2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму.

    Выполните шесть кругов следующих упражнений:

    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата.

    Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.

  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму.

    Выполните шесть кругов следующих упражнений:

    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете.

    Выполняете два круга:

    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?

Источник: https://Lifehacker.ru/programma-trenirovok-doma/

Программа тренировок на силу на три дня в неделю

Добрый день, мои дорогие читатели. Вы хотите быть большими и сильными? Ну, кто же не хочет.

Вы проливаете ведра пота, тратите уйму нервов и времени лишь с одной целью: стать больше, стать сильнее, стать лучше.

 Давайте поговорим сегодня о силовых тренировках, их особенностях и отличиях от тренировок на массу. Программа тренировок на силу требует особенного подхода. И будьте готовы к трудностям.

Особенности тренировки на силу

Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.

Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:

  • Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.
  • Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.
  • Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.
  • Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.
  • Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.
  • Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.
  • При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.
  • Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

Читайте также:  Как с помощью упражнений на приводящие мышцы сделать ваши бедра аппетитными?

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы.

Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше.

Обратите внимание

Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок, то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

  • Лежа жим штанги.
  • Становая тяга
  • Присяды со штангой.

Жим штанги лежа

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
  • Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
  • Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
  • Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

  • Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
  • На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
  • На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
  • Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
  • Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
  • Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
  • Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
  • Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
  • В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Становая тяга

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс.

Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период.

Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

  • Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
  • Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Развитие силы в приседаниях со штангой

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

  • Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
  • Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
  • Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
  • Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
  • Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

  • Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
  • На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
  • На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
  • Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
  • Три подхода до предела на пресс…

Третий тренировочный день:

  • Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
  • Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
  • Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
  • Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать 7 важных советов как ускорить рост мышц и  про короткую эффективную тренировку на массу.

А теперь предлагаю узнать о том, как Крис Хемсворт накачался для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и гнуть гвозди вы сможете с помощью тренажера Сотского.

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

 Ждем ваших вопросов в комментариях.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/programma-trenirovok-na-silu-s-razbor

Развитие скорости и выносливости программа тренировок

Статья будет интересна тем, кто занимается различными скоростными и силовыми видами спорта: футбол, волейбол, регби, плавание и другое, кому важно развитие скорости и выносливости.

Предлагаемая программа тренировок общего характера, заниматься по ней следует в межсезонье, в тот период, когда темп силовой подготовки необходимо снизить.

В конце статьи советы новичкам в бодибилдинге, которые пригодятся и вам!

Развитие скорости и выносливости: цель программы

  • Увеличение  силы
  • Скоростная работа
  • Силовая, но с упором на увеличение скорости

Условия и особенности при выполнении некоторых упражнений

  • Классические приседания с целью развития силы следует выполнять в силовой манере, подходов 3, повторов 3-5.
  • Жим ногами выполняется во взрывном темпе (резкие движения при выжимании отягощения, но при медленном опускание), подходов 3-4, повторов по 8.
  • С небольшим весом выполняются болгарские выпады, подходов 3-4, повторов 8-10.
  • Жим штанги по схеме пирамиды на наклонной скамье выполняется в 4 подхода с 10-8-6-4 повторами.
  • Подтягивания следует выполнять параллельным хватом, чтобы не нагружать бицепсы.
  • Тяга гантели одной рукой к поясу в положении стоя в наклоне позволит избежать значительную нагрузку на поясницу, дабы не подвергать травмам поясничный отдел. Для этого, следует включить в каждую тренировку гиперэкстензию.
  • При проработке мышц плечевого пояса следует нагружать мышцы-стабилизаторы с небольшим весом отягощения. Для этих целей подойдут упражнения, которые выполняются сидя на фитболе.
  • Не рекомендуется выполнять тяжелые жимы со штангой, потому что плечевой пояс в этом случае теряет свою гибкость. А это нежелательно для большинства игровых видов спорта.
  • Отжимания от пола, чтобы достигнуть большего эффекта, нужно выполнять отталкиваясь от пола с хлопком.
  • Брюшной пресс прорабатывать нужно дважды в неделю.

