3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте.

Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса.

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу.

Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины.

Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

  • Классическая Становая
  • Становая Тяга «Сумо»
  • Румынская становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/82-programma-trenirovok-mishts-spini-bazovie-vspomogatelnie-uprajneniya

Тяга штанги к поясу в наклоне

15 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Широчайшие + верх спины     

      Приведена правильная техника упражнения, тренируемые мышцы, исходная позиция, рекомендации, главные ошибки, виды упражнения + обучающее видео.

     Тяга штанги к поясу в наклоне — базовое упражнение, которое помогает прорабатывать практически все мышцы спины, изменяя угол наклона туловища, можно вовлекать низ и середину спины. Это тяжёлое, массонаборное упражнения, которое позволяет нарастить силу и мышечную массу, отлично подходит как для начинающих, так и опытных спортсменов. Выполняйте в начале упражнений на спину.

Тренируемые мышцы

     Основная проработка всех областей широчайшей мышцы спины, большие и малые круглые, дополнительно нагружаются ромбовидные, трапециевидные, мышцы выпрямляющие позвоночник, задний участок дельт, бицепс и плечелучевая мышца.

Исходная позиция

     В основном в начале упражнения штанга стоит на полу, поэтому подойдя к ней, установив ноги на ширине плеч, присядьте, плотно приставив голень к грифу штанги, выпрямите спину прогнув её в пояснице, грудь выгнута вперёд, а плечи отведены назад, приподнимите ягодицы и немного отведите их назад.

     Обязательно возьмите гриф штанги закрытым хватом чуть шире плеч (при большом весе используя, открытый хват, она просто выпадет из рук). Голова смотрит прямо, подбородок немного приподнят вверх.

Техника выполнения

     Напрягая мышцы спины и ног поднимите штангу с пола (НИКАКИХ РЫВКОВ) и полностью выпрямите туловище, затем согнув немного ноги в коленях наклоните туловище вперёд чуть больше половины, руки полностью распрямлены и удерживают штангу, спина прямая.

     Силой рук подтяните штангу к поясу, локти двигаются вдоль туловища, в верхней точки они должны подняться выше спины, затем опустите штангу снова вниз держа её на прямых руках, почувствуйте как тянуться мышцы спины и снова выполните подъём штанги к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер от колен до пояса. Правильно дышим, поднимая штангу — выдох, опуская — вдох.

     Да чуть не забыл, по окончанию упражнения ставим штангу на пол так же само как и поднимали, спина строго прямая, только после касания ею пола, можно её согнуть.

Рекомендации

     • Для прокачки верхней части широчайших мышц, ромбовидных, трапеций + заднего пучка дельт, тяните штангу чуть выше пояса, в районсамого низа груди, а локти при подъёме немного разводите в стороны, а не вдоль туловища.

     • Если не получается упражнение – станьте боком к зеркалу и выполните упражнение с виртуальной штангой, чётко отработав технику, затем возьмите пустой гриф и снова попробуйте, только после этого навешивайте на штангу блины;

     • Если упражнение никак не даётся, укрепите мышцы гиперэкстензией и подтягиваниями;

     • Всегда при поднятии штанги касайтесь грифом пояса, если вес не дотягиваете, значит он слишком велик;

     • В больших весах используйте атлетический пояс (снимает часть нагрузки с поясницы) и гимнастические ремни (помогут удержать гриф штанги до конца упражнения).

     • Смотрите в одну точку от А до Я упражнения, не вертите головой.

     • Если вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне обратным хватом, попробуйте делать упражнение Е-образным грифом, так даже удобней, из-за того, что предплечья не выламывает.

     • При подъёме штанги вверх не распрямляйте угол спины, она должен быть строго зафиксирована в одном положении от начала до конца упражнения.

     • Запомните, гриф штанги поднимается и опускается строго вверх-вниз, она не деолжна двигаться по диагонали вперёд-назад.

