Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать?

Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне: техника выполнения, советы для новичков, видео

Если вы хотите нарастить мышцы спины, улучшить осанку, повысить выносливость тела, укрепить иммунитет и быть бодрым весь день, попробуйте делать силовые упражнения с помощью утяжелителя.

Описание и польза упражнения

Тяга гантели к поясу — это упражнение, которое выполняется одной рукой в положении стоя. Считается изолирующим упражнением в сфере бодибилдинга. Его рекомендуют выполнять для того, чтобы развить широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, пучки дельты, предплечья.

Если человек будет правильно выполнять упражнение, оно поможет дать хорошую нагрузку по всей длине мускула, позволит полностью растянуть его. Тяга помогает увеличить массивность туловища и укрепляет мышечный корсет спины.

По сравнению с подъёмом штанги тяга гантели не нагружает и не травмирует хребет, что подходит для людей с проблемами в нижней части спины. Этот вид занятий спортом имеет преимущество, так как с гантелями можно заниматься даже у себя дома.

Обратите внимание

Вам не понадобятся специальные пространственные условия или тренажёры.

Этим упражнением вы сможете укрепить поясничный отдел спины, улучшить осанку, а также сбросить лишние объёмы с плеч, которые имеют слишком округлую форму. Таким образом, вы обретёте более рельефное тело.

Важно! Для подъёма большого веса не стесняйтесь пользоваться лямками и ремнями. Они помогут избежать травм. Но если вы новичок, откажитесь от идеи поднятия слишком тяжёлых гантелей. В этой ситуации ремни не помогут. Можно повредить связки.

Какие мышцы работают

Во время тяги задействованы несколько групп мышц. Для того чтобы правильно распределять нагрузку на организм и потом расслабить работавшие мускулы, обратите внимание на первоочередные и второстепенные мускулы, которые принимали участие в этой физической нагрузке.<\p>

Основные

Основной мышцей, которая работает при тяге гантели в наклоне, является широчайшая мышца спины. Какими бы лёгкими в выполнении не были упражнения, главный мускул всегда взаимодействует с второстепенными.

Вспомогательные

Основной мускул выполняет упражнение при помощи больших грудных мышц, длинных головок трицепсов, задних пучков дельт. Движения во время выполнения подхода стабилизируются при помощи основных мышц ног и незадействованной руки, абдоминальной группы мышц, мускулов, которые выпрямляют хребет, запястий, передних зубчатых, ромбовидных, трапециевидных мускулов.

Вариации упражнения

Известно два самых популярных способа выполнения тяги в наклоне одной гантелью.

При первом варианте нужно положить колено (правое, когда качаем левую руку) на ровную поверхность. Правую ладонь уприте в скамейку и согните руку в локтевом суставе, а корпусом наклонитесь почти к параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы утяжелитель находился на полу под плечевым суставом (левым).

Проконтролируйте, чтобы левая нога стояла прямо. Её лучше отставить назад. Можно попробовать и другой способ. Для этого поставьте правую руку на скамейку, а ногу с этой же стороны — на пол. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Левую нужно поставить на пол и выпрямить в коленном суставе.

Ваше туловище должно находиться параллельно по отношению к полу.

Как и сколько раз делать

Чтобы выполнить упражнение с пользой и без вреда организму (особенно не подготовленному к физическим нагрузкам), обратите внимание на правильный алгоритм упражнения и необходимое количество повторений в каждом подходе.

Правильная техника выполнения

Во время выполнения тяги гантели одной рукой следует уделить внимание технике. Выберите утяжелитель, у которого удобная вам ширина ручки. Станьте возле скамейки. Поставьте ногу (коленом или голенью) на край скамейки.

Стопа должна немного свисать. Держите утяжелитель в левой ладони (нейтральным захватом). Наклонитесь в параллель с полом, уприте правую ладонь о скамью перед собой.

Контролируйте, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в поясничном отделе. В левой ладони должен быть утяжелитель. Левой ногой вы должны стоять возле скамьи немного позади её края. Начинайте потихоньку подтягивать утяжелитель кверху и чуть в сторону низа живота.

