Топ-7 видов отжиманий на плечи, которыми можно подкачать мышцы + 2 пример тренировки для дома

ТОП-7 видов отжиманий на плечи, которыми можно подкачать мышцы + 2 пример тренировки для дома

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать.

Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными.

Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

  1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
  2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
  3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
  4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
  5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

  1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
  2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
  3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

  • Постоянство.
  • Целеустремленность.
  • Тренировки.
  • Питание.
  • Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

  • Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.
  • Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.
  • Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

  1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
  2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
  3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
  4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
  2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
  3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
  4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
  5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
  6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.
[embedded content]

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
  2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
  3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
  4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
  5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
  6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.
[embedded content]

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

[embedded content]

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

  • Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
  • Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
  • Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
  • Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

  1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
  2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

  1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
  2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Источник: http://www.mitrey.ru/top-7-vidov-otzhimanij-na-plechi-kotorymi-mozhno-podkachat-myshcy-2-primer-trenirovki-dlya-doma

Как накачать плечи отжиманиями: примеры упражнений

Как накачать плечи отжиманиями и можно ли вообще сделать это? Разумеется! Отжимания – базовое упражнение, одно из лучших среди всех существующих на сегодняшний день.

С его помощью можно не только эффективно накачивать плечи, но и добиваться практически любых своих целей.

Какую бы задачу вы не ставили, какие бы высоты не стремились преодолеть, отжимания обязательно помогут вам достичь своего!

Содержание:

  • 1 Неполное воздействие
  • 2 Виды отжиманий

Неполное воздействие

Отжимания – само по себе полезное упражнение для наших плеч (дельтовидные мышцы), помогающее хорошо прорабатывать их. Однако оно воздействует не на все мышцы, а только на их передние пучки. В ходе отжиманий задействуются 3 мышечные группы:

  1. Дельтовидные мышцы.
  2. Трехглавые мышцы.
  3. Самые главные мышцы, участвующие в упражнении – грудные.

Сместить акцент в сторону той или иной мышечной группы, то есть обеспечить ей большую нагрузку, можно с помощью одного нехитрого приема – изменение положения в ходе отжиманий.

Стандартный вариант отжиманий (руки на ширине плеч) сам по себе заставляет наши плечи активно работать, однако, как уже было сказано выше, это относится лишь к переднему пучку дельтовидных мышц.

А если мы хотим накачать свои плечи, то нам необходимо сделать так, чтобы нагрузке подверглись все пучки.

Для этого нужно использовать нестандартные вариации упражнения, то есть классика нам не подойдет.

Виды отжиманий

Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.

Первый вариант как накачать плечи отжиманиями: его можно назвать “отжимания домиком”. Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках.

Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

Обратите внимание

Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки).

Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки.

Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.

Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий. Изготовить таких “тренировочных помощников” можно самостоятельно или же просто купить.

Как вариант – прицепить самые обычные цепи, желательно использовать в этом случае карабины, иначе их будет проблематично надевать и снимать с ног.

Читайте также:  Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить массу?

Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений. Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница. И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.

Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук. Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами.

Важно

Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев.

Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди. Спину держите прямой.

Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды. Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад. Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.

Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-plechi-otzhimaniyami/

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях * Как отжиматься

Главная » Тренировки » Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Многие из начинающих спортсменов задаются вопросом – как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях, и возможно ли это вообще? Для начала нужно понять технику и анатомию упражнения и его вариации, после чего вы сможете найти ответ на этот вопрос.

Если вы хотите заниматься дома и при этом не приобретать специальное оборудование – внимательно прочтите статью и сделайте правильный вывод. Сразу скажем, что ничего против отжиманий не имеем, так как считаем их отличным функциональным упражнением для развития всего тела. Но так ли они хороши для прокачки плеч?

Можно ли накачать действительно большие плечи дома с помощью отжиманий?

Развитие больших мышц плеча требует приверженности плану силовых тренировок, который включает в себя несколько видов упражнений. Отжимания воздействуют на плечи и мышцы грудной клетки, укрепляя всю верхнюю часть тела.

Тем не менее, выполнение отжиманий в одиночку не поможет достичь максимальных результатов увеличения плеч. При отжиманиях в основном работают грудные мышцы. А дельтоиды и мышцы трицепса являются вторичными двигателями в отжимании.

Отжимания увеличивают размер и силу ваших дельтовидных мышц, делая ваши плечи визуально более широкими.

Отжимания выполняются в нескольких вариациях, каждая по-разному воздействует на плечи. Ниже представлены модификации упражнений и задействованные в них мышцы. Вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями. Но в этих тренировках есть огромный минус – отжиманиями можно накачать в большей степени переднюю дельту.