     • Обязательно поднимая руки, у вас должны сводится лопатки, так особо хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины, при этом грудь расправлена, а спина прямая.

Главные ошибки

      1) Спина округляется в процессе упражнения, это травмоопасно;

     2) При поднятии и опускании штанги с пола спина сутулая;

     3) Поднятие сразу больших весов, даже если вы опытный спортсмен разогревайте и растягивайте мышцу малыми весами, а лучше начинайте пустым грифом (его вес 18-20 кг.);

     4) Ноги в коленных суставах выпрямлены — так вы перенапрягаете поясничный отдел, упор на ноги будет минимальный и вес будет клонить вперёд, выводя из устойчивого положения;

Виды упражнения

     1) Тяга штанги в наклоне прислонившись грудью и прессом к наклоненной гимнастической скамье – таким образом, вы снимаете нагрузку на поясничный отдел, рекомендуется тем у кого болит поясница при классическом выполнении;

     2) Тяга штанги обратным хватом – включается в работу сильнее бицепс;

     3) Тяга в тренажёре Смита – позволяет сделать технику идеальной, но из работы выключаются мышцы стабилизаторы;

     4) Тяга гантелей в наклоне – таким образом, левая и правая часть спины отвечает сама за себя, применяется для равномерности развития широчайших мышц спины;

     5) Тяга рычагов в тренажёре сидя – регулируя высоту сиденья тренажёра, можно нагружать как широчайшие с нижней зубчатой задней мышцей (тянем рычаги к поясу), так и центральную вместе с нижней частью трапеций и задней дельты, (рычаги к низу груди).

Тяга штанги к поясу

Источник: https://bombatelo.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone/

Упражнение «Тяга гантели в наклоне с упором»

Тяга гантели в наклоне с упором – базовая техника для проработки спины, в частности, верхней и средней области. Упражнение эффективно не только для развития мышечного корсета спины, но и для устранения диспропорции.

Тяга в наклоне – одно из самых популярных техник среди бодибилдеров, ведь с помощью «одного движения» есть возможность прокачать всю спину. При этом риск травмирования минимален.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – широчайшие и большие круглые мышцы, или простыми словами, «крылья».
  2. Дополнительная группа – ромбовидные, дельты (задний пучок), трапеции и бицепсы.

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в тяге гантели в наклоне. При этом бодибилдер совершает всего 2 движения – приведение руки в локте и отведение назад. Однако не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения.

Читайте также:  Лучшие упражнения для женщин с гантелями для красивой спины

Основное оборудование: горизонтальная скамья, гантель.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Начнем работу с правой руки, кому удобнее – с левой. Возьмите гантель нейтральным хватом, подойдите к спортивной лавке, упритесь коленом и голенью в ее край. Слегка поддайте торс вперед и упритесь свободной рукой в скамью. Спина расположена параллельно полу, с небольшим прогибом в пояснице. Рука с гантелью выпрямлена, плечо опущено.

Приступим к технике тяги гантели в наклоне к поясу:

  • Без рывков и резких движений сделайте тягу отягощения максимально вверх (при этом рука расположена близко к неподвижному торсу).
  • Вверху подключите к работе плечевой сустав, чтобы эффективнее проработать широчайшие мышцы.
  • В верхней точке задержите снаряд на 1-3 секунды и плавно верните руку в исходную позицию.
  • Повторите упражнение нужное число раз. Затем перейдите к работе с другой рукой.

На вдохе совершаете движение вверх, на выдохе – возвращаете руку вниз.

В нижней точки снаряд следует разворачивать перпендикулярно скамье, немного опуская вниз плечевой сустав. Последнее позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы.

Упражнение «Тяга гантели в наклоне с упором», как правило, не используется новичками, так как технически довольно сложно научиться правильно его выполнять.

Частые ошибки и рекомендации

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты выделяют следующие:

  • Вращение торсом;
  • Округление спины;
  • Отведение локтя не вверх, а в сторону;
  • Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;
  • Резкие движения и рывки руками.

