Кардио тренировка в домашних условиях по системе табата

Кардио тренировка в домашних условиях по системе Табата

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! В данной статье я хотел бы показать вам, что кардио тренировка в домашних условиях может ничем не уступать тренингу в зале. Не верите? Дочитайте до конца!

Тренировки в домашних условиях актуальны не только для силового тренинга, но и ничуть не меньше для кардио (аэробного тренинга).

Обратите внимание

Ведь не у всех желающих есть возможность посещать специализированные тренажерные залы с необходимым оборудованием, а похудеть или подтянуть свою сердечно-сосудистую систему хочется.

Что же делать в таком случае? Кардио тренинг в домашних условиях, придет к вам на помощь!

Виды кардио тренировок для дома

Несмотря на кажущуюся ограниченность в средствах для проведения тренинга, кардио в домашних условиях может быть разнообразным, интересным, а главное эффективным! Наверняка сейчас перед вами возник образ беговой дорожки или эллипсоида, по которой вы вынуждены шагать часами, чтобы добиться результата, который все не приходит… Так как сделать тренировку не имея такого оборудования у себя дома?

Прежде всего, вам стоит понять, что аэробный тренинг это не только ходьба или бег по дорожке, это более широкое понятие, которое включает в себя любую деятельность, направленную на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому тренировки с собственным весом с продолжительными интервалами работы и небольшими промежутками отдыха, тоже подходят под понятие аэробного тренинга. Что ж давайте разложим все по полочкам!

Кардио тренировки можно разделить на четыре вида:

  1. Низкоинтенсивные – тренировки с постоянным темпом выполнения упражнения, при выполнении которых вы можете сохранять ровное и спокойное дыхание на протяжении 60-90 мин.
  2. Среднеинтенсивное – темп выполнения так же постоянен, но дыхание учащенное. Продолжительность также 60-90 мин.
  3. Высокоинтенсивные – постоянный темп, дыхание частое, пульс зашкаливает, время выполнения существенно ниже, чем у предыдущих двух видов и составляет от нескольких до 20 минут. Для увеличения продолжительности и силы эффекта от высокоинтенсивного тренинга, используют следующий вид тренировок.
  4. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – по сути это модификация высокоинтенсивной тренировки. Вся фишка таких занятий в добавлении интервалов отдыха между участками интенсивной работы.

К примеру, если вы решили попрактиковать бег по системе ВИИТ, то исполнение будет следующим. Вы разминаетесь. После этого начинаете бежать с максимальной скоростью порядка 30-60 секунд.

Затем сбавляете темп до спокойного и держитесь в нем до восстановления пульса. Так повторяете несколько кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Общая продолжительность тренировки может составлять от 10 до 30 минут.

О каждом по-подробнее

Теперь, давайте более конкретно обсудим типы упражнений, которые можно выполнять при том или ином виде кардио тренировок.

Говоря о низкоинтенсивном тренинге, на ум может прийти только одно — упражнения с многократным повторением одних и тех же движений: бег, езда на велосипеде, ходьба. Чтобы выполнять данный вид тренировок вам нужно обзавестись домашним тренажером (беговой дорожкой, велосипедом или эллипсоидом), но как альтернативу можно использовать близлежащий парк, лес или просто улицу для бега или ходьбы.

Такой вид аэробной нагрузки подойдет для начинающих, чья выносливость и координация еще не достаточно развита.

Тренировки средней интенсивности отличаются от низкоинтенсивных только темпом выполнения упражнений и уже больше подходят для похудения. Логика здесь проста. За единицу времени вы совершаете большую работу, за счет более высокого темпа и, как следствие, сжигаете больше калорий.

Высокоинтенсивный тренинг в отличие от двух предыдущих более удобен для дома, так как для его выполнения наличие тренажеров не обязательно. К тренингу с высокой интенсивностью можно отнести тренировки с собственным весом, прыжки на скакалке, кроссфит.

И на десерт ВИИТ, который лучше чем какие либо другие виды кардио, подходит для сжигания жира и поддержания мышц в тонусе.

Важно

К интервальному тренингу относятся круговые тренировки с собственным весом или с применением различных снарядов (кроссфит и тренировки по протоколу Табата).

Ограничением для занятий ВИИТ и просто высокоинтенсивным тренингом, служат проблемы со здоровьем, особенно с сердцем и низкий уровень подготовки человека.