Если вы без труда отжимаетесь вниз головой, вы сможете накачать еще и средние пучки плеча. Но задняя дельта не включается ни в одном из вариантов отжиманий. Следовательно, зачем неравномерно развивать плечи.

Отжимания могут только лишь стать дополнением для дельтовидных мышц в домашних тренировках к основному комплексу с отягощением, но не заменить собой полноценную программу для  дельт.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Давайте разберем, как накачать плечи отжиманиями от пола, работая преимущественно передними и средними пучками.

Отжимания вниз головой у стены

Данная техника покажет как отжиматься чтобы накачать плечи. Это непростой способ тренировки в домашних условиях, поскольку требует подготовки к физической нагрузке и владения всем телом. Упражнение выполняется в вертикальной стойке у стены.

  • Выполните стойку на руках, поставив их широко друг от друга. Стопами касайтесь стены для опоры;
  • На вдох: опускайте голову к полу, сгибая локти через стороны, угол в локтях доводите до 90 градусов;
  • На выдох: отжимайтесь силой рук, возвращаясь на прямые руки.
  • Не выполняйте больше 12 повторений. После отдыха повторите еще 3 подхода.

Отжимания полувертикальные

Упрощенный вариант вертикальных отжиманий качает передние пучки и уменьшает компрессию в плечевых суставах. Выполняется при возвышении стоп над корпусом с помощью скамьи или стула, при котором корпус достигает наклона под 50 градусов.

  • Поставьте стопы на скамью, ладони на пол шире плеч;
  • Вдох: опускаете грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях в стороны под прямым углом;
  • Выдох: отжимаетесь в исходную точку.

Отжимания уголком

Этот вариант отжиманий дает нагрузку переднему и среднему пучку дельтовидных мышц. Техника уголком является модификацией вертикальных отжиманий, и облегчает нагрузку за счет уменьшения веса тела и опоры ног на возвышенности. Не забывайте правильно дышать, выдох всегда выполняется на усилие.

  • Поставьте стопы на скамью, стул или кровать, ладони на полу поставлены широко;
  • Подойдите руками ближе к ногам, выводя прямой угол между туловищем и бердами. Таз над плечами;
  • Вдох: сгибайте локти, отводя в стороны, голова стремится, но не касается пола;
  • Выдох: отжимаетесь, выпрямив руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

В этом варианте тренируются только передние пучки дельт. Выполнять отжимания можно от пола или ладонями на скамье – этот вариант упростит технику при большем напряжении мышцы груди и трицепса.

  • Поставьте ладони под плечи, приняв упор лежа;
  • Вдох: опустите грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища;
  • Выдох: силой рук и груди выталкивайтесь в первоначальное положение.

Обратные отжимания от опоры

Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения. В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.

  • Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
  • Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
  • Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
  • Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.

5 причин ходить в тренажерный зал

К сожалению, домашние комплексы упражнений без специального оборудования и тренажеров не смогут полноценно заменить тренировки в тренажерном зале. Вот несколько причин, по которым для качественного набора массы просто необходим тренажерный зал:

  1. Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными. Наличие огромного количества тренажеров для всех групп мышц, гантельные ряды от малых до больших весов способны повысить эффективность тренировки мышц, разнообразив комплексы и техники упражнений. А это очень важно для полноценного роста;
  2. В спортзале вы можете обеспечить качественную силовую и кардио нагрузку, если это необходимо для ваших целей. Также вы найдете целую линейку кардиотренажеров, способных полноценно размять мышцы, укрепить сердце и подготовить организм к дальнейшей работе. Особенно, это необходимо для начинающих. Также и после тренинга 10-минутное кардио, в качестве заминки, восстановит дыхание и правильную циркуляцию крови или поможет дополнительно сжечь лишний подкожный жир. Дома не получится пробежать марафон или имитировать греблю или вело поездку, и даже погодные условия не всегда позволят выполнить кросс в парке. А в зале постоянно «хорошая погода»!;
  3. В зале вы найдете единомышленников и более опытных тренеров и спортсменов, которые на собственном опыте покажут технику, объяснят методики тренировок. И если нужно, исправят ошибки, а также дадут рекомендации по питанию.
  4. Хорошая мотивация – всегда отличный толчок к прогрессу. Вы постоянно будете видеть хороший пример и тянуться к культуристам и опытным любителям. Спортивный дух соперничества движет прогрессом!
  5. Страховка, без которой сложно представить качественную работу «до отказа» и рост мышц. В зале всегда найдется человек, который может подстраховать вас на подходе с большим весом. Невозможно переоценить важность последних двух повторений, при которых мышцы работают изо всех сил, и не всегда получается доработать подход самостоятельно, поэтому помощь в этом просто необходима.

