Что такое берпи, как правильно его делать и почему это лучшее жиросжигающее упражнение?

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

  • Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
  • После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
  • Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
  • При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
  • Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать.

Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни.

Обратите внимание

Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Источник: http://HudeiSkorei.com/berpi-dlya-pohudeniya/

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

  • Ягодичные;
  • Икры;
  • Бицепс бедра;
  • Трицепс;
  • Грудные;
  • 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

  • Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
  • Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

  • Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
  • В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

  1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
  2. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
  3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
  4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
  5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
  6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
  7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
  8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
  9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
  10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.
Читайте также:  Как правильно делать присед со штангой на плечах и какие мышцы им прокачиваются?

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Начинаем занятие

Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.

  • Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;
  • Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;
  • К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.

Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:

  1. Встаньте прямо и сделайте вдох.
  2. Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.
  3. На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.
  4. Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.
  5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.
  6. Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.

Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Несколько важных моментов

  • Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
  • В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.
  • После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов.

Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

( 1 оценка, среднее 2 из 5 )

Источник: https://fitnessi.ru/uprazhnenie-burpi-berpi-dlya-szhiganiya-zhira/

Как делать берпи для похудения? – свежие статьи и интересная информация

Если ты хочешь привести свое тело в порядок, но не имеешь возможности тратить много времени на тренировки, то обрати внимание на берпи. При правильном выполнении берпи помогает похудеть.

Похудение с помощью берпи – это выгодно, в первую очередь с точки зрения экономии времени.

Тренировки отличаются эффективностью и короткой продолжительностью, они позволяют тратить много калорий и за несколько секунд поднимают пульс до зоны сжигания жиров.

Важно

Для того, чтобы научиться делать берпи, нужно проявить упорство, но этот навык пригодится, действие упражнение распространяется не только на похудение, но и на общую физическую подготовку.

Техника выполнение берпи предполагает три фазы:

  • Низкое приседание из положения стоя;
  • Переход в упор лежа и отжимание;
  • Возвращение в вертикальное положение прыжком.

Во время выпрыгивания делается энергичный хлопок ладонями над головой, это позволяет сильнее задействовать руки. Берпи включает в работу икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, брюшной пресс и весь верхний плечевой пояс.

Задействование большого числа мышц повышает расход калорий и способствует ускорению метаболизма, это важно для похудения.

Несколько рекомендаций для ускорения похудения при помощи бурпи:

  • Подходы должны быть непродолжительными, не более полторы минуты непрерывного выполнения за один раз. За это время нужно стремиться к выполнению максимального количества повторов;
  • Если выполнение берпи кажется непосильно тяжелым, значит нужно сбавить темп, а затем постепенно его нарастить. Лучше делать упражнение немного медленнее, но правильно;
  • Нагрузки зависят не только от движений, но и от правильного дыхания. Отжимание и выпрыгивание должны делаться на выдохе, переход в планку и обратно – на вдохе. Такое дыхание позволит сделать больше повторов и потратить больше калорий;
  • Делать берпи нужно каждый день без пропусков;
  • Эффект будет выражен сильнее, если делать берпи с утра, упражнение ускорит обмен веществ на весь день;
  • В период интенсивных тренировок и активного жиросжигания нужно пить как можно больше воды.

Что лучше – берпи или бег?

Для ответа на этот вопрос можно обратиться к результатам эксперимента канадских ученых из Университета Квинс. Участницами стали девушки студенты с небольшим количеством лишнего веса, им предстояло разделиться на две группы и в течение четырех недель тренироваться по 4 раза в неделю в соответствии с предписанной программой.

Программа для первой группы заключалось в проверенной жиросжигающей тренировке – получасовому бегу на дорожке при пульсе в 85% от максимального. Такая частота сердечных сокращений соответствует зоне жиросжигания.

Тренировки второй группы были менее продолжительными, девушки делали 8 подходов берпи по 20 секунд с перерывом между сетами по 10 секунд.