Пример тренировки по протоколу Табата

Давайте разберем что-нибудь необычное, о чем я не писал раньше, а то все эти велотренажеры или упражнения на скакалке уже приелись. Тренировки по данной схеме относятся к ВИИТ, так что придется попотеть. Они отлично подойдут как для мужчин, так и для девушек.

Итак, выполните разминку. В качестве разминки можно использовать упражнения из общей физической подготовки (ОФП):

  1. Сначала разомните верхнюю часть тела: шею, плечи, руки. Это могут быть вращения шеи, вращательные движения плечами вперед-назад, рывки руками, скрещивания рук поочередно
  2. Разомните спину и мышцы кора. Выполните наклоны в стороны и вперед и вращения туловища
  3. Разомните ноги. Сделайте выпады, бег на месте и приседания

После разминки приступайте к первому упражнению. Выполняйте его в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдохните и переходите ко второму и далее в том же духе. Как выполните круг, отдохните минуту до восстановления пульса и повторите на бис. Сделайте 4 таких круга.

  • Попрыгунчик: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Стоя ровно ноги вместе, руки прижаты к телу с боков, слегка подпрыгните при этом одновременно разведите ноги в стороны, а руки вверх

  • Альпинист: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Примите упор лежа. Подтяните одно колено к груди, затем верните ногу обратно, одновременно с этим потянув другое колено к груди. Делайте это движение быстро.

  • Лягающий осел: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Упритесь ногами и руками в пол, при этом руки должны быть как в положении упор лежа. Ноги должны быть слегка согнуты и стоять позади ладоней на расстоянии не более 50 см и чуть шире. Затем перенесите вес на руки, оторвите ноги от пола и выпрямите их назад, как будто лягаетесь. Вернитесь в исходное положение.

  • Конькобежец: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Согните немного корпус. Прыгайте в стороны с одной ноги на другую, при этом размахивая, как конькобежец руками в такт прыжкам.

  • Брейк-данс: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Примите упор лежа, согнув ноги под прямым углом. Поверните корпус вправо, опираясь на левую руку. Правая рука в этот момент отрывается от пола, а левая нога горизонтально вытягивается пред собой на весу. Правая опорная нога при этом должна повернуться на носке и после опереться об пол всей поверхностью ступни. Повторите движение для другой ноги.

  • Лыжник: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Это упражнение названо так, потому что в исходном положении ваше тело должно напоминать лыжника летящего с трамплина. Ноги чуть согнуты, руки отведены назад, ладонями вверх, а тело наклонено вперед. Из этого положения распрямитесь, выводя руки перед собой и вверх, одновременно разворачивая ладони вниз. В верхней точке приподнимитесь на мысках.

  • Спринтер: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Упражнение призвано заменить настоящий спринтерский бег. По сути, оно имитирует первые движения после старта спринтера. В исходном положении встаньте, как будто вы собираетесь стартовать. То есть правую ногу отведите назад, левая стоит впереди и согнута почти под прямым углом, правая рука опирается об пол на уровне носка левой ноги, левая рука отведена назад ладонью вверх.

Из этого положения сделайте мощный шаг вперед правой ногой, левая при этом должна остаться на месте. Правая рука, согнутая в локте, должна уйти назад, а левая, также чуть согнутая в локте, должна выйти вперед. Зафиксируйтесь в этой позе и вернитесь в исходное положение

  • Дровосек: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

По технике очень простое упражнение. Если вы когда-либо кололи дрова, то должны хорошо представлять это движение, но только вместо топора сцепите руки вместе. Если процесс колки вам не известен, то поясню.

Встаньте ровно, сцепите пальцы рук и поднимите над головой. Далее резким движением опустите руки вниз. Одновременно с этим присядьте и отведите таз назад.

Все, движение окончено, вернитесь в исходное положение и повторите.

Теперь у вас в арсенале есть целых 8 необычных упражнений, которые не оставят ваши мышцы равнодушными. Не забывайте о правильной технике выполнения движений и обязательно смотрите видео!

Пару слов напоследок

Как видите, кардио тренировка в домашних условиях может быть разнообразной и не обязательно включать в нее бег или тому подобные упражнения. Конечно, если вы обладаете приличным избыточным весом, то стоит начать с более легких комплексов и лишь потом приступать к данным упражнениям! Но если вы чувствуете, что подвижности и сил у вас хватает, то дерзайте.

Подписывайтесь на блог, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник: http://fit-ness24.ru/kardio-trenirovka-v-domashnih-usloviyah-po-sisteme-tabata/

Тренировка Протокол Табата — эффективная кардио тренировка для здорового и стройного тела

Данная тренировка на большинстве сайтов позиционируется как система похудения. Многие форумы переполнены отзывами об отличных результатах сброса веса.

