Как выбрать и тренироваться с трубчатым резиновым эспандером с ручками?

Трубчатый эспандер: как выбрать и как заниматься

Когда дело доходит до силовых тренировок большинство из нас зацикливается на весах и тренажерах, снабженных блоками противовеса и кабелями для тяги. Тогда как все эти упражнения великолепно можно выполнять с обычным эспандером.

Тем более что в настоящее время эспандер претерпел некоторые изменения и стал намного функциональнее чем раньше. Но мы часто не знаем, что с  ним делать и как им пользоваться, в то время как этот инвентарь очень компактен – его можно брать с собой даже в поездки, и совсем недорог – значит походит тем, кто не может позволить себе дорогой спортивный инвентарь.

Давайте начнем с того, как работает резиновый эспандер

Эспандер тренирует ваши мышцы за счет сопротивления, которое он оказывает вам при растягивании. И сопротивление ощущается по-разному. Когда вы работаете с гантелями, гравитация решает все за вас. Поэтому на разных этапах движения ваше сопротивление гравитации разное: вы делаете большее усилие, когда поднимаете гантели, чем, когда их опускаете. С резиновым эспандером все не так.

Его сопротивление при растягивании и при сжатии одинаково. Трубчатый эспандер больше похож на блочные тренажеры с кабелями для тяги, которые позволяют вам поддерживать мышцы в постоянном напряжении.

Обратите внимание

Кроме того, занимаясь с ним, вы невольно подключаете к работе все мышцы кора и мышцы, ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве, чтобы удерживать эспандер ровно во время движения. 

Работая с резиновым трубчатым эспандером, вы никогда не будете точно знать какое усилие вы прилагаете, совсем не так как с гантелями – здесь вы каждый раз знаете точный вес, который поднимаете. С эспандером можно ориентироваться только на свои ощущения и на степень растягивания резиновой трубки.

Вот мы и подошли к тому, какие трубчатые эспандеры бывают

Покупая эспандер, вы видите, что в его комплект входят несколько резиновых трубок разного цвета. Сделано это вовсе не для красоты. Разный цвет означает разную растяжимость трубки.

Расположим цвета трубок от слабого сопротивления к сильному:

•    бежевый; •    желтый; •    красный; •    зеленый; •    синий; •    черный; •    серебристый;

•    золотой.

Естественно, эспандеры, имеющиеся в продаже в спортивных магазинах, не содержат в комплекте трубки всех цветов. Их всегда можно докупить дополнительно. Да и большинству не требуется весь спектр сопротивлений.

Как заниматься с резиновым трубчатым эспандером

Когда вы знаете какую трубку, какой степени сопртивляемости закрепить на эспандере, ваши мышцы даже не почувствуют разницу между выполнением одного и того же упражнения с гантелями или с эспандером в качестве утяжелителя.

 К ручкам резинового эспандера можно закреплять одновременно от одной до нескольких трубок одновременно. Для новичков, занимающихся индивидуально, без фитнес-тренера, рекомендуется в каждом отдельном упражнении использовать трубки одного цвета.

Правильно определив нагрузку вы сможете в домашних условиях выполнять все те же упражнения, которые доступны занимающимся на тренажерах в фитнес-центре, с успехом заменив их одним единственным маленьким и недорогим инструментом.

Какие упражнения можно выполнять с резиновым эспандером?

С этим домашним тренажером вы можете делать упражнения абсолютно для всех групп мышц: для рук, пресса, ног, ягодиц, упражнения для плеч и спины. И на самом деле их не счесть. Мы приведем в качестве примера лишь один комплекс упражнений для всего тела с резиновым трубчатым эспандером.

Для рук, груди и плечевого пояса:

Для этого встаньте на середину трубки, ноги на ширине плеч, держите эспандер за рукоятки каждой рукой, затем разведите слегка согнутый в локтях руки в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Возьмите резиновый эспандер за ручки, встаньте ногами, разведенными на ширину плеч, на середину трубки. Руки опустите вниз, ладони поверните наружу. Подтягивайте обе руки к груди и опускайте вниз. Можно поднимать руки поочередно.

Для ног:

Одну рукоять наденьте на одну стопу, вторую на другую. Отведите ногу в сторону и верните в исходное положение. Повторите для второй ноги.

Для пресса:

Сядьте на пол, наклонитесь вперед. Рукояти держите в руках, а трубки зацепите за слегка согнутые в коленях ноги.  Отклонитесь назад, преодолевая сопротивление ленты.