Итак, это касаемо именно тех упражнений, которые можно дополнительно использовать не зависимо от предлагаемой программы.

Развитие скорости и выносливости: программа тренировок

Первый день

  • Рывок штанги на грудь. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.
  • Тяга гантелей (штанги) к подбородку. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.
  • Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода 3-5 повторений.
  • Жим ногами. Выполнить 3 подхода по 4-8 повторений.
  • Разгибание ног сидя. Выполнить 3 по 15 повторений.
  • Сгибание ног лежа. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Прыжки на месте с хлопками в верхней точке. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивание на платформу. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Второй день

  • Жим штанги на скамье с наклоном. Выполнить 4 подхода по 10*8*6*4 повторений.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода 12 повторений.
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Жим штанги узким хватом лежа. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Трицепс на блоке вниз. Выполнить  3 подхода по 12-15 повторений.
  • Отжимания с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Скоростной подъем с мячом. Выполнить 3 подхода по 20-30 повторений.

Третий день

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполнить 4 подхода  по 6*6*10*12 повторений.
  • Вертикальная тяга блока широким хватом. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Бицепс с Е-Z-штангой стоя. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.
  • Прыжки через лавку. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Запрыгивания на высокую платформу (можно заменить на прыжки вверх). Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

Четвертый день

  • Подъем гантелей через стороны. Выполнить 3 подхода по 12*6*6 повторений.
  • Жим гантелей сидя на фитболе. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъем гантелей попеременно. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Шраги с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания от пола с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Бег на месте с подъемом коленей. Выполнить 3 подхода 30 повторений.

На этом всё! Вот такая программа тренировок для скорости и выносливости.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Советы начинающим заниматься бодибилдингом

В наше время бодибилдинг распространенный вид спорта. Бодибилдингом занимаются как для соревнования, так и для оздоровления вне зависимости от возраста человека.

Занимающиеся культуризмом женщина или мужчина, подростки должны пройти обследования врача, даже если вы отлично себя чувствуйте. Это потому, что могут быть болезни, о которых вы и не знаете, они просто могут не проявляться.

После обследования врача, если у вас положительные результаты анализов и доктор вам дал разрешение, то вы смело можете приступать к тренировкам.

Для начала узнайте больше информации об этом виде спорта – это называется познание. Записная книжка, необходимая на данном этапе, позволит вам фиксировать процесс тренировок, питания, свое самочувствие, вес своего тела, вес тренировочных снарядов и мышечные объемы.

Читайте также:  Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить массу?

На первоначальном этапе вы сразу всего не познаете, но над этим нечего задумываться все секреты откроются со временем. Но самое главное для начинающих и опытных: не забывать перед тренировкой делать разминку и разогревать мышцы, особенно те, которые будите тренировать. Если разминкой пренебрегать, это может закончиться травмой.

Для начинающих тренер просто необходимый человек. А те навыки, которые вы получите на начальном этапе, послужат вам и в дальнейшем. Тренер научит вас правильно дышать и выполнять упражнения. Без тренера вы рискуете получить не правильные навыки, и вам трудно будет от них избавится в дальнейшем.

Важно

Соответственно, чтобы избежать этого, необходимо уже на начальном этапе научиться правильным тренировкам.

Бодибилдингу новичкам нужно в неделю уделять 2-3 дня. Нагрузки поначалу не большие, тренировка не длительнее 1 часа. Базовые упражнения в своем сплите нужно начинать с жима ног, спины, пресса, подтягивания. Начиная тренировку с пресса, вы автоматически выполняете разминку. Разогреваете мышцы: голени, бедер, грудные мышцы и спины, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс.

После начальной подготовки пора переходить к следующему этапу. Здесь уже будет тренинг отдельных групп мышц. Количество дней тренировок может стать больше. Все зависит от целей, ради которых вы тренируетесь. А подобрать программу вам поможет наш сайт, где много различного материала как общего плана, так и конкретных тренировочных программ с описанием упражнений.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/02/08/programma-trenirovok-dlya-razvitiya-skorosti-i-vynoslivosti/

Тренировки на выносливость

Качество имеет важное значение и для оздоровительного фитнеса. Бывает и так, что все физкультурные занятия ограничиваются одними тренировками на выносливость, так как это помогает противостоять гиподинамии, становится хорошей профилактикой перегрузки нервной системы в быту и помогает предотвратить ряд заболеваний.

