Топ 4 комплекса упражнений на ноги для похудения

3 комплекса упражнений для похудения ног и бедер

Бедра дрожат при ходьбе, будто холодец… Попа снова бьет рекорды в размерах… Новые джинсы не «налазят» после зимы…

Пора брать на вооружение упражнения для похудения ног и бедер! Предлагаем эффективные комплексы, которые могут привести в тонус ягодицы, внутреннюю и заднюю части бедра. А также рекомендации, как их выполнять правильно.

Ксения Жукова 08 февраля 2015

Фитнес тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер.

Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

Общие рекомендации

  • Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
  • Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
  • Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
  • Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
  • Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

  1. Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
  2. Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
  3. Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
  4. Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

  1. Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
  2. Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
  3. Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
  4. Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

  1. Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
  2. Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
  3. Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
  4. Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму.

Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички.

Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Источник: https://woman365.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-beder/

Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.

    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
    Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.

    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.

  4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом. Приведем пример на основе прокачки пресса. Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию. Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

  5. Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Обратите внимание

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно.

Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Важно

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

  1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
  2. Следом приступить к плечам.
    Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Следующий этап локти.
    Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  4. Кисти рук. Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.

    Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.

  5. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.
    Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  6. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.
    Выполнить подходы с обеих сторон.
  7. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.
    Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

  1. Перекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол. Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе. Схватиться руками за лодыжки. «Спрятать» подбородок в коленки. Спина получается выгнутой. Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.

    Всего понадобится 10–20 повторений.

  2. Змея. Нужно лечь на живот. Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол. Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок. Дыхание носом, глубокое и равномерное. Вернуться в исходную позицию.

    Всего 10 повторов.

  3. Махи. Для исходной позиции нужно стоять. Ноги расставить широко от 70 до 100 см. Руки поднять вбок параллельно полу. Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги. Вторую руку держим перпендикулярно телу. Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.

    Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.

  4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот. Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.

    Ухватиться за лодыжки.

    Одновременно медленно отрывайтесь от пола. Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно. Делать это нужно на вдохе.

    Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.

  5. Рыбка. Для исходной позиции потребуется лечь. Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу. Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей. Дыхание глубокое. Задержаться ненадолго в таком положении. Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо. Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.

    Это упражнение делается 2 минуты.

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

  1. Ножницы. Для исходной позиции необходимо лечь. Поясницей прижаться к полу и расслабить шею. Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой. Повторить 15 раз.

    И лишь после этого можно опустить ноги.

  2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.
    Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.

    Всего нужно 10 подходов.

  3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку. Дыхание глубокое. Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.

    Всего нужно 10 подходов с каждой руки.

  4. Скручивание. Для исходной позиции необходимо сесть. Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе. Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении. Вернуться в начальное положение.

    Всего 10 повторов.

  5. Стол. Для исходной позиции лечь на спину. Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу. Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс. Повторить со второй ноги.

    Всего 15 подходов.

Читайте также:  Что такое омега 6 и есть ли от него польза: основные продукты-источники и отзывы + рейтинг добавок

Ноги, бедра, ягодицы

Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

    1. Махи. Для исходной позиции встать на четвереньки. Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед. Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник. Повторяете с другой стороны.

      Всего 10-15 повторов.

    2. Махи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом. Ноги вместе, руки упираются в стул. Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено. Задержитесь ненадолго. Повторите со второй ноги.

      Всего нужно 15-20 повторов.

    3. Выпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса). Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу. Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны. Затем приступайте к обратным выпадам. Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес. Повторяете со второй ноги.

      Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.

    4. Приседания. Для исходной позиции необходимо стоять. Пятки и мыски вместе. Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Возвращаетесь в исходное положение.

      Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.

      Всего потребуется 25 подходов.

    5. Балерина. Для исходной позиции необходимо стоять. Ноги держать вместе, но не прижимать. Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.

      Всего 50 подходов.

    Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

    1. Запрокиньте голову и задержитесь ненадолго.
      Всего нужно 10-15 подходов.
    2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного. Шея остается неподвижной.

      Всего по 10-20 подходов.

    3. Взять большую, но не тяжелую книгу. Положить ее на голову.

      Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.

    4. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.
      Всего по 25 подходов.
    5. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.
      Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

    1. Отжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно). Ноги «стоят» на мысках. Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).

      Спину все время держим прямую.

      Всего по 5-20 подходов.

    2. Отжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

      Всего по 10-20 подходов.

    3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
      Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Ногами опираемся на пятки.

      Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

      Выполнить 20-25 раз.

    4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
      В руках держать гантели по 0,5 — 2 кг. Отвести руки в бок под прямым углом.

      Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

      Выполнить 30 раз.

    5. Подтягивание гантелей.
      Для исходной позиции необходимо стоять.В каждой руке гантель.

      Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

      Всего требуется по 25-30 подходов.

    Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

    Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Источник: https://hudelkin.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya.html

Гимнастика для похудения — Совет ON

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

  • он прорабатывает основные «проблемные» мышцы, но не вызывает чрезмерной усталости;
  • гимнастика занимает около получаса в день, и выполнять ее можно в удобное время;
  • нет необходимости приобретать специальные приспособления или спортивные снаряды;
  • заниматься могут люди с разным уровнем физической подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Совет

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

Инна:

Евгения:

Яна:

Елена:

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Эффективные упражнения для похудения ног

Согласно опросу, ноги — самая выдающаяся часть женского тела, приковывающая к себе миллионы мужских взглядов. Но как же сделать так, чтобы эти взгляды задерживались надолго? В этом вам поможет следующая статья.

Естественно, они не станут стройными сами по себе. Только специальные упражнения поспособствуют их эффективному похудению. В нижеследующем материале предоставим вам информацию о том, каковыми должны быть занятия для новичков и ознакомим с тем, как их правильно выполнять.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мышцы ног, не обязательно посещать тренажерные залы и нанимать дорогостоящего персонального фитнес-тренера. Программу тренировок для похудения можно составить самостоятельно, а упражнения легко выполнимы в домашних условиях.

Специальный инвентарь для занятий, в виде велотренажера и беговой дорожки, легко можно заменить обычным велосипедом и бегом или прогулками по улице.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения ног являются приседания, выпады и махи в стороны. Кроме того, дают свои результативную нагрузку и следующие виды спорта:

  • теннис;
  • бадминтон;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке и на батуте;
  • верховая езда.

Подробнее о видах упражнений для похудения ног и о правильности их выполнения поговорим в нижеследующих пунктах.

Как правильно выполнять упражнения?

Во избежание травм на начальном этапе тренировок для похудения рекомендуется провести небольшую разминку для ног. Выполнение разминочных упражнений в домашних условиях подготовит мышцы ног к предстоящим нагрузкам и активизирует обмен веществ.

Если вы не страдаете от целлюлита, а просто хотите прокачать мышцы ног, займитесь аэробикой, гимнастикой или регулярными пробежками. Кроме того, для наибольшего эффекта от упражнений для похудения, рекомендуется сочетать их с правильным питанием. А правильное питание подразумевает собой отказ от жирной высококалорийной пищи, а также алкоголя и чрезмерного употребления специй.

Рассмотрим, какие предметы могут понадобиться при выполнении упражнения для похудения ног:

  • для занятий на полу в обязательном порядке приобретите специальный коврик;
  • стул;
  • гантели, которые можно заменить на пластмассовые бутылки, заполненные водой;
  • одежда, позволяющая телу дышать.

Выполнять комплекс тренировок для похудения ног в домашних условиях необходимо трижды в неделю. Предпочтительное время для вышеуказанных действий — с 11:00 до 14:00 и с 18:00 до 20:00.

Учтите, что спустя месяц вам придется увеличить темп занятий либо сменить программу тренировки, так как за это время организм привыкает к нагрузкам и перестает давать желаемые результаты похудения.

Ни в коем случае нельзя выполнять комплекс упражнений для похудения на сытый желудок, так как после приема пищи человеческий организм стремится к отдыху.

