7 шагов к набору сухой мышечной массы

Питание для набора сухой мышечной массы

Просмотров: 18 054

Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).

Подробнее остановимся на продуктах питания для наращивания сухой массы, а также регулярности приема пищи.

Основные требования

Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.

Рекомендованные углеводы:

  • Гречка;
  • Рис;
  • Овсянка;
  • Геркулес.

Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.

Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.

Белки делятся на два основных типа:

Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.

К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.

Обратите внимание

Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.

Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:

  • Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
  • Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
  • Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).

Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.

Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.

Схема рациона

Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Структура питания по неделям

Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:

  • Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
  • Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
  • Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
  • Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
  • Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
  • Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
  • Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
  • Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.

Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.

Поделиться записью:

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-suxoj-myshechnoj-massy

Набор сухой массы

Содержание:

  • 1 Питание
  • 2 Тренировки

Приняв решение нарастить мышечную массу, и при этом избежать образования жира, следует помнить о том, что успеха добиться получиться только с помощью комплексного подхода. Для этого достаточно подкорректировать свое питание и выбрать программу тренировок. Придерживаясь всех рекомендаций в результате можно получить набор сухой мышечной массы.

Набор сухой мышечной массы

Питание

Большинство людей, которые приходят в спортзал, задаются вопросом, относительно того, как набрать сухую мышечную массу за довольно короткий срок.

И если физическим нагрузкам уделяется должное внимание, то питание чаще всего обходят стороной, и зря, ведь именно от питания зависит основная половина успеха.

Накачать мышцы только с помощью выполнения упражнений, даже при условии, что это выполнение происходит правильно, невозможно, ведь мышечные волокна не получают веществ необходимых для их роста.

При появлении желания накачать мышцы, без жира необходимо пересмотреть свое питание и по максимуму исключить из него все жирные и вредные продукты. При этом предпочтение следует отдать тем продуктам, содержание белка и углеводов в которых максимальное. Начав правильно питаться можно уже в ближайшее время ожидать первых результатов.

Нужно употреблять в пищу творог

Правильное питание при наборе сухой массы заключается в том, что в рационе должны преобладать белковые и углеводные продукты. К числу белковых продуктов можно отнести мясо птицы, творог, яйца, нежирную рыбу.

Из углеводных продуктов следует ввести в рацион рис, гречку, овсянку, манную крупу и как можно больше овощей.

Необходимость белков и углеводов в питании при наборе сухой мышечной массы заключается в том, что без белка мышцы не получают необходимого строительного материала, а без углеводов – энергии для выполнения физических нагрузок. Особое внимание стоит уделить употреблению белка.

Правильное питание при наборе сухой массы

Важно

Употребление рекомендованных продуктов должно происходить в одно и то же время. Таким образом, организм настроится на правильную работу и быстрее привыкнет к новой диете. Не стоит употреблять много калорий. Суточная норма не должна превышать 3000. Можно составить таблицу, в которой ежедневно записываются все продукты, что были употреблены за день и их калорийность.

Кроме того, что питаться следует по часам, важно запомнить, что первая половина дня предназначена для употребления углеводов, дающих силу и энергию, а вторая половина дня – для белков.

Время, через которое должны происходить приемы пищи, не должно превышать 3 часа. Кроме этого, важно следить за отдыхом, в частности, сном.

Время, отведенное на сон не должно быть меньше, нежели 7 – 8 часов, ведь именно во время отдыха происходит формирование мышц.

Тренировки

Для того чтобы появилась сухая мышечная масса без жира, кроме питания, являющегося одним из основных факторов достигаемой цели, должна быть правильно подобрана программа тренировок.

Ведь для того, чтобы накачать мышцы программа тренировок должна быть правильно разработана, должны соблюдаться рекомендации по выполнении тех или иных упражнений. При этом пропускать тренировки крайне нежелательно.

Оптимальная программа тренировок поможет накачать мышечную массу без жира, но, для этого следует учесть несколько нюансов:

  • Не стоит допускать распространенную ошибку и увеличивать вес до того, как мышцы к нему привыкнут. Специалисты считают, что для того, дабы накачать мышечную массу без жира программа тренировок должна быть разработана таким образом, дабы рабочий вес увеличивался постепенно. Двух недель будет достаточно для того, чтобы разработать мышцы и подготовить их к большему весу.
  • В погоне за результатом не стоит прибегать к большому рабочему весу, ведь такая программа тренировок не принесет ожидаемого результата. Оптимальным весом считается тот, с которым удается выполнить от 6 до 12 повторов. Такое количество повторов обеспечивает мышцам необходимое сокращение.

