Какие мышцы работают при подтягивании обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом.

Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом.

Обратите внимание

Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой.

Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
  • Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
  • Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды.

Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания.

Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины.

Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины.

Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют.

Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются.

Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?».

При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного.

Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще.

Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да.

Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе.

Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника.

Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе.

Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня.

Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки Упражнения Количество повторений и подходов
1
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
  • Подъем штанги на бицепс
4х8 3х12 3х123х10
2
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • «Молотки» с гантелями
  • Подъем ног в висе
3х6 3х10 3х103х15
3
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Вис на полотенце
3х10 4х123 – до отказа
4
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
  • Планка
4х6 4х63 – до отказа
5
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем ног в висе
4х10 3х5 4х104х15
6
  • Выход силой на две руки
  • «Прыгающие» подтягивания
  • Вис на полотенце
3х6 3х153 – до отказа
7
  • Диагональные подтягивания
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Бёрпи с выходом на турник
  • Подъем штанги на бицепс
3х10 3х10 3х15 3х104х10
8
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением
  • Тяга вертикального блока широким хватом
  • Планка
3х12 3х6 3х123 – до отказа
9 3х8 3х103х15
10
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
3х12 3х123х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук.

Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-obratnym-hvatom.html

Подтягивания обратным хватом на турнике: какие мышцы работают, преимущества, правильная техника, чем заменить

Подтягивание — одно из основных упражнений, направленное на проработку мускулов верхней части корпуса. Существуют две основные разновидности подтягивания в зависимости от хвата: с прямым и с обратным хватом.

В каждой разновидности есть дополнительные вариации, направленные на усложнение упражнения. Сегодня мы поговорим о правилах подтягивания обратным хватом.

Какие мышцы качаются

При подтягивании обратным хватом в первую очередь задействуются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Вместе с ними помогают выполнять упражнение бицепсы и дельтовидные мускулы. Кроме них, работают мышцы:

  • плечевые;
  • грудные;
  • мускулы, поднимающие лопатку.

Стабилизаторами здесь выступают брюшной пресс и мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника. Статически нагружаются мускулы шеи.<\p>

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя это упражнение, можно ощутить такую пользу:

  • сразу прорабатывается большая группа мышц;
  • нормализуются обменные процессы;
  • начинают активно вырабатываться гормон роста и тестостерон;
  • повышается выносливость;
  • бицепсы приобретают привлекательную форму;
  • формируется и укрепляется спина;
  • можно решить некоторые проблемы со спиной (после консультации с врачом).

Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Противопоказаны подтягивания при:

  • сколиозе;
  • межпозвоночной грыже;
  • протрузии позвоночника;
  • остеохондрозе;
  • большом избыточном весе.

Каким хватом делать: узким, средним или широким

Ширина хвата при подтягивании влияет на то, какие группы мышц будут задействованы больше, а какие — меньше или практически не будут прорабатываться.

  1. Узкий хват (расстояние между руками — меньше ширины плеч). Основная нагрузка ложится на руки. Мышцы спины задействуются лишь в начале подъёма.

    Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильнее прорабатываются бицепсы. Но нежелательно браться кистями за перекладину так, чтобы между ними совсем не было промежутка, поскольку легко можно получить травму запястья.Важно! Сложно сказать, каким хватом следует выполнять данное упражнение.

    Всё зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Начинающему же спортсмену лучше всего подтягиваться средним хватом.

  2. Средний хват (кисти на ширине плеч). Хорошо развивает широчайшую мышцу спины, благодаря чему чего формируется красивая фактурная спина.

    Здесь главное — по минимуму задействовать мускулатуру верхних конечностей и не сильно прогибать позвоночник в грудной части. Это всё поможет в полной мере задействовать мускулатуру спины.

  3. Широкий хват (кисти шире ширины плеч).

    В этом варианте максимально задействуются мускулы спины, особенно те, что отвечают за её ширину. Но при данной постановке рук часто возникают болевые ощущения в конечностях из-за их неестественного положения.

    Получить необходимый эффект от упражнения можно лишь при работе в неполной амплитуде (не доставать подбородком до перекладины). В результате вы будете проходить 3/4 амплитуды, концентрируясь на работе спины и снижая нагрузку на руки.

Правильная техника выполнения

Порядок выполнения подтягивания:

  1. Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за неё обратным хватом (кисти смотрят в вашу сторону) с выбранной шириной постановки рук.
  2. Напрягите мускулы тела, чтобы оно было ровным.

