Лучшие упражнения с эспандером бабочкой для бедер и ягодиц

Упражнения с эспандером бабочка для бедер и ягодиц

Сумасшедший ритм работы не позволяет многим женщинам посещать фитнесс и спортивные залы. Тем не менее, существует тренажер для домашних занятий для поддержания мышц в тонусе.

Эспандер бабочка — компактный и эффективный тренажер для домашних тренировок мышц посредством принципа упругого силового сжатия (деформации).

Эспандер бабочка и регулярные упражнения с ним позволяют проработать мышцы бицепса бедер, трицепса, плеч, рук, пресса, верхней части спины.

Эспандер бабочка состоит из:

  • Пружинистой «головки»,
  • 2-х полукруглых рычагов (крыльев), развернутых в противоположные стороны.

Выполнены детали из неопрена, т.к. он не скользит и не травмирует кожу во время тренировок.

Функции эспандера бабочка

Тренажер бабочка в домашних условиях женщинам можно использовать для зарядки. Также он помогает:

  • снять усталость и напряженность шейных мышц, плечевых мышц, спины,
  • подтянуть мышцы живота, придать ему большую рельефность,
  • сбросить лишний объем в области живота, на внутренней поверхности бедра,
  • подтянуть ягодицы, придать им соблазняющий вид, сформировать так называемую «бразильскую попу»,
  • проводить профилактику остеохондроза и артроза.

Правила тренировок с эспандером бабочка

Занимаясь самостоятельно с помощью эспандера бабочка, необходимо учитывать и соблюдать ряд правил:

  1. Для достижения заметного эффекта занятия должны быть регулярными.
  2. Длительность тренировки как минимум по 30 минут в день. Тренировку можно разделить на несколько подходов, например, выполнить упражнения 10 минут, затем в течение дня еще 2 подхода по 10 минут каждый.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно с привыканием мышц. Количество повторений рассчитывается индивидуально для каждой женщины, иногда можно сделать 2-3 упражнения через силу.
  4. Перед началом тренировки на эспандере бабочка нужно сделать 5-минутную разминку, чтобы мышцы успели разогреться. Если не выполнить разминку, то мышцы растянутся, после тренировки появятся растяжение связок, боли в мышцах, возможно даже появление судорог.
  5. Совместно с упражнениями стоит придерживаться правильного питания, увеличить в рационе количество белковой пищи, овощей и свежих несладких фруктов.
  6. На эспандере бабочка выполнять упражнения необходимо за 1 час до и через 2 часа после еды.
  7. После завершения тренировки с эспандером можно сделать упражнения на растяжку тренируемых мышц, выполнить несколько упражнений из йоги. Они помогут восстановить эластичность связок и мышц, избежать их болезненности и напряженности (крепатуры).

Упражнения с эспандером бабочка

Для бедер и ягодиц

С эспандером бабочка, выполняя комплекс упражнений для бедер и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения:

  1. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило вверх. Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3  подхода.
  2. Присев на пол, для обеспечения устойчивости и жесткости зафиксировать стопы (опираясь о диван, журнальный столик, комод или тумбу), а колени развести в стороны. Расположить эспандер бабочка между бедер в таком положении, чтобы открытие происходило вверх. Медленными движениями сжимать эспандер мышцами бедер, слегка напрягая их. На вдохе разжимать эспандер, а на выдохе снова сжимать его. Спина должна быть прямой, не сутулой, подбородок прижат к шее. Выполнять по 35-40 раз в 3-4 подхода.
  3. Расстелить на полу спортивный коврик (каремат) и лечь на бок, подперев рукой голову. Поместить эспандер бабочка между колен и медленными движениями сводить и разводить колени, стараясь как можно дальше разогнуть эспандер и сомкнуть колени. Повторить по 40 повторов 3-4 подхода.
  4. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать «бабочку» бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода.
  5. Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе вернуться в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода.

Выполняя с эспандером бабочка комплекс упражнений для бедер и ягодиц 3-4 раза в неделю, можно добиться заметного эффекта уже через 2 недели тренировок, уменьшить объем бедер и похудеть в данной зоне.

