Какой должна быть правильная еда после тренировки для роста мышц?

Питание для формирования мышц и восстановления сил после тренировки

Разве употребление обезжиренных продуктов означает, что вы можете набрать килограммы мышечной массы? Узнайте, почему сбалансированная диета необходима для четкого роста мышц.

Разве употребление обезжиренных продуктов означает, что вы можете набрать килограммы мышечной массы? Узнайте, почему сбалансированная диета необходима для четкого роста мышц.

Обычно, когда дело доходило до набора веса или увеличения объема в попытке накачать мышцы, углеводы были основным моментом в преодолении разрыва калорийности, который стоял между бодибилдером и его целью. Эта практика обычно дает результаты для хардгейнеров или молодежи (как правило, тем, кто в возрасте 18 лет и младше).

Причина в том, что углеводы сберегают протеин.

Обратите внимание

Они заставляют организм вырабатывать инсулин, который вытягивает доступные питательные вещества в кровь и помогает их использовать (аминокислоты для восстановления мышц) или хранить (лишние калории хранятся в виде жира).

Для людей с быстрым метаболизмом употребление сложных углеводов 6 раз в день поможет предотвратить атрофию мышц и будет способствовать хранению макроэлементов (углеводов, жиров, белков), а не расходованию.

Сколько углеводов вам нужно потреблять

Проблема в том, что многие из нас либо набирают вес легко из-за генетики, либо мы уже вышли из подростковых лет, и быстрый обмен веществ остался в прошлом.

Это сводится к тому, что вы не можете набрать мышечную массу без по крайней мере умеренного излишка калорий, которые ваш организм сжигает за день, включая тренировки.

Тем не менее, избыток углеводов не может быть правильным путем для того, чтобы увеличиться в размере и остаться худым.

Теперь, прежде чем взять хлеб, макароны, рис и бобы и выбросить их, слушайте: углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.

Если вы не потребляете их достаточное количество, ваше тело будет разрушать мышцы для аминокислот, которые оно может превращать в глюкозу.

Гликоген – это форма хранения углеводов в организме, и при нормальных обстоятельствах тело может хранить около 400 граммов за один раз.

Поэтому в следующий раз, когда вы откроете пакетик чипсов огромного размера, начнете в него нырять и использовать оправдание, что вы «увеличиваете объем», примите это во внимание.

Когда дело доходит до простого поднятия тяжестей, ваша необходимость в углеводах будет зависеть от объема (подходы Х повторения Х вес) и интенсивности (отдых между подходами, дроп-сеты, упражнения со свободными весами, такие как приседания, становая тяга и т.д.).

Когда вам нужно потреблять углеводы

Теперь, установив количество углеводов, которое вы собираетесь потреблять ежедневно, необходимо определить временные проблемы распределения углеводов, которые должны быть приняты во внимание для максимального эффекта.

Основное время потребления углеводов, чтобы воспользоваться преимуществами бережливых/анаболических свойств белка — это утро сразу после подъема (потому что вы не ели в течение по крайней мере 6-8 часов, поэтому уровень кортизола повышен), а также прием пищи после тренировки (высоко гликированные углеводы после тренировки вызывают всплеск инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).

Другой важный момент для потребления углеводов – за 1-1,5 часа перед тренировкой. Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую деятельность (жир, усваиваемый во время физических упражнений).

Важно

Однако, это нормально, поскольку при излишках калорий похудение практически невозможно, если только вы не начинающий тяжелоатлет или у вас хорошая генетика.

Только уточните свой гликемический индекс (шкала оценок того, как различные формы углеводов вызывают пик активности инсулина).

Как использовать гликемический индекс

В общем, продукты с низким ГИ, как правило, включают в себя хлеб из цельной пшеницы, овсяные хлопья или что-нибудь другое с клетчаткой.

Продукты с высоким содержанием ГИ, как правило, — это те, которые содержат большое количество сахара (обычная газировка, фруктовые соки и обезжиренный йогурт, все продукты с высоким содержанием сахара).

Не существует никаких доказательств, что сахар заставляет вас набирать вес (вопросы возникают в отношении общего количества углеводов в течение дня и не обязательно гликемического индекса), но если вы пытаетесь сбросить вес, всплеск инсулина может препятствовать потере веса, и высокое содержание сахара может привести к неудаче.

Вы когда-нибудь слышали, как говорят: «С тех пор, как я перестал пить газировку и сладкие соки, я потерял пару фунтов (1 кг), ничего не делая»? Для людей с сидячим образом жизни (тех, кто не тренируется регулярно), это может случиться на самом деле.

Дело в том, что во время революции диет «с низким содержанием жира», которая продолжается в США в течение последних нескольких лет, число людей с ожирением удвоилось (что связано с фастфудом и обработанными пищевыми продуктами, а также малоподвижным образом жизни).

В попытке избежать увеличение веса американцы увеличили потребление углеводов, что постоянно увеличивает их потребление обработанных продуктов с высоким гликемическим содержанием (от белого хлеба с высоким ГИ до обезжиренных продуктов с высоким содержанием сахара).

