Почему болят мышцы ног после тренировок и что делать если крепатура не проходит?

Из за чего и что делать, если после тренировки болит поясница

Многие спортсмены часто жалуются на то, что у них после тренировки болит поясница. Действительно это явление носит весьма распространенный характер, ведь в этой части позвоночника расположен центр тяжести. Различных способов устранить болевые ощущения существует довольно много, главное правильно определить причину их возникновения.

Правильная боль в мышцах после тренировки

Болит поясница после физических нагрузок практически у каждого, однако, хорошо это или плохо зависит от характера ощущений. Правильна боль возникает из-за скопления в мышцах небольшого количества молочной кислоты. Такая ситуация знакома практически каждому спортсмену. Для нее характерны следующие проявления:

  • Возникает на следующий день после тренировки.
  • Носит тупой характер.
  • Ощущается именно в той области, которую нагружали.
  • Усиление ощущений наблюдается после бега, ходьбы или другой физической активности.
  • Проходит через несколько дней.

Достаточно всего лишь определить какие именно упражнения провоцируют их возникновение и пересмотреть свой тренировочный комплекс. Но если болевые ощущения возникают постоянно, даже при незначительной нагрузке, то стоит задуматься о состоянии своего здоровья и уделить больше внимания позвоночнику.

Какая боль в пояснице – признак травмы?

Часто при начале активных занятий спортом у новичков могут повредить спину. Появление ощущений патологического характера довольно серьезный сигнал, при проявлении которого стоит прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Для патологических проявлений характерно следующее:

  • Проявляются в момент активности или сразу после.
  • Носят острый характер.
  • Могут отдавать не только в поясницу, но и в другие мышцы спины.
  • Не проходят даже при отсутствии активности.
  • Имеют тенденцию к усилению со временем.

Какие упражнения могут спровоцировать боль?

Как правило, многие новички стремятся сразу достичь больших успехов в спорте и возлагают на себя значительные нагрузки. Однако, неправильное выполнение упражнений, особенно в самом начале занятий часто приводит к возникновению травм различного характера.

Чаще всего причиной, по которой после тренировки может болеть поясница являются следующие упражнения:

  • Становая тяга.
  • Жим лежа.
  • Разгибание ног на тренажёре сидя.
  • Прокачка пресса.
  • Приседания с весом.
  • Рывок штанги.

Это связано с тем, что они предназначены для тех групп мышц, которые хорошо работают в повседневной жизни. Часто это приводит к перенапряжению определенных групп мышц и вызывает мышечный дисбаланс. В результате может возникнуть смещение костей или суставов, провоцируют неравномерную нагрузку на сухожилия и связки.

Поэтому чтобы предотвратить боль в пояснице после тренировки нужно крайне правильно спланировать тренировочную программу. При тренировках нужно уделять внимание не только основным группам мышц, но и антагонистам.

Причины

Различных причин, по которым могут возникать боли в пояснице очень много. Все их условно можно разделить на три довольно большие группы:

  • Патологические изменения.
  • Заболевания.
  • Неправильная физическая нагрузка.
  • Другие причины.

Статья в тему:  О чем говорит состояние, когда хрустит и болит колено

Возможные патологии

Если заболела поясница после физической нагрузки, возможной причиной появления боли сможет быть патологический процесс, развивающийся в организме.

Остеохондроз

Это заболевание представляет собой комплекс нарушений в суставных хрящах. Часто у спортсменов болит поясница после становой тяги именно по этой причине. Для нее характерны резкие, стреляющие боли в поясничном отделе. Довольно часто он сопровождается возникновением проблем с мочевыводящими путями. Диагностирует это заболевание невропатолог при помощи проведения КТ и рентгенографии.

Протрузии

Этот недуг представляет собой осложнение, возникающее на фоне развития остеохондроза. Для него характерно выпячивание диска за пределы межпозвонковой щели. Осложнение вызывает появление хронических ноющих болей, сменяющихся простреливающими.

Обратите внимание

Также диагностируется нарушение чувствительности и подвижности позвоночника. Для постановки такого диагноза необходимо обратиться к неврологу и пройти МРТ.

Для устранения симптомов применяется медикаментозное лечение, однако, кардинально решить проблему поможет только изменение образа жизни.

Межпозвоночные грыжи

При грыже ядро межпозвоночного диска смещается и это процесс сопровождается разрывом фиброзного кольца. Это состояние относиться к необратимым. Для грыжи характерно появление болей в ноге ив области поясничного отдела, при этом может нарушаться ходьба. Боль может усиливаться при физических нагрузках. Факт разрыва фиброзного кольца устанавливает невропатолог в ходе проведения МРТ.

Деформирующий спондилез

Под этим заболеванием подразумевают смещение позвонков, приводящее к деформации или сужению канала позвоночника. Боли наблюдаются в районе поясницы, носят ноющий характер, при тренировках усиливаются.

Для диагностики невролог назначает больному КТ или МРТ, так возможна рентгенография.

Лечение направлено на устранение симптомов и включает в себя медикаментозные препараты, а также прогревающие процедуры и ЛФК.

Проблемы внутренних органов

Часто такое явление характерно для тех людей, которые активно худеют. При резком снижении жировой прослойки размещение внутренних органов может изменяться, особенно этому явлению подвержены почки.

Проблемы с внутренними органами характеризируются острой, резкой болью. Потому если вы сбросили вес и у вас болит поясница после приседаний стоит обратиться к терапевту.

Врач назначит проведение УЗИ для определения состояния внутренних органов.

Неправильное выполнение упражнений или неадекватная нагрузка

Эта причина также часто провоцирует появление неприятных ощущений. У мужчин это явление наблюдается значительно чаще чем у женщин. Часто возникает такая боль в пояснице после становой тяги, это обусловлено неправильным выполнением упражнений. Кроме того, она может проявиться и при таких видах активности:

  • Метание ядра.
  • Интенсивные, продолжительные тренировки.
  • Жим штанги с приседанием.
  • Боль в пояснице при беге.