Как ускорить рост дельт с помощью спортивного питания?

Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц. И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки.

Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии.

Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц. Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна».

Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности. Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль.

Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть. Голод будет только мешать росту. А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА).

Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне. ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка. Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой.

Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: проверенный магазин спортпита, где Вам сделают подбор под Ваши цели!

Заключение

Представленные упражнения для передних и средних пучков дельтовидной мышцы не способны заменить качественную и полноценную тренировку в тренажерном зале.

Вы можете использовать отжимания для дополнительной проработки дельты, но не в качестве основного упражнения. Лучшим способом накачать красивые плечи – будет поход в тренажерный зал за консультацией и тренировками с профессионалами.

Не тратьте время зря, пусть вам составят индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего организма и цели.

Совет

Помните! Для формирования больших плеч необходимы и базовые упражнения с отягощением, и изолирующие. Работайте с большим весом, индивидуально и грамотно подобранным. Правильно восстанавливайтесь и полноценно питайтесь.

Источник: https://kandeleria.ru/training/kak-nakachat-plechi-otzhimaniyami-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения без гантелей, штанг и тренажеров

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях —  видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Обратите внимание

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Читайте также:  Работает ли l-карнитин для похудения и о чем молчат отзывы в интернете?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе.

Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

  • Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
  • Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
  • Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
  • Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Важно

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

  • Переднюю;
  • Заднюю;
  • Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Источник: https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать плечи отжиманиями

В этой статье я расскажу, как накачать плечи отжиманиями.

Отжимания от пола оказывают максимальную нагрузку на три группы мышц,  и на блоге неоднократно упоминались эти мышцы, но нелишним будет еще один раз напомнить.

Первая группа мышц – грудные мышцы, вторая – трицепсы, и третья – дельтовидные. Отжимания от пола  в упоре лежа, нагружают именно переднюю часть дельтовидных мышц,  но обо всем по порядку.

Неважно как именно вы отжимаетесь в упоре лежа,  — передние пучки  дельтовидных мышц все равно задействуются, но нетронутыми остаются задние и средние. Если вы  хотите именно накачать передние пучки, то это не проблема, но для этого надо использовать дополнительный вес.

  Можно использовать что угодно, но в домашних условиях наиболее удобным будет рюкзак с каким-то грузом. Хорошо, что в рюкзак можно накидать что угодно.

   Если есть жилет утяжелитель, то это отлично, тогда  можно тренироваться с ним, и вы обязательно накачаете переднюю часть дельтовидных мышц.

Но, если вашей целью является накачка не только передних пучков, но так же задних и средних, то давайте двигаться дальше.

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передний, задний и средний, но они  в свою очередь делятся на семь типов волокон. То есть, в итоге  мы получаем не три пучка, а три группы пучков.

Совет

Визуально расширяют плечи не передние пучки, а средние, которые тоже можно накачать отжиманиями, но  уже не в упоре лежа. Кстати, невероятное воздействие на передние пучки оказывают отжимания в горизонте.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

  1. Отжимания в стойке на руках у стены
  2. Отжимания в стойке на руках без опоры

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на  руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями.  Отжимания в стойке  это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение.

А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки.  Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно.

  То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам  не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий.  Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях.

Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то.  Подобный вид отжиманий       тоже  поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние.

Обратите внимание

Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/kak-nakachat-plechi-otzhimaniyami.html

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

© Corbis/Fotosa.ru

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

  1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
  2. мышцы ног и живота напряжены;
  3. в нижней позиции тело почти касается пола;
  4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.

Читайте также:  Как научиться правильно отжиматься на брусьях для развития грудных мышц и трицепса?

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Источник: https://www.jv.ru/news/25300-12-samih-effektivnih-vidov-otzhimanij-foto.html

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени.

Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях.

Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

  1. Классические.
  2. С ногами на опоре.
  3. С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

  1. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
  3. Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
  4. Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
  6. Мощным движением поднимитесь.
  7. В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью.

Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход.

Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий.

Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания.

Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

  1. Поставьте напротив кровати два стула.
  2. Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
  3. Ваша задача — выполнять классические отжимания.
  4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд.

Важно

Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует.

А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста.

Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело.

То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

  1. Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
  2. Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
  3. Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
  4. Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
  5. Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
  6. Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
  7. Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

  1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
  2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

  1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
  2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
  3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

  1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
  2. Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз.

В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом.

Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Совет

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/shema-otzhimanij-ot-pola-dlya-rosta-myshts.html

Ссылка на основную публикацию