Держите руку возле корпуса. Делайте выдох, когда гантель оказывается на уровне низа живота. Оставляйте корпус неподвижным. Затем отведите гантель вниз к исходному положению. Сделайте вдох.

Сделайте необходимое количество повторений и приступайте к выполнению задачи другой рукой.

Важно! Все упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Это поможет контролировать правильное положение тела и утяжелителя, избежать травм.

Количество подходов и повторений

И новичкам и профессионалам рекомендовано выполнять от трёх до четырёх подходов тяги гантели в наклоне с упором. В каждом сете делайте от десяти до пятнадцати повторений. Отличаться упражнение новичков от бодибилдеров будет массой гантели.

Частые ошибки новичков

  • Новички часто делают упражнение в расслабленном состоянии. А оно должно быть более мощным.
  • Начинающие опускают плечо, которое не задействовано в работе. Это неправильно, так как вся спина (в том числе и плечи) не должна уходить от начального уровня подъёма.
  • Неправильным является замедление движения, на самом деле оно должно быть рывкообразным.
  • Ошибкой является взятие веса не по силам. Начните с меньшей массы.
  • Главное — повыше поднять локоть. Так мышцы будут интенсивнее сокращаться и прорабатываться трапециевидный и ромбовидный мускул.
  • Ошибочно будет выполнять движения всем телом. Работать должны только локоть и плечо.
  • Новички слишком напрягают бицепс, а нужно больше нагрузки давать спине и плечам.

Полезные советы от культуристов

  • Культуристы советуют начать с левой руки, если вы правша, или с правой, если вы левша. То есть, начинаем со слабой руки. После этого сделайте тягу сильной рукой, тем самым обеспечивая грамотное и постепенное одинаковое развитие мышц на обеих руках.
  • Не двигайте предплечьем во время приведения гантели кверху.
  • Не делайте слишком сильных выпрямлений рукой.
  • Чтобы движение рук было амплитудным, выберите приемлемый вес гантели.
  • Не отводите локоть далеко от туловища.
  • Смотрите перед собой прямо с ровной шеей.

Очевидно, что тяга способствует развитию спинных мышц, выносливости, скоординированности движений всех частей тела, устранению асимметричного накачивания мускулов. Упражнение легко выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, подходит для новичков и спортсменов.<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/1872-kak-pravilno-delat-tyagu-ganteli-odnoy-rukoy-v-naklone.html

Разведение гантелей стоя и сидя

Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

/// Варианты разведения гантелей в стороны

Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

  • Стоя;
  • Сидя;
  • В наклоне стоя;
  • В наклоне сидя.

/// Техника выполнения разведения гантелей стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты.

Важно

Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости.

После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения разведения гантелей сидя

Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч.

Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход.

Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды).

Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

/// Распространенные ошибки:

  • основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
  • при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
  • большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
  • рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
  • угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

/// Заключения и выводы

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

Читайте также:  Правильная диета для сушки тела: меню на неделю для женщин

Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

Источник: https://menspassion.ru/razvedenie-gantelej-sidya-i-stoya/

Разведение гантелей в наклоне

Далее в статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений на задний пучок дельт – разведение гантелей в наклоне в стороны.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был почти параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное прочно зафиксировать позвоночник. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
  4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не нужно. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы неподвижны.
  5. Сделайте вдох, изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  7. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины.
  8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Советы:

  • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  • Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
  • Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно.
  • Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

Количество: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Источник: https://b—f.ru/delti/19-razved-ganteli-nakloni

Разведение рук с гантелями | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

6 августа 2017      Силовые упражнения для груди(Пока оценок нет)
Загрузка…

  Пробыв некоторое время на базовой тренировке, развивающей силу и прочность, вы уже хотите научиться правильно выполнять разведение рук с гантелями, чтобы накачать грудь.

<\p>

Появляются желания накачать определенные группы мышц, например, которые отстают в развитии или которые вы хотите развить еще больше. И, как это не удивительно, для всех из нас на первое место становятся грудные мышцы.

