Как сделать идеальные плечи с помощью протяжки со штангой стоя: правильная техника и результаты

Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Тягу штанги к подбородку обычно можно увидеть в исполнении мужчин – девушки предпочитают более легкий вариант с гантелью. Это упражнение из арсенала культуристов и тяжелоатлетов. В нем задействуются такие мышцы, как:

  • Передние дельты.
  • Средние дельты.
  • Трапеции.
  • Мышца, поднимающая лопатку.

Как ассистирующие выступают:

  • Надостная мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Бицепс.
  • Верхняя часть большой грудной мышцы.

Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.

  2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
  3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.

  4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.

  5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

Тяга штанги к подбородку стоя на видео:

Безопасность

Поскольку в этом упражнении часто берут довольно значительные веса, важно соблюдать правильную технику. Нив коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы, отклоняться назад – вы можете сорвать поясницу.

Обязательно закрепляйте блинчики на штанге замком, чтобы они не сорвались и не травмировали окружающих.

Обратите внимание

Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях.

Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Полезные советы

В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/protyazhka-so-shtangoj-stoya.html

Протяжка со штангой и не только — рассказываем во всех подробностях

Как сделать идеальные плечи с помощью протяжки со штангой стоя: правильная техника и результаты

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

Мнение экспертаАртем КолесниковСертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросПри выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.

В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму.

Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.

Тяга широким хватом

  1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
  2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
  2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
  3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.

  4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
  5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

В домашних условиях

  • Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

  • Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

  • Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
  • Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
  • Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
  • Не разгибайте локти до конца.
  • Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Источник: fit-ness24.ru

Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Тягу штанги к подбородку обычно можно увидеть в исполнении мужчин – девушки предпочитают более легкий вариант с гантелью. Это упражнение из арсенала культуристов и тяжелоатлетов. В нем задействуются такие мышцы, как:

  • Передние дельты.
  • Средние дельты.
  • Трапеции.
  • Мышца, поднимающая лопатку.

Как ассистирующие выступают:

  • Надостная мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Бицепс.
  • Верхняя часть большой грудной мышцы.

Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.

  2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
  3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.

  4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.

  5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

Тяга штанги к подбородку стоя на видео:

Безопасность

Обязательно закрепляйте блинчики на штанге замком, чтобы они не сорвались и не травмировали окружающих.

Дополнительная экипировка

Обратите внимание

Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях.

Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме.

Типичные ошибки

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Полезные советы

В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

Читайте также:  Помогает ли пилатес для похудения и какие отзывы на него?

Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

Источник: ifeelstrong.ru

Протяжка со штангой

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.

Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:    (стать автором)

Дата: 2012-05-29      Просмотры:

Источник: https://v-nebo.org/praktika/protyazhka-so-shtangoy-stoya-vidy-pravil-naya-tehnika-shirokim-i-uzkim-hvatom.html

Протяжка рывковым хватом (Muscle snatch)

Протяжка рывковым хватом (Muscle snatch) – упражнение, входящее в арсенал каждого тяжелоатлета, выполняемое в качестве подсобной работы для мощного рывка.

Для человека, далекого от кроссфита и тяжелой атлетики, по своей биомеханике оно покажется очень похожим на классический рывок штанги, но здесь есть свои отличия и особенности.

Не уделив должного внимания этому упражнению, Вы не поймете, как должны включаться в работу дельтовидные мышцы при рывке штанги, и Ваша техника рывка будет далека от эталонной.

Сегодня мы рассмотрим несколько аспектов, связанных с протяжкой рывковым хватом:

  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Чем можно заменить протяжку рывковым хватом.

