Самые эффективные упражнения для икроножных мышц для женщин

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием.

А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Мышцы голени

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

  1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения.
    Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
  2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо.
    Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
  3. Регулярность и систематичность занятий.
    Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
  4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу.
    Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
  5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы.
    Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
    • качать икры до основной тренировки;
    • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
    • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения.

Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу.

Обратите внимание

Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать икроножные мышцы?

В процессе занятий кроссфитом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги, которые тормозят прогресс большинства кроссфитеров. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр становятся неэффективными.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  1. Икроножные мышцы включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  2. Икроножные мышцы имеют предрасположенность к длительным нагрузкам.

Сама икроножная мышца состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа значительно слабее развита, т.к. отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Рекомендации к тренингу

Нет конкретных программ по прокачке икр, однако при работе над этой группой мышц, важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс/брахиалис.
  2. Икроножные – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но плохо откликается на пампинг и длительные аэробные нагрузки.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа. Следовательно, перед тем, как выполнять любое упражнение из списка позаботьтесь о том, чтобы в вашей программе в этот день был тяжелый присед, который обеспечит базовую нагрузку на все мышцы ног.

Рассмотрим основные упражнения на икры ног в таблице.

Упражнение Тип нагрузки Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  1. Подъем на носки с отягощением.
  2. Подъем на носки на одной ноге.
  3. Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно, он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно «комплексным» и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Вот почему для этого упражнения используются «двойные» веса. Техника упражнения практически не отличается от предыдущих упражнений.

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт).
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях.
  3. Опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  1. Тяжелом приседе.
  2. Становой тяге (мертвая тяга).
  3. Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае тренировки в комплексе этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Поэтому бег и работа в комплексе не только не помогают росту икр, но вредят им. Похожую ситуацию можно наблюдать при тренинге запястий.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за большими весами.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Читайте также:  Для чего нужен аргинин в бодибилдинге и как правильно его принимать?

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry.html

Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях

У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.

Анатомический атлас

Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

  1. Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
  2. Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

На практике очень часто форма и объём икры обусловлено генетически. Некоторые мечтают уменьшить икры, в то время как другие безрезультатно пытаются их накачать

При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.

Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

Упражнения для икроножных мышц (икр)

Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.

«Пружинка»

Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.

Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.

  1. Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
  2. Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
  3. Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
  4. В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
  5. На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
  6. На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.

Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.

Постепенно растягивайте икры, это позволит вам работать в большей амплитуде, что даст лучший эффект

Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.

Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях

Ходьба на носочках

Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.

  1. Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
  2. Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
  3. На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
  4. Продолжаем около 5 минут.

Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».

Держите ноги прямо, чтобы почувствовать больше напряжения в мышцах

При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.

Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам

Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.

Чтобы мышцы активно нагружались при беге или ходьбе по лестнице, нужно подключать голеностоп больше обычного

Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:

  1. Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
  2. Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
  3. После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
  4. Повторите 2–3 раза.

Степ-платформа

Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.

Можно попробовать несколько вариантов:

  1. Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
  2. Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.

Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.

На степе вы сможете проработать не только икры, но и всю ногу целиком

Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением

Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.

При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.

Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.

В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.

Как видите, руки активно принимают участие в упражнение, задавая импульс. Это очень помогает

Техника выполнения:

  1. Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
  2. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
  3. На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  4. На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
  5. Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.

Упражнение очень интенсивное, поэтому уследить за техникой сложно, но это крайне важно, чтобы вы не повредили колени, спину и не потянули мышцы ног

Подъём на носки из положения сидя

Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.

Выполнять это упражнение в тренажёре очень просто и удобно

  1. Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
  2. Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
  3. На переднюю часть бедра следует положить утяжеление.

    Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.

  4. Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
  5. Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.

Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.

В домашних условиях так же можно достаточно разнообразно выполнять это упражнение, если использовать фантазию

В домашних условиях можно выполнять упражнение с подручными средствами.

Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью

Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

  1. Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
  2. Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
  3. Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
  4. Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
  5. Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
  6. Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/ikry/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-na-ikronozhnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Чтобы ноги женщины гармонировали с подтянутым телом, важно регулярно выполнять упражнения на икроножные мышцы в комплексе силовой тренировки. Вопросы о том, как правильно подойти к тренировке, какой комплекс упражнений применить для их проработки, является началом к достижению успешного результата.

Что представляет собой икроножная мышца

Данная часть тела состоит из группы мышечных тканей, каждая из которых отвечает за свои функциональные особенности. Физиологически медиальная и латеральная головки составляют икроножную мышцу. Она наиболее активна при движении. Если привстать на носочки, можно увидеть эти части наглядно, так как они напряжены и выделяются.

Камбаловидная мышца задействована тогда, когда человек встает из сидячего положения.

Большеберцовая начинает проявлять себя при подъёме в гору. При некоторых упражнениях она способна придавать телу устойчивость.

Интересный факт
Считается, что икроножная мышца хорошо подвергается растяжению и является самой сильной среди других мышц ног. Согласно медицинским показателям она способна выдержать более 130 кг веса.

Чтобы икры приобрели желаемую форму их нужно тренировать. При систематических занятиях, за счёт своего размера, они будут формировать заметный рельеф.

Подготовительный этап к началу тренировки

Разминка – обязательный этап перед началом выполнения любых спортивных упражнений. Главная цель разминки — подготовка организма к физическим нагрузкам в целом и групп мышц, связок и суставов в частности.

После правильно сделанной разминки тела существенно снижается вероятность получения травм, повышается эластичность связок и мышечных тканей, приходит в норму кровообращение.

Разминка икроножных мышц для женщин включает в себя следующие этапы.

Видупражнения Исходное положение Техника выполнения Времявыполнения(мин.) либо количество раз Рекомендации
Спортивная ходьбана месте — спина прямая,— руки слегка согнуты в локтях Подъём калений на небольшое расстояние, имитируя ходьбу 10-20 раз можно выполнять на платформе
Подъём на носки — встать прямо,— расправить плечи— спину выпрямить— ноги поставить вместе— опустить руки вдоль туловища медленный подъём на носочки и вверх 10-20 раз можно держаться за спинку стула
Ходьба на носках — расправить плечи—  выпрямить спину встать на носки обеих ног и ходить 10-20 шагов
Массаж поставить одну ногу на стул и принять полусогнутое положение тела обеими руками делать массаж мышц по очереди 1-2 мин допускается выполнение в положении сидя

Длительность разминки в зависимости от темпа не должна превышать 5-10 минут.

Важно помнить, что находясь в не разогретом состоянии мышцы, суставы и связки не эластичны и неспособны полноценно работать.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для женщин представлены в нашей статье

Без разминки центральная нервная система не подготовлена к резким нагрузкам, а соответственно не способна давать сигналы во время выполнения упражнений. Врачи и профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют женщинам не игнорировать данный подготовительный этап перед началом выполнения упражнений для икроножных мышц!

Упражнения для икроножных мышц для женщин, выполняемые дома

Главным отличием упражнений, совершаемых в домашних условиях, является отсутствие спортивного инвентаря, необходимого для тренировки в тренажерном зале.

При правильном подходе, систематических занятиях и хорошем настроении, дома, возможно достичь хорошего уровня подтянутости этой части тела. Главное — не лениться!

Упражнения для икроножных мышц для женщин выполняемые дома разработаны:

  • для поддержания уже имеющейся спортивной формы;
  • для образования мышечной массы и рельефа у новичков.

