Расти масса большая и маленькая: рацион питания для набора веса

Программа питания для набора мышечной массы: примерный рацион и меню, подбор продуктов

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней.

Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов.

Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

  • курице;
  • авокадо;
  • шпинате и помидорах;
  • на завтрак – протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Обратите внимание

Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

  • мышцы состоят из белка и воды;
  • он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
  • суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
  • потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
  • употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

  • чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
  • при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
  • снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

  • они необходимы для выработки гормонов;
  • при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

  • при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
  • при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
  • при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

  • Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
  • Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
  • Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
  • Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
  • Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
  • Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
  • Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
  • Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
  • Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
  • Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
  • Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
  • Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
  • Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

  • Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) – 100 г крупы, ложка меда, банан.
  • Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
  • Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
  • Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
  • Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
  • Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

  • Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
  • Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
  • Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
  • Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
  • В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
  • Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
  • Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

1 августа 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlia-nabora-myshechnoi-massy/

Диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это очень сложный и длительный процесс, слабакам это не под силу, лишь люди с хорошей силой воли способны показать классный результат.

Многие считают, что достаточно лишь тягать железо, да почаще и все будет, но они забывают, что диета для набора мышечной массы – основа всех основ. Все верно, мы растем, когда кушаем и отдыхаем, поэтому очень важно правильно и вовремя питаться.

Если умирать в зале часами и при этом есть шаурму или обедать в фастфудах, то какой может быть результат?

Эта статья посвящена полному разбору питания для тех, кто любит хардкорные тренировки и хочет расти с каждым днем. Мы  детально разберем, что, зачем и когда питаться.

Рассмотрим полезные свойства той или иной продукции, подберем рацион на целый день для любого кошелька. Мы здесь не рекламируем дорогое спортивное питание или пищевые добавки.

Наша цель – диета для набора массы, которая состоит из самых доступных и недорогих продуктов.

Данная диета не включает в себя каких-либо заморских продуктов, не будет ничего нового. Организму не придется привыкать к новой пище или перестраивать привычный для себя режим. Все, что мы предлагаем, это пересмотреть свое отношение к еде.

Перестать есть вредную пищу, употреблять больше здоровой еды, которую мы каждый день видим в супермаркетах, но часто ею пренебрегаем. Ну, и самое главное, что теперь приемы пищи мы разделим совсем иначе. Пора отойти от привычных «3 раза в день», теперь все будет по-взрослому.

Ведь набор мышечной массы требует немалых усилий, а значит, и питаться надо правильно.

«Золотые» правила диеты

Начинаем питаться 5-6 раз в день

Зачем же такое надо? Многие люди не понимают смысл подобного питания. Ведь нас с детства приучали кушать 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Но в детстве вы не занимались бодибилдингом. Ваш организм работал иначе, требовал меньше ресурсов. Теперь же все иначе, а значит, начнём мы именно с перестройки режима питания.

Если есть 5-6 раз в день, небольшими порциями, то организм будет получать аминокислоты постоянно, небольшими порциями, а значит, он все время будет ими насыщаться. Это самый оптимальный вариант для поддержания одинокого уровня аминок в организме. Посмотрим с другой стороны.

Важно

Если всю эту же еду разделить на 3 приема, то получается, что каждый раз мы будет получать намного больше пищи. Велика вероятность, что организм просто не сможет все это усвоить. Ну, и конечно же отложит запасы в жир, не выбрасывать же ему добро.

А жир – это разве наша цель? Нет, именно поэтому питаться нужно 5-6 раз в день, чтобы ничего лишнего не поступало и не откладывалось в жир. 5-6 разовое питание – это главный принцип набора мышечной массы.

Меньше жиров и быстрых углеводов

Жиры – это наш враг. Их можно употреблять, но самый минимум, они и так содержаться в любой, даже полезной пище. Поэтому их мы получим достаточно оттуда. Не стоит дополнительно еще их подъедать.

Самые известные источники жира: сливочное масло, колбасы, жирное мясо, сало и так далее. В принципе, жир особо нам и не нужен. Ведь основную энергию мы получаем после переработки углеводов.

Поэтому чаще всего жиры организм откладывает на «черный день», но оно нам не надо.

Быстрые углеводы – это такие, что очень быстрые усваиваются. Содержаться в сладостях в основном. Главный быстрый углевод – сахар. Все, что содержит большое количество сахара – нам не друг.

Если мы получаем много таких углеводов за раз, то они благополучно откладываются в жирок. Другое дело – прием быстрых углей после тренировки. Тогда наш организм чувствует дефицит во всем, да и анаболизм повышен.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст?