Технически есть 2 варианта выполнения тяги в наклоне – в упоре рукой и ногой, в упоре исключительно свободной рукой, нога при этом упирается в пол. Мы рассмотрели первый вариант. Если вы чувствуете дискомфорт в такой позиции, то попробуйте вторую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно прокачать «крылья» спины, то есть мышечный корсет, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Во время работы следует четко контролировать полную амплитуду движения без использования силы инерции.
  • Нельзя округлять спину и плечи – лопатки должны быть сведены, позвоночник в положении прямо, в пояснице легкий прогиб.
  • При движении руки вверх/вниз торс должен быть неподвижен. Движения происходят только в локте и плечевом суставе.
  • В верхней точке локоть необходимо поднимать выше плечевого пояса, если не получается, то возьмите гантель легче по весу.
  • Не напрягайте бицепсы, тяните отягощение вверх мышцами спины.

Тяга гантели в наклоне с упором – фундаментальное упражнения для спины, которое используют в арсенале все профессиональные бодибилдеры.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/spina/tyaga-ganteli-v-naklone-s-uporom

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

  • Большие круглые мышцы;
  • Трапеции;
  • Разгибатели спины;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха  спины, а также ее середины.

Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже.

Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров  сложного оборудования.  Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Обратите внимание

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную)  либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе.

Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

  1. Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
  2. Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
  3. В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
  4. После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

  1. Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
  2. Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
  3. Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

  1. Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
  2. Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
  3. Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

  • Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
  • Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
  • Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
  • Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
  • Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
  • Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
  • Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
  • Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
  • Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

  • предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
  • не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
  • тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
  • удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
  • старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
  • не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
  • лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
  • если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;
Читайте также:  Помогает ли пилатес для похудения и какие отзывы на него?

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол  между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Возможные проблемы и противопоказания

  1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.

  2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб.

    Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-ganteli-v-naklone-tehnika-vyipolneniya-sovetyi/

Тяга гантели к поясу в наклоне — Совет ON

Спина – наша основа основ. От того, насколько у вас крепкие мышцы спины, зависит очень многое. К примеру, уровень насыщения мозга кислородом, осанка, возможность долгое время находиться в вертикальном положении и, разумеется, эффектное телосложение.

Сегодня мы расскажем об одном из упражнений, которое поможет вам накачать мышцы спины. Речь пойдет о тяге гантели к поясу, в частности, о технике выполнения упражнения и распространенных ошибках. Также мы расскажем, как выполнять данное упражнение, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Анатомия и преимущества

Тяга гантели к поясу – базовое упражнение, которое позволит не только накачать широкую спину, но повысить общий тонус мышц и исправить осанку.
Для начала необходимо понять, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину. Целевыми при выполнении данного упражнения являются широчайшие мышцы спины. Помимо них в работе также участвуют:

  • задний пучок дельт;
  • ромбовидные мышцы;

Помимо этого существуют другие причины, по которым многие спортсмены отдают предпочтение данному упражнению:

  • Не требуется специального инвентаря, поэтому данное упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, заменив гантель на бочку с водой.
  • Если выполнять упражнение в наклоне под разными углами, можно проработать разные участки спины.
  • В отличие от тяги штанги в данном упражнении можно нагружать одну половину спины больше. Данная ситуация полезна для тех, у кого наблюдается выраженная асимметрия роста мышц спины.
  • Упражнения со свободным весом могут выполнять абсолютно все, выбирая уровень отягощения в зависимости от своих целей и уровня физической подготовки.
  • В данном упражнении меньше нагрузки приходится на поясницу, поэтому его включают в программу тренировок спортсмены с проблемами в нижней части спины.

Существует ещё одно не менее эффективное упражнение, направленное на тренировку мышц спины. Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения, а также со всеми нюансами тренировки вы можете в статье «Становая тяга».

Прежде чем разобрать технику выполнения тяги гантели, стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению, придерживаясь которых, вы лучше освоите данное упражнение и минимизируете риски возникновения травм.

