Как рассчитать оптимальный пульс для сжигания жира?

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки.

Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Обратите внимание

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator).

Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/6

Пульс для сжигания жира — формула расчета при кардиотренировке

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат.

Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса.

Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

  • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
  • «активная» – 65-70%;
  • «аэробная» – 70-80%;
  • «зона выносливости» – 80-90%;
  • «красная зона» – 95-99%.

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Вид нагрузкиХодьбаБег трусцойБег
Скорость, км 5 7.5 10
Интенсивность нагрузки Низкая Средняя Высокая
Интенсивность (% от ЧСС) 60 75 90
ЧСС (уд/мин) 110 145 170
Затраченные калории 175 410 170
Сожженные жиры, г 8 15 10
Сожженные жиры, % 45 33 19

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница.

Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки.

Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

  • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
  • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
  • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов.

С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира.

Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Важно

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин.

Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить.

Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же.

Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65.

По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

  • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
  • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
  • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
  • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений.

После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега.

Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Источник: https://sovets.net/10564-puls-dlya-sjiganiya-jira.html

Пульс для сжигания жира: какой должен быть и расчет (формула)

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного.

Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений.

Совет

В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий.

А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст.

Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин).

Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума.

Обратите внимание

Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Читайте также:  Качаем спину в домашних условиях: с чего начать, комплекс эффективных упражнений + разбор частых ошибок от профи

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67, 8), а затем на 65% (113 х 65%=73, 45).

Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин.

Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь.

Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок».

И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения.

Важно

Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут.

Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть.

Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии.

Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Источник: https://krashevseh.ru/zdorove/puls-dlja-szhiganija-zhira-kakoj-dolzhen-byt-i-raschet-formula

Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин, формула, особенности

Пульс для сжигания жира рассчитывается несколькими способами. Этот параметр влияет на количество калорий, которые человек теряет в процессе физической активности. Поэтому каждый начинающий спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, чтобы знать, сколько жировых клеток потрачено, что составить план тренировок.

При каком пульсе быстро сжигается жир

У людей, чей организм не привык к чрезмерным нагрузкам, сердце начинает биться чаще даже при быстрой ходьбе. Профессиональные спортсмены могут отмечать низкую частоту сокращений во время бега или других видов тренировок.

Стоит знать, что, если во время выполнения упражнений постоянно усиленное сердцебиение, это может стать причиной проблем со здоровьем. Поэтому пульс при кардиотренировке учитывают.

Зоной для оптимального сжигания лишних калорий считают 115-130 ударов за минуту. Если человек тренируется при таких показателях, то в его организме происходит устранение максимального количества калорий. При таком пульсе можно выдержать достаточно продолжительную тренировку.

Согласно многочисленным исследованиям, после получасовой тренировки сгорает около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые клетки.

Если человек тренируется на показателях больше или меньше, то затраты энергии за счет жира покрываются на 40%.

При пульсе в 95% от допустимого сильно перенапрягаются сосуды и перегружается сердце, что негативно влияет на здоровье. Получение таких результатов является поводом для перерыва.

У людей тридцатилетнего возраста частота сокращений сердца не должна превышать 80 ударов. Превышение нормы свидетельствует о чрезмерном содержании кортизола в крови. Именно под его влиянием увеличивается количество жировой ткани в районе живота и повышается масса тела человека.

Как рассчитать пульс для похудения

Пульс для жиросжигания для каждого будет отдельным, исходя из возраста и индивидуальных особенностей организма.

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

Совет

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:

  1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
  2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
  3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

Также читают:  Нормы пульса при беге и правила

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

Формула Карвонена

Расчет пульса для кардиотренировок проводят также по формуле Карвонена. Вообще существует несколько способов определить этот показатель. Обычно метод заключается в отнятии возраста от 220.

Трудным считается способ вычисления нормального пульса для сжигания жира, при котором определяют сердцебиение по формуле Карвонена для мужчин и отнимают от результата пульс в спокойном состоянии.

Согласно результатам, у среднестатистической женщины при фитнесе сердце сокращается с частотой 135 ударов в минуту.

