Как правильно выполнять жим гантелей в наклоне для формирования шикарной груди?

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу.

Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах.

Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов.

Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй.

Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале.

Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка.

Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Обратите внимание

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев.

Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Важно

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Источник: https://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha-na-skame-s-naklonom/

Упражнения с гантелями: тренировка для грудных мышц

Укреплять мышцы груди, выполняя специальные упражнения с дополнительным весом, чрезвычайно важно как мужчинам, так и женщинам. Представителям сильного пола такая работа необходима для увеличения объема грудной мускулатуры и, соответственно, придания фигуре более привлекательного атлетического вида.

Девушкам полезно укреплять мускулы груди для улучшения формы бюста и профилактики возрастного обвисания молочных желез.

Разведение верхних конечностей лежа на наклонной скамье — один из наиболее эффективных способов оказания нагрузки на мускулы, расположенные в верхней части грудного отдела, потому это упражнение не следует игнорировать во время фитнес-тренировок.

Читайте также:  Существуют ли упражнения для сушки тела для девушек?

Польза занятий фитнесом с разведением лежа

Включив в силовое занятие фитнесом разведения на наклонной жимовой скамье, можно оказать качественную нагрузку на следующие мышцы:

  • большую грудную, работа которой приводит верхние конечности к туловищу, регулирует их сгиб и дает возможность человеку поворачивать руку внутрь, в просвет между нею и корпусом;
  • малую грудную, по своему строению дублирующую большую, но функционально отвечающую за движения лопаток вперед и назад;
  • переднюю зубчатую, которая в комплексе с ромбовидным мускулом прижимает лопатки к позвоночному столбу;
  • переднюю дельту;
  • трицепсы плеч;
  • клювовидные мышцы;
  • локтевые.

Выполняя данное упражнение, можно проработать такие суставы:

  • лопаточно-реберные;
  • локтевые;
  • плечевые;
  • лучезапястные.

Подробная инструкция по выполнению упражнения

Занятия фитнесом, в программу проведения которых включены разведения, выполняемые на скамье с наклонной спинкой, будут эффективными только в том случае, если в процессе работы на жимовой лавке не нарушается техника. Чтобы избежать ошибок в упражнении, новичкам следует подробно изучить инструкцию по выполнению разведений:

  1. Первое, что нужно сделать, — это выбрать гантели подходящей массы. В этом вопросе необходимо ориентироваться на такие критерии: степень развития мускулатуры, цель тренировок и особенность разведений. Эта особенность заключает в том, что данное тренировочное движение относится к категории тянущих, поэтому вес отягощений, используемый при его выполнении, должен быть несколько меньшим, чем тот, который обычно применяется в жимовых упражнениях.
  2. Выбрав снаряды подходящей массы, нужно принять стартовую позу. Для этого требуется выставить необходимый угол наклона скамьи, лечь на лавку, плотно прижать к ней ягодицы и верх спины, сохраняя естественный прогиб в пояснице, и надежно упереться стопами в пол. Колени при этом должны быть разведены как минимум на ширину таза. Затем необходимо правильно расположить гантели. Они должны находиться над грудью. При этом лопатки должны быть сведены, а верхние конечности — слегка согнуты. Это необходимо для того, чтобы нагрузка в упражнении оказывалась именно на целевые мускулы, а не перераспределялась на суставы. Угол сгиба не должен меняться в течение всего периода работы. Удерживать снаряды в верхнем положении нужно так, чтобы они не соприкасались, но были параллельны, а их головки направлялись вперед и назад соответственно.
  3. После принятия стартового положения можно переходить к активной фазе в упражнении. Сначала требуется выполнить глубокий вдох и на задержке дыхания через стороны плавно опустить снаряды до уровня корпуса. Допускается опускание снарядов немного ниже груди с целью увеличения амплитуды, но такой метод могут практиковать только те атлеты, которые достаточно опытны в фитнес-тренировках.
  4. Доведя снаряды до нижней точки, нужно выдохнуть и, обязательно сохраняя заданный угол сгиба локтей, плавно поднять руки, вернув гантели в стартовую верхнюю позицию. На следующем вдохе необходимо совершить очередное повторение этого элемента фитнес-тренировки.

Советы новичкам в фитнес-тренировках

Соблюдение правильной техники выполнения — это важный, но не единственный фактор, от которого зависит результативность занятия фитнесом.

Правильная организация тренировочного процесса имеет большое значение для достижения желаемого результата развития грудной мускулатуры.