Для пресса

Подтянуть и укрепить мышцы пресса, сделать его рельефным и похудеть в талии поможет эспандер бабочка и комплекс упражнений с ним, специально разработанный для данной зоны.

  1. Лечь на спину на спортивный коврик. Ноги согнуть в коленях под углом 90 °, ступнями опереться в пол. Расположить тренажер «бабочка» между бедер таким образом, чтобы одно «крыло» тренажера располагалось в середине между бедрами, а второе его «крыло» было направлено вверх и находилось перед глазами. Медленно отрывая плечи от пола на 10 сантиметров, стараться сделать скручивание верхнего пресса, поджимая его к коленям. На выдохе приподнимать плечи, а на вдохе медленно возвращаться в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу, а живот втянут и напряжен. Выполнить по 20 медленных скручиваний в 3-4 подхода.
  2. Расположить тренажер на полу, чтобы открытие его выполнялось наружу, от женщины. Присев на полу под углом 45°, руками упереться в пол позади спины. Положить ноги сверху на эспандер бабочка. На вдохе раскрыть эспандер, а на выдохе стараться полностью сомкнуть его. Выполнить по 40 раз в 3-4 подхода.

Чтобы похудеть в талии (ягодицах) и накачать пресс с помощью эспандера бабочка, необходимо выполнять комплекс упражнений 4-5 раз в неделю. Заметный результат можно увидеть через 7-8 занятий.

Для груди

Упражнения для груди дополнительно воздействуют на спину, руки, плечи, предплечье.

  1. Обхватить руками тренажер «бабочка» и поднять руки на уровень плеч. Медленно разжимать и максимально сжимать его, подключая при этом только силу рук и мышцы груди. Выполнять по 20-30 раз в 3-4 подхода.
  2. Встать прямо, вытянуть одну ногу назад и развернуть под углом 45 °. Обхватить «бабочку» руками за спиной, придерживая его за рукоятки. На вдохе медленно «открывать» его, а на выдохе сомкнуть его. Плечи не поднимать, шея должна быть расслаблена. Задействованы и работают только мышцы рук и груди. Сделать 3-4 подхода по 45 повторений.
  3. Встать прямо, взять в руки эспандер бабочка за рукоятки и вытянуть его вверх над головой, что он открывался вверх наружу. Руками разжимать его на вдохе и сжимать на выдохе 10 раз по 3-4 подхода.

Данные упражнения тренируют руки, подтягивают мышцы в области предплечий и способствуют похудению данной области.

С эспандером бабочка можно выполнять такой комплекс упражнений: выпады (вперед, в стороны – располагая инвентарь между бедер), жим руками, приседания. Стоит помнить, что этот комплекс не разновидность силовых упражнений, а дополнительная гимнастика для похудения, развития выносливости, гибкости и баланса.

Эспандер бабочка и регулярные упражнения с ним – незаменимый помощник для домашних тренировок. Правильно и качественно занимаясь по 45 – 60 минут в день, можно проработать и заметно улучшить состояние таких обычно проблемных для женщин зон, как грудь, бедра, ягодицы, пресс.

(1

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/uprazhneniya-espander-babochka.htm

Тренажер «Бабочка»: инструкция для упражнений с эспандером на мышцы бедер и ягодиц

Тренажер «Бабочка» относится к одному из наиболее распространенных типов тренажеров в спортивных залах. Он редко бывает свободен, на нем непременно будет восседать фитоняшка или грозный мужчина с горой мускулов.

Эспандер «Бабочка» предполагает выполнение упражнений для проработки многих групп мышц: бедра, рук, груди. Как утверждают отзывы, тренажер выполняет свою функцию на «ура»: с помощью этого снаряда вам будет легко добиться поставленных целей.

Сегодня мы поговорим о возможностях эспандера «Бабочка». Читайте следующую статью, и вы узнаете инструкцию по его использованию.