Правильный вес при тренировке

  • Программа тренировок должна быть разработана таким образом, который предусматривает работу отдельной группы мышц на каждой тренировке. К тому же чередовать придется и тренировочные недели. На первой неделе стоит выложиться максимально, а на второй больше отдыхать. Например, в понедельник первой недели работа будет проводить над ногами. Для этого будут выполняться приседания со штангой в 4 подхода по 12 повторов, приседания в тренажере сидя 4 подхода по 12 раз и становая тяга в том же количестве повторов и раз. Во вторник работа будет проводиться над грудью. Для этого будут выполняться такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей, разводка гантелей в положении лежа по 4 подхода 12 раз. Среда – отдых. В четверг необходимо направить все усилия для того, чтобы накачать руки. Для этого необходимо выполнять подъем штанги на бицепс, жим штанги, молотковое сгибание, жим лежа по 4 подхода 12 раз. В пятницу внимание следует уделить плечам – жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны и в наклоне по 4 подхода 12 раз. Ну и в субботу завершающей тренировкой будет работа над спиной, которая заключается в тяге вертикального блока перед собой, штанги в наклоне, гантелей одной рукой и горизонтального блока по 4 подхода 12 раз.После недели тренировок с большим весом последует неделя тренировок с меньшим весом. При этом количество подходов и повторений должно быть увеличено.

Упражнения для спины

  • Для того чтобы накачать мышечную массу без жира не стоит делать большие перерывы на отдых, между выполнением упражнений. Время, за которое мышцы отдыхают и восстанавливаются, составляет 60 секунд. Поэтому время на отдых не должно превышать 60 секунд.

Программа тренировок вместе с питанием и режимом дня поможет приблизить спортсмена к цели накачать мышечную массу без жира. Даже если этот процесс затянется на длительное время, прогресс непременно последует.

Связанно это может быть с типом телосложения спортсмена, особенностями его организма.

Ведь сухая мышечная масса увеличивается не сразу, и даже малейший прогресс в виде нескольких граммов, которые помогла достичь программа тренировок и питание, уже являются свидетельством того, что вы на правильном пути.

Поделиться ссылкой:

Источник: https://fitnesslair.ru/myshechnaya-massa/nabor-suxoj-massy.html

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Программа тренировок на сухую мышечную массу представлена в виде сплит-тренингов. Основной принцип таких занятий – нагрузка мышц всего тела.

Каждая тренировка направлена на проработку одной конкретной группы мышц или двух. К примеру, сегодня вы отдельно тренируете ноги, следующий тренинг – бицепс и спина, и так далее.

Пока вы нагружаете одну мышечную группу, другие получают достаточно времени для восстановления (48-72 часа).

Тренировки должны быть частыми, интенсивными и непродолжительными (до 1 часа). Вы можете заниматься ежедневно или через день. Но если вы новичок, такая программа не подойдет для вас, так как вы можете легко получить переутомление. Для начала сосредоточьтесь на общем наборе мышечной массы, а только потом приступайте к «сушке» мышечных волокон.

К основным принципам программы набора сухой мышечной массы относятся:

  • Выполнение упражнений, направленных на гипертрофию целевых мышц;
  • Постепенное увеличение нагрузки, выражающееся в увеличении рабочих весов и числа повторений;
  • На эффективность тренировки влияют число сетов и повторов, а также время отдыха между подходами.

Перед началом тренировок по представленной ниже программе на сухую мышечную массу следует четко поставить перед собой цель. Кроме этого, вы должны провести нужные измерения – массу, объем жировых отложений, замеры тела. Можно сфотографироваться, тогда вы наглядно будете видеть результат до и после.

Читайте также:  Как применяется анастрозол в бодибилдинге: действие на организм, противопоказания + отзывы принимавших и врачей

Питание – важная часть тренировочного процесса. Чтобы нарастить сухую мышечную массы, вы должны правильно соотносить в рационе потребляемые белки, жиры и углеводы. Об этом и не только узнайте в статье «Правила питания в бодибилдинге».

Также важно уделять должное внимание спортивному питанию. Протеин должен ежедневно поступать в рацион не менее 3 раз в день. До и после тренинга рекомендуется пить аминокислотные комплексы, в частности, BCAA.

Также не лишним будет прием спортивных витаминов.

Программа тренировок на сухую мышечную массу:

Тренировка №1 (грудные мышцы)

Совет

Жим штанги (лежак в положении горизонтально) – 4*10-15 разЖим штанги на наклонной скамье – 4*10-15 разЖим штанги на наклонной лавке (в положении вниз головой) – 4*10-15 раз

Жим гантелей (лежак в положении горизонтально) – 4*10-15 раз

Разводка гантелей сидя – 4*10-15 раз
Пуловер – 4*10-15 раз
Пресс – 3*максимальное число раз

Тренировка №2 (нижняя часть тела)

Приседания со штангой – 4*10-15 разВыпады в Смите – 4*10-15 разЖим ногами в тренажере – 4*10-15 разГакк-приседания – 4*10-15 разРазгибание ног в тренажере – 4*10-15 разСгибание ног в тренажере – 4*10-15 раз

Подъемы на носки со штангой – 4*10-15 раз

Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №3 (трицепсы и пресс)

Тяга блока к поясу стоя – 4*10-15 раз
Жим штанги узким хватом – 4*10-15 разРазгибание руки в наклоне – 4*10-15 разОтжимания на брусьях – 4*10-15 раз

Прямые скручивания на полу – 4*10-15 раз

Гиперэкстензия – 4*10-15 раз

Тренировка №4 (плечевой пояс)