Именно поэтому новички, проводя тренировки для груди, должны учитывать следующие технические и организационные нюансы:

  • выполнять разведения нужно только после разминки или в середине занятия фитнесом. Этот нюанс обусловлен необходимостью усиления притока крови к целевым мышцам и суставам, участвующим в работе при разведении, с целью их подготовки к нагрузке. Проводя разминку для разогрева мышечных тканей, нужно уделять внимание, в первую очередь, мускулатуре торса. С главной задачей разминки отлично справляются легкие кардионагрузки, например, прыжки через скакалку, а также комплекс таких простых упражнений, как вращения и подъемы плеч, повороты и наклоны корпуса, махи верхними конечностями;
  • выполняя разведения, нужно действовать максимально плавно как в активной, так и в негативной фазе. Быстрые движения, рывки и работа по инерции недопустимы по нескольким причинам. Во-первых, мышцы недополучают весь объем нагрузки, а во-вторых, риск получения травмы возрастает до максимума;
  • во время фитнес-тренировки важно соблюдать правильную технику дыхания, которая предусматривает вдох в стартовом положении, задержку дыхания в активной фазе и выдыхание в момент наибольшего напряжения. Задерживая дыхание, удобнее контролировать плавное и ровное движение гантелей по заданной траектории;
  • в этом упражнении, кроме грудных мышц, активно работают трицепсы, поэтому не рекомендуется в одном занятии сочетать разведение и какие-либо другие тренировочные движения, оказывающие нагрузку на трехглавые мускулы. При чередовании работы грудных мышц и трицепсов у них появляется возможность полноценно восстановиться, а значит, укрепиться и увеличиться в объеме и массе. Таким образом, прорабатывать грудные мускулы с помощью разведений можно не более 2 раз в неделю;
  • оптимальным считается выполнение до 12 повторов упражнения в каждом из 2-3 подходов в одной тренировке.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_s_gantelyami_trenirovka_dlya_grudnykh_myshts/

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной мышцей.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, нижнюю, внешнюю и внутреннюю часть. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду, и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват, при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы будут работать сильнее.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дропсеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом или на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не впадайте в перетренированность. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Восстановиться после такого будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга).

За счет использования более или менее широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье

В этом упражнении нагрузка ложится преимущественно на внутреннюю часть груди и трицепс. Здесь рабочие веса будут немного меньше, так как увеличивается амплитуда движения, но это упражнение тоже необходимо для построения массивных грудных мышц и торса в целом. Старайтесь не разводить локти в стороны и держать их практически вплотную к корпусу на протяжении всего подхода.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы.

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание.

Если верхняя часть груди у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки.

В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать побольше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива — отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей.

Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди.

Читайте также:  Какие препараты сегодня в списке запрещенных для спортсменов и почему?

Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно, и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц, выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим лежа широким хватом 4х6-10 1,5 мин.
Жим штанги на наклонной скамье 3х10-12 1 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12 1 мин.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8-12 45 сек.
Жим штанги вниз головой 4х12-15 1 мин.

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона) и пара разборных гантель. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим лежа широким хватом 5х4-8 1,5-2 мин.
Отжимания вниз головой 4х15-20 1 мин.
Жим гантелей лежа на полу 4х10-12 1-1,5 мин.
Жим лежа узким хватом 4х8-12 1,5-2 мин.

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц.

План тренировок подходит следующий: по одному тяжелому жиму на каждый отдел груди и одно упражнение на растяжку. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим лежа широким хватом 4х4-6 2-3 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х6-10 1,5-2 мин.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х8-12 1-1,5 мин.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-12 1-1,5 мин.

Во период похудения тренировочные принципы существенно отличаются. Чтобы увеличить интенсивность, сокращайте время отдыха между подходами до минимума. База отходит на второй план, выполняйте преимущественно изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут значительно ниже, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако это не значит, что тренировка выйдет легкой, наоборот, на сушке нужно пахать в зале не меньше, чем во время набора массы.

Примерный вариант тренировки груди при сжигании жира выглядит так:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим лежа на наклонной скамье 4х12-15 1 мин.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х12-15 45 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12 1 мин.
Сведения рук в кроссовере или «бабочке» 3х15-20 45 сек.
Отжимания на брусьях с собственным весом 3х15-20 45 сек.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-so-shtangoj.html

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших

Здравствуйте, дорогой читатель! Тема этого поста — упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, приведут к росту их силы и мышечной массы.

Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями.

Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.

Лучшие упражнения с гантелями для мышц груди

Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.

Начнём с самых мощных и полезных движений. Все рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.