Боль возникает в поясничном отделе довольно резко и носит характер острой. Иногда в таких ситуациях ощущения могут переходить в ногу.

Статья в тему:  Все про лечение боли в суставах рук

Неправильное выполнение упражнений и распределение нагрузки приводит к развитию остеохондроза. Он обуславливает возникновение дистрофических изменений.

При этом неважно с какой периодичностью проходят тренировки. Для развития серьезных осложнений достаточно однократной высокой нагрузки.

Чаще всего от неправильного выполнения упражнений страдают молодые спортсмены с несформированным мышечным корсетом.

Другие причины

Часто неподготовленные спортсмены сталкиваются с болями в области поясницы, вызванными недостаточной физической развитостью организма.

Если при беге болит поясница — это может свидетельствовать о том, что мышцы поясницы, на которые приходиться нагрузка недостаточно развиты.

Избавиться от неприятных ощущений, которые возникли после пробежки, можно укрепляя мышечный корсет.

Важно

Такие болевые ощущения обусловлены значительной нагрузкой на мышцы спины при выполнении отдельных упражнений. Если ощущения носят не резки характер и проявляются через день после тренировки, это свидетельствует о проработке мышц.

Что касается болей после тяжелоатлетических упражнений: становой тяги, приседаний с весом, то они могут быть вызваны неправильным выполнением упражнений, что приводит к растяжению мышц. Если после становой тяги болит поясница нужно прекратить физические нагрузки и пересмотреть правильность выполнения упражнений.

Боль может провоцировать йога, растяжка, а также занятия по гиперэкстензии на первых этапах. Чаще всего это обусловлено недостаточной подготовленностью мышц.

Когда нужно немедленно обратиться к врачу?

В любом случае появление так называемых патологических болей в спине является поводом для обращения к специалисту. Врач назначит необходимые исследования и на основании их результатов, а также данных о симптомах поставит диагноз. На основании поставленного диагноза специалист подберет оптимальное лечение.

Как можно скорее стоит обратиться к врачу и в следующих случаях:

  • Боли отдают в область голени или стопы.
  • У вас исчезла возможность к самостоятельному уходу за собой.
  • Неприятные ощущения сопровождаются недержанием.
  • Боли сочетаются с онемением ягодиц, паховой части или бедер.
  • Если боли носят периодический характер и продолжаются более 3 дней.
  • Ранее был установлен факт развития онкологического заболевания.
  • При резком похудении по неустановленной причине.
  • При травме спины во время приседов или любой другой активности.

Посмотрите видео на эту тему

Меры первой помощи

Если болевые ощущения возникают именно в момент физической активности, то стоит сразу же вызвать «скорую помощь». Для минимизации негативных последствий необходимо срочно прекратить тренировку и принять максимально комфортное положение. Лежать нужно до тех пор, пока интенсивность ощущений не снизится.

Стоит отметить, что тепловое воздействие в такой ситуации строго воспрещено, так как оно только усугубит ситуацию.

Боли в спине после тренировки могут возникнуть по различным причинам. Если болевые ощущения носят правильный характер, то они пройдут через несколько дней без применения мер медицинского характера. Однако, если ощущения резкие и доставляют серьезный дискомфорт стоит сразу же прекратить занятия и обратиться к врачу.

Источник: https://med-anketa.ru/iz-za-chego-i-chto-delat-esli-posle-trenirovki-bolit-poyasnica/

Молочная кислота в мышцах и как ее вывести

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее из мускулатуры, так тренироваться без боли помогут советы, приведенные далее в статье) есть у каждого человека. Принцип суперкомпенсации показывает, что для роста мышц необходимо их нагружать таким образом, чтобы в них возникали микротравмы.

Это позволяет добиваться увеличения объема мышечной массы. К сожалению, любые повреждения организм сопровождает болью.

Спортсмен во время тренировки сталкивается с двумя видами боли:

  1. Жжение в мускулах при перегрузках мышц.
  2. Острые болевые ощущения от травмированной мышечной ткани, сустава или связки.

Первую боль преодолевать необходимо, в разумных пределах нагружая мускулатуру, она позволяет укрепить и развить мышцы. Острую боль терпеть нельзя, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям для здоровья тренирующегося.

При протекании этого процесса образуется вещество лактат – это соль молочной кислоты и ионы водорода. Болевые ощущения возникают именно от закисленности среды посредством увеличения концентрации катионов водорода. Также они препятствуют прохождению нервного импульса к мышцам, в них появляется ощущение утомления. Так реализуется защитная система организма от перегрузок.

Совет! Для более качественной проработке мускулатуры, при выполнении упражнения следует сконцентрироваться на ритме дыхания. Нельзя думать о боли, нужно сосредоточиться на пользе и чувстве удовлетворения от тренировки.

Она составляет часть процесса приспособления мышечной ткани к перегрузкам. Этот процесс позволяет восстановиться мускулам и перенести гипертрофию (рост объема мышц).

Отложенный эффект боли связан с тем, что при получении микро травм, происходит отек поврежденной ткани и снижение чувствительности нервных окончаний. Как правило, через сутки отек снимается, и чувствительность нервов восстанавливается.

Для профилактики и снятия острых симптомов можно использовать:

  1. Легкие аэробные тренировки с небольшими отягощениями или кардио тренировки.
  2. Контрастный душ.
  3. При сильных болях можно принять аспирин.