Правильная техника выполнения упражнения

Далее поговорим о правильной технике выполнения протяжки рывковым хватом.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть уже, гриф штанги расположен максимально близко к голени, носки немного раздвинуты в стороны, спина прямая, руки стараемся расставить достаточно широко. Насколько широко – зависит от растяжки Ваших грудных и дельтовидных мышц. Чем шире расположены руки, тем меньше амплитуда и тем больший вес мы можем поднять, однако нагрузка на связки плеча тоже возрастает.
  2. Начинаем выполнять что-то вроде классической становой тяги со штангой, резко выпрямляя ноги и поясницу, сохраняя естественный прогиб в спине.
  3. Переходим к подрыву. Когда штанга находится чуть ниже уровня пояса атлета, и колени еще не разогнулись до конца, начинаем делать резкое движение плечами наверх, расставляя локти в стороны. Большая часть нагрузки в этот момент ложится на среднюю дельту. Если Вы работаете с большим весом, можно сделать подбив – придать штанге дополнительное ускорение, ударив ее верхней частью бедер. Некоторые атлеты при протяжке немного привстают на носки, это придает штанге дополнительную инерцию – попробуйте, возможно это серьезно увеличит Ваш результат. Никакого подседа под штангу, как при классическом рывке, здесь мы не делаем. Наша задача – «поймать» правильное движение плечами и локтями, нагружать квадрицепс нам здесь ни к чему.
  4. Следите за положением локтей – они должны быть направлены в стороны, не пытайтесь прижать их ближе к корпусу. Если все выполнено правильно, штанга поднимется примерно до уровня середины груди. Не останавливаясь, продолжайте движение плечами вверх. В этот момент в работу включаются бицепсы и предплечья, если Вы не используете кистевые лямки. Одновременно с этим начинайте поворачивать кисти так, чтобы спокойно зафиксировать штангу в верхней точке на прямых руках.

Есть и другая разновидность – сначала максимально понять штангу вверх и развернуть кисти, держа руки чуть согнутыми, а потом дожать ее вверх усилием дельт, как будто выполняя армейский жим. Этот вариант более травмоопасен, и если Вы не испытываете никакого дискомфорта в плечах и локтях во время протяжки рывковым хватом, остановитесь на первом варианте.

Чем можно заменить упражнение?

Чем можно заменить протяжку рывковым хватом? Многим атлетам, перенесшим травму плеча или просто не обладающим достаточной подвижностью, категорически не дается протяжка рывковым хватом, так как дискомфорт в суставах и связках мешает сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп.

Этим людям я бы порекомендовал обратить внимание на следующие упражнения:

  1. Рывковая тяга с подрывом;
  2. Рывковые уходы;
  3. Рывок в стойку с места подрыва;
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Эти упражнения отлично развивают взрывную силу, необходимую для действительно серьезного рывка, и обеспечат стабильный прогресс в увеличении силовых показателей в тяжелоатлетическом двоеборье.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/protyazhka-ryvkovym-hvatom.html

Как правильно выполнять упражнение жим гантелей стоя?

Благодаря свободному выбору траектории и амплитуды движения снарядов, занятия с гантелями позволяют полноценно развивать бицепс и плечи не только в спортзале, но и в домашних условиях. Работа с гантелями, в отличие от, например, протяжки со штангой стоя, дает большую свободу движений.

Для правильного выполнения упражнений необходимо изучить технику и ознакомиться с полезными рекомендациями, которые сделают занятия наиболее эффективными и безопасными.

Особенности жима гантелей стоя

Для правильной техники выполнения всех вариантов жимов и подъемов на бицепсы стоя, рекомендуется учитывать основные особенности этих упражнений:

  • Во время подъема гантелей или штанги стоя не следует использовать инерцию и гравитацию. Чтобы делать упражнение на бицепсы правильно, следует жестко упереться ногами в пол и постоянно следить за положением тела и хватом, чтобы препятствовать раскачиванию корпуса. При движении веса вниз, работают бицепсы, опускание должно быть плавным и полностью контролируемым;
  • В крайних положениях активных фаз упражнений производите максимальное сокращение мышц бицепса для их максимальной проработки. При этом в крайних точках надо продолжать движение, соблюдая плавность хода снарядов;
  • При проблемах со здоровьем поясницы или ног рекомендуется выполнять жимы и подъемы сидя, или использовать для тренировки специальные тренажеры;
  • Основной принцип дыхания заключается в том, что в активных фазах производится выдох, а в негативных (опусканиях) – выдох;
  • Благодаря полной свободе движений гантелей или штанги не нужно ограничивать их амплитуду. Однако будет правильным не до конца распрямлять или опускать локти, чтобы мышцы не получали права на незапланированный отдых.