Встаньте, наденьте ручки на стопы. Наклонитесь вперед и закиньте трубку на шею. Теперь распрямитесь, медленно старайтесь встать прямо, растягивая трубку.

Еще советы при покупке трубчатого эспандера:

•    возьмите рукояти в руки. Они должны удобно лечь в ладони, не давить при растягивании; •    посмотрите, сможете ли вы надеть их на ступни (как мы писали выше); •    пластик, из которого они сделаны, должен быть толстым и прочным; •    обратите внимание на элементы крепежа, они должны быть прочными, если вы не знаете, как ими пользоваться, попросите консультанта показать вам;

•    и не забудьте про цвет трубок, обычный базовый набор, как правило, включает в себя несколько (3-4 трубки) разного уровня, как новичку вам этого будет достаточно.

Источник: http://women-on-line.ru/news/trubchatyj_ehspander_kak_vybrat_i_kak_zanimatsja/2016-01-20-1386

Как выбрать эспандер — советы на Яндекс.Маркете

Эспандеры пользуются большим спросом уже не одно десятилетие. Это отличное средство для тех, чья цель — увеличение силы кистей рук и ног. Если вы большую часть дня проводите за компьютером, эспандер станет настоящим спасением при малоподвижном образе жизни.

Эспандеры для ног помогают сбросить лишний вес и подтянуть мышцы нижней части тела. Регулярная работа со снарядом поможет улучшить осанку и увеличит силу ног.

Во время тренировок с плечевым (грудным) эспандером задействуются плечевые и грудные мышцы, а также мышцы спины и рук. Наиболее популярные модели плечевых эспандеров представляют собой конструкцию из двух ручек, соединенных пружинами или резиновым тросом. Среди спортсменов весьма распространен вариант плечевого эспандера, работающий за счет сжатия резинового или пружинного блока.

Кистевые тренажеры служат для увеличения силы кистей рук. Спортсмены, работающие с большими весами, во время тренировок испытывают дискомфорт, связанный именно с недостаточно крепкими мышцами кистевого аппарата. Регулярные упражнения с эспандером позволят увеличить силу хвата и подвижность кистей рук.

Кистевой эспандер поможет тем, кто перенес различные травмы кисти — регулярные упражнения ускорят восстановление функций этой части тела. Но и здоровым людям не стоит пренебрегать тренировкой кистей рук.

Занятия с кистевым тренажером хотя бы раз в день предупреждает самые различные заболевания.

Кроме того, в ладонях и пальцах рук находятся точки, надавливая на которые мы стимулируем работу мозга и нервной системы в целом.

Таким образом, работа с эспандером способствует более эффективной работе с большими объемами информации и улучшает самочувствие.

Важно

При помощи универсального эспандера можно тренировать все основные группы мышц, а также отдельные группы мышц-стабилизаторов.
Если вы планируете проработать максимальное количество групп мышц, обратите внимание на наборы эспандеров. Несколько эспандеров, легко помещающихся в небольшую коробку, позволят вам тренировать все тело.

В зависимости от конструктивных особенностей эспандер может быть гироскопическим, ленточным или трубчатым.

В последнее время все большую популярность набирают модели со встроенным гироскопом (пауэрболлы). Действие тренажера основано на свойстве гироскопа противодействовать оказываемому на него воздействию. Небольшие пластмассовые шары разнообразных расцветок помогут тренировать кисти рук, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Ленточный эспандер представляет собой широкую эластичную ленту. Этот тренажер также весьма компактен, а по функциональности не уступает большинству крупногабаритных тренажеров.

Трубчатый эспандер состоит из двух ручек, соединенных резиновыми трубкой или трубками. Такой эспандер безопасен и подходит для тренировки абсолютно всем — от профессиональных спортсменов до детей и пенсионеров.

Главным критерием выбора эспандера является его жесткость. Эта величина измеряется в килограммах и равна усилию, которое необходимо приложить для полного сжатия или растяжения тренажера. Начать можно с усилия до 5 кг и по мере роста силы менять эспандер на более жесткий. Либо можно сразу приобрести снаряд, позволяющий регулировать степень жесткости.

Помимо взрослых моделей выпускаются и эспандеры для детей, которые имеют меньший размер и меньшую жесткость. Детям эти снаряды укрепляют формирующиеся мышцы, а также оказывают профилактическое действие.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

Источник: https://market.yandex.ru/articles/kak-vybrat-jespander

Комплекс упражнений с трубчатым резиновым эспандером

Принято считать, что эффективное спортивное оборудование обычно громоздкое и тяжелое, как, например, штанга.

На самом деле ассортимент компактных и доступных спортивных снарядов достаточно широк, а упражнения, выполняемые с ними, полезны и результативны.

