Правильная техника бега на беговой дорожке и типичные ошибки начинающих

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

  1. выделить для занятий какое-то количество времени,
  2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
  3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
  4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

  • Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
  • Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно;  выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
  • Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
  • Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
  • Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
  • Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
  • Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
  • Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Рассчет ЧСС.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий 1 2-3 4 5-6 7 8
Общая длительность тренировки 30-35 минут 40-50 минут 50 минут 50 минут 50 минут — час 50 минут — час
Активная фаза тренировки 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха 30 минут с постепенным повышением нагрузки 25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега 30-40 минут работы по ЧСС До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты После разминки шесть раз: минута 14 км/ч,минута легкий бег, около 7-10 км/чдалее бег при ЧСС 60-65% от максимума После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке 1 фаза тренинга состоит из:2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)Повторяют 8 раз.Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума. 10 минут ЧСС 60-70% от максимума10 минут 70-80% от максимума10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке. 1 фаза:2 минуты — 12-15 км/ч3 минуты – 7-10 км/ч.Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Внимание! Для желающих похудеть существуют 5 эффективных вариантов тренировок для похудения.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/zanyatiya-na-bd-dlya-nachinayushchih.html

Бег для новичков: типичные ошибки начинающих легкоатлетов

Можно назвать разные ошибки при беге, но эта – самая частая. Беговые кроссовки не могут быть вашего идеального размера, как повседневная обувь. Когда вы бегаете, ступни становятся больше, из-за чего пальцы ног вдавливаются в обувь.

Последствия этого, такие как повреждения ногтя и его почернение становятся неизбежными. Поэтому обувь должна иметь определенный запас, около пальца в длину, но, возможно и более. Длина запаса будет зависеть от того, насколько жаркая температура.

Чем теплее, тем больше нужна обувь.

Чаще всего подходит обувь на полтора размера больше в обычных условиях и на пару размеров больше для длительного бега в зной. Однако выбор размера также может зависеть и от фирмы обуви.

Выбирать стоит по ширине и форме кроссовок. Примеряя новенькую пару, проверьте, чтобы пальцы не упирались, а стопа была свободной. Но пятка должна плотно фиксироваться, а сама обувь не должна спадать с ноги. Со временем, вы наберетесь нужного опыта и уже без проблем сможете подбирать удобные для бега кроссовки.

Редко проблемы с ногтями при беге из-за обуви появляются у обладателей нестандартных стоп или при прохождении дистанции со множеством крутых спусков. Кроме того, чтобы ногти не повреждались, важно не забывать их коротко подстригать.

Теплая одежда не по погоде

Температура при беге всегда другая, чем в обычном состоянии, даже для тех, кто обычно боится холода. Но бег и ошибки на первых порах, особенно для новичков, это две неразделимые вещи.

Многие начинающие, по привычке, одеваются теплее, чем нужно, из-за чего получают перегревы и не могут бежать так уверенно, как им хотелось. Это не удивительно, когда организм перегревается, то все силы расходуются на то, чтобы его остудить.

Всегда можно увидеть пару бегунов, которые в плюс 10 передвигаются по стадиону в теплых флисовых кофтах или курточках. Однако наиболее подходящая одежда для такой погоды – шорты с футболкой.

Обратите внимание

Поначалу многим бывает трудно свыкнуться с мыслью, что в такое время года можно пойти на улицу в легкой кофте или в шортах. Но когда дело доходит до бега, спустя всего километр, начинает одолевать жара.

Читайте также:  Топ 3 эффективных способа как убрать отвисший живот

Смысл в том, что когда вы идете бегать, вы должны ощущать холод. То есть в такой одежде нельзя просто стоять или идти, а вот бежать – самое то! Когда вам изначально было тепло, то пробежка будет невыносимо жаркой. Но все же, в сильно ветреную погоду стоит одеться потеплее.

Неправильное питание перед бегом

Многие не опытные люди совершают одну ошибку – слишком много едят жирной пищи непосредственно перед тем, как идти бегать, после чего получают сильный дискомфорт. Да, некоторые люди обладают отличной пищеварительной системой, но во время интенсивного бега это им не поможет.

Перед пробежкой абсолютно не рекомендуется употребление жирной, тяжелой и перенасыщенной клетчаткой пищи. Давно практикующие спортсмены уже имеют свои системы подбора питания перед тренировкой или соревновательным забегом, которые выработались опытным путем.