Но количество сжигаемого жира в этом случае не более 30%. Поэтому даже сам Карвонен считал эту методику условной и антинаучной, так как все зависит от не от показателей пульса, а от того, насколько физически подготовлен человек.

Для получения более подробной информации рекомендуют также использовать специальные кардиотесты, созданные с учетом индивидуальных характеристик.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Пульс для сжигания жира на калькуляторе для тренировок рассчитываться может по-разному:

  1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
  2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать.

Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться.

С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Источник: https://KardioPuls.ru/obraz-zhizni/puls-dlya-szhiganiya-zhira/

Расчет жиросжигающего пульса

Многие люди мечтают похудеть и обрести стройную, привлекательную фигуру. В этом деле важны все мелочи, иначе результата добиться не удастся или процесс затянется на длительное время. В данном материале мы выясним, какой нужно держать пульс для сжигания жира в тренажерном зале или при занятиях спортом в любом другом месте.

Дело в том, что недостаточно интенсивные тренировки не позволят бороться с жировыми запасами, но и чрезмерно активные нагрузки положительных результатов не дадут. Важна золотая середина – идеальный пульс для сжигания жира. Но на каком уровне его следует поддерживать?

Разделение пульса на зоны

Существует определенное количество зон сердечного ритма, тренировки с которым будут давать тот или иной результат. Нас интересует преимущественно жиросжигающая зона, а чтобы вы лучше разобрались мы рассмотрим и остальные. Сердечный ритм указывается в процентах от предельно допустимой частоты сокращений для конкретного человека (зависит от возраста, телосложения и других факторов):

  • более 90% — в такой пульсовой зоне расщепляются даже продукты вещественного обмена, но они не выводятся из организма и происходит сжигание мышц;
  • от 85 до 90% — в этом диапазоне тренироваться тоже не рекомендуется из-за повышенной нагрузки на сердце;
  • от 70 до 80% — в этой зоне ЧСС окисляются углеводы и такой тренинг способствует наращиванию мышечной массы;
  • от 60 до 75% — идеальный пульс для жиросжигания на беговой дорожке, велотренажере или при другой кардиотренировке для похудения;
  • от 55 до 65% — полезен для укрепления сердца и легких;
  • от 45 до 55% — в такой зоне ЧСС организм довольно быстро восстанавливается в процессе тренировки.

Дополнительно вам поможет во всем разобраться таблица пульса для сжигания жира, в которой значения ЧСС разделены по возрастам для мужчин и женщин:

Оптимальный пульс для жиросжигания

Теория об оптимальном пульсе для сжигания жира неоднократно подтверждалась. При некоторых нагрузках жировые клетки действительно горят лучше. Контролировать интенсивность удобно по сердечному ритму. Считается, что оптимальным пульсом в этом плане является от 55-60% до 75% от максимальной ЧСС по возрасту.

Приведем пример подсчета ЧСС для 50-летнего спортсмена. Максимальная ЧСС для него – это 170 ударов в минуту. Проводим простейшие вычисления: 0,55 * 170 = 93. Получается, что для запуска жиросжигания нужно разогнать пульс до 93 ударов в минуту.

Верхняя граница в 75% просчитывается по аналогичной формуле: 0,75 * 170 = 127. Это максимальная ЧСС для жиросжигания. Старайтесь поддерживать пульс на кардио в этой зоне, чтобы жировые отложения сгорали наиболее качественно при физических тренировках.

Формула Карвонена

Физиолог из Финляндии Карвонен изобрел методику вычисления диапазона частоты сердечных сокращений для спортсменов. Его формула расчета очень проста и понятна каждому. Определяемое с ее помощью значение – это идеальная середина между пиковой ЧСС и спокойным состоянием. Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты сердечного ритма просчитывается с учетом определенных критериев:

  1. Посчитайте пульс RHR в спокойном состоянии. Мерять его нужно в течение минуты, приложив палец к запястью или шее с левой стороны, чтобы ощущались сердцебиения. Самые точные значения можно получить в утренние часы после пробуждения. В среднем у здорового человека сердечный ритм равен 72 ударам в минуту. Если показатели выше, это свидетельствует о переутомлении или отклонениях в физическом состоянии.
  2. Максимальная частота или EMHR показывает интенсивность сокращений при тренировках. Показатель считается просто: 220 – «возраст».
  3. Резерв частоты или HRR – это разница между двумя первыми параметрами EMHR и RHR. За эти границы пульс не должен выходить при жиросжигающих тренировках. Оптимальную жиросжигающую ЧСС просчитывают, перемножая HRR на 95%, и прибавляя к полученному значению RHR (ниже будет наглядный пример, так что во всем разберетесь).
  4. Новичкам рекомендуется дополнительно просчитать амплитуду сердечного ритма, которая зависит от целей и физической подготовки человека. Начинайте с нижней границы ЧСС для жиросжигания и можете постепенно наращивать пульс.

Теперь понятно, какой нужен пульс для сжигания жира: меньше 139 ударов он не позволит эффективно бороться с ненавистными отложениями. Для определения верхней границы этой ЧСС нужно вместо 60% подставить в формулу 70-75%.

Что касается мужчин, для них минимальный порог ЧСС при подстановке в формулу, является 75%, а верхний 75-80%.

Заключение

Запомните формулу расчета, при каком пульсе горит жир, и используйте ее для эффективного похудения. Вычисления достаточно просты, поэтому разберется каждый. Многие тренировки профессиональные тренеры строят на основе ЧСС.

Занимаясь со слишком интенсивными или низкими нагрузками, вы не получите нужного результата. Разумеется, тренировки в любом случае дадут положительный эффект, но вместо жиросжигания вы можете получить эффект набора мышечной массы или увеличения выносливости. Используйте полученную информацию о жиросжигающей зоне пульса с умом, и вам удастся заполучить и поддерживать стройную фигуру

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/kakoy-optimalnyy-puls-dlya-szhiganiya-zhira.html

Пульс для сжигания жира: расчет и правила похудения

Тренировки для похудения

05.06.2018

813

545

5 мин.

Аэробная тренировка – самый эффективный вариант для похудения.

Упражнения на выносливость: бег, плавание, велосипед, аэробика, силовые нагрузки с небольшими весами, ходьба на лыжах, ритмичные танцы под быструю мелодию приводят к максимальному расходованию жира в качестве источника энергии. Главное – правильно рассчитать интенсивность тренировки. Это делают по специальным формулам, ориентируясь в первую очередь на пульс.

Читайте также:  Два самых эффективных суперсета для рук на бицепс и трицепс

Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Правильный пульс – самый важный критерий похудения. Ничто так не влияет на скорость сжигания жира как ЧСС – частота сердечных сокращений. Экспериментально получены данные, сколько энергии получает человеческий организм из углеводов и жиров при разной скорости биения сердца.

Расход углеводов и жиров:

ЧСС Средний расход калорий из углеводов, % Средний расход калорий из жиров, %
80 20 80
125 65 35
140 70 30
160 90 10

Для расчета интенсивности тренировки, направленной на жиросжигание, нужны два показателя:

  1. 1. Пульс в покое.
  2. 2. Максимально возможный пульс.

Пульс в покое замеряют утром, не вставая с кровати. Для этого нужно нащупать пульсирующую жилку на шее или на запястье. Затем следует включить секундомер и посчитать, сколько раз пальцы почувствуют биение жилки за 60 секунд. Для более точного подсчета можно посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4.

Пульс в покое – непостоянный показатель, его нужно проверять хотя бы раз в месяц. Чем больше человек тренируется, тем больше снижается его ЧСС в состоянии покоя.

Считается, что за первые два месяца тренировок этот показатель должен уменьшаться каждую неделю на один удар в минуту. Такое понижение не должно пугать тренирующегося.

Это не симптом сердечного заболевания, а адаптация организма к тренировкам.

Пульс в покое не следует измерять:

  • при эмоциональных и психических нагрузках;
  • при повышенной температуре тела;
  • если накануне было застолье с перееданием и приемом алкоголя;
  • во время курса лечения любыми медикаментами;
  • при чрезмерно повышенной или пониженной температуре окружающей среды.

