Что такое шейпинг и как он работает: упражнения для домашней тренировки новичкам + результаты с фото

Шейпинг: что это такое, насколько эффективен для похудения, комплекс упражнений для новичков + отзывы

Подтянутое тело, соблазнительные формы и никаких лишних килограммов – разве не об этом мечтают большинство женщин? Воплотить мечту в жизнь, да еще и в короткий срок, можно с помощью занятий шейпингом. Шейпинг – это система упражнений для коррекции фигуры с миллионной армией поклонников.

Она подкупает своей эффективностью, а еще укрепляет здоровье, дарит бодрость, поднимает настроение и продлевает молодость.Виктория Панова 17 ноября 2017

Система быстрого похудения «родом» из Санкт-Петербурга. Ее придумал физиолог Илья Прохорцев в 1988 году.

Шейпинг – результат длительных исследований, которые провел ученый для выявления идеальных параметров красоты и здоровья. Об эффективности системы сначала заговорили модели: она помогала им быстро приводить себя в форму перед показами. Следом за моделями в шейпинг влюбились миллионы женщин во всем мире.

Обратите внимание

Даже сегодня, когда придумано сотни новых способов обрести идеальную фигуру, количество поклонников шейпинга продолжает расти.

С английского shaping переводится как «формирование». Из-за иностранного произношения названия системы часто происходит путаница: на родине автора многие думают, что шейпинг придумали за рубежом.

Что такое шейпинг и фитнес, в чем различия

Шейпинг часто путают с фитнесом. Они преследуют одну цель – сделать тело красивым, стройным, подтянутым. Но средства у систем разные. Шейпинг подразумевает корректировку проблемных зон. Все остальные «участки» просто поддерживаются в тонусе. Этим и отличается шейпинг от фитнеса, который предполагает нагрузку на все группы мышц.

Фитнес – универсальная система, тогда как шейпинг – индивидуальная. При составлении программы занятий в шейпинге учитывается конкретный тип фигуры. Исходя из этого подбираются «ударные» упражнения и просто поддерживающие. Такой подход позволяет добиться быстрого эффекта: проблемные зоны получают максимум нагрузки, что приближает отражение в зеркале к идеалу.

Тренера рекомендуют обратить внимание на шейпинг тем девушкам, которые приходят в зал с конкретной проблемой. Например, если лишних килограммов не так много, но после родов не убрался живот. Или если талия и живот устраивают, но из-за полных ног появились комплексы.

В борьбе с ожирением шейпинг – не лучший помощник, зато фитнес поможет решить проблему. Правда, нужно выбирать тот вид занятий, что предполагает интенсивные нагрузки, и приготовиться работать в спортзале пять дней в неделю.

Виды и особенности программ

Существует универсальный вид занятий – шейпинг-классик. Он подходит всем. Но кроме него, есть множество разновидностей, которые учитывают степень подготовки, возраст и особенности здоровья занимающихся. Для начинающих, для «продвинутых», в хореографическом стиле, для «тонкости тела», оздоровительный, для молодых девушек, для женщин за «50» и даже для детей – выбор методик большой.

Независимо от вида шейпинга, тренировки ведутся по определенной программе. Ее выбор зависит от того, какие цели преследуют занятия. Всего существует две программы.

  1. Катаболическая. Главная задача – ликвидировать жировые запасы в проблемных зонах. Занятия помогают структурировать мышечную массу, за счет чего уменьшаются объемы. Программа для похудения предполагает изменение привычного рациона: меньше калорий, меньше белка.
  2. Анаболическая. Программа направлена на обретение красивых форм. Главный акцент делается на проработку мышц: они должны стать упругими, эластичными. За построение рельефа отвечает белок, поэтому при анаболической программе в питании акцент делается на белковых продуктах.

Шейпингом занимаются и мужчины. Для них разработаны программы, направленные на совершенствование тела, увеличение выносливости и силы.

6 преимуществ и 1 недостаток

Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.

  1. Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
  2. Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
  3. Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
  4. Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
  5. Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
  6. Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.

Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.

Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.

Противопоказания по состоянию здоровья

Шейпингом можно заниматься всем. Однако важно, чтобы упражнения и степень нагрузки были подобраны не только исходя из имеющихся проблем фигуры, но и с оглядкой на состояние здоровья. Это возможно, только если обратиться к квалифицированному тренеру. Необязательно потом регулярно посещать зал: можно работать дома, придерживаясь разработанной специалистом схемы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок. Заниматься не рекомендуется при:

  • онкологии;
  • заболеваниях сердца;
  • почечной недостаточности;
  • туберкулезе костей;
  • воспалительных процессах в организме;
  • сахарном диабете.

