Все о тяге горизонтального блока: что это такое, зачем она нужна и как правильно выполнять + разбор ошибок от профи

Изучаем все секреты и тонкости тяги нижнего блока

Тяга нижнего блока – тренинг для накачки спинных мышц. В тренажерном зале не только мужчины, но и женщины предпочитают занятиям со свободным весом (гантелями, гирями и пр.

) тренировки на «железяках»: конструкции тренажеров понятны даже начинающим спортсменам, поэтому не вызывают вопросов по технике выполнения.

Тренажер, позволяющий выполнять тягу нижнего блока любит женская половина, поскольку, являясь тонизирующим, он не вызывает прироста объемов мышц, а только подтягивает и приводит в тонус, чего и добиваются атлетки.

Что дает упражнение

Тяга нижнего блока лучшее упражнение, позволяющее увеличить силу и мощь верхней части спины. Выполняя его спортсмен «приобретает» тонкую талию и V-образный торс.

При этом работают такие мышцы:

  • весь объем спины (таргетируемые);
  • ромбовидные, низ и середина трапеций, брахирадиалис, разгибатели позвоночника, брахиалис, задние дельты, малые и большие круглые, стернальная головка большой грудной, подостная (синергисты);
  • длинные головки трицепсов и бицепсы (стабилизаторы динамические);
  • большая ягодичная, подколенные сухожилия, (стабилизаторы).

Подробнее познакомиться с работающей мускулатурой поможет изображенный ниже мышечный атлас:

Достоинства тренинга

Преимущества, которые дает тяга нижнего блока, перечислены ниже:

  • укрепляется спинной массив;
  • прямая спина и красивая осанка;
  • узкая талия;
  • удобство выполнения;
  • многовариантность;
  • безопасность.

Учимся выполнять тягу правильно

Легкое упражнения не отличается заумностями, но рассмотрим его пошагово.

Шаг подготовительный. Установив в качестве рукоятки на тренажере V-бар, садитесь, расположив ноги на передней платформе, руками (обратным хватом) возьмитесь за ручки. Спину держат прямой, а руки — вытянутыми. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый. Тяните рукоятки до касания с животом, сохраняя неподвижным корпус, сделайте выдох, как только эта часть выполнена. Пару секунд удерживайте пиковое сокращение, выдохните и вернитесь в исходную точку.

Шаг второй. Повторов сделайте, сколько задано. В помощь спортсменам, приступающим к тяге нижнего блока, представлен картинный вариант:

Так тяга нижнего блока выглядит в динамике:

Возможные варианты исполнения тяги

Пока рассматривалась классика жанра, но у тяги нижнего блока много вариантов исполнения:

  • тяга с рукоятью веревочной;
  • с помощью одной руки;
  • широкой рукояти прямым хватом или обратным.

Технические секреты

Казалось бы, так просто, что и секретов быть не может, но это не так.

Упражнение отличается такими особенностями:

  • нужно максимально сжать лопатки, достигнув конечной точки траектории, удерживая их так 1-2 секунды;
  • ноги должны пружинить, поэтому полностью их не выпрямляйте;
  • корпус в классическом исполнении неподвижен, но есть и другой вариант, когда он весом увлекается вперед (растягивается), затем, возвращаясь назад, сжимается;
  • к себе тянуть рукоять нужно за счет широчайших мышц, а не силы рук. Для этого, назад отводя локти, сжимают лопатки;
  • возвращают вес в исходную точку плавно, не кидая;
  • во время тяги локти максимально приближены к телу;
  • читинг небольшой допускается при работе со значительными весами (отклоняются назад);
  • при тренинге с большим весом используйте лямки, обернув ими ручки.

В чем преимущества узкой и широкой рукоятей

Чаще, выполняя тягу, пользуются хватом узким, пренебрегая широким. Это плохо тем, что спина получает нагрузку однобокую, т.е. нагружается только середина: акцент приходится на широчайшие мышцы. Используя широкий хват, его смещают на дельты задние, верх ромбовидных/трапециевидных мышц. В этом варианте руки расположены параллельно полу, а тянут гриф грудные мышцы.

Узкий хват дает возможность работы с весами большими, поскольку задействованные крылья намного сильнее остальной мускулатуры спины. Следовательно, она получает к росту больший стимул. Но, для развития спины тотального обязательны к использованию разные вариации рукоятей и хватов.

Видео: Тяга нижнего блока

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-spiny/11818-tjaga-nizhnego-bloka.html

Полное руководство по выполнению разных вариантов тяги

Это полное руководство по технике выполнения лучших тяговых упражнений, которые вы выполняете в зале для тренировки мышц спины. Постройте сильную спину и улучшите осанку, выбирая подходящую для каждой тренировки тягу.

Существует много способов выполнения тяги: со штангой, с гантелями, в блоке, в тренажере или с помощью подвесных ремней, одной или двумя руками. Все они не позволят сидеть на месте, а также помогут создать более сильные и более развитые широчайшие мышцы и мышцы середины спины.

Как правильно делать тягу для тренировки спины

Независимо от того, какой из видов тяги вы используете, необходимо применять  следующие общие рекомендации по технике, чтобы извлечь максимум из каждого повторения:

  • Поддерживайте устойчивое положение спины с нормальным изгибом на каждом повторении
  • Сводите лопатки вместе в конце каждого повторения и позвольте лопаткам сходиться и расходиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
  • Продемонстрируйте осознанный контроль на всем промежутке движения. Сосредоточьтесь на работе мышц в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без читинга посредством дополнительных движений или импульса.

Приведенные выше рекомендации по технике хоть и применимы ко всем видам тяги, различные применения и варианты упражнений по своему характеру (положение тела или выполнение) наилучшим образом соответствуют определенным диапазонам повторений.

Вот полное руководство по выполнению тяги с правильной техникой.

Kучшие варианты тяги для развития силы: 1-5 повторений

Я выполняю подходы в диапазоне 1-5 повторений, чтобы увеличить силовые показатели. Оно заключается в выполнении концентрированной части каждого упражнения с применением наиболее возможного усилия.

Это означает, что вы будете двигаться медленнее из-за большого веса, но цель состоит в том, чтобы выполнять тягу быстрее без читинга.

Тем не менее, не забудьте сохранить контролируемую эксцентричную (понижающую) часть на каждом повторении.

Тяга штанги к поясу нижним хватом: я считаю, что это упражнение требует самый сильный хват руками, который делает его очень удобным для выполнения в заданном диапазоне повторений.

Обратите внимание

Так же было обнаружено, что положение супинатора при захвате борется с общей тенденцией прогиба запястий при выполнении этой же тяги, но с верхним хватом и большим весом.

Когда запястья загибаются, локти не могут двигаться по необходимой траектории, и тяга выполняется дольше положенного.

Тяга гантели в наклоне с одной рукой на скамье: я предпочитаю позицию, когда обе ноги находятся на земле, вместо той, когда коленным суставом нужно опираться на скамью.

Причина в том, что скамья всегда одной высоты, но люди бывают разного роста.

Таким образом, в зависимости от вашего роста, с коленом на скамье вам будет неудобно держать торс параллельно полу, потому что вы будете пытаться приспособиться на скамье.

С другой стороны, с двумя ногами на полу вы сможете подстроить упражнение под вас, потому что есть полная свобода позиционирования ног, чтобы они наилучшим образом поддерживали ваше тело.

Тяга гантели одной рукой в наклоне стоя: хоть многие люди и считают тягу гантели на скамье одноручным вариантом тяги штанги к поясу, тяга гантели стоя в наклоне на самом деле ближе к тяге штанги, нежели версия со скамьей. Это потому, что без дополнительной опоры на скамью, ягодицы и поясница больше нагружены.

Тем не менее, разновидность тяги одной рукой выполняется, например, через правое плечо к правому бедру, что делает его хорошим подспорьем к тяге штанги.

Верхняя рычажная тяга: не в каждом зале есть этот тренажер, но, я думаю, что в большом зале должен быть точно. Движение при тяге следует естественной дуге, что другие разновидности тяги с точностью повторить не могут.

Я сделал вывод, что очень трудно выполнять данную тягу с неправильным положением рук, что ставит это упражнение на первое место среди моих любимых для выполнения в диапазоне с малым количеством повторений.

Горизонтальная тяга в блоке: нет места для ошибок при горизонтальной тяге в блоке, поэтому мне нравится выполнять ее с большими нагрузками. Другими словами, имея в виду основные реплики тяги, нет необходимости уделять внимание на то, как сосредоточиться на поднимаемом весе, как ухватиться и тянуть.

Лучшие разновидности для среднего числа повторений: 6-12 повторений

Все мои варианты тяги с небольшим числом повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но противоположность не совсем верна. Если вы делаете один из тяжелых подходов прямо сейчас, то можете попасть в неловкое положение. Облегчите немного задачу.

Тяга штанги к поясу: я нахожу это упражнение хорошим в данном диапазоне повторений, потому что, в отличие от низкого диапазона, при его выполнении запястью не так сильно сгибаются и руки движутся ровно.

Тяга штанги к поясу широким хватом: когда дело доходит до разновидностей тяги, которые концентрированно прорабатывают мышцы середины спины, вариант тяги к поясу широким хватом превзойти трудно.

При выполнении тяги широким хватом мало кто может потянуть штангу к груди или через нее, не поворачивая плечи и запястья вовнутрь и не держа правильное положение последние пару сантиметров. Эта общая проблема меняет тренировочный эффект движения и фокусируется на том, где он должен быть.

Важно

К счастью, я обнаружил, что это можно легко предотвратить, установив на штангу накладку, тогда к груди надо будет тянуть ее, а не гриф.

Тяга в блоке к поясу сидя: я думаю, что данная тяга не подходит для выполнения в низком диапазоне повторений из-за большого сгибания вперед, с которого начинается и которым заканчивается каждый подход. Принять такое положение с большой нагрузкой имеет большой риск.

Тяга в блоке к поясу сидя широким хватом: это еще одно отличное упражнение из тех, что нацелены на проработку мышц середины спины. Как и при работе со штангой, мне нравится прикреплять накладку (вы не сможете полностью скрепить липучку из-за шнура, но она все равно должна помочь).

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой: это отличное упражнение, которое включает в работу центр спины и противоположное бедро тянущей руки. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, какой вес вы можете держать, не подавшись вперед, что больше зависит от вашего веса, чем от силы. Поэтому упражнение не подходит для выполнения в низком диапазоне повторений.

Составная тяга в блоке: это одна из моих любимых вариаций тяги, потому что она включает в себя перемещение туловища в сочетании с движениями рук. Спортсмены утверждают, что это естественно.

Выполнение одной рукой также предполагает скоординированное движение с центром тяжести и противоположным бедром. Поскольку это, в основном, разновидность упражнений с кабелями, применяются те же ограничения в нагрузке.

Тяга на верхнем блоке одной рукой книзу (на коленях): это, в основном, противоположность наклонного жима. Кроме того, для тех, у кого проблемы с механикой тяги, угол при данном упражнении делает его отличным выбором для становления тяги.

Тяга TRX одной рукой: мне нравится двойной функционал этого упражнения, который укрепляет центр тяжести наряду с силой тяги одной рукой. Задача состоит в том, чтобы не допустить вращения туловища и бедер во время выполнения подхода.

Чтобы противостоять вращению, вы можете вытянуть свободную руку в сторону, выполняя упражнение. Это тяжело для большинства людей, поэтому выполнение 6-12 повторений доставит проблем, с которыми вы справитесь.

Рычажная тяга: эта тяга является классическим упражнением, которое действительно не требует пояснения. Тем не менее, при работе со штангой, в отличие от Т-образного устройства, которое есть в некоторых залах, я предпочитаю использовать приспособление для хвата, которое разводит руки на ширину плеч. Это ставит вас в более выгодное положение при подъеме и опускании груза.

Лучшие разновидности тяги при большом количестве повторений: 13-20+

Каждое упражнение, что я перечислял до этого, могло бы подойти для данного диапазона повторений. Но эти упражнения лучше всего выполнять в этих более высоких диапазонах по многим причинам.

Перекрестная тяга: это тяга с широким хватом, которая создает вектор диагональной силы из-за скрещенных кабелей, нагружая мышцы спины немного по-другому, чем другие варианты тяги с широким хватом. Это и делает данное упражнение хорошим дополнением к этим тягам.

С другой стороны, это упражнение достаточно легко начать делать неправильно. Особенно, если вес тяжелый – запястья начинают заворачиваться, а локти опускаются. Именно поэтому я считаю, что оно лучше подходит для более высокого диапазона повторений.

Тяга TRX двумя руками: хоть я и не против использовать эту тягу в среднем диапазоне повторений, я считаю, что она лучше подходит для большого числа повторений.

Я скорее бы продвигался, делая больше повторений с одним и тем же углом тела в 45 градусов к полу, вместо использования более острого угла.

Читайте также:  Как безопасно принимать креатин моногидрат для набора мышечной массы?

Это происходит из-за того, что движение становится более неудобным.

Тяга TRX с разведением локтей: надежный выбор: локти плотно прижимаются или слегка расширяются. Но в обоих случаях я предпочитаю много повторений.

Быстрая тяга с помощью лент: двигаться тяжело и двигаться быстро – два способа увеличить набор двигательных единиц. Ленты позволяют вам быстро двигаться. И, хотя мы ценим быстрое движение при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и силовых упражнений, меня удивляет, что часто не бывает такого, как при выполнении тяги.

Поскольку основное внимание уделяется скорости, рекомендую выполнить подход за секунду.

Альтернативная быстрая тяга: этот вариант включает вращение туловища и в сочетании со скоростью это делает его одним из наиболее спортивных вариантов тяги.

Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую попробовать выполнить один цикл тяги (как левой рукой, так и правой ) в секунду.

Совет

Как программировать тягу

Мне нравится использовать трех-цикловую волнообразную стратегию подходов и повторений, например:

  • Тренировка 1: среднее число повторений
  • Тренировка 2: низкое число повторений
  • Тренировка 3: высокое число повторений

Это хорошо работает 4-6 раз. Используя те же упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переключитесь на различные упражнения, но используйте ту же схему.

Ниже приведены четыре различные перестановки одного и того же волнообразного трехтактного цикла. Этого может хватить на долгие месяцы упорного тренинга.

Версия 1

Тренировка тяги 1: тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга одной рукой стоя, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: тяга TRX с разведением локтей, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 2

Тренировка тяги 1: составная тяга в блоке, 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга к поясу нижним хватом, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: быстрая тяга, 2 подхода по 25-30 повторений

Версия 3

Тренировка тяги 1: горизонтальная тяга в тренажере, 3 подхода по 7-10 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга гантели одной рукой на скамье, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 4

Тренировка тяги 1: рычажная тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга в нижнем или верхнем блоках, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: перекрестная тяга, 2 подхода по 13-20 повторений

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-rows.html

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-pravilno-delat-tyagu.html

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Поскольку мускулатура спины по площади и количеству мышечных групп является самой большой – естественно, что и количество упражнений для ее проработки существенно больше, чем для груди, рук, плеч и ног.

Их список включает в себя не один десяток наименований, и среди них имеются как те, которые позволяют прорабатывать сразу несколько групп мышц, так и те, которые акцентировано нагружают определенные из них.

Естественно, что большую эффективность и актуальность имеют упражнения, относящиеся к базовым – ведь именно они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в одном движении, тем самым ускоряя как набор массы, так и прорисовку рельефа. Рассмотрим одно из них: горизонтальная тяга в блочном тренажереявляется незаменимой частью любого тренировочного комплекса, одинаково хорошо подходя для спортсменов любого уровня подготовки.

Работающие мышцы

Правильное выполнение данного упражнения позволяет нагружать практически весь верх спины – именно за это его так ценят как профессионалы, так и начинающие атлеты.

Основную работу выполняют «крылья» (широчайшие мышцы спины, в частности – их нижняя часть), большие круглые мышцы, трапециевидные и ромбовидная мышцы, а также задние пучки дельтоидов.

В меньшей мере нагрузку получают трицепсы и большие грудные мышцы. Однако их участие в данном упражнении незначительное.

Кому, когда и зачем?

Упражнение весьма эффективное, и результаты его регулярного выполнения будут заметны очень быстро, причем как по физическим показателям, так и внешне.

Кому?

Без исключений и ограничений – всем атлетам. Упражнение будет актуально как выступающим бодибилдерам, чей вес давно превышает сотню, так и вчера купившим абонемент новичкам, имеющим руки с обхватом в 30-32 сантиметра.

Когда?

В день тренировки спины, после разминки и выполнения основных базовых упражнений. Горизонтальная тяга в блочном тренажереподходит как для быстрого набора массы, так и для «сушки». Кстати, профессиональные атлеты очень часто включают ее в свои программы именно в период работы на рельеф.

Зачем?

Для акцентирования нагрузки на задействованных мышечных группах. В период набора массы упражнение очень быстро увеличивает их объем, а в период работы на рельеф – отлично подчеркивает каждую группу, отделяя ее от остальных. В частности, упражнение идеально подходит для того, чтобы «подрезать» нижний край широчайших мышц спины, тем самым придавая ей ту самую V-образную форму.

Хват и рукоять

Любой более-менее опытный спортсмен, увлекающийся бодибилдингом знает, насколько важную роль в большинстве упражнений играет хват.

В данном случае чаще всего используются два варианта: обычная длинная рукоятка, позволяющая изменять ширину хвата (ладони при этом могут быть направлены либо вниз, либо вверх), или же узкая рукоять (ладони при этом направлены друг к другу, а расстояние между ними – примерно 10-20 сантиметров). Какой именно использовать – выбирает каждый спортсмен, однако лучше всего периодически чередовать хваты, чтобы прорабатывать все мышечные волокна.

Обратите внимание

При использовании прямой рукояти и широкого хвата нагрузка распределяется немного по-другому: большую часть работы приходится выполнять задним пучкам дельтоидов, «включается» еще и верхняя часть широчайших. Если узкая рукоять подходит в первую очередь для проработки низа широчайших, то широкий хват идеален для тренировки всего верха спины.

Еще один вариант, позволяющий эффективнее нагружать мышцы – использование веревочной рукояти (которая обычно применяется в вертикальном блочном тренажере для тренировки трицепсов). Она позволяет максимально сводить лопатки и еще сильнее отводить назад локтевые суставы. Актуальнее всего данный вариант во время работы на рельеф.

Техника выполнения горизонтальной тяги

  1. Закрепляем выбранную рукоять и садимся на сидение горизонтального блочного тренажера. Ноги слегка согнуты в коленных суставах и надежно упираются в специальные платформы.
  2. Фиксируем естественный изгиб позвоночника, слегка прогибаем поясницу, расправляем грудь.

    Рукоять удерживаем на полностью выпрямленных вперед руках, плечи при этом чуть сведены вперед. Это – исходная.

  3. Вдыхаем и плавно тянем рукоять к верхней части живота. При этом локтевой сустав должен двигаться как можно ближе к корпусу – отводя его от тела мы смещаем нагрузку с широчайших мышц на задние пучки дельтоидов.

    Во время движения одновременно сгибается локтевой сустав и отводится назад плечевой.

  4. Крайняя точка движения – когда рукоять касается верхней части живота или солнечного сплетения. В этот момент максимально сведите лопатки и сделайте небольшую выдержку, напрягая мышцы спины.

  5. Выдыхаем и плавно выполняем обратное движение, распрямляя локти и сводя вперед плечи.
  6. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выбирается в соответствии с периодом тренировок. Если вы наращиваете массу – используйте средний или максимальный (но чтобы самостоятельно можно было сделать не менее 5 повторений), если «сушитесь», то установите средний или минимальный.
  2. Корпус.

    На протяжении всего выполнения корпус должен оставаться неподвижным. Не допускайте раскачиваний вперед-назад – внимательно следите и не отклоняйтесь назад во время тяги и не подавайтесь вперед во время выпрямления рук. Это может произойти даже непроизвольно, если вы работаете с большим весом.

    Такой «читинг» не только снижает нагрузку на нужные мышечные группы, но и создает опасность для позвоночника.

  3. Локти. Как говорилось выше: чем ближе локти к корпусу – тем больше работает низ «крыльев». Чем дальше – тем больше задействуется верхняя часть широчайших и дельтоиды.
  4. Бицепс.

    Следите, чтобы бицепсы рук в работу не включались – тяга выполняется исключительно напряжением мышц спины.

  5. Плечи. Старайтесь, чтобы плечевой сустав «ходил» вперед и назад в максимальной амплитуде – таким образом, мышцы спины получают максимальную нагрузку и растяжение.
  6. Ноги.

    Как и корпус – неподвижны на протяжении всего движения.

  7. Дыхание. Задержка дыхания (как и во многих других упражнениях) позволяет легче удерживать позвоночник прямым в поясничном отделе и защитить его от возможных травм. Задерживайте его в особо сложных участках движения и обязательно – при работе с большим весом.

  8. При работе на рельеф используйте веревочную рукоять – таким образом, эффективность упражнения существенно возрастает.

Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью горизонтальной тяги в блочном тренажере.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/gorizontalnaya-tyaga-v-blochnom-trenazhere.html

Как правильно выполнять становую тягу: 6 типичных ошибок | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

«Становая тяга – да зачем она мне нужна, если я не бодибилдер?», – спросите вы и будете очень удивлены, когда поймете, что вам реально нужно научиться становой тяге, особенно если вы женщина, да еще и та, которая в будущем планирует стать мамой или недавно ею стала.

Ну что заинтриговали? Тогда обязательно прочитайте, зачем вам бодибилдерские «фишки», и как их можно применять в жизни…

Что такое становая тяга?

Становая тяга – красивое название упражнения из мира бодибилдеров и тяжелоатлетов. На самом деле, даже не будучи спортсменами, все мы каждый день по многу раз выполняем становую тягу.

Подняли ребенка на руки? Это становая тяга. Перенесли диван во время генеральной уборки? Становая тяга. Принесли сумку с овощами с базара? И там тоже была становая тяга. Все тяжелое (в меру возможностей каждого человека), что вы поднимаете с пола – и есть становая тяга.

Правильное выполнение именно этого упражнения наиболее применимо в быту и на практике. Кроме того, если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, то защитите свою спину и колени от чрезмерного перенапряжения, что уже отлично, ведь остеохондроз и артрит своих жертв не выбирают.

Прокачивая себя в становой тяге, вы не просто укрепляете мышцы спины и поясницы, но и развиваете внутримышечную и межмышечную координацию. Ведь при подъеме и переносе тяжелых предметов производятся технически сложные движения, которые обязательно должны быть выполнены правильно и безопасно. В противном случае травм не избежать.

Именно поэтому и предлагаем сегодня рассмотреть 6 самых опасных и травмозависимых ошибок в становой тяге…

Ошибка 1. Вы поднимаете штангу из глубокого приседания

Приседания со штангой и становая тяга – это не совсем одно и то же. Во время становой тяги вы приседаете как бы наполовину, без полной амплитуды. Поэтому начинать становую тягу нужно в положении полуприседания, когда вы не присаживаетесь до конца. Таким образом ваши лопатки не будут расположены над грифом.

Становая тяга в полном приседании приведет к тому, что штанга будет расположена далеко от туловища, а это плохо для мышц поясницы.

Ошибка 2. Вы игнорируете положение стоп во время тяги

Хотите понять, как надо ставить стопы ног, чтобы ваша позиция при выполнении становой тяги была максимально правильной? Тогда встаньте, если вы сидите, выйдите на пустое место и высоко подпрыгните вверх. Не надо думать о том, как и с какого положения вы прыгаете – делайте это естественно.

А теперь запомните: положение ваших стоп во время отрыва от пола во время прыжка вверх – и есть максимально эффективное положение ног при становой тяге. Большинство людей при высоком прыжке вверх ставят ноги на ширине плеч – так нужно делать и при становой тяге.

Если вы поставите ноги шире плеч, то ваши руки будут заблокированы, и вы не сможете взять гриф под правильным углом. А это увеличит расстояние, на которое вы должны будете поднять штангу, что не практично и травмоопасно.

Ошибка 3. Вы поднимаете штангу за счет бицепсов

Хотите познакомиться с местным хирургом-травматологом? Тогда поднимайте штангу при становой тяге согнутыми в локтях руками. При таком подъеме тяжелого веса идет огромная нагрузка на бицепсы, и они часто не выдерживают и разрываются.

Любой бодибилдер со стажем уверит вас, что через 2-3 года регулярных тренировок практически каждый здоровый мужчина до 50 лет сможет поднять в становой тяге около 130-140 кг. Эта цифра кажется нереальной, ведь она больше живого веса многих бодибилдеров. Однако это действительно так.

Важно

А вот при жиме лежа поднять 140 кг почти нереально. Все потому, что становую тягу нужно производить с ровными руками, а при жиме лежа нагрузка от штанги идет на бицепсы, так как руки находятся в согнутом состоянии.

Если пытаться поднять тяжелую штангу с земли с согнутыми локтями, то разрыв бицепса получить достаточно легко. В крайнем случае, вы отделаетесь сильной болью в локтях. Поэтому тянуть штангу нужно только с полностью выпрямленными руками.

Ошибка 4. Вы отклоняетесь назад во время становой тяги

Малоопытным пауэрлифтерам кажется, что отклонившись назад при становой тяге они демонстрируют полный контроль над весом и собственную крутость. Однако такие отклонения противоречат техническим требованиям соревнований по бодибилдингу. Тяга с отклонением назад не будет засчитана при профессиональных соревнованиях и отборах.

Но это не самое страшное в данной ошибке. Дело в том, что при отклонении назад происходит сгиб в коленных суставах, угол положения тела меняется, что чревато гиперэкстензией в пояснице. А это, в свою очередь, приводит к заболеваниям позвоночника, в частности, к грыже межпозвонковых дисков.

Поэтому ради своей безопасности выполняйте становую тягу при сокращенных ягодичных мышцах, прямых бедрах, ровных коленях и положении туловища строго вертикально.

Ошибка 5. Вы выполняете становую тягу в неподходящей обуви

Хотите показать высший класс по становой тяге и даже выиграть соревнования по пауэрлифтингу в этой категории? Тогда тщательно подбирайте обувь для своих тренировок.

Обувь на толстой амортизирующей подошве точно не подойдет. Вопреки тому, что вы считаете амортизационные качества подошвы наиболее подходящими в условиях возможного скольжения ступней при подъеме штанги, это вовсе не так.

На самом деле при становой тяге в кроссовках на высокой подошве вы неумышленно увеличиваете амплитуду движений, что обяжет вас поднимать штангу выше. Кроме того, такая обувь может увеличить нестабильность стоп при подъеме штанги.

Идеальный вариант обуви в данном случае – это слиперы для становой тяги или кроссовки на плоской твердой подошве. Жесткая низкая подошва добавит вам стабильности и равномерно распределит нагрузку на всю ступню.

Ошибка 6. Вы сильно наклоняетесь над штангой

Есть спортсмены, которые пытаются выполнить становую тягу из глубокого приседания (об этом говорилось в ошибке №1), а есть те, которые поднимают штангу, сильно наклонившись над ней.

Второй вариант не опасен для здоровья, но технически он не верен для классической многосуставной становой тяги. Дело в том, что когда вы сильно наклоняетесь над штангой, то ваши колени едва сгибаются, а, значит, при подъеме штанги основная нагрузка пойдет на мышцы ягодиц и бедер.

Такая техника выполнения становой тяги прокачивает только мышцы ягодиц и бедер, стало быть, теряется польза от многосуставного упражнения, коим является классическая становая тяга.

Выполнение тяги с наклонного положения над штангой и при легком сгибании колен считается румынской техникой становой тяги. В ней нет ничего плохого, но и полезного не так много, как при стандартной тяге.

Вот, в принципе, и все ошибки в становой тяге, которые хотелось сегодня рассмотреть. Несмотря на все сложные правила, не забывайте практиковать становую тягу, планомерно и плавно увеличивая поднимаемый вес. Это позволит прокачать даже те мышцы, о которых вы пока и не догадываетесь.

Вы укрепите общую мускулатуру и научитесь правильно поднимать и переносить тяжелые предметы, что очень применимо в жизни. Женщинам такой навык точно пригодится, ведь они часто носят на руках маленьких детей, вес которых постоянно увеличивается.

Мы вас убедили? Что ж, тогда – в тренажерный зал!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы становую тягу в своих тренировках?

Источник: https://serebryanskaya.com/6-opasnyh-oshibok-v-stanovoj-tyage-kotorye-vas-travmiruyut/

Тяга вертикального блока — крутое упражнение для мощной спины!

Сегодня мы с вами рассмотрим одно из лучших упражнений для отличного развития мышц спины. Это одно из моих самых любимых упражнений, которое позволяет прекрасно проработать широчайшие, ромбовидные и другие мышцы.

Привет, друзья! Тяга вертикального блока – одно из моих самых любимых упражнений для развития мышц спины. Сегодня о нём и поговорим во всех подробностях.

У меня уже была очень крутая статья про то, как накачать спину. Но сегодня мы подробно остановимся на таком упражнении, как тяга вертикального (верхнего) блока.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального (или верхнего) блока – это акцентированное БАЗОВОЕ упражнение для мышц спины.

Базовое, потому что задействуются больше одного сустава:

При выполнении данного упражнения прекрасно работают широчайшие мышцы спины, а также, огромное количество других мышц:

  • Ромбовидные.
  • Трапециевидные.
  • Большая круглая.
  • Большая грудная.
  • Задняя часть дельты.
  • Бицепс.
  • И т.д.

Данное упражнение является некой ИМИТАЦИЕЙ подтягиваний.

Основное отличие заключается в том, что при подтягиваниях мы тянем наше тело к перекладине, а при выполнении тяги вертикального блока мы, наоборот, тянем перекладину к телу.

В чём смысл данного упражнения, если есть классические подтягивания на перекладине?

В УДОБСТВЕ регулировки нагрузки!

Если вы, допустим, весите 70 кг, то ваш стартовый вес при подтягиваниях будет начинаться с 70 кг, что не всегда удобно, т.к. в большинстве случаев новички в зале не могут подтянуться ни одного раза, соответственно такое полезное движение, как подтягивания оказывается недоступным.

Альтернативой, для начала, может стать тяга вертикального блока.

Техника выполнения тяги вертикального блока

На что обращать внимание, при выполнении упражнения:

  1. Ширина хвата.
  2. Положение корпуса.
  3. Прогиб в пояснице.
  4. Валики.
  5. Форма выполнения упражнения.

Сначала поясню по поводу ШИРИНЫ ХВАТА.

  • ЧЕМ ХВАТ УЖЕ = Большая амплитуда движения (это хорошо, т.к. спина выполняет большую работу) + Больше работает БИЦЕПС (это плохо, т.к. мы делаем данное упражнение для спины);
  • ЧЕМ ХВАТ ШИРЕ = Меньшая амплитуда движения (это плохо, т.к. спина выполняет меньше работы) + Больше включается в работу СПИНА (это хорошо);

Как видим, если мы берёмся ОЧЕНЬ ШИРОКО или ОЧЕНЬ УЗКО, то мы при определённых преимуществах (большая амплитуда, больше включается в работу спина) также получаем и недостатки (меньшая амплитуда движения, больше работает бицепс).

Выход?

Нам надо искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (не очень широко, не очень узко).

Перейдём к ПОЛОЖЕНИЮ КОРПУСА.

Вам необходимо расположиться на сидении так, чтобы трос от рукоятки был расположен СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО! Т.е. у вас НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ такого отклонения корпуса, чтобы трос двигался к вам под углом. Это неправильно!

Правильно, когда вы заняли такое положение, что, тянув перекладину (рукоять) на себя, трос расположен строго вертикально.

Дело в том, что спина – это огромная мышечная группа, мышцы которой расположены в два пласта и могут выполнять тянущие движения на себя в разных положениях.

Совет

В зависимости от того, грубо говоря, откуда мы тянем, те мышцы и включаются. Именно поэтому спину нужно качать тянущими движениями ВЕРТИКАЛЬНЫМИ + ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ.

Существует мнение, что вертикальные тяги растят мышцы спины в ширину, а горизонтальные в толщину. Это визуально так, но механизм тут немного не тот.

Если сказать совсем грубо, то при вертикальных тягах, на самом деле, задействуются мышцы спины, которые расположены, в основном, на т.н. ВЕРХНЕМ пласте мышц (широчайшие, большие круглые, трапеция и др.).

А горизонтальные заставляют работать, т.н. НИЖНИЙ пласт мышц спины (ромбовидные, например), который и выталкивает наружу остальные мышцы спины, делая её визуально толще. Тут чисто механический момент, о котором мы подробно поговорим в другой раз.

Сказал я вам про это для того, чтобы вы понимали, что наша цель, при вертикальных тягах, «попасть нагрузкой» в ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (которые делают её шире).

Отклоняясь назад, когда трос к вам находится под углом, вы снимаете нагрузку с широчайших мышц, направляя её во внутренние отделы спины, но не полностью, т.к. тянете к себе не под прямым углом.

Вот и получается, и не туда, и не сюда.

Организму это выгодно, потому что он «размазывает» нагрузку по большему количеству мышц, не вынуждая себя к энергоёмкому росту мышц.

Что с прогибом в пояснице?

Прогиб в пояснице должен быть!

Вы должны как бы грудью тянуться вверх.

Впрочем, прогиб в пояснице должен быть практически во всех упражнениях, существующих в бодибилдинге, кроме, разве что, жима штанги лёжа и упражнений для пресса.

Обратите внимание

Кстати, у меня есть классная статья, в которой я рассказываю, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Дальше поговорим про валики. Что это вообще такое?

В большинстве тренажёров есть т.н. валики, к которым вы прижимаетесь верхней частью ваших бёдер. Странно, что этих валиков нет во всех тренажёрах.

Странно, потому что, если ваше тело (вернее, пятая точка) отрывается от сидения тренажёра, то это позволяет снять нагрузку с мышц спины, что категорически делать не следует (т.к. роста мышц не видать).

Как правильно сесть в тренажёре? Валики должны ПЛОТНО ПРИЖИМАТЬ ВАС К СИДЕНИЮ! Попа не должна отрываться, вы должны быть сосредоточены на движении рукояти к вам, чувствовать сокращение ваших мышц спины.

Плюс, не забывайте о положении корпуса, при котором трос должен двигаться строго вертикально к вам.

Настроились, спокойно выполняете упражнение.

Следующее, это форма выполнения упражнения.

Вы можете делать данное упражнение немного по-разному.

Вот некоторые из форм:

  1. Тяга вертикального блока прямым хватом.
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга вертикального блока обратным хватом.
  4. Тяга вертикального блока параллельным хватом.

Я перечислил лишь основные формы выполнения этого упражнения, на самом деле их гораздо больше. Техника выполнения будет у всех практически одинаковой, поэтому не вижу особого смысла в перечислении других видов данного упражнения.

Тяга вертикального блока к груди прямым хватом

Моя любимая форма выполнения данного упражнения, и, честно, единственная, которую я выполняю.

Кому-то нравится делать другие формы. Ничего против не имею, т.к. физиология и строение мышц у всех разные. Я всегда советую ориентироваться именно на ощущения мышц во время выполнения упражнения.

Если вы хорошо их чувствуете, то, соответственно, упражнение вам хорошо подходит, если вообще не понимаете, куда улетает нагрузка, то надо поработать над техникой, если эффекта и тут ноль, то сменить форму выполнения или целиком упражнение.

Важно

С этим разобрались. Как выполняется тяга вертикального блока к груди прямым хватом. Да очень просто.

  1. Берёмся за рукоять тренажёра ПРЯМЫМ ХВАТОМ, чуть шире плеч, т.е. СРЕДНИМ ХВАТОМ. Обычно на рукояти есть изгибы с двух сторон, берёмся чуть шире них.
  2. Верхние части бёдер прижимаем плотно к валикам (высота валиков, обычно, регулируется).
  3. Тело располагаем так, чтобы трос от рукояти двигался строго вертикально.
  4. Делаем прогиб в пояснице.
  5. Тянете рукоять на себя, ЧУВСТВУЯ МЫШЦЫ СПИНЫ в каждой точке амплитуды! Это важно. Не чувствуете мышцы – «промахиваетесь» нагрузкой. Толку от упражнения не будет.
  6. В нижней точке рукоять должна оказаться у вас примерно около грудных мышц, стараетесь сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, создав дополнительное напряжение в мышцах спины.
  7. Не бросаете рукоять, подконтрольно поднимаете, сохраняя напряжение в мышцах.
  8. Повторяете движение.

Я считаю данное упражнение именно в данной форме наилучшим вариантом, особенно для начинающих.

Тяга вертикального блока за голову

Данное упражнение выполняется практически также, как и предыдущий вариант с одним лишь исключением, в нижней точке вы подтягиваете рукоять не к груди, а за голову.

Что даёт данная форма выполнения упражнения?

Концентрированную проработку большой круглой мышцы, и низа трапециевидной.

Если сказать упрощённо, то тяга к груди прямым хватом, это более базовое упражнение, а за голову более изолирующее. Я всегда советую новичкам именно тягу вертикального блока прямым хватом к груди, т.к. это вовлекает в работу большее количество мышц спины.

Тяга вертикального блока обратным хватом к груди

Данное упражнение в большей степени задействует широчайшие мышцы спины. Значительную нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Поскольку бицепсы и мышцы предплечий – слабое звено в этой цепи, то они будут уставать раньше, чем это сделает спина, поэтому хорошим решением будет использовать кистевые ремни.

Продаются в любом магазине спорт товаров, как правило.

Они позволяют выключить из работы предплечья и сконцентрироваться на работе мышц спины.

Фишка в том, что в данной форме выполнения упражнения надо стараться взяться за рукоять чуть уже, так широчайшие получат большую нагрузку. Поэкспериментируйте с шириной хвата и выберете наиболее комфортный для вас вариант.

В остальном, техника выполнения упражнения не изменится.

Помним про положение троса, прогиб в пояснице, ширину хвата, плотное прижатие верхней части бедер к валикам.

Тяга вертикального блока параллельным хватом

Для данного вида тяг у вас в зале должна быть рукоять, которую обычно используют для горизонтальных тяг.

Она может быть широкая и узкая.

Как и в предыдущем варианте концентрированно нагружаются широчайшие мышцы спины. В данной форме выполнения упражнения можно использовать чуть больший вес, чем при выполнении остальных тяг, что говорит о вовлечённости большего количество различных мышц в работу.

Дополнительно нагружается бицепс.

Техника выполнения упражнения точно такая же, как и при выполнении остальных тяг, так что тут останавливаться не вижу смысла.

Выводы

Давайте, немного подытожим данную статью, друзья.

На этом всё, друзья.

Данное упражнение прекрасно помогает развить спину очень внушительных размеров. Пользуйтесь полученными знаниями, друзья.

Кстати, вот моя летняя фотка. В этом году получилось неплохо поработать над рельефом спины. Главное, есть положительная динамика)

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/tyaga-vertikalnogo-bloka.html

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для мышц спины

Для чего нужна тяга верхнего блока

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера), как бы подтягивается к вам.