Чтобы достичь желаемого результата, для начала будет достаточно производить тренировки 2 раза в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин Исходное положение Техника выполнения Количество раз выполнения Количество подходов Желаемый эффект
Подъём на носки — встать лицом к стене,— руками, на уровне груди, опереться на стену,— затем, отступить на шаг назад, не отрывая рук от стены держа спину прямо и не опуская головы, начинать подниматься на носки и опускаться, придерживаясь среднего темпа 10 1-2 растяжка икроножных мышц
Переход с пятки на носок — встать ровно,— спину держать прямо,— плечи расправить,— голову держать ровно с пятки, плавно переходить на носок и наоборот 10 1-2 прокачиваются мышцы стопы и голени
Ходьба на пятках — спина прямая, -встать на пятки и поднять носки как можно больше вверх приступить к ходьбе 10-20 шагов 3-4 прокачиваются мышцы ягодиц, голени и бёдер
Подъём на носки, в положении сидя держа на коленях какой-либо утяжелитель (маленький чемодан, книги и т.д.) — в положении сидя, спину выпрямить,— плечи расправить плавно переходить с пятки на носок и наоборот 10-20 1-2 прокачивается камбаловидная мышца
Приседания с гантелями (либо с бутылками с водой) — поставить ноги на ширине плеч,— спина прямая, взять в руки гантели приседать медленно до образования коленями угла в 90 градусов 10-20 1-2 прокачивается камбаловидная и икроножная мышцы
«Пистолет» — встать прямо, руки вытянуть перед сабой,— одну из ног не сгибая слегка приподнять перёд сабой начинать приседание медленно, сгибая только одну ногу, вторую – держать в исходном положении 5-10 1-2 прокачиваются ягодичная, икроножная и камбалавидная мышцы
Прыжки со скакалкой — встать прямо, ноги на ширине плеч, скакалка опущена сзади выполнять прыжки 50-60 1-2 работают мышцы голени
Ходьба по лестнице выполняется путём ходьбы по ступеням 50-100 шагов 1-2 тренирует всё группы мышц

Данный перечень упражнений для икроножных мышц для женщин не является исчерпывающим. Постепенно можно убирать некоторые упражнения и добавлять новые, например, для усиленной нагрузки.

Рекомендации фитнес тренеров при выполнении упражнений дома

Тренировка должна длиться не более 25-30 минут:

  • Один подход должен занимать не более 30 секунд, затем отдых – 1,5 минуты. Что получается: 3 подхода по 30 секунд. Так в общей сложности 90 секунд, отдых 1,5 минуты, всего 180 секунд или 3 минуты.

Итого длительность тренировки в среднем темпе длиться 24 минуты:

  • При исполнении комплекса приседаний, не стоит приседать слишком низко, так как возрастает риск повреждения коленного сустава, на который ложиться существенная нагрузка;
  • Необходимо делать небольшой перерыв между силовыми упражнениями (длительностью около 1 мин). В это время женщине нужно уделить внимание растяжке икроножных мышц, возможно, сделать массаж. Это позволит снизить возникшее напряжение и уменьшить болевые ощущения;
  • Очень важно начинать выполнение элементов тренировки с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Невозможно добиться хороших результатов накачки икроножных мышц, не увеличивая нагрузки, числа подходов и вариантов упражнений. Каждый раз нагрузка должна быть увеличена.

Комплекс упражнений для икроножных мышц для женщин в тренажёрном зале

Следующий перечень занятий имеет наибольшую эффективность, поскольку будет совершаться с помощью профессионального спортивного инвентаря.

Первую тренировку, как советуют профессионалы, необходимо провести с личным инструктором для изучения ряда упражнений и их правильного выполнения. В случае самостоятельного выполнения, не зная особенностей тренировки на тренажёрах, можно получить серьёзные травмы (растяжения).

Упражнение 1. Подъёмы на носки в положении стоя

Необходимо зафиксировать плечи под подушками тренажёра, руки зафиксировать на рукоятке, а носками встать на платформу. При этом ноги должны располагаться на ширине плеч.

Начинать двигаться нужно, не спеша, опускаясь и поднимаясь на носках. Во время упражнения происходит растяжение и сжатие мышц. Начинать рекомендуется с 10 раз по 1-2 подхода. Со временем данные показатели увеличить.

