Полный гайд по тяге сумо: что это, чем лучше классической становой и подходит ли для девушек + разбор ошибок от тренера

Становая тяга классическая или сумо

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью.

В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем).

Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга. тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса. а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом.

Обратите внимание

Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины.

Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

  • Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
  • Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
  • Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

  1. При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
  2. Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
  3. Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
  4. Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
  5. За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

  1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
  2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
  3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
  4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
  5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
  6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
  7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
  8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки.

Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей.

Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

  • Можно фиксировать вес в любой точке,
  • Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
  • Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Источник: http://trenirovka365.ru/stanovaya-tyaga-klassicheskaya-ili-sumo.html

Не все созданы для сумо! Мой пример

Сейчас все тянут в сумо. Если не все, то очень многие. И это не удивительно: для многих людей тяга в стиле «сумо» дает ряд очень весомых преимуществ:

  1. Меньшее расстояние для тяги. Чем шире постановка ног, тем меньше нужно тянуть штангу до фиксации.
  2. Задействуются мышцы «задней цепи» — ягодичные, бицепс бедра, приводящие. Они больше (все вместе), чем квадрицепс — соответственно и результаты могут быть выше.
  3. Меньше нагрузка на нижний отдел спины. При корректном исполнении спина находится изначально в более высоком положении, большая часть нагрузки переходит на ноги.

Почему я говорю, что не все созданы для становой тяги в стиле сумо?

Потому что результаты в становой тяге очень сильно определяются тем, как вас создала природа. Иначе говоря, очень важно соотношение длин конечностей. Длинные руки и малый рост — вот идеальная пропорция для становой тяги.

Кто-то подходит для сумо, кто-то нет.

Это всегда надо определять на практике.

Нельзя просто взять и начать тянуть в сумо, если вы к этому не предрасположены. Результаты будут намного хуже.

Как выбрать свой стиль для становой тяги?

Самый лучший вариант — это попробовать несколько разных возможностей, снять все это на видео и посмотреть, в каком варианте вы получаете лучшие углы для становой тяги.

Есть три базовых варианта:

  1. Узкая постановка стоп, руки вертикально полу, руки находятся снаружи стоп (классика)
  2. Широкая постановка стоп, руки вертикально полу, руки находятся внутри ног (сумо)
  3. Средне-широкая постановка стоп, руки находятся снаружи ног

Среди этих вариантов нет ни одного единственно правильного. Мировые рекорды ставятся во всех трех вариантах.

Нужно ли переучиваться, если вы поняли, что выбранный стиль — не для вас?

Далеко не факт. Помимо соотношения длин конечностей есть и просто мышечные приоритеты. Если вы всю жизнь тянули в классике, у вас отлично развиты квадрицепсы и спина, у вас хорошие результаты — то даже с приоритетом сумо вы можете потратить месяцы (или годы) на разучивание другого стиля.

Но если вы только начинаете, то есть смысл присмотреться к альтернативам — вдруг получится что0то хорошее? Поначалу у вас будет получаться хуже, потому что нет техники и мышцы, отвечающие за сумо, будут менее развиты.

Но мышцы всегда можно развить — а вот изменить природу (соотношение длин конечностей) уже не получится.

Что я могу сказать на моем конкретном примере?

Как мне кажется, я не создан для сумо. У меня достаточно короткие руки, поэтому мне приходится сильно подсаживаться, чтобы нормально взять штангу.

Если я захочу сделать рекомендуемый в сумо угол спины, то мои тазобедренные суставы будут практически параллельны коленным.

Тянуть, разумеется, становится очень сложно.

Но вот интересная вещь: классика тоже оказалась хуже, чем вариант №3.

Важно

Видео показывает, что в моем конкретном случае лучше всего третий вариант. Это средне-широкая постановка стоп и руки снаружи ног.

Что-то близкое к рывковой тяге из тяжелой атлетики (но, конечно, не с такой широкой постановкой рук).

Вопрос к читателям:

А как тянете вы? Как пришли к такому варианту?