В норме у человека в покое пульс — 60-70 ударов. Спортсмены, занимающиеся развитием выносливости, имеют пониженную ЧСС в покое. Их показатель может опускаться до 45- 50 ударов в минуту.

Максимальный пульс – максимально возможная для организма ЧСС во время тренировки, которую нельзя преодолевать, чтобы не навредить здоровью. Это теоретическая цифра. В жизни сердцебиение чрезвычайно редко достигает такой частоты.

У профессиональных спортсменов максимальный пульс высчитывается по результатам теста на кардиотренажерах. Для себя его можно вычислить по формуле: 220 — возраст.

Более точная формула расчета предельного пульса с учетом веса и гендерных различий тренирующихся выглядит так:

  • мужчины: маскимальная ЧСС = 210 — возраст — (0,11 х масса тела в кг) + 4;
  • женщины: максимальная ЧСС = 210 — возраст — (0,11 х масса тела в кг).

Организм начинает расходовать жир только после 20 минут непрерывного движения, поэтому при большой нагрузке человек устанет быстрее, чем начнут таять жиры. Другая причина, почему не стоит тренироваться слишком интенсивно – при большой нагрузке организм начинает расщеплять не жиры, а углеводы.

На оптимальное значение пульса во время кардиотренировок влияют два основных фактора:

  1. 1. Степень износа сердечно-сосудистой системы. Ее можно хотя бы приблизительно определить по возрасту. Чем человек старше, тем чаще бьется его сердце, когда он достигает нужной тренировочной интенсивности.
  2. 2. Уровень тренированности сердца и сосудов. Чем меньше пульс в покое, тем тренированнее сердце. У опытного спортсмена сердце бьется медленнее не только в состоянии покоя, но и во время тренировок.

В интервальных кардиотренировках, когда упражнения делают то быстро, то медленно, важен средний пульс. Сам вид аэробики не имеет значения. Можно заниматься тем, что больше по душе — использовать беговую дорожку, велотренажере, эллиптический тренажер или просто танцевать под быструю музыку. Главное для похудения – средняя величина ЧСС.

Быстрее всего жировые запасы тают при пульсе 50-75% от максимального. У человека в возрасте 48 лет максимальный пульс, рассчитанный согласно формуле (220 — возраст), равен 172. Отталкиваясь от полученной цифры, получают нужный интервал частоты сердцебиения, при котором жир будет уходить быстрее всего:

  • 172*50/100 = 86
  • 172*75/100 = 129.

Таким образом, 48-летнему человеку, в независимости от пола, во время тренировки нужно поддерживать частоту пульса от 86 до 129 ударов в минуту. В этой зоне достигается оптимальный жиросжигающий эффект.

Но это очень усредненный показатель. Судя по данной формуле, у всех в 48 лет максимальный пульс составит 172 удара в минуту. Но нужно понимать, что все случаи индивидуальны. Поэтому специалисты советуют рассчитывать частоту пульса по другой формуле, в которую введен индивидуальный для каждого тренирующегося показатель – ЧСС в покое.

Уточненная формула расчета пульса для сжигания жира: (220 – возраст – ЧСС в покое)*0,75 + ЧСС в покое.

По данным расчетам для того же человека можно получить более точные ориентиры:

  • жир начинает расходоваться при ЧСС (220-40-82)*0,5+82=127 удар/минута;
  • жиры перестанут уходить, когда ЧСС достигнет (220-40-82)*0,75+82=150 удар/минкута.

Однако недостаточно только рассчитать на калькуляторе оптимальный показатель пульса для похудения. Нужно правильно контролировать этот показатель во время тренировки. Самый простой способ – останавливаться по несколько раз во время занятий на одну минуту и посчитать ЧСС с секундомером. Но удобнее купить наручный прибор, который выводит показания на дисплей.

Если, тренируясь на рассчитанном показателе пульса, человек не потеет и не сильно устает, это не значит, что расчеты проведены неверно. Излишки жира хорошо сгорают без экстремально тяжелых нагрузок. Например, лыжник на морозе будут получать достаточную для похудения физическую нагрузку, но при этом не вспотеет.