Упражнение 2. Подъёмы на носки в положении сидя

При выполнении данного упражнения развивается камбаловидная мышца.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Колени ставятся под подушки тренажёра, руки расположены сверху на рукоятке, ноги ставятся на нижнюю платформу на ширине плеч. Принцип выполнения идентичен, применённому в упражнении 1.

Упражнение 3. Выполнение жима ногами

Необходимо сесть на тренажёр под углом 45 градусов, приподнять и расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях. Платформу с грузом нужно плавно опускать и поднимать. Вес груза должен быть оптимальным, иначе может возникнуть травма.

Упражнение 4. Подъёмы на пятках

Следует поставить пятки на подставку тренажёра. Носки опускать до уровня пола, при этом пятки отрываются от платформы. Как только носки достигли пола, возвратить пятки в исходное положение.

Упражнение 5. Бег

Одно из самых доступных, простых и эффективных упражнений для икроножных мышц для женщин. Для выполнения подходит беговая дорожка. Данный вид тренировки способствует общему укреплению всей мышечной массы ног, в том числе, положительно влияет на икроножные мышцы.

Рекомендации для комплекса упражнений, выполняемых в тренажёрном зале

  • Выполнять по 15-20 раз по 1-2 подхода, с отдыхом не более 60 секунд.
  • Важно, в процессе выполнения упражнений, следить за появляющимися изменениями в области икр. Если возникнет чувство жжения, то тренировка проходит правильно, а если появится скованность, нытьё, резкие покалывания, то выполнение упражнения срочно прекращается;
  • Нужно набраться терпения и сжать всю волю в кулак, так как прокачка данной группы мышц занимает длительный период в связи с имеющимся потенциалом выносливости, заложенной самой природой;
  • Разминочные занятия можно не проводить в случае отработки кардиотренировки;
  • Выполнение упражнений нужно заканчивать растяжкой.

Где бы не выполнялись упражнения для икроножных мышц для женщин, будь то спортзал или домашняя обстановка, желаемых результатов можно добиться только при грамотно спланированных занятиях и регулярности тренировок. Необходимо запастись силой воли и терпением, и вперед к красивым накачанным ножкам!

Упражнения для икроножных мышц для женщин в этом полезном видео:

Как накачать икры. Комплекс упражнений для красивых икр:

Источник: https://womane.ru/uprazhneniya-nakachki-ikronozhnyx-myshc-zhenshhin-pravila-vypolneniya-trenirovki.html

Упражнения для икроножных мышц — Совет ON

В течение последнего времени в нашем обществе все более прочно занимает позицию тренд на здоровый образ жизни.

Все больше людей начинают заниматься спортом для того, чтобы иметь красивое, сильное и здоровое тело.

В своих занятиях они, как правило, в первую очередь уделяют внимание проблемным зонам своего тела, совершенно не тренируя или мало занимаясь проработкой остальных групп мышц.

Важно

Этот подход является в корне неверным, так как известно, что красивое тело – это гармонично развитое тело.

Сегодня мы поговорим о развитии икроножных мышц.

Часто при составлении программы тренировок их незаслуженно обходят вниманием, считая, что обычной ежедневной нагрузки, которую мы испытываем при передвижении, достаточно для поддержания икроножных мышц в форме.

В результате нередко можно увидеть людей с идеальной фигурой, но непропорционально худыми ногами. Согласитесь, не слишком эстетично. Поэтому для того, чтобы вы могли избежать подобной ситуации, мы подготовили для вас набор упражнений для икроножных мышц, выполнимых даже в домашних условиях.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца состоит из двуглавой внешней мышцы, которую мы можем увидеть, и камбаловидной мышцы, которая находится под внешней. Именно эта мышца формирует объем человеческих икр, и именно на них должна приходиться основная нагрузка при тренировке.

Из-за этой ее особенности упражнения для икроножных мышц должны быть разными для мужчин и женщин.

Ведь мужчинам важен большой объем икр, а у женщин более эстетично будут смотреться стройные подтянутые икры.