Комплексная тренировка для начинающих

Тренировочный комплекс для начинающих включает в себя следующие эффективные занятия для похудения:

Плие с поворотом — это разновидность приседаний. Упражнение выполняется с гантелями, штангой или бодибаром. При неимении спортивных снарядов в доме, используйте обычные пластиковые бутылки с водой.

Правильно выполнять данное физическое действие для похудения в домашних условиях необходимо следующим образом:

  • широко расставить нижние конечности, прямо удерживая спину;
  • голову поднять вверх;
  • сжать в руках гантели или пластиковые бутылки с водой и поднять их вверх;
  • затем медленно присесть до достижения бедрами угла 90 градусов;
  • задержаться в таком положении;
  • медленно повернуться влево, опираясь всем корпусом на бедро и повернуться обратно;
  • выполнить 3 сета по 15 повторений.

Махи в стороны не настолько эффективны для похудения, как остальные занятия, но они должным образом способствуют подготовке мышц к предстоящим нагрузкам.

Поэтому, данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Порядок выполнения действий таков: встать прямо, упершись одной рукой в стену. Ногой совершать махи в сторону и обратно.

Выполнить 3 подхода по 15 раз в день.

Название упражнения «поездка на велосипеде» уже раскрывает порядок дальнейших действий. Только выполнять его необходимо будет в домашних условиях, лежа на специальном спортивном коврике. Суть упражнения в том, чтобы подняв ноги вверх и согнув их в коленях, крутить невидимые педали.

Освоив технику выполнения комплекса занятий для начинающих, можно приступать к составлению индивидуальной программы тренировок для похудения.

Программа для ног и ягодиц

Помимо стройных подтянутых форм и прокачанных мышц, комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц в домашних условиях придает женщинам уверенности в себе и обеспечивает энергией на весь последующий день.

Эффективный комплекс для похудения ягодиц и ног состоит из следующих занятий:

Приседания с утяжелителями. Встаньте ровно и опустите вниз вытянутые руки с гантелями. Приседайте, опуская ягодицы ниже уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять 3-4 сета по 15 раз.

Упражнение «приседания сумо» в домашних условиях выполняется на небольшой возвышенности. Отличие от обычных приседаний в том, что выполняется оно со штангой, расположенной за спиной.

При процессе опускания вниз, необходимо прогнуть спину. Учтите, что колени и ступни при данном действии должны быть направлены в одну сторону. Центр тяжести — пятка. Выполнить 15 повторений, по 3 подхода.

При выполнении упражнения для похудения под названием «гусиная ходьба» необходимо глубоко присесть и, находясь в таком положении, двигаться до ощущения сильного жжения в бедрах. Рекомендуется выполнить 2 сета в день.

Программа упражнений для ног и бедер

Регулярные занятия для похудения ног и бедер способствуют поддержанию тонуса и укреплению мышц. Для наиболее эффективных результатов, представляем вам на ознакомление следующий комплекс выполнения в домашних условиях:

Махи лежа выполняются на боку, слегка подняв голову, одной рукой упираясь в пол. Суть состоит в поднятии одного бедра как можно выше. Необходимо выполнить 15 широких махов в обе стороны, по 2 сета на каждое бедро.

Выпады с утяжелителями выполняются в ровной стойке, с зажатыми в опущенных руках гантелями или пластиковыми бутылками с водой. Необходимо широко шагнуть вперед и оттолкнуться, затем вернуться в изначальное положение. Сделать 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение «ножницы» выполняется легче всего: необходимо лечь на пол, расположив руки вдоль туловища. Затем поднять нижние конечности и делать широкие махи, скрещивая их, наподобие ножниц. Выполнить 20 повторений, по 3 сета.

Для наибольшего эффекта похудения, прыжки на скакалке выполняются следующим образом: первое время — один сет в 100 повторений, затем 400 раз, по 4 подхода.

Комплекс упражнений для икр

Помимо прокачки основных мышц ног, есть еще специальные тренировки для икр. Наиболее эффективный комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях:

Приседания. Встать ровно. Спину держать прямо. Плавно опускаться вниз на выдохе и на вдохе подниматься. Выполните 20 раз, по 2 подхода.