Продолжительность занятия составляла 4 минуты, что соответствует классической тренировке табата.

По итогам эксперимента показатели по двум группам были приблизительно равными, как в плане похудения, так и с точки зрения повышения аэробной выносливости. При этом тренировки одной группы длились по полчаса, а второй – всего по 4 минуты.

Если человек не любит бег или не может тратить по полчаса на пробежки четыре раза в неделю, то идея с использованием дорожки ему не понравится.

Всего четыре минуты на энергичные берпи в день дают такие же результаты, как получасовая скучная пробежка.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-delat-berpi-dlya-pokhudeniya.html

Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

Берпи – красивая фигура и сильный организм!

Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

  • быстрое сжигания подкожного жира;
  • прокачка мышц;
  • обретение стройности фигуры;
  • увеличение выносливости организма;
  • обретение психологической уверенности в себе.

При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

Чем Берпи превосходит другие методики

  • Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
  • Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
  • Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Особенности каждого вида:

  1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
  2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
  3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Статистика и рекордсмены

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Какие мышцы работают

Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

  • ягодицы;
  • грудные мышцы;
  • икры;
  • бицепс, трицепс;
  • живот, поясница;
  • позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

Как сжигаются калории

Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.
При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

Читайте также:  Топ-5 лучших упражнений для прокачки нижнего пресса для девушек

Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

Тренировка выносливости

Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

Начните слегка

Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

Руководствуйтесь ощущениями

Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

Как правильно дышать

Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

Три вдоха на протяжении одного берпи:

  • Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
  • Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
  • Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
  • Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

  1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
  2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
  3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
  4. Соблюдение диеты.
  5. Четкое выполнение расписания тренировок.
  6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели Наибольшая нагрузка на мышцы Упражнения занятия Количество подходов
Вторник грудь, трицепс ·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода. 5/2/3
Четверг ноги, плечи ·                     Разминка не менее 5-10 минут.·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.·                     Растяжка 5 минут. 3/2/2
Суббота мышцы спины, бицепс ·                     Разминка не менее 5-10 минут.·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.·                     Растяжка 5 минут. 5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Программа тренировок для новичков

Варианты тренировки для новичков:

  • Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
  • Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

Распространённые ошибки

Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

  1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
  2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
  3. Спину и шею держать ровно.
  4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
  5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
  6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

Тренировка для среднего уровня

Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.

Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:

  1. Касаться плеча при отжимании.
  2. Касаться колена при отжимании.
  3. При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
  4. Прыжок с поворотом на 180 градусов.
  5. Использовать гантели.
  6. Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.

Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня

Вот несколько изменений для продвинутого уровня:

  1. Руки и ноги в положении «звезда».
  2. Подпрыгивание из сидячего положения.
  3. Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
  4. Бурпи на одной ноге.
  5. Замена выпрыгивания на выпады.
  6. Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

  1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
  2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
  3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
  4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
  5. Травма опорно-двигательного аппарата.
  6. Лишний вес.
  7. Если существуют скачки с давлением.

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

Берпи по системе Табата

Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.

Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.

Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.

Видео о берпи для девушек

Как правильно делать берпи:

Кроссфит: бурпи. Что это:

Источник: https://ladysdream.ru/berpi-tehnika-vypolneniya-dlya-devushek.html

Берпи: эффективное упражнение для всего тела

Показатели выносливости организма за месяц интенсивных тренировок с упражнением берпи улучшаются более чем на 8%. 5 минут берпи заменяют 30 минут классической кардионагрузки. Как вам?

«Я закончила 15-ти дневную программу burpees, где ежедневно делала 3 сета по 10 раз. Начинала с одной минуты отдыха между повторениями, каждые 3 дня уменьшая перерыв на 15 секунд. Последние 3 дня я делала берпи без отдыха», пишет Даниель. Она решила оценить полезность и эффективность известного всем упражнения берпи. И вот что у нее получилось.

Даниель выполняла 30 берпи каждый день в течение 15 дней и отслеживала свои результаты. Они оказались куда эффективнее, чем казалось на первый взгляд.