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение будет отличным дополнение к таким упражнениям как: становая тяга и подтягивания с касанием перекладины грудью. В конце этой статьи вы рекомендую посмотреть видео  как делается тяга верхнего блока к груди, так как упражнение хорошее и имеет свои нюансы.

Совет

Это упражнение дает вам возможность более ювелирно проработать спину. Особенно если подтягивание дается вам достаточно тяжело и во время исполнения присутствуют рывки и «недотягивания», если можно так сказать, к перекладине, то тяга верхнего блока отличная альтернатива для вас.

Здесь вы можете взять любой, удобный для вас, вес и качественно прокачать мышцы. Вы можете включить работу именно мышцы спины, а не тянуть бицепсом или весом тела.

Тяга верхнего блока к груди может исполнятся в нескольких вариантах:

1. Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом

Ручку тренажера берем широким хватом, значительно шире плеч. Если не совсем понятно как широко нужно браться за рукоять, то обратите внимание на саму ручку. На ней, как правило, есть изгибы вниз – вот как раз за эти места нужно браться руками, когда выполняете тягу верхнего блока  к груди широким хватом. Чтобы не заморачиваться, просто беритесь руками за края ручки.

На сидение усаживайтесь плотно, подсуньте бедра под верхний валик и упритесь в него. Рывком на себя «сдерните» рукоять (вес должен часть амплитуды за счет силы инерции этого рывка), далее подтягиваете рукоятку  тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины.

Но следите, чтобы не все движение было выполнено за счет рывка, а только первая часть движения, далее тяга верхнего блока к груди должна выполняться за счет работы мышцы спины.

В конце движения постарайтесь свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, дополнительно напрягая при это мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять. Надо плавным движение, с напряжением спины возвращать ручку обратно.

Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены.

При таком исполнении в основном работают мышцы середины спины, меньше нагрузки приходит на широчайшие мышцы спины. Можете посмотреть как исполняется тяга верхнего блока к груди в наклоне на видео в исполнении профи.

Вы сможете заметить, что многие спортсмены откидываются назад, часто очень даже значительно.

Такая техника выполнения тяги верхнего блока дает возможность взять куда больший вес на тренажере и перенести нагрузку с середины спины ближе в сторону ее краев.

Обратите внимание

Обратите внимание: Чарльз Гласе рекомендует выполнять тягу верхнего блока с прямой спиной и ручку опускать как можно ниже, при этом задерживая ее на  одну- две секунды в нижней точке.

Вы сможете заметить, что такая методика выполнения  тяги верхнего блока к груди больше нагружает середину спины и ромбовидные мышцы. Вследствие чего ваша спина будет приобретать требуемую бугристость.

Само собой, для того, чтобы опустить рукоять ниже верха груди, придется вес брать значительно меньший.

2. Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом

Техника выполнения этого варианта практически ничем не отличается от предыдущего, только здесь за рукоятку беретесь обратным хватом, то есть ладони к себе, стараясь их расположить как можно ближе одна к одной. Когда выполняется тяга  верхнего блока обратным хватом максимальная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Обратите внимание. Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья.

Само собой эти мышцы значительно уступают по силовым характеристикам мышцам спины, а следовательно они устают раньше, что будет вас заставлять закончить упражнение раньше, чем спина нагрузится в полной мере. То есть велик риск не полностью прорабатывать спину в таком варианте тяги верхнего блока. Но выход есть.

В этой ситуации помогут кистевые ремни, которые дадут возможно продолжать упражнение не взирая на усталость предплечья. Или же вам может пригодится специальная техника.

Особое внимание здесь нужно уделить положению плеч. Возьмитесь за рукоятку узким обратным хватом, плечами сделайте круговые движения, сначала подавая их вперед-вверх, а затем отведите назад-вниз. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи.

Из этого положение начинайте тяги блока и выпрямляйте руки в конце движения. И вы увидите, что руки при таком выполнении тяги верхнего блока к груди будут практически полностью исключены из работы, и основная часть нагрузки придется именно на широчайшие.

При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами.

3. Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ. По сему тяга верхнего блока в таком варианте позволит взять несколько больший вес нежели в предыдущем варианте, уж точно можно накидать больше на тренажере, чем в тяге блока широким хватом.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом

В исходном положении отклоните тело слегка назад, точкой  касания выступает средняя часть груди. В верхней точки амплитуды постарайтесь максимально вытянуть тело вверх.

Не допускайте чрезмерное отклонение тела назад, чтобы не выполнять движение с помощью веса тела, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, как и все остальные тяги этого вида, должна выполняться исключительно мышцами спины.

Важно

Дыхание: в начале движения сделайте вдох и потяните рукоять вниз к груди, по окончании упражнения сделайте выдох.

Обратите внимание! При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов.

Из соображений безопасности и увеличения эффективности не бросайте вес, он должен быть всегда подконтрольным.

Как и все остальные, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом требует, пристального внимания к рукам и спине, они должны быть напряжены, особенно  пристально следите за этим в верхней точке амплитуды.

Тяга верхнего блока в таком варианте исполнения основном нагружает широчайшие мышцы спины, но если вы будете отклоняться назад, то в работу будут включаться круглые мышцы спины, при этом снимая нагрузку с широчайших.

Теперь посмотрите видео как выполняется тяга верхнего блока к груди на видео. В нем подробно объясняется как правильно делать это упражнение. Тем более можно наглядно посмотреть как же все таки должны двигаться руки и работать спина. Так же в этом видео затронуты ошибки, которыми часто сопровождается  тяга верхнего блока к груди.
Тяга верхнего блока к груди видео:

Источник: https://faktor-sporta.ru/tyaga-verxnego-bloka-k-grudi.html

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц.

Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).

Совет

Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.

Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.

А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/967438-kak-pravilno-delat-tjagu-verhnego-bloka-video

Ссылка на основную публикацию