Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере

Тренажер степпер: какие мышцы работают, польза тренировок

Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.

Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением.

Обратите внимание

Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.

Тренажер степпер – общие сведения

Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг».

Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений.

Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:

  • тренажер укрепляет сердце и сосуды,
  • стимулирует и развивает дыхательную систему,
  • заставляет работать мышцы спины и пресса.

Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого.

Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования.

На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

  • Обычные степперы;
  • Мини-степперы.

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

  • Классические;
  • Балансировочные;
  • Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны.

Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку.

Важно

Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

  • Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
  • Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
  • Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

  • Частота пульса;
  • Количество пройденных шагов;
  • Скорость движения;
  • Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Польза степпера

Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:

  • Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
  • Укрепление мышц ног и ягодиц;
  • Тренировка спины и пресса;
  • Коррекция фигуры;
  • Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
  • Стимуляция органов дыхания;
  • Развитие координации;
  • Стимуляция обменных процессов;
  • Укрепление иммунитета.

Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст.

Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно.

Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

  1. Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
  2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
  3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

  • Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
  • Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
  • Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
  • На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
  • Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
  • Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
  • Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

Не рекомендуется проводить тренировки в следующих случаях:

  • При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
  • Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
  • При беременности (на 2-3 триместре);
  • Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
  • При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Как выбрать надежный степпер для дома

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация.

Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей.

Совет

Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.

Источник: https://VashSport.com/trenazher-stepper-dlya-doma/

Мини-степпер Torneo Ritmo — отзыв

Прекрасного всем настроения!

Физкульт-привет! До лета осталось чуть больше месяца, а значит, уже сейчас пора доставать спортивные снаряды и начинать подготовку — самое время заняться собой, своей фигурой и своим здоровьем.

Моим главным домашним помощником в борьбе за красоту (и здоровье!) вот уже несколько лет является мини-степпер. В общем-то его покупка совсем не была запланирована: я занимаюсь в тренажерном зале, потому не вижу смысла в приобретении тренажеров домой.

Но в тот период у меня намечались ГОСы, защита диплома, была практика, а потому в течение нескольких месяцев ходить в спортзал исправно не получалось. Но попе-то все равно, диплом у меня или лень, а потому отсутствие физнагрузок дало о себе знать.

Вот и пришел на помощь мини-тренажер.

Из моего отзыва Вы узнаете:

1. Для чего нужен степпер

2. Противопоказания к занятиям

3. Как выбрать степпер

4. Как правильно тренироваться

5. Каких результатов ждать от занятий

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * О ТРЕНАЖЕРЕ * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

Степпер был приобретен в Спортмастере, стоимость его не изменилась и к настоящему времени — 2 999 руб. Мне же повезло: благодаря бонусам и какой-то акции, тренажер достался мне всего за 1500 руб.

Описание от производителя:

Характеристики:

Технические характеристики:

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

1. ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН СТЕППЕР?

Степпер, как уже было обозначено выше, это кардиотренажер. Благодаря его конструкции, при тренировке на нем задействованы все мышцы, участвующие в движении при подъеме на лестнице. А что у нас начинает болеть, когда мы в очередной раз «ползем» на девятый этаж из-за поломанного лифта? Правильно, ноги! А там, где задействованы мыщцы ног, задействованы и ягодичные мышцы.

Главное же предназначение степпера — кардио тренировки. Мало кто может похвастаться возможностью вести активный образ жизни. А между тем, организму необходимы ежедневные физнагрузки, особенно пешие прогулки. Именно на выполнение такой задачи и направлен степпер. Прежде всего, он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И, естественно, помогает похудеть, сжигая лишние калории!

В конечном итоге ПОЛЬЗА степпера велика и сводится к следующему:

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

2. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЮ НА СТЕППЕРЕ.

Итак, польза от регулярных занятий на кардио-тренажере, несомненно, велика. Тем не менее, нужно помнить о том, что каждый организм индивидуален, и иногда, занимаясь вроде бы укреплением организма, можно нанести ему вред. Благими намерениями, как говорится…

Не рекомендуются тренировки без консультации лечащего врача в следующих случаях:

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

3. КАК ВЫБРАТЬ СТЕППЕР?