Трубчатый эспандер с ручками — один из таких снарядов, которые при своей незатейливой конструкции могут оказать эффективную физическую нагрузку практически на все мышцы.

Преимущества фитнес-тренировок с трубчатым эспандером

В пользу приобретения трубчатого эспандера, который оснащен ручками, и проведения занятий фитнесом с ним говорят следующие факты:

  • универсальность и многофункциональность снаряда, благодаря которым можно значительно расширить диапазон прорабатываемых мышц и сделать фитнес-тренировки для похудения и укрепления мускулатуры разнообразными. Кроме того, использовать этот эспандер можно в различных направлениях фитнеса;
  • безопасность работы. При выполнении упражнений с трубчатым эспандером, конечно, можно получить травму, но этот риск минимален;
  • компактность снаряда делает его удобным для хранения, а также позволяет брать с собой и заниматься в любом месте, например, на отдыхе, не прерывая программу фитнес-тренировок;
  • невысокая цена и наличие подобных эспандеров в любом спортивном магазине делают их доступными, что дает возможность заниматься спортом для поддержания здоровья даже тем людям, которые стеснены в финансах и не могут позволить себе купить абонемент в тренажерный зал.

Советы по выбору трубчатого эспандера для занятий фитнесом

Столкнувшись в спортивном магазине с большим ассортиментом трубчатых эспандеров с ручками, безусловно, можно растеряться и приобрести неподходящую модель, фитнес-тренировки с которой не принесут необходимого результата.

Чтобы этого не произошло, нужно заранее изучить технические характеристики подобных тренажеров, и тогда выбирать будет гораздо легче.

Итак, приняв решение приобрести трубчатый эспандер с ручками для занятий фитнесом, необходимо учитывать такие нюансы:

  • расширенный функционал, который влияет на стоимость снаряда в сторону удорожания, на практике в большинстве случаев не пригождается. По этой причине не следует поддаваться соблазну и приобретать такие модели эспандеров. Классический тренажер, представляющий собой трубчатую резинку с ручками на концах, — это самый лучший вариант. Единственное, что можно купить к нему в дополнение, — это манжеты для фиксации снаряда на ногах при выполнении упражнений;
  • резина должна быть хорошего качества, которое проверяется таким способом: нужно растянуть эспандер и внимательно посмотреть, не появились ли на нем белые полосы. Наличие белых полос на поверхности эспандера говорит о плохом качестве резины, и такой снаряд для фитнес-тренировок лучше не покупать;
  • ручки эспандера должны удобно помещаться в ладонях. Модели с ручками из ткани или прочного пластика с небольшими ребрами обеспечивают максимально надежную фиксацию снаряда в руках;
  • крепления эспандера должно быть предельно прочными. Для этого они должны быть изготовлены, преимущественно, из металла;
  • цвет эспандера имеет огромное значение, поскольку от него зависит уровень сопротивления, создаваемый снарядом при выполнении упражнений. Некоторые модели продаются с комплектом резинок, что очень удобно, поскольку это дает возможность начинать с малых нагрузок и постепенно усиливать интенсивность тренировок;
  • длина снаряда должна соответствовать росту и другим физическим данным человека, который будет выполнять упражнения с эспандером.
Читайте также:  Как правильно качать трицепс на массу дома с гантелями или штангой?

Комплекс упражнений с амортизирующим снарядом

Мужчины и женщины, в зависимости от того, какие они цели преследуют, проводя занятия фитнесом, могут выполнять такие тренировочные движения при помощи трубчатого эспандера с ручками:

Нужно наступить на резинку снаряда, удобно расставить ноги, взяться за рукоятки эспандера и натянуть его концы. Присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола, держась за ручки снаряда, и выпрямиться, не бросая концы эспандера. Повторить упражнение до 20 раз в каждом из 3-4 подходов.

Встать ровно и расставить ноги, просунув стопы в ручки эспандера и заведя его шнур за шею. Сохраняя спину ровной, наклонить корпус до уровня его параллельности с полом и медленно выпрямиться. Выполнить данное упражнение в 3-4 подхода по 12-20 раз в каждом из них.

  • Отведение нижней конечности.

Надежно зафиксировать один конец эспандера на неподвижной стойке на уровне щиколоток, а другой — на ноге. Встать боком к опоре и вывести ногу со снарядом перед собой и немного в сторону, натянув эспандер. Повторить этот элемент занятия фитнесом по 30-45 раз без остановки для каждой нижней конечности.

  • Горизонтальная тяга стоя.