Для «запрыгиваний» в домашних условиях потребуется поставить перед собой возвышенность, высотой примерно 30 сантиметров. Суть упражнения в запрыгивании на эту возвышенность как можно большее количество раз. Всего за день необходимо выполнить 2 сета.

Прыжки на месте. Поставьте ноги вместе, затем совершите прыжок, разводя их в стороны. Следующим этапом будет приседание, разводя нижние конечности в стороны. Выполните данную комбинацию упражнений не менее 30 раз, по 2 подхода.

Упражнение «носочки» выполняется стоя ровно, ноги держа вместе. В опущенных руках должны быть зажаты гантели. Медленно поднимайтесь на носочки и так же не спеша опускаться в начальное положение. Сделайте 25 повторений, по 2 сета.

Если нет времени на комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц, старайтесь чаще ходить пешком или заниматься легким бегом по утрам. Регулярная физическая активность обязательно приведет к уменьшению нежелательных объемов.

Тренировка для живота и ног

Наиболее проблемной зоной у женщин является именно живот. Исходя из этого, объединим упражнения и для ног, и для живота для более эффективного результата похудения.

Следующий комплекс тренировок способствует похудению и прокачает мышцы за наиболее короткие сроки:

Подъемы вверх. Лягте на спину, нижние конечности держите ровно, верхние — прижмите к телу. Медленно поднимайте прямые ноги на высоту 30 см, затем с такой же скоростью опускайте, не касаясь пола. Выполнить 25 подъемов, по 3 подхода.

Махи на четвереньках. Встаньте на четвереньки, локтями и коленями упираясь в пол. Отведите одну ногу максимально назад, сгибая, затем опустите. Повторите 15 раз, по 3 подхода.

Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, затем откинуться назад, перенеся вес тела на прямые руки. Как можно выше поднимайте обе ноги, разводя их в стороны, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторить 25 раз, по 3 подхода.

Занятие «шаги ягодицами» начинается всидячем положении. Затем вытяните перед собой нижние конечности, а спину держите прямой. Бедра двигайте так, чтобы они совершали поступательные движения вперед, позволяя телу выполнять «шаги» ягодицами. В течение всего дня выполните по 15 раз в каждую сторону, тремя подходами.

Видео урок

Эффективный комплекс упражнений для похудения ног и прокачки мышц в этой области обеспечит похудение и зарядят энергией на целый день. Сроки итоговых результатов зависят от изначального количества лишних килограммов и регулярности выполнения физических занятий.

Разумеется, результаты прокачки мышц вас порадуют только при условии безукоризненного следования всем правилам. Если сомневаетесь в правильности своих действий, а на квалифицированного фитнес-тренера нет соответствующих финансов, ознакомьтесь с видео-уроками опытной спортсменки.

https://www.youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

(7

Источник: https://diet-diet.ru/sport/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

5 комплексов упражнений для похудения ног и ляшек

Подтянут живот, эффектно рельефные руки, а бедра и попа еще далеки от совершенства… Ситуация, знакомая многим девушкам, стремящимся к стройности березки. Решить проблему помогут специальные упражнения для похудения ног и ляшек.

Нижняя часть тела – зона, которая набирает жировой запас первой, а расстается с излишеством последней. Таковы особенности женского организма, основное назначение которого – материнство. И жировые отложения, за наличие которых отвечает гормон эстроген, в этом случае выступают в роли защитника. Полные бедра – это гарантия сохранности плода и его полноценного развития.

Кстати, любопытный факт, установленный учеными из университета Питтсбурга: процент рождения детей с высокими умственными способностями выше именно у женщин с пышными формами.

«Три кита» похудения бедер

Прежде чем заняться приведением фигуры в порядок, важно усвоить несколько правил:

  1. Похудение невозможно без изменений в рационе. Отказаться нужно от мучных блюд, кондитерских изделий, фаст-фуда – словом, от всего, что не входит в понятие здорового питания. Основной меню должны стать продукты, богатые сложными углеводами и белками.
  2. Нужно сочетать кардио и силовые нагрузки. Например, включить в ежедневную программу тренировок получасовую пробежку, а затем упражнения. Или чередовать их через день.
  3. Эффект от диеты и физических нагрузок усилят обертывания и массаж проблемных зон курсами по 2 недели.