Рекомендации по выполнению

  • Не забывайте перед тренировкой выполнять разминку. Мышцы требуют предварительного разогрева перед началом работы с весом.
  • Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 30 – 60 секунд.
  • Выбирайте правильный вес. Главное условие – технически правильно выполнить необходимое количество повторов.
  • Не делайте резких рывков.
  • Зафиксируйте положение корпуса, не делайте поворотов в пояснице.
  • Взгляд направляйте вперед, чтобы не было соблазна опустить голову и округлить спину. Также причиной «круглой» спины может быть слишком большой вес.
  • В зависимости от положения, тягу гантели можно выполнять стоя, или с упором о скамью.

Сегодня мы рассмотрим второй вариант.

Тяга гантелей в наклоне к поясу – техника выполнения

Поставьте колено и голень на горизонтальную скамью. Наклоните корпус до параллельного положения с полом, упираясь свободной рукой о скамью. В рабочую руку возьмите гантель нейтральным хватом.
Поднимите подбородок, взгляд направьте вперед.

В пояснице создайте природный прогиб. Зафиксируйте такое положение корпуса до конца упражнения.
На выдохе поднимите гантель к поясу. При этом локоть стремится вверх и проходит вблизи с корпусом. На вдохе опустите гантель вниз.

Несмотря на то, что упражнение на первый взгляд кажется очень простыми, есть масса ошибок, которые допускают новички во время тренировки. Советуем вам ознакомиться с этими ошибками, чтобы акцентировать ваше внимание на правильном выполнении упражнения.

Ошибки при выполнении

  • Заваливания плеча в нижней точке. Как уже было сказано, положение корпуса должно быть зафиксировано строго параллельно полу.
  • Разворот корпуса в пояснице в верхней точке. В данном случае большую нагрузку получает поясница, и не работают целевые мышцы.
  • Округление спины. Во избежание данной проблемы держите поднятым подбородок и выбирайте правильный вес.
  • Поднятие гантели усилием мышц руки. Здесь важно фокусировать свое внимание на работе целевых мышц. Вы четко должны чувствовать работу последних.
  • Разведение локтей в сторону. Чтобы максимально задействовать целевые мышцы, поднимайте локоть как можно выше и не отводите его в сторону.

Чтобы окончательно разобраться в технике выполнения, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Тяга гантели к поясу в наклоне – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах упражнения, наглядно увидите варианты выполнения, а также ознакомитесь с распространенными ошибками во время тренировки.

Сегодня вы познакомились с одним из самых эффективных упражнений для мышц спины. Не забывайте, что для достижения поставленной цели важна не только правильная техника выполнения, но и регулярность тренировок.

А вы используете данное упражнение в работе над мышцами спины? В каком варианте вы его выполняете? Расскажите о своих успехах и впечатлениях в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/tyaga-ganteli-k-poyasu-v-naklone.html

Как выполнять в наклоне тягу гантелей?

Когда человек принял решение серьезно заняться спортом и подкачать тело, ему необходимо прокачивать абсолютно все мышцы тела, включая спинные мышцы. Одним из лучших упражнений, которое направлено именно на эту область, является тяга гантелей в наклоне.  Существует множество вариации тяги гантелей и каждая эффективна по-своему.

Постоянные тренировки, включающие это упражнения, позволят укрепить позвоночник, прокачать мышцы в области спины, улучшить осанку, и подкачать руки. Его могут делать как девушки, так и парни, изменяя лишь массу утяжелителей.

Какие мускулы задействованы в тренировке?

Тренировка, состоящая из различных видов тяги гантелей в наклоне, позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Такая тренировка оказывает нагрузку именно на спинные мускулы и плечевые суставы. Помимо спинных мускул и плечевых суставов, при исполнении задействуют еще следующие группы мышц:

  1. Плечевые мускулы и бицепсы.
  2. Задние дельты.
  3. Ромбовидные мускулы.
  4. Большие круглые мускулы.
  5. Трапеции.
  6. Разгибатели спины.