Зафиксировать эспандер на подходящей стойке на уровне живота. Встать прямо, взяться за ручки снаряда и натянуть резинку на себя, отведя локти назад и сохраняя спину ровной. Выполнить 3-4 подхода по 12-20 раз в каждом.

  • Горизонтальный жим в положении стоя.

Переместить снаряд на стойке до уровня груди, развернуться спиной и взяться за ручки эспандера, подняв локти до уровня плеч. Вдохнуть и натянуть резинку, вытянув руки перед грудью. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 15-20 раз.

  • Подъемы верхних конечностей через стороны.

Стоя ровно, наступить на середину эспандера и взяться за его ручки. Вдохнуть и поднять руки через стороны до уровня плеч, натянув резинку снаряда. Выполнить по 20 подъемов в каждом из 3 подходов.

  • Сгибание верхних конечностей.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении — стоя на резинке тренажера и удерживая его концы — согнуть руки и привести рукоятки эспандера к груди. Выдержать паузу и плавно разогнуть локти. Повторить в 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом.

  • Разгибание верхних конечностей.

Наступить на эспандер, завести его концы за спину и удерживать их на уровне шеи. Затем нужно разогнуть локти и поднять рукоятки снаряда над головой. Повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/kompleks_uprazhneniy_s_trubchatym_rezinovym_espanderom/

Упражнения с трубчатым эспандером для женщин и мужчин

Трубчатый эспандер – отличный вариант отягощения для силового тренинга. Упражнения с ним – полноценная альтернатива тренировок со свободными весами и тренажерами. Нагрузка создается за счет силы сопротивления.

Что это за тренажер?

Эспандер представляет собой прочную резиновую полосу в форме трубки с 2-мя пластиковыми ручками на концах. Длина снаряда может быть разной, максимальная до 1,3 метра.

Трубчатые эспандеры различают по степени сопротивления – легкая, средняя и высокая. Уровень нагрузки определяется цветом. У разных фирм цветовая гамма может отличаться. В ряде случаях уровень сопротивления наносится на рукояти – 1 (легкое), 2 (умеренное) и 3 (высокое). Уровень сопротивления при заявленной одинаковой нагрузке у разных производителей может отличаться.

Трубчатый эспандер используют на тренировках для:

  • Повышения выносливости;
  • Роста мускулатуры;
  • Улучшения рельефа мышц;
  • Сжигания жировых отложений.

С ним можно прокачать:

  • Верхнюю часть туловища (плечи, руки, грудные, спину и пресс).
  • Низ – ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры.

Трубчатый эспандер используется в кинезитерапии (форме лечебной физкультуры) известного доктора наук С.М. Бубновского.

Именно он создал эффективную методику реабилитации опорно-двигательного аппарата. На таких занятиях используется специальные трубчатые эспандеры длиной 125 см и разной силы сопротивления.

Также есть фиксаторы, с помощью которых снаряд крепится к стене или другой поверхности.

В чем преимущества?

Трубчатый эспандер – это силовая нагрузка, создаваемая за счет силы сопротивления. Одинаково подходит для новичков и профессиональных атлетов, для мужчин и женщин. С ним можно выполнять упражнения аналогичные техникам со свободными весами. Особенность упражнений с резиной в том, что они дают напряжение мышечным волокнам по всей амплитуде движения.

Использование трубчатого эспандера имеет ряд преимуществ:

  • Щадящая нагрузка на суставно-связочный аппарат;
  • Улучшение координации движений, поэтому он показан людям с проблемами опорно-двигательной системы;
  • Укрепление костной ткани;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Изолированная работа мышц;
  • Доступность по цене для домашнего использования.

Упражнения с трубчатым эспандером – отличная профилактика остеопороза (снижение плотности костных тканей).

Этот тренажер всегда можно взять с собой – он компактный, легкий и занимает минимум места. При соблюдении техники выполнения упражнений с ним невозможно получить травму. С резиной можно тренироваться в период реабилитации и людям зрелого возраста.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам хорошую подборку упражнений с трубчатым эспандером на все мышечные группы для мужчин и женщин. Выполняя ту или иную технику всегда нужно делать паузу на 2-3 секунды в точке максимального напряжения. Только так можно качественно проработать мышцы.

Упражнение №1 на бицепс

Отличный вариант для мужчин, которые только начинают заниматься, но хотят быстро привести бицепс в форму и добавить ему рельефа. Женщинам также важно делать эту технику, чтобы держать мускулатуру рук в тонусе.