Для разработки собственной правильной системы питания можно вести личный дневник пищевых продуктов, в который будут записываться ваши ощущения от той или иной еды после тренировки.

Пренебрежение техникой

Часто начинающие спортсмены допускают ошибки в технике бега, думая, что для этого вида спорта достаточно лишь купить мягкие кроссовки с амортизацией и все пойдет как по маслу.

При этом совсем не уделяя внимания тренировкам необходимых мышц и не чувствуя правильную работу стоп из-за слишком мягких кроссовок.

К сожалению, данные привычки становятся нормой и впоследствии, когда нагрузки начинают увеличиваться, появляются боли в коленках и различные травмы. А ведь бег и без этого вреден для суставов.

Вот несколько методов, которые дадут избежать подобных проблем:

  • не покупайте слишком амортизированную обувь, если не имеете больших проблем с весом;
  • бежать нужно плавно и спокойно, при этом стараясь сильно не топать и распределяя шаг так, чтобы нога ставилась по центру тяжести;
  • займитесь укреплением стоп, а также икроножных мышц, выполняйте специальные упражнения для бега, прыгайте со скакалкой и прочее;

Занятие только бегом

Для достижения желаемых результатов в беге не достаточно только ходить на пробежки. Особенно если ваш род занятий связан с работой в офисе. Для того чтобы эффективно пробегать длинные дистанции, при этом не получая травм, нужны еще и сильные мышцы, особенно ног, и хорошая выносливость. Слабая спина или пресс также становятся частой причиной для получения повреждений.

Решить эти проблемы можно силовыми упражнениями или общефизической подготовкой. Делать упражнения, такие как планка, отжимания и подтягивания можно практически в любом месте, при этом они очень эффективны. Кроме того, рекомендуется заниматься физкультурной йогой или плаванием.

Недостаточно интенсивные тренировки

Бегуны, которые сталкиваются с этими трудностями, уже достигли базового уровня, но и хотят продвигаться дальше.

Данный период охарактеризован так называемыми «усредненными» тренировками, когда они и не сильно напрягающие, но, в то же время, и могут доставить приятное утомление.

В реальности такие занятия не помогут вам достичь большего в беге и перейти на новый рубеж в своих тренировках.

Любая тренировка должна представлять собой определенную задачу, которую необходимо выполнить. Если вы работаете на скорость, то тренироваться нужно усердно и жестко. Если легкая пробежка, то она должна восстанавливать.

В этом может помочь использование пульсометра, который подскажет, какая тренировка, была действительно восстановительной, а какая нет.

Так вы выберите темп, который вам подходит для восстановительных пробежек, на следующий день после выматывающей тренировки. Вы будете чувствовать себя легко, а тяжесть с ног должна уйти вместе с усталостью.

Техника бега и работа над ошибками

Распространенные ошибки в беге. Разбрасывание пяток

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги

Щукин Антон [tod4]

Источник: https://beginogi.ru/beg-dlya-novichkov-tipichnyie-oshibki-nachinayushhih-legkoatletov/

10 ошибок, которые вы, сами того не зная, совершаете, занимаясь на беговой дорожке

Беговая дорожка приходит на помощь в те темные, холодные дни, когда не хватает мотивации поднять себя на пробежку.

Не удивительно, что этот тренажер является самыми популярным видом домашнего тренажера. Согласно данным Американской ассоциации производителей спортивных товаров в 2011 году было продано свыше 4,7 млн. беговых дорожек.

Кажущаяся на первый взгляд простой в использовании, беговая дорожка таит в себе подводные камни, которые отдалят вас от желаемого результата. И даже больше – приведут к травме.

В данной статье эксперты рассмотрят общие ошибки и поделятся способами борьбы с ними для того, чтобы максимизировать количество потраченных калорий во время занятий на этом тренажере.

«Беговая дорожка – не подиум и не ночной клуб. Так что постарайтесь предпочесть функциональность моде”, — говорит Мишель Олсон, кандидат медицинских наук, профессор кафедры физической культуры в Обернском университете.

Надевайте обувь с достаточно высоким протектором, который поможет защитить коленные суставы и стопу от ударной нагрузки бега. Используйте выбранную обувь только для бега или ходьбы по беговой дорожке.

