Как добиться идеальной фигуры с помощью pump-аэробики: виды, упражнения и правильная техника выполнения

Виды фитнеса для стройной фигуры — Стройное тело (к методике похудения)

Если человек решил сбросить вес, ему необходимо помнить о физических упражнениях. Диета должна идти в комплексе с фитнесом и массажем. Для того чтобы стать обладателем стройного тела, одной диетой ограничиваться нельзя.

Потому что кожа человека не терпит колебаний веса и может отплатить ему растяжками, обвисшими местами и другими неэстетическими явлениями. Для того чтобы начать работу над своим телом, надо определить, какой вид фитнеса подходит больше всего. Для тех, кто обладает хорошей самодисциплиной, вполне подойдёт диск с упражнениями.

Большинству же больше подходят занятия в клубе, где и тренер не позволит отлынивать, да и самим будет стыдно ничего не делать за свои же деньги.

Аэробика

Этот вид фитнеса включает в себя дыхательные и физические упражнения, которые осуществляются под музыку. Через тридцать минут после начала тренировки жир начинает расщепляться.

Если заниматься постоянно, укрепится дыхательная и сердечно-сосудистая системы, фигура приобретёт красивые очертания, а от жира не останется и следа.

Аэробика позволяет оздоровиться всему организму в целом, ведь крепкие сосуды и сердце великолепно справляются с основной своей задачей – обогащением внутренних органов кислородом и полезными веществами.

Классическая танцевальная аэробика строится на повторении движений танца. Она отлично укрепляет мышцы нижней части туловища, ног и рук. Сжигание жира и развитие пластики, придающей женственность – вот ради чего представительницы прекрасного пола истязают себя на занятиях по классической аэробике.

Слайд – аэробика осуществляется на скользкой дорожке. Именно поэтому она так хорошо укрепляет ноги, ягодицы и бёдра. Для тех, кто хочет избавиться от жира на попе, это самый подходящий вид аэробики. Слайд-аэробика относится к силовым видам аэробики. Упражнения надо выполнять в специальной обуви, в которой все перемещения будут напоминать движения лыжника или конькобежца.

Степ-аэробика осуществляется на степе – специальной платформе. Данный вид аэробики также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет дыхательную систему, делает ноги стройными и красивыми.

Обратите внимание

Степом могут заниматься люди любого возраста, потому что движения отличаются простотой и незамысловатостью. Аэробика на платформе великолепно укрепляет ягодицы, бёдра и голени. Если использовать на занятиях небольшие гантели, можно укрепить и плечевой пояс.

Упражнения под музыку на платформе равноценны бегу.

Силовая аэробика задействует тренажёры, которые позволяют прорабатывать все группы мышц. Она делает мускулатуру более рельефной и сжигает жир. Вес при этом может сильно не измениться, ведь жир уходит, а мышцы появляются. Фигура станет красивой и стройной, а организм молодым и здоровым.

Аквааэробика прорабатывает не только мышцы, но и связки. Все упражнения необходимо делать в бассейне. В воде особенно легко тем, кто страдает от лишнего веса. Нагрузка не слишком ощущается, но она есть, к тому же вода даёт определённое сопротивление. Аквааэробика хороша тем, что на занятиях невозможно получить травму костей, мышц и суставов.

Поскольку данный вид аэробики не имеет противопоказаний, на занятия могут ходить даже беременные женщины. Ещё вода отлично разгружает позвоночник, который постоянно находится под напряжением, особенно во время беременности. Сопротивление воды заставляет сжигать лишние калории, поэтому добросовестное выполнение упражнений позволит получить по-настоящему красивую и стройную фигуру.

Если, конечно, отлынивать и просто так сорок минут плескаться в воде, эффекта ждать не стоит. Не смотря на то, что вода берёт на себя лишний вес человека, потрудиться всё же придётся. После занятий люди чувствуют себя прекрасно, даже кожа улучшается, ведь постоянный массаж делает её более эластичной и ровной. Особенно любят аквааэробику те, кто комплексует по поводу фигуры.

Ведь вода отлично скрывает очертания фигуры.

Стрип-пластика или стрип-дэнс

Стрип-пластика – это грация, изящество и красота, обворожительность в любом положении и страсть. Для того чтобы женщина заставила сильный пол преклониться перед ней, надо совсем немного.

Правильные движения, многозначительный взгляд, создающий определённое напряжение и всё, он у ваших ног. На самом деле просто это, кажется, только на словах. В жизни не каждая женщина знает, на что она способна.

Для того чтобы манипулировать мужчинами, женщины должны скрывать свою силу и демонстрировать нежность и хрупкость. Это очень сложно, особенно когда рядом нет достаточно сильных людей.

Стрип-пластика делает женщину красивой, любимой и свободной. Она активизирует внутренние возможности представительницы прекрасного пола, делает её загадочной, коварной и женственной одновременно.

В основе данного вида фитнеса лежит танец, который требует некоторых физических усилий, укрепляющих тело. Духовная и физическая красота достигаются укреплением мышечной системы, а происходит это во время танца.

Крайности ни к чему хорошему не приводят. Нельзя сидеть, сложив ручки, и ждать, когда тело само станет красивым. Также не к чему морить организм голодом и постоянными тренировками.