При выборе тренажера необходимо учитывать цели его приобретения. В этом разделе я не буду подробно останавливаться на технических характеристиках и описании степперов, а лишь наглядно и тезисно укажу те пункты, на которые я обращала внимание при покупке.

1) Для каких целей необходим тренажер? Мне он нужен для проработки мышц ног, поддержания формы и, чего уж там, похудения. И поскольку я систематически занимаюсь в тренажерном зале, большой степпер мне не нужен, а потому идеальным вариантом для периодических домашних тренировок является мини-степпер.

2) Нужны ли дополнительные «ништяки» для прокачки других мышечных групп: рук, пресса, спины. Для этого придуманы мини-степперы с эспандерами, балансировочные и поворотные степперы. На мой взгляд, приобретение таких моделей имеет смысл лишь в том случае, если на полноценную (хотя бы минимальную) тренировку у Вас нет времени.

МОЙ МИНИ-СТЕППЕР

Torneo Ritmo

✓ Относится к классическим моделям с механическим (гидравлическим) типом работы. То есть, когда опускается одна педаль, поднимается вторая.

Читайте также:  Сушимся правильно: диета для спортсменов для активного сжигания жира

✓ Тренажер достаточно эффективен, и при регулярных тренировках результат будет радовать не меньше, чем при тренировках в спортзале.

✓ Компактный, привлекательный внешний вид. Мягкие заглушки на ножках.

✓ Мини-компьютер, который показывает количество пройденных шагов, скорость, израсходованные за тренировку калории (естественно, значение среднее) и время тренировки.

Обратите внимание

Естественно, только положительными чертами характеристика степпера не ограничивается.

✗ Нагрузка при механическом варианте работы степпера ограничена лишь массой тела занимающегося, организм привыкает к однообразию и перестает «откликаться» — худеть или прорабатывать мышцы, а потому занятия на степпере необходимо чередовать с другими видами физнагрузок. Или периодически устраивать ХАРД-тренировки: брать в руки гантели, ребенка, кота

✗ Компьютер считает шаги только в том случае, если педаль степпера полностью продавливается, при этом педаль громко стучит о ножку тренажера

Несмотря на то, что при покупке степпер был довольно сильно смазан (и неоднократно — в процессе эксплуатации), при движении педалей он громко скрипит.

непрезентабельный вид нижней части

✗ При длительной тренировке механизм нагревается, и тренажер начинает осыпать все вокруг металлическими опилками вперемешку с черным машинными маслом.

те самые опилки

✗ Батарейки на счетчике-компьютере менять девушке самостоятельно достаточно проблематично)

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

4. КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ НА СТЕППЕРЕ?

Тренировка на степпере может быть самостоятельной длительной кардиотренировкой или быть частью общей тренировки. Обычно я использую степпер только как самостоятельную тренировку.

Различают два способа:

а) Шаг осуществляется на переднюю часть стопы (полушаг), при этом скорость тренировки увеличивается.

В таком случае загружаться будут преимущественно икроножные и четырехглавые мышцы, нагрузка на ягодицы будет минимальна, и в результате девушки могут жаловаться на увеличение ног в объемах там, где не надо.

Такой способ можно практиковать только как кратковременную (5-10мин) тренировку для ССС.

б) Шаг на полную стопу, особенное внимание уделяем пятке — нагрузка так уходит так же на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

В зависимости от того, хотите ли Вы похудеть или укрепить дыхательную и СС системы, скорость тренировки должна быть соответственно средней или высокой.

Как тренируюсь я

Для того, чтобы был результат, тренировки должны осуществляться регулярно, не менее 40-60 минут в день. Считается, что процесс жиросжигания в организме включается лишь после 40 минут непрерывной тренировки.