«Обувь на высоком протекторе не приспособлена для танцевальных классов или занятий на других кардиотренажерах, так как в ней можно подвернуть лодыжку”, — говорит Олсон. Если вы бегаете по программе резко пересеченной местности или занимаетесь быстрой ходьбой, выбирайте обувь со средней высоты подошвой.

«Если следить за ногами во время упражнений на беговой дорожке, то легко можно потерять равновесие”, — говорит Олсон. Это также может стать причиной напряжения шеи и других участков тела, а ваши бедра будут смещены назад относительно вертикальной оси, что негативно сказывается на позвоночнике, бедрах и коленях.

Смотрите прямо и держите плечи и шею расслабленными. Ваши бедра, колени и поясница последуют за вашим взглядом и плечами и создадут четкую вертикальную линию от головы до ног.

Если так делать, то можно запросто получить растяжение.

«В конечном итоге верхняя часть тела отклоняется назад, тогда как нижняя – наоборот. Такое состояние напрягает мышцы спины из-за силы, сгенерированной движением бедер и спины”, — говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины в Центре здоровья Техаского университета в Хьюстоне и руководитель игровой физиологии в Мемориальном медицинском центре Герман-Техас.

«Все это ведет к потери равновесия”. Держитесь так вертикально, как можете и идите или бегите как вы бежите обычно. Приземляйтесь на середину стопы или ближе к пальцам, но не на пятку.

Быть может повторять одно и то же упражнение изо дня в день удобно, но чем дольше вы будете его повторять, тем меньше будете сжигать калорий, а ваше тело адаптируется к нагрузкам и, как следствие, мускулы перестанут расти.

«Каждые четыре недели меняйте по крайне мере один элемент выполняемых упражнений”, — предлагает Олсон. Попробуйте эллиптический тренажер или степпер, на худой конец просто пройдитесь на свежем воздухе.

«Изменения в распорядке занятий помогут избежать износа суставов и деградирования мышц, которое происходит из-за многократного натяжения и сжатия мышц под одним и тем же углом”, — говорит Олсон.

«Размахивать руками по сторонам или же, наоборот, скрестить их на груди во время бега одинаково неэффективно», — говорит Хиггинс. «Таким образом вы теряете энергию и не сможете заниматься достаточно долго”.

Держите руки вдоль тела до тех пор, пока вы не достигнете максимальной скорости. После этого руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться параллельно друг другу. Это поможет поворотам верхней части тела.

Важно

«Держите руки свободно, без напряжения и дерганья”, – говорит доктор Хиггинс.

«Делая большие шаги в надежде покрыть большую дистанцию за тренировку, вы теряете форму бега и его эффективность”, — говорит доктор Хиггинс.

Длинные шаги приводят к тому, что при каждом следующем шаге вы подпрыгиваете еще выше. «Таким образом, энергия тратится впустую, что ведет к преждевременному прекращению тренировки по причине усталости, а также риску получения травмы”. Вы подвергаете себя еще одной опасности – при длинном шаге можно зацепиться ногой за защитный кожух впереди бегового полотна, что может привести к падению.

Самый эффективный способ бега на беговой дорожке – 3 шага в секунду. «Вам следует едва поднимать ногу от полотна при переносе стопы”, — говорит доктор Хиггинс.

Ходьба с уклоном сжигает больше калорий, чем ходьба без него. «Если конечно вы не держитесь при этом за беговую дорожку”, — говорит доктор Хиггинс. Вы сжигаете значительно меньше калорий, если переносите часть своего веса на тренажер.

Просто идите по беговой дорожке так, как вы идете в горку. «У вашей спины должен быть небольшой наклон (5 градусов), но при этом не надо сильно подаваться вперед, что неминуемо приведет к попытке схватиться за тренажер”, — говорит доктор Хиггинс. Ваши ступни должны опускаться под вашим центром тяжести, не впереди и не сзади.

Если вы отклонитесь в любую сторону на несколько градусов, ваше тело попытается удержать равновесие. Об этом говорит Бенжамин Фигуэро, младший научный сотрудник в оздоровительном центре «Фокс”, Черри Хилл, Нью-Джерси.

Бегая с наклоном вперед, можно быстро привыкнуть к такому положению. Данная ошибка ведет к тому, что мышцы спины будут излишне напряжены, что приведет к болям в пояснице. Старайтесь сохранить прочное вертикальное положение, которое включит в работу ваши основные мышцы.