Эспандер «бабочка»

Эспандер «бабочка» — это усовершенствованный вариант всем знакомой амортизирующей ленты для фитнеса

Эспандер «бабочка» — это усовершенствованный вариант всем знакомой амортизирующей ленты для фитнеса.

Тренажер представляет собой слегка согнутую вдвое гибкую, но весьма прочную конструкцию, выполненную в виде восьмерки, имеющую разрывы на полудугах.

Обратите внимание

Каркас «бабочки» обтянут специальным прорезиненным материалом, позволяющим удобно и крепко фиксировать ладони на тренажере, и не только их, поскольку он может использоваться и для выполнения упражнений для проработки других частей тела.

При своей невысокой стоимости он быстро и полностью оправдывает вложенные в него средства, потому что усиливает нагрузку во время фитнес-тренировки в разы и тем самым увеличивает ее эффективность и ускоряет получение ощутимых результатов. К тому же он занимает мало места при хранении, что делает его еще более удобным и практичным по сравнению с другим спортивным инвентарем для домашнего использования.

Что это такое и как оно работает

Экспандер «Бабочка» состоит из центральной части «головки», в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, а также травматизацию кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е.

ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот экспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей. Варианты упражнения для ног на экспандере «бабочка»:

  • Классическое выполнение сидя. В положении сидя (лучше на жестком стуле) устройство помещается между бедрами, головкой смотрит вниз. Сводим колени, нажимая на рычаги до полного сжатия пружины, и разводим, расслабляя ее.
  • Усложненное выполнение сидя. Если сесть на коврик и не дать опоры спине, то работая на экспандере, чтобы удержать равновесие, вы будете дополнительно напрягать мышцы пресса.
  • В положении лежа. Лежа на спине, ставим стопы на коврик, ноги согнуты в коленях. Петли устройства размещаем между коленями, головка смотрит вверх. Сжимаем и разжимаем пружину.

Почему он эффективен

Оказывается все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные махи ногами, и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее. Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Экспандер – это дополнительная нагрузка, а значит, вы сильнее напрягаете свои мышцы, и они быстрее прорабатываются. К тому же многие ленятся выполнять дома обычные аэробные упражнения, а с новым приспособлением появляется стимул. Он заставляет вас работать, а увидев результаты, вы будете стараться и дальше.

Техника выполнения

Настройка тренажера:

  • Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
  • Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
  • Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
  • Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
  • Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
  • Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины
Читайте также:  Существуют ли упражнения для сушки тела для девушек?

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

  • Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии телаРукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
  • Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
  • Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
  • Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
  • Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

  • Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
  • Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
  • Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
  • Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
  • Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
  • Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
  • Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
  • Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Преимущества выполнения упражнений на тренажере

Из вышесказанного уже становится понятным, что основная задача тренажера «бабочка» — создать определенное сопротивление при выполнении различных упражнений, а, следовательно, нужно будет приложить больше усилий при их выполнении, и мышцы будут работать интенсивнее. Таким образом, уже отработанные в течение долгого времени тренировочные элементы можно разнообразить использованием «бабочки» и получить от них гораздо большую результативность.

В связи с такой высокой результативностью тренажера комплекс упражнений с его использованием достаточно выполнять 2-3 раза в неделю, не забывая про разминку перед основной частью, включающую прыжки, наклоны и махи конечностями или бег, и про заминку, состоящую из упражнений на растяжку в конце фитнес-тренировки. Также можно включить всего пару-тройку упражнений с использованием эспандера в утреннюю гимнастику, и значительно улучшить ее пользу для организма.

Фитнес-тренировка с эспандером «бабочкой» для верхней части тела

Элементы этого комплекса упражнений хорошо прорабатывают верхние конечности, плечевой пояс, грудь и спину. При его выполнении необходимо внимательно следить за ощущениями в области спины и при первых появлениях болей прекратить занятие, поскольку такой симптом говорит о неправильной технике упражнений.

Выполнение основного блока комплекса может занять до получаса времени при условии повторения каждого упражнения не менее 20 раз с перерывами в 30 секунд между каждым последующим элементом, а с разминкой и заминкой все занятие может длиться 45-50 минут.