    Нижние конечности согните и скрестите.

  3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте подтягиваться (с помощью силы мускул рук тяните туловище вверх). Старайтесь, чтобы ваши локти двигались параллельно корпусу, а не расходились в разные стороны.

  4. В верхней точке, когда подбородок будет над перекладиной, задержитесь на 1–2 секунды.
  5. Выдохните и медленно разгибайте локти, направляя туловище вниз и держа спину прямой. Старайтесь выполнить действие за 3–4 счёта.

  6. Когда дойдёте до исходного положения, не разгибайте полностью руки и сохраняйте небольшое напряжение мышц.

Важно! Необходимо выпрямлять руки медленно, плавно, без рывков. Их мускулы должны работать так же, как и на подъеме.

Для проработки бицепса нужно подтянуться 8–12 раз повторив 3–4 раза.

Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике обратным хватом<\p>

Что делать, если не можешь подтянуться

Обычно причин, по которым сложно подтянуться даже один раз, много, но наиболее распространённая из них — мышечная слабость. Поэтому если вы не ставите за цель как можно быстрее научиться подтягиваться, то сначала желательно уделить внимание разработке мускулов.

Для этого идеально подойдут занятия на тренажёре, где осуществляется тяга верхнего блока сидя. Это своего рода аналог подтягивания, так как задействует одну и ту же группу основных мускулов. Выбрав умеренный вес и медленный темп, а также сосредоточившись на технике, вы быстро заставите нужные мышцы работать.

Если же нет времени на разработку мускулов, можно использовать следующие варианты:

  1. Негативные повторения.

    Под перекладиной размещается стул, лестница или любое другое возвышение, с которого можно дотянуться до перекладины и повиснуть на ней в положении, соответствующем верхней точке при подтягивании (локти согнуты, подбородок над перекладиной). Далее нужно очень медленно разгибать локти. Ощутив, что сила тяжести тянет вас вниз, быстро выпрямляйте руки.

    Повторите описанное 5–7 раз, спуститесь, передохните, сделайте ещё 4–6 раз, вновь отдохните и напоследок выполните 3–5 раз. Частота выполнения данного упражнения должна составлять 2–3 раза за неделю.

  2. Подтягивания с помощником. В роли помощника может быть друг/подруга или тренер.

    Их задача заключается в том, чтобы подтолкнуть вас во время движения вверх. Но подтягиваться вы должны исключительно за счет работы мускулов рук. Напарник только немного помогает. Выполните 3–4 подтягивания, затем передохните, выполните 2–3 раза, вновь отдохните и подтянитесь 1–2 раза. Частота повторов занятий в неделю аналогична с предыдущим упражнением.

  3. Половинная амплитуда. Возьмите скамью или устойчивый стул, расположите его под перекладиной. Нужно с возвышенности прыгнуть и ухватиться за перекладину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Далее постарайтесь завершить подтягивание. Если не будет получаться, то вначале можно просто повисеть в таком положении как можно дольше.

  4. С помощью резинки. Во многих тренажёрных залах есть специальные резинки, которые могут облегчить выполнение упражнения. Один её конец фиксируется на перекладине, а в другой упираются коленями. Резинка будет пружинить и подталкивать спортсмена вверх. В такой способ и происходит подтягивание.

Как усложнить

Те, кто научился прекрасно подтягиваться, для более интенсивной проработки мускулов могут усложнить упражнения несколькими вариантами.

  1. С утяжелением. На специальный пояс крепится груз и размещается на спортсмене так, чтобы утяжелитель находился между ног.

    За перекладину нужно взяться средним хватом (на ширине плеч) и выпрямить руки. Затем медленно начинать подтягиваться, напрягая мускулатуру спины и задействуя мышцы рук. В верхней точке нужно коснуться перекладины грудью. Задержавшись на пару секунд, следует медленно выпрямлять руки.

  2. Переменное.

    Повисните на перекладине на прямых руках, ухватившись за неё средним хватом. Отведя плечи вниз и назад, начинайте подтягиваться к одной из рук (корпус движется по диагонали). Коснитесь подбородком кисти, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку.

  3. Смешанный хват.

    За перекладину необходимо взяться так, чтобы одна ладонь смотрела на вас, а другая — от вас. Расстояние между ними — с ширину плеч. Полностью разогнув локти, начинайте подтягиваться, двигая плечи вниз и назад. В верхнем положении (подбородок на планкой) зафиксируйтесь на пару секунд.