Придерживаясь такого режима, можно рассчитывать на потерю от 1,5 до 2 кг в неделю (такие цифры считаются наиболее оптимальными для здоровья). Бедра за этот срок можно будет «сузить» на 3-4 см. Для наглядности лучше всего записать результаты «до» и «после». Цифры будут настолько убедительными, что останавливаться на достигнутом не захочется.

Комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц «Жир в топку»

Упражнение-разминка позволит эффективно разогреть мышцы, подготовив их к серьезной нагрузке.

Необходимо встать в выпаде – правая нога впереди (следить, чтобы колено не «выходило» за носок), левая – согнута под прямым углом, колено не касается пола. Баланс необходимо держать руками.

Затем в прыжке поменять ноги, и из выпада сразу же подняться, подтягивая то правую, то левую ногу к груди в прыжке. Повторить упражнение 15 раз.

Восстановить дыхание и приступить к основному комплексу.

1) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее рукой. Вторая рука – на поясе. В махе вывести ногу в сторону параллельно полу, согнуть и разогнуть в колене (на весу) и вернуть обратно, не касаясь пола (как маятник). Выполнить 15 раз на каждую ногу.

2) Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу согнуть в колене, упираясь стопой в пол, вторую – вытянуть, держа на весу. Из такого положения поднять таз вверх до упора и опустить, не касаясь пола ягодицами и поясницей. Количество повторов – по 25 для каждой ноги.

3) Исходное положение – полуприсед, ноги вместе, руки в замке перед собой. На счет «раз» подпрыгнуть в приседе, в прыжке развести ноги на ширину плеч, на «два» – еще больше, третьим прыжком – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе 20 раз.

4) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее обеими руками. Выполнить мах ногой назад до параллели с полом, согнуть и разогнуть ее в колене и опустить, не касаясь пола. Выполнить по 20 раз для каждой ноги.

Обратите внимание

5) Исходное положение – полуприсед, руки перед собой в замке. Из приседа перейти в выпад назад, и ногой выполнить мах вверх. Вернуться в выпад, и из него опять – в присед. Поменять ногу – теперь противоположным бедром сделать выпад и поднять его наверх. И так 25 сетов. Закончить можно статикой – в выпаде досчитать до 10, в прыжке поменять ноги, и снова досчитать до 10.

6) Сделать «стульчик» – опереться спиной о стену и присесть на 30 секунд, согнув ноги под прямым углом. Выполнить в два подхода.

Комплекс закончить растяжкой.

Жиросжигающая тренировка для похудения ляшек «40-20-40»

Сочетание кардионагрузки и силовой тренировки способствует ускоренному сжиганию подкожного жирового слоя и укреплению основных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем перерыв – 20 секунд. Количество подходов – 3.

1) Присед-мах. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. На вдохе выполнить присед, на выдохе – встать и выполнить мах ногой (то левой, то правой) в сторону.

Бег на месте в течение 40 секунд.

2) «Ласточка». Балансируя на одной ноге, опустить руки вниз до пола, отводя вторую ногу назад. Колено опорной ноги согнуто.

40-секундное кардио – «бежим» на месте.

3) Пружина в приседе. Выполнить широкий присед «плие» (колени «смотрят» в стороны), и слегка «попружинить» туда-сюда.

Кардио – бег.

4) Сведение-разведение ног. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх, по максимуму развести в стороны на вдохе, на выдохе – свести обратно.

«Бежим» на месте 40 секунд.

Четыре упражнения для придания ногам «обточенного» вида

Для выполнения тренировки потребуется не более 15 минут в день. Комплекс необходимо выполнять в два-три подхода; каждое упражнение – по 15 раз.

1) Сесть на коврик, упираясь руками в пол, вытянуть ноги и выпрямить носки. Подтянуть бедра к груди, согнув колени, носки при этом держать вертикально полу.