Почему мы не должны избегать жиров

Наиболее заметные эффекты здоровых жиров включают в себя уменьшение воспалений, улучшение состояния сердца, а также снижение холестерина в крови.

Жиры, которые вы должны употреблять, — это поли- и мононенасыщенные жиры, они никогда не бывают твердыми при комнатной температуре (например: масло по сравнению с оливковым маслом).

Простой способ употреблять пищевые жиры — купить немного арахисового масла и съесть ваш бутерброд с куриной грудкой/индейкой с маслом и уксусом для аромата.

Также рекомендуется дополнительный прием Омега-3 или употребление в пищу рыбы по крайней мере два раза в неделю.

Жирные кислоты омега-3 помогают контролировать артериальное давление (бодибилдеры бросают вызов своему артериальному давлению каждый раз, когда приходят в тренажерный зал), снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), который может помочь в уменьшении атеросклеротических бляшек (уменьшая количество тромбоцитов, которые вызывают образование кровяных сгустков) и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в целом. Также как и помощь в уменьшении воспалений, это хорошо помогает вашей иммунной системе и суставам.

Лучшим примером правильного питания с умеренным количеством жира, которая имеет проверенный самый долгосрочный успех, является средиземноморская диета.

Совет

Исследование Гарвардского университета, проведенное с 101 мужчинами и женщинами, показало, что использование средиземноморской диеты с умеренным количеством жира (35% калорий в основном за счет мононенасыщенных жиров, из арахисового масла, арахиса и нескольких видов орехов, оливкового, рапсового и арахисового масел) увеличивает количество людей, придерживающихся этой диеты (исследуемым было легче остаться на диете).

Несмотря на пропаганду здоровых жиров, не следует бояться умеренного количества насыщенных жиров. Не бойтесь насыщенных жиров в масле и арахисовом масле, и контролируйте насыщенные жиры из красного мяса (употребляйте белое куриное мясо и индейку регулярно, употребляйте рыбу два раза в неделю и стейки один или два раза в неделю, тогда правильное питание вам не надоест).

Также хорошо известно, что умеренное количество жира во время диеты перед соревнованиями – это все, что может сделать натуральный бодибилдер (кроме упражнений высокой интенсивности, конечно), чтобы убедиться, что кортизол (катаболический гормон стресса) полностью не испарит тестостерон. Только будьте осторожны, поскольку большое количество насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько нужно есть

Если вы хардгейнер и едите так, как будто завтрашнего дня не будет, но все безрезультатно, вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив больше жиров в свой рацион (помните, 9 калорий на грамм жира, в отличие от 4 калории на грамм белка или углеводов).

Если вы набираете вес легко, и вашей целью является мышечная масса, подумайте об углеводах как о вашем источнике топлива и употребляйте здоровые жиры и белок, чтобы стать больше. Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальная ассоциация силы и поддержания хорошей формы).

Во-первых, ваша цель в увеличении веса должна быть 450 грамм каждую 1-2 недели для штангиста среднего уровня и столько же каждые один-два месяца для продвинутого спортсмена (период увеличения объема для естественного бодибилдера должна составлять около 6 месяцев). На основании моего собственного опыта в бодибилдинге я, безусловно, согласен с этим (быстрый набор веса, если ты естественен, как правило, связан с отличной генетикой, отложениями жира или задержкой воды/увеличением объема мышц).

Употребление дополнительных 250 калорий в день выше того уровня, который расходуется (из-за обмена веществ и физической активности), также рекомендуется для увеличения веса.

Во время хорошей тренировки по бодибилдингу, как правило, расходуется примерно 300 калорий, и это необходимо принять во внимание, когда спортсмены пытаются увеличить потребление калорий.

Потребление белка должно быть 1,4-1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65 — 0,8 грамма на полкило.

Пример идеальной диеты на формирование мышц

Вот характерный пример: допустим, вам 21 год, вы 182 см в высоту, весите 82 кг, вы парень и поднимаете тяжести пять раз в неделю.

Ваш постоянный уровень потребления калорий (включая тренировки) будет составлять около 2900 калорий (вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь себе). Таким образом, вам потребуется около 3150 калорий в день для увеличения веса.

Последовательность является большой проблемой, поскольку многие люди будут есть и спать, как бодибилдер, на выходных, а затем вернутся на старую дорогу с понедельника.

Обратите внимание

Чтобы на самом деле достигнуть отличных успехов как продвинутый атлет, вы должны жить так день и ночь в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете убрать ногу с педали газа.

Теперь наступает следующий шаг, как только вы узнаете количество калорий, которое вам необходимо потреблять, какое количество макроэлементов (сколько калорий из углеводов, жиров и белкой входят в вашу диету) будет оптимально для вас?

Если вы используете метод с умеренным содержанием жира, который мы только что обсуждали, то соотношение для вашего веса будет 40-25-35 (углеводы-белки-жиры).

Обычно существуют заданные рационы для таких вещей, как зоновая диета и диета с низким содержанием углеводов, но я лично предпочитаю расчитывать суточную потребность белка, а затем уже основываться на этом. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводов должно быть 40-45% от общего числа калорий.