В данное занятие фитнесом входят следующие тренировочные движения: Встать ровно, ступни поставить вместе, спину держать прямо, лопатки свести, живот втянуть и напрячь — это начальная поза. Поднять верхние конечности перед грудью так, чтобы ладони оказались перед грудной клеткой, и сделать из ладошек «домик».

Важно

В этом упражнении начальная поза та же, но эспандер необходимо разместить одним «крылом» на бедре так, чтобы его основание оказалось на уровне талии. Руку от локтевого сгиба до запястья нужно положить на второе «крыло» тренажера ладонью вниз.

Из этого положения начать медленно сжимать «крылья» тренажера, стараясь свести их максимально близко, и так же плавно, преодолевая сопротивление снаряда, возвращаться в начальное положение. Затем произвести те же манипуляции с другой рукой.

Комплекс упражнений для нижних конечностей

В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тела. Период отдыха между подходами должен составлять не более полминуты.

Впоследствии количество повторений упражнений может дойти и до 400.

Некоторым при работе с эспандером «бабочкой» над нижними конечностями, ягодицами и бедрами могут понадобиться специальные фитнес-наколенники, которые защищают коленные чашечки и кожу вокруг них от возможных синяков и ушибов.

В данный комплекс упражнений входят такие тренировочные элементы:

  1. В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тел

    Необходимо лечь на бок, эспандер разместить между нижними конечностями основанием к промежности, а боковыми частями к коленям, чтобы внутренние поверхности бедер располагались на «крыльях». Затем нужно медленно и с усилием сжимать ноги, стараясь соприкоснуться коленями, и так же плавно, усилием мышц, разжимать нижние конечности. Повторить упражнение по 40 раз на каждую сторону.

  2. Начальная поза такая же — на боку, но нижние конечности согнуты в коленях перед туловищем. Расположить между нижними конечностями «бабочку» таким же образом, как в предыдущем упражнении, и продолжать плавно сводить и разводить колени, натягивая пальцы стоп на себя.
  3. Сесть на диван или стул, держа спину прямо и упираясь ступнями в пол. Между согнутыми под прямым углом коленями разместить эспандер основанием вниз, а «крыльями» вверх. Затем усилием мышц бедер сжимать и разжимать коленями «бабочку».
  4. В этом упражнении нужно сесть на пол, зафиксировать ступни, например, под диваном, колени согнуть, а корпус держать ровно. «Бабочку» расположить между коленями основанием к животу, а «крыльями» к икрам и стопам. Медленно и с напряжением мышц бедер и живота сводить и разводить колени.

Работаем над остальными группами мышц

Для проработки пресса в положении лежа с согнутыми коленями, помещают тренажер таким образом, чтобы один рычаг находился между бедер, а второй фиксировался руками. Головка смотрит вверх. Приближая ноги к телу, вы сжимаете пружину, прокачивая тем самым мышцы нижнего пресса.

На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» — это так называемый «грудной», или экспандер на разведение. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты. Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.

Выводы и наблюдения людей, использовавших устройство:

  • «Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
  • Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
  • Он достаточно легкий, не занимает много места;
  • Дешевый, поэтому купить может каждый;
  • Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
  • Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
  • Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать  существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Разбор упражнения

Анатомия

  • Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
  • Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
  • Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

  • Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
  • Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
  • Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
  • Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

  • Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
  • В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц. Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально.

Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело. Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать. Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день. Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене.

Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Источники:

  • https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/espander_babochka_preimushchestva_zanyatiy_i_bazovyy_kompleks_uprazhneni/
  • http://fitdoma.ru/fitness/espander-babochka-uprazhneniya.html
  • https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-jespanderom.html
  • https://builderbody.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka/

Источник: https://dietmap.ru/uprazhneniya/trenazher-babochka.html

Упражнения с эспандером бабочка для женщин: руки, бедра, ягодицы

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала.

Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию).

Читайте также:  Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить массу?

Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Преимущества и польза эспандера

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

  • Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
  • Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
  • Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
  • Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
  • Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

  • Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.
  • То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет — равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
  • Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

  • Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.
  • Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
  • Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
  • Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

  • Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
  • Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
  • Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
  • Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
  • Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

  • Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
  • То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
  • Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
  • Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
  • Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед — это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
  • Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

  • Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
  • Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
  • Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
  • Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
  • Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

По окончании тренировки рекомендовано выполнить несколько элементов для растяжки прорабатываемых мышц. Подойдут элементы йоги. Это поможет избежать болей в мышцах и сделать связки эластичными.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

При наличии определенных проблем со здоровьем перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

  • сахарный диабет;
  • хрупкость капилляров и сосудов;
  • повышенное давление;
  •  патологии сердца и сосудов;
  •  онкологические заболевания;
  • язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело — простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: http://www.fitnessera.ru/espander-babochka-uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc-s-xitom-prodazh-2000-x.html

Эспандер бабочка — упражнения для бедер и ягодиц, для ног, для рук

Эспандер бабочка – небольшой тренажер, состоящий из “головки”, оснащенной пружиной, а также двух полукруглых рычагов, раздвинутых в разные стороны и выполненных из неопрена, который не позволяет ему скользить и травмировать кожу во время выполнения упражнений. Эспандер функционирует посредством принципа упругой деформации и служит для местной проработки различных групп мышц.

На какие группы мышц рассчитан

Эспандер «Бабочка» предназначен практически для всех групп мышц. Он одинаково хорош для верхней части спины, плечевого пояса, грудных мышц, рук бицепсов, бедер ягодиц и для мышц живота. Стал одной из самых востребованных принадлежностей во всех фитнес-клубах, но его применение возможно и в домашних условиях.

Упражнения

Физических упражнений, которые можно совершить посредством этого эспандера достаточно много. Они позволяют поддержать отличную физическую форму и максимально укрепляют мышцы тела.

Для бедер

  • Для таких упражнений подходит положение тела на твердой основе. Бабочку поместите между бедер, колени при этом сведите по максимуму до соединения ручек. Бедра следует развести, расслабив пружину. Начальный этап предполагает не более 20 упражнений. Постепенно их можно довести до уровня 50.
  • Точно такое упражнение делается на полу сидя. Спина при этом ни на что не опирается. Для сохранения равновесия служат мышцы живота. Его следует повторить до 15—20 раз.
  • Можно прибегнуть к разработке внутренней части бедра и мышц живота. В этом случае упражнение выполняется в лежачем положении.
  • Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Колени должны находиться между поручнями приспособления. Не спеша отведите правое колено вбок затем верните ногу в первоначальное положение. То же самое проделайте с правой стороной. Упражнение на каждую сторону составляет по 15 раз.

Для пресса

  • Для проработки мышц пресса следует принять лежачее положение. Ступни поставить на пол, колени согнуть. Одна ручка тренажера помещается между бедер, а другая удерживается в зафиксированном положении руками. Головка приспособления смотрит наверх. Приподнимите ноги от пола, сожмите эспандер. При этом мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
  • Приложите эспандер к стене. Отступите один шаг назад и встаньте на колени, чтобы они располагались под углом в 90 градусов. Расстояние от вашего тела до стены должно составлять примерно 1 м. Наклоните тело, согнувшись в районе пояса, затем притяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был прямым. Замрите в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите эспандер на стене. Повернитесь к ней спиной и обхватите тренажер сверху. Присядьте на колени и потяните эспандер вниз таким образом, чтобы ваши локти сблизились с коленями. При достижении самой низкой точки максимально напрягите брюшные мышцы и оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите тренажер на стене так, чтобы он был на одном уровне с грудью. К стене следует встать боком и обхватить ручку эспандера. Затем следует повернуться к стене спиной и отодвинуться от нее. Вернитесь в исходное положение.
  • Закрепите эспандер в нижней части стены. Возьмите рукоятку эспандера и встаньте к стене боком. Отойдите немного от стены и произведите движение, напоминающее рубку топором. Корпус при этом должен быть повернут. Повторите то же самое с другой стороны.