Внешняя икроножная и камбаловидная мышцы по разному задействованы при разном положении ноги: внешняя икроножная больше нагружается, когда коленный сустав находится в прямом положении, а камбаловидная – когда коленный сустав согнут.

Поэтому для гармоничного развития икр нужно чередовать выполнение упражнений в положении стоя и сидя.

Набор упражнений для икроножных мышц, который мы рассмотрим сегодня, рассчитан больше для девушек.

При условии его регулярного и правильного выполнения он позволит вам сформировать гармонично развитые, сильные и красивые икры. Кроме этого, выполнение этих упражнений поможет оздоровить ваш организм в целом.

Основные правила тренировки

При тренировке икроножных мышц необходимо придерживаться следующих правил:

  • Не тренируйте икроножные мышцы более двух раз в неделю. Чрезмерная нагрузка на икры приведет к их гипертрофии, и вам потребуются упражнения для уменьшения икроножных мышц.
  • Если вы совмещаете тренировку икр с кардионагрузками, выполняйте кардио перед упражнениями для икроножных мышц. Это позволит повысить их эффективность.
  • Регулярно увеличивайте нагрузку – без ее роста будет невозможной качественная проработка икр.
  • Тренировать икроножные мышцы лучше всего во второй половине дня, когда организм уже полностью включился в работу.
  • Не забывайте о соблюдении диеты – при наличии избыточного веса упражнения для икроножных мышц будут провоцировать их похудение, и все ваши усилия пропадут даром, если после интенсивной физической тренировки вы будете не менее интенсивно поглощать жирную пищу или сладости.

Комплекс, который мы сегодня рассматриваем, направлен на развитие икроножных мышц, другие группы мышц ног, например мышцы ляшек, при его выполнении задействованы лишь частично. Для качественной тренировки мышц ляшек мы предлагаем вам рассмотреть комплекс упражнений, изложенный в нашей статье Упражнения для похудения ляшек.

Подготовка к тренировке – разминка

Любой вид физической активности, связанный с получением нагрузок, должен начинаться с обязательного выполнения разминки. Упражнения для икр – не исключение. Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к получению высоких физических нагрузок и профилактики травм.

В качестве разминки выполните следующие упражнения:

  • махи ногами перед собой и в стороны;
  • круговые вращения бедра в тазобедренном суставе;
  • круговые вращения голени при поднятой перед собой и согнутой в колене ноге;
  • приседания – 10-15 раз;
  • подъемы на носках стоп – 10 раз.

Комплексная тренировка на икроножные мышцы

После выполнения разминки переходим к выполнению комплекса упражнений для икроножных мышц:

Упражнение №1. Подъем на цыпочках

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, стопы разверните носками вперед. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Поднимитесь на носках максимально вверх и медленно опуститесь вниз, не вставая на пятки. Выполните 4 подхода по 30-40 повторений с перерывами в 2 минуты.

Упражнение №2. Ходьба на носках

Походите по комнате в течение одной минуты, наступая только на носки и не касаясь пятками пола. Колени должны быть выпрямлены.

Упражнение №3. Подъем на платформе

Станьте перед платформой для аэробики или обычной ступенькой. Наступите на платформу носком стопы, медленно перенесите на него свой вес.

Теперь постарайтесь подняться на носке как можно выше. Медленно опуститесь максимально вниз, растягивая голеностоп. Повторите упражнение по 15-20 раз на левую и правую ногу.

Упражнение №4. Прыжки на скакалке

Вам потребуется обычная гимнастическая скакалка. Она должна быть достаточной длины для комфортного выполнения упражнения. Выполняйте прыжки на носках, не опуская пятки на пол. Выполните 3 подхода по 3 минуты прыжков с перерывом между ними в 2 минуты.

Упражнение №5. Подъем на носки в положении сидя

Стартовое положение – сидя на стуле. Он должен быть такой высоты, чтобы стопы могли стоять на полу. Положите на колени груз (можно посадить на колени ребенка). В таком положении поднимайтесь на носки. Выполните 10-15 повторов.