Так что сладенькое пирожное иногда после тренировки может даже пойти на пользу. Но это не значит, что можно слопать целый торт.

Пейте больше воды

Об этом даже всегда говорят врачи. Вода – это 80% человека, то, без чего мы не можем жить. Очень полезно пить много воды ежедневно. Во время тренировки это само собой, поскольку теряем большое количество жидкости, а ее уровень постоянно нужно поддерживать.

Кроме того, вода ускоряет метаболические процессы в организме. Здоровому спортсмену желательно пить в среднем 2.5 литра воды в день, не меньше.

Частый прием жидкости ускоряет переработку жира в энергию, поэтому люди, которые часто пьют, могут позволить себе съесть лишнее пирожное.

Правильно распределяем питание

Ранее было сказано, что нужно питаться 5-6 раз в день. Но это не значит, что нужно обожраться в первые 3 приема пищи, а потом перекусить творожком в остальные.

Каждый раз необходимо получать примерно одинаковое количество еды, чтобы организм постепенно усваивал все полезные вещества. Считается, что в первую половину дня можно позволить себе более калорийную еду, в это время усвоение проходит более интенсивно.

Перед сном – творожок, мясо курицы, салат, ничего тяжелого, чтобы не грузить желудок на ночь.

Совет

Перед тренировкой очень важно поесть, но не перед выходом, а за пару часов. Важно насытиться белками и сложными углеводами. Белки запускают анаболизм, обеспечивают запасом аминокислот на тренировку, а сложные углеводы дают необходимую энергию на треню.

После тренировки еда усваивается просто замечательно, в жир почти ничего не откладывается. Поэтому спортсмены очень часто уплетают за обе щеки сразу после зала. Но не пирожные, конечно. Самое время наполнить организм потраченным запасом белка, насытить сложными углеводами.

Более подробно питание в течении дня мы расписали в конце статьи.

Все эти основные принципы для набора массы стоит соблюдать, это самые азы, игнорируя их, нет смысла идти дальше.

Сколько калорий в день употреблять?

Калории – это величина, в которой измеряется энергия в нашем организме. Значение получаемой энергии должно быть на порядок выше, чем потраченной. Ведь мы массу набираем, а не сбрасываем, верно?

В среднем мужчине, который занимается спортом, необходимо 3.5 тысячи ккал в день. Это значение может изменяться в зависимости от результатов. Если вы видите, что роста нет при употреблении такого количества, то можно увеличить на 20%.

Здесь нужен индивидуальный подход, бывает, что человеку требуется не 3.5, а, к примеру, 3 или 4 тысячи ккал, вы сами это прочувствуете со временем. Главное, чтобы каждую неделю ваша масса росла в среднем на 500-800г. Если все идет по плану, то продолжайте питаться в том же духе. Если такого результата нет, то пора увеличить дневной рацион.

Контролируем дневной рацион

В Интернете есть очень много таблиц, которые показывают, сколько жира содержится в том или ином продукте. Есть даже специальные калькуляторы, которые подсчитают это для вас. Очень важно просчитать свой дневной рацион на количество жира. Советуем употреблять 80г жиров ежедневно в среднем. Это оптимальное количество.

Как уже было сказано выше, подсчет калорий – обязательная вещь. Вы должны точно знать, сколько калорий получаете ежедневно, ведь именно это может стать причиной ваших неудач. Повесьте на стену таблицу калорийности продуктов или же храните такую программу на своем компьютере. Переизбыток и недостаток калорий – это регресс.

Самая важная составляющая вашего рациона. Белок – это строительный материал, именно он делает мышцы сильнее, объемнее. Без белка роста не будет, как бы вы не умирали в зале. Мужчине необходимо получать минимум 2г белка на 1кг массы.

То есть, при весе 80кг – 160г белка. Но это самый минимум. Для заметного прогресса лучше увеличить этот показатель до 2.5 или даже 3г. Конечно, если финансы позволяют. Помните, что от белка вы никогда не поправитесь, не будет проблем с желудком или другими органами. Он не несет вред организму.

Продукты с высоким содержанием белка

Белок бывает 2 типов: животный и растительный. Животный белок – полноценный, содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Растительный белок содержит лишь заменимые аминокислоты.