Формирование больших грудных мышц проходит долгий путь к улучшению верхней части тела, потому что оно обычно включает трицепсы и бицепсы. При движении грудными мышцами, трицепсы и бицепсы выступают в роли стабилизаторов. И, если вы хотите сосредоточиться только на груди, идеальным способом для этого является разведение рук.

Поскольку, упражнение  разведение рук, гораздо больше уделяет внимания грудным мышцам. Его стоит включить в программу силовой тренировки грудных мышц для их максимального роста.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Теперь, прежде чем добавить разведение рук с гантелями в вашу программу тренировок, в первую очередь необходимо подумать о выборе их положения.

Учитывайте положение ваших разведений

   Один из методов тренировки здесь, с учетом положения, это первоначальное выполнение разведения рук с гантелями, а затем выполнение других упражнений (жим лежа, жим в наклоне и др.).

Это так называемый принцип предварительной усталости. Где вы утомляете одну мышцу в изолированном упражнении, прежде чем перейти к составному упражнению. Там ваша мышца будет работать снова, только на этот раз с некоторыми синергистами.

С иной стороны, есть другая функция разведения рук с гантелями. Только здесь вы уже выполняете их после составных упражнений.

В этом случае вы немного больше сосредотачиваетесь на максимальном развитии силы, так как вы чувствуете себя еще свежим и можете поднять максимальный вес. А затем переходите на изолирование грудных мышц.

Если же вы сначала сделали разведение, ваши грудные мышцы устали и, таким образом, вы были бы не в состоянии поднять такой же тяжелый вес в составном упражнении, какой бы могли.

Вариации разведения рук

После того, как вы определились с размещением разведения рук с гантелями, до или после составных упражнений, следует рассмотреть, какой вариант разведения вы учтете в вашей программе тренировок.

Существует множество разновидностей разведения рук с гантелями. К ним относятся: разведение рук с гантелями в наклоне, стоя, лежа, на скамье, в тренажере, в кроссовере и т.д. Вариантов много, а выбор остается за вами.

Разведение рук с гантелями- как накачать грудь

Ниже приведены некоторые варианты разведения рук с гантелями вместе с их преимуществами.

Упражнение 1. Разведение гантелей

  При выполнении разведение гантелей на горизонтальной скамье, вы непосредственно концентрируете нагрузку на ваши грудные мышцы, т.к. вы находитесь на горизонтальной плоскости движения и скамейка вас полностью поддерживает.

Это хороший вариант разведения для людей, которые хотят поддерживать свой уровень прочности, толкая себя к новому пределу.

Следите за тем, чтобы ваша спина ни в коем случае не поднималась; это самая распространенная ошибка при неправильном выполнении этого упражнения.

Упражнение 2. Разведение гантелей на наклонной скамье

  Следующее упражнение, которое вам нужно рассмотреть, это разведение гантелей на наклонной скамье.

Советуем прочитать-  Как накачать грудные мышцы- программа тренировок

Оно также включает в работу ваши плечи.

Пока вы ориентируетесь на грудные (нагрузка на плечи проходит небольшая, это связано с наклоном скамьи).

Здесь также мало шансов, что ваша спина будет не изогнута на скамейке.

Кроме того, это упражнение- хороший выбор для людей, которые страдают от болей в спине.

Упражнение 3. Разведение рук в тренажере

  Еще один вариант работы грудных мышц при разведении рук, это использование тренажера. Это упражнение вы можете выполнять как стоя, так и лежа на скамье, которая размещается между двух кабельных шкивов.

Обычно, это силовое упражнение, выполняется в тренажерном зале.

Самое прекрасное в кабельном разведении рук то, что в положении стоя, в большей степени, будут работать мышцы живота, т.е. ваш пресс будет выступать в роли стабилизатора движения.

Совет

В дополнении к этому можно выполнить разведение одной рукой и включить даже в программу, например, если вы страдаете слабостью одной стороны.