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/pulys.html

Лучшая частота пульса для сжигания жира — правильная формула расчета

Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону.

Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов.

Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.

Обратите внимание

Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Пульс для жиросжигания

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением.

Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории — пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным.

Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%.

Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде быстрой ходьбы, с которой большинство людей легко справятся.

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному.

Важно

После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть.

Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается — это не режим кардиотренировок.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

 Умеренная активность (разминка)  Зона 1
 Пульс (% от максимального):  50-60%
 

  • В эту зону вы попадаете при умеренных нагрузках, таких как быстрая ходьба. Она лучше всего подходит для разминок или заминок после более тяжёлых тренировок
  • Эта зона подходит, если вы заболели, вам противопоказаны большие физические нагрузки или вы давно не занимались
  • Занятия в этой зоне улучшат ваше здоровье, снизят кровяное давление и уровень холестерина
  • Занятия в этой зоне не приведут вас в форму и не сделают сильнее
 Контроль веса (поддерживающий)   Зона 2
 Пульс (% от максимального):   60-70%
 

  • В нее вы попадает при умеренных физических нагрузках, таких как лёгкий бег
  • Она улучшает здоровье сердца и общую мускульную силу
  • При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют «жиросжигательной».
  • Это не самая лучшая зона, если вы хотите сбросить вес, так как расход калорий в ней сравнительно мал
  • В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса
 Аэробика  Зона 3
 Пульс (% от максимального):   70-80%
 

  • В эту зону вы попадаете при беге
  • Тренировки в этой зоне улучшат вашу функциональную выносливость
  • Увеличится количество и размер кровеносных сосудов
  • Увеличится объём лёгких
  • Укрепится сердечная мышца
  • Вы будете в состоянии тренироваться дольше и тяжелее, и при этом меньше уставать
  • При этой интенсивности возможно выполнять длительные тренировки без того, чтобы особо уставать, что лучше всего подходит для сброса веса и поддержания оптимальной формы
 Анаэробика   Зона 4
 Пульс (% от максимального):  80-90%
 

  • В эту зону вы попадаете при быстром беге
  • Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее
  • Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление
  • Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки
  • В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени
  • Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.
 Красная линия   Зона 5
 Пульс (% от максимального):  90-100%
 

  • В этой зоне вы работаете на пределе своих возможностей
  • Тренировки в этой зоне сопровождаются болевыми ощущениями и могут выполняться минимальные промежутки времени
  • Соревновательные атлеты тренируются в этой зоне для выполнения коротких взрывных бросков, например, спринта или заплыва на короткие дистанции

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Жиросжигательная зона

Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие «жиросжигательную зону».

Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок.

Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?

Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в «жиросжигательной зоне», а в анаэробной.

Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне.

А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории — таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.

Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению.

Совет

Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха.

Читайте также:  Вся правда про хождение на ягодицах: есть ли вред или сплошная польза?

Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).

Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др.

в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC.

Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).

Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, обращайте внимание на сердечный ритм — пульс должен быть соответствужщим.

Тренировки при слишком низком сердечном ритме не помогут вам сбросить вес, а тренировки при слишком высоком могут быть опасными.

Чтобы следить определить ритм сердца во время занятий, можно просто носить пульсомер или фитнес-браслет, или же останавливаться во время тренировки и измерять частоту сердцебиения вручную, приложив пальцы к запястью.

Источник: https://AthleticBody.ru/chastota-pulsa-dlya-szhiganiya-zhira.html

Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин — как рассчитать?

Пульс решает. Наверняка вы слышали истории о том, что ваши знакомые или подруги потеют в тренажерных залах, но едва ли сбрасывают пару килограмм. Сил уходит много, а толку мало. Оказывается, загадка кроется в достижении заветной зоны жиросжигания, которая и запускает метаболический процесс, ведущий к похудению. Что это за зона и как ее найти, вы узнаете в этой статье.

О процессе жиросжигания

Известно, что процесс похудения держится на двух важных китах: правильном питании и регулярных физических нагрузках.