Предлагаем ознакомиться:  Какой самый важный орган человека

С целью профилактики, возникновения мышечной боли после физических нагрузок следует придерживаться нескольких принципов:

  1. В тренировочный процесс необходимо втянуться, он должен стать полезной привычкой.
  2. На первом этапе следует работать с легкими утяжелителями, нужно отработать правильную технику выполнения упражнений.
  3. Проводить занятия требуется регулярно, без пропусков.
  4. Перед тренировкой следует подготовить мышцы к нагрузкам, разогреть их, выполнив разминку.
  5. Осваивая новое упражнения, стремитесь делать его с неполной амплитудой.
  6. Через каждые 20-30 мин занятий нужно выпивать от 200 до 250 мл жидкости.
  7. Длительность тренировки необходимо увеличивать постепенно, начиная с 30 мин.
  8. Следует соблюдать правила рационального питания, употреблять сложные углеводы, полноценные белки, витамины и микроэлементы.
  9. Нужно включить в рацион питания морковь (каротины), лимон (витамин С), синюю капусту и баклажаны (флавоноиды), которые обеспечат организм необходимыми антиоксидантами, выводящими из тела человека продукты распада и токсины.
  10. В конце тренировки нужно обязательно делать упражнения из комплекса заминки. Упражнения на растяжение мышц снимают излишнее напряжение, и восстанавливают в них кровоток
  11. После проведения тренировки следует отдыхать активно, посещать сауну, плавать в бассейне, ездить на велосипеде, совершать пешие прогулки.
  12. Полноценный сон позволит произвести восстановление мышечной ткани в кратчайшие сроки, и не позволит появиться мышечным болям.
Читайте также:  А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний?

Соблюдение, вышеприведенных рекомендаций позволит быстро вывести молочную кислоту из мышц, снизит избыточный уровень лактаты и сделает процесс тренировки приятным и безболезненным.

Многие ошибочно полагают, что лактаты воздействуют на человека в течение нескольких дней. Ошибка состоит в том, что они выводятся из тканей в течение дня. Поэтому в некоторых случаях, избавляться от нее и стараться ее выгнать не стоит. У некоторых людей она выводится в течение нескольких часов, другим для избавления от излишка нужно больше времени.

Неприятные ощущения вызванные накоплением соли проходят быстро. Однако во время избавления от накоплений молочной кислоты, тканям могут быть нанесены травмы. Именно эти травмы, полученные при выведении соли, становятся причиной боли в мышцах. Это называется «отсроченной мышечной болью». Таким образом, причиной жжения становится не сама молочная кислота, а последствия ее выведения.

И такие неприятные ощущения будут беспокоить всю неделю. У многих болят ноги после долгих прогулок именно из-за таких травм, поэтому нужно избавиться от излишка, аккуратно вывести то, что накопилось. Избавляться от накоплений нужно осторожно.

Но боль не всегда вызвана накоплениями лактат, очень часто она вызвана процессом восстановления поврежденных во время тренировок тканей. От неприятных ощущений вызванных восстановительными процессами сложно избавится, однако их можно скрыть с помощью мазей и водных процедур.

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

  • АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
  • Молочная кислота – второй продукт гликолиза — в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
  • Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

  • у новичков,
  • при интенсивной работе без предварительной разминки;
  • после длительного перерыва в занятиях;
  • при смене тренировочных программ;
  • после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

  • сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
  • усталость, слабость, недостаток энергии;
  • повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Выполняя длительный подход какого-либо упражнения наступает момент, когда мышцы начинают просто гореть, будто кто-то залил в них расплавленный металл. Боль эта вызвана молочной кислотой. По своей форме это лактат и ион водорода. Именно ион водорода понижает местный pH-уровень, образуя кислую среду. Нервные окончания реагируют на такое воздействие болью.

Давайте разберемся с механизмом возникновения молочной кислоты в мышцах на биохимическом уровне. Универсальным источником энергии для наших мышц служат молекулы АТФ. Но запас их в свободном виде катастрофически мал. Хватает этого количества на пару-тройку повторений. За счет процесса восстановления энергии (ресинтеза) мы можем выполнять десять, пятнадцать и двадцать повторений.

Почему накапливается молочная кислота?

Молочная кислота также имеет название лактат или соль молочной кислоты, образуется при окислении глюкозы.

Поэтому молочная кислота всегда присутствует в мышцах, и полностью вывести и избавиться от нее не получится, однако выгнать излишки можно. Обычно лактат не дает о себе знать, пока человек тренирует умеренно.

Но при некоторых условиях он начинает накапливаться. Для нормального функционирования, ткани организма нуждаются в кислороде.

Совет

Выгнать лактат из организма не сложно, но избавиться от последствий и снова разогнать организм вызывает сложности. Тот, кто намерен нарастить мускулы должен знать, что молочная кислота необходима для роста мышечной массы. Поэтому им стараться избавиться от нее бессмысленно, ведь она является необходимым элементом для наращивания мускул.

Но, стоит помнить, что жжение в мышцах вызванное молочной кислотой проходит долго, поэтому лучше постараться вывести ее как можно быстрее.

Источник: https://litedekor.ru/pochemu-nakaplivaetsya-molochnaya-kislota-myshtsakh/

Болят ноги — причины, лечение

Причин для такого явления моет быть множество: от наследственности до рода деятельности человека. Если вовремя определить причину и провести необходимые действия, то боли могут пройти за короткий срок.

Боли в ногах

Основной причиной проблем с ногами в любом возрасте является неудобная для ношения обувь и малоподвижный образ жизни.

В молодом возрасте люди не понимают, с какими проблемами можно столкнуться в более позднем периоде жизни всего лишь из-за туфель с высоким каблуком. Поэтому не следует ходить в такой обуви постоянно.

Дома вообще всегда советуют ходить босиком или в мягких тапочках.

Для того, чтобы ногам было комфортно, не следует всё время находиться в одном положении, нужно больше ходить. Если работа не позволяет этого делать, то по приходу домой желательно полежать немного вытянув ноги на высоте, а потом всё-таки прогуляться хоть несколько минут. Утром и вечером, находясь в постели надо делать элементарные упражнения потягиваясь и вращая стопами.

При болях в ногах полезно спать, положив под ноги валик из одеяла или плотную подушку. Очень хорошо снимает усталость хождение на пятках и на носках, на наружной стороне стоп. Катание ногами палки или мяча рекомендуется, когда отекают лодыжки.