Что такое тренировки на выносливость и на что они ориентированы

Тренировка на выносливость — это комплекс упражнений и их циклов, направленный на то, чтобы «научить» все системы организма находиться под нагрузкой достаточно долгое время и эффективно при этом работать.

Различают разные типы таких занятий:

  • общие тренировки на выносливость в процессе физического воспитания детей. Не имеют цели специализации в каких-то упражнениях, выполняются для того, чтобы ребенок рос всесторонне развитым;
  • общие тренировки на выносливость в процессе фитнес-занятий. Цель состоит в подготовке клиента к силовой работе, улучшении его подвижности, исправлении мелких нарушений позы и осанки, и выработки так называемой привычки к тренировкам;
  • специализированные тренировки на выносливость в разных видах спорта. Обладают боле узкой целью, обычно это увеличение времени под нагрузкой в определенном упражнении, и более оптимальная нейромышечная связь в нем же

Выносливость как физическое качество делится на:

  • аэробную выносливость или выносливость для длительной циклической работы. Демонстрирует способность аэробной системы работать эффективно в течение длительного времени,и сократительные способности «медленных» мышечных волокон. Развивает и нейромышечную связь, и возможности гормональной системы;
  • анаэробная (в других источниках — скоростная или силовая выносливость) — способность качественно отрабатывать несколько циклов ускорений в ходе тренировочной нагрузки. Особенность заключается в том, что развивая анаэробную выносливость, спортсмен улучшает не только силовые показатели, но и производительность сердца и дыхательной системы, а вот развивая выносливость аэробную, он влияет на свои силовые незначительно.

Особенности тренировок на выносливость

Особенности тренировок на выносливость зависят, для какой цели ее развивают в принципе. В оздоровительном фитнесе это следующие особенности:

  • начинают тренировки с заведомо легких заданий, например, ходьбы в быстром темпе в течение 30 минут. Цель тут состоит не столько в развитии аэробной выносливости, сколько в выработке так называемой привычки к движению. Большинство источников по фитнесу связывают отсутствие этой самой привычки с низким результатом в силовых, низким уровнем мотивации и отказом от тренировок. Однако этот этап чисто психологически переносится как некие «тренировки недостаточной интенсивности». Многие люди по природе максималисты, и фитнесом занимаются с тем же умственным настроем. Им этот период целесообразно составлять из разнообразной активности, возможно — с обучением неким танцевальным связкам, либо ударным связкам для бокса, либо с работой в разных тренажерах для развития сердечно-сосудистой системы. В целом, занимает не более 1 месяца, с периодичностью тренировок не более 4 раз в неделю;
  • прогрессировать стараются сначала в темпе, и лишь затем в продолжительности. Это более верный путь с позиции удобства и переносимости тренировки, на начальном этапе люди готовы больше выкладываться, и меньше тратить времени. Когда аэробная выносливость позволяет бегать легкие кроссы (2-3 км) без пауз и остановок, имеет смысл переходить к развитию специальной выносливости

Специальная выносливость в оздоровительном фитнесе часто принимается новичками за силовые тренировки. Но она таковой не является. Цель тут состоит не в развитии силы мышц, а в другом:

  • получение навыка движения. Если выполнять те же приседания без отягощения циклами по 40-50 секунд с 30 секундным отдыхом, можно получить хорошую тренировку и сердечно-сосудистой системы, и медленных мышечных волокон. А еще — научить человека правильно держать спину, выходить на достаточную глубину приседа и исключать лишние движения в поясничном отделе на уровне автоматизма. Такому человеку будет намного проще научиться приседать со штангой, чем новичку с нуля;
  • создание благоприятных условий для достижения эстетических целей. Большая часть клиентов фитнес-клуба приходят именно худеть. Если их тренировки недостаточно тратят энергии, им приходится соблюдать достаточно строгую диету. Это лишает мотивации и приводит к отказу от тренировок. Применяя методики развития специальной выносливости, можно создать тренировки, которые помогут тратить много, есть умеренно, и чувствовать себя более бодрым и подтянутым практически сразу

Проблема современного оздоровительного фитнеса заключается в том, что некоторые тренеры успешно «подменяют» развитием специальной выносливости силовой тренинг. Получается, что клиент ходит заниматься годами, и столько же выполняет циклические упражнения с минимальными отягощениями. Он не наращивает мышечную массу даже до средних параметров.