Только здесь стоит обратить внимание, если вы оставляете другую сторону без работы долгое время, можете создать мышечный дисбаланс. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае можно рассмотреть просто отдельную работу рук поочередно, используя различный вес или же добавить дополнительный подход на слабую сторону в конце тренировки.

Упражнение 4. Разведение рук с фитболом

  И наконец, последний вариант, когда речь идет о добавлении разведений рук на фитболе.

Это упражнение будет действительно хорошим дополнением в программе тех, кто ищет составления динамической тренировки, направленной на основу.

Советуем прочитать-  Спортивное упражнение на брусьях

Разведение рук на фитболе, как правило, не даст вам возможности использовать тяжелые веса.

Это связано с тем, что ваш баланс будет нарушен.

Но вы все равно будете давать эффективную и достаточную нагрузку на мышцы из-за создания нестабильности.

Подходы, повторения, интенсивность

В конце концов, в окончательном составлении программы необходимо учесть последний фактор. Сколько повторений и подходов нужно сделать и с какой интенсивностью, чтобы увеличить свои грудные мышц с разведением рук. Если вы разбиваете тело на верхний и нижний тип тренировки, как правило, вы могли бы сделать один вариант разведения в каждой тренировке верхней части тела.

  Обратите внимание на то, что вы все равно должны прикладывать усилие выполнения жима лежа, т.к. он по-прежнему является основным движением на развитие грудных мышц.

Разведение будет простым комплиментом вашей программе силовой тренировки, помогая стимулировать развития грудной мышцы.

Обратите внимание

Обычно большинство людей переходят на больший диапазон движений в разведении, чтобы в значительной степени стимулировать гипертрофию. Причина в том, что изначально вы не сможете поднять максимальное количество веса этим движением.

Всего 2 или 3 подхода по 8-12 повторений одного из вариантов разведения переведут вас в хорошую форму. Включайте различные варианты движений в вашу программу каждые несколько недель, чтобы дать максимально количество стимуляции роста мышц.

Вывод

Имейте в виду вышеперечисленные способы, когда будете составлять вашу программу тренировок грудных мышц. При правильном использовании, разведение рук с гантелями сможет определенно помочь вам увеличить размеры рук и вывести мышцы на новый уровень.

Источник: http://coolmassa.com/razvedenie-ruk-s-gantelyami/

Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне

Подробности Просмотров: 949

Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия и позволяет эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Задний пучок дельтовидных мышц
  •   Малая круглая мышца
  •   Подостная мышца
  •   Средний пучок дельтовидных мышц
  •   Трапеции (середина, низ)
  •   Ромбовидные мышцы
  •   Трехглавая мышца плеча

Преимущества:

  •   Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц 
  •   Укрепление плечевого сустава
  •   Увеличение стабильности в жимовых движениях
  •   Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч

Техника выполнения махов гантелями:

Подготовка:

Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью. Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.

Выполнение:

Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, начните поднимать ваш корпус и разводить гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение, попутно совершая вдох.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •   Разведение стоя с упором головой о скамью
  •   Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
  •   Разведение сидя с проворотом кистей

Рекомендации к выполнению:

  • Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
  • Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях 
  • Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
  • В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
  • Не используйте гантели большого веса
  • Выдох — на усилие/разведение рук, вдох — на сведение
  • Достаточное количество подходов 3 — 4, повторений 10 — 12
Читайте также:  4 самых эффективных упражнения для растяжки новичков на продольный шпагат

Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подъем гантели лежа на боку

Махи гантелями видео:

Источник: http://athleticasport.ru/sport/body/113-uprazhneniya/plechi/151-razvedenie-gantelej-sidya-v-naklone

Махи и разведение рук в сторонны с гантелями

Разновидности упражнений на разведение гантелей(4 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Какие мышцы развивает выполнение разведения гантелей в стороны?
  • Разновидности разведения гантелей в стороны
  • Плюсы гантелей в тренировках?
  • Разновидности упражнений на разведение гантелей
  • Техника выполнения упражнения с гантелями — советы профессионалов
  • Отзывы об упражнениях по разведению гантелей

Рассмотрим сегодня упражнения с использованием гантелей — тяги гантелей в наклоне. Остановимся более детально на упражнении гантели в сторону. Рассмотри его выполнение и характеристики с видео инструкцией для домашних тренировок.