Эндартериит – воспаление внутренних оболочек артерий

Симптомы. После первых 50 – 100 шагов возникает острая боль и онемение в голенях. Если отдохнуть – симптомы проходят, но после возобновления ходьбы, через 20 – 30 шагов возвращаются. Боль в стопе и икре может быть даже если человек лежит, но если ногу опустить вниз – боль проходит.

Что делать. Бросить курить (никотин способствует ишемии сосудов) и обратиться к сосудистому хирургу. Необходимо будет сделать комплексное обследование: МРТ, ангиография, УЗИ сосудов, исследование крови. При сильной внезапной боли – вызвать скорую помощь, это может быть признаком закупорки крупной артерии. Болезнь лечат консервативными и хирургическими способами.

Характер и симптомы боли

Травмы

Травмы костных и мышечных тканей обыкновенно характеризуются острым и ноющим видом боли, локализующимся непосредственно в месте нанесения травмы.

Например, при гонартрозе боль будет возникать в коленной чашечке, распространяясь вокруг нее. Травмы дополнительно могут проявляться в гематомах, отёках и деформации, например, при вывихах и при сложных переломах.

Застарелая травма может быть причиной ноющей боли, возникающей даже в покое.

Лечением подобных повреждений занимается врач-хирург. Основным способом диагностики является проведение рентгенологического исследования, в сложных случаях — МРТ и УЗИ. Терапия заключается в наложении тугой повязки или гипса, а также в обеспечении полного покоя поврежденной конечности.

Мнение эксперта

Митруханов Эдуард Петрович

Врач-невролог, городская поликлиника, Москва.  Образование: Российский государственный медицинский университет, ГБОУ ДПО Российская медицинская академия последипломного образования МЗД РФ, Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград.

При необходимости проводится операция по удалению скопившейся жидкости или сгустков крови из гематомы.

Сосудистая патология

Сосудистые патологии обычно связаны с нарушением кровотока в нижних конечностях. Для подобных состояний характерны постоянные боли ноющего характера, локализующиеся обычно ниже колена. Признаком заболевания, связанного с кровотоком, является постоянная тяжесть в ногах, появляется чувство жжения, словно ноги печет. Нередко характерны ночные судороги и сильные отёки.

Лечением подобных заболеваний занимаются специалисты узкого профиля — флеболог и ангиолог. Диагностику сосудистых патологий проводят в несколько этапов:

  1. допплерография — измерение кровотока;
  2. компьютерная томография — поиск тромбов;
  3. клинические исследования крови;
  4. УЗИ.

Лечение проводится путем применения тонизирующих мазей, медикаментов и ношения компрессионного белья.

Нейропатии

Нейропатия — это появление проблем с периферической нервной системой в нижних конечностях, причины которых кроются в серьёзных заболеваниях организма. Характерные симптомы  сенсорной нейропатии — сильные боли ноющего характера, буквально выкручивающего и простреливающего.

Боль локализуется в месте поврежденного нерва, иначе говоря, боль может возникать в любом участке ноги, где, например, пережимается нерв. Иные признаки нейропатии: мышечные спазмы и судороги, постепенная атрофия мышц, вызванная их слабостью, снижение рефлексов.

В крайних случаях появляются отеки и развивается гангрена.

Лечением подобных патологий занимаются многие врачи, поскольку необходимо исключить первопричины нейропатии ног. Однако основным врачом остается невропатолог, проводящий все необходимые исследования. Диагностируется нейропатия при помощи:

  • электронейромиографии — определяет поражение нервов;
  • биохимического анализа крови;
  • спинномозговой пункции;
  • УЗИ внутренних органов.

Мнение эксперта

Митруханов Эдуард Петрович

Врач-невролог, городская поликлиника, Москва.  Образование: Российский государственный медицинский университет, ГБОУ ДПО Российская медицинская академия последипломного образования МЗД РФ, Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград.

Терапия направлена на восстановление волокон поврежденных нервов и устранение первопричин, вызвавших патологию.

Артриты и остеоартроз

Это дегенеративные и воспалительные заболевания суставов, характеризующиеся в основном тупой ноющей болью.

Поскольку данные недуги поражают суставы, то болевой синдром локализуется именно там.

Обратите внимание

Прочие симптомы проявляют себя неявно:  обычно возникает некоторая скованность в движениях, образуется отёк, при артрите кожа вокруг сустава существенно теплее, чем все остальное.

Лечением подобных заболеваний занимается травматолог-ортопед. Основные направления диагностики: функциональный осмотр, клинические исследования, МРТ. Решение о проведении операции принимается на основе собранных во время диагностики данных.

Системные болезни соединительной ткани

Системные заболевания соединительных тканей — группа болезней, для которых характерно воспаление органов и систем организма. Характеризуются тупой болью, локализующейся в местах развития воспаления. Лечением занимается врач-ревматолог, при необходимости консультирующийся у невролога. Диагностируются при помощи:

  • клинических исследований (общие анализы, биохимия и др.);
  • рентгена;
  • биопсии.

Остеопороз

Заболевание характеризуется повышенной хрупкостью костной ткани. Типичным симптомом недуга являются судороги в ногах и непостоянная тупая боль, проявляющаяся в разное время суток.

Нередко признаком становится постоянная утомляемость, возникновение аллергии на различные, ранее нейтральные продукты. Лечением недуга комплексно занимаются несколько врачей: эндокринолог, ревматолог, ортопед и, при необходимости, травматолог.

Диагностируется остеопороз следующими методами:

  • денситометрия;
  • лабораторные исследования;
  • рентген.

Остеопороз не поддается полноценному лечению, однако можно затормозить его прогресс.

Воспаление мышц или костей

Воспалительные процессы в мышечных и костных тканях характеризуются постоянной ноющей болью. Симптомы могут быть следующие: отёк, покраснение, нарушение функции в месте локализации патологии. Лечение назначает ревматолог либо невролог. Диагностируют воспалительные процессы в мышцах и костях при помощи электромиографии, косвенно помогают поставить диагноз клинические исследования.