Таким образом, для 3150 калорий, которые будет употреблять молодой человек ростом 182 см и весом 82 кг, оптимальное количество макроэлементов будет следующее:

Общее количество углеводов 315 грамм

  • 80-90г углеводов на завтрак
  • 70-80г углеводов на обед
  • 60-70г углеводов за 1 час до тренировок
  • 80-90г углеводов после тренировок

Общее количество белка 185-195 грамм

  • 30 г за один прием пищи, в основном из курицы или индейки, употребление рыбы 2-3 раза в неделю, ограничение красного мяса до двух раз в неделю.

Общее количество жиров 122 грамм

  • 20 граммов за один прием пищи
  • Арахисовое масло с бубликами на завтрак
  • Миндаль в качестве закуски
  • Масло и уксус в бутербродах и салатах
  • Добавки с омега-3

Заключение

Если вы будете следовать этим правилам для вашего веса, спать 7-8 часов в сутки, тренироваться с высокой интенсивностью и выполнять другие тренировки каждые 2-3 недели, вы сможете накачать мышцы с течением времени.

Читайте также:  Топ 6 лучших упражнений на латеральную головку трицепса

Источник: https://bodymaster.ru/food/diets/zdorovye_diety/5_sekretov_pitaniya_dlya_bystrogo_formirovaniya_myshts.html

Правильное питание после тренировки для похудения

Вы ходите в тренажерный зал или на аэробику, но результатов работы над собой не видно? Помимо регулярной, грамотно подобранной программы занятий, вторую решающую роль в похудении играет питание. Оно напрямую влияет на результат занятий. Как правильно питаться при тренировках, чтобы достичь желаемого результата? Рассмотрим подробнее все моменты в этой статье.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Еда до и после тренировки для похудения кардинально влияет на результат. Чтобы правильно питаться, недостаточно просто знать названия продуктов, которые можно или нельзя есть при соблюдении режима. Необходимо учитывать количество потребляемой еды, ее калорийность, совместимость продуктов и усвояемость.

С едой организм получает жиры, углеводы и белки. Для результативного похудения необходимо научиться правильно их распределять. Дело в том, что, в зависимости от вида спортивных тренировок и времени, когда они проводятся, до и после занятий нужно употреблять разное соотношение жиров, углеводов и белков. Кроме того, рацион после тренировки у мужчин и женщин тоже может разниться.

Чтобы определиться, через сколько можно есть после тренировки в тренажерном зале, нужно учитывать цель своих занятий:

  • Если вы занимаетесь для похудения, есть можно по истечении двух часов после занятий;
  • Если ваша цель увеличить мышцы, создать рельеф тела, то есть можно уже через 20-30 минут после тренировки.

Что можно после вечерней тренировки?

Активные худеющие часто задают важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? Питание после тренировки для похудения должно быть нежирным. Желательно в рационе худеющего преобладание белка, клетчатки, зеленых овощей. Помните также, что если вы едите вечером, пища должна быть легкой.

Чтобы девушке похудеть, после тренировки можно есть следующие продукты:

  • белок – это мясо нежирное птицы без шкурки; яйца в виде парового омлета или вареные; молочные продукты, вроде творога; нежирные сорта рыбы: треска, минтай, хек, судак; гречневую кашу без масла; фасоль;
  • овощи и зелень любые;
  • фрукты несладкие – яблоки, малина, смородина, черника.

Из жиров во время похудения можно есть только пару ложек оливкового масла, к примеру, в заправке салата.

 Быстрые углеводы – под запретом, они влияют на накопление жира, от которого вы пытаетесь избавиться.

Белковая пища дает силы и укрепляет мышцы, не давая им сжигаться вместе с лишним жиром. Если его не употреблять, и при этом активно заниматься, они истощаются.

Рекомендуемые продукты после утренней тренировки

Что есть можно после утренней тренировки в период похудения? Так как утренний прием пищи считается одним из самых важных, после тренировки можно позволить себе съесть вкусную белковую пищу, вроде творога, куриной грудки, яиц, сыра, рыбы. Включите в рацион питательные крупы, овощи и фрукты. Эта пища зарядит энергией на весь день, восстановив при это баланс полезных веществ в организме после физических нагрузок.

В то же время, следует исключить из рациона: сладости, выпечку, жирную и жареную пищу. Диетологи также не рекомендуют пить кофе после тренировок. В противном случае, эффект от тренировки для похудения будет нулевой.

Список продуктов для сжигания жира

Прежде всего, определите для себя, что есть после тренировки для похудения нужно, ведь организм после занятий нуждается в подпитке.

Однако требуется дать ему время на восстановление сил не из только что полученной пищи, а из запасов. Именно для этого худеющим советуют ждать два часа после тренировки, и уже тогда трапезничать.

А теперь нужно понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Что есть после тренировки чтобы сжигать жир — список продуктов:

  • куриная грудка;
  • куриные яйца;
  • белая нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • кефир;
  • нежирная говядина;
  • овощи;
  • фрукты;
  • крупы;
  • бобовые;
  • нежирный натуральный йогурт.

Полностью исключить из рациона худеющего после тренировки нужно жирные продукты, ненатуральную пищу, кофе, чай, какао.