Возможность поочередного подъема гантелей на бицепс дает право использовать большие веса по сравнению с упражнениями на тренажере либо со штангой. Это дает возможность проработать бицепс более тщательно, давая максимальную нагрузку.

Преимущества штанги и тренажера заключается в возможности подбора оптимального веса. На штангу или тренажер можно добавить необходимо количество блинов малого веса (по 0,5-1 кг), тогда как большие гантели выпускаются с шагом в 5кг, что дает слишком сильную нагрузку, и ведет к травмам плеч на тренировке.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения классического жима стоя, то есть подъема гантелей или штанги вверх, работают сразу несколько мышечных групп:

  • Фронтальная и промежуточная внешняя область дельт;
  • Трицепс и бицепс;
  • Самая крупная грудная мышца;
  • В качестве помощника выступает внешняя область трапециевидной мышцы.

Жим штанги или гантелей стоя, а равно и работа на тренажере, благодаря хорошей нагрузке двух областей дельт плеч и бицепсов, позволяют в короткий срок нарастить массу плеч, делая их более круглыми и большими.

Подъем гантелей или штанги к груди на бицепс, помимо самого бицепса, нагружает фронтальную область дельт, верх и середину трапеций, а также сгибатели запястья, что делает его одним из самых эффективных упражнений среди остальных.

Техника выполнения жима стоя

Для выполнения упражнения с гантелями следует придерживаться следующей схемы действий:

  • Ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне висков. Хват прямой, ладони должны быть повернуты вперед, оси гантелей находятся на одной линии, а локти согнуты на 90 градусов;
  • На выдохе одновременно совершайте подъем снарядов, немного сводя их вместе над головой, не меняя хвата. В верхней позиции максимально напрягите бицепсы, и начинайте плавно опускать гантели в стартовое положение;
  • Сделайте необходимое количество повторений, после чего отдохните 1-2 минуты, и начните новый сет.

Аналогично выполняется жим штанги стоя с груди. При правильном выполнении жим заставляет работать большие грудные мышцы и трицепсы, оставляя бицепсы в состоянии покоя.

Техника выполнения подъемов к груди на бицепс несколько иная, и состоит из таких этапов:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку снаряд таким образом, чтобы ладони были направлены к корпусу, а оси гантелей были параллельны (иное название позиции — молот). Руки опущены вниз;
  • Сделайте вдох, и на выдохе поднимайте снаряд за счет усилия двуглавой мышцы руки (бицепса), одновременно поворачивая каждую из гантелей так, чтобы в момент достижения крайнего положения на уровне плеч, ладони были направлены вверх, а оси гантелей находились на одной линии.
  • Задержитесь на один миг в верхней точке, напрягая при этом бицепс, а затем медленно вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Протяжка со штангой стоя

Данное упражнение отлично подходит для тренировки плеч. Нагрузка в упражнении со штангой стоя распределяется на две зоны дельт, нагружая трапеции, бицепсы и лопаточную мышцу.