Частые тренировки, включающие в себя и это занятие, позволит развить верхние и средние мускулы спины и пояса, помимо этого задействованы еще и межлопаточные участки, а также манжеты плеч. Однако большинство людей делают его неправильно, направляют нагрузку не на спину, а распределяют ее по всему телу, что не приносит пользы от такой тренировки.

О домашних тренировках с гантелями >>

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя утяжелителями одновременно, стоя или на скамье.

Туловище может быть расположено как в положении стоя, так и в наклоне, когда колено одной ноги находится на скамье либо вообще в положении лежа на наклонной или обычной скамье.

Руки желательно всегда подтягивать к поясу. Все указанные варианты упражнения более подробно рассмотрены ниже.

Преимущества тяги с утяжелителями

Прокачать спинные мускулы можно делая постоянно только одно упражнение, лишь меняя его технику. Тяга гантелей,  как в наклоне, так и стоя со скамьей одинаково полезна. Также можно делать его одной или же двумя руками.

Однако начинать всегда стоит с одной руки и потом переходить на обе, а также менять исходное положение на исполнение на скамье или  в другом положении.

Помимо этого к преимуществам данного занятия можно еще отнести следующие:

  1. Человек может использовать максимальную загрузку, не беспокоясь о здоровье. Так как при исполнении могут использоваться утяжелители различного веса, та как это не оказывает влияния на позвоночник. Поэтому тягу гантелей в положении наклона рекомендуется делать тем, у кого имеются различные проблемы в области поясницы, такая тренировка не принесет дискомфорта.
  2. Экономичность еще одна положительная черта. Данное занятие одно из самых эффективных для прокачки спинных мускул, задних дельт и разгибателей спины. И для его исполнения нет необходимости посещать спортивные залы или приобретать дорогостоящее оборудование. Для его исполнения будет достаточно лишь нескольких видов утяжелителей, хотя многим достаточно и одного вида.
  3. Тяга гантелей с использованием скамьи в наклоне имеет несколько вариантов исполнения. Так при исполнении можно изменить положение (например, делать: тягу гантелей в наклоне стоя) или задействовать сразу обе руки. Любая техника позволит прокачать все спинные мышцы и проработать все участки спины.
  4. Помимо этого данное упражнение способствует восстановлению осанки, помогает избавиться от сутулости и позволяет держать спину в тонусе.

Техника выполнения

Как уже говорилось выше, существует множество вариантов исполнения этого упражнения: тяга гантелей в наклоне из положения, стоя, или только одной рукой и т.д. Но делать его лучше всего используя  горизонтальную скамью, либо можно использовать другой твердый предмет как точку опоры.

Делая его, следует напрягать именно мышцы спины, не стоит всю силу вкладывать в руки. Так как этим накачаются только руки, а спина не будет задействована. В остальном техника зависит именно от разновидности упражнения.

Разновидности техники выполнения тяги с утяжелением

Как уже говорилось, существует несколько видов этого упражнения. Какие мышцы прокачаются, от тяги гантели в наклоне, во многом зависит от техники выполнения. Однако самыми распространенными являются следующие.

Одной рукой

Тяга утяжелителей, с использованием одной руки в наклоне является классической техникой.

Для исполнения этого упражнения, необходимо принять исходной положение: коленом одной ноги опереться на точку опоры (скамья или любая другая твердая поверхность). Должен образоваться угол между телом и бедрами в 90 градусов.

Спина должна быть прямой, или же можно немного ее прогнуть в области поясницы. Другую ногу необходимо оставить на полу и отодвинуть её чуть дальше.

Во время исполнения данного упражнения, не рекомендуется часто поворачивать голову или делать ею резкие движения, лучше всего зафиксировать ее в одном положении.