Встаньте ногами на эспандер – стопы чуть шире плеч. Руками возьмитесь за рукояти, локти зафиксируйте. На выдох одновременно согните оба локтя, притягивая ручки снаряда как можно ближе к груди. На вдох вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение №2 для ног

Любите ли вы их или нет, приседание – лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Хорошая техника для женщин и мужчин.

Станьте на трубчатый эспандер, стопы поставьте на ширине плечевого пояса. Зажмите ручки резины сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину ровной, медленно приседайте. Оттягивайте ягодицы назад будто бы хотите сесть на стул. Из этого положения опускайте бедра как можно ближе к полу. Нажмите на пятки и вернитесь в стартовую позицию. 3 сета по 10-12 повторов.

Упражнение №3 для боковых мышц пресса

Если вы устали безрезультатно выполнять боковую планку или боковые скручивания, попробуйте эту технику для тонуса косых мышц.

Станьте на середину эспандера левой ногой, правой сделайте шаг в сторону так, чтобы расстояние между ступнями стало чуть шире таза. Потяните одну рукоять снаряда обеими руками (как на фото).

Держите руки ровными и убедитесь, что чувствуете натяжение резины. Поднимайте руки вверх, рисуя диагональную линию над правым плечом и делая небольшой разворот корпуса. Контролируя движение, вернитесь к старту.

2 сета по 15 раз в правую сторону и столько же в левую.

Упражнение №4 для всего тела

Укрепить пресс и бедра можно одним движением, которое выполняется лежа на спине:

Сядьте на коврик. Вставьте ступни в рукояти эспандера, руками возьмитесь за середину трубчатой резины. Лягте на спину – живот втяните, поясницу прижмите к коврику.

Затем натяните обе ноги, чтобы они «смотрели» прямо в потолок. Натягивая эспандер, поднимайте ноги поочередно вверх и вниз. Двигайтесь медленно, вы должны чувствовать каждый миллиметр движения.

Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, оторвите обе ноги от пола (поясница плотно прижата к полу). Выполните «ножницы» 10-15 раз.

Упражнение №5 для ног

Станьте в положение «на четвереньки», спина должна быть ровной. Левую ногу поместите по середине трубчатого эспандера, руками захватите рукояти снаряда. Выпрямите левую ногу движением вверх. Затем подтяните колено к груди так, чтобы оно не касалось коврика. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.

Есть ли недостатки?

Тренировки с трубчатым эспандером имеют и ряд недостатков:

  • Не подходит мужчинам-атлетам, которые нацелены на внушительный прирост мускулатуры.
  • Сложно регулировать нагрузку резины, так как легкий, умеренный и высокий уровень имеет достаточно размытую границу. Не всегда удается точно замерить силу и прилагаемые усилия.
  • Есть предел по нагрузке, поэтому не подходит мужчинам-бодибилдерам, которые привыкли работать с большими весами. Зато отличный вариант для женщин.

Если вы решили купить трубчатый тренажер для домашнего использования, то при покупке обратите внимание на следующие параметры:

  • Материал трубки – резина должна быть толстой и прочной. При растягивании на поверхности не должны появляться дефекты и трещины.
  • Ручки, как правило, изготавливаются из прочного пластикового материала, который устойчив к механическим повреждениям.
  • Крепление рукояти и трубки. Лучше когда на этом месте есть металлический карабин. Он защищает отягощение от повреждения и разрыва.
  • Длина – параметр, который подбирается индивидуально женщинами и мужчинами.

Трубчатый эспандер – эффективный, безопасный и универсальный снаряд для проработки всех мышечных групп. Он незаменимый для тренировок дома и зале, как женщинам, так и мужчинам.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/fitnes/uprazhneniya-s-trubchatym-espanderom-dlya-zhenshchin-i-muzhchin

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы.

К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, «Восьмерка», «Бабочка» и другие.

Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

Совет

Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

  • создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
  • заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
  • есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
  • практически не занимают места при хранении;
  • нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

Читайте также:  Можно ли убрать ушки на бедрах с помощью упражнений?

В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.

Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.

С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.

С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

Обратите внимание

Разновидностью трубчатого тренажера является «Восьмерка». Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.

Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

Тренажер «Бабочка» представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.

С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.

Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.

Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.

Кистевые эспандеры

Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

Важно

Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

Массажные эспандеры

Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.

Пружинный кистевой эспандер

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также «Бабочка», «Восьмерка» и тренажер Бубновского.

Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.

Совет

Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

Правильная техника:

  • поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
  • стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
  • ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
  • на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
  • в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.

На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.

Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.

Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.

С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

Техника пошагово:

  • встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
  • один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
  • свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
  • на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
  • задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.

