировых отложений кардионагрузки (бег, плаванье, езда на велосипеде, активные и подвижные игры, занятия по боевым искусствам) подходят куда эффективнее, чем работа с «железом». По этой причине рекомендуется разбавлять упражнения в тренажерах регулярными пробежками (или любым другим видом кардио).

Как накачать ноги

Как накачать трапецию

Как накачать спину

Как накачать грудь

Как накачать плечи

Как накачать руки

Как накачать пресс

Как накачать шею

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/bodibilding-chto-on-iz-sebya-predstavlyaet-spisok-uprazhnenij-bazovye-i-izoliruyushhie.html

10 типичных ошибок новичков на фитнес-тренировках

Ошибки в работе с отягощениями могут дорого обойтись поклоннику фитнеса. От правильного поведения в тренажерном зале зависит не только эффективность, но и безопасность тренировок. Однако ошибки совершают все — и новички, и продвинутые тренирующиеся.

Полностью застраховаться от ошибок, промахов и ложных шагов не получится. Но можно исключить наиболее типичные из них — те, что совершаются наиболее часто.

Если отправиться в тренажерный зал и понаблюдать за любителями силовых упражнений, можно увидеть, что большинство бодибилдеров допускают однотипные ошибки, о которых речь пойдет ниже.

Однообразная фитнес-программа

Если использовать одну и ту же фитнес-программу в течение многих месяцев, прогресс замедлится или остановится. Невозможно добиться от мышц максимального анаболического отклика, если программа тренировок не меняется со временем.

Мышцам свойственно быстро адаптироваться к физическим нагрузкам: постоянно повторяющиеся упражнения в конце концов становятся малоэффективными. В силовом фитнесе важно разнообразие.

Время от времени нужно пробовать новые виды упражнений, корректировать схему тренировки, экспериментировать с методами увеличения интенсивности нагрузки.

Можно менять очередность упражнений, объединять два упражнения в суперсет или постоянно варьировать скорость выполнения упражнений и количество повторов. Фитнес-программа может обновляться разными способами, и делать это нужно каждые 1-1,5 месяца.

Нехватка отдыха

Слишком плотный график тренировок без дней отдыха — еще одна распространенная ошибка, которую допускают посетители тренажерных залов. Ежедневные насыщенные тренировки не улучшают результат, а приводят к перетренированности и замедлению прогресса.

Мышцам необходим полноценный отдых: в свободные от тренировок дни мышечная ткань заживляет микротравмы и наращивает объем. Мало того, передышка требуется всему организму, чтобы восстановиться и подготовиться к новой порции спортивных нагрузок. Лучше посещать тренажерный зал через день.

В дни отдыха нужно ограничиться утренней зарядкой, от интенсивных физических нагрузок следует воздержаться.

Страх перед силовыми упражнениями

Многие посетительницы тренажерных залов опасаются перекачать мышцы силовыми упражнениями. Из-за этого они ограничивают силовую нагрузку и в результате прогрессируют медленнее, чем могли бы. Но страх девушек перед силовыми упражнениями безоснователен: чтобы накачать внушительные мускулы, недостаточно стандартных силовых тренировок со средним весом.

Даже мужчинам приходится долго и упорно работать, чтобы придать мускулатуре объемность и выразительную рельефность. А ведь мужской организм вырабатывает в разы больше тестостерона, чем женский. Тренировки с отягощениями не превращают девушек в мускулистых качков.

Силовые нагрузки дают совсем другой результат: укрепляются мышцы, подтягиваются проблемные зоны, формы тела приобретают привлекательную округлость и упругость.

Недооценка силовых нагрузок

Некоторые худеющие приходят в тренажерный зал с убеждением, что для коррекции фигуры достаточно кардионагрузок. Они упорно работают в секторе кардиотренажеров, абсолютно игнорируя отягощения. Это является досадной ошибкой, ведь без силовых упражнений процесс похудения протекает медленнее и дает не самый блестящий результат.

Недостаточно сжечь жир, нужно еще подтянуть обвисшие мышцы и кожу. И делается это при помощи силовых нагрузок. Кроме того, не следует забывать, что на кардиотренировках горит не только жир, но и мышцы. Потерю мышечной массы можно предотвратить, сочетая кардио и работу с отягощениями. Допускается совмещать их в одной тренировке.