От занятий следует отказаться в послеоперационный период. После тяжелой болезни тоже не следует спешить возобновлять тренировки: дайте организму время на восстановление. Во время месячных заниматься шейпингом можно, но только не в первые три дня.

Заниматься шейпингом при беременности можно и нужно: мышцы будут в тонусе, метаболические процессы ускорятся, после родов вернуть форму не составит труда. Но обязательное условие – подбор упражнений тренером. Существуют специальные программы для девушек в положении. Не экспериментируйте со своим здоровьем: упражнения для похудения в период вынашивания малыша не подходят.

Тренировка в зале или дома: что выбрать

Занятия шейпингом для похудения предлагают многие залы. Но не все клиенты готовы тратить время и деньги на походы в зал. Однако недаром шейпинг называют уникальной системой: эффективные тренировки можно проводить и дома. Главное – желание и настойчивость. Прежде чем принять окончательное решение, где заниматься, оцените преимущества и недостатки занятий в зале и дома с помощью таблицы.

Таблица – Шейпинг в зале и дома: преимущества и недостатки

Место занятийПлюсыМинусы
В зале — Соревновательный момент; — подбор упражнений тренером; — наблюдение тренера за правильностью выполнения упражнений;- высокая эффективность — Трата времени на проезд; — высокая стоимость занятий; — необходимость покупки специальной одежды и обуви;- чувство стеснительности при занятиях в группе
Дома — Выстраивание удобного графика занятий; — тренировка в комфортной обстановке; — отсутствие трат на специальную одежду;- работа в своем ритме — Отсутствие соревновательного момента; — необходимость самоорганизации;- отсутствие контроля при выполнении упражнений

Главное преимущество занятий в зале – индивидуальный подбор программы, контроль правильного выполнения упражнений. От этого зависит, насколько быстро будет достигнута цель.

Дома вы можете заниматься по видео-урокам, однако они рассчитаны на средние показатели метаболизма и веса, соответственно, предлагают усредненные нагрузки.

Идеальный вариант для тех, кто хочет заниматься дома, – обратиться к тренеру для разработки программы, а затем уже по ней заниматься в комфортных для себя условиях.

Многие девушки, предпочитающие заниматься дома, хвалят программу «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Модель разработала шейпинг-программу, которая позволяет ей оставаться стройной, молодой, энергичной, несмотря на возраст, и делится ею с помощью видео-уроков.

5 секретов для достижения результата

По тем или иным причинам вы решили тренироваться дома, и теперь переживаете, что не сможете добиться желаемого результата? Сделать домашние занятия эффективными можно, если знать секреты шейпинга. Запомните пять основных принципов.

  1. Правильно дышите. Во время тренировки дышать нужно только через нос. Следите, чтобы дыхательная техника не сбивалась.
  2. Всегда делайте разминку. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно нужно размяться. Так вы «разогреете» свое тело, подготовите его к нагрузкам. Разминка снижает вероятность получить растяжку.
  3. Следите за телом. Выполнение любых упражнений в шейпинге предполагает, что спина будет прямой, а живот – втянутым. Не пренебрегайте этим моментом, иначе спина будет болеть после занятий, а живот так и не удастся сделать плоским.
  4. Пейте воду. При нагрузках жидкость активно выводится из организма. Простая вода поможет избежать обезвоживания. Газированную лучше не пить: она вымывает из организма минеральные соли, которые и так активно «уходят» через потовые железы при тренировке.
  5. Занимайтесь регулярно. Как быстро мечта об идеальной фигуре станет реальностью – зависит от регулярности тренировок. Продумайте свой график и не пропускайте занятия.

Заниматься дома рекомендуют под ритмичную музыку: так и веселей, и можно войти в ритм, остаться в нем до конца тренировки. Важно контролировать продолжительность и повторы упражнений. Тем, которые направлены на решение вашей основной проблемы, уделяйте больше внимания; поддерживающим тонус – меньше.

Занимаетесь по видео-урокам? Делайте это перед зеркалом, если есть возможность. Так вы сможете наглядно оценить, похоже ли ваше выполнение упражнения на то, что показывает тренер на видео.

Комплекс упражнений для новичков

Универсального комплекса упражнений для шейпинга не существует. В идеале план занятий должен составлять тренер, ориентируясь на ту проблему, скорректировать которую нужно прежде всего.

Если нет возможности обратиться к специалисту, начинайте свои занятия с самых простых упражнений. Обычно девушки, желающие похудеть, повторяют комплекс, представленный в таблице.

Он максимально простой, так что даже новичкам под силу справиться.