Но, в своем блоге, я хотела бы предложить эту технику, не сколько, как эстетическую программу, сколько как оздоровительную.

Считаю, что поддерживать в порядке нужно в первую очередь организм в целом, и особенно сердце. И здесь, без хорошей кардио нагрузки нам не обойтись.

Большинство пациентов с кардиологическими заболеваниями отмечают, что, начав включать легкие кардио нагрузки в свою жизнь, быстро замечают лечебный эффект.

Китайские врачи считают, что лучшее средство от всех болезней – это их профилактика. Любая болезнь — это следствие неправильного образа жизни, где физическая активность, играет не последнюю роль.

Движение – эффективный инструмент здоровья, на ряду со здоровым питанием. Физическая кардио активность позволяет прогнать кровь, жидкости, а значит убрать застои. А также помочь держать свое тела в красивой форме, а сердце в порядке.

Кем и когда была изобретен Протокол Табата

Методика была изобретена японским доктором, главным тренером японской сборной, Идзуми Табата, еще в середине 1990-х годов.

Вместе с группой исследователей, под своим руководством, он ставил эксперименты с целью создать уникальную методику упражнений, которая бы сочетала в себе два вида нагрузки — аэробную и анаэробную.

После нескольких лет изучений интенсивных тренировок, он нашел способ, который дал сенсационные результаты – интервальные тренировки, по определенной системе, были более эффективными, чем обычные многочасовые.

Совет

Особым потрясением, для многих экспертов фитнеса, стало то, что 4 минуты, высоко интенсивной тренировки по системе Табата, по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой, а сжигание подкожного жира во много раз выше многих других физических нагрузок. Врачу удалось разработать метод, позволяющий сократить время тренировок, не уменьшая свою эффективность.

Ученые многих стран даже проводили дополнительные исследования. И недавно, ученые Норвегии, измерили эту эффективность. Выяснили, что группа людей, тренировавшаяся по протоколу Табата, сожгла в два раза больше подкожного жира, чем те, кто занимался классическим кардио.

В чем секрет

Секрет эффективности протокола Табата заключается в том, что в периоды очень интенсивных физических упражнений, организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, отчего, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма.

Усиленное потребление кислорода, в свою очередь, связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом (процесс, при котором энергия используется для образования клеток и тканей).

Но главный эффект от данной практики, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время после её окончания.

О самой практике

Система Табата – это принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершаются физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.

Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты, за которые выполняются 8 раундов (подходов).

Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе и 10 секундный отдых.

В интернете можно найти великое множество вариаций упражнений. Тут все зависит от ваших целей.

Вы можете выбрать разные варианты восьми раундов — от одного до четырёх упражнений и «прорабатывать» определенные группы мышц.

Например, это может быть восемь раундов, состоящих из:

1) 4 упражнения по два подхода каждое.

2) 2 упражнения по четыре подхода каждое:

Смотреть вариант 1

Читайте также:  Существуют ли упражнения для формирования тонкой талии и идеальных боков?

Смотреть вариант 2

Смотреть вариант 3.

3) можете делать одно упражнение все восемь подходов.

4) можете подобрать 8 разных упражнений, и каждые 20 секунд делать разное.

5) для уже особо подготовленных и выносливых — можете делать 4 упражнения с 8ми подходами каждое. Тогда такая тренировка займет 16 минут.

Если Вы хотите, что я подобрала для Вас индивидуальную программу под ваши потребности, пишите мне.

Не забывайте, что после того, как вы выполните все запланированные упражнения, обязательно нужно сделать небольшую растяжку и отдохнуть.

Периодичность занятий

Заниматься по системе Табата можно 3-4 раза в неделю по 4 минуты (или по 8 минут, а может вы и больше захотите). Не желательно делать каждый день, в силу высокой интенсивности.

Особые предостережения

  1. Помните, что тренировки достаточно интенсивные. Для физически неподготовленных людей входить в практику желательно постепенно, начиная с более легкой нагрузки и с не сложных упражнений.  Постепенно увеличивая нагрузку по мере усиления выносливости организма. Главное, рассчитывать свои силы.

    Тогда примерно через месяц вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

  2. Людям с проблемами сердца и сосудов нужно быть особенно внимательными. Желательно проконсультироваться с врачом и стараться слышать подсказки тела во время тренировок. Если ваше тело просит сбавить интенсивность, следуйте этим подсказкам.