    Медленно разгибайте локти и двигайтесь вниз.

Рекомендации и советы

Немного рекомендаций для максимальной эффективности упражнения:

  1. Всегда напрягайте мускулы пресса и держите корпус ровно.
  2. Чтобы ноги не мешали, их лучше поджимать. Болтать ими не нужно, они должны быть в статическом напряжении с корпусом.
  3. Не старайтесь рывками достичь цели.

    Лучше сделать медленно и один раз, чем несколько раз и рывками.

  4. Лучше начинать тренироваться, держась за перекладину средним хватом.
  5. Если хотите сменить хват с обратного на прямой, сохраните расстояние между кистями.

  6. Новичку главное освоить правильную технику, а уж затем можно пробовать ставить рекорды в количестве подтягиваний и на величину груза.

Читайте подробнее о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Распространённые ошибки:

  1. Вытягивание шеи, дабы быстрее достать подбородком до планки турника. Её нужно держать статически в естественном положении.

  2. Раскачивание перед началом движения вверх. Движение рывком может нанести травму сухожилиям.
  3. Сутулость, сведение плеч вперёд. Спина всегда должна быть ровной.
  4. Вис на руках с вытягиванием плечевых суставов в начальной (конечной) точке.

    Нужно сохранять напряжение мускулов, но незначительное.

Как видим, данное упражнение абсолютно не сложное и освоить его под силу даже новичку (но нужно приложить немного усилий). Главное — правильно проработать технику выполнения упражнения.

От неё будет зависеть эффективность занятий.

Источник: https://lifegid.com/bok/3355-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike-obratnym-hvatom.html

Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества

Skip to content

В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения. Есть много хороших упражнений для спины. Некоторые из них просто исключительные.

Тяга одной гантели к поясу в наклоне — это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга. Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом.

Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.

Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Отличие только одно: хват. При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.

По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом. Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.

На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.

В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом. Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник.

Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене.

Это все объясняется длиной рычагов. Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать. Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс.

Важно

Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно. Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени.

Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.

Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений.

Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью. 3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.

И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.

На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью.

Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча.

Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

  • Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
  • Бицепсы плеча: 78 — 96%.
  • Подостные мышцы: 71 — 79%.
  • Нижние трапеции: 45 — 56%.
  • Большая грудная мышца: 44 — 57%.
  • Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
  • Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс.

Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).

Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей.

Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше.

А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом.

Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений.

Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений.

 Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Тренировки с утяжелением

Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом.

Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее.

Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни.

Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата.

Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Эксцентрическое растяжение

Эксцентрическая часть повторения — это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.
Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной.

Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы.

Совет

Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение.

Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.
Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

Основные выводы

Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки. Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей. К этому не так уж много можно добавить.

Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/podtyagivaniya-obratnym-hvatom-tehnika-i-preimushhestva.html

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

Какое самое лучшее и универсальное упражнение для развития практически всех мышц тела? Отжимания? Нет! Может, приседания? Тоже нет! Подтягивания обратным хватом? Тоже нет! Нет универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но наиболее полезным и эффективным действительно является тяга собственного тела к вертикальной перекладине.

Есть ли противопоказания?

Перед тем как читать дальше удостоверьтесь, что вы не входите в группу лиц, которым противопоказаны подтягивания обратным хватом.

  • любые искривления позвоночника. Кифоз, сколиоз, лордоз;
  • неравномерно развитый мышечный корсет;
  • травмы поясничного отдела;
  • растяжения мышц спины;
  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • послеоперационные травмы в области спины;
  • беременность;
  • проблемы с мышцами пресса;
  • выпавшая грыжа;
  • послеоперационные травмы в брюшной полости;
  • беременность.

В остальном – подтягивания на турнике обратным хватом не имеют жестких противопоказаний со стороны сердечной или сосудистой системы.

Что, зачем и как?

Зачем выполнять подтягивания узким обратным хватом. Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует максимально возможное количество суставов, и ведет к увеличению тестостерона, кроме этого:

  • Подтягивания на силу растягивают позвоночник, избавляя от защемлений;
  • Развивают спинной корсет;
  • Являются отличной профилактикой искривлений позвоночника;
  • Их можно выполнять без специального оборудования;
  • Не требуют специальной подготовки;
  • Прорабатывают мышцы бицепса;
  • Развивают статический хват;
  • Увеличивают общую мышечную массу.