Для верхней части тела

  • Для выполнения упражнения походит и сидячее и лежачее положение. Возьмите эспандер обеими руками и поднимите его наверх. Сожмите постепенно ручки приспособления. При этом в напряжении находятся отдел верхней части плечевого пояса. Нагрузка будет отличаться большей интенсивностью при отведении руки от туловища на более дальнее расстояние.
  • Посредством бабочки можно задействовать самую крупную мышцу спины. Расположите эспандер под рукой. Головка его должна смотреть на туловище. Сгибайте ручку посредством локтя.
  • Для развития мышц спинного отдела подходит и другое весьма легкое в исполнении упражнение. Тренажер следует держать в согнутых руках на одном уровне с грудью. При выдохе надавите на рукоятки эспандера, при вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте сжатие плавно. Упражнение точно такого типа можно производить и при прямом положении рук.
  • Примите стоячее положение. Держите эспандер за спиной, прижмите его левой рукой к поясничному отделу. Правой рукой нажмите на другую рукоятку приспособления и обхватите район талии. При  вдохе примите начальное положение. Повторите упражнение каждой рукой по 10—15 раз.
  • Встаньте. Вытяните руки вперед. Хватом сверху делают попытку соединить кисти рук с тыльной стороны. Первоначально упражнения выполняются по 5 раз. По мере прибавления нагрузки их можно увеличить до 20 раз.

Для груди

Стоит отметить, что упражнения, рассчитанные для мышц груди, также благотворно действуют на руки, спину и плечи. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  • Взять эспандер таким образом, чтобы его головка находилась на уровне вашего подбородка, а рукоятки смотрели вниз. Головку следует обхватить руками, а предплечья помещаем на рукоятке.
  • По тому же принципу выполняется упражнение со сдавливающим эффектом.
  • Встаньте, вытяните одну ногу вперед. Вторая должна быть в развернутом положении на 45 градусов. Эспандер расположить за спиной и держать его за рукоятки. На выдохе медленно вытяните руки вперед. Плечи при этом не должны подниматься. Такое упражнение рекомендуется повторять 10 раз.
  • Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки наверх со сложенным вдвое эспандером. Делайте низкие наклоны то влево, то вправо.
  • Закрепите эспандер к стене в нижней части. Встаньте к стене спиной и захватите рукоятки приспособления. Согните руки в локтях и начинайте приподнимать эспандер до уровня груди. Для устойчивости рекомендуется выставить ногу вперед. Это упражнение можно делать и одной рукой.
  • Закрепите эспандер на стене на уровне груди, встаньте к стене спиной и возьмите тренажер за обе рукоятки. Отведите руки в стороны и медленно отойдите от стены, выставив одну ногу вперед.
Читайте также:  Реально ли похудеть на "диете воина" не угробив свое здоровье?

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

https://www.youtube.com/watch?v=h0-QMtwYo1k

Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела.

Совет

В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера.

Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
  • Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Эспандер на разведение

Когда вы прикладываете усилия при выполнении упражнений, то вы разводите рычаги эспандера, тем самым растягивая пружину. Так развиваются мышцы, имеющие разводящую функцию в области бедер.

Эспандер бабочка на разведение

Существует ряд упражнений на разведение:

  • Встаньте на четвереньки, зафиксируйте эспандер на коленях. Головка должна быть направлена назад. Поднимите колено в сторону настолько высоко, насколько вам позволяет ваше тело. Повторить упражнение по 15—20 раз на каждую ногу.
  • Лягте на бок, закрепите эспандер рукоятками в районе коленей. Головка должна быть направлена вниз. Разведите колени по сторонам по максимуму Упражнения проделать 30 раз.
  • Сядьте на стул, закрепите рукоятки тренажера на коленях таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине по максимуму. Повторите упражнение 30 раз.
  • Сядьте на стул с высокой подставкой. Закрепите тренажер в области коленей таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине максимально. Повторите упражнение 30 раз.