Перечень продуктов для сушки тела

При сушке создается рельеф тела, выделяются мышцы.

Это достигается специальным комплексом мер, в которые входят как физические упражнения, так и режим питания, при котором количество животных жиров и быстрых углеводов практически полностью урезается.

Важно понимать, что без помощи профессионала сушкой можно серьезно подорвать здоровье, в особенности это касается девушек.

Во время сушки в рацион необходимо включить больше белков. Потребляемые углеводы должны быть сложными. Часто профессиональные спортсмены, бодибилдеры и модели в этих целях дополняют рацион спортивным питанием, богатым протеинами. При сушке разрешено есть жирную рыбу. Она также способствует увеличению мышечного рельефа.

Еда после тренировки на сушке — перечень продуктов:

  • яйца;
  • белое мясо птицы;
  • нежирная говядина;
  • рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • крупы;
  • рис бурый;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • масло оливковое и льняное.

В период сушки необходимо пить до 2,5 литров воды в день, обезвоживание также может негативно повлиять на процессы избавления от лишнего подкожного жира и формирования мышечной массы.

Как и при похудении, во время сушки под запретом находятся сладости, газированные напитки, выпечка. Правда, в небольших количествах можно есть зефир и мармелад.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:

  • дробное питание до 7 раз в день;
  • высококалорийная пища;
  • ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
  • суточное потребление воды — до трех литров;
  • грамотное суточное распределение порций.

Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.

Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/60%/10%.

Важно

Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.

Что можно есть после тренировки:

  • Белки – из нежирных молочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, фасоли, гречки, яиц, орехов;
  • Углеводы – хлеб грубого помола, каши, мюсли, твердые сорта пасты, хлеб, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
  • Жиры – оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты.

Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.

Список продуктов для женщин и мужчин

Еду нужно выбирать в зависимости от цели занятий спортом – похудение, сушка или наращивание мышц. Кроме того, питание для мужчин и женщин будет несколько отличаться.

Все дело в особенностях физиологии и метаболизме — женщина естественным путем не может нарастить мышцы наравне с мужчиной.

Мышечная масса увеличивается благодаря гормону тестостерону, который у женщин не вырабатывается в нужном для этих целей количестве.

Необходимая еда для набора мышечной массы женщинам и мужчинам — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, и преимущественно растительного вида.

Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?

  • Белки – творог, кефир, йогурт, яйца, бобовые – 30-35%;
  • Жиры – масло оливковое, не больше 10%;
  • Углеводы – после тренировки быстро усваиваемые, до – долго усваиваемые – 60%;
  • Не забывать пить воду, не менее 1,5 л.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчине?

  • Больше углеводов, в том числе долгоусвояемых – 65%;
  • Белков – 35%. Это мясо птицы, лосось, тунец, яйца, молочка;
  • Жиры — 10-15%, растительного происхождения;
  • Пить воду из расчета своего веса.

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

  • сахар;
  • сладкие фрукты;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • сладкую выпечку, конфеты;
  • жиры животного происхождения;
  • углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки.

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

(7

Источник: https://diet-diet.ru/nutrition/pravilnoe-pitanie-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya.html

Питание после тренировки для набора мышечной массы: что можно и что нельзя

Не секрет, что достичь рельефных и красивых форм можно только с помощью усердных тренировок, соблюдения режима дня и правильного питания.

Однако большинство спортсменов делает акцент именно на физической нагрузке, забывая о том, что рационально подобранная и сбалансированная еда — это половина успеха.

Почему так важен приём пищи после тренировки, какие продукты можно кушать для набора массы, пойдёт речь в этом обзоре. Классический пример вкусного и полезного меню начинающему спортсмену тоже будет кстати.

Значение приёма пищи после тренировки

Тренировка закончена. Начинается период, когда организм особенно нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и прочих «строительных материалов», которые способствуют восстановлению организма после длительного и разрушительного процесса тренировки. В бодибилдинге он называется «углеводным», или «анаболическим окном».

Этот промежуток времени длится обычно от 20 до 45 минут. Считается, что именно за это время организм спортсмена способен максимально благоприятно усвоить поступающие в него полезные элементы.

Совет

Особенно важно насытиться белками и углеводами, поскольку белок — это основа рациона для набора массы, а углеводы — кладезь энергии для компенсации потраченных на тренировке сил и отличный «строительный» материал для новых мышечных тканей и волокон.

Важно! За час-два до тренировки кушать не рекомендуется, поскольку активизируется пищеварительная система, и кровь, которая нужна мышцам, будет приливать к желудку.

Приёмов пищи по окончании занятия должно быть несколько, потому как в первый час организм будет готов усвоить питательные вещества лишь в небольшом количестве, а уже спустя 2–3 часа, когда он придёт в норму после изнурительных физических нагрузок, можно загрузить его более калорийной, но нежирной пищей. Если в это время не пополнить запас белков и углеводов, то вместо увеличения мышц можно получить их ослабление.

Правильное соотношение БЖУ

При наборе мышечной массы спортсменам нужно рассчитывать не только ежедневное меню (продукты, которые будут употребляться в пищу), но и правильное соотношение калорий.