Жим гантелей лёжа

Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая  гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.

Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

См. также жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно.

Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений.

Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Разводка гантелей лёжа

Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.

Как выполнять разводку гантелей лёжа

Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват.

Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны.

Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.

Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье

На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах.

Затем поднимите  гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват.

Выполните требуемое количество повторений.

Дыхание

При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Пулл-овер лёжа на скамье с гантелью

Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Как выполнять пулл-овер

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями для мышц груди

Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший — в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте, что необходимо также тренировать и другие крупные мышечные группы: ноги, спину, мышцы кора.

Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:

Совет

Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца — вторую комбинацию упражнений.

Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.

Теперь Вы знаете лучшие упражнения с гантелями для мышц груди.

Другие упражнения с гантелями, полезные посты

Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.
Нестандартные упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями и рейтинг нагрузки
Как накачать грудные мышцы
Упражнения для мышц груди
Жим лежа. Подробная инструкция.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Упражнения с гантелями — вебинар по гантельной гимнастике

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=517

Как правильно выполнять жим гантелей сидя?

По своей эффективности тренировка бицепсов с помощью гантелей проигрывает такому упражнению, как жим штанги сидя или лежа, но, не смотря на это, упражнение имеет массу преимуществ. Это позволяет говорить о жиме гантелей сидя, как об одной из ключевых нагрузок для тренировки боковой и передней дельтовидных мышц.

Сила или объем?

Во время составления программы тренировок на развитие мышечной массы всегда возникает вопрос: «Что лучше: выносливые и сильные, или объемные и рельефные?» Основное различие в программе будет состоять в количестве повторений и массе поднимаемых гантелей. Это не мешает комбинировать типы нагрузок для одновременного развития как силы и объема плеч руки и груди, так и выносливости.

При тренировке на выносливость рекомендуется выбирать вес штанги или гантелей таким образом, чтобы количество повторов в одном подходе было не менее 25.

План занятий может состоять из 5 подходов по 25-30 повторов, которые необходимо выполнять не только при небольших мышечных болях, но и даже через ощутимое жжение бицепсов. Такая программа жима будет развивать исключительно выносливость, оставляя форму бицепсов, груди и плеч практически неизменной.

Читайте также:  Работает ли l-карнитин для похудения и о чем молчат отзывы в интернете?

Для развития объема бицепсов, груди и плеч необходимо подобрать максимальный вес гантелей, чтобы можно было сделать только 7-8 повторов.

Для достижения максимального эффекта следует делать подъемы гантелей вверх до самого максимального мышечного напряжения, то есть до тех пор, пока станет невозможно осилить следующее повторение.

Выполнять упражнение можно не чаще, чем один-два раза в неделю по 4 подхода из 8 повторов. Данная схема из-за высокой нагрузки не рекомендуется для начинающих и для женщин.

Некоторые статьи отделяют эффект увеличения силы от увеличения объема. Чтобы объем бицепсов, плеч и груди оставался прежним, необходимо сократить потребление белков, так как именно аминокислоты используются в качестве материалов для создания новых мышечных волокон. Даже относительно небольшое превышение нормы может повлечь за собой рост мышечной массы.

Нагрузка по группам мышц

Как почти в любом многосуставном упражнении, жим гантелей сидя задействует три основных группы мышц:

  • Основная группа, состоящая из боковой и передней дельты и отдельных пучков;
  • Синергисты, в число которых входят трицепс, передняя зубчатая, большая грудная, надостная и большая грудная мышцы;
  • Стабилизаторы, в роли которых выступают бицепсы и длинная часть трицепса.

Функции мышц распределены следующим образом – дельтовидная и надостная отвечают за движение руки в вертикальной плоскости в сторону от тела до горизонтали, трапециевидная и зубчатая мышцы поворачивают лопатку. Наибольшая нагрузка на передние дельты и бицепс происходит при движении от горизонтали до верхней точки траектории гантели, до положения над головой, полностью выпрямляя локти.

Техника выполнения жима гантелей сидя проста, и чтобы ее освоить, достаточно придерживаться следующей последовательности действий. Техника жима на бицепс:

  • Принять исходное положение, сесть на скамью без спинки, гантели в руках, ноги упереть в пол, а гантели «поставить» на бедра. Затем развести руки в стороны, поднять локти их до линии плеч, а запястья развернуть так, чтобы ладони смотрели вперед;
  • На выдохе поднять гантели вверх над головой до полного разгибания рук в суставе, задержаться на пару мгновений, и плавно вернуться вниз, в исходное положение.

