Два самых эффективных суперсета для рук на бицепс и трицепс

4 суперсета для увеличения массы рук

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Обратите внимание

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.

  • В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
  • Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
  • В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. Французский жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений.

1В. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Французский жим гантели сидя – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

Важно

4А. Сгибание одной руки с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. Разгибание руки в наклоне  с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.

Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Подъём штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сгибание руки с нижнего блока. Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

  • Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
  • Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

Источник: https://culturfit.ru/trenirovki-ruk/4-superseta-dlya-uvelicheniya-massy-ruk/

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал.

Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров.

В соотношении с собственнымвесом — а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.

Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.

СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА

Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук

Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.

Рекомендации:этот суперсетсоставлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.

Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов.

Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.

СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК

Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО

Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.

СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ

Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.

Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку.

Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.

Совет

Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим — ВИДЕО

СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ

Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.

Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.

РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:

— новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;

— хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;

— после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;

— не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность — враг вашегопрогресса и здоровья.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/969227-chetyre-superseta-kotorye-vzorvut-ruki-delaem-bolshie-bicepsy

Суперсеты для мощных трицепсов

Ваши руки перестали расти? Нацельтесь на каждую головку трицепса с помощью этих суперсетов, и вы добьетесь резкого увеличения силы и взрывного мышечного роста!

Автор: Алекс Нёрс

Вы уже набрали немало мышечной массы, но почему-то именно в этот момент ваш прогресс уперся в невидимую стену? Ничто так не разочаровывает, как черепашьи темпы прогресса в дни тренировки рук, потому что все мы хотим добавлять сантиметры к обхвату рук. И если вы уже перепробовали все методы – и нужные, и ненужные – чтобы развить титанические мышцы рук, возможно, пришло время подумать об использовании нескольких биомеханических преимуществ.

Воспользуемся бессмертным советом «разделяй и властвуй». Разделяй, то есть изолируй – насколько это вообще возможно – каждую головку трицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки – и властвуй, то есть расти!

Трехглавая подкова

На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации.

Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок.

Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой.

Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута.

Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Читайте также:  4 самых эффективных упражнения для растяжки новичков на продольный шпагат

Французский жим сидя

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга.

Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок.

Обратите внимание

Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки.

Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Целимся по латеральной головке

Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?

Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.

Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.

Атакуем трицепс суперсетами

Ниже приведены три суперсета, которые помогут вам акцентировано проработать все части трицепса. Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы будете добираться до мышечного отказа в запланированном диапазоне повторений. Повторите последовательность 4-5 раз, максимально сокращая отдых между суперсетами. После выполнения двух упражнений отдохните 2 минуты перед очередным подходом.

4 шага к титаническим трицепсам

Хотите насладиться лучшей тренировкой трицепса в своей жизни? Вот 4 способа гарантированно получить чудовищную прокачку трехглавой мышцы.

1. Слезайте с горизонтальной скамьи

Жим лежа узким хватом и разгибания, выполняемые на скамье с 30-45° отрицательным уклоном, помогут сократить участие дельтовидных мышц и несколько увеличат нагрузку на медиальную и латеральную головку трицепса. Те же упражнения на скамье с положительным уклоном в большей степени активизируют длинную головку.

2. Отставляйте большой палец

Плотно охватив гриф большим пальцем, зажав снаряд в кулак, вы включаете в работу плечелучевую мышцу (Musculus brachioradialis). Это крадет долю нагрузки у трицепса. Если ваши ладони и кисти не повреждены, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы.

Плотный охват грифа большим пальцем крадет долю нагрузки у трицепса

Фиксация руки в положении максимального мышечного сокращения – последние сантиметры траектории движения – повышает нейронную активность в области трицепса, и это трансформируется в усиление сокращения.

Другим способом выжигания мышцы является темповой пампинг в верхнем диапазоне траектории движения, особенно эффективный после отказа, когда вы уже не в состоянии выполнить полноамплитудное повторение.

4. Используйте приемы высокоинтенсивного тренинга

Негативы, или эксцентрические повторения, относятся к приемам высокоинтенсивного тренинга. Техника основана на медленном опускании снаряда после достижения мышечного отказа.