Для мужчин и женщин оно различное, и это вызвано тем, что у каждого пола свои физиологические особенности. Также необходимо учитывать и другие факторы (к примеру, индивидуальные возможности организма, интенсивность и частоту тренировок).

Среднестатистическая потребность в калориях выглядит так.

Для женщин:

  • белки — 20%;
  • углеводы — 60%;
  • жиры — 20%.

Для мужчин соотношение БЖУ несколько иное:

  • белки — 20%;
  • углеводы — 70%;
  • жиры — 10%.

Не менее важны для организма спортсмена нутриенты — витамины и микроэлементы, вода. Давно известно, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо 1,5–2 л жидкости в день. Время занятий спортом — не исключение: нужно выпивать около 400–500 мл небольшими глотками каждые 15–20 минут. Что касается витаминов и минералов, то в процессе роста мышц они особой роли не играют, но без них организм будет намного хуже усваивать потребляемую пищу, что впоследствии негативно скажется на общем состоянии здоровья.

Читайте также:  Все о тяге горизонтального блока: что это такое, зачем она нужна и как правильно выполнять + разбор ошибок от профи

Что можно кушать после тренировки для набора массы

Первое, что нужно сделать после окончания тренировки, — это выпить воды (желательно минеральной), чтобы восстановить водный баланс в организме, а затем уже приниматься за еду. Идеальное время для потребления пищи — первые полчаса.

Так съеденная вами еда не превратится в жир, легко усвоится, а организм восстановится и примет все необходимые вещества.

Ниже приведён список продуктов, которые будут способствовать хорошей усвояемости полезных элементов и помогут в достижении спортивных результатов.

Список продуктов

Принято считать, что именно белки с углеводами лучше всего усваиваются после тяжёлых физических нагрузок. В некоторых продуктах они содержатся в большом количестве. Белки как один из самых важных «строительных» элементов содержат такие продукты:

  • мясо нежирное (идеально будет съесть куриную грудку, но также подойдут говядина, телятина и индейка);
  • нежареная рыба (предпочтение отдайте судаку, треске, камбале, хеку и тунцу);
  • яйца — желательно только белок, причём исключительно в варёном виде;
  • творог — обязательный продукт в рационе, который укрепляет кости и иммунитет;
  • спаржа — из овощей наиболее богатый белком продукт. Способствует улучшению пищеварения и работе кровеносной системы за счёт содержащегося в ней калия;
  • орехи и семечки подсолнуха— содержат необходимые для синтеза белка вещества.

Углеводами богаты:

  • крупы — овсяная, гречневая, кукурузная, пшённая и рис (это всё отличный источник энергии и усвоения белка);
  • макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы (не на постоянной основе);
  • соки — любые, но лучше отдать предпочтение вишнёвому;
  • горький шоколад, зефир, мёд и другие некалорийные лакомства (эти быстрые углеводы допускаются при наборе мышечной массы в небольшом количестве, поскольку энергия, которую они дают, отлично расходуется во время тренировки);
  • хлеб — только отрубной;
  • бананы, яблоки, грейпфрут, ананас и апельсин, поскольку содержат клетчатку и набор витаминов.

Разрешённые

Список разрешённых продуктов также весьма разнообразен. Следует однако учесть, что жиры по-прежнему в больших количествах не присутствуют, поскольку этот компонент только тормозит процесс усвоения и белков, и углеводов. Добавить в свой рацион с целью увеличения мышц можно такие продукты:

  • киви — способствует восстановлению мышц и наполнению их всеми необходимыми питательными веществами;
  • имбирь — имеет свойство обезболивать, что так необходимо мышцам после тяжёлых физических нагрузок; улучшает пищеварение;
  • неочищенный огурец — именно в кожуре овоща содержатся необходимые для соединительных тканей вещества;
  • перец сладкий — богат витамином С, без которого процесс набора массы просто невозможен. Выбирать перец надо более насыщенного красного цвета, поскольку в нём содержится значительно большее количество витамина, чем, например, в зелёном;
  • чечевицу и фасоль — незаменимые в рационе спортсмена продукты, содержащие в себе белок, такой необходимый мышечному росту.

Запрещённые продукты

Наряду с питательными и необходимыми для спортсмена продуктами имеются и такие, которые стоит исключить из своего рациона. Их основная задача — не подпитывать организм и не приносить ему никакой пользы, а откладываться в жировую прослойку, чего никак нельзя допустить. В список продуктов, которые нужно избегать и даже находятся под строжайшим запретом, входят:

  • с высоким содержанием сахара торты, конфеты, мороженое, булочки и прочие сладости;
  • те. что содержат в большом количестве красители, консерванты, усилители вкуса и прочие пищевые добавки, крайне опасные для здоровья (при их чрезмерном употреблении служат источником различных заболеваний желудочно-кишечного тракта и причиной избыточного веса);
  • замороженные продукты — в процессе заморозки даже полезные продукты (к примеру овощи), теряют свои живительные свойства, поэтому стоит заменить эти продукты свежими;
  • жареная, солёная, копчёная, маринованная пища — еда должна быть исключительно в варёном / запечённом виде;
  • жирное мясо, колбасные изделия — абсолютно бесполезные продукты, которые забивают желудок, и ничего, кроме ощущения тяжести, не дадут;
  • фаст-фуды, которые входят в список запрещённых для любой категории людей, включая и спортсменов, а также нежелательные газированные напитки, консервы.