Все эти факторы делают его незаменимым в:

  • Скоростно-силовых видах спорта;
  • Боевых искуствах;
  • Йоге;
  • Кроссфите;
  • Бодибилдинге;
  • Пауэрлифтинге.

Ну, и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, которые задействуют верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс.

 Так как подтягивание обратным хватом — это база, которая хорошо воздействует на бицепс, то какие мышцы не работают в качестве основных, нужно дополнительно прорабатывать при помощи изолирующих.

Например после подтягиваний хорошо использовать:

  • Тягу вертикального блока за голову;
  • Фронтальную тягу горизонтального блока;
  • Шраги со штангой за спиной;
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс;
  • Работу в машине «гребля»;
  • Работу с кроссовером на бицепс.

В этом случае польза от подтягиваний будет максимальной. И не стоит забывать за утяжеления. После достижения определенного порога (например 30 подтягиваний в подход), можно навешивать на себя блины или цепи.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на турнике обратным хватом – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому качаются мышцы спинного блока.

Группа мышц Тип нагрузки
Широчайшие мышцы спины Активная
Двуглавая мышца сгибатель Активная
Мышцы пресса пассивная
Поясничные мышцы Пассивная
Ромбовидные мышцы Активная
Низ трапеций (еще упражнения на трапецию) Активная
Мышцы предплечья Пассивная

Развенчиваем мифы – узкий Vs широкий хват

Существует миф, что подтягивания широким обратным хватом несут больше пользы организму, чем подтягивания узким хватом.

Постараемся разобраться: так ли это? Если рассматривать механику подтягиваний обратным хватом – то при работе в широком хвате уменьшается амплитуда движения, за счет чего широчайшие напрягаются больше, но при этом прорабатываются не так глубоко.

Кроме этого при широком хвате практически не задействуются ромбовидные мышцы, вместо них нагрузку на себя забирает низ трапеций. Но есть и главное отличие – при довольно широком хвате на подтягиваниях, угол в руках становится неестественным для локтевого сустава, что ведет к его быстрому износу. Что касается узкого хвата – то при работе:

  • Расширяется амплитуда движения, что обеспечивает более глубокую проработку мышц спины;
  • В верхней фазе движения частично задействуются мышцы приводящие руку вперед (внутренние пучки грудных);
  • Нет травматической опасности для локтевого сустава;
  • Нагрузка равномерно распределяется между ромбовидными и широчайшими.
  • Максимально задействуется двуглавый сгибатель.

Если рассматривать подтягивания прямым или обратным хватом, то ситуация складывается строго противоположная. С одной стороны – прямой хват при правильной технике исполнения, полностью отключает из работы двуглавый сгибатель руки. Это дает большую нагрузку на мышцы спины – что позволяет сделать её толще и шире.

Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы, при этом амплитуда несколько меньше, чем при обратном. Обратный же – подключает к движению дополнительные группы мышц, и увеличивает суставную нагрузку. Т.е. для общего прогресса он гораздо более эффективен, так как организм оказывается в более стрессовой ситуации.

Что же касается развития мышц спины – то за счет «съедания» нагрузки бицепсом, спина прорабатывается меньше.

Подтягивания обратным хватом – считается одновременно самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах.  Все просто – дело в том, что многие спортсмены  неправильно задействуют локтевой состав.

Правильная техника обратных подтягиваний:

  1. Повиснуть на турнике.
  2. Хват должен быть на ширине плеч;
  3. Руки перпендикулярно друг другу;
  4. Первое подтягивание делается в плавном режиме;
  5. Тянуть нужно локтями а не запястьями;
  6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
  7. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды;
  8. После чего опускаться, не доводя локти до максимального разгибания.

Ошибки

Несмотря на предельно простую технику, существует ряд ошибок, которые допускают большинство атлетов, из-за чего подтягивания на турнике обратным хватом, теряют большую часть эффективности.

Ошибка №1 – тяга запястьями. В этом случае, Нагрузка ложится целиком на бицепс, при этом спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового в изолированное упражнение.

Ошибка №2 – подгибание ног или изменение положение корпуса. Многие, когда не могут подтянуться – начинают подтягивать корпус к себе, изменяя центр тяжести, и привлекая мышцы пресса к движению. Этого делать категорически нельзя, так как поясничный отдел в это время находится в растянутом состоянии, и очень легко получить растяжении, или защемление связки.

