Растяжка для начинающих: 9 супер упражнений для гибкости тела

Растяжка для начинающих: 9 супер упражнений для гибкости тела

Современные исследования показали, что быстрый подъем с кровати негативно воздействует на самочувствие. Поэтому первые упражнения необходимо выполнять прямо в кровати:

  • После звонка будильника вам необходимо подумать о хорошем: о погоде, приятных воспоминаниях или возможностях нового дня;
  • Хорошенько потянитесь в разные стороны;
  • В лежачем положении занесите руки за голову и согните ноги в коленях. Представьте велосипедиста, принимающего участие в гонках. Начинайте крутить воображаемые педали в течение минуты;
  • Не меняя своего положения в кровати, начинайте махи руками в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз;
  • Следующее занятие позволит вам разогреться и подготовить тело к зарядке за пределами кровати. Сядьте «по-турецки» и плавно опустите корпус перед собой. Спину держите прямо. Во время выполнения наклонов очень важно не переусердствовать и не растянуть мышцы больше положенного. Необходимо выполнить по 5 повторений 2 раза;
  • Комплекс упражнений для утренней зарядки в кровати заканчивается разминкой стоп. Опустите ножки на пол и начинайте делать круговые движения стопами по 30 секунд на каждую.

Второй этап

После хорошей разминки в кровати ваш организм уже достаточно подготовился к упражнениям за ее пределами:

  1. В прямом положении тела разведите пошире руки и медленно, не сгибая, подымите их над головой. Не забывайте про правильное дыхание во время этого упражнения. Вдох на поднятие рук, выход на опускание;
  2. Не меняя позы, разведите руки в стороны. Подымите ногу в согнутом положении и коснитесь правым локтем левого колена. Следующее движение такое же, только затрагивайте левым локтем правое колено. Спина при выполнении прямая. Выполнять 20 раз;
  3. 10-15 обычных приседаний;
  4. Упражнение «мельница». Наклонитесь вперед и разведите руки в стороны. В согнутом состоянии вам необходимо дотянуться пальцами руки до противоположной стопы. Махи необходимо повторять в течение 30 секунд;
  5. «Замок» считается отличным упражнением для утренней зарядки и растяжки. Наклонитесь вперед и сложите руки в замок из пальцев за спиной. Из такого состояния вам необходимо максимально высоко завести «замок» к лопаткам. Упражнение повторяется не меньше 15 раз;
  6. Круговые вращения локтями. Выпрямитесь и поставьте пошире ноги. Пальцы зафиксируйте на плечах и начинайте круговые движения локтями, не отрывая пальцев от исходного положения. Повторите не меньше 2 раз по 15 вращений;
  7. Ложитесь на пол. Выпрямите ноги и начинайте их медленно поднимать не сгибая. Это сложное упражнение активизирует мышцы живота и ягодиц. 10 повторений для утренней зарядки будет достаточно;
  8. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и начните поворачивать туловище влево, а потом вправо. Старайтесь следить за тем, чтобы корпус не поворачивался вместе с тазом. Повторяйте 10 раз;
  9. «Имитация приседаний». В лежачем положении вам необходимо согнуть ноги и поднять корпус , коснувшись пальцами рук стоп. Задержитесь на мгновение в таком состоянии и медленно займите исходное положение. 10 повторов достаточно;
  10. Бег на месте в течение 1-2 минут.

Утренняя растяжка

Комплекс упражнений для утренней зарядки завершается растяжкой. Стоит отметить, что эти упражнения не помогут вам сесть на шпагат или удивить всех гибкостью, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня.

Вся программа отнимет у вас не больше 5 минут:

  • Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
  • Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите не меньше 5 раз;
  • Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
  • Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
  • Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Заключение

Эффект от утренних упражнений можно закрепить контрастным душем или купанием в холодной воде. Контрастный душ – это поочередное купание в горячей и холодной воде.

Что касается закалки, то принимать холодную ванну необходимо только после тщательной подготовки. Подобные водные процедуры необходимо начинать с обливания прохладной водой всех частей тела поочередно.