Спортивное питание

Специалисты и спортсмены «со стажем» советуют обратить внимание на специальные спортивные добавки (БАДы). Они созданы с целью скорейшего восстановления мышц после тренировки и лёгкого пополнения всеми необходимыми для организма питательными веществами. Правда, включать их в свой постоянный рацион не стоит.

Важно! Приём пищи перед сном не менее важен, чем тот, что по окончании тренировок. Мышцы восстанавливаются и наполняются энергией именно во время отдыха. Ужин у спортсменов должен быть за 2-3 часа до того как ложиться спать. Желательно, чтобы это были медленные протеины, которые будут всю ночь усваиваться организмом.

Из основных питательных смесей можно выделить:

  • креатин — одна из лучших спортивных добавок, которая повышает силовые показатели спортсмена, уровень тестостерона и способствует выработке необходимого количества АТФ, отчего напрямую зависит энергия, расходуемая в процессе тренировки;
  • глютамин — не менее важная аминокислота, необходимая для роста мышц, благодаря которой происходит восстановление и улучшение работы иммунной системы, снятие мышечной усталости и обеспечение организма необходимым «строительным» материалом;
  • протеин — спортивная добавка, в основе которой лежат белок и другие полезные элементы: жиры, витамины, углеводы. Необходим для поддержания нужного уровня ценных компонентов, увеличения выносливости, синтеза гормонов; напрямую влияет на увеличение мышечной массы;
  • гейнер — эта биологически активная добавка обеспечивает рост и восстановление мышц, наполняет энергией, служит для увеличения общего количества необходимых аминокислот в организме.

Пример меню

При составлении правильного и рационального меню стоит учитывать различные факторы (к примеру, обмен веществ, наличие аллергии на определённые продукты или же банальную нелюбовь к ним). Помните, что всегда существует полезная альтернатива тому или иному продукту, так что разнообразить свой рацион можно всегда. Ниже приведён пример полезного меню для набора мышечной массы спортсмена:

Завтрак Обед Ужин Перекусы
стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока (подойдёт также протеиновый коктейль) 200 г запечённой говядины 200 г варёной индейки творог
каша с кусочками фруктов и орехами 300 г отварного риса 300 г запечённого картофеля молоко с мёдом
несколько варёных яиц 150 г свежих овощей (либо же на пару) 2 ломтика хлеба из отрубей несколько кусочков горького шоколада

В течение всего дня организм должен максимально быть насыщен питательными компонентами. Особенно важно следить за их поступлением, когда тренировка окончена, поскольку именно тогда спортсмен набирает массу, особенно мышечную.

Читайте подробнее как правильно принимать спортивное питание.

Доскональный подбор продуктов, которые не нанесут вреда для здоровья, а также соблюдение режима дня позволят достичь желаемых результатов быстро и качественно.

Видео: питание после тренировки для набора массы

Источник: https://lifegid.com/bok/3710-pravilnoe-pitanie-posle-trenirovki-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html

Правильное питание до и после тренировки

Занятия спортом помогают нам поддерживать себя в форме и сохранять отличное самочувствие на долгие годы.

Но одних физических нагрузок недостаточно для того, чтобы обрести желанные формы и укрепить здоровье, поскольку успех от тренировок на 80% зависит от правильного питания.

Как спланировать рацион, чтобы занятия спортом приносили наибольший эффект? Какие продукты подходят для питания до и после тренировок? Ответы – в нашем материале!

Питание перед тренировкой: запасаемся энергией

Многие предпочитают тренироваться на голодный желудок, считая, что в таком случае организм будет активнее сжигать жировые отложения. На самом деле все немного по-другому.

Во-первых, не поев, вы быстро устанете и не сможете выполнять упражнения максимально интенсивно – а значит, тренировка будет не самой эффективной.

Во-вторых, при силовой тренировке на голодный желудок есть риск запустить процессы катаболизма, когда организм начнет разрушать собственные мышцы, используя мышечный белок в качестве топлива.

Итак, за 1,5 часа до занятия спортом важно запастись энергией и настроить организм на активную физическую работу. Для этого идеально подходят продукты с высоким содержанием сложных углеводов, так как они плавно изменяют уровень сахара в крови и позволяют долгое время быть сытым и полным сил. К таким продуктам относятся:

  • крупы (за исключением манки, белого риса, овсяных хлопьев быстрого приготовления и других обработанных зерен);
  • бобовые;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи и зелень;
  • несахарные фрукты и ягоды (грейпфрут, яблоко, гранат, апельсин, крыжовник, вишня, ежевика, черника и пр.).

Несмотря на то что бобовые богаты сложными углеводами, перед занятием спортом их не рекомендуют употреблять из-за высокого содержания клетчатки.