В течение дня я пью достаточное количество воды, но обязательно держу ее рядом с собой во время тренировки и периодически пью небольшими глотками. После тренировки прием пищи должен быть осуществлен не ранее, чем через час. Разумеется, питание — обязательное условие успешного похудения.

Во время тренировки чередую быстрый темп с медленным. Последние 10 минут тренировки — заминка, нужно снизить темп до минимума, а лучше — просто походить по комнате или сделать растяжку. Время тренировки увеличивается постепенно, от нескольких минут до часа и более. Обычно я тренируюсь 1-1,5 часа.

В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

5. ЧЕГО ОЖИДАТЬ ОТ ТРЕНИРОВОК НА СТЕППЕРЕ?

Уж точно не стоит ожидать, что у Вас значительно увеличится попа или бояться, что чрезмерно накачаются ноги — попа и ножки ОБЯЗАТЕЛЬНО заметно подтянутся и приобретут женственные изгибы, но не более того.

Важно

Все-таки степпер — кардиотренажер, и ЛИШЬ ЕГО нагрузки недостаточно для того, чтобы накачать мышцы. В то же время многие девушки утверждают, что от бега или ходьбы на степпере у них бедра и икры увеличились»как у мужика».

Считаю, что это либо субъективное восприятие, либо индивидуальная реакция организма, о которой тоже не стоит забывать.

А вот и результат моих тренировок: -5 кг

От природы у меня полные бедра и выраженные ягодицы, которые в первую очередь реагируют не только на избыток в питании, но и на физнагрузку — быстро и заметно увеличиваются. Тем не менее, занятия на степпере не только не увеличили мои и без того не худые ноги, но и уменьшили их.

Разумеется, это произошло за счет жиросжигания. Силовые занятия в тренажерном зале я не оставила, они увеличивают ноги, но баланс помогает сохранять степпер, бег и растяжка. Кстати, разница на фото — всего лишь месяц.

Месяц регулярных тренировок на степпере и небольших ограничений в питании!

Домаший мини-степпер — отличный вариант для поддержания своей фигуры и здоровья в тонусе!

И помните:

Надеюсь, мой отзыв был Вам полезен

Источник: https://irecommend.ru/content/plyazhnyi-sezon-ne-za-gorami-gotovim-figuru-k-letu-s-domashnim-stepperom-kak-pokhudet-blagod

Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.

 Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от екатерины усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.

Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.

Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.
Читайте также:  Качаем спину в домашних условиях: с чего начать, комплекс эффективных упражнений + разбор частых ошибок от профи

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.

Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.

Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх.

От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться.

И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Многие мечтают о стройной фигуре, а ведь главную роль в этой мечте играют подтянутые упругие ягодицы. Гладкие ягодичные мышцы, которые манят своими великолепными формами глаза противоположного пола – это то, чего хотят пожалуй все молодые женщины, даже если они и не признаются в этом.

Существует небольшое количество способов накачать себе попу своей мечты, но каждый подразумевает под собой трату или больших денег, или много времени. Самым же полезным и результативным можно считать физические упражнения.

Если правильно питаться и заниматься спортом, то можно добиться относительно быстрых результатов – все зависит от целеустремления, желания и дисциплинированности.

От чего придется отказаться?

Энергией для выполнения упражнений послужит сбалансированное питание, которое нужно всегда держать под контролем и не давать себе расслабиться. Желательно сократить прием в пищу сладкого и мучного, жидкость не должна быть газированной, а также содержащей алкоголь. Все это будет только мешать прогрессу строительства идеальной фигуры.

Где взять силы?

За счет овощей, фруктов и различных разновидностей каш можно создать кулинарные шедевры, которые помогут обогатить организм как нужными витаминами с минералами, так и сложными углеводами, а они, в отличии от быстрых, не будут откладываться в ненужный никому жир, а помогут поддерживать организм энергией, вырабатываемой постепенно от употребленной пищи. Не стоит забывать и о белках, которые содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах. Вот только нельзя злоупотреблять жареными и жирными их видами. Это отрицательно будет сказываться на формировании идеального тела.