Источник: https://www.artembrazgovsky.ru/ne-vse-sozdany-dlya-sumo-moj-primer/

Отличия становой тяги классики от сумо

Как известно, существуют два вида становой тяги. Классическая становая тяга и становая тяга сумо. Какими преимуществами и недостатками обладают оба вида относительно друг друга? Рассмотрим подробнее.

Начнём с классической становой тяги. Этот вид, как и многое другое, появился в пауэрлифтинге благодаря тяжёлой атлетике.

Прежде всего, необходимо отметить, что оба вида становой тяги, как классический, так и сумо требуют при их выполнении максимальной концентрации на технике и если с техникой возникают проблемы, то, скорее всего, вслед за ними возникнут проблемы с травмами. Поэтому, к обоим видам становой тяги нужно подходить крайне аккуратно, придерживаясь правильных рекомендаций.

Итак, о различиях между двумя видами становой тяги. Во-первых, это постановка ног. В классической становой тяге ноги ставятся так, чтобы голени касались или почти касались штанги. Ступни при этом стоят на ширине плеч или даже несколько уже плеч. В становой тяге сумо ступни располагаются значительно шире плеч. Это и является самой основной и самой характерной чертой тяги сумо.

Читайте также:  2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале

В обоих видах становой тяги общее напряжение во время выполнения упражнения очень велико, однако в тяге сумо задействовано несколько больше мышц.

Следует отметить, что как правило, к тяге сумо переходят уже после классической становой тяги, а не наоборот. Становая тяга сумо хорошо подойдёт спортсменам, обладающим большим ростом.

В этом случае, скорее всего, в становой тяге сумо результаты будут выше, нежели в классике.

Техника выполнения становой тяги сумо несколько сложнее, нежели в классике, но и более универсальная, ведь в сумо возможно поднимать веса ещё и с помощью гибкости, а не только за счёт сугубо физической силы спортсмена.

Данные особенности в технике, в виде оптимальной ширины постановки ног и разворота ступней, который определяется путём нескольких тренировок, является как преимуществом сумо перед классикой, так и недостатком.

Так как с одной стороны, при широкой постановке ног, штанга проходит меньшее расстояние, и спортсмен сможет поднять больший вес.

Совет

А с другой стороны, чтобы отработать оптимальную для вас технику в становой тяге сумо, потребуется время, чтобы наработать собственный опыт и понять какие положения будут для вас оптимальными, так как это вещи индивидуальные для каждого отдельно взятого спортсмена.

Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что все преимущества и недостатки обоих видов становой тяги лучше всего определить для себя индивидуально, в процессе тренировок и отработки техники как классической становой тяги, так и становой тяги сумо. Спустя некоторое время, в течение которого вы попробуете оба вида, вы сами сможете определить, какой вид тяги является более приемлемым для вас в индивидуальном порядке.

Источник: https://power-fit.ru/otlichiya-stanovoy-tyagi-klassiki-ot-sumo/

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift)

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса.

Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов.

Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

  1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Ошибки новичков;
  4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
  5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 jосновных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес.

Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором.

Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику.

Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения.

Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала.

Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода.

Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении.

Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра.

В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Обратите внимание

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени.

Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела.

Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию.

Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Посмотрите, как должны работать ноги при правильном выполнении упражнения:

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

  1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
  2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
  3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
  4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
  5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
  6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

  • F – сила;
  • m – масса;
  • а – ускорение.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы.

Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии.

Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета.

Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата.

Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой).

Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола.

Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

Важно

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо.

Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Читайте также:  Лучший комплекс упражнений на трицепс, который можно выполнять дома

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.

), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам.

Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

DT-2 Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Hardcore Challenge Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов от груди.
100х100 Deadlifts Выполнить за минимально возможное время 100 повторений становых тяг со штангой весом 100 кг
Асе Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг сумо, взятий штанги на грудь и отжиманий в стойке на руках.
100×100 SD Выполнить 100 приседаний и 100 становых тяг (классикой или сумо) со штангой весом 100 кг.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/stanovaya-tyaga-sumo.html

Становая тяга сумо — правильная техника выполнения и применение в тренировках

Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!

Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?

В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.

Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.

Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.

Еще одна особенность — в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.

Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.

Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.

Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.

Совет

Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.

  • Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
  • Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.

Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе.

Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.

Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.

Что такое становая тяга сумо?

Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.

В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.

Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину.

Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх.

Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.

Тяга сумо во многом похожа на обычную.

Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.

Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску.

Обратите внимание

Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето.

Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.

Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.

Правильная техника выполнения тяги

Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.

Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.

С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.

Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.

Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.

Опуститесь, чуть согнув корпус.

Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.

Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу.

Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение.

Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.

Назначение становой тяги сумо

По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.

Так зачем вам может понадобиться что-то менять?

Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия.

В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия.

Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).

Важно

Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела.

Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра.

Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Какие мыщцы работают в тяге сумо

Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела.

Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо.

Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.

Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.

Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.

Кому следует делать тягу сумо?

Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.

Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).

Совет

Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.

Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.

Пример тренировки

Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.

Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.

Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения.

Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему.

Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.

Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.

Читайте также:  Как правильно делать вакуум живота для похудения без вреда для здоровья?

Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка.

Обратите внимание

Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа.

Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.

Заключение

Становая тяга — одно из лучших тяговых упражнений. Так как она задействует практически все мышечные группы задней стороны тела, ею нельзя пренебрегать.

Однако возможно, в вашей тренировочной программе найдётся место для второго вида тяги?

Тяга сумо — само по себе прекрасное упражнение, задействующее нижнюю часть тела (особенно подколенные сухожилия и ягодицы) под немного иным углом, чем обычная становая.

Если из-за боли в нижней части спины вы избегали становой тяги, то вот вам прекрасная альтернатива (и да, теперь у вас нет отговорок).

Можно добавить тягу сумо к вашим обычным тяговым упражнениям, или можно периодически менять их местами, чтобы каждые несколько недель шокировать ваши мускулы.

Как бы вы её ни делали, тягой сумо нельзя пренебрегать, если вы хотите извлекать максимум пользы из времени, проведённого в зале и добиться по-настоящему впечатляющих результатов.

Источник: https://AthleticBody.ru/stanovaya-tyaga-v-stile-sumo.html

Становая тяга: сумо или классика. Что лучше?

    Становая тяга представляет собой очень эффективное сложное многосуставное упражнение, которое нагружает порядка 75% всех мышц в теле человека. Она способна увеличить мышечную массу рук, спины и ног, вместе с тем сильно повысив силовые качества атлета. Выделяют два вида становой:

·       Сумо – расположение ног так широко, на сколько это возможно, что приводит к снижению центра тяжести по отношению к земле и снижению нагрузки на поясницу.

·       Классическая – ноги ставятся на ширине плеч, что при подъёме требует от атлета развития большего усилия в разгибателях спины.

Становая тяга классика

    С точки зрения биомеханики спорта, классическая становая тяга подходит атлетам с длинными руками и коротким торсом по отношению к общему росту атлета (если длина торса составляет менее 47% от роста, значит он короткий, если длина рук составляет более 38% от роста, значит они длинные). Так же следует учитывать, что при выполнении упражнения в данном стиле возрастает нагрузка на поясницу, поэтому атлет должен обладать сильными разгибателями (да и спиной в целом). Таким образом, данный стиль подходит более опытным атлетам с развитой спиной. Соответственно, стиль сумо больше подходит атлетам с длинным торсом (более 47% от роста) и короткими руками (менее 38% от роста). Так же, новички с неразвитой спиной и отсутствием навыков и правильной техники выполнения классической становой, чаще используют стиль сумо.

Какая становая тяга лучше сумо или классика?

    Первое с чем вам нужно определиться это цель выполнения становой тяги. Стиль сумо был придуман в среде пауэрлифтинга так как снижал центр тяжести по отношению к поверхности, и снимал нагрузку с поясницы, тем самым позволяя повысить свой повторный максимум в упражнении.

Так же следует понять, что стиль сумо перераспределяет нагрузку со спины на мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы, бедра, приводящие мышцы) и трапециевидные мышцы.

Поэтому если вы планируете сделать акцент на развитии задней части бедра, либо у вас травма спины, либо у вас соответствующее строение тела, то выбирайте стиль сумо.

Важно

    Становая тяга классика больше подходит атлетам с сильными мышцами спины и правильной техникой выполнения, а также соответствующими антропометрическими чертами.