Несмотря на простоту выполнения, рекомендуется применять некоторые советы, которые помогут сделать занятие более правильным, и накачать бицепсы, грудь и плечи более эффективно:

  • Не надо допускать ударов снарядов друг о друга над головой. Это влияет на плавность выполнения и, как следствие, на правильность нагрузки бицепса. К тому же это портит сами гантели;
  • Не надо заваливаться вперед на скамье, сводить локти и предплечья, привставать со скамьи. Техника жима на бицепс такова, что ладони и предплечья должны сохранять прямой угол;
  • Вес гантелей не должен быть слишком большим. При жиме сидя и стоя нельзя двигаться рывками, движения в процессе работы должны быть плавными, равномерными. Исключение – силовые тренировки с малым количеством подходов;
  • Не останавливайтесь при движении вниз или держа руки над головой, давая мышцам бицепсов лишний отдых. Упражнение должно быть непрерывным;
  • При любом виде тренировки делайте предварительную разминку. Это убережет от растяжений связок руки, и травм суставов плеч;
  • Добивайтесь полной амплитуды движения. Это позволит наилучшим образом проработать все участвующие в упражнении мышцы бицепса, плеч, груди, которые максимально включаются в работу именно в верхней точке нахождения снаряда.

Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно воспользоваться похожими, но отличающимися по технике выполнения упражнениями.

  • Жим Арнольда, или жим с разворотом рук, гораздо эффективнее нагружает передние дельтовидные мышцы, но из-за своей сложности, редко рекомендуется для начинающих. Главное его отличие состоит в том, что в исходном положении гантели расположены перед собой на уровне груди, после чего они поднимаются вверх с одновременным разворотом руки на 180 градусов в положение, как при обычном жиме. Именно эта особенность требует более слаженной координации движений и повышает вероятность травмы;
  • Жим гантелей стоя нагружает практически все те же группы мышц, но при этом, как показали результаты исследований, передние и задние дельтовидные мышцы включаются в работу активнее на 8% и 24% соответственно. Упражнения стоя противопоказаны тем, у кого есть проблемы с мышцами нижнего отдела спины;
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя является легкой альтернативой классического варианта жима. Поочередный подъем позволяет поднимать над головой более тяжелые веса и, как следствие, более интенсивно нагружать обе тренируемые стороны. Одним из недостатков такого упражнения можно считать большее количество времени, которое требуется для получения того же эффекта;
  • Жим штанги сидя. Это упражнение тоже выполняется на скамье без спинки, и является хорошей альтернативой жиму гантелей. Для развития бицепсов существуют варианты жима от груди и из-за головы.

Многие статьи сравнивают подъем гантелей и жим штанги сидя. Эти упражнения задействуют одни и те же мускулы, но штанга не настолько сильно нагружает задние пучки дельт.

При этом жим штанги сидя как от груди, так и из-за головы активирует передние и средние пучки мускулов дельт, дополнительно развивая мышцы груди и плеч, бицепс и трицепс.

Следует помнить о том, что из-за конструкции штанги техника выполнения должна строго соблюдаться, чтобы не повредить в суставе руки и плечи.

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из самых эффективных упражнений для тренировки боковых и передних дельт, которое позволит развить не только бицепс, но и грудь, и плечи, и верхнюю часть спины. Именно этот вид упражнений позволяет создать красивый рельефный бицепс, повысить силу мышц и выносливость организма.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/kak_pravilno_viipolnyat_zhim_gantelej_sidya.html

Жим гантелей лежа: техника, ошибки, рекомендации

В сегодняшней статье Вы прочтете, как правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, какие плюсы есть у этого упражнения, правильную технику выполнения, а также узнаете некоторые советы о том, как правильно работать над грудью во время тренировки посредством данного упражнения. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки».

Жим гантелей лежа: основы упражнения

С такими обычными для спортзала предметами, как гантели и регулируемая скамья Вы можете «взорвать» свои грудные мышцы. В этом Вам поможет жим гантелей лежа.

Это упражнение имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, оно позволяет глубже растянуть мышцы в нижней части, что активирует больше волокон на наружных краях веерных мышц. Во-вторых, упражнение не позволяет более сильной стороне доминировать, а это означает более сбалансированное развитие груди в целом.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

Плюсы жима гантелей лежа

Это упражнение может помочь Вам накачать сильную груд, а также разовьет мышцы плеч и трицепса. Гантели, в отличие от штанги, дают больший диапазон движений и позволяют активировать многочисленные стабилизирующие мышцы.