Жим штанги за голову сидя – 4*10-15 разЖим сидя в тренажере – 4*10-15 разПопеременный подъем гантелей перед собой – 4*10-15 разРазведение гантелей сидя в наклоне – 4*10-15 разТяга гантелей к подбородку – 4*10-15 раз

Прямые скручивания на полу – 3*на максимальное число раз

Тренировка №5 (бицепс и широчайшие мышцы спины)

Тяга штанги к поясу – 4*10-15 разТяга верхнего блока сидя – 4*10-15 разТяга нижнего блока сидя в тренажере – 4*10-15 разПодъем гантели в наклоне с упором – 4*10-15 разПодъем штанги на бицепс – 4*10-15 разТяга нижнего блока в кроссовере – 4*10-15 раз

Подъем штанги на скамье Скотта – 4*10-15 раз

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4*10-15 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/programma-trenirovok-na-sukhuyu-myshechnuyu-massu

Основы: строим сухую мышечную массу

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму.

Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой.

В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

  • Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
  • Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул — значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса — можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
  • Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по «разгрузке», и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных.

Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) — все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки.

Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

  • Повторов за подход: от 6 до 15
  • Подходов за упражнение: 3-5
  • Всего подходов на мышечную группу: 8-20
  • Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами — меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую.

Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно.

Ниже — варианты «традиционных» сплитов:

  • Сплит «одна часть тела в день»: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: «грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых». Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле «2 части тела в день» — они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
  • Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце — день ног.
  • Грудь/спина — плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит «тяга-жим-ноги» может быть трансформирован в некий метод «волнообразной периодизации».

Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом — трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг — это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Вот пример «дня спины» по системе «одна часть тела в день» (смотрим также видеоурок):

  1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании.

Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно.

Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы.

Но спросите себя честно — прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой.

Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать — покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Библия женского тренинга

— Как накачать мышцы быстро и правильно

Источник: https://wefit.ru/stroim-suhuyu-myshechnuyu-massu/

Как набрать сухую мышечную массу и привести себя в порядок?

Многих людей мучает вопрос набора мышечной массы, в особенности тех, у кого достаточно остро стоит тема массонабора в связи со специфичным типом телосложения. Речь идет об эктоморфах, у которых изначально природой заложена склонность к худобе.

Ответ до гениальности простой — нужно много и усердно тренироваться, а также правильно и много кушать.

Да-да, секрет построения красивой и накаченной фигуры не в применении фармакологических препаратов, а в строгом соблюдении режима дня. Яркий пример трансформации, при соблюдении нижеперечисленных правил – Мартин Форд.

Обратите внимание

Этот атлет превзошел многих в наборе массы, хотя в юношестве был весьма худым и чересчур высоким пареньком.

Безусловно, не всех устроит такой ответ, но действительность такова, что без режима не будет и роста.

Кроме того, если вы изначально были худым или без излишка лишнего жира, тогда при наборе мышечной массы, придется и потерпеть набор жировой прослойки.

Дело в том, что при повышении обычной дневной нормы потребления калорий, что необходимо делать, если вы хотите набрать вес, растут не только мышцы, а и жирок.

Всем нужна, мол, «сухая» масса, а не пузырь жира на животе. В самом деле, при обильном питании жир прибывает вместе с мышцами. И это неизбежно. Жир у большинства из нас, любителей, растет в пропорции 0,25:1. Это значит, что каждый килограмм мышц добавляет нам четверть кило жира.

Ну а если мы хотим прибавить 10-15 кг мышечной массы? Тут и без калькулятора ясно, что новые мышцы никто попросту и не заметит под толстым слоем подкожного сала. Совсем недавно с жиром мирились, как с неизбежным злом. Главное, мол, растет масса, ну а с жиром мы еще повоюем.

Тренировочный цикл делили на фазы: сначала борьба за массу, а потом очумелая баталия с жиром. Для того, чтобы все-таки сделать мышцы заметными и рельефным необходимо пройти два этапа: массонабор и сушка.

При наборе, как Вы уже знаете, вместе с мышцами идет параллельное накопление жира, чтобы эту «плохую» массу убрать, существует период сушки, во время которого, человек уделяет больше внимание не силовому, а аэробному типу нагрузок.

Важно

Существуют и иные пути решения данной проблемы. Вы станете растить мышцы, а вот жировая прослойка прибывать не будет. Да, согласно этой диете, удельный вес жира в композиции вашего тела останется на стартовом уровне.

И это при том, что в день вы будет потреблять до 3500 калорий! Такие цифры отправят в нокдаун простого смертного, но вам, культуристу, они гарантированно принесут отличный жизненный тонус. И, конечно же, вожделенные килограммы «сухих» мышц. По-другому, к счастью, не бывает.

Если вы грузите в себя больше калорий, чем тратите на тренировке, мышцы растут ракетным темпом. И хотя этот физиологический принцип родился в недрах мясного животноводства, он без осечек уже полвека работает в спорте.

Как правильно тренироваться во время набора мышечной массы?

Тренироваться придеться усердно и много. Но не стоит перебарщивать. Вы должны укладываться в 60-95 минут не более. Если проводить в тренажерном зале более двух часов, возрастает возможность перегрузки организма. Вы попросту не будете успевать восстановиться. По этому, старайтесь укладываться в полтора часа.