    Основной задачей атлета является подбор упражнения таким образом, чтобы ему было комфортно, и он мог бы соблюсти правильную технику. К примеру стиль сумо теоретически способен дать атлету лишних 20-30 кг в упражнении, однако рекорд в 500 килограмм, поставленный Эдди Холлом, был продемонстрирован в классическом стиле.

Источник: http://buyHGH.ru/stanovaja-tjaga-sumo-ili-klassika-chto-luchshe/

Становая тяга или тяга сумо, что лучше?

Тяжелая тяга штанги с пола – классическое упражнение для строительства мышц, но как лучше всего выполнять его? Джим Стоппани, доктор философии, разбивает две версии (становой и тяги сумо) и покажет, как правильно их делать, как они отличаются, и когда практиковать одну, а когда другую.

Имея докторскую степень по физиологии, пост-докторские исследования в Йельском университете, автор книги «мышцы и сила: большая энциклопедия». Джим Стоппани, — это тот, на кого стоит обратить внимание, когда вы хотите научиться правильно выполнять какое-либо упражнение. А какое же упражнение лучше всего подходит для овладения, чем тяга?

Как говорит Стоппани, тяга считается максимальным испытанием общей силы тела. Это комбинация толчка, так как ноги делают толчковое движение, и тяги, при котором верхняя часть тела тянет вес. Упражнение может показаться простым, в котором вы просто берёте штангу с пола. Но выполнив это движение неправильно, вы можете не только использовать не те мышцы, но и подвергнуть себя травме.

Двумя популярными вариациями тяги являются классическая и сумо. Давайте начнем с рассмотрения обычной тяги, затем сравним её с тягой сумо.

Классическая становая тяга.

Первым шагом в освоении традиционной тяги является правильная позиция. Когда вы подходите к штанге, встаньте так, чтобы ваши ноги были на одной линии и расставлены на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед, а голени находились очень близко к грифу.

Когда вы начинаете подниматься, вы по существу тащите вес вдоль своих голеней, удерживая штангу как можно ближе к телу на всём пути прохождения вверх.

Удерживая гриф близко к телу препятствует смещению центра тяжести вперед. Смещая же центр тяжести назад важно не только для защиты вашей спины, но и для максимального увеличения веса, который вы можете поднять.

Совет

Когда ваши ноги в правильном положении, голени близко к грифу, возьмитесь за гриф хватом на расстоянии ширины плеч. Можете использовать смешанный хват, когда ладонь одной руки обращена вниз, другая вверх или использовать пронированный (верхний хват), когда обе ладони обращены вниз.

Для большинства людей использование нижнего захвата грифа может усилить нагрузку на предплечье. И когда вы будете тянуть достаточно тяжело, это может привести к травме предплечья.

Обычная модель движения тяги.

Как только возьметесь за гриф штанги, опуститесь вниз, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу. В отличие от приседаний где вы опускаетесь глубоко или до параллели с поверхностью пола, здесь можно удерживать бёдра чуть выше параллели.

Спину обязательно держите прямой, допустим только прогиб в поясничном отделе позвоночника. Не в коем случае не округляйте спину (типа позы срущей собаки), это легко может привести к травме. Добейтесь положения естественной кривой позвоночника, таз отвести назад, грудь приподнята, вес тела смещён на пятки.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед, чтобы штанга коснулась тела, и вы сохранили центр тяжести. Теперь полностью выпрямите тело.

Тяга Сумо.

Эта версия тяги называется «сумо», потому что она имитирует положение, которое борец-сумо принимает перед боем.

Основное различие между сумо и обычной тягой — это положение ног и рук. В тяге сумо ноги расположены шире, чем ширина хвата ваших рук. Насколько широко вы поставите ноги зависит от вашего роста, но они должны быть поставлены намного дальше, чем ширина плеч.

Обратите внимание

Когда ноги будут расставлены далеко друг от друга, руки должны обхватить гриф ближе друг к другу, чем в обычной тяге, как правило, примерно на ширине плеч или чуть уже. Как и в случае с обычной тягой, используйте смешанный или верхний (пронированный) хват — решать вам.