Дополнительные сведения

  • Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
  • Изделие очень мало весит.
  • Отличает компактностью.
  • Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
  • При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

При упражнениях с эспандером довольно большую нагрузку испытывают ноги. Есть определенные болезни, при наличии которых строго противопоказано использование спортивного приспособления.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

  • хрупкость сосудов и капилляров;
  • наличие сахарного диабета;
  • гипертензия;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • наличие раковой опухоли;
  • кожные заболевания инфекционной природы;
  • наличие ран и язв на ногах.

Советы

  • При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
  • Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

Ошибки

Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.

Также следует отказаться от приема тяжелой высококалорийной пищи. При нормализации питания результаты от тренировок будут намного действеннее.

Источник: https://ambisport.ru/training/espander-babochka.html

Как заниматься с эспандером бабочкой?

Темп жизни современного человека отличается стремительностью и многие вынуждены значительную часть суток проводить на рабочем месте.Невозможность выделить даже час на посещение спортивного зала вынуждает многих искать другие пути решения для поддержки физической формы.

На рынке спорттоваров сегодня можно найти тренажеры, которые несмотря на свою внешнюю простоту, обладают хорошей эффективностью в части поддержки тонуса мышц и помощи в похудении. Одним из них является экспандер бабочка.

Описание тренажера

В повседневной жизни наряду с распространенным названием можно встретить иные названия экспандера бабочка — Фай-Мастер или Thigh Master.

Прославился экспандер бабочка благодаря эффективности выполнения упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц. Конструкция состоит из головки с пружиной, расположенной в центральной части, и двух рычагов в виде полукругов.

Сверху детали покрыты прорезиненным покрытием, предотвращающим скольжение и натирание при соприкосновении с кожей.

Изначально спортивный инвентарь создавался для проработки наиболее уязвимых мест женщин — внутреннюю поверхность бедра. Сегодня многие используют его в процессе похудения.Экспандер бабочка широко используется из-за следующих возможностей:

  • улучшение формы ног, бедер, ягодиц;
  • подтягивание грудных мышц;
  • исправление дефектов осанки;
  • развитие рук и плеч;
  • проработка пресса.

В основе работы тренажера заложен принцип деформации. При сближении рычагов происходит сжатие пружины, а при распрямлении она расправляется.

Преимущества тренажера

Экспандер бабочка обладает рядом преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами. Приобретение его не требует значительных финансовых затрат, взамен покупатель получает эффективный инструмент для прокачки мышц. Основными преимуществами считается:

  • компактность и удобство хранения;
  • легкая мобильность;
  • отсутствие специальных условий для эксплуатации и простота использования;
  • экспандер бабочка в зависимости от комплекса и выполняемого упражнения позволяет тренировать различные группы мышц — бедер, ягодиц, пресса, рук;
  • один экспандер заменяет несколько видов традиционных тренажеров;
  • возможность тренироваться мужчинам и женщинам вне зависимости от возрастных особенностей, здоровья и физической подготовки.

Достаточно выполнять комплекс по 20 минут в день для достижения хорошего результата в похудении и повышении тонуса мышц. Тренажер хорошо заменяет базовые упражнения для прокачки бедер и ягодиц, при этом видимый эффект наступает гораздо раньше.

Упражнения на тренажере с принципом сведения рычагов

Экспандер бабочка сегодня предлагает различные варианты выполнения упражнения. В зависимости от используемой техники можно нагружать определенную группу мышц. Для начинающих на первых порах любое упражнение рекомендуется выполнять по 5 повторов, а с приобретением лучшей физической формы доводить количество до 20.

Внутренняя часть бедра

Внутренняя часть бедра от природы у женщин слабы. Экспандер бабочка отлично прокачивает именно эти мышцы бедра. Для выполнения упражнения необходим стул с прямой спинкой. Техника выполнения:

  • принять положение сидя;
  • подвинуться к краю стула таким образом, чтобы можно было свободно двигать бедра в стороны;
  • сдвинуть ноги и установить тренажер между бедрами так, чтобы рычаги располагались на внутренней поверхности бедра вверх;
  • последовательно сжимать экспандер немного поддерживая конструкцию руками.