  1. Яйца – содержат 8-10г белка, самый лучший и чистый источник животного белка. Можно и нужно употреблять ежедневно, но желательно не более 10 штук. Яичный белок почти полностью усваивается и не вызывает тяжести.
  2. Творог нежирный – содержит 15г белка в 100г продукта. Очень хорошо усваивается, желательно есть перед сном каждый день. Популярен из-за своей доступной цены.
  3. Филе курицы – 25-27г белка. Куриные грудки – это любимая пища всех бодибилдеров. Отличаются невысокой стоимостью, большим содержанием протеина, легкой усваиваемостью, а также низким содержанием жиров.
  4. Рыба – содержит 20-22г белка. Прекрасно подойдет для чередования с курицей. Можно употреблять как красную, так и белую рыбу. Здесь все зависит от ваших возможностей. По своим качествам они примерно одинаковы.
  5. Баранина, говядина – в среднем 25г белка на 100г продукта. Такое мясо не содержит много жиро, прекрасно насытит организм и обеспечит всеми необходимыми веществами. Лучше всего есть после тренировки. Стоимость, конечно, растет с каждым днем, но иногда можно себя побаловать этой пищей.
  6. Соя – около 14г белка. Соевый белок очень схож с животным, но относится к растительным. Соя – отличный выбор, имеет доступную цену. Минус в том, что соя долго усваивается, поэтому лучше есть е на ночь. Чтобы у организма было время переработать все полезные вещества.
  7. Чечевица – 25г растительного белка. Относится к бобовым, стала популярной в последнее время. Далеко не каждый уважает и употребляет этот продукт, цена тоже кусается. Но иметь ввиду стоит, что чечевица богата на растительный белок.

Продукты, богатые на углеводы

  1. Каши – это лучший источник углеводов. Самый лучший выбор: гречневая, рисовая, овсяная.
  2. Макароны – продукция из твердых сортов не есть вредной. Хотя все считают, что от макарон толстеют. Макароны из твердых сортов пшеницы – хорошая альтернатива кашам.
  3. Хлопья – могут стать приятным и вкусным десертом. Особенно овсяные, они приятные на вкус и содержат большое количество углеводов и растительного белка.
  4. Бананы – приятный десерт, кроме того, бананы содержат большое количество углеводов. Это один из самых необходимых продуктов для бодибилдера.

Польза спортивного питания

Многие очень скептически относятся к спортивному питанию. Говорят, что это химия или даже «от него не стоит», но мы прекрасно понимаем, что это полнейший бред. Спортивное питание – это все самые полезные вещества из пищи, но в виде порошка.

Там нет химических добавок или запрещенных веществ. Спортпит создан для тех, у кого нет времени или желания лишний раз поесть, но необходимо насытить организм полезными веществами.

Он создан для удобства, именно поэтому его стоимость выше, чем у обычных продуктов питания.

Протеин – это порошок, состоящий в среднем на 80% из белка. Многие спортсмены употребляют его как дополнительную порцию белка. Протеин не есть обязательным продуктов в рационе.

Можно элементарно обойтись без него. Но если у вас есть возможность купить такой спортпит, то вы не пожалеете. Он значительно упростит дневной рацион и заметно ускорит мышечный рост.

Читайте подробное руководство по протеину.

Гейнер – это белково-углеводный коктейль. Обычно содержит 30% белка, а остальное – углеводы (мальтодекстрин). Гейнер больше подходит тем, кто страдает недостатком массы. Он довольно калорийный, поэтому массивным спортсменам лучше его не использовать. О гейнерах мы писали в этом огромном материале.

Стоит значительно дешевле, чем протеин, но также не является обязательным продуктом. Это лишь вспомогательный компонент, который содержит в себе все, что мы получаем за прием пищи: белки и углеводы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Вот и добрались до самого долгожданного. Представляем вашему вниманию пример дневного рациона бодибилдера. Это всего лишь один из вариантов, на его основе вы можете составить свой личный рацион.

Источник: https://menspassion.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Какие продукты помогут набрать вес

Хорошим вариантом для тех, кто хочет добавить к своему весу несколько дополнительных килограммов, станут макароны. Выбирайте спагетти, рожки, лапшу, пасту – словом, то, что понравится больше. Рекомендуется дополнить блюдо беконом – это очень калорийная еда, позволяющая быстро поправиться.

Непременно обратите внимание на жирную рыбу, в состав которой входит омега-3. Речь идет, в частности, о лососе, тунце, сардинах. Эти продукты содержат не только большое количество калорий, но также полезные для организма человека вещества, поэтому их употребление будет отличным вариантом и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

На завтрак ешьте бутерброды с маслом и жирным сыром. Лучший вариант для тех, кто хочет поправиться – чеддер, а также мягкие сыры. Такие продукты полезны и высококалорийны. Кстати, сливочное масло можно не только есть за завтраком, но и добавлять в блюда, которые вы готовите на обед и ужин.