Со временем его психика адаптируется к такому режиму, и он откровенно скучает. Мотивация падает. Между тем тренировки на выносливость со временем «встраиваются» в метаболизм и ведут лишь к кратковременному его ускорению после занятия. Расход калорий падает, есть надо все меньше, и это только для удержания веса.

Именно это и является причиной неудач тех, кто «худеет годами».

В практике оздоровительного фитнеса имеет смысл годичный цикл, где упражнения на выносливость меняют свою роль в ходе подготовки:

  • начальный этап 12 недель — общая выносливость, коррекционные упражнения для осанки, мышц центра тела, немного силовых в изоляции для тонуса мышц;
  • 12 недель на «силовую выносливость» — обучение приседаниям, выпадам, тягам, отжиманиям, подтягиваниям сначала без отягощений/с компенсацией части веса тела, затем в классическом режиме, и лишь потом — с легкими отягощениями;
  • 12 недель на развитие силы — постепенный уход на классические 3-6 повторений, и плавный рост рабочих весов в базовых упражениях;
  • 12 недель на эстетические цели — выбирается либо гипертрофия мышц, либо уменьшение жировой прослойки, «возвращается» и тренинг на силовую выносливость, но в формате интервальных упражнений.

Методы развития выносливости

Частные методики развития выносливости предполагают использование бега, кроссов, плавания, и спортивных игр в детской физической культуре. Целью их является не только обучение выполнению работы под нагрузкой в течение долгого времени, но и привлечение внимания ребенка к тренировкам, выработка позитивной зависимости.

Обычно начинают с простейших упражнений вроде бега на небольшие дистанции, постепенно прогрессируют до 3-5 км дистанций. Общая выносливость в детском фитнесе — тоже организовывается циклично. Обычно чередуются 8-12 недельные циклы со специализацией на бег, и различные спортивные игры.

Общая выносливость в фитнесе развивается посредством:

  • аэробной тренировки в тренажерах — беговая дорожка, гребная и эллиптическая машины, велоэргометр и двигающаяся лестница служат этой цели. Начинают с 3 получасовых тренировок на пульсе 60-70% от МЧСС, и постепенно прогрессируют до 200 минут тренировок в неделю;
  • чередования разных типов аэробной нагрузки. Рекомендуется выполнять работу на разных тренажерах, чтобы не допустить ударной перегрузки суставно-связочного аппарата нижних конечностей. Проще говоря, бег каждый день — плохая идея, а вот бег в понедельник, эллипс в среду, и плавание в пятницу — хорошая;
  • аэробной тренировки в группах, с использованием различных хореографических связок и шагов. В теории уделяется большое внимание психологическому аспекту. «Танцевальные» занятия не так скучны, как самостоятельные сессии на кардиомашинах, они создают позитивный настрой, и в целом, их реже бросают из-за эффекта группы;
  • так называемых альтернативных занятий — скандинавской ходьбы, треккинга, оздоровительных прогулок. Вариант с большой социальной составляющей для тех, кто испытывает проблемы с хореографией, не хочет заниматься в тренажерах самостоятельно, и не имеет желания выполнять тренировки в одиночестве

Общую выносливость можно тренировать и дома — те же тренировки «кардио» на видео, и занятия оздоровительной ходьбой с фитнес-инструктором, занятия на домашних кардиотренажерах и простые прогулки или бег трусцой. Смысл только в том, чтобы не тренироваться так всю жизнь, иначе впечатляющих эстетических результатов не добиться.