Удовольствия никакого это не приносит, а эффект исчезает сразу, как только вы хоть на некоторое время сойдёте с избранного пути. Естественно, при занятиях стрип-дэнсом надо правильно кушать, тогда и тело станет более лёгким и самочувствие улучшится.

Развитие плавности и укрепление мышц позволят стать более активными и сексуальными в постели.

Важно

Дома, конечно, этому виду фитнеса не обучиться. В школе танцев есть профессиональные хореографы, которые занимаются не только с теми, кто уже что-то умеет, но и с теми, кто только пришёл в мир танца.

Этот вид фитнеса развивает гибкость и пластику тела. Упражнения прорабатывают мышцы зоны галифе. Приседания позволяют избавиться от «ушей» на бёдрах.

Шейпинг

Вид фитнеса направленный на устранение недостатков фигуры. Шейпинг придумали для того чтобы получить по-настоящему прекрасное идеальное тело. Желательно параллельно с прохождением курса сесть на какую-нибудь диету.

О том, как следует питаться, можно узнать у инструктора по шейпингу. Ведь голодания ни к чему хорошему не приведут, только ослабят организм и, человек совсем не сможет заниматься.

А вот правильная диета позволит не только избавиться от лишних килограмм, но и стать более здоровыми.

Калланетика

Это очень универсальная гимнастика, которая состоит из статичных упражнений, исключающих резкость в движениях. Калланетика – это гимнастика совершенно неудобных поз, которые надо не только принять, но и удержаться в них около минуты.

Во время занятий прорабатываются абсолютно все группы мышц: ног, бёдер, ягодиц, рук и так далее. Прорабатываются даже глубинные мышцы, которые не используются человеком в обычное время.

Один час калланетики заменяет семь часов шейпинга и двадцать четыре часа аэробики.

Пилатес

Создал данную систему англичанин Джозеф Пилатес. В основе его идеи лежит мышечный контроль и концентрация, позволяющая установить связь между мозгом и телом. Для того чтобы добиться чего-то от тела, надо заставить работать сознание. Все упражнения нужны и важны, поэтому надо чтобы кто-то контролировал их выполнение.

Ключевые принципы: контроль, концентрация, точность, дыхание и плавность. Центр нашего тела (ягодицы, живот и поясница) является источником энергии, благодаря ему нормально двигаются и руки и ноги. Очень важно добиться плавности в движениях.

И это не является чем-то сверхъестественным, ведь в комплексе нет изолированных статичных движений, которые бы шли в разрез нормальному положению тела. Пилатес позволяет развить гибкость и силу мышц, делает тело стройным и гибким, приводит к душевному спокойствию. Он отлично подходит для тех, кто перенёс травму позвоночника.

Занятия с лежачими больными приводят к тому, что у них исчезают отёки и пролежни.

Бывает пилатес на полу, на тренажёрах и со специализированным оборудованием. Для занятий понадобится мягкий коврик, гантели, мячи, резиновые амортизаторы и кольца Pilates Ring. Для того чтобы добиться желаемого эффекта, надо сосредоточиться на тех мышцах, которые в данный момент тренируются.

Дышать необходимо не как обычно грудью, а животом и направлять воздух к пояснице. Как и в любом другом виде фитнеса, главное – качественное выполнение всех упражнений. Поэтому желательно заниматься в зале под присмотром хорошего знающего своё дело тренера. В пилатесе сочетается западный атлетизм и восточная размеренность.

Этот уникальный тандем и дарит своим поклонникам великолепное тело и уравновешенную нервную систему.

Данный вид фитнеса укрепляет пресс, мышцы спины, малого таза и живота. Все упражнения надо выполнять с тренажёрами. Пилатес растягивает и укрепляет абсолютно все мышцы. Движения в данном виде фитнеса плавные и медленные, требующие высокой концентрации и сосредоточения.

Занятия делают суставы гибкими, связки эластичными и мышцы выносливыми. Данная система отлично подходит для тех, кто обладает фигурой типа «груша» или «яблоко». Также оценят её те, у кого нарушена осанка. Пилатес подходит для беременных и тех, кто недавно родил ребёнка.

А также людям, перенесшим какие-либо травмы.

Бодифлекс

Ключевым моментом в бодифлексе считается дыхание. Дыхательная гимнастика позволяет насыщать ткани и органы кислородом. Поскольку на занятия отводится мало времени, примерно тридцать минут, бодифлекс подойдёт занятым людям, мечтающим о хорошей фигуре.

Танец живота

О том, что восточные танцы делают фигуру красивой и сексуальной известно давно. Танец живота тренирует пресс, а также способствует сжиганию жира на бёдрах и талии. Этот вид фитнеса подарит не только безупречную фигуру, но летящую походку. Поскольку упражнения прорабатывают глубинные мышцы, изменится и интимная жизнь женщины.

Боди-балет

Данный вид фитнеса состоит из растягивающий упражнений, элементов хореографии и аэробики. Основная задача боди-балета улучшить осанку и сделать позвоночник здоровым и гибким. На занятиях каждый сможет научиться управлять собственным телом. Никогда не поздно начинать следить за своим здоровьем, боди-балет делает фигуру человека идеальной в любом возрасте.