Таблица – Простой комплекс упражнений

Для чегоПоложениеАлгоритм
Для разминки Стоя — Выполнить повороты головы; — сымитировать бег на месте (колени подняты); — сделать наклоны
Для спины Лежа на животе — Выпрямить руки (ладони смотрят друг на друга); — отрывать грудь от пола и опускаться
Для талии Лежа на боку — Расположить нижнюю руку перпендикулярно поверхности; — закинуть верхнюю руку за голову; — отрывать ноги и тело от поверхности
Для ног Стоя — «Пошагать» на месте, не отрывая ступни от поверхности; — сделать шаг в сторону; — сомкнуть руки замком;- выполнить неглубокое приседание
Для ягодиц Лежа на спине — Раскинуть руки; — согнуть в колене правую ногу; — вытянуть приподнятую левую ногу; — приподнимать тело, опираясь на согнутую ногу
Для живота Лежа на спине — Качать пресс;- делать подъемы туловища быстрыми движениями

Шейпинг для начинающих в домашних условиях не предполагает больших нагрузок. На первых порах занимайтесь в своем ритме, выполняйте то количество подходов, которое вас не перегружает. Кто-то с самого начала делает десять подходов, кто-то «выдает» все 20 – все индивидуально.

Не гонитесь за количеством: вы сами поймете, когда будете готовы ускориться и увеличить нагрузку.Рекомендации по питаниюШейпинг – не просто упражнения, а целая философия. Она предполагает смену привычного образа жизни.

Заметных результатов достичь не удастся, если не пересмотреть свой рацион, соблюдая четыре рекомендации.

  • На завтрак – каша. Мало того, что каши полезны и низкокалорийны, они еще и дают прилив бодрости. Возьмите за привычку завтракать овсяной или гречневой кашей – изменения не заставят себя ждать.
  • Больше овощей и фруктов. Чем больше овощей и фруктов будет в вашем рационе, тем стремительней фигура будет приближаться к идеальной. Фруктовые перекусы – оптимальное решение, чтобы утолить голод. Овощные салаты насыщают при минимуме калорий. Главное – заправляйте их оливковым маслом, а не майонезом.
  • Мясо и белая рыба в почете. Организму нужна энергия, а значит – нужны белки. Рыба и мясо обязательно должны присутствовать в рационе, но не в жареном виде, а в варенном, или приготовленные на пару.
  • Исключите «вредности». Забудьте о жареном, копченом, соленом. Минимум сладостей и мучного.
Читайте также:  Можно ли с помощью упражнений сжечь жир на животе?

Обязательно отрегулируйте график приема пищи с учетом занятий. Есть нужно максимум за три часа до тренировки, иначе заниматься будет тяжело. После окончания занятий тоже выждите не меньше двух часов, прежде чем садиться за стол. Утолить возникшее чувство голода поможет свежевыжатый сок.

Старайтесь употребить самую калорийную пищу до занятия, а ту, где калорий меньше, – после. В день тренировок лучше отказаться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов, рыбы), иначе вы будете не худеть, а наращивать массу. Не забывайте много пить: обязательная к соблюдению норма – два литра. Пусть вашей хорошей привычкой станет обычай выпивать стакан жидкости сразу же после пробуждения.

Питание во время шейпинга лучше обсудить с тренером. Даже если вы занимаетесь исключительно дома, всегда можно проконсультироваться со специалистом, работающим в зале. Рацион, подобранный «под вас», – залог того, что мечта об идеальной фигуре исполнится быстрее.

Домашний шейпинг для похудения эффективен, только если вы готовы заниматься регулярно, не жалея себя. После тренировки должна чувствоваться усталость. Ее нет? Пора увеличивать нагрузки. За месяц с помощью занятий можно запросто сбросить до пяти килограммов, при этом тело не станет дряблым.

Лишнее уйдет только при условии, что питание будет налажено, а вас не будет одолевать лень.

Отзывы: «Подтяжка супер и похудела на 15 кг»

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Источник: https://woman365.ru/shaping/

Упражнения для занятий шейпингом

Еще одним из известных направлений ритмичной гимнастики является шейпинг. Этот вид спорта позволяет вылепить идеальную форму вашего тела. Разберемся наиболее подробно в значении самого слова шейпинг, а также расскажем вам об основных отличиях шейпинга от аэробики и фитнеса.

Содержание

Особенности шейпинга

Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания.

Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
Главное преимущество шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе.

В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.
Для занятий по этой спортивной дисциплине специалистами было разработано множество тренировочных комплексов. Однако все шейпинг упражнения можно условно поделить на два уровня.

Первый – это упражнения, охватывающие работу с верхней частью тела: пресс, спину, руки, грудь и шею. Ко второму относятся комплексы, позволяющие подкорректировать проблемные зоны в нижней части: ноги, бедра, ягодицы.