Остеохондроз с люмбоишиалгией

Ноющий болевой синдром возникает в нижнем отделе позвоночника, откуда распространяется на ноги. Причем, если синдром возникает слева, то появится боль в левой ноге, если справа, то в правой. Люмбоишиалгия является осложнением остеохондроза. Диагноз ставится при опросе и осмотре пациента, для подтверждения проводится МРТ и УЗИ суставов.

Читайте также:  Как составить меню для похудения используя принципы здорового питания?

Фибромиалгия

Хронический болевой синдром, практически не поддающийся лечению. Кроме боли, для такой патологии характерна постоянная утомляемость и сонливость. Диагностируется при помощи опроса больного. Для лечения используются медикаменты, назначается лечебная физкультура и физиотерапия.

Дефицит некоторых микроэлементов

Дефицит важных для организма элементов приводит к снижению естественной защиты, что и провоцирует возникновение болей в нижних конечностях. Признак дефицита — повышенная утомляемость, постоянная сонливость. Диагностируется путем проведения клинических анализов, для лечения назначаются витамины и препараты, компенсирующие недостаток.

Опухолевые заболевания мягких тканей и костей

Разрастание опухоли вызывает передавливание нервных корешков, провоцирующее тупую ноющую боль. Сопутствующие симптомы: постоянный болевой синдром, быстрая утомляемость, сниженный иммунитет.

Лечением занимается врач-онколог, для проведения диагностики назначается УЗИ и клинические исследования. Терапия полностью зависит от роста опухоли.

На ранних сроках применяется хирургическое вмешательство, опухоль удаляется.

Мышечный спазм на фоне физического переутомления

Мышечный спазм — непроизвольное сокращение мышц со вспышкой резкой боли. В дальнейшем болевой синдром сохраняется, однако становится ноющим.

Распространенная причина: переутомление, а также многие хронические заболевания. Как правило, диагностики и наблюдения у врача не требуется.

Все лечение заключается в проведении массажа поврежденной области, прием медикаментов не требуется.

Причины боли в ногах, не связанные с заболеванием

Боль в нижних конечностях (если она кратковременная и нерегулярная) может быть связана не только с заболеванием, но и с длительным физическим напряжением, переутомлением и чаще всего возникают в икроножной мышце.

Мышцы ног начинают испытывать кислородное голодание, из них перестают выводиться продукты распада, в частности, молочная кислота. Результатом этого и является боль в мышцах ног. Чтобы устранить их, рекомендуется расслабить мышцы.

Для этого достаточно лечь или сесть, изменив тем самым положение конечности, и сильно растереть руками сведённую мышцу.

Тупые, ноющие и колющие боли в икроножных мышцах, судороги часто бывают после длительной стоячей или сидячей работы. Когда из-за длительного застоя в венах нижних конечностей не происходит нормального кровообращения венозной и артериальной, возникает кислородное голодание.

Лечение распространенных причин дискомфорта в ногах

Причиной дискомфорта в ногах иногда становится пяточная шпора, которая проявляется резкой острой болью в пятке во время ходьбы. Врачи не рекомендуют применять медикаментозное лечение, а заняться ездой на велосипеде и плаваньем.

https://www.youtube.com/watch?v=hYx7ewtlm2Q

Если регулярное недомогание в ступнях, голенях или бедрах стало последствием перелома, то следует носить специальное ортопедическое приспособление – ортез.

Если у пациента ранее поставлен диагноз «подагра», то лечение патологии сводиться к диете: необходимо исключить из рациона мясные и рыбные блюда, жирные наваристые бульоны, грибы, бобовые, чай, кофе и шоколад.

Эндартериит – еще одно заболевание кровеносной системы, при котором воспаляются внутренние оболочки артерий. Почти всегда течение заболевания усугубляет никотин, поэтому первое, что нужно сделать – отказаться от сигарет. Это же действие поможет устранить дискомфорт в нижних конечностях при атеросклерозе артерий, артрите и тромбофлебите.

Источник: https://blondinka.net/zhenskoe-zdorove/po-kakim-prichinam-bolyat-nogi-noyut-myshcy-i-sustavy.html

Как уменьшить боль, если болят мышцы ног после тренировки

Ситуация, когда болят мышцы ног после тренировки, знакома любому, кто хоть раз выполнял физические упражнения. Нужно ли что-нибудь делать при этих болях или можно ничего не предпринимать?

Чаще всего мышечный дискомфорт в ногах появляется у новичков в спорте или у спортсменов (занимающихся аэробикой, бегунов, бодибилдеров, танцоров), которые длительное время не тренировались или поменяли тренировочную программу. Но почему даже спортивные асы нередко сталкиваются с мышечной болью в ногах?

Чаще всего мышечный дискомфорт в ногах появляется у новичков в спорте или у спортсменов

Существует несколько причин того, что болят мышцы ног после тренировки. Что нужно делать, чтобы смягчить последствия физических упражнений на ноги и можно ли избежать дискомфорта после тяжелых или непривычных нагрузок? Попробуем разобраться.

Причины болей в мышцах

Мышечная боль – неотъемлемая часть процесса восстановления спортсмена в посттренировочные дни. При выполнении интенсивных физических упражнений в мышечных волокнах происходят изменения, которые проявляются в виде болезненных ощущений, называемых по-научному крепатурой.

Для опытных спортсменов такая боль является критерием успешности проведенной тренировки. Многие культуристы считают, что, если мышцы после тренировки не болят, то в следующий раз нужно делать упражнения на ноги усерднее, иначе не будет роста мускулов.

Это не совсем правильное мнение, но крепатура на самом деле является доказательством того, что мышцы на занятии хорошо поработали, и возникающие болевые ощущения после него — естественное физиологическое явление.