Ошибка №3 – ни в коем случае нельзя дергаться на турнике. По причинам, которые описаны в ошибке №2

Ошибка №4 – использование слишком широкого хвата. В этом случае, локтевой сустав работает в неестественной амплитуде, что может закончиться вывихом и даже переломом;

Ошибка №5 – полное разгибание локтей. Это самая часто встречающаяся ошибка у новичков. Им кажется что в этом случае они получают более полную нагрузку. Однако это не верно. В этом случае, большая часть сил уходит не на сокращение мышц спины, на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Главная ошибка: выполнение подтягиваний во взрывном стиле. Считается что так больше прогружаются мышцы.

Это так, и есть возможность быстрее раскачаться, получить больший пампинг и самое главное задействовать быстрые волокна.

Но при этом возникает серьезный риск травмы позвоночника, из-за его растянутого состояния. В частности. Из-за этого можно легко получить защемление позвоночного диска.

Итог

Вне зависимости от того, решили ли вы использовать подтягивания прямым или обратным хватом, придерживайтесь правильной техники, а лучше чередуйте оба этих упражнения.

Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет распределятся равномерно.

В случае если вы заметили, что одна из сторон спины развивается не так быстро как вторая, компенсируйте нагрузку подтягиваниями на одной руке, или используйте одностороние тяги к поясу гантели

Источник: https://sportfito.ru/publication/podtyagivaniya-obratnym-hvatom/

Подтягивания обратным хватом

Видео Подтягивания обратным хватом для девушек

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные мышечные группы:

  • широчайшие мышцы спины,
  • двуглавые мышцы рук.

Вспомогательные мышцы: нижние и средние зоны трапеций, большие круглые мышцы, ромбовидные и большие грудные мышцы (при «узком» хвате), мышцы брюшного пресса, плечевая и плечелучевая мышцы.

Преимущества подтягиваний обратным хватом на бицепс

  • Способствует повышению стабильности плечевых суставов.
  • Повышает силу хвата, которая часто становится лимитирующим фактором в большинстве силовых тяговых упражнений.
  • Позволяет сильнее задействовать бицепс и грудные мышцы, что облегчает выполнение подтягиваний.
  • Доступно тем спортсменам, которые в силу определенных обстоятельств не посещают спортивные залы – турник можно отыскать на большинстве площадок или приобрести домашнюю «конструкцию».
  • Как всякое компаундное упражнение, оказывает комплексное воздействие на мускулатуру плечевого пояса и спины.

Недостатки

  • Подтягивание на турнике обратным хватом, хотя и считается легче своего классического аналога, все же требует достаточной физической развитости тела, поэтому не всем спортсменам доступно.

Подготовка к упражнению

Подготовка к выполнению подтягиваний помогает разогреть мышцы и мобилизовать суставы. Классический ее вариант включает стандартный общий блок разминки (аэробика + динамическая растяжка), а также специализированную подготовку задействованных суставов посредством выполнения амплитудных круговых и маховых движений.

Далее переходят к подготовке мышц. Для этого можно выполнить подход из 10 подтягиваний на низкой перекладине.

Правильное выполнение

  • Оптимальной считается амплитуда, при которой подъем совершается с выпрямленных рук до точки, в которой подбородок возвышается над линией перекладины. Для проработки же бицепса, эффективнее работать внутри амплитуды, которая не допускает расслабления мышц.
  • При выполнении подтягиваний с собственным весом необходимо опускаться в полный вис. В том случае, если спортсмен использует дополнительное отягощение, суставы лучше поберечь – не «вставлять» их полностью, оставляя небольшой угол в локте.
  • Недопустимо совершать рывок при подтягиваниях, однако подъем тела к перекладине в любом случае должен происходить в более быстром темпе в сравнении с обратным «нисходящим» движением.
  • Крайне желательно, чтобы высота перекладины была на 10-15 см выше роста спортсмена. В этом случае до нее можно дотянуться, встав на носки. Если перекладина достаточно высока и фиксирована, используйте приставную тумбу, чтобы занять исходное положение, а затем спуститься на пол.
  • В стартовой позиции мышцы плечевого пояса должны оставаться в напряженном состоянии, дабы не провоцировать перерастяжение плечевой сумки и связанное с этим перенапряжение суставно-связочного аппарата.
  • Использование закрытого хвата (с большим пальцем «противопоставленным» четырем другим) более удобно выполнять упражнение, поскольку фактически исключается вероятность возможного соскальзывания с перекладины. Что правда, при таком хвате несколько сильнее напрягается предплечье.