Обратите внимание

Поправиться помогают пончики и другая выпечка, шоколад, сладкие ягоды. Замечательным высококалорийным напитком является смузи, приготовленный из жирного молока со сливками, ягод и бананов. Использовать следует именно бананы – этот фрукт полезен для тех, кто хочет набрать вес.

Еще один подходящий продукт в данном случае – картофель. Его нужно добавлять в салаты, запекать, жарить. Полезное для организма и в то же время очень высококалорийное блюдо – отварной картофель с рыжиковым маслом.

Молоко помогает не только поправиться, но и обрести красивую фигуру без дряблого жирка. Вы можете не только пить его, но и готовить на его основе коктейли, варить каши.

Используйте жирную подливку и салатные заправки. В запеканки добавляйте вареное жирное мясо, фасоль, сыр, орехи. Кстати, орехи можно есть просто так, в качестве закуски в течение дня.

Этот продукт полезен для здоровья и содержит большое количество калорий. Лучший вариант – макадамия, кедровый, грецкий, бразильский орех, арахис, пекан, фундук.

Кокосовые орехи, фисташки и каштаны в данном случае гораздо менее эффективны.

Иногда вес необходимо набрать, а не сбросить. К причинам излишней худобы можно отнести генетическую предрасположенность, неправильное питание или наличие какого-либо заболевания. Чтобы последний фактор исключить, нужно обратиться к врачу. И если он не выявит никаких проблем со здоровьем, набрать вес можно при помощи употребления определенных продуктов.

Набору веса способствует пища, содержащая большое количество белка, так как именно он принимает активное участие в формировании мышечной ткани. Чтобы поправиться, нужно употреблять 1,5-2 грамма качественного белка в сутки на 1 килограмм массы тела. Включите в рацион лосося, тунца, креветки, жареные куриные грудки, индейку, свинину, блюда из говяжьего фарша, яйца, творог и молоко.

Углеводные продукты — это главные источники энергии, так как при попадании в организм в результате химических процессов преобразуются в глюкозу, которая снабжает организм необходимой для жизнедеятельности энергией.

А если будет углеводов в организме не хватать, он, чтобы пополнить запасы энергии будет использовать мышечные ткани. В результате это приведет к значительному уменьшению мышц в объеме.

Читайте также:  С чем полезно есть творог на ужин при похудении?

К качественным углеводным продуктам можно отнести овсянку, коричневый рис, хлеб, фасоль и картофель.

Важно

Полезные ненасыщенные жиры также необходимы для организма, в том числе и для набора веса. К продуктам, содержащим полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры относятся: авокадо, оливковое и льняное масло, миндаль, фундук, семечки, сухофрукты и жирная рыба.

Чтобы набрать вес, питайтесь не менее 5 раз в день, но и не более 7.

Желудок будет успевать переваривать пищу и получать от нее полезные компоненты в полном объеме, если вы будете трапезы отделять друг от друга перерывом в 3 часа.

Помимо основных продуктов, способствующих набору веса, обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи, являющиеся кладезю витаминов и минералов, а также способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Завтрак: мюсли с натуральным йогуртом, чашка какао с молоком, булочка и 1 яблоко.Второй завтрак: чашка сладкого чая и бутерброд с ветчиной и сыром.Обед: порция рассольника, кусок хлеба, отварной рис с тушеным мясом, 1 помидор и 1 стакан овощного сока.Полдник: 1 стакан молочного коктейля или порция мороженого.Ужин: любая каша, приготовленная на молоке, кусок хлеба, фруктовый салат и чашка сладкого чая.

Перед сном: 1 яблоко или 1 стакан кефира.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-822357-kakie-produkty-pomogut-nabrat-ves

Как быстро набрать вес парню и мужчине, правила питания для набора массы — Evehealth

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность.

Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя.

Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни.

Совет

Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям.

В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Как быстро набрать вес парню

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

  • бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
  • профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
  • хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни о втором подбородке. Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные силовые тренировки, причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Спрашивая о том, как набрать вес быстро, мы часто встречаем советы про обильную калорийную еду, много жиров в рационе, сладости с каждым приемом пищи. Все это, конечно, поможет стрелке весов отклониться вправо, но зато ухудшит:

  • состояние печени, кишечника, сердечно-сосудистой системы;
  • повысит уровень холестерина;
  • может спровоцировать эндокринные проблемы, вплоть до диабета. Потому «раскармливаться вкусными продуктами» — путь в никуда, а не к здоровью, силе и физическому совершенству.