Специальная выносливость в оздоровительном фитнесе может достигаться:

  • получение навыка движения. Если выполнять те же приседания без отягощения циклами по 40-50 секунд с 30 секундным отдыхом, можно получить хорошую тренировку и сердечно-сосудистой системы, и медленных мышечных волокон. А еще — научить человека правильно держать спину, выходить на достаточную глубину приседа и исключать лишние движения в поясничном отделе на уровне автоматизма. Такому человеку будет намного проще научиться приседать со штангой, чем новичку с нуля;
  • создание благоприятных условий для достижения эстетических целей. Большая часть клиентов фитнес-клуба приходят именно худеть. Если их тренировки недостаточно тратят энергии, им приходится соблюдать достаточно строгую диету. Это лишает мотивации и приводит к отказу от тренировок. Применяя методики развития специальной выносливости, можно создать тренировки, которые помогут тратить много, есть умеренно, и чувствовать себя более бодрым и подтянутым практически сразу

Схема тренировок на выносливость

Для общей выносливости применяется один метод — ровной аэробной тренировки. Сначала разминаются в течение 5 минут, чтобы набрать пульс 60% от МЧСС, затем работают от 20 до 40 минут в этом темпе, после чего — 5-10 минутная «заминка», чтобы вернуться в состояние покоя и успокоить пульс.

Для выносливости специальной применяют:

  • аэробно-силовые интервалы. Допустим, 1 минуту выполняется медленная ходьба на дорожке, 1 минуту — приседание с гантелью на груди в среднем темпе, или бег в среднем темпе в горку. Плюсом является то, что упражнения могут быть любыми, минусом — необходимость контроля техники «извне»;
  • фартлек — нагрузочные интервалы и отдых чередуются не по схеме, а по самочувствию. Целью является выход на высокую скорость в ускорении. Обычно применяют это в беге, велогонках или…работе на кардиотренажерах в фитнесе;
  • интервалы с субмаксимальной нагрузкой. Темповая часть выполняется с максимальной мощностью, но занимает не более 20 сек. Отдых выполняется до нормализации пульса, либо в определенные периоды времени.

Все тренировочные методики подбираются индивидуально, в ходе тренировок на выносливость особое внимание уделяют состоянию здоровья, и контролю признаков перетренированности.

Источник: http://www.iron-addicts.com/trenirovki/vyinoslivost.html

Программа тренировок два через два: базовый комплекс для мужчин

Программа тренировок два через два – комплекс упражнений, нацеленный на прирост мышечных объемов. В нем нет изолирующих техник и суперсетов, только база. Комплекс два через два подходит как бодибилдерам со стажем, так и атлетам-новичкам. Разница лишь в весе используемого отягощения, количестве подходов и повторений.

Почему программа состоит исключительно из базовых упражнений?

  1. Во-первых, эти движения – многосуставны, а значит, естественны для нашей костной системы и суставов.
  2. Во-вторых, база лучше всего формирует нейромышечную связь («мозг-мышцы»), так как одновременно работают несколько мышечных групп.

Базовые, или многосуставные упражнения – лучшие техники для роста объемов, увеличения силы и выносливости, так как включают в работу максимальное число мышечных групп. Здесь вы можете ознакомиться с одной из программ тренировок на массу, в основе которой также лежат базовые упражнения.

Читайте также:  Как правильно делать гиперэкстензию на полу чтобы не травмировать спину?

Для получения эффективного результата от программы тренировок два через два выполняйте следующие рекомендации:

  • Правильно подберите рабочие веса.
  • В начале тренинга хорошенько разогревайте мышцы.
  • Контролируйте технику выполнения упражнений.
  • Отдых между тренировками по программе составляет 2 дня. Этого времени достаточно для полного восстановления мышц и организма.

Что означает «два через два»? – Простыми словами, вы занимаетесь в тренажерном зале или дома 2 дня подряд, следующие два дня отдыхаете. Так чередуете два дня через два дня.

В период отдыха позаботьтесь о полноценном сне и питании, богатом белком. Также обратите внимание на спортпит. К примеру, после тренировки можно принимать протеиновый коктейль.