После чего нужно взять утяжелитель в одну руку, если на лавке лежит левая нога,  то гантель берется в правую руку.  И после, напрягая мышечные ткани, руку нужно подтянуть к району живота (пояса), при этом нужно постараться отвести локоть как можно выше.

Важно

И немного задержаться в таком положении, всего на несколько секунд. После чего необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Желательно при опускании отвести руку немного назад. Стоит внимательно следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Девушкам рекомендуется выполнять тягу гантелей одной рукой из положения в наклоне по 8-10 раз, в несколько подходов, меняя руки. А парням следует делать не меньше  15 повторов.

Эффективность данной разновидности заключается в правильном выполнении, а не в количестве повторов и массе утяжелителей. Поэтому во время выполнения следует следить за тем, чтобы тело не скручивалось, а было постоянно прямым.

Также не следует сильно высоко поднимать локоть, если это вызывает дискомфорт. Если человеку сложно держать спину прямой, то ему рекомендуется использовать наклонную скамью, а не горизонтальную.

Стоя

Тягу гантелей можно выполнять как в наклоне, так и стоя, и даже лежа на скамье, с использованием одной или обеих рук. Держать гантели можно различными способами, в основном их держат параллельно телу.

Так угол больше 90 градусов, позволяет прокачать верхние мышцы, 45 градусный угол — позволяет задействовать большую часть спинных мышц. Руки с утяжелителями могут находиться в свободном положении.

После того ИП принято, нежно поднять руки, чтобы локти, ушли как можно дольше в верх. Руки с утяжелителями при этом должны быть в районе живота или пояса. В таком положении нужно пробыть несколько секунд. После чего руки можно плавно опустить. Желательно опускать их как можно ниже. Во время исполнения спина и руки должны быть постоянно напряжены.

О занятиях с гантелями для девушек >>

Девушкам рекомендуется делать по 10 повторений, в несколько подходов. А  парням не менее 16 раз. Упражнение тяга гантелей в наклоне стоя  направлено на прокачку почти всех спинных мышц, оно поможет прокачать задние дельты, выпрямить осанку и  также подкачать мышцы рук и бицепсы.

К поясу

Выполнять его можно как из положения — стоя, так и с использованием скамьи. Для начала, необходимо принять исходное положение: наклонить тело параллельно полу или же опереться одним коленом на скамью. После того ИП положение будет принято, необходимо подтянуть руки с утяжелителями на уровень живота или пояса.

После чего, плавно вернуться в исходное положение. При исполнении упражнения тяги двух гантелей к району пояса в наклоне, вращаться должен только плечевой сустав. Позвоночник и голова должны оставаться в одном положении. Количество повторов для девушек и для парней такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Какие ошибки в основном допускаются?

При исполнении упражнения тяга гантелей одной или двумя руками в наклоне, или из положения, стоя многие люди, часто допускают ошибки, которые негативно сказываются на результате. Самыми частыми являются следующие ошибки:

  1. Самая распространенная ошибка, которую допускают почти все люди – принимают неправильное положение головы. Почти все, во время исполнения, опускают или сильно поднимают голову. Что в итоге, может привести к различным повреждениям и травмам.
  2. Также еще одной самой распространенной ошибкою является то, что почти все прогибают или округляют спину. А это крайне негативно сказывается на позвоночнике. Тем, кто не может ровно держать спину, лучше всего использовать наклонную скамью во время тренировок.
  3. Быстрое выполнение упражнения, также является основной ошибкой. Многие люди уверены, что результат зависит именно от количества повторов. Однако правильная техника выполнения намного важней, поэтому выполнять любые упражнения лучше всего качественно.
  4. При выполнении, многие люди всю нагрузку сосредотачивают в бицепсах. Однако все напряжение должно быть сконцентрировано именно в области спины и плечах.
  5. Также многие подтягивают руки к области груди, хотя правильно подтягивать их к поясу.