Количество выполняемых повторов на мышцы ног подбирается индивидуально. Эффективность упражнения достигается при количестве повторений для женщин 50 раз. Число повторов для тренировки ног должно подбираться таким образом, чтобы последние 2 движения выполнялись с прикладыванием максимального усилия.

Упражнение можно выполнять в положении сидя на полу без опоры. Для обеспечения равновесия в работу при этом положении включаются мышцы пресса. Рекомендуемым количеством является число повторов от 15 до 20 раз. Аналогичное упражнения можно выполнять в позиции лежа, при которой задействуются мышцы пресса и бедра.

Для мышц бедра и ягодиц

Принять горизонтальное положение и лечь на бок. Удерживать равновесие при выполнении упражнения необходима при помощи рук. Техника выполнения:

  • разместить тренажер внутри поверхностей каждого бедра, чтобы рычаги раскрывались по направлению стоп ног;
  • свести ноги вместе, стараясь максимально сблизить колени;
  • медленно расслабить мышцы, вернув тренажер в исходное положение.

При выполнении такого упражнения тренируются не только мышцы бедра и ягодиц, но нагрузке также подвергаются мышцы пресса.

Для груди и рук

Упражнение выполняется в положении стоя. Тренажер располагается таким образом, чтобы верх головки смотрел вверх, а рычаги вниз. Техника выполнения:

  • кисти рук завести под головку;
  • предплечья расположить сверху каждого рычага;
  • путям сдавливания начать медленно сводить крылья, стараясь максимально сблизить локти;
  • медленно развести руки.

Количество повторов на первых порах у женщин обычно не значительно. С течением времени количество повторов должно постепенно увеличиваться. Главное при выполнении упражнения не допускать быстрых и резких движений.

О  выполнении упражнений для укрепления мышц груди >>

Для пресса

Экспандер бабочка для проработки пресса позволяет выполнять упражнения в положении лежа. Техника для мышц живота:

  • сесть на пол, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к поверхности пола;
  • тренажер поместить спереди таким образом, чтобы головка смотрела вверх;
  • один из рычагов расположить на поверхности бедра, а другой необходимо придерживать руками;
  • ноги оторвать от пола и сжать тренажер;
  • медленно распрямить ноги.

При выполнении важно следить за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Количество повторений должно достигать 15—20 раз.

О тренинге на мышцы пресса в домашних условиях >>

Упражнения на тренажере с принципом разведения рычагов

Сущность техники выполнения заключается в прикладывании усилий для возможности разведения рычагов экспандера.

Такая конструкция эффективна для работы над мышцами бедер и ягодиц, при тренировках неизбежно задействуются мышцы пресса. Использовать тренажер рекомендуется при необходимости убрать «ушки» и повысить тонус ягодиц.

В комплекс тренировок женщин наиболее часто включают следующие упражнения:

  • фиксация тренажера на коленях и разведение ног в сторону с максимальной амплитудой;
  • поднятие прямой ноги в верх в положении лежа на боку, разводя при этом крылья тренажера на уровне колен;
  • разведение коленей лежа на спине с закрепленным на этом уровне тренажере;
  • разведения рычагов коленями сидя на стуле или с упором на руки.

Каждое из упражнений для женщин рекомендуется выполнять по 15—20 раз. При невозможности выполнить необходимое количество повторов, лучше сделать меньшее количество повторов, но сохранить при этом правильную технику выполнения.

Несмотря на то, что экспандер нельзя считать полноценной заменой современным тренажерам, он обладает рядом несомненных преимуществ.

Экспандер бабочка позволяет выполнять различный комплекс упражнений для проработки мышц бедер и ягодиц и его эффективность в похудении превосходит все ожидания.

Для получения видимого результата следует придерживаться периодичности в занятиях, не забывая о важности питания и здорового образа жизни.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/espander-babochka

Ссылка на основную публикацию