Причины естественной мышечной боли

Итак, существует всего три причины естественного дискомфорта в мышцах ног после физической нагрузки:

  1. Действие молочной кислоты. Если чувство жжения и болевые ощущения появляются во время тренировочного занятия и сразу после него, то причина, скорее всего, именно во влиянии молочной кислоты. Она выделяется в тканях мышц в результате естественных химических реакций, происходящих в них при активной работе, приводит к их закислению и провоцирует неприятные ощущения. В течение часа молочная кислота полностью выводится из мышц, поэтому если боль появилась через день — два после тренировки, ее причиной не является действие молочной кислоты.
  2. Запаздывающая боль. Она появляется с опозданием: через 8 – 48 часов после нагрузок. Она связана с микроразрывами мышечных волокон при непривычных или повышенных нагрузках на мышцы, в результате чего возникает их отек, вызванный притоком лейкоцитов и других веществ, способствующих восстановлению травмированных тканей. Такая боль является естественной частью процесса набора мышечной массы.
  3. Тренировки с полной амплитудой. После выполнения становой тяги с прямыми ногами или глубоких приседаний болезненных ощущений в мышцах ног не избежать. Это связано с повышенным растяжением мышечных волокон, по сравнению с выполнением упражнений при неполной амплитуде. Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, необходимо провести глубокий стретчинг (растяжку) для ног.

Для опытных спортсменов такая боль является критерием успешности проведенной тренировки

Перечисленные причины мышечной боли считаются нормальными, так как вызваны естественной реакцией мышц на нагрузку. Хотя болевые ощущения могут быть достаточно сильными и доставляют порой неудобства, но с течением времени они проходят самостоятельно, не требуя изменения тренировочной программы или медицинского вмешательства.

Причины патологической боли в мышцах ног

Но существуют и другие причины того, что болят мышцы ног после тренировки. Что делать, если боль появляется у занимающихся регулярно спортсменов и отличается высокой интенсивностью? Чаще всего она вызвана ошибками в тренировочном процессе.

Поэтому, прежде всего, нужно разобраться с их причинами:

  1. Перетренированность. Если между тренировками наблюдаются периодические блуждающие боли в мышечных тканях ног, постоянная их слабость, судороги икроножных мышц – это симптом перетренированности. При этом состоянии организм не успевает восстановиться после интенсивных нагрузок, в результате чего возникает азотистый дисбаланс в организме и истощение нервной системы.
  2. Реактивность мышц. У некоторых профессиональных спортсменов иногда возникает повышенная чувствительность нервных окончаний мышечных тканей вследствие постоянных изнуряющих тренировок. При этом происходит изменение баланса солей и жидкости в организме, что приводит к болезненным ощущениям.
  3. Травма. После неправильно выполненного упражнения или неудачного движения может появиться резкая боль в мышцах. Травмированная область через несколько часов может немного распухнуть и покраснеть, а чувство боли усилиться, особенно при движении.

Молочная кислота выделяется в тканях мышц в результате естественных химических реакций и зачастую является главной причиной болей в мышцах

Осторожно! Острая боль может быть симптомом растяжения или разрыва мышц и связок. Нужно немедленно исключить все физические нагрузки на больную ногу и обратиться к травматологу для уточнения диагноза.

Нужно ли терпеть появившуюся мышечную боль и что можно сделать, когда сильно болят мышцы ног после тренировки?

Как избавиться от мышечных болей в ногах

Чтобы не искать методы борьбы с болью, гораздо проще предотвратить ее. Для этого нужно прислушиваться к своему организму, подбирая посильную нагрузку, постепенно наращивая ее. После тренировки должна чувствоваться здоровая усталость, а не ощущаться полная потеря сил.

Важно давать организму время на восстановление, периодически устраивая дни отдыха, регулярно менять тренировочную программу.

Обратите внимание! Чтобы предотвратить болезненность в мышцах ног после интенсивных нагрузок и избежать травм, необходимо всегда в начале каждой тренировки делать разогревающие упражнения на ноги.

После занятия обязательна растяжка (заминка). Ее роль в предупреждении крепатуры огромна. Растяжка ускоряет вывод молочной кислоты и поступление к поврежденным мышцам питательных веществ, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани после тяжелых упражнений.

Растяжка ускоряет вывод молочной кислоты и предупреждает развитие крепатуры

Если, несмотря на предосторожности, все равно болят мышцы ног после тренировки, что делать – подсказывают специалисты по спортивной медицине.

Чтобы уменьшить проявления мышечной боли они рекомендуют следующие методы:

  1. Избежать крепатуры поможет горячая ванна, которую лучше всего принять сразу же после тренировки. Подобным эффектом обладает и сауна. Тепло улучшает кровообращение в поврежденных мышечных волокнах, чтобы быстрее восстановиться. Появившуюся в посттренировочные дни боль в ногах поможет уменьшить чередование холодной и горячей воды или занятие в бассейне.
  2. Массаж — самый эффективный метод борьбы с крепатурой. С его помощью можно снизить тонус мышц нижних конечностей, усилить циркуляцию крови и снять напряжение мышечных тканей. Во время сеанса массажа выделяются эндорфины – натуральные подавители боли. Опытный массажист поможет полностью избавиться от болевых ощущений и получить максимальную пользу от процедуры, но и с помощью самомассажа можно значительно облегчить состояние.
  3. Новая тренировка. Если болевые ощущения умеренные, то на следующий день или через день можно провести еще одну тренировку, старясь сильно не нагружать больные ноги, делать меньшее количество повторений, обязательно сделать упор на растяжку.
  4. Специальные мази и кремы. Если боль очень интенсивная, можно использовать противоспалительные или разогревающие мази: Вольтарен, Капсикам, Диклофенак, Найз, Финалгель и другие.
  5. Обильное питье. На скорость восстановления мышечных волокон большую роль оказывает водный баланс. Нехватка воды замедляет регенерацию мышечных тканей и процесс вывода токсичных продуктов метаболизма, которые усиливают воспаление.

Если боль очень интенсивная, можно использовать противоспалительные или разогревающие мази

Можно использовать все эти способы для избавления от мышечной боли, или выбрать какой-то один, но, как уверяют специалисты, терпеть боль не нужно. А если она не прекращается в течение пяти дней, есть повод насторожиться и обратиться к врачу.