Также можете использовать прием отдых-пауза: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов. Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений.

Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!

Читайте также

  • Как накачать трицепсы
  • Программа суперсетов на руки
  • Как накачать бицепсы

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/supersety-dlya-moshhnyx-tricepsov/

Как накачать руки и плечи — программа тренировок на бицепс и трицепс

Быть большим хорошо, а быть большим и сильным – ещё лучше. Сегодня мы разберем как накачать руки и плечи, чтобы получить красивый верх тела. С тренировкой от Стива Кука вы без проблем сможете накачать себе руки и плечи!

Общеизвестно, что бицепсы и трицепсы украшают любого человека. Но знаете, что намного-намного круче? Это когда у тебя рельефные бицепсы, трицепсы и плечи! Вот это дело что надо.

Я – за то, чтобы вы отлично выглядели, были в спортивной форме, но важно, чтобы, помимо внешней красоты, ваши мышцы были сильными и подтянутыми.

В этой статье мы расскажем как тренировать плечи, бицепс, трицепс в один день.

Важно

Поскольку плечи и руки являются сравнительно небольшими мышечными группами, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая при этом нервную систему.

Эта программа тренировок на руки и плечи рассчитана на 45 минут. В ней задействованы дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Программа разбита на две отдельные секции: упражнения на руки и упражнения на плечи. Для начала, мы займёмся плечами. Тяжёлые веса, 2 суперсета и жёсткий финишер – вот на чем основа хорошая тренировка рук и плеч в один день. С таким подходом, ты скоро станешь атлетом!

Готовы к напряжённой работе? Вперёд! Хватит отсиживать бока на диване! Тренажёрный зал ждёт тебя!

Программа тренировки рук и плеч
2 сета для разминки, 2 основных сета по 6-8 повторов
1 сет для разминки, 3 основных сета по 10 повторовПерекрёстная тяга на блоках3 сета по 10 повторов
  1. Подъем штанги перед собой

3 сета по 10 повторовТяга к подбородку3 сета по 10 повторов

  1. Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

3 сета по 10 повторов

  1. Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)

2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторовФранцузский жим лёжа2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов

3 сета по 8-10 повторовПодъём гантелей сидя3 сета по 10 повторовПримечание: между сетами отдых 2 минуты

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия.

Совет

Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно.

Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-nakachat-ruki-i-plechi.html

Лучшая программа тренировок мышц рук в тренажерном зале

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Мощная программа тренировки на руки

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами
Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя4 х 8-101 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Французский жим лежа с гантелями4 х 8-101 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта3 х 8-121 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью3 подхода, 10-12 повторений1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье4 х 10-121 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью4 х 10-121 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот4 х 8
Разгибания на блоке одной рукой4 х 8
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью5 х 15 (с ограничением кровотока)
Разгибания на блоке с прямой рукоятью5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса.

Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа.

Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

https://www.youtube.com/watch?v=pKPpWADzHB0

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете.

Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно.

Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался.

В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке.

Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы.

После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки.

Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Источник: https://zazozh.com/fitnes/trenirovka-ruk-v-trenazhernom-zale.html

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам.

Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы.

Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Обратите внимание

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции.

Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки.

На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Преимущества тренировки суперсетами

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

  1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
  2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Общие рекомендации по суперсетам

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
  • не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
  • перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
  • отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Пример тренировочной программы с суперсетами

Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

  • подъема штанги на проработку бицепса;
  • жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

  • молотки (бицепс);
  • разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

  • подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
  • французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Программа состоит из:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Источник: https://builderbody.ru/trenirovka-supersetami/

Суперсеты для бицепсов и трицепсов

Большинство мышечных групп можно разбить парами на том основании, что они представляют собой полные противоположности. К примеру, мышцы бицепсов и трицепса. Обе мышечные группы словно работают в одной команде — одна направлена на сгибание локтей, а другая — на их разгибание.

Если рассмотреть этот принцип с точки зрения науки, то такие мышцы называются антагонистами. Самое интересное, что антагонисты имеют общую ЦНС. Все пульсации и движения контролирует общий участок нервной системы.