К самому построению плана тренировок следует подойти очень серъезно и разобраться, как правильно составлять программу тренировок, из каких упражнений должна состоять тренировка, какой промежуток отдыха и так далее.

Для набора мышечной массы рекомендуется больше внимания уделять силовым нагрузкам, то есть — выполнение, по большей части, базовых упражнений с минимумом аэробных упражнений. Хотя, безусловно, аэробная часть должна присутствовать.

В общем, уделяйте внимание жиму лежа, различным базовым упражнениям на спину, например: тяга штанги в наклоне, подтягивание и пр. Также, приседания со штангой. Это очень важное упражнение, которое позволить не только нарастить мышцы на ногах, а и увеличить секрецию мужского гормона — тестостерона.

Читайте также:  Какой протеин лучше для девушек и поможет ли он для похудения?

Это важнейший андроген, который обеспечит вам прирост силы и мышечной массы.

Отложением жира в организме ведает гормон инсулин. Его выделяет поджелудочная железа в ответ на прием пищи. Причем, в прямой зависимости — чем больше съел, тем больше инсулина у тебя в крови. И дальше: тем больше жира у тебя под кожей. Ну а теперь напрягите голову.

Как ограничить секрецию инсулина? Правильно, нужно меньше есть! Да, как раз такой совет дают модные журналы своим читательницам, однако на такой диете культурист протянет ноги уже через неделю.

Нужный вам ответ звучит так: есть мало, но часто! В итоге вы получите много калорий без угрозы схода инсулинового селя.

Итак, запомните первое правило: культурист принимает пищу 6 раз в день. Смотрите-ка, кто-то уже сорвал с головы шляпу и топчет ее ногами! Мол, такое попросту невозможно! Как же семья? Работа? Жить, чтобы есть?!

Совет

Еда — это удовольствие наравне с сексом. На фоне тяжелых тренировок она становится удовольствием вдвойне. Так что, умножая число приемов пищи, бодибилдинг всего лишь повышает градус приятного в вашей жизни.

Ну а если серьезно, то организация частого питания — это, пожалуй, самая хлопотная сторона спорта. Она требует жесткой дисциплины и умения планировать.

Если ничего такого у вас нет и в помине, стисните зубы и беритесь за самовоспитание.

Поверьте, от этих качеств характера зависит не только величина вашего бицепса, но и весь ваш жизненный успех. Организация частого питания — это только одна проверка на прочность, далеко не самая крутая.

А теперь про второе правило. На секрецию инсулина влияет состав пищи. Особенно активны в этом отношении углеводы. По этой причине их можно принимать не больше 40-80 граммов за 1 раз. При этом конкретный размер порции зависит от ваших природных габаритов. Верхняя граница — для особо крупных ребят, которые уже весят под сто кг.

Жиров нужно всего 5-10 г (на разовый прием) и 40-60 г протеина. Секрет в том, что наше пищеварение замечательно усваивает питательные вещества только при условии «правильного» соотношения в блюде белков, жиров и углеводов. Попытка выйти за границы указанных цифр чревата не только лишним жиром, но и остановкой мышечного роста. В самом деле, ведь питание мышц ухудшится.

Ошибка прежних дней состоит в том, что много калорий культурист потреблял сутки напролет.

Но если ты хочешь вырастить мышцы вместо жира, есть много можно только трижды: утром, за завтраком, и после тренировки. Либо же ровными порциями, шесть раз за сутки.

Обратите внимание

Основное условие, набор нужного объема калорий. Также, углеводы желательно потреблять в первой половине дня, а белковую пищу принимать во второй половине дня.

Ночью организм только тратил энергию, и утром он отчаянно нуждается в ее восполнении. По этой причине завтрак должен быть высококалорийным. И тут уж все будет усвоено без остатка. Пример завтрака достаточно простой. К примеру, просыпаетесь вы утром, было бы хорошо сразу же выпить протеиновый коктейль, состоящий из сыворотки белка.

Он быстро усваивается и восполняет потребность организма в белке. Если протеина нет, сразу приступаем к готовке или разогреву еды. Отличным завтраком станет гречка с легким, нежирным салатом. Кстати, салат можно заправлять льняным или оливковым маслом.

Мясо утром лучше не кушать и отдать предпочтение крупам в которых содержатся медленные углеводы, которые нужны организму для усвоения белка и обеспечения организма энергией.

Несколько иная ситуация обстоит после тренировки. Мышцы предельно истощены, нуждаются в питании, и потому последующий прием пищи должен быть особенно богат на калории. Причем, снимаются ограничения на прием углеводов.

Их можно принять вдвое больше известной нормы — до 180 г. Причем, без риска жировых отложений. Да, углеводы вызовут секрецию инсулина, однако после тренировки он «забывает» про жир и выполняет роль транспортного гормона.

Инсулин «перевозит» на себе углеводы и сахар, и активно напитывает ими мышечные клетки.

Остальные приемы пищи содержат относительно скромное число калорий, однако с учетом изобильного завтрака и ударной загрузки белками и углеводами после тренинга суточный показатель калорийности питания будет рекордно высоким.