Также весьма распространенными ошибками являются: неправильное положение рук во время выполнения (многие не отводят их назад, а вытягивают их в стороны), некоторые недостаточно наклоняются или неправильно дышат. Тому, кто хочет серьезно занимать спортом стоит помнить, что во время действия нужно делать вдох, а во время возврата в исходное положение – выдох.

Кому не рекомендуется делать это упражнение?

Хоть занятия спортом полезны, всегда стоит помнить, что каждый человек имеет отличия в физических возможностях.

Поэтому прежде чем приступать к постоянным тренировкам, следует проверить состояние здоровье, чтобы точно знать какие упражнения можно выполнять спокойно, а какие лучше всего заменить его другим.

Это делать стоит обязательно, так как своевременное обнаружение проблем, позволит избежать различных травм и осложнений.

Тягу одной или двух гантелей в наклоне не рекомендуется выполнять следующим людям:

  1. Тем, у кого имеются проблемы с задними дельтами. Так как они будут постоянно задействованы при исполнении упражнения. А если человек делает это упражнения, несмотря на противопоказания, он может получить осложнения.
  2. Людям с плохой растяжкой и гибкостью. Неподготовленным людям будет с самого начала очень сложно. Из-за чего будет страдать техника, также отсутствие гибкости может привести к повреждениям мышечных тканей. Поэтому прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, несколько недель стоит заниматься упражнениями на гибкость.

Таким образом, тяга гантелей одно из самых эффективных и простых упражнений, направленных на прокачку спинных мышц. В зависимости от угла наклона туловища, прокачиваются разные области спины.

Помимо того, что оно позволяет прокачать все мышцы спины, оно благотворно влияет на осанку и помогает подтянуть руки.

Если же оно будет выполняться неправильно и руки будут подтягиваться к груди, а не к поясу, то можно просто накачать мышцы рук и плечи.

Поэтому в основном его используют в качестве основного упражнения. Также, если один из вариантов техники исполнения надоел, то его можно заменить на другой, ничего не теряя. Это упражнения не требует постоянного посещения зала, выполнять его можно и в домашних условиях. Оно идеально подходит как парням, так и девушкам.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/tyaga-gantelej-naklone

Тяга гантелей в наклоне с прямым хватом — упражнение для начинающих

У каждого атлета мышцы спины и рук обязательно должны быть сильными, иначе многие силовые упражнения не будут доступны. Для одновременной проработки широчайшей мышцы спины и бицепсов используется тяга гантелей в наклоне. Это несложное упражнение хорошо подходит для начинающих атлетов, так как при работе не используется большой вес.

Тяга гантелей в наклоне – это мощное базовое упражнение, используемое для прокачки мышц спины. Одним из основных преимуществ данного упражнения является качественная проработка всех мышечных групп этой части тела. В зависимости от того, чего хочет добиться атлет, тяга может выполняться и со штангой, и с гантелями.

При выполнении такого типа тяги основная нагрузка идет на широчайшую мышцу спины. Она тянет локти вверх и назад, прижимая их к боковой части туловища. Кроме того, она отвечает за подъем локтевых суставов выше уровня спины.

Совет

Помимо этой основной мышцы, в работу включается большая круглая мышцы, задняя часть дельт, трапеция, ромбовидная мышца и, конечно же, бицепс. Мышцы спины помогают широчайшей тянуть локти, отводить плечо за спину, а также сводить и разворачивать лопатки.

  1. Необходимо стать прямо, прогнув спину и выдвинув грудь вперед. Оставляя прогиб, атлет наклоняется вперед и фиксирует свое тело в таком положении. При этом колени могут быть немного согнутыми, что позволяет убрать с них нагрузку. Гантели удерживаются таким образом, будто в ваших руках лежит прямая штанга.
  2. Упражнение начинается с тяги гантели к нижней части живота. Если они дотягиваются то груди, то в работу больше включается бицепс. Но если нужно натренировать мышцы спины, то достаточно дотягивать вес до живота.
  3. Не нужно растопыривать локти в разные стороны, так как они должны тянуться назад, вдоль тела.
  4. Чтобы удержать прогнутое положение спины, не рекомендуется опускать голову и смотреть в пол. Достаточно направить взгляд вперед.
  5. Опустив гантели, выполняете вдох, а в верхней точке амплитуды – выдох.
  6. Выполняется необходимое количество повторений. Женщины-новички должны сделать 15 тяг с гантелями от 4 до 7 кг, а мужчинам-новичкам рекомендуется работать с весом от 8 до 12 кг.