Упражнение №6. Приседания на одной ноге

Одной рукой возьмитесь за любую твердую опору. Находясь в положении стоя, вытяните одну ногу перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге. Сделайте по 7-10 раз на левой и правой ноге.

Упражнение №7 Бег или ходьба по лестнице

Завершающее комплекс упражнение, которое поможет наполнить ваши икры кровью. В течение 5 минут выполняйте спуски и подъемы по лестнице или бег на носках в среднем темпе.

Для завершения тренировки икр нужно провести их заминку, чтобы вернуть организм из состояния готовности к нагрузкам в состояние покоя. В качестве заминки выполняем растяжку икроножных мышц в течение 5 минут.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для икроножных мышц вы можете в следующем видео:

Регулярная дозированная нагрузка на икроножные мышцы с помощью представленного нами комплекса позволит вам в кратчайшие сроки привести в идеальную форму ваши икры.

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/nog/ikronozhnyh-myshts.html

15 минут в день для соблазнительной голени

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе.

Совет

Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика).

Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж.

Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки.

Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.— Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.— Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.— Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.— В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.— Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.— Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола. — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.— При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Бег

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/7536/

Самые лучшие упражнения для икроножных мышц

Красивое, гармонично сложенное и рельефное тело – мечта многих, причём представителей как женского пола, так и мужского. И чтобы добиться такой фигуры, нужно прорабатывать всё её части, включая ноги, а именно икроножные мышцы. И совсем скоро вы узнаете, как накачать их безопасно и эффективно.

Немного об анатомии

Икроножная мышца является двуглавой и располагается на задней стороне голени человеческой ноги. Под нею находится так называемая камбаловидная мышца, и именно от неё зависит объём участка: когда она активно прорабатывается, волокна разбухают и увеличиваются в объёмах, приподнимают непосредственно икроножную мышцу и делают её более выраженной и рельефной.

Камбаловидная и икроножная мышцы в нижних частях прикрепляются к ахиллову сухожилию, поэтому для гармоничной «прокачки» задействовать следует и его. Так что упражнения должны быть достаточно сложными, разными и интенсивными.

Реально ли самостоятельно добиться результатов?

Конечно, занятия в спортзале гораздо эффективнее домашних тренировок, особенно если помещение оборудовано современными тренажёрами. Но если выбирать эффективные упражнения и тренироваться регулярно самостоятельно, можно также добиться отличных результатов и накачать икры. На это уйдёт больше времени, но эффект точно будет заметен.

Занятия для девушек

Если вы ищете самые лучшие упражнения для икроножных мышц, то в список входят описанные ниже, особенно полезные для женщин.

Варианты:

  • Подъёмы на носочки с ровной поверхности. Ноги соедините или слегка расставьте, на вдохе отрывайте пятки от опоры максимально, потом делайте выдох и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
  • Описанное выше упражнение можно выполнять с возвышением. Становитесь на подставку (например, на книгу) так, чтобы передние части стоп были на ней, а задние – на полу. Теперь отрывайте пятки и становитесь на носочки, задерживайтесь в этом положении и постепенно возвращайтесь в первоначальное.
  • Делайте подъёмы на носки с отягощением, например, держа в руках штангу или гантели(при неимении таковых подойдут заполненные песком или водой пластиковые бутылки).
  • Ходите на носочках, делая мелкие шаги и не сгибая в коленях ноги.
  • Очень полезна обычная ходьба по лестнице, при которой в работу включаются обе мышцы и сухожилие. Так что чаще отказывайтесь от лифтов и извлекайте из этого максимум пользы.
  • Сядьте на корточки, потом резко выпрыгните вверх. Выполните 10-15 повторов, передохните 15-20 секунд и сделайте второй подход.
  • Полезны прыжки: со скакалкой или без неё.
  • Сядьте на стул, колени согните под прямым углом, положите на бёдра какой-либо груз. Далее отрывайте пятки от опоры и переносите тяжесть на носочки. Выполняйте не меньше 15 повторений, после передышки переходите ко второму подходу.