«Если вы заметили, что начинаете наклоняться, попробуйте убавить скорость движения бегового полотна”, — говорит Фигуэро.

Избыточная боль в мышцах, скачущий пульс и боли, которые увеличиваются с каждой тренировкой, являются верным признаком того, что вы перетренировались. «Слишком быстро и слишком много”, — говорит Фигуэро.

Если вы заметите один из этих признаков, остановите ваши тренировки, пересмотрите свою тренировочную программу и попытайтесь немного отдохнуть.

Совет

Тренировки с повышенной интенсивностью должны проводиться не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Для стандартного фитнеса тренировки с диверсифицированной нагрузкой от 3 до 5 раз в неделю будут оптимальны для большинства.

При выполнении одних и тех же упражнений, ваше тело привыкает к нагрузкам и результаты тренировок ухудшаются. 3 наиболее важных компонента тренировок включают интенсивность, продолжительность и частоту.

«Чтобы предохранить себя, тренируйте каждую неделю одну из этих компонент”, — говорит Фигуэро. Если вы хотите пробежать большую дистанцию, не старайтесь бежать быстрее.

Займитесь интенсивностью занятий на беговой дорожке только после того, как вы сможете достичь улучшения результатов двух других компонент. И желательно увеличивать интенсивность занятий на 10% за раз. Вы можете увеличить отдачу от занятий, используя утяжелители для рук и ног или попробовать жилет-утяжелитель.

Источник: https://trenager.com/publ/zanjatija_na_kardiotrenazherakh/10_oshibok_kotorye_vy_sami_togo_ne_znaja_sovershaete_zanimajas_na_begovoj_dorozhke/7-1-0-332

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Читать Ногибоги можно и в Telegram. Это мегаудобно и интересно, потому что мы не спамим, уважаем ваши личные границы и рекомендуем только самое полезное по теме бега и ЗОЖа. Попробуйте.

Тренеры из 4S Fitness проанализировали стандартные ошибки, которые совершают как начинающие, так и опытные пользователи беговых дорожек, а мы перевели и адаптировали их статью.

Вот какие ошибки оказались самыми распространенными.

1. Неправильная обувь

Для тех, кто дружит с бегом не один сезон, выбор подходящей обуви — привычное дело. Если в вашем арсенале есть «трейнеры» или пара кроссовок с дропом (перепадом между пяткой и носком) побольше, их время пришло. Они должны отлично подойти для бега на дорожке.

Обусловлено это двумя факторами:

  • отсутствием сопротивления воздуха, что приводит к увеличению длины шага
  • смещением точки приземления (контакта) в сторону пятки, так как полотно беговой дорожки «набегает» к нам.

Для компенсации этих факторов просто задайте угол наклона (градиент) равным 1–1,5%. Это значение мы рекомендуем рассматривать как минимальное по умолчанию. Разницу с нулевым градиентом вы едва ощутите, а механика движений будет больше напоминать уличный бег.

2. Постоянный взгляд вниз

Смотреть вниз не стоит по нескольким причинам:

  • в положении с опущенной головой легче потерять равновесие и упасть
  • у вас моментально ухудшается техника бега и положение корпуса
  • вы затрудняете вентиляцию легких.
Читайте также:  Какой белок лучше для роста мышц и как правильно его принимать?

Смотреть нужно вперед, фокусируясь на одной точке, чтобы не потерять баланс, а плечи стараться держать на одной линии. И забудьте про телевизор над тренажером, если он не находится на уровне вашей головы.

3. Неправильная постановка стопы на ленту

Во время приземления на полотно дорожки большинство людей шлепает стопами, издавая характерные звуки и попутно вызывая чрезмерное напряжение в мышцах ног.

Такое приземление еще больше заваливает вас назад, и может привести к потере равновесия и падению. Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы и «слушать» свой бег. Чем тише вы приземляетесь, тем лучше.

4. Размахивания руками

Выглядит забавно, но поверьте нам, это не так. Старайтесь не махать руками из стороны в сторону и следите, чтобы траектории их движения не пересекались — не заходили за центр корпуса, если смотреть спереди. В идеале, руки должны двигаться параллельно друг другу, вдоль корпуса, с углом в локтях 90 градусов.