Махи ногой с «Восьмеркой»

Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.

Махи ногой с резиновым жгутом

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.

Техника выполнения:

  • лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
  • установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
  • на выдохе сжать их усилием левой ноги;
  • затем медленно разжать колени.

Главное — выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

Сжимать «Бабочку» можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.

Техника выполнения:

  • лечь на спину и согнуть ноги;
  • зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
  • на выдохе максимально сжать ноги;
  • задержаться в этом положении на пару секунд;
  • после этого медленно вернуться в исходное положение.

Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.

Техника выполнения:

  • сесть на пол и вытянуть ноги;
  • закрепить резиновый шнур на стопах;
  • взяться за рукоятки и выпрямить руки;
  • на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
  • локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
  • в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
  • затем вернуться в исходное положение.

Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное — осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.

Действенное упражнение для укрепления мышц спины — подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.

Техника выполнения:

  • закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
  • повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
  • завести их под резинку;
  • на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.

Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.

Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.

Техника выполнения:

  • встать прямо, ноги на ширине плеч;
  • взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
  • выпрямить их перед собой на уровне плеч;
  • на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
  • затем подконтрольно свести их.

Вместо плечевого эспандера можно использовать «Восьмерку» или эластичную ленту.

Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.

Техника выполнения:

  • протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
  • принять упор лежа;
  • на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
  • коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.

На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.

Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней — трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

Обратите внимание

Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.

Техника выполнения:

  • прижать эспандер к полу стопами;
  • взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
  • на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
  • в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.

Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.

У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.

Техника выполнения:

  • встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
  • наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
  • слегка согнуть ноги в коленях;
  • взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
  • на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
  • задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.

При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.

Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.

Читайте также:  Вся правда про хождение на ягодицах: есть ли вред или сплошная польза?

Техника выполнения:

  • лечь на спину;
  • надеть жгут на стопы и продеть его через голову;
  • поднять ноги и согнуть их в коленях;
  • руки скрестить за головой;
  • из этого положения поднять верх спины, не отрывая лопатки от пола;
  • движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
  • после этого опуститься обратно, преодолевая натяжение шнура.

Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.

Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.

Техника выполнения:

  • лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
  • свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
  • усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.

Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.

Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training-apparatus/uprazhneniya-s-espanderom.html

Трубчатый эспандер для фитнес-тренировок

Это силовой тренажер для мышц груди, рук, спины, бедер и ягодиц, иногда называемый амортизатором. Спортивный инвентарь такого типа является компактной и менее громоздкой альтернативой гантелям. Также занятия с трубчатым эспандером отличаются эффективностью, щадящими нагрузками и рекомендованы при реабилитации после травм.

Спортивный инвентарь представляет собой две плотные ручки с нескользящим покрытием, скрепленные между собой одной или несколькими эластичными трубками. Если растяжимых частей больше одной, они могут быть отсоединены путем отвинчивания съемных прочных креплений. В роли материала для ручек часто выступает прочный негнущийся пластик или металл (алюминий, нержавеющая сталь).

Часто в комплекте с тренажером идут дополнительные трубки разной степени жесткости. Они нужны для точного регулирования нагрузки. Настройка поможет эффективно выполнять упражнения сразу на несколько групп мышц, отличающихся по физической силе. Иногда эластичная часть снаряда имеет оплетку, защищающую тренажер от внешних повреждений.

Жесткость резины маркируется цветом. По стандарту используются следующие обозначения от меньшей нагрузки к большей:

  1. Желтый.
  2. Зеленый.
  3. Красный.
  4. Синий.
  5. Черный.

Резиновые эспандеры для тренировок применяются при наращивании и создании рельефа мышц, упражнениях на укрепление выносливости, выполнении комплексных кардио программ по сжиганию жира. Существуют следующие типы данного спортивного инвентаря:

  1. Для рук. Самый простой тип с обычными ручками и несколькими уровнями нагрузки. Для тренировок на мышцы ног часто не хватает максимальной длины натянутой резины, ширины рукояти (в нее не помещается ступня).
  2. Универсальные. Отличается рукояткой в виде трубки, через которую продета эластичная часть инвентаря. Одинаково подходит для тренировок на все группы мышц. Часто отсутствует возможность настройки жесткости эластичной части.
  3. Кроссоверы. Представляют собой большой набор эластичных трубок, рукоятей (для рук, ступней), запасных креплений и специальных зацепов, жестко закрепляемых на стене при выполнении упражнений. Подходит для множества вариаций физических нагрузок, выдерживает большой вес, работает со всеми группами мышц.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества

Недостатки

Универсальность снаряда: подходит для выполнения упражнений, задействующих большинство групп мышц.