Йога

Йогой люди занимаются не только для того чтобы получить красивую фигуру, но и для того чтобы достичь внутренней гармонии. Спокойствие, молодость, сила духа, телесная выносливость и гибкость – всё это получат те, кто будет постоянно посещать занятия по йоге.

На занятиях происходит интенсивная тренировка позвоночника, растягивание которого делает его пластичным и гибким. Поскольку йога относится к разряду спокойных видов фитнеса, она больше всего подходит медлительным и уравновешенным людям. Хотя гиперактивных товарищей она научит размеренности и спокойствию. Главное – чтобы они этого сами захотели.

Дыхание – это самое важное в йоге. Когда человек научится правильно дышать во время занятий йогой, он постигнет секреты восточной мудрости.

Комплекс Т-Тапп

Данный комплекс упражнений был создан для женщин после 30 лет. Автором является спортивный физиолог, тренер и диетолог Тереза Тапп. Автор считает, что с телом надо обращаться как с машиной. Добиться желаемых форм можно благодаря нажатию на определённые кнопки и педали.

Если не лениться и выполнять все упражнения комплекса правильно, через месяц можно будет покупать вещи на один размер меньше. Все упражнения делятся на несколько блоков, которые надо выполнять по пятнадцать минут. При этом совершенствовать фигуру вполне можно в домашних условиях.

Однако эффект появится только после того, как новичок освоится и начнёт все упражнения выполнять правильно и точно.

Какой бы вид фитнеса ни выбрал человек, главное – чтобы ему было комфортно на занятиях и, тренировки приносили удовлетворение. Важно понять, что работа над своим телом – это залог молодости, успешности и здоровья. Крепкая и сильная мама всегда сможет поиграть со своим ребёнком на площадке, а не сидеть на лавке и курить.

Стройная и подтянутая жена не даст супругу заскучать в постели и посмотреть налево. Карьерный рост не заставит ждать энергичную и выносливую сотрудницу. Фитнес – это здоровье, а здоровье – это уверенность в себе и хорошее самочувствие. Не ленитесь, находите время для своего тела и тогда оно отплатит вам той же монетой.

Источник: http://drDobrov.com/metodika-poxud/67-stroinoe-telo/1373-vidi-fitnesa-dlya-stroinoi-figuri

Как добиться идеальной фигуры без гантелей и тренажёров

Я продолжаю исследовать разные виды спорта в рамках проекта adidas «Я создаю себя». Ищу идеальную тренировку, которая поможет поддержать себя в форме и заинтересует чем-то кроме спортивных результатов, вдохновит и заставит взяться за себя всерьёз.

adidas #ясоздаюсебя

Боди или балет

Собираясь на боди-балет, я немного нервничала. Я отношусь к тем людям, которые собирают все углы и падают на ровном месте. Какая из меня балерина? Но для того и нужны сложные цели, чтобы было интереснее их достигать.

adidas #ясоздаюсебя

В тренировке, которая прошла на «Стрелке», было гораздо больше «боди», чем «балета». Со стороны занятие могло показаться простой групповой аэробикой, если бы не одно но: тот самый балет.

 Это означало, что любые движения нужно выполнять с опущенными плечами и прямой спиной (балетной осанкой), ноги держать вывернутыми, в балетных позициях. Ну а руки должны двигаться плавно и красиво, как будто вы на сцене. Никаких приседаний и махов, только плие и батманы.

Совет

А это вовсе не одно и то же. Это особенная техника, благодаря которой так потрясающе выглядят балерины.

Читайте также:  Что такое периодизация и зачем она нужна в бодибилдинге + схема, что делать если нет роста в тренировках
adidas #ясоздаюсебя

Но плие и пассе чередовались с привычной кардиоразминкой, асанами, всеми любимой планкой и силовыми упражнениями. Музыка на спортивной вечеринке тоже была совсем не классическая балетная: за настроение и бодрость отвечала группа диджеев.

Хотелось чуть больше балета, то есть постоять у станка и посмотреть на всё это в огромном зеркале. По техническим причинам это было невозможно: тренировка проходила под открытым небом.

В общем, боди-балет — это очень современный вариант искусства. И нужен он не столько для танца, сколько для силы и создания себя в прямом смысле слова.

Совершенство — это сложно

Упражнения, которые показывала нам Лилия Сковородникова, помогают слепить тело, как скульптуру, прорабатывают все мышцы и при этом делают их красивыми.

adidas #ясоздаюсебя

По мере того, как продвигалась тренировка, мне открывались непростые истины.

  1. Нога не выворачивается. Её надо брать руками и делать так, чтобы в ней рождался балет.
  2. Когда нога повернулась, она не поднимется. Никак. А всё потому, что мало знать анатомию, чтобы управлять своими мышцами. Нужно их тренировать.
  3. Если ногу вывернуть правильно и всё же поднять, то будет ужасно трудно. Ужасно трудно сдержать гордость за себя.

Боди-балет — это смесь фитнеса, йоги, балета, растяжки, танца. Я считаю, что это как раз то, что нужно современным девушкам, чтобы быть одновременно сильными и изящными. Боди-балет — это сильные нагрузки, а поскольку мышцы работают правильно, они формируют красивое подтянутое тело.