Мышцы

Жим гантелей лежа укрепляет боковые и верхние мышцы плеч, трицепсы на задней стороне предплечий и грудные мышцы. Эти мышцы помогают Вам выполнить любое действие, которое включает в себя раскачивания.

Вы также используете эти мышцы при таких занятиях спортом, как плавание, баскетбол и другие игры с мячом. Сильные грудные мышцы и мышцы плеча также держат мужчин подтянутыми и помогают предотвратить провисание груди у женщин.

Свободный вес

Обратите внимание

Использование гантелей для груди позволяет привлечь большее количество мышц, чем если бы Вы использовали, например, штангу или тренажер. При жиме на наклонной скамье, в горизонтальном положении или с наклоном в 30 градусов, основной движущей силой являются только грудные мышцы.

Ваши трицепсы и плечи действуют только в качестве стабилизаторов. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела.

Вот еще несколько причин предпочесть штанге гантели:

  • жим гантелей не слишком популярен в спортзалах, обычно все используют для жима штангу, из-за чего Вам будет сложно дождаться ее, а вот гантели практически всегда свободны;
  • данное упражнение подходит даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником, главное — помнить, что необходимо подобрать подходящий именно Вам вес.
  • широкий диапазон движений, Вы можете разводить руки чуть шире или сводить их вместе, что позволит тренировать разные группы мышц;
  • есть возможность проработать каждую руку отдельно;
  • с гантелями проще управляться в одиночку, а это избавит Вас от необходимости иметь партнера для этого упражнения;
  • доступно больше вариантов исполнения, нежели со штангой;
  • гантели легче приобрести в спортивном магазине, чем штангу, если Вы занимаетесь дома.

Главными основными задействованными мышцами и «подъемником» являются грудные мышцы, которым помогают не менее важные трицепсы.

  Лучшие упражнения для мышц груди

Техника выполнения

Итак, как правильно делать жим гантелей лежа? Для этого лягте спиной на плоскую скамью, ноги поставьте на пол, держите гантели в каждой руке только за пределами ваших плеч. Ваши локти должны быть согнуты чуть более 90 градусов. Ваши ладони должны находиться в положении ладони вниз, а это означает, что они обращены к нижней части тела.

Мощно поднимите гантели к потолку, напрягая грудные мышцы и разводя локти, остановитесь, когда руки будут выпрямлены. Затем медленно вернитесь к началу и повторите.

Не забывайте вдыхать на спуске и выдыхать с силой на подъеме каждого повторения.

Нежелательно сводить гантели вместе в верхней точке. Может казаться, что это мощный, авторитетный способ закончить эту часть упражнения, но на самом деле сведение гантелей вместе моментально снимает напряжение с работающих мышц, что, конечно, нежелательно.

Также стоит ознакомиться с основными ошибками, которые совершают не только новички, но даже профессионалы.

Основные ошибки

  • нельзя после окончания упражнения просто бросать снаряд на пол, если Вы все еще лежите на скамье; Вы рискуете повредить суставы плеч;
  • ноги должны быть всегда неподвижны во время упражнения;
  • для начала не стоит брать слишком большой все, прежде потренируйтесь все делать правильно, а затем постепенно увеличивайте нагрузку;
  • нельзя останавливаться и делать передышки, если Вы не закончили подход; так ы только устанете еще больше и быстрее;
  • нельзя начинать жим гантелей лежа без предварительной разминки.

Об ошибках в выполнении жима гантелей лежа также рассказывается и показывается в следующем видео:

Варианты выполнения

Можно изменить угол наклона скамьи, так Вы сможете контролировать нагрузку на грудные мышцы. Изменять угол наклона можно вертикально (30 градусов), так и в обратном направлении. Другим вариантом является делать жимы чередуя руки, то есть, когда Вы выжимаете одну гантель вверх, другая рука с гантелью остается в исходном положении.

Расширенная техника

Качать грудь можно в паре с другими упражнениями для рук ближе к концу тренировки. Вы начнете с упражнений на руки, делая столько, сколько можете, пока не устанете, а затем сразу же переориентируйтесьна жим гантелей лежа. Лучше выбирать упражнения, которые тренируют трицепсы, т. к. жим тоже тренирует эти мышцы.

Последнее, о чем хотелось бы сказать, — это то, что хоть результат жима гантелей лежа не такой быстро приходящий, как у жима штанги, но, поверьте, если Вы все будете делать правильно, он не заставит себя ждать долго. Главное — заниматься с пользой для здоровья!

(5

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazjneniay-grud/jim-gantelei-leja.html

Ссылка на основную публикацию