Нельзя точно отрегулировать нагрузку, как в случае с гантелями, стационарными тренажерами.

Компактность тренажера обеспечивает возможность использования его в любом месте, удобство транспортировки и хранения.

Важно

За счет сильно ограниченной предельной нагрузки снаряд не подойдет спортсменам, привыкшим к большим весам.

Работа с трубчатым эспандером требует постоянного поддержания равновесия, что дополнительно тренирует вестибулярный аппарат.

Частое использование приводит к постепенному изнашиванию частей снаряда, возможной поломке рукояти, разрыву трубки, срыву креплений.

Низкая стоимость при крайне широком функционале снаряда.

Высокая травмоопасность при неосторожном обращении: внезапное расслабление кисти или соскальзывание рукояти со ступни приведет к резкому сокращению эластичной части.

За счет регулируемого уровня нагрузки (не у всех моделей) подходит начинающим и опытным спортсменам.

Может применяться при физиотерапевтических занятиях по реабилитации после перенесенных травм.

Чтобы занятия были эффективны и приносили реальную пользу, многофункциональный спортивный снаряд следует тщательно подбирать под свои нужды, физические возможности. Эспандер следует выбирать последующим критериям:

  1. Материал частей тренажера. Купить следует снаряд, чья рукоять изготовлена из жесткого пластика, устойчивого к сильным нагрузкам. Лучшие материалы эластичной части – латекс, резина.
  2. Ширина рукояти, покрытие. Ладонь должна плотно прилегать к рукоятке и не скользить. Если трубчатый эспандер планируется использовать для тренировок мышц ног, ступня должна без проблем помещаться в ручке.
  3. Тип креплений. Самый надежный тип соединения – карабинный. Чаще встречаются пластиковые колпачки (трубки продеты через них), которые прикручиваются к ручке. Они менее надежны, иногда ломаются при сильном натяжении.
  4. Длины при максимальном натяжении должно хватать для выполнения любых упражнений на все группы мышц.
  5. Защитная оплетка заметно увеличит стоимость спортивного снаряда, но повысит надежность, износостойкость. Покрытие не дает трубкам перетираться, предохраняет их от царапин, которые могут в дальнейшем привести к разрыву.

Классификация по уровню нагрузки

Требования к нагрузке при выполнении упражнений различаются, поэтому многие эспандеры снабжены дополнительными эластичными частями с жесткостью отличной от таковой в базовой конфигурации. На более простых моделях предусмотрено только уменьшение нагрузки: лишние эластичные части можно отсоединить.

Чтобы облегчить спортсменам подбор нагрузки под текущие нужды, производители маркируют сменные трубки, используя три варианта шкалы:

Степень нагрузки

Шкала №1

Шкала №2

Шкала №3

Легкая (начинающие спортсмены)

1

Желтый, зеленый, розовый.

Light.

Средняя (продвинутый уровень тренировок)

2

Красный.

Medium.

Сильная (силовые тренировки, профессиональные спортсмены)

3

Синий.

Hard.

Очень сильная (тренировки в сфере профессионального спорта)

Черный, фиолетовый.

Extra hard.

Топ-10 лучших эспандеров для фитнеса

Купить универсальные трубчатые эспандеры для домашних тренировок можно под любые нужды. Эспандеры продаются как отдельно, так и в комплектах с дополнительными манжетами, настенными креплениями, трубками или лентами, имеющими отличающуюся жесткость.

При выборе тренажера следует определиться с его минимальным сопротивлением, длиной, материалом деталей. Недорого заказать латексный эспандер можно в интернет-магазинах:

Наименование товара

Характеристики

Цена (рублей)

Pari (набор Новичок) кроссовер

Карабинное крепление (сталь), латексные трубки (100–300 см). Набор укомплектован 3 дополнительными эластичными элементами с отличающейся нагрузкой, манжетами на ноги, крюками для шведской стенки.

3500

Комплект Start Band4Power

Карабинное крепление (сталь), латексные трубки (120–300 см) четырех типов, 10–45 кг, 2 дополнительные рукояти, манжеты на ноги.

2800

Supreme Athletic 6 в 1 «pro» (комплект)

Карабинное крепление (сталь), 6 сменных трубок (120–300 см) с цветовой маркировкой, 2,6–13,6 кг, крепления для стены, двери, сменные рукояти, пояс.

2500

Atemi ATT03

Неразборное крепление, латексная трубка (140–320 см), 7–10 кг, зеленая маркировка.