Часть залов может похвастаться большими зеркалами в кардиозоне — в них удобно наблюдать за своими движениями во время бега. Несмотря на то, что это весьма скучное занятие, после возвращения на улицу вы можете рассчитывать на дивиденды в виде улучшения техники, экономичности, а следовательно, и скорости.

5. Удлинение шага

Из-за попыток покрыть с каждым шагом большее расстояние страдает техника и эффективность. Чтобы быть быстрее, некоторые беговые лайфхакеры играют в «кузнечиков», резко прыгающих вверх и слегка вперед. Всю остальную работу за них делает дорожка.

Такими движениями они не только обманывают сами себя (это выяснится с первым же выходом на улицу), но и в разы увеличивают риск травмироваться.

Мы рекомендуем стремиться к частоте шагов равной 180 в минуту или 3 шага в секунду. При росте выше 180 см каденс можно снизить на 5–10 шагов в минуту. Такая частота не только сделает ваш бег более уверенным и контролируемым, но и уменьшит время контакта с поверхностью, что является одним из ключевых показателей хорошей техники.

6. Зависание на перекладине

Перекладина на дорожке нужна чтобы помочь новичкам не упасть при наборе скорости и при замедлении ленты, а также на ней часто находятся контакты для замера пульса.

Держаться за перекладину во время бега имеет смысл разве что при подготовке к забегу с коляской. Нужно максимально быстро привыкнуть к габаритам дорожки и хорошо в них ориентироваться при любой скорости и наклоне.

Для контроля пульса лучше обзавестись пульсометром и записать всю тренировку, чем время от времени судорожно хвататься за контактные области дорожки и по полминуты и дольше ждать появления цифр на дисплее.

Также есть нагрудные датчики пульса, которые транслируют данные прямо на кардиотренажеры.

Например, Suunto Dual Comfort Belt (комплектовался с моделями М-серии Suunto, но продается и отдельно) умеет передавать данные и на основное устройство по протоколу ANT (не путать с ANT+), и на дорожку по протоколу IND. Различные датчики с Bluetooth Smart передают данные на смартфон, удобно расположившийся на полочке тренажера.

7. Режим зверя

Не старайтесь удивить окружающих. Бегая в городе или в лесу, вы молниеносно проноситесь мимо другого бегуна или бегуньи и уже за углом или в кустах жадно глотаете воздух и выплевываете легкие.

Такой номер вряд ли удастся на беговой дорожке, с которой можно убежать разве что лицом в полотно. Относитесь  к тренировкам серьезно и увеличивайте нагрузку постепенно, когда уже уверенно закрепились на предыдущем уровне. Вы тренируетесь, в первую очередь, для себя и травмироваться на дорожке еще абсурднее и обиднее, чем подвернуть ногу, зайдя в подъезд после беговой тренировки на улице.

Вывод

Мы сами практически в любую погоду бегаем на улице, но ни в коем случае не отговариваем вас бегать на дорожке. Это вполне рабочий инструмент для интенсивных кардио тренировок, особенно когда нет других вариантов — манежа, стадиона без снега, льда и минус 15 градусов в день интервальной тренировки. Но раз уж дело дошло до приборов, давайте заниматься на беговой дорожке правильно.

Источник: https://nogibogi.com/kak-pravilno-zanimatsa-na-begovoj-dorozhke/

Техника бега: основы и правила

Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.

Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.

Основы правильной техники бега

Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.

Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.

Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.

Техника работы рук

Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.

При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.

Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:

  • левая вперед, правая назад;
  • правая вперед, левая назад.

Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног.

Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны.

Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов.

Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий.

Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.

Обратите внимание

Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.

Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:

  • взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
  • не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
  • нельзя запрокидывать голову назад.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.

Техника работы ног

Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.

Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.

Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:

  1. С пятки на носок
  2. С носка
  3. Бег на внешней стороне стопы

Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

Целостный вид техники бега

Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:

  • Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
  • Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
  • Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
  • Известный тренер Джек Дэниелс в своей книге рекомендовал придерживаться 180 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
  • Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.

В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.

Сколько потребуется времени?

Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.

Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.

Вопрос

Ваш ответ:<\p>

Правильный ответ:<\p>

Ваш результат: {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}

Источник: https://beguza.ru/texnika-bega/

14 ошибок, которые мешают вам бегать легко

Начинающие бегуны часто смотрят себе под ноги, а нужно — перед собой. Так шея не будет согнута и сохранится правильная осанка. Не бойтесь упасть и смотрите на воображаемую линию финиша впереди.