Лилия Сковородникова

Примерно в середине занятия появилось желание встать, свернуть коврик и уйти. Да я просто не умею двигать руками и ногами в таком положении!

adidas #ясоздаюсебя

Меня удержало воспоминание, как ни странно, о врачебном кабинете. Так уж вышло, что мне приходится следить за состоянием позвоночника, постоянно проверяться у невролога и проходить курсы лечебного массажа. Мой врач сказал:

adidas #ясоздаюсебя

И только на тренировке «Я создаю себя» по боди-балету я в полной мере поняла, о чём говорил доктор. Эти мышцы у меня действительно не работают! Им почти не достаётся нагрузки в повседневной жизни, а на стандартных тренировках им уделяют мало внимания. Из боди-балета должна состоять как минимум моя зарядка, если я хочу сохранить бодрую походку до глубокой старости.

adidas #ясоздаюсебя

Но как же это тяжело. Финальная растяжка была куда круче обычной тренировочной заминки, мы стремились добиться максимума от своих связок и мышц. Балет немыслим без шпагата и гибкости, такая растяжка всегда предполагает выполнение упражнений через боль. Так вот, было больно, но я отдыхала.

Ради чего стоит заняться боди-балетом

Я бы ни за что не поверила, что кто-то по доброй воле два-три раза в неделю готов подвергать себя таким изнурительным тренировкам. Но на «Стрелке» присутствовали девушки, которые увлекаются боди-балетом давно. И знаете что? Они нереально красивы.

adidas #ясоздаюсебя

После занятий девушкам раздали фруктовые смузи. Они были очень кстати, потому что запас сил требовал срочного пополнения. Потягивая фруктовый коктейль, я спросила у Лилии, правда ли боди-балет поможет сделать фигуру такой, как у неё. «Конечно, но на занятия — два-три раза в неделю», — ответила Лилия. И я ей верю.

adidas #ясоздаюсебя

Вы, кстати, ещё успеете зарегистрироваться на тренировку и проверить действие боди-балета на себе. Или выбрать что-то другое из программы «Я создаю себя».

Источник: https://Lifehacker.ru/heretocreate-body/

Памп-аэробика: советы и особенности

Вы давно занимаетесь фитнесом и мечтаете об эффективных и нескучных тренировках, которые бы совмещали два в одном – и аэробику, и силовые упражнения?  Тогда памп-эробика — именно то, что вам надо.

Памп-аэробику разработал атлет по имени Филлип Миллс из Новой Зиландии в начале 1990-х годов. Изначально новые тренировки проводились в тренажерных залах, но постепенно они переместились в обычные спортклубы. Тренировки стали пользоваться большой популярностью у женщин.

Особенность этой разновидности фитнеса – в совмещении аэробных и силовых нагрузок. От аэробики здесь остались ритмичные упражнения в группе под заводную музыку, а от бодибилдинга – таскание тяжестей (штанг с утяжелителями).

Как проходит тренировка

Тренировка длится недолго – не более часа, а иногда – 45 минут. Тем не менее, она чрезвычайно энергозатратна. Тренироваться нужно не более двух часов в неделю.

  • Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений, а также крепатуры.
  • За разминкой идут различные упражнений – жимы, приседания, наклоны. Все это выполняется со штангой в руках. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов и чередуется с хорошей растяжкой.
  • Заканчивается тренировка небольшой заминкой – примерно 5 минут.

Эффект таких тренировок

Памп-аэробика считается чрезвычайно эффективным видом фитнеса, очень быстро позволяющим подтянуть и накачать мышцы, сбросить жир, стать стройнее и выносливее.

Самое главное – во время тренировок внимательно слушать тренера и наблюдать за его движениями, чтобы быстрее овладеть правильной техникой выполнения.

 Размер штанги и отягощений (блинов) вам также непременно посоветует тренер перед началом тренировки.

Кому подходит памп-аэробика

  • Эта разновидность фитнеса подходит лишь тем, кто давно занимается фитнесом, и совсем не подходит новичкам. Штанга – это штанга. Да и выдержать часовую тренировку памп-аэробики ой как не просто, ведь она очень интенсивна. Нетренированный человек на следующий день просто не сможет встать из-за крепатуры.
  • Эти тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам.
  • Тем, кто хочет подкачать мышцы и добиться стройной рельефной фигуры, но ненавидит тренажерный зал.
  • Идеально подходит женщинам, которые не любят танцевальную аэробику, а любят аэробные упражнения на тренажерах.

Противопоказания

  • Памп–аэробикой недопустимо заниматься тем, у кого имелись травмы позвоночника и имеются различные болезни позвоночника.
  • Тем, у кого больные суставы.
  • Людям, страдающим варикозным расширением вен.

Источник: http://udoktora.net/pamp-aerobika-sovetyi-i-osobennosti-30944/

Силовая тренировка творит чудеса с фигурой

Регулярно занимаетесь кардио и уже сумели избавиться от лишних килограммов, но по-прежнему недовольны своей фигурой? Разнообразьте свою фитнес-тренировку силовыми упражнениями.