Приступать к купанию в холодной воде можно только через 2 месяца после обливаний.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

«Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.Про 4 различных вида

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову .
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/rastyazhka-dlya-nachinayushhih-9-super-uprazhnenij-dlya-gibkosti-tela.html

Растяжка для начинающих: 9 супер упражнений для гибкости тела

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку.

Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина.

Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз.

На вдохе потянитесь макушкой , стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову.

Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь.

На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело.

Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой . Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.
Читайте также:  Топ-4 комплекса упражнений с гирей для прокачки всего тела + 2 полноценные программы тренировки для дома и зала

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

  • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
  • А вот потребление соли лучше сократить.
  • Также важно достаточное употребление воды.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

Обратите внимание

Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Источник: https://yazdorov.win/sustavy/rastyazhka-dlya-nachinayushhih-9-super-uprazhnenij-dlya-gibkosti-tela.html

Растяжка для начинающих: правила и эффективные упражнения

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии.

Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих.

А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».  Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так.

В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы.

При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

  1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
  2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
  3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
  4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
  5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
  6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

  1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
  2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
  3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
  4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
  5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
  6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
  7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях.

Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

  1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
  2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

  1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
  2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
  3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Читайте также:  Как безопасно принимать креатин моногидрат для набора мышечной массы?

Вот эффективный комплекс для ног:

  1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
  2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
  3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
  2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
  3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
  4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
  5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
  6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
  7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
  8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Видео

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/rastyazhka-dlya-nachinayushhih.html

Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди.

Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе.

Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

    1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
    2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
    3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
    4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
    5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
    6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
    8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
    9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
    10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

    Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

  • Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

    Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

  • Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  • Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  • Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

    О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

  • Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
  • Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
  • Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

    Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

  • Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.
  • Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

    Рейтинг статьи:оценок: 21 (4,38/5)

    Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-na-gibkost

    Лучшие способы развить гибкость тела упражнениями для начинающих

    Упражнения для гибкости тела для начинающих(2 votes, average: 5,00 out of 5)
    Загрузка…

    Краткое содержание статьи:

    • Особенности комплекса упражнений для гибкости всего тела для начинающих
    • Советы для начинающих по развитию всего тела
    • Упражнения для гибкости тела для начинающих
    • Упражнение первое
    • Упражнение второе
    • Упражнение 3
    • Упражнение 4
    • Упражнение 5
    • Упражнение шестое
    • Упражнение седьмое

    Развитию пластики и растяжки помогут упражнения для гибкости тела для начинающих. Следует учитывать, что комплекс, рассчитанный на начинающих, существенно отличается от тех, которые предназначаются настоящим профессионалам.

    Лучшие способы развить гибкость тела упражнениями для начинающих

    Сегодня мы расскажем вам про упражнения для гибкости тела для начинающих, регулярное выполнение которых подарит вам хорошее настроение и здоровье.

    Современная медицина позиционирует данный комплекс, как реабилитационные меры после травм или длительной обездвиженности. Хочется отметить, что гибкость как физическое качество есть не у всех, но каждый может ее развить.

    Для этого, нужно очень много работать над своим телом, заниматься растяжками и употреблять много витаминов.

    Особенности комплекса упражнений для гибкости всего тела для начинающих

    Каждый человек может для себя подобрать самостоятельно комплекс упражнений, если сочтет приведенные ниже упражнения неподходящими по каким-то личным причинам. В отличие от других видов физической активности, здесь абсолютно нет ограничений.

    Особенности комплекса упражнений для гибкости всего тела для начинающих

    Любой человек независимо от возраста, пола и физической подготовки может выполнять упражнения для гибкости тела для начинающих.

    Тренируйте свое тело, добивайтесь более высокой пластичности и растяжки суставов и мышц, за счет насыщения их свежим кислородом во время тренировки. Для более высокой эффективности следует соблюдать несколько простых правил.

    Советы для начинающих по развитию всего тела

    Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, чтобы разогреть и подготовить тело к нагрузкам и избежать растяжений и других травм. Бег на короткие дистанции, прыжки на скакалке, отжимания, приседания отлично подойдут.

    Одежда не должна сковывать ваших движений, отдавайте предпочтение только натуральному материалу.