2. Вы неправильно подобрали кроссовки

Размер, ширина, поддержка, тип подошвы и перепад высот между носком и пяткой — здесь можно ошибиться со многим. Если от бега болит стопа, скорее всего, вы неправильно подобрали кроссовки.

Стоит учитывать, что покупать спортивную обувь нужно на полразмера больше, чем повседневную. И, конечно, не стоит выбирать модель, основываясь на её внешнем виде, цвете и модных тенденциях.

Универсального совета по выбору идеальных кроссовок нет — нужно пробовать разные модели в деле. В некоторых магазинах устанавливают беговые дорожки для теста.

Читайте также:  Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин

3. Вы делаете слишком большие шаги

Если во время бега вы напоминаете газель — стопа при приземлении сильно опережает бедро — стоит задуматься. Конечно, газели быстрые, но у них крепкие копыта. А человеческие ноги получают слишком большую нагрузку при таком стиле бега.

Хотите бегать быстрее? Помните, что это зависит от силы ягодичных мышц и разгибателей бедра — включите в тренировочный план силовой кросс-тренинг для ног.

Вот 58 упражнений на любой вкус и простое упражнение, которое поможет выработать правильную ширину шага.

4. Вы скрещиваете руки

То, что правая рука при беге движется влево, а левая — вправо, говорит о нестабильности торса. Такие движения снижают скорость. Укрепляйте мышцы пресса, чтобы иметь лучшую координацию, а заодно защитить внутренние органы. Попробуйте шесть упражнений для пресса, которые действительно работают, или одну из 36 вариаций для своего уровня подготовки.

5. Вы бегаете слишком много

Решили, что с ходу пробежите 5 километров? Наивно! Подберите программу для новичка и начинайте с малого: чередуйте небольшие интервалы бега и ходьбы, постепенно увеличивая долю бега. Не забывайте, что ходьба тоже очень полезна для здоровья и сжигания калорий. А реальная цель позволит не терять мотивацию и дойти до конца.

6. Вы не уделяете внимания дыханию

В беге нужно учитывать многое. Но дыхание — один из наиболее важных аспектов. Синхронизация дыхания с шагами влияет на то, как долго и как быстро вы будете бежать. Не принципиально, какую схему вы выберете, главное, чтобы она позволяла поддерживать постоянный ритм. А вот как правильно дышать — ртом или носом — всё ещё спорный вопрос.

7. Вы слишком высоко поднимаете колени

Чаще всего эту ошибку совершают велосипедисты, так как у них хорошо развиты четырёхглавые мышцы бедра. Помните, что во время бега больше всего должны быть задействованы ягодичные мышцы и разгибатели бедра, о которых шла речь выше. В идеале колени не должны разгибаться более чем на 45 градусов.

8. Вы постоянно думаете о том, как тяжело переставлять ноги

С таким настроем бежать, конечно, непросто. Чтобы отвлечься, включите музыку погромче или обращайте больше внимания на то, как красиво вокруг, если бегаете на природе. А ещё лучше сконцентрируйтесь на дыхании.

9. Вы занимаетесь только бегом

Безусловно, бег укрепляет всё тело. Но это не повод отказываться от силовых тренировок. Йога и классические упражнения в тренажёрном зале должны обязательно быть в вашем тренировочном плане. Они научат чувствовать мышцы — бег будет даваться легче, а риск травм будет ниже.

10. Вы слишком сильно наклоняетесь вперёд

Весь день сидите сгорбившись перед компьютером? В бег привычку сутулиться уж точно переносить не стоит. Чтобы этого избежать, включите в разминку растяжку сгибателей бедра.

11. Вы разминаетесь только в положении стоя

Помимо суставной гимнастики, перед пробежкой нужно сделать динамическую растяжку. Ваш выбор — выпады и прыжки. А после пробежки не стоит сразу плюхаться в кресло. Успокоить дыхание и избежать крепатуры поможет статическая растяжка.

12. Ваши колени касаются друг друга

Чаще всего это характерно для миниатюрных девушек: во время приземления стопы колени задевают друг друга. Корень проблемы — слабые мышцы ягодиц. В конечном счёте это ведёт к проблемам с коленями, поэтому укрепляйте ягодицы.