Уровень бега стал на порядок выше. Повысилась выносливость организма и увеличился темп движения. Теперь Даниель может бегать на более длинные дистанции.

Приблизительно 1-3 раза в неделю для подержания формы она пробегала 4 км. В одни из последних дней после завершения программы тренировок burpees, женщина с легкостью смогла преодолеть 7 км.

«Мой шаг был увереннее, мое дыхание легким», сказала она.

Прибавилось сил, энергии, бодрости. Тренировка с берпи дает ощущение силы, причем не только физической.

Совет

Если упражнение включить в утреннюю программу тренировок, организм наполняется энергией, становится бодрее и вы готовы к свершениям на протяжении целого дня. Вот что еще отмечала Даниель во время тренировок.

Если делать упражнение утром, то бодрость и энергия обеспечена на весь оставшийся день.

Отличное настроение на целый день. Даниель заметила, что в период тренировок пребывала в хорошем настроении (спасибо, эндорфинам). Заядлая кофеманка отлично обходилась все 15 дней без кофе. Почему? – Потому, что была полна сил и энергии и без него.

Почему полезно делать берпи?

Хотите знать, почему техника оказывает такой эффект, потому что нагрузку получают практически все мышцы вашего тела (видно на фото), плюс усердно работает сердечно-сосудистая система.

Первый факт в пользу упражнения – включение в работу большого числа групп мышц. Наибольшая нагрузка приходится на:

  • Ноги (квадрицепсы, бицепсы, икры) и ягодицы;
  • Мышцы пресса;
  • Грудные и руки,
  • Плечевой пояс.

Как видим, в работе задействуются крупные мышечные группы. С высоким темпом работы это дает огромные энергозатраты (вот почему техника так эффективна для похудения).

Неоспоримая польза берпи:

  • Тренировка сердечной и дыхательной системы.
  • Разгон крови.
  • Запуск обменных процессов в организме.
  • Развитие баланса и координации.
  • Увеличение силы и выносливости организма.
  • Большой расход калорий (идеальный вариант для женщин в процессе похудения)
  • Просто хорошее настроение и отличное самочувствие.

Берпи – это составная плиометрическая техника, пришедшая в фитнес и бодибилдинг из кроссфита.

  • Составная, так как представляет собой мини-комплекс из нескольких упражнений (отжимание, приседания, прыжок).
  • Плиометрическая, так как развивает скорость, силу и выносливость атлета.
Читайте также:  Обзор l-carnitin fire 60000mg от power system: как принимать и какой результат ждать + отзывы попробовавших

Изначально упражнение использовалось для оценки физической подготовки американских военных. Основоположником был Royal H. Burpee. Год рождения берпи – далекий 1939.

Берпи состоит из следующих эффективных техник:

  • Глубокий присед с упором рук;
  • Упор лежа или планка;
  • Отжимание;
  • Глубокий присед с упором рук;
  • Прыжок вверх.

Все эти 5 элементов объединены в одно Burpee и считаются одним повтором. Цель – максимально быстро выполнить упражнение без нарушения техники. Скорость выполнения зависит от вашей физической подготовки.

Как делать берпи?

Переход от одного движения к другому выполняется с минимальной паузой.

Теперь научимся делать burpee:

  • Займите положение глубокого приседа, сделав упор ладонями в пол. (Заметьте, руки ваша основа, ведь из этого положения вы будете делать упор лежа).
  • Теперь совершите прыжок, чтобы принять положение планки. Для этого вес тела перенесите на руки, а ноги «выбросите» силой назад.
  • Из позиции планки выполните отжимание от пола, максимально опустившись грудью до пола. Выпрямите руки (снова упор лежа).
  • Из этого же положения вернитесь в присед, ладони по-прежнему на полу.
  • Напрягите мышцы всего тела и сделайте прыжок максимально вверх.