    Нет смысла упираться и делать то, что может оказать вам больше вреда, чем пользы. У каждого человека свой темп, не торопите события, не нужно достигать идеальной тренировки любой ценой.

  3. Конечно, во время плохого самочувствия тренировку лучше отложить до лучшего состояния.

  4. В системе Табата ничего не сказано про разминку и отдых. А поскольку начинать тренировку сразу с такой высокой активностью не стоит, включите, перед нагрузкой по протоколу Табата, разминку. Это позволит разогреть и подготовить мышцы.  Отдых нужен для расслабления и восстановления дыхания и потрудившихся мышц.

  5. Закончив, не останавливайтесь резко – сделайте несколько активных шагов на месте, успокойте дыхание.

В чем состоит уникальность и преимущества Протокола Табата

  1. Доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой. Упражнения для начинающих, первое время, должны быть более легкими по нагрузке. Это значит, сами упражнения более простые, но интенсивность необходимо сохранить высокой. Именно в сохранении интенсивности весь смысл.
  2. Экономия времени на тренировку.

    Не нужно многочасовых тренировок. Достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-4 раза в неделю.

  3. Удобство в исполнении. Не требует специального оборудования и тренера. Нет необходимости посещать спортзал. Можно делать где угодно, даже в командировке, достаточно 2-3 метра свободного пространства.

    Единственным помощником в занятиях является секундомер, с помощью которого тренировка делится на этапы.

  4. Быстрый эффект. Уже на 4-6 неделе регулярных занятий, система Табата способна существенно оздоровить вашу сердечную мышцу, сделать ваше тело более совершенным и стройным.

Какую бы программу вы не выбрали, вам в помощь будет Таймер Табата:

Приятной практики вам, мои дорогие 

Источник: http://okhealth.ru/trenirovka-protokol-tabata-effektivnaya-kardio-trenirovka-dlya-zdorovogo-i-stroynogo-tela

Популярная жиросжигающая тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга.

Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности тренировок

  • интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить;
  • силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей;
  • кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени;
  • тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми;
  • тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

  • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
  • болезни сердца;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

  • приседания;
  • качание пресса;
  • отжимания;
  • велосипед;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания;
  • бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки:

  1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
  2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
  3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
  4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
  5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число.

За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Обратите внимание

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Эта тренировка гарантирует быстрое жиросжигание, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение выполняется 8 раз (для новичков – 4) по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Тренировка рассчитана на 1 час.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

  • требует малого количества времени;
  • не требует специальных спортивных снарядов;
  • не требует специальной экипировки;
  • упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-po-sisteme-tabata.html

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Так, учёные из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой.

Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности.

Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Важно

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Источник: https://Lifehacker.ru/tabata/

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов.

Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед.

Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Источник: https://builderbody.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Протокол Табата: упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира.

Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость.

Совет

Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

  • 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
  • 10 сек. передышки;
  • Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
  • Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

  • Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
  • Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
  • За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
  • Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
  • Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
  • Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
  • Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
  • Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную.

О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога.

Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Обратите внимание

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих.

Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

  • 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
  • 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
  • 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
  • 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
  • лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
  • имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременным;
  • придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
  • обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

  • желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
  • тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
  • тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
  • желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
  2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
  3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
  4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
  2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

  1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
  2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

  1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
  2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Источник: https://VashSport.com/protokol-tabata/

Табата — жиросжигающая тренировка без оборудования (видео упражнения)

Эффективность в похудении интенсивных и коротких нагрузок была открыта в 1996 году доктором по имени Идзуми Табата. Именно в честь него и была названа новая методика тренировок — «Protoсol Tabata».

Система табата помогает и похудеть, и сделать тело более скульптурным, укрепив мышцы. Табата —  жиросжигающая тренировка, демонстрирующая высокую эффективность.

Но при этом важно знать, как заниматься правильно.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой.  При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

  • Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
  • Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
  • Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
  • Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
  • Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

  • отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
  • заболевания сердца;
  • болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
  • хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, — это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъемы на пресс;
  • «велосипед»;
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

  • Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
  • Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
  • Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
  • Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
  • По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество.

В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет.

Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

  • Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
  • Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал — те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение  пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей.  Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз.  Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным.

Важно

  К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку.

При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио.

Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы.

Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения.

Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость.

Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Совет

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Жиросжигающая табата на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-bez-oborudovaniya-po-sisteme-tabata-i-pust-myshcy-goryat.html

Ссылка на основную публикацию