Какие упражнения лучше: с собственным весом или с дополнительным отягощением?

Плюсы и минусы упражнений с отягощением

Многие считают – заниматься со штангой женскому полу не нужно, обосновывая это тем, что они будут выглядеть как мужчины. Это неправда! Если, конечно, задаться именно такой целью и делать все возможное для этого: питаться как слон, принимать стероиды, тренироваться каждый раз с запредельными весами, то так и будет. Но никто ведь не заставляет женщин делать всё это.

Поэтому, на вопрос «можно ли безопасно накачать ягодицы девушке с использованием штанги и гантелей» отвечаем утвердительно – да, можно! Достаточно научиться правильной технике выполнения каждого упражнения и довести рабочий вес до такого уровня, когда будет достигаться нужная нагрузка. А если что-то не понятно, тренер всегда подскажет.

Естественно, чтобы посещать спортивный зал, нужно в определенное время, после работы или учебы, спешить туда, а еще и отдавать определенную сумму – это не каждый сможет вытерпеть. Зато достигнуть желаемого результата таким способом окажется немного быстрей, чем если заниматься в домашних условиях без всяких гантелей, штанг и тренажеров. Но ключевое слово здесь «немного».

Преимущества упражнений без отягощений

Если впереди до пляжного сезона есть достаточно большое количество времени, то можно поработать над собой и дома, ведь именно там лучше всего чувствует себя каждый человек и в этом главное преимущество таких упражнений – тренировка в родных стенах.

Конечно, в таких условиях есть много соблазнов не делать упражнений, но стоит включить немного силы воли, как на отвлекающие факторы можно уже не обращать внимания.

Экономия средств, моментальное восстановление энергии после тренировки, принятие горячего душа или ванной, а главное, не надо никуда ходить – дополнительные преимущества занятий в домашних условиях.

https://www.youtube.com/watch?v=8y1-mF8iUbs

Упражнения без всяких отягощений можно выполнять и на улице, во дворе, на стадионе – это тоже играет положительную роль для мышц, ведь чем больше они получают кислорода, тем продуктивней работают и быстрее сжигаются жировые отложения.

5 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

На самом деле упражнений на развитие этих мышц намного больше чем пять, но самыми эффективными с использованием тех или иных спортивных снарядов считаются ниже перечисленные. Правильно и регулярно выполняя эти упражнения можно достаточно быстро накачать попу.

На пятое место претендует упражнение – наклоны вперед. Для их выполнения используется штанга или гантели. Стойка: ноги на ширине плеч, спина прямая, партнер подает дополнительное отягощение в руки.

Из этого положение нужно медленно, подконтрольно наклониться вперед, при этом спину и ноги не сгибать. Как только снаряд коснулся пола, нужно выпрямиться.

Достаточно будет выполнить 3-4 подхода с весом, которым можно сделать не менее 15 раз.

На четвертом месте стоит вот какое упражнение – сгибание ног лежа на тренажере.

Тренажер настраивается под длину конечностей, вес блоков – чтобы можно было поднять его 15 раз, и выполняется упражнение: голеностопы упираются в мягкие подкладки и давят на них, таким образом сгибая ноги в коленных суставах, когда они согнулись полностью – стоит их задержать в этом положении на секунду и медленно опустить вниз. Четырех подходов хватит для того, чтобы загрузить не только ягодицы, которые играют вспомогательную роль в этом упражнении, но и двуглавые мышцы бедра – именно на них и делается ударение.

Третье место занимают выпады вперед. Их можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в руках, выпрямленными вниз. Дистанция между передней и задней ногой должна быть такой, чтобы при сгибании впереди стоящей ноги угол между икроножной и двуглавой мышцами был в 90°.

Совет

При выполнении упражнении опускать колено стоит очень медленно, чтобы не стукнуть его об пол, а когда оно почти коснулось нужно начинать выпрямлять переднюю ногу. Для профилактики во избежание травмы, лучше будет подстелить под коленку что-то мягкое, до чего можно дотронуться, при этом не повредив коленную чашечку.