Ошибки

  • Резкий «спуск» с перекладины.
  • Раскачка корпусом.
  • Стартовый рывок и инерционное забрасывание тела вверх.
  • Расслабление мускулатуры при возврате в положение виса.
  • Работа в сокращенной амплитуде (исключая случай, когда акцент делается на тренировку бицепса).

Советы по эффективности

  • Более опытные атлеты могут усложнить тренировочную задачу, добавив дополнительное отягощение. Для удобства его обычно закрепляют на поясе, но есть любители, которые удерживают добавочный вес (а именно гантель) между двух ступней.
  • Если вы пока не можете «осилить» подтягивания к груди обратным хватом самостоятельно, выполняйте их в тренажере с противовесом, используя резиновый эспандер (амортизатор) или заручившись помощью партнера.
  • Чтобы усилить воздействие упражнения на бицепс, выполняйте 1-3 короткие статические задержки на этапе прохождения негативного отрезка амплитуды. Этот прием особенно эффективно применять на последних повторениях.
  • Удерживайте корпус максимально приближенным к вертикальному положению, чтобы сильнее задействовать бицепс, или отклоняйте его назад на 30-40° от вертикальной оси, чтобы повысить участие в движении спины.
  • Если объектом вашего внимания является тренировка бицепсов, попробуйте не распрямлять локти до конца при опускании в вис – оставляйте небольшой угол в суставах, который гарантирует сохранение мышц под напряжением.

Включение в программу

Наиболее целесообразным станет включение подтягиваний на перекладине обратным хватом в начало тренировки, поскольку эффективно и технично выполнить его возможно только со свежими силами. Первоочередно работайте не на объем, а на качество, но стремитесь довести количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе. Количество подходов варьируйте от 2 до 4.

Когда цель будет выполнена, переходите к работе с весом в упражнении.

Противопоказания

  • Исключите выполнение подтягиваний на турнике при межпозвоночных грыжах и протрузиях.
  • В некоторых случаях выполнению упражнения может препятствовать наличие давних травм рабочих суставов – кистевых, локтевых и плечевых. При возникновении дискомфорта, попробуйте скорректировать технику (пересмотрите ширину хвата, исключите читинг и др.), поэкспериментируйте с другими вариантами упражнения.
  • Отказаться от всех преимуществ и выгод, которые сулит выполнение подтягиваний, придется спортсменам с избыточным весом. Даже если тренированность мышц позволяет выполнить несколько повторений движения, суставы испытывают несовместимую с их механической устойчивостью нагрузку. С меньшим риском можно выполнять тяги верхнего блока.

Интересные факты

Хотя в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это «бицепсовое» упражнение, верить этому можно лишь отчасти. В сравнении с классическими вариантами подтягиваний (прямой средний хват), при обратном хвате участие сгибателей руки в упражнении действительно возрастает. Однако не до такой степени, чтобы это движения можно было считать целевым для двуглавых мышц.

Верность этого утверждения доказывают данные ЭМГ. При измерении мышечной активности мышцы рук «более бурно» реагировали на подтягивания на перекладине обратным хватом в сравнении с классическими. Спинные мышцы были задействованы в обоих случаях, хотя в первом варианте исполнения подтягиваний их активации была чуть ниже.

Используя некоторые технические приемы, описанные в настоящей статье, приоритет нагрузки на определенные мышечные группы можно немного изменять.

Чем заменить упражнение

Используйте тяги верхнего блока или горизонтальные подтягивания, чтобы частично сымитировать полезную нагрузку данного упражнения.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для рук без гантелейУпражнения для спины на турникеУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podtyagivaniya-obratnym-hvatom-na-perekladine.html

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”.

Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :).

Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет.

Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
  • повышение базальной скорости метаболизма;
  • релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон);
  • развитие общей выносливости;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • развитие верхней части спины;
  • развитие силы мышц бицепса;
  • улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • узким хватом;
  • широким хватом;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
  • не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
  • медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
  • проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
  • используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата.

И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым.

Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Обратите внимание

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними.

Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15.

Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-obratnyim-hvatom.html

Ссылка на основную публикацию