Кардио-тренировки помогают равномерно худеть, но уменьшение объемов по всему телу на пару-тройку сантиметров, хоть и поднимает настроение, не решает всех проблем с фигурой.

Стоя перед зеркалом, вы с недовольством думаете, что бедра и таз по-прежнему слишком большие по сравнению с узкими плечами или, наоборот, у вас узкие бедра и широкие плечи. Бороться с такими недостатками фигуры с помощью кардио-тренировок и аэробной нагрузки бесполезно.

Ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру — силовые тренировки.

Что такое силовые тренировки?

Силовой вид тренировок, или, как его еще называют, анаэробный направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.

Идеальный тип женской фигуры — песочные часы, когда верх и низ тела развиты одинаково, а талия тонкая. С такими формами рождаются немногие, остальным нужны тренировки, чтобы приблизиться к идеалу.

Более подробно об этом читайте в статье Фитнес по типу фигур.

Самый эффективная потеря веса с долгим результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.

Несмотря на все преимущества силовых тренировок, о кардио забывать не стоит. Кардио способствует сжиганию жира (как подкожного, так и висцерального — вокруг талии), улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает выносливость.

Чем полезны силовые тренировки?

Занятия под наблюдением опытного тренера гарантируют, что подъем гантелей и упражнения на тренажерах пойдут вам на пользу. Какие преимущества вы получите, регулярно занимаясь?

  • оздоровление суставов благодаря усилению выделения особой смазки;
  • увеличение силы костной ткани;
  • избавление от лишнего веса;
  • снижение вероятности злокачественных опухолей;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • повышение выносливости;
  • повышается интенсивность обмена веществ;
  • повышение работоспособности.

Если говорить о женщинах, силовые тренировки полезны наравне с фитнесом. Они позволяют легче сбросить вес, стать выносливее и сильнее. Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что фигура стала более стройной и подтянутой.

Если говорить о мужчинах, силовые тренировки позволяют добиться красивого рельефа. Силовые тренировки рекомендованы для сохранения здоровья, повышения работоспособности.

Как питаться при силовых тренировках?

Силовые упражнения предполагают соблюдение определенных правил питания. Все зависит от того, какую цель вы преследуете – снизить вес или, наоборот, его набрать.

  Особенно важно кушать после тренировок. Если вы хотите похудеть, не желательно есть в течение первого часа после занятий. В качестве перекуса следует выбирать нежирное мясо, молочные продукты, сыр.

Полезно кушать белок яйца и рыбу.

Похудение с силовой тренировкой возможно?

На процесс похудения силовая тренировка также влияет. Во время и после силовых упражнений происходит активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки повышается интенсивность обмена веществ в организме, в том числе и жирового. Вот тогда-то и сжигается лишний жир.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

  • Наиболее эффективно в борьбе за стройную фигуру сочетание аэробной и силовой тренировки. Однако такой тренинг подходит далеко не всем, а только опытным фанаткам фитнеса.
  • Для того, чтобы приступить к довольно трудным тренировкам, необходимо иметь уже подготовленную сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
  • Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстрой сгонке веса, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.

Групповые силовые тренировки

Какую силовую тренировку выбрать?

Тренинг длится около одного часа. Вы под веселую музыку выполняете один из комплексов силовых упражнений на определенные мышцы, предложенных вам инструктором. Все упражнения следуют одно за другим с секундными перерывами — лишь для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. В итоге улучшается тонус мышц, увеличивается их выносливость.

Огромный плюс групповых тренировок — наличие командного духа и контроль инструктора за выполнением силового упражнения. Но это достоинство — порой и главный недостаток. Уровень подготовки у занимающихся разный, а инструктор ориентируется на средний уровень.

Поэтому, если вы сильнее других членов клуба, вам может быть скучно: к тому же вы «недополучите» нагрузку, и эффекта не будет.

Если же вы – еще слабы, то тренировки могут оказаться опасными — вы или перегрузите себя, или забудете о технике упражнения, а она — один из ключей к успеху к идеальной фигуре.

Силовые тренировки в групповом зале — виды:

  • LOWER BODY (Thighs & Legs)Укрепление и улучшение формы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, жиросжигание.
  • SUPER STRONG (Muscle Toning) Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, жиросжигание.Силовые уроки аэробики с использованием специального оборудования и сопротивления собственного веса.
  • ABD+FLEX Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание основных групп мышц.
  • POWER BALL Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, восстановление после краткосрочных и длительных перерывов в физической активности, восстановление после травм и повреждений.Силовая тренировка с использованием фитболов (гимнастических мячей).
  • MIX TRAININGУкрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, улучшение общей и силовой выносливости. Перекрестная (круговая) тренировка с использованием различного оборудования.

Тренажеры для силовой тренировки

Тренажерный зал — супер решение для тех, чья цель — коррекция фигуры. Секрет успеха: для начала проведите 5 тренировок синструктором.

Он составит вам программу и обучит правильной технике выполнения упражнения. Спустя несколько недель снова обратитесь к тренеру — он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит технику, откорректирует программу тренировок. Ее, кстати, следует менять каждые 4-6 недель.

Упражнения на силу

Все упражнения силового тренинга делятся на базовые и изолирующие.