Чтобы увеличить нагрузку кроссфитеры часто прибегают к утяжелителям для ног и в виде жилета.

Подробнее о том, как делать берпи вы можете посмотреть на видео:

Есть ли вариации?

Берпи – высокоинтенсивная техника, требующая от атлета физической подготовки и аэробной выносливости. Классические берпи – вариант не для всех. Упражнение можно модернизировать. К примеру, убрать выпрыгивание, для женщин – не отжиматься от пола. Но помните, что исключая хотя бы один элемент, снижается эффективность.

« С каждым днем было легче работать, но все еще были дни, когда я чувствовала, что начинаю с нуля.

Это еще раз доказывает тот факт, что берпи сложное и эффективное упражнение, мышцы никогда не привыкнуть к нему и всегда будут получать достойную нагрузку», отметила Даниель.

Напомним, женщина тренировалась 15 дней, ежедневно выполняя по 30 берпи (3 сета по 10 раз). Конечно, новичкам сразу выполнить 30 раз не под силу, но стремиться есть к чему.

Вместо заключения

Преимущество burpee ценное для тех, у кого мало свободного времени – минимальные временные затраты. Упражнение можно делать в перерывах между работой. Это отличная зарядка, которая «разбудит» мышцы, органы и системы и, конечно же, дух.

Есть ли противопоказания? – Любые виды травм, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы укрепить мышцы и похудеть вам не обязательно ходить в спортзал. Более того, вам не нужны гантели, штанга или другой инвентарь. Все что вам необходимо – собственное тело и супер упражнение берпи. Тренироваться можно где угодно, лишь бы позволяло наличие свободного пространства.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/berpi-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-vsego-tela

Берпи (бурпи), что это такое, правильная техника выполнения упражнения берпи

Берпи (также вы можете встретить вариант «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим упражнением из всех когда-либо существовавших.  Берпи нацелены на такое количество групп мышц, сколько не затрагивает ни одно силовое упражнение. Данная методика была изобретена более 80 лет назад, но обрела невероятную популярность совсем недавно.

Возможно вы никогда не слышали о берпи, а возможно считаете, что это упражнение только для моряков и десантников. Правда в том, что, упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи.

Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.

Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и правильная техника выполнения берпи

Мы подготовили для вас целых 6 преимуществ берпи, но для начала давайте разберемся что это.

Данная диаграмма показывает рост частоты поискового запроса «берпи».Удивительно, насколько выросла популярность упражнения за последние 5 лет.

Берпи. Что это такое?

Берпи – простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышц одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.

Не зря многие считают, что идеальное упражнение для похудения и приведения мышц в тонус – это берпи.

Техника выполнения для базовых берпи

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как выполнять берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения для новичков достаточно проста в освоении.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Сделайте одно отжимание от пола.

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Главное не только пошаговое выполнение инструкций, но и скорость

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступила испарина.

Именно поэтому многие атлеты включают берпи в свои тренировки.

Как правильно делать берпи:

Усложним задачу

Главный плюс берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий. Добавив отжимания, вы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Получается, одна небольшая модификация и упражнение превращается во что-то совершенно иное.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации.
Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео о берпи для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Что такое берпи в спорте? Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Обратите внимание

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев.

А с недавних пор берпи появились и среди спортсменов и активно продолжают набирать популярность.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Преимущества берпи

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

Ответы на эти вопросы и есть главные преимущества берпи.

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ.

Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Важно

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышц, сколько берпи.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Совет

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

  • Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
  • Ягодицы
  • Спина
  • Верхняя часть: грудь и плечи
  • И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

Составное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно для берпи у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле берпи — упражнение для всех. Не требующее дополнительных затрат, но крайне эффективное.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на работу сердечно-сосудистой системы, то прекращайте искать. Вы нашли его. И это берпи!

Источник: https://gymperson.com/burpees/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/berpi-dlya-nachinayushhih.html

Ссылка на основную публикацию