В диетологии хорошо зарекомендовала себя такая формула питания для набора веса:

  • употреблять 4-5 г углеводов на 1 кг собственного текущего веса. Пусть 2/3 этого количества поступит с кашами, хлебом, макаронами и другими источниками сложных углеводов, и 1/3 — с фруктами и полезными низкожировыми сладостями;
  • не забывать о белке, именно из него и будут строиться мышцы. Мясо должно быть на столе каждый день. Не повредят и рыба, яйца, молоко, творог. Протеина в меню должно быть 2,3-2, 5 г на 1 кг текущего веса. Есть смысл добавить в рацион сывороточный изолят или другие виды протеина — их можно купить в магазинах спортпита или заказать на «Айхербе». Это, по сути, белок в чистом виде.
  • есть жиры, именно из них организм строит тестостерон, главный мужской гормон, необходимый и для роста мышц в том числе. Не менее 1-2 г жиров на 1 кг собственного веса, причем треть из них — насыщенные. Сливочному маслу, сметане, и арахисовой пасте в рационе — быть!

Рацион для набора веса

Новый рацион должен состоять из здоровой пищи, но только из той, которая имеет высокую калорийность. Вместо молока, которое имеет 1,5% жирности, нужно пить молоко с 3 — 4% жирности. Обычную сметану, содержащую 15 — 20 % жирности, следует заменить на сметану с более высоким содержанием жира — 30 — 35% и т. д.

Что кушать, чтобы набрать вес? Да все, что душе угодно, главное, чтобы это была здоровая пища. В вашем рационе должны присутствовать такие продукты питания, как:

  • яйца;
  • мясо (желательно свинина и говядина);
  • хлебобулочные изделия, в том числе и сдобные;
  • кондитерские изделия, но не в больших количествах;
  • фрукты, в частности бананы, виноград, персики и абрикосы;
  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • макароны;
  • каши, приготовленные на молоке с высоким содержанием жидкости и со сливочным маслом;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи;
  • семечки.
  • Если вас интересует, как набрать вес правильно питаясь, то вы должны понимать, что режим здесь также имеет большое значение. Основных приемов пищи должно быть минимум 3 (завтрак, обед и ужин). Не стоит пропускать их. Даже если по каким-то причинам вам не удалось позавтракать с утра, перенесите этот прием пищи на некоторое время.

Также желательно устраивать перекусы между основными приемами пищи. Это может быть небольшой бутерброд с колбасой и сыром, или салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Перед сном наедаться не стоит, так как нарушается процесс переваривания и вы можете почувствовать тяжесть в желудке, которая будет вас сопровождать всю ночь и весь следующий день.

Важно, чтобы новый рацион на 30% будет состоять из быстрых углеводов, которые откладываются в организме и преобразуются в жир, в результате чего происходит набор веса.

Быстрые углеводы находятся в выпечке, различных сладостях и в жареной картошке.

Как питаться чтобы набрать вес мужчине с примерами

Для примера расчета рациона возьмем за основу меню парня весом 70 кг. Допустим, он хочет набрать 12 кг качественных сухих мышц. Рассчитаем чего, и сколько необходимо есть для достижения такой цели.

Посчитаем углеводы. В одном их грамме — 4 килокалории. Соответственно, нашему герою надо употреблять 5 г на 1 кг веса, или 350 г чистых углеводов всего. Это не означает 350 г гречи или лапши! Это чистые углеводы, именно их содержание указывается в таблицах калорийности.

Теперь посчитаем калорийность углеводных блюд, которую нужно «наедать» этому парню. 350 умножим на 4, и получим 1400 ккал. Переведем «в условную гречку». 100 г гречи содержат 360 ккал, значит парню можно съесть целых 380 г гречи в день. Это небольшая пачка, и огромный, извините, «тазик» крупы.

Конечно, никто не будет есть кашу в таких количествах. Часть калорий можно отдать на другие углеводистые блюда, а треть, т.е 466 ккал — на источники простых углеводов. То есть, нашему герою можно съесть, например, горсть сухофруктов и 100 г зефира в день.

Или добавить бананы в свой протеиновый коктейль, это уж по вкусу.

Теперь подсчитаем белки. В сутки парню требуется минимум 175 г белка или 700 протеиновых калорий. Это около 0, 7 кг куриной грудки или печени, или говядины, или даже минтая.

Затем выразим в калориях жиры. Начнем с 2 г жиров на 1 кг веса тела. 140 г жиров дают нам 1260 ккал ( один грамм липидов дают целых 9 ккал, а не 4,как белки и углеводы). Это около 140 г различных масел. Допустим, 100 г можно вылить в свои каши в виде оливкового, а 40 — смело намазать на хлеб за завтраком или добавить в макароны.