С одной стороны, она очень полезна для здоровой работы кишечника, но с другой – на тренировке может привести к тяжести и вздутию. По этой же причине перед занятием не стоит налегать на капусту.

Остальные продукты можно смело комбинировать, насыщая организм необходимыми веществами.

Обратите внимание

Не забудьте также пополнить запасы белка – главного строительного элемента для мышечной ткани. Перед тренировкой его нужно немного, поэтому будет достаточно, например, белкового омлета из 2 яиц или ломтика сёмги. Главное, чтобы ваш прием пищи не содержал большого количества жиров, потому что они ухудшают пищеварение и препятствуют усвоению других питательных веществ.

Если вам не удалось как следует подкрепиться заранее, за 30-40 минут перед тренировкой перекусите продуктами, содержащими простые углеводы: йогуртом и бананом, горсткой сухофруктов или орехов, фруктовым фрешем.

Они очень быстро усваиваются и дают мгновенный прилив сил, которого хватает на всю тренировку.

Однако не стоит включать в меню шоколад и другие сладости: они содержат чрезмерное количество жиров и не дают полезным веществам полноценно усвоиться, а также активируют чувство голода.

Кроме того, из-за высокой калорийности они сводят на нет все ваши усилия на тренировке: съев шоколадку, в спортзале вы будете тратить лишь те калории, которые получили с ней, а собственные лишние кило оставите нетронутыми. Отличным решением будет и протеиновый коктейль, который содержит белки и углеводы.

Питание после тренировки: восстановление и жиросжигание

В результате интенсивной тренировки в наших мышцах исчерпывается запас углеводов и белков. Иными словами, открывается так называемое «метаболическое», или «белково-углеводное» окно.

Для восполнения запасов этих веществ идеально подходят протеиновые коктейли – например,  Формула 1 от Herbalife , поскольку соевый белок, содержащийся в них, легко усваивается и максимально быстро идет на восстановление мышечной ткани. Протеиновый коктейль следует пить через 10 минут и не позже чем через час после тренировки, приготовив его на нежирноммолоке или воде.

А потребление углеводов после занятия спортом зависит от ваших целей: если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то помимо протеинового коктейля после тренировки можно съесть немного углеводных продуктов — например, банан, йогурт или немного сухофруктов.

Важно

Но если ваша цель – снижать вес или поддерживать себя в тонусе, будет достаточно одного протеинового коктейля.

Это связано с тем, что нехватка углеводов – легкодоступного источника энергии – при достаточном потреблении белка вынудит организм обратиться за энергией к жировым запасам, запустив долгожданный процесс жиросжигания.

Через час после тренировки следует организовать еще один прием пищи, в котором будут присутствовать как белки, так и сложные углеводы: например, нежирная рыба, курица или телятина с овощами, легкий творог или кефир, грибы, паста из твёрдых сортов пшеницы.

Читайте также:  Сколько повторений нужно делать эктоморфу, чтобы запустить набор массы?

Следует учитывать, что после тренировки лучшие избегать кофеиносодержащих продуктов – какао, шоколада, чая или кофе, поскольку они препятствуют усвоению белка.

Водный баланс

При физических нагрузках важно уделять особенное внимание водному балансу. За час интенсивной тренировки наше тело теряет 700-800 мл жидкости, а иногда на свежем воздухе или при усиленном потоотделении – даже больше литра.

Водные запасы организма необходимо своевременно пополнять, поскольку обезвоживание приводит к сужению сосудов и вместе тем – чрезмерно нагружает сердце, препятствует обогащению тканей питательными веществами и кислородом.

Старайтесь в день тренировки выпивать не менее 2 литров чистой воды, делая несколько глотков через примерно равные промежутки времени и не дожидаясь чувства жажды.

Оказывается, грамотно организовать своё фитнес-питание совсем несложно. Сбалансированный рацион и достаточное потребление воды позволят вам получать максимальную отдачу от каждой минуты тренировки и скорее достигать желаемых форм!

29 сентября 2015, 17:48 2015-09-29

Оцените материал!

Источник: https://bud-v-forme.ru/nutrition/pravilnoe-pitanie-do-i-posle-trenirovki/

Каким должно быть питание для роста мышц в домашних условиях?

Для того чтобы стать сильным, нужно много заниматься. Какую роль играет питание для роста мышц, знают немногие. Мышцы растут не только за счет интенсивных тренировок. Для того чтобы они росли, их необходимо чем-то подпитывать. Вот почему так важно правильное питание для роста мышц в домашних условиях.

Правильно питаться — не значит есть все подряд. Меню спортсмена содержит все нужные ингредиенты для роста массы мышц и быстрого восстановления сил.

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

  1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
  2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
  3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

  1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
  2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
  3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
  4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть — на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну — 3 или 4.