Что же такое «суперсеты»?

Поэтому, когда мышечные волокна напрягаются, другие мышцы, хоть и бездействуют, повышают свой энергетический тонус. В подтверждение этому — показатели на приборах, которые измеряют температуру мышц. Плюс, в отдыхающие мышечные волокна активно приливается кровь.

Иными словами, с мышечной группой происходят все аналогичные процессы, что и при разминочных упражнения. Именно этот эффект и является основой суперсетов.

Изначально атлет выполняет подход для бицепса, а далее, без отдыха, подход для трицепса. После этого можно отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить суперсет.

Физиологические процессы

Резкое чередование подходов для бицепса-трицепса может привести к невероятно мощному пампингу, который очень трудно достичь обычными упражнениями. Такой эффект также нельзя получить раздельными упражнениями на мышечные группы бицепса и трицепса.

Но вся проблема не только в этом! Антагонисты способны страховать суставы от механических повреждений, а поэтому взаимная работа бицепса и трицепса может резко снизить процент получения травмы на тренировке.

Важно

Если выполнять подход исключительно в рамках суперсетов, то мышцы бицепса полностью устанут, что не даст возможного сопротивления работе трицепсов.

Исходя из этого, вытекает еще одно заключение — возрастание силы мышц трицепса. В результате, рабочий вес в упражнении можете смело увеличить. Когда трицепсы устанут, то аналогичная ситуация произойдет и с мышцами бицепса. Соответственно, их сила также возрастет!

Таким образом, благодаря суперсетам можно получить уникальную тренировку мышц рук с ранее недоступным весом. Естественно, что и отдача от таких тренировок будет крайне ощутимой.

Эффективность данного метода была доказана полувековыми показателями атлетов-бодибилдеров, поэтому мнение профессионалов однозначено: руки следует тренировать только с использованием суперсетов!

Посмотрите, как профессиональные культуристы используют суперсеты бицепс-трицепс в своих тренировках.

Пример программы тренировок:

Бицепс: поднимаете ez-штангу 3 подхода по 6-8 повторений.
Трицепс: выполняете французский жим лежа с ez-грифом 3 подхода по 6-8 повторений.

Отдых: 1-2 минуты.

Трицепс: разгибаем гантели из-за головы 3 подхода по 10 раз.
Бицепс: поднимаем гантели сидя на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

Бицепс: поднимаем вес на нижнем блоке к груди 3 подхода по 12 раз.
Трицепс: жим блока на тренажере вниз 3 подхода по 12 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

С уважением, Георгий.

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/programmy_protiv_zastoja/supersety_dlja_bicepsov_i_tricepsov/121-1-0-1393

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса — Информационный портал о здоровье

Способы эффективной тренировки бицепсов и трицепсов интересуют начинающих бодибилдеров гораздо больше, чем фитнес-упражнения для пресса, спины или ног. Согласно общепризнанным канонам атлетической красоты, объемные руки — это классический символ мужественности и силы, непременный атрибут любого успешного бодибилдера.

Атлеты-профи понимают, что все тело — от головы до пят — нужно развивать гармонично и пропорционально, и начинать лучше с базовых упражнений, прорабатывающих мускулатуру комплексно.

Новички же, придя в тренажерный зал и помня об «особом значении» бицепсов, первым делом начинают качать именно руки, оставляя на потом совершенствование других частей тела.

Допускать перекосов в развитии мышц не стоит, однако же надо признать, что специализированная проработка рук действительно занимает важное место в системе бодибилдинг-тренировок.

Для развития мускулатуры верхних конечностей даже выделяют отдельные тренировочные сессии, хотя, казалось бы, мышцы рук в любом случае задействуются во время прокачки груди, спины и ног.

Дело в том, что если ставить прицельную проработку мышц рук на конец тренинга, не удастся выжать из них максимум возможного — после базовых фитнес-упражнений на грудь и спину верхние конечности уже слишком утомлены.