Какие мышцы развивает выполнение разведения гантелей в стороны?

Рассмотрим более детально то, на какие мышцы влияет разведение гантелей в стороны. Очень важно правильно ее выполнять. Об этом мы поговорим немного ниже. Итак, тяга гантели помогает развивать мышцы лопаток, а именно передние и задние части мышц.

Какие мышцы развивает выполнение разведения гантелей в стороны

Развиваются и мышцы ног, а именно, голень и бедра. Если вы будете выполнять тяги гантелей, то работать будут практически все мышцы, которые у вас есть. Упражнения выполнять не сложно, есть несколько разновидностей данных упражнений. Именно выполнение упражнений разного типа качает ваши мышцы всего тела.

Разновидности разведения гантелей в стороны

Мы различаем огромное количество упражнений, которые включают в себя разведение гантелей. Во-первых, отличаются они друг от друга положением, в котором вы выполняете упражнение. Например, мы различаем гантели в стороны стоя, в упоре лежа, сидя — более подробно все можно узнать в разделе тренировок груди и рук.

Разновидности разведения гантелей в стороны

Есть еще один вариант, по которому мы легко различаем разновидности разведения гантелей. Это положение рук. Они могут разводиться в стороны, а могут вверх. Есть и вариант разведение гантелей в наклоне. Можно использовать подручные средства, например, скамью. Вы также сможете разводить руки в разные стороны.

Плюсы гантелей в тренировках?

Гантели имеют ряд преимуществ перед другими способами использования упражнений. Гантели наиболее безопасные. Многие считают, что они и менее эффективные. То есть многие считают, что результат от них хуже, проявляется намного медленнее.

На самом деле махи гантелями в стороны несут отличный результат. То есть то, что гантели имеют плохое влияние на организм и дают медленный результат – это миф. Гантели ее и намного безопаснее. Работать с ними можно самостоятельно, без помощи посторонних. Например, использование штанги запрещено самому.

Плюсы гантелей в тренировках

Это сказывается техникой безопасности. Штанги намного опаснее. Вы также должны разобраться в том, что гантели можно легко утяжелять. Здесь нет ничего сложного. Различают много упражнений с использованием гантелей. Использование той же штанги имеет намного меньше упражнений.

Разновидности упражнений на разведение гантелей

Рассмотрим более детально, какие есть упражнения на разведения рук с гантелями. Мы остановимся на самых популярных упражнениях.

Техника их выполнения, перед вами:

  1. Один из самых популярных вариантов – это разведение подъем гантелей в стороны. Здесь нет ничего сложного. Ложимся на пол, можно использовать скамью или мяч. Ноги держим устойчиво. Берем гантели, руки держим прямо. Потом можно сгибать их в локтях, а можно сводить и разводить на груди.
  2. Подъем гантелей через стороны. Данное упражнение качает не только руки, но и спину и лопатки. Поднимаем прямые руки над головой. Держим их ровно, опускаем их в стороны под углом 90 градусов.
  3. Тяга гантели к поясу. Данное упражнение выполняется в стойке стоя. Ноги на ширине плеч. Берем гантели. Можно делать сразу двумя руками, а можно и одной. Берем гантели, поднимаем руки над головой, опускаем их в бок, они ровные. Выполняя тягу гантели к поясу, вы качаете мышцы рук и спины.
  4. Подъем гантелей в стороны. Руку ставим на пояс, другая рука, с гантелей поднятая над головой. Опускаем ее под углом девяносто градусов в сторону. Потто меняем руку.
  5. Разведение гантелей сидя. Это очень популярный вариант. Нужно устойчиво сесть на поверхность, закрепите ноги. В руки берем гантели, необходимо их сводить и разводить перед собой.