Отличие от аэробики и фитнеса

Отличия кроются уже в названиях: шейпинг (англ. shaping, от «форма») – это занятия для тщательной проработки мышц.

Первый этап шейпинг-занятий – катаболический, предполагает сжигание жировых отложений, а второй этап – анаболический, уже собственно разработку мышц, путем многократных (от 30 до 200) ритмичных повторений упражнений для того, чтобы скорректировать определенные участки тела.

Что же такое фитнес? Фитнес является популярным и модным видом спорта, пришедшим к нам из-за границы. Фитнесом называется своего рода ассорти, которое состоит из физических упражнений, ритмической гимнастики и занятий на тренажерах.

Именно ассорти и является залогом успеха этого спортивного направления, которое помогает держать отличную форму всех без исключения групп мышц. Фитнес актуален для людей активных, молодых и живых.
Аэробика (англ. aerobics, от «воздух») – это, прежде всего, дыхательная практика, как и йога.

Правильное дыхание в аэробике заявлено для того, чтобы во время упражнений насытить организм кислородом, «завести» окислительные процессы в тканях и ускорить сжигание лишних граммов и килограммов. Аэробика может проходить не только в форме монотонного повторения упражнений, но и в виде танца, бега, и даже подвижной игры.

Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (к примеру, не ждите, что удастся проворно сжечь подкожный жир, портящий фигуру, либо накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса. Занимайтесь аэробикой, в будете ощущать себя гораздо бодрее, чем раньше.

Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная: коррекция фигуры.
У шейпинга же абсолютно иная цель – строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в данном нуждаются (их обычно называют проблемными).

Базовые упражнения шейпинга

Упражнение 1- Упражнение для спины

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вверх и тоже положите на пол. Руки должны составлять с телом угол 30 градусов. Иными словами, ваше тело с вытянутыми руками должно быть похоже на английскую букву Y. Ладони правой и левой рук смотрят друг на друга.
Оставаясь в таком положении, поднимите вытянутые руки вверх, насколько сможете.

Упражнение 2- Упражнения для пресса

Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.
2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 3- Разгибание бедра

Хороший комплекс упражнений для ягодиц всегда включает в себя упражнения, параллельно дающие нагрузку на пресс. Это упражнение именно такое.

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Лягте на пол на спину, раскиньте руки в стороны, правую ногу согните в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом.Поднимите выпрямленную ногу и бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию.

Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.

Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.

Упражнение 4- «Пистолетик»

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе. Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой.

Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу.

Сделать 2—3 подхода по 4—8 раз

Упражнение 5- Упражнения для талии и боков

Садимся на пол. Поднимаем ноги и руки, так, чтобы угол между ними был около 90 градусов. Задерживаемся в таком положении 10-15 секунд и опускаем ноги. Повторяем около 10 раз.
Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

  • Перед занятиями желательно не употреблять тяжелой калорийной пищи, а после занятий — поголодать еще 3 часа.
  • Ни в коем случае не надевайте на себя слишком много одежды, дабы сбросить вес как можно быстрее. Вес быстрее вы все равно не сбросите, а перегрев организма и ухудшение самочувствия вам гарантированы.
  • Если вы новичок в шейпинге и вообще в спор­те, не стоит на первом же занятии перегружать себя. Увеличивайте нагрузку постепенно, по ме­ре увеличения вашей выносливости.

Видео упражнения

Шейпинг-Коррекция инструктор Елена

Шейпинг Упражнения на растяжку

Источник: http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/sheyping.html

Уроки шейпинга в домашних условиях – видео — Совет ON

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

Важно

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:

  • разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
  • такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм, без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
  • занятия ориентированы на конкретного человека, а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Шейпинг для начинающих – рекомендации для новичков

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

  • В шейпинге питание играет особенно важную роль. В дни тренировок старайтесь исключить не только жиры и «пустые» углеводы (сладости, майонез), но и чрезмерное употребление белка. Лучше основывать рацион на овощах, фруктах, салатах с оливковым маслом. Кроме того, нелишним будет обильное питье – только не газировки или сладкого чая, а чистой воды. Выпивайте ее около двух литров ежедневно.
  • Одежда для шейпинга должна быть максимально удобной и не сковывать движений. Остановитесь либо на хлопковых футболках и спортивных штанах, либо на «экипировке» из современных синтетических тканей, которые отлично отводят влагу от тела и не создают эффекта сауны.
  • Музыка для шейпинга может быть практически любой: главное, чтобы она повышала ваше настроение, отвлекала от посторонних мыслей и не раздражала. Лучше подобрать достаточно быстрые ритмичные композиции, а не классические вальсы или ноктюрны.
  • Длительность тренировки варьируется в зависимости от количества упражнений. Каждое из них следует выполнять в течение четырех минут: половину времени быстро, в максимально интенсивном темпе, вторую – более медленно, растягивая мышцы.
  • Не забывайте о разминке: выделите на нее не менее пяти минут, в течение которых разогреваются и подготавливаются к будущей тренировке мышцы. В качестве разминки можно использовать комплекс упражнений для утренней гимнастики или вспомнить школьные уроки физкультуры.
  • Учтите частоту пульса: она не должна «зашкаливать» (не более 150 ударов в минуту), а также следите за дыханием и не задерживайте его даже во время максимального мышечного напряжения.

Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

Комментарий тренера: «Грамотно подобранный комплекс, который можно выполнять не весь сразу, а разделить упражнения на несколько занятий. Новичкам стоит сократить количество повторов, а вот тем, кто уже имеет опыт тренировок, можно добавить вес гантелей или количество повторений.»

Повышаем нагрузку

Тем, кто уже знает, что такое шейпинг, стоит взять на вооружение следующий ролик. В нем продемонстрировано большое количество упражнений на различные группы мышц, преимущественно – на живот и нижнюю половину туловища. Такой комплекс поможет быстро получить идеальные формы.

Комментарий тренера: «На многие упражнения предлагаются варианты выполнения, которые подойдут и новичкам, и тем, кто уже давно тренируется. Смотреть этот ролик лучше заранее, не стремясь угнаться за скоростью выполнения упражнений, показанной в видео. Не стесняйтесь нажимать на паузу, следите за техникой выполнения.»

Видео для «продвинутых» худеющих

Все упражнения выполняются в интенсивном темпе, однако количество повторов можно варьировать в зависимости от собственного самочувствия. К некоторым упражнениям даны описания и указания, как их правильно выполнять.

Комментарий тренера: «Очень хорошо, что в этом видео уделили должное внимание разминке. Я бы посоветовал всем, кто решит выполнять эти упражнения, разделить их на несколько тренировок, делая их поочередно каждый день. Внимательно следите во время занятий за пульсом – он не должен быть слишком быстрым.»

Выполняя такие упражнения, вы сможете быстро довести фигуру до идеального состояния. При этом не придется тратить больших средств на тренировки в зале.

Пробовали ли вы заниматься шейпингом, каковы ваши отзывы о таких программах? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/uroki-shejpinga-v-domashnih-usloviyah-video.html

Что такое шейпинг: виды, программа тренировок, видео уроки, отзывы

Стройная фигура – мечта любой женщины, но далеко не всех природа наделила идеальными параметрами. Добиваться совершенства приходится изнуряющими диетами, тренировками и физическими нагрузками. Привести себя в порядок поможет шейпинг.

Эта система коррекции фигуры обладает массой преимуществ и подходит даже новичкам. Какими же особенностями обладает шейпинг? Как заниматься, чтобы результат был видимым?

Что такое шейпинг

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована 1988 годом. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от конституции. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Слово «shaping» с английского можно перевести как «придание формы». Иностранное название заставляет многих ошибочно думать, что шейпинг придумали за рубежом, хотя на самом деле он создан в СССР!

Кстати, существует и мужской шейпинг.

Концепция была создана в начале 90-х годов, но востребованной стала значительно позже. Причина проста: у мужчин гораздо больше возможностей в выборе спортивного направления для совершенствования своего тела.

Они лучше предрасположены к занятиям культуризмом, игровыми видами спорта или боевыми искусствами.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

  • Катаболическая — снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
  • Анаболическая — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе — анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

  • снижение массы тела;
  • уменьшение жировой прослойки;
  • создание красивого рельефа тела;
  • улучшение самочувствия и настроения;
  • избавление от растяжек и целлюлита;
  • нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • повышение гибкости тела;
  • укрепление результатов после похудения;
  • тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

  • шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
  • шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
  • шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
  • шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
  • программа «юни» — рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
  • подход «за 50» — применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

  1. Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
  2. Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
  3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
  4. Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
  5. Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
  6. Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

  • исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
  • растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
  • увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
  • в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
  • придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

  • придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
  • пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
  • в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
  • следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Считается, что эффективная программа тренировок подходит практически всем – и девушкам-подросткам, и дамам в возрасте. Однако существует несколько противопоказаний, когда занятия могут принести вред организму:

  • при злокачественных опухолях;
  • после недавно перенесенного хирургического вмешательства;
  • после физических травм;
  • при заболеваниях в острой форме;
  • при наличии серьезных кардиологических патологий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, рекомендуется посетить терапевта. Он точно скажет, сможете ли вы заниматься безопасно, нет ли каких-либо противопоказаний.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации!

РассчитатьПольза легких силовых тренировокКак увеличить объем рук: эффективные упражнения на брахиалисЖиросжигающий белковый завтрак100 приседаний для улучшения кровотока малого таза

Источник: https://VashSport.com/chto-takoe-sheyping/

Шейпинг: правила тренировки

Существует масса способов привести свою фигуру в порядок и поддерживать её в этом состоянии по мере сил. Сегодня женский сайт sympaty.net расскажет вам об одном из них – шейпинге.

В этой статье мы расскажем,

  • Что такое шейпинг?
  • Чем он отличается от других видов спорта, в частности, от аэробики?
  • Как правильно заниматься шейпингом?

Между прочим, советы взяты у профессионального тренера!

Что такое шейпинг?

Слово «шейпинг» происходит от английского слова «shape», форма.

Проще говоря, шейпинг – способ придать своему тему нужную форму с помощью физических нагрузок, или методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления женского организма.

Шейпинг подходит для любого возраста и любого уровня подготовки. Им можно заниматься как в группе с тренером, так и индивидуально, или даже дома.

Все упражнения выполняются многократно и не очень быстро – главное не скорость, а качество. Причем максимально на одну рабочую мышцу приходится до 240 движений за тренировку!!!

Чем шейпинг отличается от других видов спорта, в частности, от аэробики?

В принципе, я не ошибалась. Шейпинг — это комплекс оздоровительных мероприятий, и отличается от других видов спорта тем, что основное сжигание калорий происходит не во время тренировки (30%) , а в восстановительный период, после ее окончания (70%).

Кроме того, в шейпинге задействованы все группы мышц, в то время как аэробика направлена в первую очередь на формирование выносливости.

Аэробика – это набор базовых шагов, из которых комбинируются комплексы упражнений. Одним словом, в аэробике задействованы только ноги. Упражнения на остальные группы мышц берутся из других оздоровительных программ (того же шейпинга, в частности).

Кроме того, аэробика имеет противопоказания (период лактации, предрасположенность к раку груди, артриты, артрозы и т.п.

) и ограничения по возрасту (не все пожилые люди могут прыгать в течение часа без последствий для здоровья).

Шейпинг в этом плане более мобилен, можно подойти к проблеме коррекции фигуры индивидуально: если проблема в животике, то большинство упражнений будет на пресс, а если хочется убрать попу — на мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно заниматься шейпингом?

Шейпинг – комплексная программа, которая помимо регулярных физических нагрузок включает в себя здоровый образ жизни и систему правильного питания. Если вы всерьез собираетесь поразить всех тонкой талией и стройными бедрами уже к 8 марта, имеет смысл иметь в виду некоторые особенности.

Итак, для пущего эффекта:

  • В дни тренировок откажитесь от животных белков.
  • За 5 часов до и после тренировки откажитесь от растительных белков.
  • 1,5-2 часа до и после тренировки не ешьте вообще ничего (даже чай без сахара или яблочко считается едой).
  • За 20 минут до начала тренировки выпейте полстакана негазированной воды.
  • Во время тренировки также можно пить воду, но лучше не очень много.
  • Через 20 минут после окончания тренировки выпейте еще полстакана воды.

Чем больше вы хотите похудеть, тем строже следует соблюдать эти указания. Потому что в результате физических нагрузок во время занятий образуется так называемый «белковый коридор» — все, что будет съедено, пойдет в мышцы.

И они начнут расти под слоем жира, который никуда особенно не денется. Это здорово поможет набрать вес, если вы преследуете именно эту цель.

Можно, конечно, просто посещать тренировки и честно заниматься – а потом кушать мясо и прочие пирожные, но тогда эффект будет менее заметен.

Несколько советов профессионального тренера по шейпингу

Не экономьте на спортивной обуви!

Дешевые кеды или тапочки не подойдут – можно получить травму. У кроссовок для шейпинга подошва должна быть рифленой, расширяться книзу и иметь хорошую амортизацию. Кроме того они должны быть высокими и фиксировать голеностоп. И естественно, кроссовки должны подходить вам по размеру, плотно сидеть на ноге.

Не экономьте на бюстгальтере!

Особенно если у вас большая грудь, необходим удобный лифчик с широкими лямками, надежно фиксирующий ее.

Не стоит халтурить во время тренировки

Лучше сделать не 8, а 6 упражнений за подход, но качественно – эффекта будет больше.

Занимайтесь хотя бы 2 раза в неделю,

не допуская перерывов между занятиями больше недели – иначе все придется начинать сначала.

Занимайтесь с тренером

Начинать заниматься шейпингом следует под присмотром опытного тренера, который знаком с техникой безопасности в процессе занятий и будет следить за правильной техникой выполнения упражнений. Неправильно выполненное упражнение как минимум не принесет ожидаемого результата, и может даже привести к травме.

Следите за дыханием

Вдох делается через нос, выдох – через рот. При этом старайтесь делать выдох на максимальном усилии.

Не сочетайте тренировки с диетами!

На диеты тратится слишком много сил, вам будет сложно выдерживать тренировки, можно даже потерять сознание.

——
Автор — Best!Я, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Источник: https://www.sympaty.net/20100216/shejping-pravila-trenirovki/

Шейпинг дома для похудения и укрепления мышц: комплекс упражнений для начинающих

Гимнастика для похудения

22.03.2018

881

590

7 мин.

Шейпинг набирает все большую популярность среди женщин. Это связано с тем, что такие занятия помогают не только быстро похудеть, но и подтянуть мышцы.

При этом качество тела улучшается, так как в процессе используется небольшое отягощение. Заниматься шейпингом можно в фитнес-клубе на групповых тренировках.

Но чтобы достичь результата, необязательно тратить деньги на покупку абонемента. Тренироваться можно и в домашних условиях несколько раз в неделю.

Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Совет

Шейпинг — это интенсивная гимнастика для похудения и укрепления мышц. Такие занятия разработаны специально для женщин и направлены на проработку проблемных зон: бедер, ягодиц, живота и т. д.

Отличительной чертой шейпинга является сочетание силовой, аэробной нагрузки и элементов растяжки. То есть одновременно можно подтягивать мышцы и избавляться от лишнего веса. Набрать большую мышечную массу с помощью таких тренировок не получится, но женщинам это обычно и не требуется.

К тому же заниматься шейпингом можно самостоятельно дома. Тренировки осилят даже начинающие, так как можно составить программу для разных уровней подготовки.

Для занятий в домашних условиях понадобится приобрести небольшие гантели. Также можно использовать бутылки с водой или песком.

Чтобы улучшить фигуру с помощью шейпинга, необходимо выполнять комплекс упражнений. Составить его можно индивидуально, учитывая свои проблемные зоны. У большинства девушек это ноги и ягодицы, где часто появляется целлюлит. Но не стоит забывать о верхней части тела. Нужно делать по 1–2 упражнения на руки, спину и плечи.

Перед основной частью занятия нужно обязательно сделать пятиминутную разминку, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке и немного повысить пульс. Для этого подойдут глубокие наклоны в стороны, можно побегать на месте с высоким подниманием бедра, попрыгать на скакалке и т. д.

Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна быть слишком высокой, иначе сердечно-сосудистая система будет перегружена. Но слишком низкий пульс говорит о том, что процессы жиросжигания не запущены. Определить золотую середину можно, следя за своим дыханием. Оно должно быть учащенным, но ровным.

Женщинам, желающим похудеть и сделать тело упругим в домашних условиях, можно выполнять комплекс упражнений с акцентом на низ тела.

Приседания с подъемом гантелей над головой задействуют сразу несколько групп мышц: ноги, ягодицы, плечи и руки. К тому же это упражнение очень энергозатратно, благодаря чему способствует ускоренному похудению.

Техника выполнения:

  1. 1. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, спина прямая, грудь расправлена. Взять в руки гантели и поднять их на уровень плеч, согнув в локтях.
  2. 2. На вдохе присесть, оставив руки в том же положении. Таз следует отводить назад так, чтобы колени не выходили за носки. Поясницу нельзя округлять.
  3. 3. На выдохе нужно подняться, напрягая ягодицы и одновременно поднимая гантели вверх. В конечной точке руки должны полностью выпрямиться.

Необходимо сделать 15–20 повторений в быстром темпе и перейти к следующему упражнению.

Еще одно действенное упражнение на низ тела — выпады. Так как шейпинг включает элементы аэробики, стоит дополнительно делать мах коленом.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно, ноги уже плеч. В руки можно взять небольшие гантели.
  2. 2. Сделать шаг назад левой ногой так, чтобы колени согнулись под прямым углом. Левое не должно касаться пола. Спину нужно держать ровно и вертикально.
  3. 3. На выдохе подняться, опираясь на пятку, и вынести колено левой ноги вперед. В это время важно сохранять баланс, чтобы корпус не раскачивался в стороны.
  4. 4. Задержавшись на пару секунд, необходимо снова поставить левую ногу назад.

Напрягаться в этом упражнении должны ягодицы. Поэтому вес должен приходиться преимущественно на пятку рабочей ноги.

Всего следует сделать 15 повторений. Выполнив их, нужно поменять ногу.