После выполнения этого упражнения на одну ногу, стоит сделать и на другую. Количество подходов – 3, повторений – от 8 до 12.

На второе месте смело можно поставить становую тягу в стиле сумо. Она задействует чуть ли не все мышцы тела, не зря же входит в силовое троеборье, по которому проводят соревнования. Тут нужно уделить особое внимание технике выполнения этого упражнения. Ведь если сразу научиться его делать неправильно, то можно повредить себе спину.

Становая тяга выполняется таким образом: стойка – ноги врозь по шире так, чтобы носки находились в нескольких сантиметров от дисков штанги. Сначала нужно присесть не сгибая при этом спину и держа ее прямо не наклоняя вперед. Взять разнохватом за гриф и таким же образом как приседали, нужно встать вместе со штангой в руках.

Очень важно при этом не сгибать спину и держать плечи отведенными назад. Для стабилизации такой позиции нужно постоянно направлять свой взгляд вверх, чтобы позвоночник был прямым. Подходов при выполнении такого упражнения будет достаточно поначалу и 2, но постепенно можно увеличить их до 4.

Количество выполнения раз за один подход варьируется от 6 до 15, в зависимости от рабочего веса.

Первое место заслуживают приседания. Как и становая тяга, это упражнение считается базовым и соревновательным в пауэрлифтинге. Эти приседания отличаются от обычных не только тем, что нужно держать штангу на плечах, но и немного техникой выполнения. После ее освоения, следует делать 3-4 подхода по 12 раз, при этом, желательно, чтобы чувствовались силы еще на пару повторений.

Выполняются приседания со штангой таким образом: снаряд ложится на стойки или силовую раму на такой высоте, чтобы можно был подсесть под нее и при выпрямлении ног спокойно отойти назад не задев при этом сами стойки.

При взятии этого инвентаря ноги ставятся чуть шире ширины плеч, носки разведены немного в стороны, голова смотрит верх.

Обратите внимание

Во время выполнения упражнения таз отводится назад, спина держится прямой, не наклоняется вперед, ноги сгибаются так, чтобы колени смотрели по направлению носков, пятки не отрывать от пола. Когда ноги согнулись чуть ниже, чем на 90°, можно вставать в исходное положение.

Достаточно будет сделать в один день одно упражнение со штангой, а другое с гантелями или на тренажере. Двух будет вполне достаточно, чтобы дать хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

Кардиотренировки на степпере с акцентом на мышцы ягодиц

Отдельного внимания заслуживают тренировки на степпере. Занятия на этом тренажёре дают возможность не только получить аэробную нагрузку, которая сжигает жир, но и проработать мышцы ягодиц. При этом надо учитывать, что эффективными для ягодиц будут только такие тренировки, при которых соблюдается правильное положение стоп и корпуса.

Правильное положение на степпере для проработки ягодичных мышц это:

  1. Прогиб в пояснице.
  2. Наклон корпуса вперёд.
  3. Упор на руки, но только без переноса веса тела на эти самые руки.
  4. Давить на платформы следует пятками, при этом стопы ставим таким образом, чтобы пятки были ближе друг к другу, а носки наоборот – дальше. Проще говоря, ступни нужно слегка растопырить.

Начинать и заканчивать кардиосессию нужно плавно с постепенным повышением и понижением нагрузки, т.е. совершать мягкий вход и мягкий выход. Зачем это нужно? Дело в том, что иначе организм воспринимает кардиотренировку как пустой стресс. Механизм жиросжигания в таком случае не запустится и вы зря потратите время и силы.

Читайте также:  Два самых эффективных суперсета для рук на бицепс и трицепс

60-ти минутная сессия на степпере

Отдельная аэробная сессия должна длиться 60 минут. Когда организм ещё не разогрет и не готов к нагрузке, ему потребуется около 40 минут только для того, чтобы запустить механизм жиросжигания. В оставшиеся 20 минут тренировки будет происходить чистое жиросжигание. При 60-ти минутной кардиосессии, мягкий вход и мягкий выход составляют по 10 минут.

