Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст?

Польза и вред от упражнения планка

Источник: https://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki

Планка на локтях

Стойка планка на локтях кажется довольно простым упражнением, пока не узнаешь, сколько групп мышц она задействует. С виду выполнять ее довольно легко, однако на деле немногие могут продержаться в планке и минуту.

 Планка, как и большинство упражнений, имеет свои противопоказания. Ее нельзя делать людям с заболеваниями спины и остеохондрозом. Людям, которым выполнение планки причиняет боль, необходимо отказаться от ее выполнения и перейти к более щадящим упражнениям.

Обратите внимание

Остальным же она принесет только пользу. Планку рекомендуется выполнять каждый день, однако не перегружать мышцы, чтобы не забросить тренировки на первых порах. Для новичков подойдет более легкий вариант планки – планка на локтях.

Она не задействует мышцы предплечья, соответственно, держать планку становится проще.

Какие мышцы включаются в работу?

Планку любят многие профессиональные спортсмены, так как она является универсальным упражнением. Какие мышцы работают при локтевой планке, а какие не задействуются?

Планка прорабатывает мышцы:

  • Спины – в работу включаются все группы мышц, начиная шейным отделом и кончаясь нижними мышцами спины. Благодаря этому улучшается осанка, спину становится проще держать прямой;
  • Рук – на них переносится большая часть веса тела, они помогают держать ваше тело. Мышцы не увеличиваются, ведь вы работаете с собственным весом, а не с большими весами;
  • Пресс – при стоянии в планке задействуются все мышцы живота, ведь тело обязано удерживать их на весу. Планка не накачивает пресс, а лишь укрепляет его. В отличие от стандартных скручиваний на пресс, планка не увеличивает талию, не нагружает дополнительно косые мышцы. Нагрузка увеличивается, если вы стараетесь сильнее подбирать и поддерживать живот во время тренировки;
  • Ноги – они обязаны поддерживать тело на весу, поэтому тоже получают немаленькую нагрузку. Даже в легком варианте планки на локтях напрягаются ягодицы, бицепс бедра, большая, средняя и малая мышцы бедра и икроножные мышцы.

Планка является универсальным упражнением и помогает сгонять жир с живота. Это поможет как тем, кто хочет просто похудеть, так и тем, кто хочет избавиться от жировой прослойки, сохранив мышцы.

Правильная техника планки на локтях

Как правильно стоять в планке на локтях, и есть ли отличия от стандартной планки? Планка на локтях не отличается от базовой планки, нужно лишь опираться на предплечья, а не на кисти рук.

Видео

Техника упражнения такова:

  • Принять упор лежа, оперевшись на предплечья рук;
  • Поставить локти на ширину плеч;
  • Сцепить руки в замок или положить ладонями вниз (более сложный вариант);
  • Держаться в таком положении как можно дольше. Спина не должна прогибаться вниз или вверх – нужно держать ее прямой. Во время выполнения важно выпрямиться во весь рост, чтобы не горбиться в спине.
  • Отдохнуть после одного подхода и перейти к следующему.

Нужно обращать внимание на состояние своего тела – небольшое жжение в мышцах, дрожь при выполнении и усталость допустимы. Если же начинают проявляться судороги или сильные боли, стоит сразу же прекратить занятия.

Сколько подходов делать

Количество и длительность подходов зависят от общей подготовленности человека. Новичкам будет достаточно 3-х подходов по 30 секунд, с каждым занятием можно немного увеличивать время занятий и количество подходов.

На первой тренировке попробуйте простоять в планке до отказа мышц и засеките, сколько времени прошло. Позже вы будете ориентироваться н это время, выполняя подходы.

 При выполнении упражнения прислушивайтесь к своему организму – он лучше всего подскажет, как тренироваться. Лучше сделать больше подходов, чем простоять один раз три минуты.

Делайте короткие перерывы по 0,5-1 мин между подходами в планке, затем снова приступайте к подходам. Если поначалу сложно, можете делать более долгие перерывы.