650

Bradex SF0235

Совет

Неразборное крепление (стальные кольца), латексная трубка (150–300 см) с черной маркировкой, 13,5 кг.

500

PROFI-FIT

Карабинные крепления (сталь), 5 латексных трубок (120–300 см) с цветовой маркировкой, 3,5–13 кг, мягкие ручки, чехол для хранения тренажера.

1300

№1 AbsoluteChampion (сет)

Карабинное крепление, 2 латексных трубки (120–300 см), 3/6 кг, дополнительные тканевые ручки, удобные манжеты, настенный крепеж.

800

Torres

Неразборное крепление, латексная трубка (145–300 см), 5 кг, оранжевая цветовая маркировка.

500

Adidas

Винтовое крепление (пластик), латексная трубка (145–320 см) в защитной оплетке, 5 кг.

1900

Original FitTools (Blue)

Неразборное крепление, прорезиненные ручки, латексная трубка (135–280 см), 10 кг.

550

Как заниматься с трубчатым эспандером

Тренировку с эластичным спортивным снарядом всегда надо начинать, выполнив легкую разминку, разогревающую мышцы. Подбирать сопротивление трубчатого тренажера надо так, чтобы для его полного натяжения нужно было приложить среднее усилие.

Упражнения выполняются 15–25 раз по 2–3 подхода с перерывами в 60–80 секунд. Завершать тренироваться следует растяжкой всех мышц, что были задействованы. Помните о соблюдении мер безопасности при работе со снарядом:

  1. Крепко удерживайте ручки тренажера, ножной эспандер удобно закрепите на ступнях. Случайный срыв рукояти может нанести серьезные травмы.
  2. Для закрепления эспандера на стене используйте только специальные крюки, кольца, входящие в комплект.
  3. Не устанавливайте слишком сильное сопротивление – так упражнения не удастся довести до конца, а мышцы будут болеть.
  4. Манжеты и пояса, заменяющие ручки, следует закреплять всеми имеющимися на них застежками.

Упражнения на грудные мышцы и руки

Наименование упражнения

Исходное положение

Техника выполнения

Количество повторений/подходов

Жим на грудь

Эластичная часть заведена за спину, руки согнуты перед грудью, упираются в рукояти тренажера.

Полное разгибание рук, сгибание в исходную позицию.

18/3

Подъем на бицепс

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, трубки эспандера заведены под ступни. Ладони обращены от корпуса, удерживают рукояти снаряда.

Руки медленно сгибаются в локтях, прижимаются к плечам, разгибаются до исходной позиции.

20/3

На укрепление мышц спины

Наименование упражнения

Исходное положение

Техника выполнения

Количество повторений/подходов

Горизонтальная тяга с широким хватом

Трубки эспандера прикреплены к стене за специальный крюк. Руки расставлены в стороны и параллельны полу, согнуты в локтях и удерживают перед туловищем рукоятки спортивного снряда.

Руки отводятся за спину, натягивая эластичную часть тренажера, затем возвращаются к исходному положению.

20/4

Подъем корпуса сидя

Сидя на полу, руки удерживают спортивный снаряд, закрепленный за трубки на высоте 180–220 см, ступни упираются в стену.

Обратите внимание

Корпус с усилием разгибается, лопатки касаются пола, затем корпус поднимается обратно.

15/4

Наименование упражнения

Исходное положение

Техника выполнения

Количество повторений/подходов

Наклоны вбок (задействованы боковые мышцы)

Ноги расставлены на 1,5 ширины плеч, под ступнями удерживается эластичная часть снаряда. Рукояти держатся в руках, разведены крест-накрест. Руки согнуты в локтях, немного отстоят от тела и остаются неподвижными во время выполнения упражнения.

Руки удерживаются на исходном положении, корпус сгибается влево и вправо до угла в 50–60° к полу.

25/4

Наименование упражнения

Исходное положение

Техника выполнения

Количество повторений/подходов

Выпад

Трубка удерживается под опорной ногой, выставленной вперед на 50–70 см, руки согнуты в локтях, удерживают рукоятки.

Руки остаются неподвижными, ноги одновременно сгибаются так, чтобы колено неопорной ноги коснулось пола. Затем тело возвращается к исходной позиции.

15/3 (на обе ноги)

Приседания

Ноги расставлены на 1,5 ширины плеч, под ступнями удерживаются трубки. Руки согнуты в локтях, удерживаются перед корпусом.

Выполняется приседание до установления бедра параллельно полу.

20/3

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/1345-trubchatyj-espander.html

Ссылка на основную публикацию