Итак, если сильно болят мышцы ног после тренировки, что делать, теперь известно. А чего делать нельзя?

Что нельзя делать при мышечных болях

Важно помнить! Обычно крепатура возникает у новичков либо у опытных спортсменов при смене тренировочной программы. Через несколько тренировок боль проходит и может вернуться только с увеличением нагрузок.

Если болезненные ощущения в ногах становятся постоянными спутниками тренировок на протяжении длительного времени, нельзя не обращать на это внимание. Нужно обязательно пересмотреть тренировочную программу, так как существующая программа может быть слишком тяжелой, что может привести к перетренированности мышц.

Массаж и расслабляющие ванны являются самыми эффективными методами борьбы с крепатурой

Не стоит забывать, что причиной болезненных ощущений в мышцах ног может быть травма. Поэтому нельзя беспечно относиться к появившейся во время тренировки сильной боли.

Необходимо срочно проконсультироваться с врачом и тренером, если наряду с болью, появляются подобные симптомы:

  • повышение температуры;
  • тахикардия по утрам;
  • общая слабость;
  • головокружение;
  • тошнота.
Читайте также:  Пошаговая техника выполнения приседаний со штангой на груди

Не нужно бояться боли в мышцах ног после тренировок. Чаще всего они неопасны и являются необходимым условием для роста мышечной ткани. Но нельзя делать такую боль самоцелью, иначе не избежать серьезных проблем со здоровьем.

Берегите себя и свое здоровье, дорогие девушки и женщины! Надеемся, эта статья была вам полезной.

В этом видео доктор рассказывает о причинах мышечных болей:

В данном видео врач разъясняет происхождение болей в мышцах и рассказывает, как от них избавиться:

Из содержания этого ролика вы узнаете как избавиться от болей в мышцах:

Источник: https://womane.ru/kak-umenshit-bol-bolyat-myshcy-nog-posle-trenirovki.html

Болят мышцы после тренировки. Крепатура в мышцах. Что делать?

На следующий день после активной тренировки Вы можете почувствовать, что болят мышцы. Иногда это приятная боль, но чаще это довольно неприятные ощущения. Чтобы лучше понимать причины болей в мышцах после тренировок и что с этим делать, необходимо немного углубиться в причины. Итак, почему болят мышцы после тренировки и что с этим  делать?

Крепатура, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) – так называется боль, возникающая в мышцах через несколько часов после силовых тренировок, активной физической работы, стретчинга и т.д. Такая боль может длиться несколько дней.

Мышцы при этом явно теряют в своих показателях силы, выносливости и координации. Они приятно или неприятно побаливают. Наблюдается припухлость или даже явно выраженный отёк. Попытки дать на такие мышцы нагрузку вызывают неприятные ощущения, жжение. Говорить о полноценных тренировках в таком состоянии не приходится.

Боль в мышцах после тренировки — это совершенно естественное явление, но порой весьма болезненное. Поговорим о нём в этой статье. Мы рассмотрим причины болей, методы их устранения и решим важный вопрос о том, стоит ли тренироваться, если такие боли есть и как именно тренироваться.

Прежде всего, на данный момент, никто не может Вам точно сказать о причинах крепатуры. Вся информация по этому вопросу является гипотезами. Некоторые из гипотез более достоверны, а некоторые менее. Это надо ясно понимать.

Важно

И очень похоже на то, что практически все явления в мышцах, считающиеся причиной посттренировочных болей, имеют место одновременно: разрушение структуры двигательных единиц в мышцах, отёк и осмотические явления, нарушения в соединительных тканях, локальные спазмы, воспалительные и иммунные реакции.

В любом случае, использование рекомендаций, данных на основе этих гипотез, реально помогает ускорить процесс исчезновения болей в мышцах.

А применение специальных шоковых методов тренировок, время от времени весьма полезных, обязательно будет приводить к болям в мышцах в течение последующих дней. Но раз Вы решаетесь на такие методы, значит, Вы готовы потерпеть некоторые неудобства.

Почему болят после тренировки. Основные причины

Разрыв коротких миофибрилл

Это одна из наиболее убедительных и важных гипотез.

Миофибриллы – это двигательные элементы мышечных клеток (см. статью Как устроены мышцы ). В сущности, это мышцы мышц. У неспортивного человека миофибриллы одной мышечной клетки имеют разную длину.

При ощутимой и достаточно длительной нагрузке самые короткие миофибриллы рвутся. Нарушается их структура, что вызывает бурные иммунные и воспалительные реакции.

Разорванные миофибриллы восстанавливаются, но их длина становится больше.

На фото ниже хорошо видно состояние миофибрилл до нагрузки и после.

   

На правой фотографии виден чудовищный разрыв сразу нескольких миофибрилл, словно рваная рана. Не удивительно, что мышцы после этого сильно болят.

Кстати, на правом фото хорошо видно, что саркомеры (ограничены тёмными полосами) миофибрилл после нагрузки находятся в укороченном состоянии.

Это напрямую объясняет, почему мышцы после нагрузки укорачиваются и требуют небольшой растяжки (см. раздел стретчинг).

При длительном стаже тренировок миофибриллы в мышечных волокнах становятся одинаковой длины (значит, человек становится сильнее и скоординированнее). И, следовательно, по определению должен реже испытывать болезненные ощущения после тренировок. Эти изменения в клетках мышц являются прямым следствием биомеханических воздействий при выполнении упражнений.

Существует точка зрения, что разорванные миофибриллы становятся не только длиннее, но и толще. В бодибилдинге атлеты стараются «разорвать» как можно больше миофибрилл, чтобы мышцы сильно увеличились в объёме.

Совет

Для этого пользуются специальными массонаборными методами тренировок. Например, негативными повторениями, при которых происходит чрезвычайно сильное разрушение коротких миофибрилл.