20-ти минутная сессия на степпере

Польза от 20 минут аэробной сессии на степпере будет только в том случае, если до этого вы провели, например, силовую тренировку. В этом случае организм, уже разогретый силовым тренингом, начнёт пережигать жир сразу, как только вы начнёте тренировку тренажёре.

При 20-ти минутной сессии, первые 5 минут необходимо постепенно повышать нагрузку, а последние 5 минут – постепенно понижать. 10 минут между мягким входом и мягким выходом работать надо полноценно, но без фанатизма, т.е. с такой интенсивностью, на которой, например, разговор по телефону возможен, но с трудом.

Лучшие упражнения с собственным весом для ягодиц или как накачать попу в домашних условиях

Эти упражнения можно выполнять дома, при этом не требуя никаких дополнительных снарядов, единственное что нужно, так это какая-нибудь подстилка, чтобы было удобно, ну и не простудиться.

1) Стоя на коленях с упором на локти, следует поднимать правую ногу вверх, выпрямляя ее в верхней точке амплитуды движения и задержав ее на секунду. После, медленно опустить ее в исходное положение и так сделать всего 15-20 раз.

То же самое повторить и с левой ногой. 4 подходов будет достаточно. Это упражнение хорошо поможет прочувствовать ягодичные мышцы и сделает их упругими.

2) Лежа на полу спиной, стопы поставить возле ягодиц – это исходное положение. Из него нужно поднимать быстро таз вверх, задержать его на 3 секунды и медленно опустить вниз, как только он коснулся пола, вновь поднять вверх. Всего 4 подхода по 20 раз.

3) Стоя, опираясь руками об стенку, поднимать прямую правую ногу максимально вверх в сторону. В верхней точке задержать ее на секунду и медленно опустить вниз. После 15 повторений, то же самое сделать и левой ногой. Все подходов должно быть не меньше 3.

4) Выпады вперед, назад и в стороны. При этом будет ложиться нагрузка на ягодичные мышцы под разным углом, что поможет очень хорошо проработать их полностью.

Опускание на ногу стоит делать медленно, а вот подниматься стоит быстро – это упражнение многим знакомо еще из уроков физической культуры, так что каждый знает, как его делать.

Количество повторений: от 6 до 12, а подходов от 2 до 4.

5) Приседания даже без штанги дают прекрасные результаты, если их делать регулярно, увеличивая количество повторений каждую неделю хотя бы на одно. Разновидностей этого упражнения множество: есть классические, на носках, с выпрыгиванием, на одной ноге, в широкой стойке – и это далеко не весь список, который можно заполнять, придумывая и усложняя приседания.

Вот и весь список самых результативных упражнений, которые помогут каждой девушке сделать идеальную фигуру. В особенности подкорректировать мышцы ягодиц так, что ей будет завидовать любая подруга или знакомая, а мужчины могут потянуть мышцы шеи, интенсивно поворачивая голову в сторону проходящей мимо особы, которая имеет божественную фигуру.

P.S. Несмотря на то, что статья ориентирована преимущественно на женскую аудиторию, множество рассмотренных упражнений отлично подходят и для мужчин, например, тренировки с отягощением (приседания и выпады со штангой или гантелями) и сгибания ног на тренажере.

Источник: http://www.zdortegi.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic/

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Важно

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
Укрепляет мышцы поясницы

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч.

Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени.

Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
Укрепляют мышцы спины
Усиливают выработку тестостерона
При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
Технику легко освоить даже новичкам
Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов
Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

Увеличение общего объема бедер
Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки «осликом»

Подъем на носки «осликом»

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
Выполняется без применения специальных снарядов
Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков.

Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения.

Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Источник: https://muskul.pro/training/training-legs-ass

Ссылка на основную публикацию