Техника выполнения протяжки со штангой стоя заключается в выполнении следующих действий:

  • Подготовьте штангу нужного веса, и возьмитесь за ее гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями не превышало 20-25 см;
  • Распрямите корпус, чтобы гриф штанги пришелся на середине бедер. При этом в пояснице должен быть небольшой прогиб, грудь немного выдвинута вперед, руки прямые, а лопатки максимально сближены;
  • Сделайте вдох, и, разведя в стороны локти и поднимая их вверх, поднимите гриф до подбородка. При этом штанга должна скользить вдоль тела на минимальном от него расстоянии;
  • Сделайте выдох, и плавно опустите штангу до ее предыдущего положения на уровне бедер;
  • Сделайте необходимое число подъемов.

Правильная протяжка штанги выполняется узким хватом, который дает больше вариантов движения и заставляет работать бицепс. Но делать тягу можно и широким хватом.

Для правильного подбора нагрузки при работе со штангой или на тренажере необходимо определить цель, которая ставится на тренировке.

Если требуется интенсивный набор массы и силы бицепса, каждое из описанных упражнений следует выполнять тремя сетами по 10 повторов в каждом. Вес на тренажере следует подобрать так, чтобы мускулы могли выдержать только эти 10 повторов. Проводится пробная тренировка с выбранным весом, в результате которой нагрузка корректируется в большую или меньшую сторону.

Для развития выносливости бицепсов количество повторов увеличится до 20-30, подходов до 5-6, а вес уменьшится.

Важно

Имеет значение и отдых между сетами. Для увеличения силы бицепсов отдыхать необходимо 1-2 минуты. При развитии выносливости это время сокращается до 30 секунд. При использовании техники дроп-сетов и увеличения количества повторов следует учитывать, что они выполняются с меньшим весом, позволяющим соблюдать технику безопасности упражнения.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/kak_pravilno_viipolnyat_uprazhnenie_zhim_gantelej_stoya.html

Лучшие базовые упражнения со штангой

Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

«Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

Базовые упражнения со штангой

Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

Жим лежа

Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Читайте также:  Топ 6 лучших упражнений на латеральную головку трицепса

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа.

Совет

В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес.

Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы  можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор

На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь.

Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине.

Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

Следите за положением лопаток

Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению.

Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков.

Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения.

Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы.

Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги.

Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки.

Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

Становая тяга

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт.

– При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано.

Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен.

Обратите внимание

Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений.

Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен.

Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

Польза для всех частей тела

Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса.

«Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт.

– Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения.

«После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении.

Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

Армейский жим штанги стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч.

Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно.

Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы: плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой.

«Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой.

Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

Выпады со штангой

Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение.

Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы.

Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

Польза длинных выпадов

«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

Взятие штанги на грудь

Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы: все тело

Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие.

«Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины.

Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном  положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу).

Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях.

«Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.

Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12
Читайте также:  Топ-5 лучших упражнений для прокачки нижнего пресса для девушек

Источник: http://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/6249/strength-training-7-essential-barbell-moves-to-get-stronger

Источник: https://AthleticBody.ru/bazovye-uprazhneniya-so-shtangoj.html

Протяжка со штангой стоя (ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ)

Привет друзья! Все не было времени написать новую статью. Но вот я наконец то сижу и пишу для вас новую, интересную, полезную статью! В этом выпуске вы узнаете о таком упражнении как ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ или говоря попросту (ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ) широким хватом.

Не стоит путать это движение с упражнением на трапеции. Когда гриф тянется узким хватом. Это совершенно другое движение. Еще есть для вас статья как раз про плечи, а называется она самые мощные плечи очень хороший комплекс упражнений, советую!

Дельты это такая мышечная группа выполняющая тянущую и толкающую функцию.Поговорим о технике выполнения упражнения, очень важно овладеть правильной техникой это позволит избежать травм. И в тоже время прицельно направить силы на проработку плеч.

Правильная техника это-ключ к работе над правильной группой мышц без травм, и достижения прогресса! Когда смотрят на вас, первое на что обращают внимание это-плечи. Они формируют ваш силуэт, показывает на сколько вы крупны и как широки ваши плечи.