Фитнес-тренеры и диетологи раскрывают главный секрет сброса веса: чтобы запустить процесс жиросжигания, 80% усилий должно быть направлено на поддержание диеты и 20% — на спорт.

Это означает, что калорийность рациона вашего питания должна быть урезана, а физическая активность запустит процесс сжигания жира.

Если честно придерживаться этих двух условий, то организм незамедлительно начнет использовать накопленные жировые отложения в качестве энергии, в результате чего вы начнете терять вес и объемы. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Вы можете длительное время заниматься спортом, но так и не начать худеть. В чем же проблема?

Если вы желаете не только потерять вес, но и распрощаться с подкожными жировыми отложениями, вам необходимо выяснить, какой пульс поможет запустить процесса жиросжигания. Здесь мы будем прибегать к кардио (аэробным) тренировкам.

К типичным примерам кардиотренировок относятся:

  • Бег;
  • Энергичная ходьба, ходьба в гору;
  • Велосипед либо велотренажер;
  • Эллипсоидный тренажер или степпер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Плаванье и аквааэробика;
  • Танцы, аэробика, интервальный тренинг и т.д.

Иными словами, это та активность, которая существенно повышает пульс, разогревает тело, заставляет краснеть, тяжело дышать и хорошенько вспотеть. Такого плана тренировки не всем по душе, но именно они приводят нас в заветную зону сжигания жира.

Прежде чем определить пульс для сжигания жира, вы должны измерить его в состоянии покоя. Самое подходящее для этого время — утром, сразу же после сна, не вставая в постели. Здесь нет ничего сложного: необходимо найти пульсирующее место на запястье либо на боковой поверхности шеи, и засечь на таймере вашего телефона время — 60 секунд.

Нормальным считается пульс, находящийся в диапазоне 60-80 ударов в минуту.

Второй норматив, который нам нужно вычислить, это максимальная частота пульса (МЧП).

Обратимся к следующей формуле:

  • 220 – ваш возраст = МЧП;
  • Предположим, вы женщина 35 лет;
  • 220 – 35 = 185 ударов/мин.

Вооружившись этими двумя показателями – исходный ЧСС и МЧП – переходим к вычислению пульса для жиросжигания.

Основная цель состоит в том, чтобы побудить организм использовать энергию, содержащуюся в жировом депо. Чтобы этого добиться нужно разогнать пульс и держать его в 60-80% от максимального:

  1. ЖЕНЩИНЫ 65-75%;
  2. МУЖЧИНЫ 70-80%.

Тренинг в таком пульсовом режиме должен длиться 30-60 минут, поскольку превращение молекулы жира в энергию и воду начинается лишь с его 20-й минуты.

Крайне важно перед началом любой физической активности или тренировки сделать качественную разминку и несколько активных движений – приседаний, махов, поворотов, наклонов и прыжков – чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть все мышцы, в том числе сердце.

Стараемся повышать пульс по нарастающей, постепенно, ведь в процессе кардиотренировки происходит два сложных физиологических процесса: расход энергии (сжигание жира) и тренировка сердечно-сосудистой системы, которая нуждается в осторожном и бережном отношении к себе. Не нужно перегружать свой организм — слушайте его. Ваш разум может рваться вперед, к личным рекордам, но организм – это тонкий инструмент, он не терпит революций и рывков. В

Обратите внимание

ам может казаться, что вы можете больше и дольше (все мы хотим побыстрее сбросить вес), а телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим активности и запустить необходимые и столь желанные метаболические процессы.

Лучше тренироваться по 30-40 минут 3-4 раза в неделю, чем 2 часа 2 раза в неделю.

Женский организм – это уникальная система. Природа очень хорошо поработала над физиологией женщины, устроив всё так, что жир в ее теле накапливается быстро, а тратится медленно и неохотно.

Многие представительницы прекрасного пола знают, как непросто «раскачать» метаболизм в период гормональной перестройки или после беременности, чтобы похудеть и распрощаться с ненавистными жировыми складками и валиками.

Тем не менее, следуя всем законам науки о похудении, женщины могут добиться отличных результатов, если будут несколько раз в неделю «задерживаться» в аэробной (жиросжигающей) зоне на 30-40 минут.