Особенности тренировки рук: слагаемые мышечной силы и красоты

Основополагающие принципы успешной тренировки рук:

  • Правильная техника выполнения упражнений.

Достигается путем тщательной отработки движений на первых 3-4 тренировках. В процессе освоения техники нужно использовать снаряды небольшого веса — это позволит выполнить движения с максимальной точностью, не отвлекаясь на усилия по удержанию снаряда.

  • Концентрация на мышечной работе.

Бодибилдер, который имеет привычку фокусироваться на сокращениях мышц, своевременно улавливает любые нарушения техники.

Атлеты, особенно начинающие, часто облегчают себе выполнение упражнений за счет подключения нецелевых групп мышц.

Совет

Поскольку эти мышцы оттягивают на себя часть нагрузки с тренируемых мускулов, эффективность работы в целом снижается. Благодаря развитому мышечному чувству удается вовремя среагировать и подкорректировать технику.

Достичь желаемой красоты и силы мышц не удастся, если долго не повышать вес отягощений или, наоборот, оказывать слишком сильное воздействие на мышцы. Например, качать бицепс тяжелым весом в 5-6 сетах по 10-12 повторений в каждом — это уже перебор, который приведет к перетренированности.

Лучшие фитнес-упражнения для тренировки рук

Базовые упражнения — это то, что необходимо мускулам для быстрого роста. В базовых (многосуставных) упражнениях можно использовать по-настоящему тяжелые веса, чего не скажешь про изоляцию.

Основу фитнес-тренировки рук на массу должны составлять такие упражнения, как жим узким хватом, становая тяга, подтягивания и отжимания.

Используя одни лишь разгибания рук на блоке или сгибания рук с гантелями сидя, эффективно стимулировать мышечный рост не удастся. 

Что касается отдельной проработки мышц предплечий, то новичкам она не требуется. Эти мышцы в достаточной мере тренируются при выполнении базовых упражнений.

Только после наработки серьезных мышечных объемов, можно, если есть желание и необходимость, включить в программу занятий фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры предплечий: пронация предплечья с отягощением, сгибание кисти на блоке, отведение кисти с отягощением.

Однако, как бы ни были хороши перечисленные упражнения для рук, добиться красоты и объемности верхних конечностей не получится, если не давать мускулам достаточно времени для восстановления. Когда атлет жалуется на то, что он много тренирует бицепсы, а те почему-то не увеличиваются в объеме, стоит задать ему вопрос, а успевают ли его бицепсы отдыхать между тренировками. 

Поскольку скорость восстановления у каждого спортсмена своя, выстраивать режим фитнес-тренировок нужно исключительно индивидуально.

Обратите внимание

Кому-то подойдет схема, по которой основные части тела (спина, грудь, руки, ноги) прорабатываются в разные дни. Другим атлетам удобнее тренировать бицепс в одной тренировочной сессии со спиной, а трицепс — с грудью.

Можно выбрать вариант тренировки мускулов-антагонистов: трехглавая мышца со спиной, а бицепс с грудными мышцами.

Схема фитнес-тренировки рук на массу

Красота рук зависит в первую очередь от степени развитости бицепсов и трицепсов. В качестве основной нагрузки для двуглавой мышцы можно использовать подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на бицепс хватом «молот».

Трицепс рекомендуется прорабатывать жимом лежа с узкой постановкой рук и отжиманиями на брусьях. Для новичков достаточно этих четырех упражнений.

Их нужно выполнять в 3-4 подходах: в подъемах штанги и жиме делают 6 повторений, в подъемах гантелей и отжиманиях — 8 повторов. 

Следует помнить, что красота тела недостижима без работы с предельным усилием: вес отягощений должен быть такой, чтобы последние повторения давались с трудом, но не в ущерб технике. Продвинутые атлеты могут добавить в программу фитнес-тренировки другие упражнения на руки: подъем EZ-штанги на скамье Скотта, разгибания рук на блоке, концентрированное сгибание рук и т. д.