Да даже одежда сидит лучше если у вас развиты плечи!Отличное упражнение для развития боковых пучков плеча, чтобы плечи становились широкими. Советую вам добавлять это упражнение в свою тренировку после упражнения махи гантелей в стороны.

Штангу нужно взять так чтобы при поднимании угол в локтях был 90 градусов. Так будут максимально работать мышцы плеча. Не нужно браться слишком узко, тогда в работу включится бицепс.

Как тянем штангу? Встаете более устойчиво, можно даже колени немного согнуть. Немного наклоните торс в перед. И тяните штангу вдоль своего туловища, немного на расстоянии от своего тела.

Важно

Можно немного наклониться вперед чтобы тело не мешало выполнению упражнения. Штанга поднимается до того момента пока плечо не станет параллельно полу. При подъеме сосредотачивайте напряжение на среднем пучке мышц плеча.

Эта группа мышц любит большое число повторений! Делайте акцент на негативную фазу, то есть старайтесь вес подконтрольно опускать. Не рвать его и потом бросать в низ, а уделять внимание и позитивной и негативной фазе.

Эксперементируйте с дельтовидными мышцами, но скажу сразу что не стремитесь за большими весами. Дельтовидные не любят гигантских весов, по тому что это очень травмоопасно!

А в наших плечах очень сложная структура. И любая скажем так не правильно поставленная амплитуда или вдруг вам еще кто-то помог когда вы уже на пределе.

Это все может привести к разрывам мышц, в частности не дай Бог  травме надостной мышце плеча. Которая ограничивает вообще любое движение!!!

Постарайтесь запомнить одно самое важное правило! Что дельтовидная будет сокращаться у вас хорошо или плохо в зависимости от того как высоко поднят локоть!

Вы наверно часто замечали в махах люди стараются поднять вес. Это не правильно! Надо поднимать локти! А локти у нас уже с отягощениями, и это отягощение висит на кисти.

Но это второстепенно. Самое главное, это положение локтя в пространстве.Вот в принципе и все что хотелось рассказать про это замечательное упражнение.

Совет

До скорых встреч друзья, всего вам доброго.  Да прибудет с вами СИЛА. До скорых встреч, пока.

С уважением, администратор

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/protyazhka-so-shtangoy-stoya-tyaga-shtangi-k-podborodku.html

Выпуск подполья № 159. Два лучших упражнения для широких плеч

V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. И это не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины.  В силу наших анатомических особенностей, а говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей,  пропорция таза с плечами  сильно отличается у мужчин и женщин.

Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза),  а у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина.

Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.

  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.

   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очень важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

ЧТО КАЧАТЬ?

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.  Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтовидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.  Вы можете вашу руку:

  • поднять перед собой
  • завести назад
  • поднять через сторону
  • двигать по горизонтали
  • двигать по вертикале
  • привести к корпусу
  • отвести от корпуса и т.д.

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению вещей настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.

  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.

Обратите внимание

  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от приматов, во первых, и потому что создал цивилизацию, во-вторых.

   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава, потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.  Почти все движения можно строго разделить на:

  • ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
  • ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Рекомендуем  Подполье 31. Здоровый образ жизни

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу, а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.  Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении).

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е.

наши плечи — крайне мобильный механизм, который позволяет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. Но из-за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.    Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ.

Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.  Плечом управляет три мышечных пучка:

  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
  • СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.  Это достигается за счет специфического крепления волокон.

   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.

  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачку плеч.

ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

  • КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
  • ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят, что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.

Важно

   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.

  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….

Рекомендуем  Подполье 209. Ваша эффективная диета похудения к лету

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение,  что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.

  Что оно безопасно.  Но я считаю, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем видео.

   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.

  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца.

Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • и т.д.

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки), а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

  • МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.

Да прибудет с вами сила, друзья.

Источник: http://xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai/podpolie/vyipusk-159-dva-luchshih-uprazhneniya-dlya-shirokih-plech.php

Ссылка на основную публикацию