Программа тренировок два через два:

Тренировка №1 (грудные мышцы+спина)

Подтягивания с весом (классический вариант) – 3*6-12 разЖим лежа нейтральным хватом – 4*10-15 разТяга гантелей к поясу в наклоне – 4*12-18 разГиперэкстензия – 4*12-18 разРазведение гантелей лежа – 4*10-15 раз

Скручивания на скамье с наклоном – 3*на максимальное число раз

Тренировка №2 (ноги+руки)

Отжимания на брусьях – 3*6-12 разПриседания со штангой – – 4*10-15 разПодъем штанги на бицепс стоя – 4*12-18 разСтановая тяга на прямых ногах – 4*10-15 разЖим лежа узким хватом – 4*12-18 раз

Планка – 3*30 секунд

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/programma-trenirovok-dva-cherez-dva

Комплекс упражнений на выносливость и развитие силы

Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма упражнениями. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.

Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

  • Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
  • Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
  • Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
  • Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
  • Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.

Какая бывает нагрузка

Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.

Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:

  • Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
  • Круговая тренировка. Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
  • Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
  • Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.

Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.

Типы занятий

Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:

  • Бег. Лучше всего бегать интервально, чередуя ускоренный темп с более медленным. Начинать пробежки надо с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время и расстояние. Можно заниматься в зале или дома на беговой дорожке.
  • Скакалка. Прыжки на скакалке снимают физическое напряжение в мышцах. Заниматься надо минимум 15 минут ежедневно. Отталкиваться следует полной стопой, можно практиковать разные техники прыжков.

Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:

  • Приседания. Они помогают для развития общей выносливости. Можно выполнять приседания в классической технике, а также делать упражнение «пистолет», когда приседать надо на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед.
  • Турник. На турнике изначально можно просто повисеть. Затем выполнять 4-5 подходов, делая максимальное количество подтягиваний.
  • Упражнения на выброс ног. Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать ноги в направлении назад-вверх. Делать движение надо до чувства легкой усталости.
  • Пресс. Скручивания не только делают мышцы брюшной стенки упругими и рельефными, ещё эти упражнения помогают развить выносливость организма, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.

Эффективная схема

  • делаем разминку в течение 5 минут;
  • выполняем прыжки на скакалке, поочередно меняя ноги (по 20 раз на каждой);
  • прыгаем 20 раз без скакалки, поставив ноги вместе;
  • шагаем на месте 1 минуту, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание;
  • приседаем 30 раз;
  • минуту делаем махи ногами, восстанавливаем силы;
  • качаем пресс (40 повторений);
  • выбросы ногами (2 подхода по 15 раз);
  • выполняем подтягивания (2 подхода с максимальным количеством повторений);
  • бегаем 20 минут на беговой дорожке или на стадионе;
  • поднимаем руки вверх и вдыхаем, наклоняемся вперед и скручиваемся пополам на выдохе.

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-na-vynoslivost-i-razvitie-sily/

Тренируем выносливость в домашних условиях

Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость. Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.

Как повысить работоспособность

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

  • Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
  • Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
  • Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
  • Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

Принципы кроссфита

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

  • Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
  • Тренироваться, превозмогая усталость;
  • Варьировать состав упражнений по дням недели;
  • Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
  • Не пить воды во время занятия.

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

  • Вращения головой;
  • Махи руками;
  • Наклоны корпуса вперед и в стороны;
  • Махи ногами;
  • Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

  1. Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
  2. Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
  3. Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
  4. Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
  5. Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
  6. Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
  7. Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Вот простая комбинация:

  • Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
  • Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
  • Подтягивания на перекладине 7 раз.
  • Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

  • Прыжки в высоту с группировкой;
  • Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
  • Отжимания с хлопком руками под грудью;
  • Подтягивания с ускорением;
  • Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
  • «Березка»;
  • Приседания «пистолетиком»;
  • Ходьба на руках.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

  • Приседания;
  • Отжимания;
  • Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
  • Прыжки через скакалку;
  • «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
  • Подтягивание на перекладине.

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Программы для тренировки выносливости в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/treniruem-vynoslivost-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию