Топ 3 эффективных упражнений для прокачки верхнего пресса в домашних условиях

Прокачка пресса в домашних условиях

Пресс – заветные 6 кубиков на животе – мечта парней и девушек, мужчин и женщин, но добиться его без соответствующих физических упражнений невозможно.

Прокачка пресса требует продолжительных тренировок, которые лучше проводить ежедневно, чтобы добиться результата быстрее. При отсутствии возможности посещать тренажерный зал приступать к упражнениям следует самостоятельно – дома.

Прокачка пресса в домашних условиях имеет огромное количество преимуществ, но заниматься необходимо только после отработки техники и изучения всех особенностей.

Обратите внимание

Безусловно, проводить занятия в домашних условиях гораздо проще. Во-первых, не придется выбирать время для похода в спортзал и тратить драгоценные минуты на дорогу.

Во-вторых, нет необходимости думать о своем внешнем виде и о том, как выглядишь в моменты физической нагрузки – это дает определенную уверенность и прилив сил.

В-третьих, в процессе тренировки можно посмотреть интересующую передачу, фильм или просто послушать музыку – морально тренировки станут более легкими, поскольку время в такие моменты летит незаметно.

 Чтобы начинать прокачивать пресс в домашних условиях, следует внимательно изучить правила и упражнения. Для лучшего результата лучше воспользоваться услугами инструктора в тренажерном зале – отработав технику, можно приступать к занятиям дома. Далее будут приведены наиболее эффективные упражнения для самостоятельной прокачки пресса.

Особенности тренировок для пресса в домашних условиях

Какая бы эффективная программа для пресса дома ни была, для достижения результатов требуются регулярные тренировки. Прокачать пресс дома тяжело вследствие присутствующей лени или беспечности.

Люди все чаще вместо домашних тренировок предпочитают отдых после сложного трудового дня – от постоянного просиживания живот только увеличивается, поэтому просмотр телевизора должен проходить с пользой.

Это верное утверждение специалистов, но как добиться подобного?

Для девушек характерно выбирать одежду на размер меньше или джинсы с заниженной талией, которые на момент начала домашних тренировок сидят не столь великолепно. Мужчины же просто следят за своими результатами, которые уже после недели регулярных тренировок станут заметными. Если есть цель, значит, будет и результат.

Психологи не относят домашние тренировки к числу наиболее эффективных. Однако, добиться желаемого результата можно при регулярном выполнении.

Поэтому специалисты советуют использовать систему наказаний за отлынивание от занятий – день голодовки, запрет на сладкое, запрет на просмотр телевизора вечером, обязательную прогулку с собакой в течение двух часов и прочие.

Правила для прокачки пресса

Даже если комплекс упражнений выполняется с особенным усердием и постоянно, не всегда достигается результат. В большинстве же случаев причиной становится наличие жировой прослойки на животе. Специалисты утверждают, что при наличии жировых клеток на животе качать пресс попросту бесполезно – пресс будет, но под слоем жира.

Видео

Поэтому дополнительно следует прибегнуть к соблюдению следующих правил:

  • Важно придерживаться правильного питания – из рациона исключаются быстрые углеводы, больше употребляются низкокалорийные продукты.
  • Рекомендуется придерживаться дробного питания – есть небольшими порциями не менее 5-6 раз в день.
  • Кроме домашних занятий для прокачки пресса, следует дополнительно прибегать к физическим нагрузкам, чтобы тратить больше калорий, чем употребили за день.
  • Дополнить упражнения для укрепления мышц пресса кардиотренировками – бег, аэробикой и прочими. Этот вид тренировок приводит к потере до 900 ккал за час и в большей степени позволяет сжечь жир на животе.

Также следует отметить, что далее представленные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях позволяют укрепить прямую и косые мышцы живота – видимые мышца, которые и дают тот визуальный эффект 6-ти кубиков. Помимо прочего следует воспользоваться упражнением вакуума – втягивание живота, который способствует укреплению поперечной мышцы, удерживающей внутренние органы человека.

Комплекс для выполнения в домашних условиях

Какие бы ни были выбраны методы прокачки пресса, выполнять упражнения следует только с учетом рекомендаций специалистов – это способствует достижению результата. Для начала следует отработать технику дыхания – вдох делается во время подъема или иного движения, а на выдохе возвращаются в исходное положение.

Первые занятия должны содержать не более 10 повторов, постепенно их количество увеличивают до 20-30. Женщинам не рекомендуется прибегать к занятиям во время критических дней – это приведет к развитию воспалительного процесса, а также болевому синдрому.

 Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, существует несколько методик и комплексов.

Но к наиболее эффективному и подходящему для новичков относят следующий комплекс:

  • Лежа на спине руки убирают за голову, расправив локти. Необходимо выполнить стандартные скручивания для пресса – подъем правого колена на угол в 90 градусов и подтягивание левого локтя. Движение проводится одновременно – на выдохе возвращаются в исходное положение и меняют сторону скручивания.
  • В прежнем исходном положении ноги сгибаются в коленях, руки за головой – делают подъемы корпуса, стараясь локтями достать до коленей (ноги от пола не отрываются).
  • В положении лежа оторвите пятки от пола и удерживайте на уровне 10-25 см от поверхности. Руки за голову в вытянутом состоянии. На вдохе ноги поднимаются вверх в прямом положении, ладонями стараются дотронуться до них. В таком положении фиксируются на 3-5 секунд, возвращаются в исходное положение на выдохе.
  • В завершении можно выполнить планку для укрепления мышц живота – традиционную или на локтях. Оба вида можно комбинировать – стараться простоять в положении как можно дольше.

Пресс в домашних условиях – это возможно, и даже быстро результативно, только для достижения цели придется серьезно и кропотливо трудиться.

Отлынивание от занятий не способствует результату – у мышц живота присутствует память, поэтому при отсутствии занятий даже в течение недели внешний вид может существенно измениться.

Конечно же, для восстановления пресса не придется тратить много времени, но лучше использовать его на улучшение достигнутых результатов.

Отзывы

Мария, 19 лет: У меня тип фигуры яблоко, поэтому для того, чтобы на прессе появились заветные кубики, мне нужно было хорошо похудеть в области живота.

Поэтому я совмещала диету и упражнения. Стояла в планке каждый день: начинала с минуты, потом дошла до 5 минут. Делала скручивания, подъемы ног и упражнение вакуум.

Живот стал плоским за 3-4 месяца, хотя кубиков пока так и не видно.

Злата, 36 лет: У меня тоже планка любимое упражнение, только я выполняю по 3 подхода по 5 минут за одну тренировку. Кстати, обруч неплохо помогает убрать лишнее с бочков и живота.

Ну и старые добрые подъемы туловища и ног. Стараюсь тренироваться если не через день, то хотя бы через каждые 2 дня. И, естественно, правильное питание. Это вообще главное условие для плоского живота.

Арина, 42 года: Я каждый день делаю подъемы ног из положения на спине и качаю пресс на фитболе. Бывает, конечно, что забываю или некогда, но тогда на следующий раз стараюсь свою двойную норму выжать. Живот плоский, подтянутый, даже дочь завидует, хотя сама ленится делать упражнения. В этом деле без упорства и труда никак не получится.

【ПРЕСС】 » ПРОКАЧКА ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ(28

Источник: https://pohudet.guru/press/prokachka-pressa-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для верхнего пресса — Совет ON

Если вы внимательно следите за своим телом и хотите быть стройным и подтянутым, то очень важно иметь красивый живот, который является желанным результатом усердных тренировок. И, наверняка, если вы занялись этим вопросом всерьез, то уже столкнулись с проблемой прокачки верхних мышц живота.

Как же правильно накачать верхний пресс? Какой программы нужно для этого придерживаться и какое питание необходимо соблюдать, чтобы достичь поставленной цели? Рассмотрим ключевые моменты, которые помогут ответить на эти вопросы и «построить» привлекательную форму верхней зоны живота.

«Природа» верхнего пресса и его особенности

В мире фитнеса и бодибилдинга мышцы живота принято разделять на верхний, нижний и боковой пресс. Верхний пресс соприкасается с нижними мышцами груди.

Мышца живота единая и не состоит из разных частей, но в спорте, для удобства, мышцы живота делят на отдельные зоны, поэтому мы условно разграничиваем пресс на верхний и нижний.

Большинство атлетов стремятся к совершенной форме пресса. Согласитесь, приятно смотреть на спортивную фигуру с красивыми «кубиками» живота, вне зависимости от того, женский это или мужской силуэт?

Важно

Упражнения для верхней части живота особенно важны, потому что эта часть пресса наиболее ярко выражена – она визуально разделяет грудь и живот, тем самым подчеркивает форму грудных мышц и бросается в глаза в первую очередь.

Дело не только в эстетической красоте, но и в практической ценности,поскольку тренированный живот прямо пропорционально влияет на здоровье человека:

  • помогает в профилактике лечения ряда болезней (язва желудка, гастрит, колит, проблемы с печенью и с желчными путями);
  • понижает давление брюшной полости, что улучшает процессы дыхания;
  • упражнения для верхнего пресса представляют повышенный интерес для девушек, поскольку накачанные мышцы живота облегчают роды.

Для симметрии, в комплексе с верхним прессом, необходимо также прокачивать нижний пресс. Подробнее о том, как это сделать, смотрите в статье «Упражнения на нижний пресс».

Упражнения на верхний пресс

Как же накачать заветные верхние кубики пресса и можно ли это сделать в домашних условиях? К счастью, красивый живот можно накачать и без кучи сложных тренажеров или специальных снарядов. Это может сделать каждый, даже не выходя из дома, – нужен лишь пол, тренировочный коврик и сила воли.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении упражнения на верхний пресс, снизьте нагрузку. В случае, если дискомфорт не пройдет, прекращайте качать пресс, перенесите это упражнение на следующую тренировку – не нужно работать через боль, это может привести к получению травмы живота.

Однако несмотря на то, что пресс можно качать практически в любых условиях, есть правила, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы достичь лучшего результата при формировании красивого верхнего пресса:

  • Здоровый рацион. Для начала вы должны исключить из своего рациона следующие продукты питания: жареное (от жареных блюд следует вообще отказаться) и копченое, жирное мясо, белый хлеб, алкогольные напитки, сладкое (кондитерские изделия, мороженое, домашняя выпечка). Рацион на 60% должен быть снабжен сложными углеводами (каши, макароны, овощи, зелень, отварное мясо) и на 40% белками (рыба, отварная курица и яйца, нежирные молочные продукты, в частности творог). Сложные углеводы дают нам энергию, белки – помогают мышцам расти;
  • Время приема пищи. В идеале, необходимо питаться 6 раз в день маленькими порциями, делая самой плотной частью приема пищи завтрак. Есть нужно как минимум за полтора-два часа до тренировки. Если ваша цель нарастить мышечную массу пресса, то вы должны есть сразу после тренировки, в течение часа. В случае, если ваша цель «сжечь» лишний жир, то после тренировки вы должны есть спустя час (не ранее);
  • График тренировок. Мышцы живота являются такими же мышцами, как бицепс, квадрицепс или мышцы груди, поэтому верхний пресс достаточно прокачивать раз в неделю. Выделите один день для верхнего пресса, качая его после нижней зоны живота. Конечно, можно тренироваться, например, три раза в неделю, но разница в итоге будет слишком мала, чтобы прилагать такие усилия. И тем более, нет необходимости делать упражнения каждый день – ваше тело не будет успевать восстановиться, и это приведет к отрицательному эффекту;
  • Правильная нагрузка. В целом, для накачки пресса достаточно делать по 20-30 повторений за подход, но не стремитесь сразу брать высокую планку. Начните с малого, а затем плавно повышайте нагрузку. Сперва увеличивайте количество повторений, а потом можете начинать тренировки с отягощением, добавляя постепенно вес.

Физические нагрузки составляют лишь половину пути к плоскому и упругому животу. Если вы хотите иметь идеальный верхний пресс, вы должны придерживаться диеты – это основа эффективных тренировок.

Основные упражнения для мышц верхнего пресса

Подъем ног

Исходное положение – лежа на спине. Выпрямленные руки, прижатые вдоль туловища, держим на коврике ладошками вниз, ноги выпрямленные, ступни вместе. На вдохе поднимаем ноги до момента, пока не образуется угол в 90 градусов по отношению к телу.

В случае, если вы хотите получить усиленную тренировку, то вы должны не доводить ноги полностью до перпендикуляра относительно пола, чтобы пресс был постоянно в напряжении. На выдохе опускаем ноги, но не до конца, чтобы не соприкасаться с полом. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз.

«Перочинный нож»

Примите ту же позу, что и при подъеме ног, только руки держите над головой, прижимая тыльную сторону ладошек к коврику. Одновременно на выдохе поднимайте руки и ноги к друг другу до соприкосновения носков ног с пальцами рук, задействовав при этом мышцы корпуса, как бы скручиваясь в «клубок».

Читайте также:  Помогает ли протеин для роста мышц или это уловка рекламщиков?

На вдохе возвращаемся в исходное положение, не дотрагиваясь ногами до коврика. Упражнение является более тяжелым, чем предыдущее, поэтому и снижаем количество повторений – 3-4 подхода по 10-20 раз.

Подъем туловища со скручиванием

Лягте на спину, руки должны быть за головой в «замке», колени согнутые, ступни на коврике. Начинаем движение корпуса к ногам, прикасаясь правым локтем к левому колену, а затем опускаем корпус назад, но не полностью (спина не должна касаться коврика), ноги при этом находятся в фиксированном положении.

Далее повторяем движение, но уже левым локтем дотрагиваемся до правого колена. Не забываем правильно дышать – выдох на сгибании, вдох на разгибании. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Безусловно, можно накачать верхнюю зону живота и в домашних условиях, однако для более высокого и быстрого результата лучше использовать специальные тренажеры и снаряды. Перейдем к основным упражнениям для верхнего пресса в условиях тренажерного зала.

Подъем туловища на наклонной скамье

Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги. Руки сложите за голову в «замок», в случае, если вам будет тяжело, можно руки скрестить на груди. Начинайте медленно опускать корпус к спинке скамьи, пока спина не будет находиться приблизительно параллельно полу, а затем начинайте обратное движение почти до соприкосновения брюшной полости к бедрам.

Делаем выдох на подъеме, вдох – на опускании. Во время упражнения не следует держать спину ровной – это ошибка. Работать должны мышцы живота, а не спина, поэтому держим корпус слегка в полусогнутой позе. Повторяем упражнение 3-4 подхода по 15-20 повторений. В дальнейшем можно делать это упражнение с дополнительным весом, держа его перед собой, прижав плотно к груди.

Сгиб на верхнем блоке

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на коленках. Канат держим руками возле головы. Сгиб выполняем исключительно с помощью мышц живота, а не спины. Самая распространенная ошибка – делать упражнение, разгоняясь всем туловищем, задействовав руки и таз. При скручивании выдыхаем, при обратном движении вдыхаем. Выполняем движение 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Лучшее упражнение для верхнего пресса – видео

Скручивание лежа является очень популярным упражнением для верхнего пресса среди атлетов и выполняется как в домашней обстановке, так и в тренажерном зале, поэтому рассмотрим его более подробно на видео. Скручивание лежа имеет несколько различных способов выполнения. В этом видео показан вариант, когда руки при скручивании вытягиваются вперед.

В заключение о верхнем прессе

Красивый верхний пресс можно накачать как в спортивном зале, так и дома при условии, что в домашних условиях придется потратить немного больше времени, чем в зале. Верхний пресс нельзя накачать с помощью одних лишь упражнений – нужно соблюдать диету и придерживаться определенного режима тренировок.

Какие упражнения для прокачки верхнего пресса предпочитаете вы? Делитесь своим опытом тренировки этой группы мышц в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/press/verhnego.html

Как правильно накачать пресс не выходя из дома?

Содержание:

Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона.

Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях.

Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.

Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.

  • Для того, чтобы сбросить лишние килограммы и лучше прокачать мышцы, потребуется ограничение калорийности рациона. Это не значит, что придется «сесть» на жесткую диету: такие радикальные меры необходимы лишь тем, кто страдает ожирением средней и выше степени. Обычно достаточно рассчитать дневную норму калорий в соответствии с возрастом и родом занятий и не превышать ее.
  • Еще одно важное правило — питаться полноценно, разнообразно и с пользой, то есть исключить вредную пищу.
  • Из углеводов полезны овощи, злаки, фрукты. До трети рациона должна составлять белковая пища.
  • Рекомендуется пить и достаточное количество воды, чтобы организм не испытывал жажды при обильном выделении пота во время спорта.

Некоторые спортсмены практикуют специальную диету — так называемую «сушку пресса». Во время нее количество углеводов резко сокращается, а рацион составляет практически одна белковая пища. Сушка очень тяжела для организма, поэтому для непрофессиональных спортсменов она вряд ли имеет смысл.

Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки.

Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе.

Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.

Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:

  1. Разминку.
  2. Растяжку.
  3. Основные занятия на верхний и нижний пресс (10-40 минут).
  4. Заминка.

Чтобы прокачаться с максимальной эффективностью, все упражнения выполняются с высокой амплитудой, а перерывы между подходами — не более 10 секунд.

  • Можно делать разнообразные упражнения, а можно — выбрать 2-4 самых удобных из них, повторяя несколько раз.
  • Число тренировок для новичков — не более 2-х раз в неделю, а через несколько занятий оно постепенно доводится до 4-х раз в неделю.
  • Силовые тренировки в ежедневном режиме могут принести вред организму, так как восстановление мышц должно длиться 36-48 часов.
  • Оптимальным же вариантом является такой: 3 силовых занятия на пресс и 1-2 кардиотренировки в неделю.
  • Эффективнее подтянуть пресс можно, если периодически менять последовательность и виды упражнений: так мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.

Подготовка к занятию и разминка

Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут.

Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.

Отличным способом размяться станут упражнения на беговой дорожке или 5-минутный бег рядом с домом, кручение педалей велотренажера, прыжки со скакалкой, ходьба на месте.

Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.

Примеры упражнений:

  • медленные подъемы ног из положения лежа на боку;
  • подтягивание внешней стороны ступней к ягодицам из положения стоя и лежа на боку;
  • сгибание и разгибание колен, несколько приседаний;
  • перекидывание согнутой ноги (одной через другую) из положения сидя на полу;
  • наклоны в стороны с руками, закрепленными в области поясницы;
  • наклоны шеей и т.д.

Упражнения для пресса

При организации тренировки нужно помнить, что прокачать следует и нижний, и верхний пресс, причем первый укрепляется гораздо сложнее.

Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.

Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:

  • «Велосипед». Лечь на пол, соединить руки за головой. С силой напрягать пресс, при этом делать вращательные движения ногами в виде кручения педалей. Более результативна следующая вариация «велосипеда»: сеть на пол, опереться ладонями в пол, после чего притягивать колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность — 40-60 сек.
  • Похожее упражнение, тренирующее нижний пресс. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Опереться ладонями в пол, затем быстро распрямить ноги, вытянув вперед, потом снова подтянуть к груди. Повторить 15 раз.
  • Занятие для низа живота. Лечь на пол, прямые ноги держать на весу и выполнять движения типа «ножницы». Ноги заходят одна за другую по очереди. Продолжительность — 1 минута.
  • Укрепление верхнего пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать на весу. Качать пресс обычным образом, то есть поднимать корпус вверх. Высоко поднять тело не получится, достаточно хотя бы немного. Повторить 10 раз.
  • Скручивания «бабочка». Отлично прорабатывает верх пресса. Для выполнения производятся подъемы корпуса, как при обычном качании пресса, только колени должны быть разведены в стороны, а ступни подтягиваются к ягодицам (8 раз).
  • Кроме простых скручиваний эффективны и обратные. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. Согнуть колени, после чего ноги поднять так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержаться на 3 секунды, выпрямить ноги.
  • Скручивания с разведенными ногами. Нужно сесть, ступни упереть в пол. Ноги подтянуть к груди и «окружить» их руками, не трогая. Потом выпрямить ноги перед собой, а руки раскинуть в стороны. Вторая часть упражнения: ноги после подъема колен разводить в разные стороны (по 10 раз).
  • Двойной подъем. Для выполнения нужно в одно время приподнять верх и низ тела. Для этого ноги распрямляются, руки вытягиваются вперед. Если не получается сразу освоить это довольно трудное упражнение, можно немного сгибать колени при подъеме. Позже нужно попытаться делать занятие при выпрямленных ногах: в этом варианте оно чрезвычайно эффективно для всех мышц пресса (до 10 раз).
  • Для того, чтобы укрепить боковые мышцы пресса, делают одну из разновидностей скручиваний. Лечь на бок, ноги немного согнуть. Упереться рукой в пол, другую подвести за голову. Ноги поднять вверх, а потом привести их к груди. Повторить со второй стороны (по 10 раз).
  • Еще один вариант для прокачки боковых мышц пресса. Лечь на пол на бок, сжать ноги между собой, согнуть в коленях. Затем поднимать верх, точнее — двигаться в воздухе параллельно полу в сторону колен (15 раз).
  • Можно выполнить и еще одно упражнение на подтяжку боков. Для этого лежа на полу согнуть одну ногу в коленном суставе, на колено положить вторую ногу (она будет касаться колена в области лодыжки). Далее локтем одной руки тянутся к противоположному колену — той ноги, которая лежит на стоящей на полу. Повторить с другой стороны (по 10 раз).
  • Упражнение для пресса на турнике. Схватиться руками за турник, согнуть ноги и усилием тела приподнять их как можно ближе к груди. Остаться в этом положении на пару секунд, расслабиться. Постараться сделать хотя бы 5-10 повторов такого упражнения.

Мотивация качать пресс

Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.

Видео упражнения

Упражнения на верхний пресс

Накачка пресса за 10 минут!

Ответы на вопросы

Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?

Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.

Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?

Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой.

В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения.

Совет

Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда».

Как усилить эффект от упражнений на пресс?

Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание.

Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.).

По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: https://vashfitnes.ru/press-doma.html

Лучшие упражнения для пресса дома

Несомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

Читайте также:  Лучшие упражнения для женщин с гантелями для красивой спины

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

  • Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

  • Задействованные мышцы: прямая  мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться.

Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса.

Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

  • Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: косые мышцы живота

ТВИСТ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: косые мышцы живота

Наклоны к стопам

  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: косые мышцы живота

Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты«, а статья «Как быстро убрать живот и бока дома«поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.

Источник: https://street-sport.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa-doma.html

Комплекс упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс (фото ниже):

Упражнение на пресс Тип упражнения Рекомендации к выполнению
1. Боковая планка Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежа Динамическое // Косые мышцы пресса 10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на боку Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса 5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях) Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы» Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса 7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса 10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса 3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручивания Динамическое // Прямая мышца пресса 3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед Статическое // Мышцы корпуса 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.

3. Боковые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола и следя за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи. В верхней точке упражнения задержитесь на 5-10 сек.

4. Планка (стойка на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

9. Классические скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

***

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Практически все люди обладают красивым прессом, но, к сожалению, он, как правило, скрыт под прослойкой жира. Чтобы животик был плоским и привлекательным необходимо перейти на правильное питание и выполнять несложные упражнения для пресса. Для этого не обязательно посещать спортивные залы, в домашних условиях вполне можно справиться с этой задачей.

Стоит отметить, что даже самые простые упражнения для пресса помогут не только привести в порядок живот, но и накачать многие другие мышцы.

Комплекс самых эффективных упражнений для пресса

Если есть желание иметь красивый животик, а возможности заниматься каждый день нет, то это совсем не беда, поскольку тренировкам достаточно уделять 20-25 минут, и при этом, тренироваться можно делать через день.

Для начала необходимо выполнять не сложные упражнения, которые через одну-две недели сменить на более сложные, а также увеличить нагрузку.

Для того, чтобы живот стал красивым и при этом работали другие мышцы тела необходимо выполнять простые упражнения для пресса.

Самое эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять дома, на работе, на улице – это поддержание осанки. Если спина находится постоянно в ровном положении, то и мышцы живота автоматически подтягиваются.

Планка

Данное упражнение поможет не только включить в работу мышцы пресса, но ещё и грудные, спинные мышцы, а также ягодицы, бёдра и ноги.

Читайте также:  Топ-8 самых эффективных упражнений для прокачки задней части бедра

Исходное положение планка с упором на предплечья. Живот нужно втянуть, а локти находятся ровно под плечами. Спину выровнять. Находясь в этом положении необходимо выполнять раскачивание. Во время передвижения вперед плечи должны быть перед локтями, а в обратном положении они должны быть за локтями. Нужно обязательно следить за тем, чтобы спина была прямой, без прогибов.

Планку следует выполнять на протяжении одной минуты.

Велосипед

Считается самым простым и эффективным упражнением для пресса. Работают прямые мышцы живота, а также наружные, косые и поперечные мышцы. Ещё подключаются в работу ноги и ягодицы.

Исходное положение лёжа на спине, ноги поднять на 45 градусов и начать движения имитируя велосипед. Для лучшего эффекта можно во время выполнения велосипеда приподнимать немного верхнюю часть тела. Упражнение выполняется в любом удобном темпе, можно медленно или быстрее. Не забывайте о правильном дыхании: при скручивании должен быть глубокий выдох.

Выполнять по 15-20 раз в три подхода.

Скручивание к поднятым ногам

Скручивание, прежде всего, направлено на сжигание жира на животе. Во время его выполнения в работе задействованы мышцы брюшного пресса, а также мышцы бедер.

Исходное положение лёжа на спине, ноги нужно поднять на 90 градусов, а руки вытянуть пред собой. Верхняя часть тела поднимается по направлению к ногам, руки протянуть вперёд. Главное не забывать о дыхании: подъем – выдох, нижнее положение – вдох. Ноги нельзя опускать и также нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Подбородок не должен прижиматься к шее.

Для начала достаточно выполнить 10-15 раз по три подхода, в дальнейшем количество повторений нужно будет увеличивать.

Ножницы

Упражнение способствует хорошей проработке нижнего пресса. Также задействовано много других мышц: поясничная, портняжная мышца, а также прямые и косые мышцы живота.

Исходное положение лёжа на спине, ноги поднять немного над полом и выполнять скрещивающие движения. Поясница всё время должна быть прижатой к полу. Следует отметить, что чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка.

В этом же положении можно выполнять ещё и другое движение ног – шагать по воздуху. Всё время необходимо следить за тем, чтобы ноги были ровными.

Каждое упражнение достаточно выполнять по 30-40 секунд в несколько подходов.

Боковая планка

Прорабатываются косые мышцы пресса.

Исходное положение лёжа на боку, облокотится на локоть и приподнять туловище. Спина и ноги должны быть ровными.

В данном положении стоит продержаться для начала 20-25 секунд, дальше время нужно увеличить до одной минуты.

Вакуум

Подобное упражнение поможет привести в порядок даже самый обвислый живот.

Его можно выполнять лежа или стоя. Туловище должно быть полностью расслаблены, на вдохе надуть живот, а на выдохе его нужно втянуть в себя и продержать в таком положении 5-10 секунд. Дальше всё повторяем.

Делаем по 10-15 раз. Такое упражнение удобно тем, что его можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте.

Как накачать кубики пресса

Не пропускайте тренировок. Пресс нуждается в постоянных тренировках, поэтому начав его качать, не нужно останавливаться на полпути.

Кубики пресса смотрится весьма эффектно и красиво.

Для того, чтобы их накачать следует придерживаться следующих правил:

  • Правильное питание. Для того, чтобы мышечная масса быстрее увеличилась в области живота следует употреблять достаточное количество белка. Благодаря ему происходит быстрое избавление от лишнего жира. Белок достаточно долго переваривается и усваивается, за счет чего происходит большая трата калорий. После спортивной нагрузки разрешается употреблять углеводы.
  • Тренировочную нагрузку необходимо постоянно видоизменять. Поскольку в процессе тренировок брюшные мышцы очень быстро восстанавливаются, то следует следить за тем, чтобы тренировки не были постоянно одинаковыми.
  • Для достижения кубиков пресса достаточно выполнять простые упражнения. При этом следует помнить, что во время тренировок важно не количество, а качество. Каждое из упражнений нужно сделать 15-20 раз. Для начала и вовсе можно начать из 4-5 упражнений в день по три подхода.
  • Для увеличения брюшной мускулатуры, необходимо тренировать, как верхний, так и нижний отдел брюшных мышц.

Как усилить эффективность занятий

Желание иметь красивый живот и что-то для этого делать весьма большая разница. Лень, как правило, побеждает стремление быть подтянутым, но и с ней можно побороться.

Для этого важно соблюдать следующие рекомендации:

  • Тетрадь для записи тренировок. В ней нужно расписать график занятий, упражнения для верхнего и нижнего пресса. Дальше стоит только придерживаться всех записей и результат не заставит себя ждать. Подобное видение записей тренировок очень хорошо дисциплинирует.
  • Постарайтесь выполнять движения качественно. Отдавайте предпочтения трудным упражнениям, которых можно выполнить 3-4, нежели более простым.
  • Во время тренировок не опускайтесь на пол. Это позволит держать тело в постоянном напряжении от чего движения будут более действенными. Вначале это будет трудно, но со временем тело привыкнет к подобным нагрузкам.

Советы, рекомендации

  • Начинать качать пресс следует с несложных тренировок, которые с каждым разом нужно менять, на более тяжёлые.Занятиям необходимо уделять 20-25 минут в день.
  • Для достижения лучшего результата не обязательно истязать себя ежедневными тренировками, достаточно заниматься физическими нагрузками через день.
  • Если всё же желание быть подтянутым перебороло чувство лени, и вы начали тренироваться, то стоит помнить, что правильное питание должно быть на первом месте.
  • Некоторые упражнения, такие как поддержание осанки можно выполнять постоянно и в любом месте.

Источник: https://krasota.guru/figura/trenirovki/dlya-prokachki-kubikov-pressa.html

ТОП-8 самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях!

Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — кардио. Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и  БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и в домашних условиях, затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

[sociallocker id=»6738″]

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания.

Обратите внимание

 Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса.

А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный рельеф. Именно поэтому  нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке.

  Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника.

Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны.

Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение.

При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд.

Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки  вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны.

На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу.  Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела.

Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок.

Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок.

Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной.

Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению.

Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их.

Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели.  Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

[/sociallocker]

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/top-8-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-pressa-v-domashnix-usloviyax

Ссылка на основную публикацию