13. Вы думаете, что не созданы для бега

Если вы ходите, то и бегать сможете. Даже с серьёзными заболеваниями люди бегают марафоны. Сохраняйте позитивный настрой, найдите свой повод не сходить с беговой дорожки и регулярно напоминайте себе о нём. Не стесняйтесь вести диалог с собой. Это не признак сумасшествия, а эффективный инструмент для повышения выносливости.

14. Вы пьёте слишком много воды

Недостаток воды ведёт к проблемам со здоровьем. Но её избыток приводит к тяжести — бежать будет сложнее. Нужно найти баланс. На самом деле новичку, который бегает небольшие дистанции, не нужно пить во время пробежки (когда на улице не слишком жарко). Если хотите подойти к делу основательно, взвешивайтесь после тренировки. На каждые потерянные 100 г вам нужно выпить 100–150 мл воды.

Источник: https://Lifehacker.ru/14-oshibok-begunov/

Правильная техника бега на беговой дорожке (с видео)

То, как именно вы двигаетесь на беговой дорожке, имеет огромное значение. Достаточно отметить, что правильная техника бега:

  1. позволяет избежать травм;
  2. улучшает результаты тренировки;
  3. помогает получить больше удовольствия от занятия.

Научиться бегать правильно, без ошибок должен практически каждый, кто собирается сколько-нибудь серьезно использовать специальный тренажер.

Лучший способ освоить необходимые навыки — побегать пару-тройку раз под руководством опытного тренера. Он «поставит» вам технику, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма.

Мы же готовы дать уважаемым гостям сайта лишь некоторые сугубо теоретические рекомендации, опираясь на популярные видеоролики.

Три вида упражнений на беговой дорожке

Это видео от фитнес-тренера Льва Гончарова (www.levgon.ru). Внимательно проследите, как движутся ноги во время бега тремя разными способами. Особое внимание уделяйте постановке стопы на полотно.

При просмотре этого видео от skirun.ru вы ознакомитесь с не менее полезными советами.

По возможности посмотрите ролик с кем-нибудь вдвоём и после попросите напарника оценить со стороны. Верно ли вы ставите ступню? Насколько ваши обычные движения при беге соответствуют образцовым?

Не забывайте, впрочем, что руководствоваться надо и собственными ощущениями.

Дискомфорт или даже боль могут свидетельствовать о неправильной динамике движений, о неудачном выборе ритма. После нормальной тренировки на беговой дорожке пятки и колени не болят.

Дополнительные рекомендации

  • Старайтесь не держаться все время за поручни (упоры) беговой дорожки — это неестественно, то есть дополнительно искажает механику движения (подробнее — здесь). Ручки сделаны не для того, чтобы стоять, постоянно в них вцепившись.
  • Сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хороший спортсмен умеет ровно выдерживать и плавно менять темп.
  • Крайне важно довести привычку двигаться «как надо» до автоматизма, чтобы вы могли заниматься не задумываясь.
  • Не забывайте делать разминку, предварительно разогревать мышцы и связки — иначе есть риск получить травму. Заминка опять же обязательна.

А вот ещё несколько условий правильного бега как такового (необязательно на дорожке) от автора учебника «Здоровье и здоровый образ жизни» Л.В. Капилевича:

  • расслабление мышц плечевого пояса и рук; 
  • простота выполняемых движений; 
  • небольшая длина шага (2-3 ступни);
  • использование удобной обуви без каблука.

Важные статьи на тему правильных и безопасных тренировок

Ознакомьтесь с подборкой материалов:

Удачных тренировок!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/pravilnaya-tehnika-bega-video.html

Как правильно бегать на беговой дорожке

Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!

Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:

  1. Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
  2. Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
  3. Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
  4. Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
  5. Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
  6. Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
  7. Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
  8. Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.

Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.

Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.

Схема тренировки приблизительно должна быть такой:

  • Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
  • Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
  • Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
  • Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.

Как правильно заниматься для похудения

Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?

  1. Неправильный режим питания.
    Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
  2. Медленный темп.
    Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
  3. Расчет индивидуальной программы занятий.
    Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
  4. Обязательное использование пульсометра.
    Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.

Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.

Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона.

А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет.

Важно

В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.

Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.

Источник: https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-begat-na-begovoy-dorozhke

Ссылка на основную публикацию