Лучше использовать такую схему: сначала — силовой блок, затем — комплекс кардио.

Мало жидкости

При обезвоживании снижается работоспособность, и тренинг становится менее эффективным. Отправляясь на тренировку, нужно иметь при себе небольшой запас воды. Утолять жажду следует небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Неправильная техника выполнения упражнений

Это самый распространенный и самый опасный промах. Легкомысленное отношение к выполнению упражнений влечет за собой повышенный риск получения травмы и снижение эффективность тренировки.

Неравномерная проработка разных мышечных групп

Нельзя фокусироваться исключительно на проработке проблемных частей тела. Многие женщины так увлекаются прокачкой бедер и ягодиц, что совсем забывают про руки, грудь и спину.

Мужчины, наоборот, стремятся накачать мощную грудь и объемные бицепсы, упуская из виду, что перекачанный торс при худых ногах выглядит просто комично.

Важно

Конечно, можно смещать акцент на проработку отдельных проблемных зон, но при этом нельзя забывать про остальные участки скелетной мускулатуры. Это не значит, что на каждой тренировке необходимо прорабатывать все тело целиком.

Хотя для новичков как раз фитнес-программа «фулбоди» является наиболее подходящей (проработка всего тела за одно занятие). Но впоследствии имеет смысл переключиться на тренировки по сплит-системе с проработкой 1-2 мышечных групп за тренировку.

Отказ от изолирующих упражнений

При выполнении базовых упражнений в работу вовлекается одновременно большое количество мускулов, причем база позволяет использовать отягощения максимального веса. В изолирующих упражнениях прицельно прокачивается одна мышца или группа мышц.

База — это основа силового тренинга, но это не означает, что нужно отказываться от изолирующих упражнений. Продвинутым атлетам они помогают доработать мышцы и отточить рельефность. Полезна изоляция и для новичков.

Осваиваться и привыкать к силовым нагрузкам лучше с изолирующими упражнениями на тренажерах — здесь меньше вероятность получить травму.

Неадекватный вес отягощений

Рабочий вес в упражнениях должен соответствовать уровню тренированности поклоннику фитнеса. Использование снарядов слишком большого веса влечет за собой нарушение техники и, как следствие, снижение эффективности и увеличение травматизма.

Неправильное питание

Питание напрямую связано с тренировками. Пища дает энергию для упражнений и белок для построения мышц.

Образ питания так же важен для построения красивой фигуры, как регулярные тренировки и полноценный отдых. В бодибилдинге все имеет значение: состав рациона, количество калорий, время приема пищи.

От питания зависит рост мышц, выработка анаболических гормонов, скорость восстановления организма между тренировками.

Атлеты допускают и другие грубые ошибки: приходят на тренировку в неспортивной обуви, пропускают растяжку в конце занятия, забывают про необходимость тренироваться медленно и вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и сосредотачиваясь на каждом движении. Подобных промахов следует избегать. В бодибилдинге нет мелочей: любой, казалось бы, незначительный нюанс может повлиять на результативность и безопасность тренировочного процесса. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1165184498869472107/10-tipichnyh-oshibok-novichkov-na-fitnes-trenirovkah/

Как накачать мышцы спины | базовые упражнения для мышц спины

Рейтинг:  3 / 5

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс. Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги. Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.

Как накачать спину 

И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины.

При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины.

Читайте также:  Какую фарму принимать новичку для набора мышечной массы?

 Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!

Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):

  • Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
  • Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
  • Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивания (с отягощением)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины «крылья» в ширину, а не в толщину как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять с широким хватом и с отягощением, для того что бы включить максимальное количество мышц спины, подтягивайтесь прямым хватом к груди.

2 Становая тяга

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает  мышцы выпрямители спины.

3 Тяга штанги в наклоне

Совет

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и  видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе,  локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Тяга гантели одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.  Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.

3 Тяга верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.

4 Тяга нижнего блока (Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги в наклоне, включает в работу те же мышцы.

Сядьте на сидение, возьмите рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей, на выдохе подтяните рукоять к поясу.

5 Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины.

Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.