Занятия для мужчин

Действенные упражнения для мужчин:

  • Приседайте с утяжелением (гантелями или штангой), перенося упор на передние части ступней. Выполните два или три подхода по 10-15 приседаний с перерывами по 15 или 20 секунд.
  • Пробуйте приседать попеременно на каждой ноге. Если сначала это будет сложно, держитесь за опору и помогайте себе.
  • Делайте подъёмы на носки с утяжелением по очереди для каждой ноги.
  • Делайте выпрыгивания из положения сидя на корточках, держа в руках гантели. Опирайтесь на носки.

Тренировки с тренажёрами или спортивными снарядами

Если вы тренируетесь достаточно давно и хотите получить ещё большие объёмы и рельеф, то дополняйте упражнения тренажёрами и спортивными снарядами:

  • Эффективные занятия можно проводить на степ-платформе, становясь на неё на носочки. Этот вариант особенно хорош для девушек, но и мужчинам он также подойдёт.
  • Такое упражнение выполняется на специализированном тренажёре для икр, который прорабатывает их максимально активно и задействует камбаловидную и икроножную мышцы вместе с ахилловым сухожилием. Займите удобное положение на сидении, расположите носки на платформах-ступенях, а пятки направляйте вниз. Рычаги опускайте на колени, фиксируйте. Поднимайте ноги с упором на носки максимально высоко и задерживайтесь в верхней точке на столько, на сколько сможете. Плавно возвращайте ступни. Делайте 15 повторов и два или три подхода с промежутками по 20 секунд.
  • Для выполнения данного упражнения требуется тренажёр для жима ног. Займите на нём правильную позу и начинайте тренироваться, но толкайте платформу не всеми ступнями, а только носочками.

Важные правила тренировок

Чтобы тренировки, проводимые в домашних условиях, были максимально эффективными, следует придерживаться таких принципов:

  1. Нагрузки должны быть умеренными: при частых тренировках волокна постоянно повреждаются и не успевают восстанавливаться и рубцеваться, из-за чего не увеличиваются, а, напротив, истощаются. Так что лучше всего заниматься не чаще двух раз в неделю.
  2. Выполняйте интенсивные силовые упражнения, причём их лучше всего делать после кардионагрузок. Если кардиотренировки проводятся после утяжеления, это может свести на нет результаты.
  3. При тренировках обязательно задействуйте и икроножную, и камбаловидную мышцы, а также не забывайте об ахилловом сухожилии, чтобы икры выглядели гармонично и привлекательно.
  4. Количество повторов должно быть средним, так как многочисленные повторения не дадут должного эффекта. Гораздо действеннее интенсивный тренинг с отягощением, хорошо прорабатывающий мышцы. А оптимальное количество повторов – от 10 до 15.
  5. Лучше начинать проработку с камбаловидных мышц, так как они гораздо выносливее и пролегают глубже. Завершать занятие можно упражнениями с задействованием икроножных областей.
  6. Любую тренировку обязательно начинайте с разогрева для подготовки мышечных волокон к повышенной активности. Например, можно руками размять области или сделать самомассаж. Также полезны простые упражнения типа ходьбы на месте.
  7. Начинайте «прокачку» с простых упражнений, а завершайте более сложными и интенсивными, чтобы процессы были максимально естественными и безвредными для мышечных структур.

Красивые икры – это вполне реально. Выполняйте самые эффективные упражнения, проводите тренировки регулярно и соблюдайте правила действенных и безопасных занятий. Ваши ноги станут идеальными!

Калина созерцатель

  • Активность: 49k
  • Пол: Женщина

Калина созерцатель

Источник: https://medpravila.com/1633484524228971430/samye-luchshie-uprazhneniya-dlya-ikronozhnyh-myshts/

Ссылка на основную публикацию