Итоговая калорийность рациона нашего героя «на массе» будет составлять довольно скромные 3360 ккал/сут. Бояться не надо, среднестатистический посетитель американского фаст-фуда по данным ФДА США ест на треть больше.

Что кушать, чтобы набрать вес, если изменить питание сложно

Прежде всего, не надо есть в фаст-фуде или в любимой столовке. Если наш герой не любит готовить, мы советуем ему приобрести себе мультиварку или любой гриль, в котором можно запекать мясо безо всякого личного участия. Каши хорошо варить в мультиварке, а хлеб покупать у ближайшего местного производителя.

Стандартное меню человека мужского пола на массе выглядит так:

Завтрак: хлеб, масло, сыр, большой омлет с белками и желтками, овощи «для вкуса».

Перекус: творог, фрукты, орехи (их считать как источники жиров).

Обед: мясо, греча или макароны, либо рис, салат овощной с маслом. Овощи важны, так как они улучшают секрецию желудочного сока и повышают усвояемость еды.

Предтренировочный прием пищи: коктейль из фруктов и 30 г изолята сывороточного протеина. Именно так, потому, что изолят быстрее усвоится, нежели комплексный протеин или гейнер.

Обратите внимание

Посттренировочный прием пищи: гейнер, или просто любая белковая пища с чем-то сладким.

Ужин: мясо/рыба, углеводный гарнир, овощи.

Перед сном: творог или казеиновый протеин.

Свободный прием пищи (по желанию, в удобное время) — десерт, сладкое, или еще немного фруктов с орехами.

Спортивное питание есть не обязательно, что бы там не рассказывали новичкам в залах. Однако если человек на массе не просто ест, спит и тренируется, а еще и работает на ответственной работе, это может быть просто удобно.

Из спортпита, помимо протеина, новичку для набора массы пригодится креатин. Креатин снабжает энергией ткани и способствует росту мышц.

Кроме того, существуют специализированные комплексы для набора массы.

ТАБЛИЦА

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

  • генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
  • занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
  • кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за плохого сна, и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю;
  • выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
  • подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
  • примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
  • вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
  • поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.
Читайте также:  Выбираем идеальный кардиотренажер для дома: какой лучше подходит для похудения и проработки всех мышц + примерные цены

Стоит помнить, что неправильное выполнение упражнений может привести к тому, что вы будете работать «в убыток» — то есть вместо того, чтобы накачать мышечную ткань, станете ее расходовать. То же самое происходит при «перетренированности».

Помимо правильной постановки упражнений, в этом смысле тоже очень важно питание. Можно добавить к тренировочному комплексу BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они препятствуют катаболическим процессам (т. е. процессам разрушения мышц).

Если пить BCAA перед тренировкой — это способствует набору веса, после тренировки — их скорейшему восстановлению.

ТАБЛИЦА

Можно ли набрать массу, занимаясь на турниках и делая ОФП? Да, но только если вы и так склонны к накачке мускулатуры. Худощавое телосложение обычно не располагает к набору веса с такими типами нагрузки.

Если есть сомнения или трудности, стоит найти для себя тренера, который разработает для вас индивидуальную программу, позволяющая быстро нарастить мышечную ткань, при этом сильно не затрагивая жировую прослойку.

Как набрать вес парню, если тяжелые веса противопоказаны

Занятия с тяжелыми весами могут быть запрещены по состоянию здоровья, например, если есть сильный сколиоз или свежая травма. Если это ваш случай, не отчаивайтесь. Поищите информацию по методике проф. Селуянова, вы сможете тренировать мышцы в стато-динамическом режиме. Или, как вариант, отдайте предпочтение изометрическим упражнениям Засса (гимнастика Железного Самсона).

Обязательно проконсультируйтесь с тренером и врачом, прежде чем начинать любую программу.

Источник: https://evehealth.ru/kak-bystro-nabrat-ves-muzhchine/

Питание для набора мышечной массы

Для многих из тех, кто решил заниматься спортом и хочет обладать красивой фигурой, актуален вопрос – какое нужно подобрать питание для набора мышечной массы. И это актуально не только для мужчин, многие из которых не считают себя красивыми без мышечного рельефа, но и девушкам, которые хотят выглядеть спортивно.

Какую массу будем набирать?

Вопрос этот далеко не праздный, ведь масса человека складывается из нескольких факторов, в том числе количества жировой и мышечной ткани. Вес остальных тканей человеческого организма относительно постоянный, но именно эти две ткани наиболее чутко реагируют на изменения питания и образа жизни.