Программа тренировок на спину

  1. Подтягивание с отягощением — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Становая тяга — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант B

  1. Становая тяга — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Подтягивания — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Становая тяга обратным хватом — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Тяга верхнего блока — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант C

  1. Подтягивания с весом с широкой постановкой рук — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Тяга горизонтального блока — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/188-kak-nakachat-myshtsy

Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения

Базовые, формирующие и изолирующие упражнения в общей своей массе принято идентифицировать по характеру воздействия на тело атлета, через количество вовлеченных в их выполнение мышц или мышечных групп.

Те или иные упражнения, в зависимости от их типа дают совершенно различный результат.

Для того, чтобы мы могли говорить о максимально эффективном построении тренировочного процесса, нужно в первую очередь разобраться с их классификацией и предназначением, чтобы понимать, какого результата стоит ожидать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Введение

Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения.

Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие.

От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо. Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.

  • Базовые упражнения – вовлекают в работу максимальное число мышц или мышечных групп, а также задействуют несколько суставов. Применяются для наращивания общей массы мышц и увеличения силы. Пример: жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания.
  • Формирующие упражнения – вовлекают в работу как одну, так и несколько мышц или их групп и задействуют один или несколько суставов. Применяются для оттачивания формы и придания мышцам рельефа. Пример: вертикальная тяга, гакк-приседания.
  • Изолирующие упражнения – вовлекают в работу одну мышцу или мышечную группу, зачастую задействуют всего один сустав. Применяются для наращивания конкретных мышц и увеличения их силы. Пример: разгибания ног сидя, обратные разведения в тренажере «бабочка».

Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.

Что такое базовые упражнения

Базовыми, как мы уже выяснили, называются тяжелые многосуставные упражнения, которые иногда задействуют до двух третей мышц тела. Именно по этой причине они и являются фундаментом построения мускулатуры. Но почему вовлечение в работу большого количества мышц или мышечных групп приводит к активному наращиванию мышечной массы? Давайте разберемся.

Если сформулировать ответ максимально просто, это будет звучать примерно так. Поскольку базовое упражнение задействует несколько мышечных групп, суммарный вес, подымаемый атлетом значительно выше того, который можно было бы поднять, задействовав всего одну мышцу или группу мышц, что вполне логично.

Отсюда же следует, что чем больший вес вы поднимаете, тем выше травмирующий эффект, точнее тренировочный стресс, который получают рабочие мышцы. Как известно, заживление и рост с последующей компенсацией являются естественным ответом организма на такой тренировочный стресс.

Обратите внимание

Отсюда и вывод, что чем больше мышц одновременно получают стресс, тем больший эффект компенсации будет получен в результате.

Логика таких умозаключений невероятно проста и абсолютно логичная, но если бы мы не упомянули роль гормональной системы в процессе наращивания мускулатуры, такой ответ нельзя было бы назвать полным.

Связь физических упражнений и эндокринной системы, которая регулирует выделение гормонов, объясняется распространением нервных возбуждений от головного мозга к спинному.

Это явление получило название центральной двигательной команды.

Чем больший вес, с которым вы работаете, тем сильнее возрастает интенсивность нагрузки и как следствие двигательной команды, которая инициирует выброс гормонов.

Вполне логично, что при выполнении такого сложного базового упражнения, как приседания со штангой, нервное возбуждение, которое передается от головного мозга к спинному, будет более сильным, чем при выполнении, скажем сгибаний или разгибаний ног сидя, где работает всего один сустав и рабочий вес значительно ниже. Поскольку тот факт, что гормональный выброс во время силовых тренировок зависит от объема вовлеченных в выполнение упражнения мышц является научно доказанным, отсюда можно заключить, что для наращивания мускулатуры, преимущество базовых упражнений является очевидным.

Что такое формирующие упражнения

Как правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях.

Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью.

Применяются они для формирования объема, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных мышц, так и отдельных их областей и пучков.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей.

Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения).

Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.

Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше.

Важно

Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность.

В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового.

Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.

Читайте также:  Как правильно бегать на месте и есть ли от этого толк?

Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.

Что такое изолирующие упражнения

Если взглянуть на тренировочный процесс под призмой факторов, влияющих на ускорение синтеза белка в мышцах, повышение концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах, то мы придем к выводу, что такой эффект достигается преимущественно за счет выполнения базовых и в некоторой степени формирующих упражнений. Но если мы говорим об изолирующих упражнениях, которые вовлекают в работу одну мышцу или группу мышц, мы также должны давать себе отчет в том, что и рабочий вес в упражнении будет значительно ниже. А это приводит нас к выводу, что центральная двигательная команда, о которой мы уже говорили и которая инициирует выброс гормонов, будет крайне мала, что в значительной степени снижает и результат, получаемый на выходе, по сравнению с базовыми или формирующими упражнениями. С недостатками понятно, но в чем же заключаются их преимущества?