Когда ноги будут находятся на нужной ширине, поверните пальцы ног в стороны под углом около 30 градусов, вместо того, чтобы держать их прямо направленными, как в обычной тяге.

Модель движения тяги сумо.

Примите правильное и удобное положение, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Используя более широкую позицию в постановке ног, вы можете принять положение своих бёдер до или ниже параллели с поверхностью пола, что позволит вашей спине быть более вертикальной, чем во время выполнения стандартной тяги.

Почему нужно выполнять обе версии тяги?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами.

Измерения ЭМГ, выполненные во время тяги, дают понять, что стиль сумо требует больше работы мышц квадрицепса, чем в исполнении классической тяги. Это связано с тем, что более широкая позиция ног, используемая для тяги сумо, позволяет опустить бедра намного ниже к полу.

Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины более вовлечены в сумо-версии. Хват рук на грифе более узкий, а постановка ног в более широкой позиции. Ваше туловище может занимать более вертикальное положение. Это положение увеличивает нагрузку на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта тяги, чтобы вовлечь в работу различные мышечные волокна. В день ног вы можете выполнять тягу сумо, в день тренировки спины – классический вариант становой тяги.

Чтобы максимизировать общую силу и развитие мышц, практикуйте оба вида тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером или хотите протестировать свой персональный максимум одного повтора, как это делает Стоппани в программе «Обратный отсчет к силе», сосредоточьтесь на одной версии тяги и придерживайтесь только ее.

Источник: https://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/stanovaya-tyaga-ili-tyaga-sumo-chto-luchshe/

Становая тяга: Классика или Сумо?

Многих начинающих атлетов, пришедших в зал, волнует вопрос, какую становую тягу делать – классическую или в стиле Сумо? Являясь по сути разновидностью одного и того же упражнения, эти движения имеют разную биомеханику и, соответственно, разное воздействие на определенные группы мышц. В данной статье мы разберем вопрос о том, какой тип становой тяге использовать в своей тренировочной практике.

Прежде чем ответить на это вопрос, необходимо определить для себя следующие моменты:

#1 – Чем вы планируете заниматься в зале?

Придя в тренажерный зал, вы должны четко понять для себя, каким видом спорта вы хотите заниматься. Это может быть чисто пауэрлифтинг и работа на силу или же вам может быть больше интересно построение собственного тела и развитие мышц.

Важно

В первом случае ваши тренировки будут направлены исключительно на конкретный силовой результат, поэтому оптимальным будет использование тяги Сумо. Во втором же случае, силовые показатели отходят на второй план, уступая место качественной проработке мышц.

Здесь вашей целью будет являться не поднятие определенного веса, а нагрузка конкретной мышечной группы. Поэтому более правильным здесь будет использование классической тяги и включение ее в программу накачки мышц спины.

#2 – Имеете ли вы проблемы со спиной?

При наличии проблем со спиной классический вариант становой тяги может вам не подойти, поскольку идет большая нагрузка на спину.

Использование в этом случае тяги Сумо позволит вам решить эту проблему, не отказываясь от выполнения становой тяги.

Однако следует учитывать, что данный вариант становой смещает акцент нагрузки на мышцы бедра, поэтому более правильным будет ее использование в тренировочном комплексе для ног.

#3 – Для проработки какой мышечной группы вам нужна становая?

Использование того или иного вида становой тяги зависит от того, какие мышечные группы вы желаете прокачать. Так, например, классическая становая смещает основной акцент нагрузки на мышцы спины, в то же время тяга Сумо ударно нагружает ноги. Таким образом, «классику» оптимально использовать в программах для спины, а «Сумо» —  в программах на ноги.

Сравнивая классическую тягу и тягу Сумо, нельзя говорить о том, что один вид лучше, а другой хуже – все зависит от того, для какой цели и как вы планируете их использовать.

Если ваша цель – сила и выступление по пауэрлифтингу, рекомендуется отдавать предпочтение тяге Сумо, если же вы хотите нарастить мышцы, более правильным будет использование классической становой для тренировки спины и румынской становой – для тренировки ног.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/stanovaya-tyaga-klassika-ili-sumo.html

Ссылка на основную публикацию