И боль в мышцах после негативных повторений, пожалуй, самая сильная.

Самыми эффективными способами разрушить как можно больше миофибрилл являются:

Повреждение соединительной ткани в мышцах

Речь идёт о фасциях (оболочки мышц) и сухожилиях (места крепления мышц к костям). Существуют данные о том, что эти ткани заметно изнашиваются при напряжении мышц. Во время отдыха между тренировками они, как и мышцы, восстанавливаются. А процесс этот сложен и зачастую сопровождается отёком и болезненностью.

Накопление в мышцах продуктов обмена веществ

Во время активной работы в мышцах накапливаются продукты обменных процессов, что приводит к сильному притоку жидкости за счёт осмотических явлений.

Вы наверняка знаете, что когда в каком-либо месте организма накапливается много веществ, обладающими осмотическими свойствами (притягивать воду), в это место нагнетается много воды, чтобы снизить осмотическое давление. Мышцы распухают.

Повышенное давление жидкости оказывает механическое воздействие на рецепторы, что ощущается как боль в мышцах.

В последнее время эта гипотеза находит всё больше опровержений. Например, одним из продуктов обмена веществ в мышцах является молочная кислота. Но дело в том, что уже через несколько минут после прекращения работы мышцы молочной кислоты в ней нет. Молочная кислота может быть причиной жжения во время упражнения, но не может быть причиной отсроченной боли.

Причиной притока жидкости также является специальное вещество гистамин. Оно способствует нагнетанию жидкости в нужную область мышцы, активизирует иммунные и воспалительные реакции.

Локализованный спазм двигательных единиц

Суть этой гипотезы в следующем. Во время силовой (тренировки с железом) мышечной работы в клетках может возникать дефицит кислорода. Это приводит к рефлекторным спазмам (сокращению) в некоторых мышечных волокнах. Всё это вкупе воспринимается как болевые ощущения.
Гипотеза локализованного спазма пока не нашла подтверждения в повторных исследованиях.

* * *

Повторюсь, я считаю, что все описанные причины имеют место в возникновении мышечной боли после тренировок в той или иной степени.

Как боль в мышцах зависит от опыта занятий и других переменных?

Чем больше опыт тренировок, тем менее выраженной бывает боль и тем быстрее она проходит. Однако, многое зависит от методики занятий. Применение специальных приёмов тренинга может вызвать сильнейшую посттренировочную боль даже у бывалого культуриста или пауэрлифтера.

На появление и скорость исчезновения крепатуры влияет масса других факторов: возраст, структура мышц, пол, особенности программы упражнений, индивидуальные особенности человека. У некоторых людей болезненные ощущения в мышцах бывают лишь после первой тренировки по новой программе (у меня это именно так), а у других мышцы болят подолгу после каждой тренировки.

Так ли нужна эта боль в мышцах?

Многие считают, что боль в мышцах должна быть после каждой тренировки. Это, мол, означает рост мышц. Спешу разочаровать, это не так. Точнее, не всё так однозначно и просто. Мышцы прекрасно растут и без подобных мучений. Хотя крепатура и указывает на массовые микроразрывы в мышцах, это вовсе не является обязательным и необходимым для роста мышц.

Гипертрофия мышц происходит несколькими параллельными путями. А микроразрывы – лишь один из них. Поэтому можно накачать прекрасные мышцы, почти не испытывая болезненных ощущений между тренировками. Обратите внимание, я написал «почти».

Можно ли тренироваться, если мышцы всё ещё болят?

И если можно, то как именно? Мой рецепт таков.

1. Если боли в мышцах, которые сегодня запланировано потренировать, ещё очень сильны, пропустите тренировку или проведите её очень облегчённую версию.

Выполните все подходы, но с 50-60% от рабочих весов. А если ощущения от тренировки явно неприятные, завершите её раньше. Организм устроен мудро. Он посылает явные сигналы, если не хочет, чтобы на мышцы давалась нагрузка. Неприятно – не тренируйтесь. Это важно.

2. Если боли незначительны, тренировку можно провести в полном объёме. Но опять же, ориентируйтесь на ощущения. Если ощущение дискомфорта слишком сильно, снижайте нагрузку или вовсе прекращайте занятие. И лучше прервать его не резко, а завершить 5-10 минутной пробежкой на кардиотренажёре. Если болят мышцы ног, поделайте ходьбу с небольшим уклоном на тренажёре.

Что делать, чтобы мышцы болели как можно меньше?

Прежде всего, помните, что возникновение болевых ощущений в мышцах – это реакция организма, призванная сделать Вас сильнее и выносливее — адаптация. Относитесь к болям в этом конструктивном ключе. Если мышцы сильно болят, значит, они растут и становятся сильнее. Это болезнь роста. Но принимайте меры по быстрому устранению таких болей.

Тренируйтесь без перерывов

Боли в мышцах возникают в результате тренировок, проводимых после длительных перерывов в занятиях. Постарайтесь не делать перерывов, если это возможно. Исключение составляет запланированный отдых через каждые 2-4 месяца.

Плавно повышайте нагрузку

Лучший способ снизить крепатуру до минимума – это следовать постепенной схеме роста нагрузок. Не форсируйте нагрузку. Не начинайте тренировки сразу с ощутимых весов.

Прогоняйте кровь через работавшие накануне мышцы

В конце мощного силового упражнение выполните подход лёгкого кондиционного упражнения. Например, после тяжёлого жима лёжа выполните подход из 10-20 отжиманий. После приседаний со штангой – подход обычных приседаний без веса.

После силовой тренировки выполните заминку в виде лёгкой пробежки и нескольких упражнений на гибкость.

Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.

Используйте массаж

Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами массажа и самомассажа. Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.

Прогревайте мышцы

Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.

Используйте контрастный душ

Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.

Растягивайте мышцы

Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.

Противовоспалительные препараты

В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.

* * *

Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться.

Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное.

Обратите внимание

Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.

Приятной Вам крепатуры!

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=442

Ссылка на основную публикацию