В очередной раз, приведем пример на таком популярном базовом упражнении, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В нем по большому счету, кроме грудных мышц участвуют также передние пучки дельт и трицепсы, то есть вес штанги мы поднимаем за счет вовлечения в работу как минимум трех мышц.

Для сравнения, возьмем изолирующее упражнение на грудь – сведения в тренажере «бабочка». Тренажер фиксирует положение тела, спины, плеч и рук так, чтобы все движения совершались исключительно за счет усилия грудных мышц.

Таким образом, в жиме штанги лежа вес распределяется на несколько мышечных групп, а во время сведений в тренажере «бабочка», вся нагрузка приходится исключительно на грудные мышцы.

Для наращивания массы сведения в тренажере не подходят совершенно, зато они позволяют, как следует из типа упражнения проработать грудные изолированно, то есть прицельно и более качественно. И вот как это реализуется на практике.

Дело в том, что повышенной концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах можно добиться как при выполнении базовых, так и при выполнении формирующих и изолирующих упражнений. И даже больше того. Изолирующие упражнения позволяют добиться значительно большей концентрации этих веществ.

Выполняя опять-таки те же сведения в тренажере «бабочка», вы выполняете работу исключительно грудными мышцами и при наступлении отказа вы можете быть абсолютно уверены в том, что наступил он благодаря исчерпанию энергетических запасов именно в грудных мышцах.

В то же время, в жиме штанги лежа отказ может произойти из-за истощения трицепса или передних дельт, в момент, когда в грудных мышцах концентрация свободного креатина еще не достигла достаточно высокого уровня. Как итог, процессы синтеза белка в грудных мышцах будут ничтожно малы.

Вот в чем заключается отличие изолирующих упражнений от базовых и формирующих.

Упражнения

Для того, чтобы ознакомиться с полным иллюстрированным перечнем упражнений, техникой их выполнения и советами, вы можете перейти по ссылкам на статьи с соответствующим названием.

Каждое упражнение имеет метку с описанием, к какому именно типу упражнений оно принадлежит:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Послесловие

Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ.

Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе. Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции».

Совет

Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным.

Идеальная тренировочная программа для наращивания мышц должна быть достаточно разнообразной и должна включать в себя все три типа упражнений, скомбинированных наиболее эффективным образом.

Заключение

Так какого же подхода стоит придерживаться в силовом тренинге, если и базовые и изолирующие и формирующие упражнения по-своему важны и объективно незаменимы. А подход к построению тренировочного процесса всегда один, и он принципиально прост.

В начале тренировки всегда должны идти базовые упражнения, вызывающие максимальный выброс гормонов, затем формирующие, усиливающие эффект от базовых и позволяющие проработать мышцы под разными углами, затем изолирующие, которыми вы акцентировано выжимаете максимум из целевых мышц.

При такой постановке упражнений, после выполнения «базы», возросший уровень гормонов с кровотоком направится в те пучки мышц, которые вы будете прокачивать «формированием», а затем «изоляция» позволит добиться максимальной концентрации ионов водорода в тренируемых мышцах, что в конечном итоге сделает вашу тренировку максимально эффективной.

Источник: https://fit-baza.com/chto-takoe-bazovye-formiruyushhie-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Изолирующие упражнения

Занятия спортом для каждого человека воспринимаются по-разному. Различными являются и цели спортивных занятий. Для одних – это способ сбросить лишний вес. А для тех, у кого стройный тип телосложения, спортивные занятия чаще всего выступают способом сохранить стройность или набрать мышечную массу.

О втором варианте – развитии при помощи спорта мышечной массы, поговорим далее.
Для наращивания мускулов спортсмену необходимо выполнять целый комплекс упражнений. В данном комплексе должны присутствовать базовые упражнения для наращивания и поддержания мышечной массы.

Однако при помощи только лишь базовых движений нельзя добиться такого роста мышц, как при совмещении базовых упражнений с изолирующими. Хотя известный факт об изолирующих упражнениях говорит и о другом – данный тип упражнений тоже не может растить мышцы.