    Советы для начинающих по развитию всего тела

    Во время выполнения упражнений необходимо дышать медленно и глубоко, не нужно задерживать дыхание после вдоха или выдоха.

    Регулярные тренировки – это ключ к достижению максимального эффекта и быстрого результата. Новичкам рекомендуется заниматься не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок и подходов в каждом упражнении.

    Упражнения для гибкости тела для начинающих не следует включать в утренние занятия, когда мышцы и связки еще малоподвижны после отдыха и сна. Самое благоприятное время для тренировок – это вечер.

    Не следует пить во время тренировки, исключите также отдых между упражнениями.

    При выполнении того или иного упражнения концертируйте внимание на участках тела задействованных в работе.

    Каждое упражнение необходимо выполнить менее пяти раз, с каждой новой тренировкой постепенно увеличивайте нагрузку.

    Не ограничивайтесь только представленными ниже упражнениями, ищите новую информацию, смотрите видео-уроки. Сделайте комплексный подход к этому делу.

    Упражнения для гибкости тела для начинающих

    Упражнение первое

    • Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, правую поставьте позади себя, коленом упритесь в пол.
    • Выполните медленный наклон вперед, пока не ощутите напряжение мышц и связок в тазобедренных суставах. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд.

    Упражнения для гибкости тела для начинающих

    • Углубите наклон на столько, насколько вам позволит уровень гибкости. Снова выполните фиксацию.
    • Смените положение ног и повторите упражнение.

    Упражнение второе

    • Примите положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямите левую ногу, положите руки на бедро. С прямой спиной и ровным дыханием наклоните туловище вниз.
    • По возможности вы должны полностью опустить живот, грудную клетку и лицо на ногу.
    • Зафиксируйтесь в конечном положении на 20 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
    • Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

    Упражнение 3

    • Примите лежачее положение и поднимите вверх левую ногу.
    • Возьмитесь руками за ногу немного выше коленной чашечки.

    Упражнение на усиление спины и таза

    • Теперь на выдохе медленно потяните ногу на себя, не сгибая ее в колене. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд.
    • Смените ноги местами и повторите последовательность действий.

    Упражнение 4

    • Сядьте ягодичными мышцами на пол и, согнув ноги в коленях, соедините ступни как можно ближе к телу.
    • Выполните наклон вперед и вниз, аккуратно нажимая руками на колени. Ощущайте, как растягиваются мышцы и связки в области таза и бедер.
    • Спина должна оставаться прямой, дыхание ровное.
    • Ваша задача заключается в том, чтобы полностью положить живот, грудную клетку и лицо на пол и ноги.
    Читайте также:  Какой вид фитнеса лучше всего подходит для подростков?

    Упражнение 5

    • Встаньте на четвереньки, позвоночник ровный, взгляд направлен в пол.
    • На вдохе максимально выгните спину вверх, на выдохе прогнитесь обратно.
    • В каждой конечной позиции фиксируйтесь на 10 секунд.

    Упражнение шестое

    • Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
    • Спина прямая, руки поднимите вверх и хорошенько потянитесь.
    • Наклоните туловище вниз, пытаясь ладонями взяться за ступни.
    • Углубите наклон и положите живот, грудную клетку и лицо на ноги.
    • Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.

    Упражнение седьмое

    • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
    • Выполните наклон вперед и вниз, поставьте ладони на пол параллельно друг другу.
    • Оторвите от пола правую руку и поднимите ее верх, пока руки не станут одной прямой линией.
    • Положение ног и таза при этом не изменяются.
    • Зафиксируйтесь в конечном положении на 5 секунд.
    • Верните правую руку на место, а левую поднимите вверх.

    Источник: https://vtrenirovke.ru/luchshie-sposoby-razvit-gibkost-tela-uprazhneniyami-dlya-nachinayushhih/

    Упражнения на растяжку и гибкость, комплекс упражнений на все тело

    Простой и эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания, восстановить загруженные мышцы, повысить энергию в теле — все это возможно с помощью упражнений на растяжку и гибкость. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу.

    Практически в каждом виде активности или спорта, стретчинг — основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений или восстановить после тяжелой работы. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить преимущества качественной растяжки.

    Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

    В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

    Тренировки на растяжку и гибкость — одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и «забитые» мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.

    Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:

    • в расслабленном состоянии,
    • медленно,
    • сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

    Преимущества растяжки

    Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:

    • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным;
    • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно;
    • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения;
    • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело;
    • развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц;
    • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам;
    • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц;
    • улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки);
    • и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение.

    Виды растяжки для развития гибкости

    • Пассивная  – медленное, контролируемое растяжение мышц с внешней помощью.
    • Активная – тянущее положение удерживается самостоятельно без веса тела.
    • Статическая – удержание положения в крайней точке движения без рывков.

    • Баллистическая – пружинистые рывки в крайнем диапазоне движения.
    • Изометрическая — чередование максимально растяжения в мышце с расслаблением.
    • Динамическая — растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде.

    Пассивная растяжка

    Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом (свободной конечностью), либо с помощью тренажера или силы тяжести.

    Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение.

    Техника пассивной растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. На примере упражнения на дельты.

    Растяжка переднего пучка дельт сидя

    Активная растяжка

    Требует мышечного действия во время тянущего движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Часто используется в йоге. Пример активного растяжения – контролируемое движение против силы тяжести.

    Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены. Необходимо сохранить занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять растягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием.

    На примере упражнения на пресс.

    Растяжка пресса стоя

    Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно прорабатывается целевой мускул.

    Данная техника осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

    Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра

    Статическая растяжка

    В статической технике спортсмен удерживает растягивающее положение. Необходимо занять комфортную позицию и затем некоторое время (30-60 секунд или максимально) удерживать  занятое положение. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий, рывков и резкой боли.

    Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение. Подобный метод растягивания более всего подходит новичкам. На примере проработки икр ног.

    Растяжка задней поверхности бедра стоя

    Баллистическая растяжка

    Сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для дополнительной растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

    Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

    Изометрическая растяжка

    Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния. Например, сначала вытягивается носок и напрягается икра, удерживается данная позиция в течение 4-10 секунд, затем носок тянется на себя, максимально растягивая икроножную мышцу. 

    Динамическая растяжка

    Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. 

    Махи ногой в сторону

    Как выполнять упражнения 

    Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

    • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
    • Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
    • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
    • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
    • Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
    • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
    • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

    Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

    Гибкость

    Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок.

    Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки.

    Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

    Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг.

    Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка.

    Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярный стретчинг (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

    Комплекс упражнений

    Приступайте к пассивной растяжке после легкой разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к основным упражнениям.

    Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж.

    При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.

    Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

    Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

    Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.

    Упражнения на растяжку

    Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

    Наклоны в стороны

    Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

    Вращение таза

    Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.

    Сгибание корпуса (руки к носкам)

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

    Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

    Скручивания

    В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

    Растяжка в положении сидя

    Растяжка квадрицепсов с выпадом

    Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

    Растяжка квадрицепсов с выпадом

    Уголок

    Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

    Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

    Это упражнение качественно растягивает бицепс бедра. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

    Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

    Повороты корпуса 

    Просто и эффективное упражнение для растяжения косых мышц живота. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево. 

    Повороты корпуса с фитболом в руках

    Растяжка бицепсов стоя

    Сцепите кисти за спиной, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе.

    Глубокие выпады

    Поставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

    Лягушка

    Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу. Другая вариация может быть выполнена с положением рук за головой в замок. Наклоните корпус таким образом, чтобы локти оказались с внутренней стороны бёдер.

    Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

    Растяжка с партнером

    Это упражнение действительно полезно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью или руками на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс. 

    Растяжка бицепсов бедра сидя на полу

    Растяжка для йоги

    Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимает ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. 

    Заведение рук за голову

    Поднимите локти до уровня 90 градусов к полу. Удерживая это положение, отведите ладони назад до точки. Надавите и продолжите движение, затем вернитесь. Повторите другой рукой.

    Выполняйте эти упражнения на растяжку и гибкость регулярно, и вы почувствуете, как увеличивается ваша гибкость, мышцы становятся более расслабленными, а тело – изящнее.

    Рекомендуем также по теме:

    Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost.html

    Ссылка на основную публикацию