Что советуют есть и пить при физических нагрузках? При этом нужно употреблять:

  1. 1. Семена подсолнуха. Они являются лучшим источником протеина. Протеиновое питание просто необходимо для роста мышц.
  2. 2. Скумбрию. В этой рыбе много омега-3 жирных кислот. После физической нагрузки организм яростно расщепляет белки. Омега-3 препятствует расщеплению. К тому же одна рыба содержит почти дневную дозу витамина C.
  3. 3. Киви, питающие мышцы. 3 плода киви в сутки в состоянии активизировать вашу иммунную систему.
  4. 4. Ананасы. Они содержат энзим бромелайн, который улучшает переваривание белка и уменьшает боль в мышцах.
  5. 5. Мясо оленя, содержащее белок и витамин B12, который тоже улучшает переваривание белка. Оленину употребляют для получения быстрого роста мышц.
  6. 6. Кофе. Прием кофе увеличивает время тренировки и снижает боли в мышцах. Оно оттягивает наступление усталости. Его можно заменить зеленым чаем. Энергетики употреблять не рекомендуется.
  7. 7. Говяжье мясо. Мясо говядины содержит большое количество аминокислот и креатин, вещество, увеличивающее массу мышц и уменьшающее содержание жира в организме. Говядина повышает выносливость.
  8. 8. Имбирь. Эта пряность действует примерно, как аспирин. Уменьшает мышечную боль.
  9. 9. Йогурт. Он представляет собой кисломолочную продукцию, являющуюся прекрасным стимулятором пищеварения.
  10. 10. Огурцы. В кожуре огурцов содержатся элементы, укрепляющие соединительные ткани организма.
  11. 11. Шоколад. В нем находится необходимый для укрепления костей кальций.
  12. 12. Гречку, богатую аминокислотами. В ней также содержатся вещества, укрепляющие кровеносную систему.
  13. 13. Яйца, содержащие чистый белок и витамин D, в котором нуждается организм.
  14. 14. Тунец. Рыба, содержащая белки.
  15. 15. Минеральную воду без газа. В день необходимо выпивать 2-4 л жидкости, на тренировках спортсмен потеет, а мышцы, как известно, на 80% заполнены водой.
  16. 16. Куриное мясо. Оно тоже богато белками.

Для роста мышечной массы необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Нужно понимать необходимость протеинового питания для роста мышц, чтобы планировать свой рацион. Запомним 10 правил рационального питания:

  1. 1. Увеличение калорийности принимаемой пищи на 100-200 калорий в сутки никак не повлияет на стабильность роста вашей мышечной массы. Просто увеличится скорость обмена веществ, которая съест половину полученных калорий. Рост мышц будет мало заметен. А это может привести к потере мотивации. Росту требуется 10-20% профит калорий. 500 калорий свыше нормы — средний показатель профита калорий.
  2. 2. Не пропускать приемы пищи, что бы ни случилось. Важно питаться так, чтобы организму было достаточно калорий. Как было сказано выше, желательно проводить 4-5 приемов пищи в день. Никогда не будьте голодными!
  3. 3. Нужно пить для роста мышц протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнером называют смесь из белков и углеродов. Его можно приготовить и в домашних условиях. Для этого необходимо взбить блендером творог, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты, получится неплохой коктейль.
  4. 4. Употреблять продукты, содержащие белки. Питание для роста мышц предусматривает в домашних условиях контроль количества употребляемого белка. Как правило, берут формулу — 2,5 г на 1 кг своего веса. Для употребления белков рекомендуется диетическое мясо курицы или индейки, любая рыба, яичные белки, морские продукты, творог, другие молочные продукты. Животный белок советуют чередовать с белком растительным, к которому относятся бобовые и орехи.
  5. 5. Прием полезных жиров. Зачастую при планировании рациона, рассчитывая белки и углеводы, до минимума доводят жиры. Это в корне неверно. Употребление недостаточного количества жиров снижает уровень гормона, играющего ведущую роль в процессе роста мышечной массы — тестостерона. Жиры, уже знакомые нам омега-3 и омега-6, содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты нужно употреблять для увеличения мышечной массы.
  6. 6. Правильное питание перед отходом ко сну. Сон восстанавливает мышцы. Во время него мышцы растут. Расщепленные белки строят новые мышечные волокна. Перед сном лучше есть творог. Он содержит белок, который организм усваивает медленно.
  7. 7. Питание по типу телосложения. Планирование питания тесно связано с вашим типом телосложения. Худощавым (эктоморфы) требуется большое количество калорий, углеводов и жиров. Полноватым (эндо формы) с калорийностью нужно быть осторожнее во избежание набора избыточного веса.
  8. 8. Выбор времени для употребления углеводов. Быстрые углеводы употребляют утром и после тренировок. Медленные — на завтрак, в обед и за пару часов до тренировок. Медленные углеводы обеспечивают организм необходимым запасом энергии.
  9. 9. Планирование рациона на день. Хорошо продуманный план называют половиной успеха. Планируйте свой рацион на день. Подсчитывайте количество съедаемых калорий. Поначалу это будет нелегко, но позднее, уже освоившись, вы будете тратить на это 10-15 минут.
  10. 10. Это правило рассмотрим более подробно.

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался — он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками.

Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка.

Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Совет

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую — мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты.

Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки.

В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу — творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит — он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Обратите внимание

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.

Источник: http://popravsya.ru/food/diets/pitanie-dlya-rosta-myshc/

Ссылка на основную публикацию