Использование суперсетов для мышц-антогонистов (бицепс-трицепс) — отличная стратегия в тренировке мышц верхних конечностей. Суперсет представляет собой последовательное выполнение (без паузы или с минимальной паузой) двух упражнений (или двух сетов). В тренировке рук это выглядит следующим образом: упражнение (или 1 сет) на бицепс, небольшая пауза, упражнение (или 1 сет) на трицепс. 

В суперсетах нагрузка распределяется поочередно от мышцы к ее антагонисту: от бицепса к трицепсу и наоборот.

Пока работает бицепс, трицепс получает передышку: он отдыхает, но при этом остается в тонусе, так как расслабляется не полностью, а постоянно растягивается.

Важно

Сокращение бицепса усиливает кровообращение не только в нем самом, но и в близко расположенном трицепсе, то есть обе мышцы и в момент активной работы, и во время отдыха интенсивно омываются кровью.

Источник: https://zdravie4ever.ru/trenirovka-ryk-fitnes-kompleksy-dlia-bicepsa-i-tricepsa/

Супер суперсеты » Тренинг в бодибилдинге » Бодибилдинг и фитнес — ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

Не по себе становится, когда смотришь, как супертяжелый качок Эдди Робинсон «бомбит» свои мышцы. Глядишь на него сверхмощную, прямо-таки ломовую фигуру и думаешь: «Да, таким надо родиться!».

Эдди Робинсон

Эдди Робинсон пересказывает один из самых ударных приемов методики

Суперсеты Эдди Робинсона для бицепсов и трицепсов

  • Подъем штанги на бицепс, разгибания с EZ-штангой в положении стоя для трицепса;
  • Подъем гантелей на бицепс разгибания с EZ-штангой в положении сидя для трицепса;
  • Сгибания на блоке, жим вниз;
  • Подъем гантелей одной рукой на скамье Скотта, разгибания одной рукой с гантелей из-за головы

Не по себе становится, когда смотришь, как супертяжелый качок Эдди Робинсон «бомбит» свои мышцы. Глядишь на него сверхмощную, прямо-таки ломовую фигуру и думаешь: «Да, таким надо родиться!». В ответ Эдди возразит: нет, мол, и я когда-то был «зеленым».

А путь Эдди прошел, и впрямь, нелегкий. Уж кому-кому, а ему пришлось серьезно попотеть, прежде чем он приобрел такую «массу». По правде говоря, Эдди никогда не был хилым, однако в тот день, когда он впервые переступил порог зала, в нем никто бы не угадал вытесанного из гранита чемпиона.

Суперсеты Эдди — для новичков и профессионалов

«Новички редко понимают, — любит повторять Эдди, — почему даже опытнейшие профи постоянно меняют методики тренинга».

А секрета тут нет. Во-первых, у любого профессионального спортсмена множество травм — результат многолетних тренировок — и ему приходится тщательно подбирать и постоянно менять упражнения.

Предоставим слово Эдди: «Профессионалы часто вообще не делают такие популярные среди начинающих упражнения, как жим лежа с гантелями или приседания: почти у каждого из нас застарелые травмы плеча, предплечья или колена».

Во-вторых, психологический фактор.

Представьте себе, что вы десять, а то и пятнадцать лет месяц за месяцем делаете одни и те же комплексы — легче застрелиться! Даже к самому любимому делу приходится «подогревать» интерес, вот поэтому профессионалы постоянно пробуют новые тренажеры, без конца «перекраивают» под себя сплиты — в обшем. идут на все в поисках разнообразия «Вообше-то, я тут не советую новичкам подражать чемпионам. — говорит Эдди. — Их удел — проверенные временем методики и схемы. Короче, делайте, что говорят и поменьше экспериментов!»

Однако есть на свете один прием, который Эдди рекомендует всем — и новичкам, и профессионалам. О чем речь? О суперсетах. Это единственная «уловка» тренинга, которая никогда не надоедает!

Суперсеты, напомним, состоят из двух базовых упражнений — каждое для одной мышцы-антагониста, например, подъем на бицепс плюс разгибания для трицепса. Хитрость суперсета в том. что оба упражнения нужно делать без перерыва или с минимальным отдыхом: сет подъемов и тут же сет разгибании (или наоборот).