Тяга гантелей в наклоне стоя на видео:

https://youtu.be/1kH2HFxnVA0

Это упражнение рекомендуется для выполнения девушкам, которые боятся работать со штангой и с большим весом. Здесь никогда не используются слишком тяжелые гантели, поэтому риск получить травму сводится к минимуму.

Безопасность

Хоть это упражнение и относится к категории простых, его нельзя выполнять тем атлетам, которые в прошлом имели проблемы со спиной. Во время тяги часть нагрузки ложится на позвоночник, поэтому любая давняя травма может в любой момент напомнить о себе. Из-за этого рекомендуется предварительно проконсультироваться с тренером или врачом, который подскажет, можно ли делать этот вид тяги.

Чтобы локтевые суставы оставались здоровыми и сильными, необходимо удерживать их параллельными по отношению к корпусу. Не нужно их разводить в разные стороны, так как нагрузка уходит со спины и перемещается в суставы.

Из своей техники сразу же нужно исключить любые рывковые движения, так как они сокращают амплитуду и делают упражнение менее эффективным. Более того, неосторожный рывок может потянуть сустав или мышцу.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок заключается в искривлении спины. Новички часто округляют ее в области плеч, что автоматически повышает возможную нагрузку на позвоночник. В этом упражнении важно удерживать корпус параллельно полу, не нужно допускать создание неестественных изгибов позвоночника.

Некоторые атлеты направляют свой взгляд в пол, что также относится к категории ошибок. Дело в том, что в этот момент вы не следите за своей осанкой, поэтому спина может искривляться. Взгляд, направленный вперед, помогает качественно сделать упражнения, так как атлет перестает горбиться.

Нередко можно заметить, как атлеты уводят локтевые суставы в сторону. Этого тоже не нужно допускать, так как упражнение перестанет быть эффективным. Желательно дополнительно сводить лопатки, но это движение становится возможным только в том случае, если локти движутся параллельно корпусу.

Экипировка

Для выполнения тяги понадобятся гантели, имеющие комфортный вес. Вместо них можно использовать штангу с прямым или изогнутым грифом. В качестве дополнительной экипировки можно использовать перчатки, которые улучшат сцепление между гантелью и ладонями.

Полезные советы

  1. Во время подъема гантелей вверх кисти должны слегка поворачиваться вовнутрь ладонями. Что касается опускания, то в конце ладони должны смотреть назад. Это даст возможность лучше сократить верхнюю часть спины, а затем растянуть ее.

  2. Для достижения максимальной амплитуды движение выполняется не только руками, но также лопатками. В нижней точке допускается легкое округление спины, чтобы лопатки растянулись, а в верхней – грудь расправляется и лопатки сокращаются.

  3. Ноги всегда находятся в слегка согнутом положении. Гантели при этом двигаются только вверх и вниз, но ни в коем случае не вперед и назад. Если стойка будет правильной, то кисть сама по себе придет к талии.

  4. Локти всегда должны смотреть вверх, иначе широчайшая мышца спины перестанет работать.
  5. В процессе выполнения упражнения спина не должна подниматься.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне – это лучшее упражнение для новичков, желающих привести в форму мышцы спины и бицепсы. Оно хорошо тем, что можно работать с небольшим весом без ущерба общей эффективности упражнения. По этой причине риск травмировать спину приближается к нулю, но все-таки такая тяга противопоказана травмированным атлетам.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/tyaga-gantelej-v-naklone-s-pryamym-hvatom.html

Ссылка на основную публикацию