Помогают похудеть и подтянуть ягодицы махи ногой вверх.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять коленно-локтевую позицию, встав на колени и оперевшись на руки.
  2. 2. На выдохе поднять согнутую под 90 градусов ногу вертикально вверх так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. Поднимать ее нужно до параллели с полом. Корпус должен оставаться неподвижным.
  3. 3. В конечной точке следует зафиксироваться, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  4. 4. Затем опустить ногу, но не ставить ее на пол. Тогда нагрузка будет непрерывной.

Чтобы эффективнее проработать ягодицы, можно надеть на щиколотки утяжелители.

На каждую ногу нужно сделать по 20 повторений в быстром темпе.

Важно уделять внимание и проработке мышц спины. Это можно сделать с помощью такого упражнения, как тяга гантелей к поясу в наклоне.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять гантели, наклонить корпус вперед на 45 градусов. Ноги слегка согнуть в коленях. Руки свободно опустить вниз.
  2. 2. На выдохе поднять гантели к поясу, сводя лопатки. Локти должны идти близко к телу и параллельно друг другу.
  3. 3. В верхней точке нужно задержаться и затем опустить руки.

Понадобится сделать 15 повторений. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не рук.

Следующее упражнение в комплексе — подъемы на бицепс.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. 2. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая снаряды. Когда предплечья практически коснутся бицепсов, необходимо сделать пиковое сокращение.
  3. 3. Затем нужно медленно разогнуть руки.

Корпус и локти должны оставаться неподвижными. Нельзя закидывать гантели вверх по инерции.

Чтобы подтянуть руки, следует сделать 15 повторений.

После этого нужно перейти к выполнению упражнений на полу. Для этого на него нужно постелить фитнес-коврик или мягкий плед.

Для спины полезно делать подъемы ног и рук лежа на животе.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на живот. Вытянуть ноги и руки. Ладони должны смотреть вниз.
  2. 2. На выдохе одновременно поднять руки и ноги как можно выше. Шея должна быть продолжением спины. Нельзя откидывать голову назад.
  3. 3. Вверху следует задержаться на три счета. Затем опуститься в исходное положение.
  4. 4. Как только конечности коснутся пола, нужно вновь оторвать их и выполнить следующее повторение.

В этом упражнении работают мышцы низа спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Нередко девушки жалуются на висящий живот. Сделать его плоским можно, сбросив лишний вес и укрепив пресс. В первом случае нужно соблюдать диету и заниматься кардио. А чтобы накачать пресс, необходимо выполнять специальные упражнения.

Самое простое и эффективное из них — скручивания.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки скрестить за головой или на груди.
  2. 2. Оторвать верхнюю часть спины от пола, округляя ее. При этом должны напрягаться мышцы живота. Лопатки поднимать не нужно.
  3. 3. В верхней точке необходимо задержаться, а затем опуститься на пол.

Во время выполнения упражнения не должна уставать шея. Поэтому тянуть себя руками нельзя.

Необходимо сделать 20–30 повторений до жжения в мышцах живота.

Чтобы задействовать не только прямую мышцу живота, но и косые, можно делать упражнение под названием велосипед.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на пол, слегка приподнять прямые ноги над полом. Оторвать верхнюю часть спины, как при скручиваниях.
  2. 2. Постараться коснуться локтем правой руки левого колена. Затем наоборот. Поясница при этом плотно прижата к полу.
  3. 3. Движение должно быть плавным и напоминать езду на велосипеде. В процессе выполнения не должна напрягаться шея.

Выполнять упражнение нужно в течение 30–40 секунд. Нагрузку в нем получают не только мышцы живота, но и ног, особенно внутренней поверхности.

В конце тренировки стоит сделать растяжку, потянув мышцы в течение 5–10 минут.

Достичь хорошего результата без правильного питания невозможно даже при регулярных тренировках. Поэтому необходимо соблюдать несколько правил:

  • сократить потребление сладкого, мучного и других простых углеводов;
  • сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня (макароны, рис, крупы, хлеб грубого помола и т. д.);
  • увеличить долю белковой пищи в рационе (нежирное мясо, рыба, творог, яйца);
  • не есть за 3 часа до сна;
  • пить больше воды;
  • принимать пищу небольшими порциями 5–6 раз в день.

К тому же желательно подсчитывать количество калорий, потребленных за день. Оно должно быть на 10–15% меньше нормы, необходимой для поддержания веса.

Если соблюдать эти правила и не пропускать тренировки, можно быстро сбросить лишний вес и подтянуть тело.

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/gymnastics/shejping-doma-zanyatiya-dlya-poxudeniya.html

Ссылка на основную публикацию