Разновидности упражнений на разведение гантелей

  1. Разведение гантелей стоя. Данное упражнение выполняется в положении стоя. Необходимо устойчиво стать на ноги, в руки взять гантели, разводить их, как в предыдущих упражнениях.
  2. Очень популярным является упражнение наклоны в стороны с гантелями. Становимся ровно. Делаем наклон, потом разведение рук с гантелями. Здесь совмещены два варианта упражнений, то есть работает намного больше мышц.
  3. Ее один вариант – это использование скамьи. Разводка гантелей в стороны на скамье можно выполнять сидя или лежа. Устраиваемся на скамью удобнее, берем гантели в руки и разводим их. Разводить можно перед грудью, можно сгибать и разгибать руки.

Техника выполнения упражнения с гантелями — советы профессионалов

Рассмотрим более детально то, как правильно выполнять упражнение. Есть определенная техника, которая поможет получить наилучший результат. Ставим ноги на ширине плеч. Они должны быть устойчивыми. Вы должны крепко на них стоять. Далее держим спину ровно.

Техника выполнения упражнения с гантелями — советы профессионалов

Просто необходимо зафиксировать себя на скамье, мяче или просто стуле. Если вы хотите выполнять упражнение, лежа, то ложимся на приподнятую поверхность, а ноги ставим на пол. Используем скамью или мяч. Мы используем разводить гантели в стороны обычно вначале тренировок.

Отзывы об упражнениях по разведению гантелей

Рассмотрим более детально то, что говорят о данных упражнениях. В основном они позитивные. Остановимся на них более детально. Результат проявляется уже через несколько недель. Упражнение выполняется очень легко.

Гантели легко найти и приобрести. Есть несколько разновидностей упражнений. Можно выполнять самостоятельно, а можно с инструктором. Упражнения часто выполняют в тренажерных залах. Можно выполнять и в домашних условиях. Подходит как новичкам, так и профессионалам.

Источник: https://vtrenirovke.ru/mahi-i-razvedenie-ruk-v-storonny-s-gantelyami/

Разведение гантелей в наклоне

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи, с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт».

Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад.

Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно.

Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/razvedenie-gantelej-v-naklone.html

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, которое нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Эта часть плеч обычно отстает от передних и боковых пучков дельтовидных (которые работают во многих базовых упражнениях).

Поэтому для эффективного сбалансированного развития массы и рельефа всех трех пучков дельтовидных мышц необходимо включать данное упражнение в свою программу тренировок.

Какие преимущества дает упражнение:

  • Формирование рельефной, округлой и сбалансированной формы всех трех пучков дельт, выделение задних дельт на фоне мышц спины;
  • укрепление одного из самых уязвимых участков плечевого сустава — ротаторной манжеты и, соответственно, снижение вероятности получения травм мышц плеча;
  • развитие силы и мощи плечевого сустава в целом, что позволит увеличить общие результаты в таких базовых упражнениях, как жим штанги лежа, армейский жим стоя.
Читайте также:  5 лучших упражнений с использованием резиновых амортизаторов (эспандеров)

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять как в начале тренировки плеч для устранения отставания в развитии задних дельт, либо в конце тренировки, после выполнения упражнений на передние и задние пучки мышц плеч, таких как, например жим штанги (гантелей) стоя и махи гантелей в стороны.

Мышцы, работающие в упражнении:

  • основные мышцы под нагрузкой — задние пучки дельтовидных мышц;
  • вспомогательные: средние пучки дельт, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины;
  • мышцы-стабилизаторы: длинные пучки трицепсов, мышцы кора, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная.

Основная цель при выполнении состоит как раз в максимальном акцентировании нагрузки именно на задние дельты, для чего необходимо соблюдать правильную технику упражнения, которая подробно описана в следующем разделе.

Разведение гантелей в наклоне может выполняться как в классическом варианте без упора туловища для поддержания фиксированного положения, а также с упором лбом в какую-либо опору, обычно используется упор на наклонную лавку.