В чем же подвох и почему важен подбор оптимального комплекса из базовых и изолирующих упражнений?

Цель базовых упражнений в спорте – активизировать и запустить систему роста мышц. Базовые упражнения уже своим названием говорят о своей фундаментальной функции, которая побуждает организм начать мышечное строительство.

А вот какую цель преследуют второстепенные изолирующие упражнения? Изоляция действует на рост мышечной массы косвенно.

Именно для этого типа упражнений характерно уникальное качество — во время их выполнения и многократного повторения, в нагруженных мышцах постепенно расширяется сеть капилляров. Благодаря этому мышца получает больше возможностей для питания и роста.

Обратите внимание

Большее количество мелких капилляров в мышце обеспечивает лучшее кровоснабжение. Вместе с хорошим притоком крови в мышцу поступает и большее количество питательных веществ, витаминов, что соответственно усиливает анаболический эффект.

Таким образом, именно изолирующее воздействие на мышцы позволяет эффективно растить массу. Однако нельзя думать, что базовые упражнения теперь не важны и их можно забросить. Без базы ваши мышцы также расти не будут.

Главная тайна (которая, к слову, давно уже не тайна) бодибилдеров-профессионалов как раз и заключается в комплексном подходе к наращиванию мышц. Они выполняют сначала тяжелые многосуставные упражнения, а потом делают несколько изолирующих подходов.

Такого эффекта, которого добиваются многие бодибилдеры, нельзя обнаружить ни в каком другом виде спорта.

Правила работы на изоляцию

Изолирующие (или как их еще называют односуставные) упражнения требуют от культуриста соблюдения некоторых правил:

  • Используйте относительно небольшой вес. Главной целью изоляции всегда являлось максимальное кровоснабжение напряженной мышцы (так называемый пампинг) и для этого рекомендуется использовать в таких упражнениях не слишком большой вес. Дело в том, что большие веса заставят работать не только нужную мышцу, но и соседние группы мышц (как при базовых упражнениях). Что при этом происходит? Усиленное поступление крови в рабочую мышцу становиться неполным из-за того, что кровь теперь распределяется между всеми напряженными мышцами. Это снижает рост мелких капилляров и замедляет рост рабочей мышцы. Совсем другие процессы происходят при использовании небольшого веса и большого количества повторений (12-15) во время изолирующих упражнений. Весь приток крови получит только рабочая мышца.
  • Работайте интенсивно. Как и любое другое дело, работать на изоляция надо с умом. Не стоит превращать занятие в равнодушное поднятие тяжестей, совсем без эмоций. Необходимо постоянно прислушиваться к своему телу и мышцам! Интенсивность каждого занятия на изоляцию должна быть на высоком уровне. Особенно важно в верхней точке амплитуды, когда мышцы наиболее напряжена, сделать небольшую паузу. При этом в капиллярах, которые располагаются в тренируемой мышце, происходит резкий скачок капиллярного давления и в результате стенки этих сосудов расширяются и растягиваются. Этот эффект как раз и необходим для роста мышц, ведь чем шире капилляры, тем больше растет и расширяется сама мышца.
  • Делайте многоповторные сеты. По вышеописанной причине необходимо при выполнении изолирующих упражнений делать как можно больше повторений в подходе. Рекомендуется осуществлять не менее 15 повторений в сете. Это позволит добиться максимального насыщения мышечных тканей кровью. При этом опытные спортсмены знают, что и 15 повторений иной раз бывает недостаточно, их количество может зависеть от индивидуальных характеристик организма. Поэтому количество повторений можно увеличивать, если чувствуете что пампинг недостаточен.

Лучшие изолирующие упражнения

Перед вами список из наиболее эффективных изолирующих упражнений на разные мышцы.

Мышцы                                        Упражнения
Грудь                                    Кроссоверы на блоках
Спина                                    Тяга книзу на блоке Дельты                                  Подъемы в стороны на блоке Бицепсы                                 Сгибания рук на верхних блоках Трицепсы                               Разгибания руки на блоке в наклоне

Квадрицепсы                           Разгибания ног

Бицепсы бедер                        Сгибания ног

Источник: http://bodyfitt.ru/sektrety-treninga/izoliruyushhie-uprazhneniya/

Ссылка на основную публикацию