БАЗОВЫЕ (основа фитнес-программы) направлены на большие мышечные группы.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ действуют на одну мышцу (например, бицепс), обеспечивая хорошую ее проработку. Базовые — это жим штанги или гантелей лежа, приседания со штангой и становая тяга. Классическая тройка может быть дополнена тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями, отжиманиями. Все остальные силовые упражнения — изолирующие.

Преимущества силового тренинга

Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.
Обязательно фиксируйте результаты тренировок.

Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.

Сколько заниматься и как часто?

Считается, что большее количество повторов с маленьким весом помогает похудеть, а меньшее с большим весом — сильно нарастить мышцы, то есть «накачать» их. Однако на практике важно найти золотую середину.
Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но — при слишком большом весе возможны травмы.

Читайте также:  Почему рибоксин самый популярный препарат в бодибилдинге?

При слишком маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают необходимой нагрузки. Как определить оптимальный вес? Он должен быть таким, чтобы вы, технически правильно выполняя необходимое количество повторов, чувствовали, что сможете сделать упражнение еще не более одного-двух раз.

Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.

Делая в среднем 8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов — более 15 — развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.

Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы похудеть, достаточно от 2 до 5 подходов.

Инвентарь для силовых тренировок

Спортивные снаряды значительно повышают эффект от силовых тренировок.

  1. Штанга. Помогает экономить время — прорабатывая мышцы ягодиц и бедер, в каждом сете приседаний надо делать много повторов. Со штангой их количество уменьшается, а нагрузка увеличивается.
    Сборно-разборная конструкция (гриф в 10 или 20 кг и железные блины) дает возможность регулировать вес снаряда.
  2. Гантели. Позволяют выполнять упражнения одной рукой, например, или одной ногой. Вес цельных гантелей — от 500 г до 8 кг.
    А вес грифа разборной гантели — 1 кг, такой же вес имеет каждый блин (на одной гантели — от двух до пяти блинов с каждой стороны).
  3. Гири. Вес их постоянен -16 кг. Выпускают гири весом и 24, и 32 кг, но они вряд ли вам пригодятся, если, конечно, вы не решили заняться бодибилдингом.
  4. Тренажеры.Подходят для изолированных упражнений (например, для проработки боковых мышц пресса, бицепса). Позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы — тогда лучше совмещать тренировки на тренажерах с занятиями со свободными весами (штангой, гантелями). Например, для «базы» можно выбрать свободные веса, для «изоляции» — свободные веса и тренажеры.
  5. Утяжелители. Помогают чередовать нагрузку, например при занятиях единоборствами. Надевают манжеты из ткани (которые набиты песком, либо с их внешней стороны прикреплены грузики) на лодыжки (вес 1,5-5 кг) или на запястья (до 2,5 кг).

Противопоказания к силовым тренировкам

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Этот вид тренинга противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы, с травмами суставов и тем, кто никогда не занимался спортом.

Силовые тренировки — видео

НОВОЕ:

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-269

Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?

Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.

Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы

Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно.

Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так.

В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал.

Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее — антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы.

Обратите внимание

На основании этих данных и должна быть составлена программа тренировок для девушек по типу телосложения.

Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.

Как определить свой тип фигуры: все доступные методы

Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения — высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.

Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ). Ширина талии составляет единицу измерения.

Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер — они и ограничивают их ширину.

Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.

Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Программа тренировок для девушек по типу телосложения должна строиться на этих данных. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные).

Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры.

Важно

Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.

Итак, выполните следующие действия:

  • измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см);
  • например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
  • разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Что означает полученное значение? А вот что:

  • менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
  • 0,4-0,5 – “правильная” груша;
  • 0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
  • выше 0,61 – увеличенное яблоко.

Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail.

Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%).

Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.

Антропометрические особенности некоторых типов фигур

  • треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
  • перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
  • прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%), талия 70 см и выше;
  • песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см).

Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:

Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.

Груша: особенности, программа тренировок и диета

Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить — повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная «женя» (не имя) всегда в приоритете у мужчин.

Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная «женя» ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство.

Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.

Особенности груши

Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона — эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур). Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз).

Как тренироваться груше: общие советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
  • т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
  • необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
  • из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
  • верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
  • для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
  • в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
  • необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого).

Теперь давайте рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

  • время отдыха м/у подходами 45 секунд;
  • “чистое” время тренировки 50-60 минут;
  • вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
  • дни занятий — понедельник/пятница;
  • аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут), скакалка 15 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.

Программа тренировок №2 для девушки формы груша

Соблюдайте следующие рекомендации:

  • понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
  • для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность), 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
  • среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
  • пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.
Читайте также:  Как без вреда для здоровья заниматься бегом зимой?

В сеты/суперсеты входят упражнения:

  • сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
  • сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
  • сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
  • сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.

Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

  • выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
  • выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
  • отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
  • скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
  • боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
  • книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
  • треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
  • обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.

Диета для девушки с типом телосложения груша

На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона.

Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц.

Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.

Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.

Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.

Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).

На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!

PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-po-tipu-teloslozheniya.html

Pump-аэробика для стройной фигуры и молодости кожи

Вот если бы в тренажёрном зале не было так скучно, а на занятиях по аэробике не нужно было танцевать и скакать, а ещё если бы занятия были эффективными, и мы бы без проблем избавлялись от лишних килограммов, прорабатывали мышцы и поддерживали форму… Идеалов не существует? А вот и нет! Идеальная тренировка есть и её название – pump-аэробика.

Рump-аэробика – тренировка, объединяющая бодибилдинг и аэробику. От бодибилдинга мы имеем штанги и силовые упражнения, а от аэробики – групповые весёлые занятия и заводную позитивную музыку. Этим видом тренировки объединили мужской и женский спорт, и он подходит для сильных людей, которые уже давно «дружат» со спортзалом.

А вот для новичков этот вид тренировки не подходит, поскольку в качестве снарядов используются специальные штанги, и хотя каждый занимающийся может выбрать свой вес и регулировать его в течение всего урока, штанга есть штанга. Во-первых – это специальное оборудование, с которым обязательно нужно уметь общаться. Во-вторых – очень важно правильно выполнять силовые упражнения, особенно с отягощениями.

Совет

Как и любой урок, эта тренировка состоит из нескольких частей: разминки, силовых упражнений и завершающей заминки. Тренеры не рекомендуют опаздывать на тренировки, чтобы не пропускать важной части занятия – разминки, во время которой мы подготавливаем и разогреваем наши мышцы для дальнейшей тренировки.

Чем лучше мы разогреем мышцы – тем лучше, а главное, эффективнее будет занятие. За разминкой следуют непосредственно упражнения – приседания, наклоны и жимы. Всё это повторяется определённое количество подходов и чередуется с небольшими растяжками, снимающими напряжение с мышц. Завершается занятие, как и положено, пятиминутной заминкой.

Рump-аэробика заставляет полностью выкладываться, но не изматывает. Самое главное – техника выполнения упражнений.

Важно прислушиваться к советам фитнес тренера, стараться чётко выполнять за ним все движения и, конечно же, прислушиваться к своему телу и работе своих мышц.

И только в этом случае стопроцентно гарантированы: снижение веса, красивая фигура, идеальное состояние мышц и колоссальный прилив энергии!

Собрались на тренировку? Отлично! Тогда запомните следующие моменты:

  1. Продолжительность урока – 1 час.
  2. Форма одежды: такая же как и для обычной аэробики. Главное, чтобы она была удобной и красивой, ведь глядя на себя в зеркало вы должны сами себе нравиться!
  3. Рump-аэробика – тренировка не для новичков в фитнесе.
  4. Противопоказаны занятия людям, страдающим варикозной болезнью, с проблемами позвоночника и опорно – двигательного аппарата.
  5. Силовая тренировка улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет обменные процессы, повышает плотность мышц, сухожилий и костей.
  6. Можно заниматься вместе с партнёром — pump-аэробика подходит как для женщин, так идля мужчин.
  7. И самое главное – высокая эффективность: за одно занятие прорабатываются все мышечные группы.

(1 949

Источник: http://delaina.ru/pump-aerobika-na-puti-k-sovershenstvu/

Как сделать ягодицы больше: нюансы тренировки и подбор упражнений

Какие рекомендации нужно выполнять для роста данной группы мышц. Какие упражнения подойдут больше всего, их техника выполнения.

Хорошо прокачанная ягодичная мышца придает фигуре сексуальности, делает ее красивее и утонченнее. При этом многие женщины и мужчины мирятся с плоской формой попы, считая, что все зависит от генетики.

На самом же деле, сделать ягодицы больше реально. Все, что для этого требуется – знать ряд упражнений и регулярно их выполнять.

Насколько важна генетика?

Посмотрев на тех же бразильянок с округлыми ягодицами, сразу возникает мысль о роли природной предрасположенности в формировании тела. И действительно, генетика весьма важна, но она лишь упрощает процесс достижения цели. Как показывает практика, красивые ягодицы – не «запретный плод» для женщин из СНГ, а вполне реализуемая задача.

Специалисты утверждают, что одно из главных правил успеха – грамотный выбор нагрузки и частоты тренировок. Новички часто уверены, что большое число повторений и минимальный вес могут дать результат. На самом же деле это не так. Ягодичные мышцы можно сделать больше в сжатые сроки, если использовать систему занятий с умеренными отягощениями и правильным выбором упражнений.

«Три кита» для проработки красивой попы

Чтобы прокачать ягодицы, обязательно добавляйте в тренировочную программу следующие упражнения:

  1. Полные приседания. В сфере бодибилдинга часто можно услышать, что опускаться необходимо лишь до момента достижения параллельной позиции. Но это не так. Если зайти в тренажерные залы Бразилии и посмотреть на тренировки местных девушек, то вы убедитесь в обратном подходе. Как показывает практика, приседать желательно практически до пола. Если же ограничивать диапазон, то сделать ягодичные мышцы больше станет сложнее. Следовательно, если вы являетесь счастливым обладателем здоровых колен, то выполняйте полные приседания.
    Для начала необходимо использовать пустой гриф (в качестве разминки). Впоследствии загружайте штангу весом, достаточным для максимальной проработки мышечной группы. Для снятия части нагрузки с позвонка, можно выполнять занятия на тренажере Смита. Общее число повторений в одном сете – 9-10, количество сетов – 4-5.
  2. Сплит-приседания. Данный тип упражнения помогает максимально округлить ягодицы и проработать мышцы бедер. Выполнять упражнения можно с тем, что есть под рукой – гантелями или штангой. Здесь особую роль играет ширина шага и максимально глубокий присед. Во время приседаний нужно обращать внимание на бицепс бедренной части. Если тренировка проходит в тренажерном зале, то можно сделать несколько подходов в тренажере Смита. Это отличный шанс разнообразить тренировочную программу и усилить эффект.
  3. Заход на платформу. Если вам в край необходимы красивые ягодицы, то заход на платформу просто обязан стать частью тренировки. Главная особенность данного упражнения – шаг. Чем выше подъем, тем большую нагрузку получают ягодичную мышцу. На начальном этапе работать можно без отягощения, но со временем стоит взять штангу или гантели. Выполняя такое упражнение, можно направить основное усилие на сжигание лишних калорий.

Альтернативные способы

Вообще есть несколько способов, как сделать ягодицы более стройными и выпуклыми. Некоторые из них эффективны и в одиночку, но есть и такие, которые дают результат только в комплексе. Давайте их рассмотрим:

  1. Специальные диеты. Самый простой метод – подкорректировать свой рацион. При этом речь идет не о похудении, а, наоборот, о наборе массы. Чтобы «наполнить» попу объемом, необходимо есть 2-3 раза в день с добавлением периодических перекусов. В рационе должна быть свинина, источники быстрых углеводов (сладости), курятина и прочие. Обязательно пейте больше жидкости. Минус способа в том, что ягодицы получают объем за счет увеличения жира. При этом растет не только попа, но и другие проблемные участки.
  2. Физические упражнения – более эффективный способ, который подойдет для целеустремленных и работоспособных людей. Правильный выбор упражнений и регулярные тренировки позволяют проработать ягодицы и сделать их действительно рельефными. Часть из упражнений мы уже рассмотрели выше.
  3. Тренировка на степпере. Если нет желания реализовывать сложную тренировочную программу, то можно пойти по более простому пути – заниматься на упомянутом тренажере. Особенность степпера – имитация движений по лестницы. При этом вовсе не обязательно тратить деньги на покупку данного оборудования – можно просто исключить лифт из своей жизни и ходить по лестнице пешком. Если вы живете, к примеру, на 7-8 этаже, то ежедневные хождения по ступенькам обязательно дадут результат.
  4. Для самых ленивых и богатых был придуман наиболее радикальный способ изменения своей фигуры – глютеопластика. Особенность данного способа – внедрение специальных имплантатов из силикона под ягодицы, что позволяет существенно увеличить их в объеме. При этом не стоит забывать, что у такой процедуры есть и ряд противопоказаний, к примеру, нарушения эндокринной системы, диабет и прочие.

Упражнения для дома

Есть мнение, что прокачать ягодицы и добиться идеальной формы можно лишь на специальных тренажерах. Как бы ни так. Сформировать ягодичные мышцы нужной формы можно и дома. Все, что требуется – выполнять несколько простых упражнений:

  1. Ходьба на «пятой точке». Такая техника активно применяется во многих танцевальных студиях мира. Ее особенность – простота и максимальная эффективность. Для выполнения занимайте позицию на полу, выпрямляйте спину и своди ноги вплотную друг к дружке. Если смотреть со стороны, то телом нужно сформировать идеальный прямой угол. После начинайте движение вперед с данной позиции – сначала на один-два метра вперед, а после этого назад. Во время перемещения ноги можно слегка раздвигать. Для получения максимального эффекта такая ходьба должна занимать около 10-15 минут ежедневно. Уже через пару недель ягодичные мышцы станут твердыми и приобретут идеальную форму.
  2. Махи по сторонам. Занимайтесь стандартную позицию – стойка прямо. Берите стул со спинкой и используйте его в качестве упора для рук. Теперь одной рукой придерживайтесь за предмет мебели, а другой ногой (с противоположной стороны) начинайте подъемы вверх. При этом наклонять торс и сгибать колено запрещено. Число повторений на каждую из ног – 25-27.
  3. Махи вперед. Особенность данного упражнения – возможность укрепить не столько ягодичную часть, но и область около коленок. В данном случае первоначальная позиция аналогична той, что описана выше. Разница лишь в том, что выбрасывать ноги необходимо вперед.
  4. Выпады по бокам и назад – одни из наиболее популярных упражнений для проработки ягодичных мышц.
  5. Скакалка. Нельзя забывать и о таком эффективном упражнении, как прыжки через скакалку. Здесь отлично прорабатываются бедра и ягодичные мышцы. При активных тренировках тонизируются мышцы, устраняются жировые отложения. Оптимальное число подходов – 3-5.

Итоги

Добиться идеальной формы ягодиц не так сложно, как может показаться на самом деле. Все, что от вас требуется – немного упорства, а также регулярной нагрузки на нужную группу мышц. Не забывайте и о важности правильного питания, ведь наличие целлюлита и жировых отложений явно не украсит фигуру.

4 января 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/yagodicy/kak-uvelichit/

Ссылка на основную публикацию