Начинающим атлетам, а также людям, не обладающим хорошей гибкостью в спине и шее, рекомендуется выполнять махи в последнем варианте.

Это позволит эффективно выполнить упражнение, соблюдая правильную технику и по максимуму проработать задние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку, наклоните корпус вперед до параллели с полом либо чуть выше, спину держите прямо, поясница немного прогнута. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях для удобства выполнения движения.

  2. В то время как держа спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (упритесь лбом в наклонную лавку перед вами  — при варианте с упором). Пусть руки с гантелями свисают перед вами перпендикулярно полу, ладони обращены друг к другу. Плечи опущены, чтобы нагрузка не смещалась на трапециевидные мышцы. Взгляд направлен прямо.

    Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксирован и сохраняется на всем протяжении подхода.

  3. Сокращая мышцы заднего пучка дельт плавно и без рывков разведите гантели в стороны, поднимая их максимально высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдохните в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.

  4. Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз в исходное положение.
  5. Повторите подход 3-4 раза на 10-15 повторений.

Особенности и нюансы выполнения

Для максимального эффекта от упражнения и избегания ошибок при выполнении соблюдайте указанные рекомендации:

  • Старайтесь не раскачиваться туловищем и не сводить лопатки, разводите руки в стороны, а не назад.
  • Во время движения держите плечи опущенными вниз. Неосознанное поднятие плеч вверх влечет за собой смещение значительной части нагрузки на трапециевидные мышцы и мышцы спины.
  • Не круглите спину во время выполнения упражнения, она должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице. Если вы округляете спину, то нежелательная нагрузка переходит на поясницу, что может привести к травме.
  • Не используйте очень тяжелый вес в упражнении. Слишком тяжелый вес приведет к тому, что техника выполнения будет нарушена — руки вместо того, чтобы фиксироваться в одном положении, будут чрезмерно согнуты в локтях, а в результате уменьшенная амплитуда движения будет хуже нагружать задние дельты. Для избежания этого используйте умеренный рабочий вес в упражнении.
  • Выполняйте махи при достаточном наклоне туловища по отношению к полу (оптимально будет выполнять упражнение при 45-60 градусах наклона). В случае недостаточного наклона, в работу будут включаться средние пучки дельтовидных мышц.
  • При подъеме гантелей разворачивайте локти назад, в этом положении также включаются другие мышечные группы. Локти в верхней точке должны быть направлены в потолок.

Варианты выполнения:

  1. Подъемы гантелей в наклоне сидя.

Для атлетов начального уровня, кому тяжело выполнять разведения гантелей в стороны в наклоне в положении стоя, рекомендуется упрощенный вариант – сидя на скамье.

Техника выглядит следующим образом:

  • Сядьте на край лавки, поставьте две гантели рядом с лавкой. Ваши колени сведите вместе.
  • Наклонитесь грудью к коленям вперед, спина прямая. Удерживайте корпус в этом положении. При этом угол наклона туловища по отношению к полу должен достигать 60–70 градусов наклона.
  • Расположите каждую гантель на полу по сторонам от вас.
  • Возьмите гантели и начинаете выполнять махи в стороны, стараясь разворачивать локти вверх в потолок. Соблюдайте правильную технику и контролируйте сокращение задних дельт. Правильно дышите: на подъеме рук вверх – выдох, на опускании вниз – вдох.
  • Выполните 3–4 подхода на 8 –12 раз.
  1. Также разведения можно выполнять поочередно одной рукой, другой можно держаться за неподвижную опору.
  2. Упражнение можно выполнять используя кроссовер.
  3. Еще один вариант заключается, в выполнении лежа на наклонной скамье.

Видео: Разведение гантелей в наклоне:

Источник: http://power-body.ru/razvedenie-ganteley-v-naklone/

Разведение гантелей в стороны в наклоне — На разные группы мышц

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизниРазведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Так же в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц, трапеция и мышцы-вращатели плеча.