Когда речь идёт о наборе веса, важно знать, за счёт чего он будет набираться. Простое увеличение количества, съеденного приведёт к накоплению именно жировой, а не мышечной массы, которая не сделает своего обладателя ни сильным, ни ловким, ни красивым.

Важно помнить о том, что для роста мышечной массы необходимо употреблять много продуктов, содержащих белок, в первую очередь – полноценный животный. Углеводы также важны, поскольку обеспечивают растущие мышцы энергией, но их потребление должно быть строго дозировано.

Жиры предпочтительно ограничить, в первую очередь животные, на жиры растительного происхождения ограничения менее строгие. Липиды не помогают набирать мышечную массу, но значительно способствуют набору жировой.

Важно

Важный микроэлемент для работы мышц – кальций, без него не должна обходиться ни одна диета для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы требует больших усилий, правильного питания, распределения физической нагрузки. Жировая масса накапливается самостоятельно без особых усилий со стороны человека.

Но лишний вес, вызванный жиром, не принесёт пользы – жировая ткань не обладает полезными свойствами мышц, её обладатель не становится сильнее, ловчее, наоборот, теряет в этих важных навыках.

Кроме того, жир смотрится некрасиво, способствует развитию многих заболеваний.

Основные принципы питания для роста мышц

Основа мышечной ткани – белок. Именно поэтому рацион питания должен обязательно включать продукты, богатые им. Основные источники белка в пище – мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, овсяная и пшеничная крупа.

Поскольку в продуктах животного происхождения вместе с белком содержится жир, то желательно отдать предпочтение диетическим сортам мяса (кролик, курица, индейка, телятина) и обезжиренным молочным продуктам. Яйца следует ограничить – не более 2 в неделю.

Растительный белок не содержит всего набора аминокислот, поэтому не может стать основой рациона спортсмена, его нужно обязательно комбинировать с животными белками.

Использование специальных протеиновых коктейлей, позволяющих получить нужную дозу белка относительно просто и дёшево, необходимо согласовывать с диетологом или спортивным врачом, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Углеводы – второй важный компонент спортивного питания. В первую очередь важны так называемые медленные углеводы, сложные по своей структуре, которые постепенно поступают в кровь, создают и поддерживают необходимый уровень глюкозы, не вызывая резкого повышения гликемии.

Такие углеводы содержатся в сладких фруктах, ягодах, овсяной, пшённой и рисовой крупах, сухофруктах, орехах. Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, сладких газировках вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы, которое не имеет значения для наращивания мышечной массы.

Обратите внимание на рецепт перловки в мультиварке — это очень полезное и питательное блюдо.

Источник: http://zojclub.ru/pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Питание для набора массы

Дата публикации: 26.12.2013

Питание для набора массы 5 4.6

 

Многие сегодня борются с лишним весом. Но есть и те, кто хотел бы несколько увеличить массу тела. Излишняя худоба не украшает ни мужчину, ни женщину. Это может показаться удивительным, но набрать вес зачастую оказывается задачей более сложной, чем избавиться от лишних килограммов.

Когда речь идёт о наборе массы тела, конечно, имеется в виду прирост мышечной массы. Именно мышцы придают телу красивые формы. Конечно, ни один здравомыслящий человек не хотел бы увеличивать жировые отложения.

Совет

Однако мы физиологически устроены так, что при проросте мускульной массы увеличивается и количество жировой ткани.

Вопрос в том, чтобы питание для набора веса было сбалансировано таким образом, чтобы и нарастить мышцы, и при этом свести к минимуму прирост жира.

Пять основных принципов питания для набора массы

Принцип первый. Питание для набора массы должно содержать энергии на 10-15% больше, чем тратится за сутки. Причём именно на 10-15% — не более. Ведь наша цель – набрать мышечную, а не жировую массу. Организм мужчины в «расцвете лет» способен в течение месяца «построить» только 3 кг мышечной массы. Женский организм – около 2 кг.

Конечно, можно поправиться за месяц и на 10, и на 12 кг, но из них мышцами будут только 3 кг (или 2 – у женщин), а остальное будет жиром и водой. То есть ненужным, вредным для организма балластом. Фигура в этом случае не приобретёт привлекательные формы, а будет расплывчатой и рыхлой.

Поэтому набор массы тела должен идти медленно, на 2-4 кг в месяц, не более.

Считается, что при питании для массы тела рацион должен составляться таким образом, чтобы на каждый фактический килограмм массы приходилось примерно 40 ккал. Люди, набирающие вес с большим трудом, могут даже составлять рацион, исходя из нормы 50-60 ккал на каждый килограмм собственного веса.