Подведем промежуточный итог

Чтобы прибавить «сухую» мышечную массу, есть много нужно только дважды в день — за завтраком и после тренировки. В остальное время суток работает уже известное вам правило «ешь мало, но часто».

Другая ошибка прошлого состояла в том, что культурист ел одинаково много и в дни отдыха. Установив для себя высокую норму приема углеводов, спортсмены продолжали поглощать ее и в период восстановления. Энергозатраты отдыха несравненно ниже, и потому избыток углеводов становился абсолютно ненужным. Тут приходил на помощь инсулин и превращал лишний сахар в жир.

Но если бы только это! Дело в том, что к вечеру инсулин наращивает свою активность. Так что большое количество углеводов в вечерних приемах пищи становилось вдвойне фатальным.

Согласно спортивной науке, прием белка должен оставаться постоянно высоким: до 4 г на килограмм веса тела в дни тренировок и отдыха. Это означает, что снижение удельного веса углеводов в питании повлечет за собой основное снижение калорийности дневного рациона.

Если в дни тренировок на килограмм веса тела приходится 36-40 калорий, то период восстановления требует снижения этого показателя до 24-28 калорий. И это последнее правило «правильного» питания.

Вам предстоит то и дело варьировать калорийность суточного меню, и это станет надежной гарантией роста «сухих» мышц.

Углеводы и Фармакология

Углеводы после тренировки крайне полезны. Они вызывают секрецию инсулина, который не только «закачивает» в мышечные клетки аминокислоты и сахар, но и поддерживает высший уровень тестостерона в крови.

Как известно, силовой тренинг приводит к аккордному выбросу тестостерона, который и запускает анаболический процесс. Высокий уровень тестостерона в крови в другое время суток никак не сказывается на росте мышц.

В противном случае все, кто получает стероидные препараты по медицинским показаниям, имели бы мышечную массу культуристов. Уровень тестостерона дольше остается высоким, если в крови содержится инсулин.

Важно

Таким образом, прием большого количества углеводов после тренировки является обязательным правилом. С другой стороны, в период восстановления, когда нет тренировочных энергозатрат, мног углеводов есть нельзя.

Избыток сахара в крови воспринимается организмом как сигнал опасности. Как раз на такой случай и нужен инсулин. Он очищает кровь от лишнего сахара, превращая сахар в жир.

Этот жир «складируется» под кожей и только отчасти уничтожается печенью.

Применение стероидов при наборе мышечной массы

Вообще, фармакологические препараты изначально были предназначены для применения их в медицинских целях. Однако, несомненную пользу для организма в плане роста силовых показателей, выносливости и роста мышечной массы не смогли не заметить и спортсмены, для которых такие плюсы от применения стероидов жизненно необходимы для достижения спортивных высот.

Это я к чему, спросите вы меня. К тому, что применение фармакологии всегда подразумевает под собой достижение высот в профессиональном спорте, где спортсмены живут этим и получают деньги за все это дело. Так что, если вы не профессиональный бодибилдер, к стероидам лучше не прикасаться.

Однако, если вы все же захотите перейти на темную сторону, это лучше делать с 21 года и 1-2 летнего стажа в тренажерном зале.

При наборе мышечной массы применяются самые разнообразные препараты, например: туринабол, сустанол-250, тренболон, метандиенон, омнадрен-250 (аналог сустанона) и др. На самом деле препаратов очень много и каждый действует на организм по-разному.

Некоторые способствет мышечному росту, некоторые необходимы для лучшего восстановления, например – Аспаркам. Также, не все препараты подходят для начинающих атлетов. В начале необходимо начинать с лайтовых курсов и легких стероидных препаратов.

Очень важно делать грамотное ПКТ или послекурсовая терапия. Она существует для того, чтобы помочь организму восстановиться после курса стероидов, почистить почки, печень и восстановить нормальную выработку собственного тестостерона.

Кстати, с тестостероном нужно быть аккуратнее, тут вдвойне важно делать ПКТ, так как при приеме экзогенного тестостерона, то есть синтетического аналога мужского гормона, который вводиться из вне, снижается выработка собственного андрогена. Его нужно восстанавливать путем применения различного рода антиэстрогенных препаратов.

Совет

Чаще всего, после курса для восстановления дуги используют Кломифен Цитрат или Кломид. В общем, в одной статье все и не расскажешь. Для того, чтобы больше погрузиться в тему телостроения, переходите на сайт BuildBody — Стройка Тела. Там вы найдете много полезной информации по правильному питанию для набора мышечной массы, похудения, поддержания фигуры и пр.

Также, множество интересных статей по тренингу и применению фармакологии.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер

Источник: https://AthleticBody.ru/nabora-suhoj-myshechnoj-massy.html

Набор сухой мышечной массы

Вопрос, который мучает большую часть людей тренирующихся в тренажерном зале, как набрать сухую мышечную массу. Так ли это просто как может показаться на первый взгляд? Давайте разберемся в этом.

Набирать сухую мышечную массу могут лишь единицы и при идеально подобранной диете. В большинстве же случаев, набирать мышечную массу и при этом оставаясь в сухой форме практически невозможно.

Вполне естественно, что большинство новичков в зале хотят набирать мышечную массу, при этом выглядеть рельефно и поджаро. Казалось бы, все просто, необходимо подобрать программу тренировок, например — эта Программа для набора мышечной массы, регулярно посещать тренажерный зал и будет тебе счастье, но не все так просто.

Более-менее сухую мышечную массу проще всего набрать от природы худому человеку, который до занятий в тренажерном зале итак выглядит сухо, но с небольшим количеством мышц.

Начав тренировки, он сможет немного увеличить мышечные объемы, не набирая при этом лишнего жира.

Продлится, правда, это недолго, и для дальнейшего прогресса придется увеличивать калорийность питания, создавая условия для роста мышц.

Все лишние калории, которые не пойдут на строительство мышц, естественно, пойдут в жировую прослойку. Возникает вопрос, а что если есть ровно столько сколько нужно для роста мышечной ткани?

В теории это, возможно, но на практике точное количество пищи определить и рассчитать становится очень сложно. Если учитывать тот фактор, что у спортсменов организм разный и реакция на определенные продукты питания у людей отличается. Например, молоко у кого-то оно прекрасно усваивается, а кто-то сильно отекает, и это относится ко многим продуктам.

 У людей, которые изначально имеют лишние подкожные жировые отложения, для того, чтобы похвастать сухими мышцами, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Одновременно набирать мышечную массу и при этом избавляться от подкожного жира не получится.

Это два совершенно разных по смыслу действия:

  1. Для того чтобы избавиться от подкожного жира, должен быть ДЕФИЦИТ калорий.
  2. Для того чтобы набрать мышечную массу, нужен ИЗБЫТОК калорий.

Чувствуете разницу? Два совершенно противоположные друг другу процессы. Конечно, если рассматривать профессионалов, то прибегая к дополнительной гормональной поддержке, в виде гормона роста, эти два противоположных друг другу процесса становятся возможны. Но любители себе такого позволить не могут, поэтому будем выкручиваться тем набором генов, который дан нам от природы.

Наверняка у многих назрел вопрос, а как же все соревнующиеся атлеты и просто ребята с рельефной фигурой? Они выглядят сухо и с хорошими объемами мышц, а дело — вот в чем:

Путь к идеальной фигуре состоит из нескольких этапов:

  • Для начала мы набираем мышечную массу, например, по программе тренировок ссылка, на которую есть в начале статьи, при этом не паримся насчет лишнего жира, он неизбежно будет набираться. Но расслабляться не стоит, стараемся подобрать такую диету и продукты питания, при которой мы наберем минимум лишнего жира.
  • Затем набрав мышечные объемы, которые нас устраивают, переходим к этапу так называемой сушки. Вот здесь мы и формируем рельефную фигуру, убирая лишний подкожный жир. Отмечу, что на данном этапе, мышечную массу стараться набирать не нужно! Ведь мы урезаем калории для того, чтобы просушить наши мышцы. Наша задача, сохранить набранные мышцы при этом убрать лишний подкожный жир.

Примерно так и строится красивое эстетичное тело. Хочется отметить, что стремиться к запредельному рельефу не стоит. Форма рельефных атлетов, которую можно увидеть на фото в журналах, делается на короткий срок для фотосессий или соревнований.

Читайте также:  Эффективен ли степпер для похудения и какие на него отзывы?

Поддерживать ее постоянно очень сложно и, более того, вредно для здоровья.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/nabor-suhoy-myshechnoy-massy.html

6 правил набора сухой мышечной массы зимой

Зима — время года, когда все качата должны заниматься суровым набором массы, чтобы к лету предстать перед миром во всей красе. Единственная проблема возникает — часто гоняясь за массой, мы набираем и лишний жирок, который весной приходится скидывать, а жирок сам себе не скинется, он и мышцы прихватит. Предлагаем вам 6 топовых рекомендаций для набора сухой мышечной массы зимой!

Правило №1 — следите за своим весом и процентом подкожного жира

Сначала подсчитайте свою калорийность по канонам: 2 грамма белка на килограмм своего веса, 7 г углеводов на кг, 0,5 г жиров на кг. Это классический подход, подходящий для начинающего атлета, но с опытом тренировок становится понятно, что нужны более тонкие настройки, так как с таким подходом может и жирок подкрасться незаметно.

Для того, чтобы произвести эти самые настройки регулярно, проводите взвешивания и замеры подкожного жира. Если с первым все понятно и легко, то точно замерить жир в домашних условиях раньше было не просто.

Обратите внимание

Благодаря современным технологиям замеры стало проводить очень легко, достаточно обзавестись умными весами, которые будут следить за состоянием Вашего веса и контролировать жир, мышцы и воду.

Все это дело отправляется на Ваш смартфон для того, чтобы Вы могли проводить аналитику и понимать, какую калорийность нужно соблюдать, чтобы мышцы набирались, а жир оставался на месте.

Правило №2 — следите за своей калорийностью

Вторая рекомендация тесно связанна с первой: для того, чтобы определить свою калорийность, лучше всего определять ее на своем собственном опыте. Да, избитое правило на всех форумах и блогах, давно заезженное, но если суточная калорийность зашкаливает, то о какой сухой массе может идти речь.

Понимаю, напряжно, но что поделать, результат того стоит. Для того, чтобы облегчить муки утомительных подсчетов, сколько калорий Вы съели за прием, можно использовать специальные умные весы для подсчета калорий.

Они взвешивают Ваши продукты и определяют калорийность продуктов, которые Вы хотите захавать.

Алгоритм действий по этим двумя правилам:

Шаг 1. Определяем свою калорийность по канонам, основываясь на своем текущем весе.

Шаг 2. Проводим регулярные взвешивания и замеры жира.

Шаг 3. Аналитика. Если вес растет вместе с жиром, то уменьшаем калорийность, если вес растет, а жир на месте, то сохраняем такой темп. Как только рост исчез, увеличиваем калорийность.

Правило №3 — следите за водным балансом

Вы, наверняка, слышали, что человек состоит из воды более чем на 65%, а не которые говорят про все 80%. В наших мышцах воды не меньше, и для того, чтобы набрать сухую массу, необходимо пить достаточное количество жидкости.

На 80 кг веса надо выпить по разным оценкам от 1,6 литров в день, для того, чтобы масса могла расти. Для контроля этого показателя можно использовать приложения, но они эффективны для тех, кто и так помнит про необходимость приема воды.

Если Вы не отличаетесь дисциплиной, то Вам лучше присмотреться к гидротрекерам. Из себя они представляют знакомый Вам шейкер, но со встроенным датчиком выпитой воды.

Есть версии работающие в паре с Вашим смартфоном, а есть абсолютно независимые модели со встроенным напоминатором, такой я себе и подобрал, зовут это чудо – MyHydrate.

Правило №4 — Постоянная силовая тренировка

Тренироваться нужно регулярно, не давая себе поблажек для пропусков. Пропуск тренировки сбивает всю Вашу систему калорийности, так как Вы начинаете тратить меньше энергии, и если потребление пищи остаётся на прежнем уровне, то вся лишняя энергия уходит в жировые запасы. Составьте себе график и придерживайтесь его постоянно!

На тренировке нельзя халявничать, придерживайтесь одинаковых интервалов отдыха, не отвлекайтесь на разговоры. В этом Вам помогут фитнес-трекеры, в паре с приложениями работающие по принципу табата-таймера.

Правило №5 — кардиотренировки по необходимости

На массе их лучше избегать, но если так случилось, что Вы съели лишний тортик вчера, то эту энергию
надо куда-то использовать, и лучшим ее применением станет кардиотренировка.

Можно использовать беговые дорожки или пользоваться скакалкой, особой разницы нет, главное, чтобы Вы потратили свои лишние калории. В этом Вам помогут упомянутые выше фитнес-браслеты с подсчетом потраченных калорий.

А для любителей дополнительной мотивации можно использовать умную скакалку Tangram Smart Rope, которая прямо во время прыжков покажет перед Вами сколько калорий Вы потратили прыгая.

Правило №6 — качественный сон

Без качественного сна, качата, нам не видеть никаких объемов. Именно во время сна мы растем и наши мышцы увеличиваются.

Для того, чтобы хорошо спать и просыпаться без лишних стрессов лучше обзавестись умным будильником или даже целой смарт-системой для сна.

Они будут отслеживать Ваши фазы сна, увеличивать выработку необходимых гормонов и будить так, чтобы Вы с утра были полны сил к новым спортивным достижениям.

Важно

Вот и все, соблюдая эти нехитрые правила, Вы сможете нарастить качественную массу без грамма жира. Благо, современные технологии позволяют это делать без лишних усилий. Удачных Вам тренировок, друзья, и да прибудет с Вами сила!

P.S. Все упомянутые гаджеты в статье Вы сможете найти на сайте smart-gadget.club Доставка по всему СНГ.

 

Источник: http://www.mensworld.com.ua/pravila-nabora-myshechnoy-massy/

7 основных советов по набору мышечной массы

Эксперты предлагают несколько советов по силовой подготовке, результат не заставит себя ждать.Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) и Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний на физические нагрузки смотрят по-своему.

Кроме обычной нагрузки на сердце поощряются регулярные упражнения с нагрузкой на каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю.Сперо Карас, доктор медицины, доцент в ортопедии в области спортивной медицины в университете Эмори, утверждает, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает своего предела в возрасте между 16 и 18 годами.

До своего апогея он доходит к 20 годам, а затем идет на спад. Таким образом, наращивать мышцы в подростковом возрасте не стоит.«Если начать заниматься фитнесом, особенно если длительное время ничем не занимался, результат не заставит долго ждать», говорит Карас.

«В первые 12 недель, совершенно нормально, если мышцы увеличиваются на 10, 20, 30 процентов от их первоначального состояния».Мышцы растут за счет работы новых мышечных тканей, что делает мышцы прочнее и более заметными. Даже если физические нагрузки не приводят к значительному наращиванию мышечной массы, утверждает Карас, мышцы определенно увеличиваются.

Причина этому – мышцы вбирают воду в так называемые мышечные подвески и за счет этого во время нагрузок увеличиваются. Кроме того, мышцы сжигают жиры, что делает их еще более заметными. По прошествии трех месяцев физических нагрузок, увеличение мышц замедляется. Достигнут этап, когда мышцы действительно начинают расти, а это требует время.

«После максимального увеличения нагрузки организм достигает предела, когда увеличение мышечной массы становится довольно сложным заданием», говорит Карас. Если хочется заняться серьезным бодибилдингом или просто придать форму своим мышцам, вот семь основных советов.

Придаем форму с помощью силовой подготовки

К сожалению, хорошее здоровье требует массу усилий, заявляет Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии физических упражнений Университета Монтерей Бей Штата Калифорния.«Не стоит постоянно тренироваться, не жалея себя», говорит он. «Нужно разработать разумный, рассчитанный на определенного человека график тренировок и его придерживаться».

Советы и графики тренировок можно посмотреть на веб-сайтах организаций, таких как АКСМ или Национальная ассоциация общей физической подготовки. При отсутствии лишнего веса оптимальный вариант – тренажер. Также возможна плайометрия и ритмическая гимнастика.Как минимум выполняйте прыжки, приседания и другие упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мышцы ног к росту.

Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит переусердствовать. Превышение уровня выносливости (используемое количество веса) и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц. А это может замедлить рост мышц, говорит Адамс. АКСМ рекомендует три подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.

Совет

Чтобы ускорить процесс, сообщает Лиса Де Лос Сантос (персональный тренер с сертификатом института Купера, база военно-воздушных сил Южной Калифорнии) выполняйте физические упражнения, ускоряя частоту сердечных сокращений и процессов метаболизма, а также попробуйте методику «супер-застывание». Она предлагает один подход с двумя-тремя упражнениями на разные мышцы.

Отдых, затем еще один подход каждого упражнения. После этого переходим к следующей группе мышц.

Нагрузка на мышцы

Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются. Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.

АКСМ рекомендует нагрузку разделить на три дня следующим образом:День 1: грудная клетка, трицепсы и плечи;День 2: нижняя часть туловища (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мышцы и отводящие мышцы, икры);День 3: спина, бицепсы и брюшные мышцы.

Тяжело? Сделайте еще день-два перерыва или разработайте другую группу мышц. Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через 48 часов после нагрузок.Пейте много воды – до и после физических упражненийВода – необходимый материал для наращивания мышц.

Но даже при отсутствии физических упражнений не все люди пьют достаточно воды. По нормам питания в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Карас предлагает перед началом физических нагрузок выпивать дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок.

Предпочитаете пить во время физических упражнений? Можно, если занятие длится больше часа. В этом случае вода нужна для восстановления запаса электролитов.

Сбалансированное питание

Наращивание мышц требует сбалансированное потребление углеводов, жиров, протеина, а также витаминов и минералов. Источником этого является наша повседневная пища.Избегайте углеводных диет, которые повышают уровень инсулина и соответственно замедляют рост гормонов, влияющих на рост мышц, говорит Карас.

Самый оптимальный вариант – 5-6 приемов сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами.«При дефиците калорий организм не в состоянии нарастить мышцы», поясняет Де Лос Сантос.Следите за потреблением жира. Жир не должен превышать 30% общего ежедневного потребления калорий.

Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи.

Больше протеина – больше мышцы

«Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин, протеин и еще раз протеин», — говорит Карас. «Протеин входит в состав мышц, а соответственно необходимо большое количество аминокислот для создания запаса протеина».Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает легкий перекус с высоким содержанием протеина, например прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В магазинах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке. В результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи.Кроме выше сказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и сухое печенье, а также замороженные или фасованные диетические продукты, богатые на протеин и с низким содержанием жира.

Больше спите

Обратите внимание

Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы, говорит Карас. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению.

Как же узнать, сколько нужно спать? Если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть, сообщает Центр контроля заболеваний. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше.

Тренировки с инструктором

Если есть необходимость в более подробной информации или мотивации, то выход — нанять инструктора. Стоимость зависит от месторасположения и опыта, но обычно она варьирует от 20 $ до 85 $ в час.К тому же инструктор нужен не постоянно.

Как утверждает Де Лос Сантос, три месяца вполне достаточно, чтобы чувствовать себя уверенно в спортзале, выучить нужное количество различных упражнений и получить требуемый результат.

«Хороший инструктор, тренируя, учит и поэтому нет необходимости пользоваться его услугами постоянно», — говорит Де Лос Сантос. «В идеале, вы учитесь, как поддерживать свою форму или добиться новых результатов».

Выбирая инструктора, убедитесь, что он сертифицирован заслуживающей доверия организацией, а также имеет сертификат по оказанию первой медицинской помощи. Конечно, можно нанять того, кто больше по душе, так как вы будете проводить вместе не менее часа каждую неделю.

Источник: http://menscom.ru/sport/item/139-7-osnovnyih-sovetov-po-naboru-myishechnoy-massyi.html

Ссылка на основную публикацию