Для визуального расширения плечевого пояса, придания отчётливых форм и рельефа дельтовидным мышцам, одними базовыми упражнениями не обойтись. Разведение гантелей в стороны в наклоне как раз относится к тем формирующим упражнениям, которые «прицельно» воздействуют на интересующую группу мышц.

 В данном случае, при соблюдении правильной техники, основной акцент нагрузки получают задние пучки дельт, которые сами по себе не растут.

Поскольку техника выполнения разведения гантелей в стороны в наклоне не из лёгких, существует вариант разведения с упором лбом на скамейку. Контролировать все свои мышцы одновременно, думать о положение тела в пространстве и о траектории движения рук начинающему спортсмену трудно, а упёршись лбом на скамейку, тело фиксируется и остаётся только контролировать движение рук.

Важно

Следующим вариантом выполнения этого упражнения является разведение гантели в наклоне одной рукой. Его можно внести в свой тренировочный цикл в качестве разнообразия или же если есть проблемы со спиной. Во время разведения гантели одной рукой центр тяжести постоянно меняется, поэтому здесь потребуется больше координации. Для сохранения равновесия свободную руки упирайте на колено.

Разведение гантелей в стороны в наклоне можно делать и сидя. Техника выполнения аналогичная. Единственным отличием является появление дополнительной точки опоры.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: изолирующее
Основные работающие мышцы: задние пучки дельтовидных мышц
Дополнительные работающие мышцы: трапеция, передние пучки дельт, вращатели плеча
Сложность выполнения упражнения: средняя

Исходное положение:

• возьмите гантели в обе руки. Ладони обращены к ногам (если ладони смотрят друг на друга, то нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц); • корпус наклоните вперёд почти до параллели с полом; • спину немного округлите; • стопы плотно прижмите к полу, ноги слегка согните в коленях.

! В исходном положении гантели должны свисать на почти выпрямленных руках.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, напрягая дельты и трапецию, на выдохе разводите гантели в стороны; • на протяжении всего выполнения руки должны быть почти выпрямлены. Зафиксируйте их в локтевых суставах. Движение происходит только от плеча; • отведение гантелей происходит в вертикальной плоскости. Чётко в стороны. Не вперёд, и не назад; • старайтесь выполнять упражнение в полной амплитуде. Поднимайте гантели как можно выше, но не сводите лопатки вместе; • во время отведения не поднимайте корпус. Держите его в одном положении; • затем, на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Это будет одним циклом. Округляйте немного спину. Это позволит увеличить амплитуду движения, что способствует максимальному растягиванию мышц задних пучков дельт и, соответственно, максимальной эффективности упражнения.

Что касается большого веса, то разведение гантелей в наклоне не является исключением из общего принципа выполнения всех упражнений — отдавайте предпочтение правильной технике, а не чрезмерному весу инвентаря. Получение травмы не способствует достижению результата.

У кого проблемы со спиной, тому следует выполнять упражнение с упором лбом на скамейку. В этом варианте снимается нагрузка с поясницы.

Видео-рекомендации по выполнению разведения гантелей:

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/breeding-dumbbell-in-hand-in-the-slope/

Тонкости и секреты разведения гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».

Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы.

Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.

) призвано разведение гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
  • совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
  • стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.

При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Их достаточно много:

  • возможность развивать гармонично все дельты;
  • плечо приобретает более округлую форму;
  • самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
  • предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
  • развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.

Пошаговая инструкция к выполнению

В классическом исполнении тренинг выглядит так: опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.

Шаг 0 (подготовительный)

Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

  • Вдохните глубоко.
  • Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
  • В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
  • На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.

Шаг второй

Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.

Вариации упражнения

Ниже даны картинки по каждому способу.

Технические нюансы и советы

Если рекомендации запомните, то в технике можно быть уверенными — она будет правильной, а результат не заставит ждать.

  • вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
  • локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
  • их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
  • разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
  • кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
  • нельзя вращать запястья и руки;
  • при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
  • при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
  • при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
  • чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
  • тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).

Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей в наклоне

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-plech/11805-razvedenie-gantelej-v-naklone.html

Ссылка на основную публикацию