Влияние планки на здоровье

Планка делает мышцы живота, бедер, спины и рук крепче и сильнее, а регулярная нагрузка помогает подтягивать тело и уменьшать процент жировой прослойки. Также тренировки улучшают настроение, повышают кровообращение и в целом положительно влияют на здоровье.

 Планка на локтях положительно воздействует на абдоминальные мышцы, укрепляет мышечный корсет, который поддерживает внутренние органы. Благодаря этому простому упражнению человек тренируется для выполнения более сложных тренировок.

Важно

 Итак, планка на локтях – это более легкий вариант стандартной планки. Как и классическое упражнение, планка на локтях укрепляет большое количество мышечных групп, кроме мышц предплечья.

Планка на локтях подходит для зарядки, тренировки на свежем воздухе и простой разминки в перерывах между сидячей работой.

Отзывы

Валентина, 29 лет: Поначалу мне казалось, что планка бесполезное и простое упражнение, но попробуй-ка первый раз простой больше 2-х минут, я не смогла, начал болеть пресс и руки. Спустя 4 месяца, конечно же, уже таких болей нет, тело привыкло к планке, и изменения в фигуре очень видны, при чем, не только мне, но и многим окружающим.

Оксана, 23 года: Я всем советую планку, особенно тем, кто такой же ленивый, как и я, свою дорогой в спорт я начала именно с нее, сначала планка месяц, потом начала качать пресс и делать махи, видела результаты, но мне было все мало и мало, так и пошла заниматься в зал. За полгода похудела на 13 кг, сделала красивую попу, сейчас работаю над прессом и спиной.

Галина, 26 лет: Планка классное упражнение, только нужно научиться делать его правильно, а не как я, недели 2 стояла в планке, а как оказалось не правильно, благо есть интернет, Ютуб, там то я и подсмотрела правильную технику. Месяцев 7-8 делаю планку, похудела на 5 кг, но мне было важнее изменить осанку и подтянуть руки, у меня все получилось, и даже больше!

【ФИТНЕС】 » ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ(12

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/planka-na-loktyah/

Делайте планку по этой инструкции — и через месяц у вас будет новое тело!

Опять всю зиму набивали пузо вместо того, чтобы качать пресс? Не бойтесь!

Наши движения сложны и эффективны, как никогда ранее. И ни одно из них не пройдет даром (даже если ваша единственная цель — эффектно смотреться в бикини).

Каждый день опирается на предыдущий, а в конце недели ставится новая задача.

В общем, это планка с прицелом. Приступайте и будьте готовы вскорости хвастаться своим прессом.

День 1. Низкая планка на локтях.

• Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.

• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте.

• Исходное положение — обычная низкая планка.

• Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.

• Поднимите левую руку.

• Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

• Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны).

Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными.

День 3. Высокая планка на прямых руках.

• Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.

• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке.

• Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.

• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.

• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.

• В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.

• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук.

• В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.

• Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.

• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.

• Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.

• Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.

• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка.

• Начните с низкой планки.

• Согните по очереди колени.

• Поднимитесь в высокую планку.

• Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.

• Вернитесь в исходную низкую планку.

• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания.

• Встаньте в высокую планку.

• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

• Локти немного выведите вперёд.

• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.

• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

• Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов.

Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.

• Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.

• Так же поверните бёдра влево.

• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками.

• Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.

• Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.

• Прыжком вернитесь в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом.

• Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.

• Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.

• Повторяйте движение вверх-вниз.

• Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.

• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.

• Встаньте в высокую планку.

• Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.

• Встаньте в низкую планку.

• Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе.

• Встаньте в высокую планку.

• Опуститесь на локти, поднимитесь.

• Повторите.

• Подтяните правое колено к левому локтю.

• Подтяните левое колено к правому локтю.

• Сделайте пять планок с прыжками.

• Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом.

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера».

• Встаньте на четвереньки.

• С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.

• Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.

• Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.

• Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.

• Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.

• Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.

• Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка.

• Встаньте в высокую планку.

• Максимально вытяните руки вперёд.

• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.

• Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

• Опустите бедро на 25 см.

• Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.

• Вернитесь в исходную позицию.

• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.

• Встаньте на четвереньки.

• С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.

• Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.

• Затем переместите левую сторону.

• Двигайтесь вбок 75 секунд.

• Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка.

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.

• Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.

• Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.

• Повторите два раза.

• Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.

• Встаньте в высокую планку.

• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

• Локти немного выведите вперёд.

• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

• Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

• Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка.

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).

• Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.

• Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.

• Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.

• Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

• Повернитесь и уведите левую руку под тело.

• Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.

• Вернитесь в исходную позицию.

• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист».

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

• Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.

• Сделайте восемь шажков на локтях назад.

• Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.

• Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.

• Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.

• Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.

• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

• Подтяните левое колено к груди.

• Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.

• Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.

• Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка.

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

• Сделайте четыре шажка руками вперёд.

• Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.

• Сделайте четыре шажка руками назад.

• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр».

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.

• Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.

• Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.

• Вернитесь в исходную позицию.

• Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка.

• Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Источник:wom-paradise.ru

Источник: https://vrutmilife.com/?p=34340&fbclid=IwAR2I157zanuglwgIiUq2sdR2NE35r2gUKL2oDdNdBGjlyFzKWtp0yZD-Y0Y

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении.

Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц.

Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние.

Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий.

То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению.

Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред.

Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.

Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

  • Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
  • Оно не требует большого пространства помещения.
  • Его можно проделывать в любое время дня.
  • Полный желудок – не вопрос.
  • Нет нужды в специальных снаряжениях.
  • Имеет минимальное количество противопоказаний.
  • В проработке участвуют основные группы мышц.
  • Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

  • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
  • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
  • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
  • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

  • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
  • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой.

Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд.

Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

  • Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
  • Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
  • Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

  • Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
  • Ноги держите вместе.
  • Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
  • Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
  • Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

  • поджимание подбородка к груди;
  • запрокидывание головы;
  • несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Совет

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

  • День 1 – 10 секунд
  • День 11 – 50 секунд
  • День 21 – 2,5 минуты
  • День 2 – 10 секунд
  • День 12 – 1 минута
  • День 22 – 3 минуты
  • День 3 – 20 секунд
  • День 13 – 1 минута
  • День 23 – 3 минуты
  • День 4 – 20 секунд
  • День 14 – 1,5 минуты
  • День 24 – 3,5 минуты
  • День 5 – 30 секунд
  • День 15 – 1,5 минуты
  • День 25 – 3,5 минуты
  • День 6 – 30 секунд
  • День 16 – 2 минуты
  • День 26 – 4 минуты
  • День 7 – 40 секунд
  • День 17 – 2 минуты
  • День 27 – 4 минуты
  • День 8 – 40 секунд
  • День 18 – 2 минуты
  • День 28 – 4,5 минуты
  • День 9 – 50 секунд
  • День 19 – 2,5 минуты
  • День 29 – 4,5 минуты
  • День 10 – 50 секунд
  • День 20 – 2,5 минуты
  • День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

  • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
  • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
  • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
  • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом.

Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась.

Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1083876705389250785/effektivnoe-uprazhnenie-planka—foto-do-i-posle-otzyvy/

Польза планки на локтях и как ее правильно делать

Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.

В чем польза выполнения планки на локтях

Популярность планки обусловлена ее доступностью любому человеку от совсем новичка до профессионального спортсмена. Если делать планку правильно, то можно получить следующие результаты:

  • Повышение выносливости и общего тонуса организма.
  • «Уходит» живот.
  • Гармоничное формирование фигуры, так как прорабатывается сразу несколько групп мышц.
  • Снижение веса (в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями).
  • Формирование правильной осанки за счет укрепления мышц спицы.
  • Красивые подтянутые руки без «крыльев».
  • Рельефный пресс (в сочетании с другими упражнениями).
  • Развитие концентрации.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Большим преимуществом этого упражнения является то, что одновременно за короткий отрезок времени прорабатывается большое количество мышц:

  • Дельтовидная.
  • Большая и малая грудные мышцы.
  • Поперечная и прямая мышцы живота.
  • Трапециевидная.
  • Портняжная
  • Напрягатель широкой фасции бедра.
  • Прямая мышца бедра.
  • Промежуточная широкая мышца бедра.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Квадратная мышца поясницы.
  • Подвздошная мышца.
  • Медиальная широкая мышца бедра.
  • Передняя большеберцовая мышца.