Давайте посмотрим на формулу жиросжигающего пульса для женщин:

  • (220 — возраст — пульс в покое) * 0,65 (0,75)+ пульс в покое = нижняя (верхняя) граница жиросжигающей зоны.

Допустим, вы женщина 35 лет с пульсом 76 в покое. Выполняем нехитрые вычисления и получаем нижнюю границу зоны жиросжигания:

  • (220-35-76) * 0,65 + 76 = 146 уд./мин.

Значит, оптимальный пульс для сжигания жира должен начинаться со 146 ударов в минуту.

Теперь вычислим верхнюю границу, за которую нельзя выходить, если вы планируете продолжать худеть, а не испытывать свою выносливость:

  • (220-35-76) * 0,75 + 76 = 157 уд./мин.

Следовательно, пульс женщины из примера во время занятий фитнесом должен быть в коридоре между 146 и 157 уд./мин.

Подставьте под эту формулу свои данные, и вы выясните, при каком пульсе начинается сжигание жира лично у вас.

Поскольку процент мышечной массы у представителей сильного пола выше, чем у женщин, то и формула для них будет выглядеть несколько по-другому. Процесс жиросжигания начнется в коридоре 70-80% от МЧП.

Предположим, вы мужчина 43 лет с пульсом 75 в состоянии покоя. Выведем нижнюю отметку зоны сжигания жира:

  • (220-43-70) * 0,7 + 75 = 149 уд./мин.

И верхнюю:

  • (220-43-70) * 0,8 + 75 = 160 уд./мин.

Таким образом, чтобы похудеть, мужчина должен следить, чтобы пульс во время его тренинга находился в значениях между 149 и 160 уд./мин.

Попробуем рассмотреть, какой должен быть пульс при разных видах кардиотренировок.

Скорее всего, во время ходьбы даже в самом быстром темпе, вам не удастся разогнать свой пульс и достигнуть зоны активного сжигания жира. В этом случае будет использоваться топливо, которое называется гликоген. Гликоген — это мгновенная энергия, которая лежит, что называется, на поверхности, и которую организм расходует в самую первую очередь: в основном на нужды сего дня.

Так что если с утра вы съели кусочек торта или шоколадный батончик, а вечером его «отработали», то калории сожгутся в процессе активности и не успеют отправиться в жировое депо.

За полчаса энергичной ходьбы, когда пульс будет находиться в предшествующей аэробной восстановительной зоне, вы сможете потратить до 200 калорий. Но это будут не жировые запасы, а калории, которые поступили в организм с пищей, которую вы съели накануне — в течение последних 6-8 часов.

Важно

Что же будет, если вы прекратите идти и побежите? Каким будет пульс во время бега? Очевидно, что при усилении нагрузки, сердцебиение начнет учащаться.

Мышцы тела разогреются, дыхание станет более поверхностным, начнется активное потоотделение. Поздравляем, вы приблизились к заветной аэробной зоне.

Ваша задача удержаться в ней довольно продолжительное время, дав возможность кислороду приступить к плавке жира.

Померить пульс во время бега не всегда представляется возможным (если только у вас нет спортивных часов, фитнес-браслета или нагрудного пульсометра), поэтому придется прислушиваться к собственным ощущениям.

Бежать нужно с такой скоростью, которая позволила бы поддерживать беседу или связно, не задыхаясь, произнести несколько слов.

Если есть признаки одышки или чрезмерного напряжения, значит, вы выбрали непосильную нагрузку и скорость бега лучше снизить.

Если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке, а не на улице, то коридор жиросжигания можно вычислить по той же стандартной формуле.

Впрочем, в современные модели беговых дорожек встроены мини-приборы для измерения пульса.

Совет

Для этого нужно приложить руки к боковым поручням, на которых установлены металлические пластинки – кардиодатчики — и через некоторое время на дисплее высветится ваш пульс на данный момент времени.

Однако если у вас есть выбор между бегом на улице и бегом на дорожке, отдайте предпочтение первому. Это в несколько раз полезней как для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, так и для процесса похудения.