Принцип второй и главный: питание для массы тела обязательно должно сочетаться со специальными физическими упражнениями, стимулирующими рост мышц. Общеизвестно, что прирастают только регулярно нагружаемые мышцы.

Причём с помощью грамотно подобранных упражнений можно увеличивать объёмы тела именно там, где, по вашему мнению, это требуется.

Если питание для набора массы тела не будет органично сочетаться с силовыми физическими нагрузками, то прирастать будут не мышцы, а жир.

Принцип третий. Питание для набора массы тела должно быть богато белком. Ведь мышечная ткань строится, в первую очередь, из белка. Поэтому в рационе человека, стремящегося увеличить массу тела, на каждый килограмм фактической массы тела должно приходиться 1,5-2 г белка.

Обратите внимание

Принцип четвёртый. Питание, чтобы набрать вес, должно быть организовано таким образом, чтобы приём пищи состоялся как можно раньше после тренировки. Причём принимаемая непосредственно после тренировки пища должна содержать и углеводы, и белки.

Принцип пятый. Питаться следует часто, 4-6 раз в день. Активно тренирующиеся люди могут даже питаться до 8 раз. Не правда ли, интересно, что этого же принципа придерживаются и те, кто стремится похудеть? Но ведь и тем, кто набирает вес, и тем, кто избавляется от лишних килограммов, жир не нужен. А чем реже человек питается, тем больше жира запасает его организм.

Принцип шестой. Питание для набора массы тела должно содержать каждый день примерно равное количество калорий.

Если в какой-либо из дней вы не тренировались, продолжайте питаться в обычном режиме, не сокращайте калорийность питания.

Ведь строительство мышечной ткани продолжается в течение нескольких дней после тренировок, и для этого процесса необходимы и белки, и углеводы, и даже жиры.

Продукты, из которых должен состоять рацион при питании для набора массы

Завтрак должен обеспечить организм достаточным количеством углеводов. Для завтрака отлично подойдут каши: гречневая, овсяная, рисовая, манная. Полезно будет съесть фруктовый салат.

Обед обязательно должен содержать белковую пищу и овощи. На первое можно съесть порцию борща на нежирном мясном бульоне. На второе – отварную говядину или курятину с гарниром из тушёной капусты, отварной цветной капусты, стручковой отварной фасоли.

На ужин углеводные продукты старайтесь не употреблять. Богатая углеводами пища провоцирует повышенную выработку инсулина. А процесс выработки инсулина подавляет производство соматотропина – гормона, который необходим для процесса строительства мышечной ткани во время сна. На ужин можно съесть порцию нежирного творога или отварной или приготовленной на пару рыбы с гарниром из овощей.

При питании, чтобы набрать вес, между основными приёмами пищи обязательно нужно делать «перекусы», которые бы поставляли в организм дополнительные порции белка.

Для этого лучше всего подойдут белковые коктейли.

Важно

Вот один из вариантов: взбить в шейкере свежее яйцо, добавить столовую ложку измельчённых грецких орехов, 1-2 чайных ложки мёда, 1-2 чайных ложки какао-порошка, перемешать, добавить 150 мл молока, взбить.

Орехи, фрукты, сухофрукты, свежие и замороженные ягоды и овощи обязательно должны присутствовать в рационе при питании для набора веса.

Не забывайте о поддержании водного баланса. Для обеспечения процессов построения мышечной массы вода необходима. Ежедневно выпивайте столько воды, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось 30 мл. Если активно тренируетесь, то количество воды следует увеличить.

Биологически активные добавки при питании для набора массы тела

При питании для набора массы значительную долю рациона должны составлять легкоусвояемые белки. Скорее всего, без специальных белковых порошков или батончиков не обойтись.

Качественные белковые порошки включают чаще всего белки сои и молочной сыворотки. Эти белки легко усваиваются организмом и очень редко вызывают аллергии.

Из них готовят обычно белково-витаминные напитки, которые очень подходят для употребления между основными приёмами пищи.

Вот один из вариантов белкового коктейля. Измельчить в блендере 30 г сырого несолёного миндаля, добавить полстакана молока и взбить до кремовой консистенции, добавить полстакана клубники (свежей или замороженной), продолжая взбивать.

Всыпать 4-6 ложек белкового порошка, перемешать. Молоко можно заменять для разнообразия яблочным или апельсиновым соком. Вместо миндаля можно использовать грецкие орехи или кешью.

Чтобы коктейль был слаще, можно добавлять немного мёда, но это увеличит калорийность, что следует иметь в виду.

Оставьте свой комментарий:

Источник: https://selderey.net/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlja-nabora-massy.html

Ссылка на основную публикацию