При выполнении боковой планки дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Планку можно делать дома, в зале, на природе – везде, где есть немного свободного места.

Несмотря на кажущуюся простоту, очень важно правильно выполнять упражнение, иначе вместо ожидаемого улучшения фигуры, можно получить ухудшение самочувствия и боли в спине.

Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку, чтобы мышцы согрелись и стали более эластичными, также важно, чтобы после приема пищи прошло не менее часа.

Гимнастика по Норбекову для суставов

Техника выполнения:

  1. Положение лежа животом вниз.
  2. Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
  3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
  4. Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
  5. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
  6. Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.

Правильная техника упражнения гораздо важнее, чем время выполнения

Для того чтобы убедиться, что техника соблюдена, лучше делать планку перед большим зеркалом. Если такой возможности нет, то можно попросить сделать фотографию во время выполнения упражнения.

На что важно обратить внимание

Если человек занимается самостоятельно, без контроля инструктора, то нужно быть предельно внимательным и не нарушать технику выполнения упражнения во избежание травмы. Важно:

  • Следить, чтобы не провисала спина и области лопаток.
  • Не опускать и не поднимать таз.
  • Ноги не должны быть согнуты в коленях.
  • Следить, чтобы не отвисал живот.
  • Дыхание должно быть ровным.
  • Локти расположены строго под плечами.

Во время выполнения упражнения возможно жжение в мышцах и тремор (дрожь) тела – это нормально, а вот боли быть не должно. Если появились болевые ощущения, выполнение упражнения нужно прекратить.

Сколько времени делать планку

Новичку можно начинать с 15–30 секунд в зависимости от физического состояния. Постепенно время упражнения нужно увеличивать до 120–180 секунд. Количество подходов обычно составляет от 2 до 5. После этого нет большого смысла наращивать время, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения планки.

Сколько времени надо держать планку, и какое количество подходов выполнять, зависит от целей человека и уровня физической подготовки. Специалисты считают, что даже одна минута планки в день, если упражнение выполняется правильно и регулярно, достаточно, чтобы уже через 2 недели заметить первые результаты.

Зачем делать разные варианты упражнения

Кроме классического варианта, есть и другие техники выполнения упражнения. Так как их делать сложнее, то переходить к ним можно только после того, как человек уверенно стоит в планке на локтях не менее 2 минут. Разные варианты этого упражнения не только позволят проработать более интенсивно соответствующие группы мышц, но и сделать тренировки более разнообразными.

Боковая планка

Выполнять это упражнение нужно с упором на 2 точки опоры с небольшой площадью: внешняя сторона стопы и ладонь (или предплечье). Такое зависание задействует большее количество мышечных групп, чем классический вариант.

В результате сжигается большее количество калорий и происходит более интенсивная проработка мышц.

Чем полезна боковая планка особенно, так это тем, что дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Обратная планка

Обратная планка дает возможность для большего укрепления мышц спины. Выполняется следующим образом:

  • Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
  • Расставить руки на уровне плеч и упереться как следует.
  • Отклонить тело назад.
  • Начать поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Обратить внимание, что поясница не должна провисать вниз.
  • Мышцы живота должны быть напряжены, а плечи расслаблены.
  • Удерживать тело в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния.
  • Между подходами отдых в положении сидя.

Обратная планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Планка с поднятой ногой

Чтобы выполнить упражнение, принимается исходное положение планки на локтях и затем поднимается нога. Очень важно, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. В этом варианте не только увеличена нагрузка на мышцы, но и есть необходимость удерживать баланс и следить за правильным положением тела.

Планка с подтягиванием колена

Упражнение выполняется из классической планки на прямых руках. Далее подтягивается левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Главное, это сохранить прямую линию и держать живот подтянутым.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:

  • Травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность и послеродовой период.
  • Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
  • Гипертония высокой степени.
  • Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Обострение хронических болезней.

Такая техника выполнения очень эффективно сжигает жир

Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.

Источник: https://sustavs.com/raznoe/polza-planki-loktyah-kak-pravilno-delat

Ссылка на основную публикацию