2) Лежа на спине, прямые ноги сначала развернуть носками внутрь, затем вывернуть наружу.

Важно

3) Лежа на животе, согнуть левую ногу в колене, стараясь дотронуться пяткой до ягодиц, и распрямить ее – положить на пол. Те же действия выполнить с правой стороной. Затем выполнить упражнение с задействованием сразу двух ног – сгибаем и разгибаем.

4) Лежа на спине подтянуть согнутые ноги к груди, коснуться лбом коленей, распрямить бедра, и вернуться в исходное положение. Руки должны помогать «встрече» коленей и лба.

Закончить комплекс, расслабив мышцы и слегка потрясая ими.

Суперсет «Стройные бедра» в домашних условиях

Упражнения следует выполнять по 30 секунд, максимально загружая ногу работой. Для удобства лучше установить таймер. Для новичков достаточно одного подхода. Тем, кто уже привык к физическим нагрузкам, количество подходов можно увеличить в 2-3 раза.

Батман-1. Лежа на спине в упоре на локти и предплечья, поднимать и опускать натянутую ногу по схеме: вверх – вытягивая носки и напрягая ступню, вниз – держа ее перпендикулярно полу. В мышцах должно отчетливо ощущаться напряжение.

Батман-2. Выполняется так же, как и предыдущий, но со сменой положения стопы: вверх – перпендикулярно полу, вниз – прямой носок.

Батман-3. Не меняя исходного положения, делать махи вверх-вниз с максимально вытянутым и напряженным носком.

Батман-4. Те же махи, но стопу перевести в положение вертикально полу.

После этого – растяжка. Лечь на бок с упором на предплечье. «Работавшую» ногу завести назад к спине, взяться за носок и хорошо потянуть. «Отдыхавшая» нога лежит на полу в полусогнутом положении.

Упражнения для «сушки» в тренажерном зале

Рекомендуется выполнять эти несложные, но интенсивные упражнения дважды в неделю. Это позволит нарастить и укрепить мышечную массу.

1) Присед с гантелью (5 кг). Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Присесть на носочках, держа спину прямо, перенести вес на пятки и плавно вернуться в ИП, вставая за счет ягодичных мышц. 20 повторов в 2 подхода.

2) «Мертвая» тяга. ИП: стоя. Развести ноги на ширину плеч, стопы идут параллельно туловищу. Захватить штангу. Колени слегка согнуть, руки выпрямить, поясница ровная как струна. На выдохе, не спеша, нагнуться вниз, ведя штангу почти по ногам к полу. Как только бедренный бицепс почувствует напряжение (растяжение), тем же путем вернуться в ИП. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Совет

Первый подход сделать как разминочный – с грифом штанги, без блинов; во второй использовать вес – по 10 кг с каждой стороны, обязательно надев пояс. После каждого подхода необходимо приводить дыхание в норму.

3) Суперсет из двух упражнений на мышцы бедра и ягодиц. Гиперэкстензия. Закрепиться на «римском стуле» и выполнить 20 повторов – подъем туловища вверх. Руки держать за головой или перед собой, ноги и спина прямые. Подъем осуществлять на выдохе, сжимая ягодичные мышцы.

Сразу же перейти на тренажер для сгибания мышц ног лежа и, установив оптимальный вес, выполнить 18 повторов.

Перерыв между подходами – 40 секунд, количество подходов – 3.

4) Отведение ноги. Встать у блока, опорная нога и спина – прямые. «Рабочая» нога – с грузом. Выполнять плавные махи назад до ощутимого напряжения в задних мышцах бедра. 18 повторов.

Комплекс завершить растяжкой.

Советуем воспользоваться дополнительными способами «апгрейда» бедер с помощью массажа, обертываний и диеты. Как это сделать? Читайте в статье – Как похудеть в ногах.

Источник: http://www.netkg.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-nog-i-lyashek.html

8 лучших упражнений для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Обратите внимание

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️

Источник: https://Lifehacker.ru/best-exercises-for-weight-loss/

Ссылка на основную публикацию