Если же вы посещаете групповые классы по аэробике, степ-аэробике, танцам и тому подобные, то выход в аэробную зону будет происходить за считанные минуты после разминки. Само слово «аэро» переводится как «воздух», а «аэробика» означает «тренировка при участии воздуха». Интенсивность таких занятий может быть разной в зависимости от уровня физической подготовки и замысла программы.

Как и при выполнении других кардиотренировок, аэробика призвана нагружать и тренировать сердечно-сосудистую систему. Сжигание жира – основная и самая главная цель аэробики.

Тренер понимает, что вы пришли за похудением, и построит работу таким образом, чтобы на протяжении всего времени вы оставались максимально долго в зоне жиросжигания.

Ваша задача – следовать за ним и не отставать от других участниц группы.

Обязательно читайте:  Сколько калорий можно сжечь делая приседания?

Похудеть при помощи аэробики можно достаточно быстро, если строго соблюдать режим питания и урезать суточную калорийность рациона питания. Вы поймете, что идете по правильному пути, когда почувствуете, что любимая юбка уже болтается на вас, а в любимых джинсах вы тонете.

Если вы счастливый обладатель велосипеда, и имеете желание похудеть при помощи двухколесного друга, вы должны знать, что выход в кардиозону зависит полностью от вас.

Если с ветерком катиться с горки на своем байке или вяло крутить педали, катаясь по шоссе, то вряд ли вы добьетесь желаемой цели. Скорей всего ваш пульс так и останется в зоне восстановления, либо будет ненадолго повышаться, заходя в зону сжигания жира. Но этого явно недостаточно для запуска химического процесса сжигания жира.

Находиться в кардиозоне необходимо как минимум 20 минут, а для этого придется в буквальном смысле попотеть. Войти и закрепиться в этой зоне можно двумя способами: интенсивно крутить педали продолжительное время (то есть, ехать быстро и долго), либо ехать в горку. Во втором случае вы можете позволить себе интервальную езду: 3 минуты в горку, 5 минут по ровной дороге и так далее.

Особенности тренировок при большом лишнем весе

При значительном избытке веса, когда интенсивные кардионагрузки могут только навредить или в случаях, когда активные занятия спортом противопоказаны врачом, отказываться от идеи похудеть не стоит. Избавиться от лишних килограммов реально, если заниматься посильными тренировками на регулярной основе. Систематичность – вот главный козырь.

Полным людям не нужно задумываться над тем, какой должен быть пульс при кардиотренировках для похудения. Гораздо важней на начальном этапе постепенно приучить свое тело к нагрузкам, прислушиваясь к тому, как оно на них отзывается.

С чего вы можете начать?

  • Включите в свой график ежедневные 20-30-минутные прогулки по вечерам;
  • Начните чаще ходить пешком;
  • Откажитесь от лифта.

Будет идеально записаться в бассейн или походить на занятия по аквааэробике. Именно водный фитнес окажет благотворное влияние на общее состояние организма, убережет суставы от ударных нагрузок, будет способствовать тренировке и оздоровлению дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы.

Забудьте о пульсе в его цифровом значении: тело само будет сигнализировать о том, что нужно сбавить темп, когда появятся признаки одышки и усталости. Отказываться от легких занятий фитнесом не стоит. Иногда приходится превозмогать свою лень во имя здоровья. Важно научиться находить золотую середину и делать всё с удовольствием.

Понимание принципов запуска процесса жиросжигания поможет вам эффективно тренироваться. Теперь вы знаете, что «таинство» сжигания жира проходит при помощи кислорода под учащенную дробь вашего пульса.

Вы действительно будете жечь жир, а не просто выполнять физические упражнения, если научитесь руководить собственным пульсом во время спортивных занятий, повышая или понижая интенсивность своих движений.

Обратите внимание

Поначалу это будет казаться сложной задачей, но со временем вы начнете по телесным ощущениям определять, попали ли вы в аэробную зону. И не забудьте: пребывать в жиросжигающей зоне нужно не менее 20 минут.

Источник: https://pohudete.ru/puls-dlya-szhiganiya-zhira.html

Ссылка на основную публикацию