Совет

Польза от суперсетов — немереная и проявляется она даже на нейронном уровне — оптимизируется работа нервных путей, ведущих от центральной нервной системы к мышцам. Ученые установили, что «трицепсовый» сет, выполненный немедленно после упражнения на бицепс, восстанавливает бицепс практически мгновенно.

А, главное, суперсеты очень здорово «качают» массу.

«Под руководством Джо Уайдера я начал делать суперсеты на бицепсы и трицепсы, — рассказывает Робби. — Конкретно: сгибания с гантелями и жимы книзу.

Глазам своим не мог поверить! Буквально сразу «масса» рук пошла вверх! Джо мне тогда объяснил, что произошло — комбинация двух упражнений давала огромный приток крови к мышцам.

Еше он сказал, что суперсеты позволяют качать руки с большей отдачей, но с меньшим утомлением, благодаря более эффективной работе нервной системы»

Суперсеты — делаем грамотно!

Суперсеты полезны еще и тем, что позволяют одновременно «бомбить» мышцы-антагонисты — причем с одинаково высокой интенсивностью!

Кто-нибудь скажет, что лучше тренировать их по порядку — сначала, допустим, бицепс, потом, еще не «уставший» трицепс.

«Вот тут-то и кроется главная хитрость суперсета, — говорит Эдди. — После нескольких подходов общий энергетических уровень организма в любом случае снижается, и второе упражнение — даже на «свежую» мышцу — таким же интенсивным не получится. В науке это называется «системное утомление»: на фоне утомления работающих групп мышц «устает» организм в целом.

Получается, что после 4-5 сетов на бицепс развить мало-мальски приличную интенсивность в упражнениях на трицепс в принципе невозможно. Суперсеты эту проблему решают. После каждого сета на бицепс организм устает лишь на чуть-чуть, и потому следующее движение на трицепс почти не страдает.

В итоге каждая пара упражнений «бицепс-трицепс» выполняется на равном уровне интенсивности.

Как раз в интересах разнообразия Эдди не делает суперсеты на каждой тренировке: «Суперсеты — это шоковый прием. Но даже к шоку организм способен привыкнуть».

«Суперсеты я делаю через раз, — объясняет он. — Еще и потому, что нагрузка суперсетов слишком велика. Если частить с суперсетами, легко перетренироваться».

Обратите внимание

Послушать Эдди, новичкам практически сразу нужно приступать к суперсетам. Да, но сначала необходимо хорошо овладеть базовыми упражнениями. Нужно добиться хорошей техники, чтобы упражнение выходило без сучка и задоринки. Ну а пока нет уверенности в чистоте выполнения, о суперсетах думать рано.

В заключение последний совет от Эдди: «Суперсеты не «любят» спешки. Начинайте их делать постепенно; сначала раз в неделю или даже два раза месяц. Если дело пойдет, не ограничивайтесь бицепсами и трицепсами: помалу начинайте качать суперсетами и другие мышечные группы».

Азбука суперсетов

На самом деле делать суперсеты не сложно, главное, придерживаться нескольких правил.

1) Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп. Вот их примерный список:

  • Бицепсы и трицепсы (любые упражнения на сгибание и разгибание руки в локтевом суставе);
  • Мышцы груди и спины (жимы и тяги);
  • Четырехглавые мышцы и бицепсы бедра (разгибания и сгибания ног)
  • Мышцы предплечья (сгибания, обычные и обратные в запястьях)

2) «Накачка» в суперсетах достигается только при большом количестве повторений. Например, первый сет должен включать не менее 10-12 повторений — для «верхней» мускулатуры и 12 (и больше) — для ног.

3) Закончив первый сет, тут же переходите ко второму. Выложились? Передохните, но очень быстро!

4) Закончив суперсет, отдохните — чуть-чуть больше чем отдыхаете между обычными сетами. Чтобы ускорить восстановление, сделайте растяжку на уставшие мышцы. Оптимальное количество суперсетов за тренировку — от двух до четырех.

Источник: http://steelfactor.ru/doc/267

Ссылка на основную публикацию