Суперэффективная тренировка с фитболом для прокачки всего тела в спортзале и дома

Жиросжигающая тренировка в зале (программа)

Представленная ниже программа для жиросжигания в тренажерном зале больше подойдет для девушек. Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений, формирование рельефа и повышение физической выносливости организма. Последнее достигается благодаря включению в программу кардионагрузок, причем как в начале тренинга, так и в конце.

Что нужно знать о тренировочной программе?

Для достижения жиросжигания программа тренировок должна включать как кардиотренинг (беговая дорожка, степпер, эллиптический и велотренажер), так и силовые нагрузки. К сожалению, одной кардионагрузки недостаточно для достижения эффекта похудения, ведь вам еще нужно привести мышцы проблемных зон в тонус. Справиться с этой посильной проблемой могут только силовые упражнения.

В зависимости от поставленных целей для достижения нужного результата рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут. Отдых между упражнениями минимален около 30 секунд, между сетами – до минуты.

Если вы новичок в фитнес-занятиях, то первые несколько недель выполняйте указанные упражнения с легким отягощением по 15 повторов. При этом постепенно увеличивайте нагрузку.

Обратите внимание

Если же ваша цель активное жиросжигание, то выполняйте указанные упражнения максимальное число раз в быстром темпе.

Если же вы нацелены на общее укрепление мышечного корсета, то все техники достаточно повторять до 20 раз.

В начале программы для жиросжигания тренировки №1 указана кардионагрузка на беговой дорожке – интервальный бег 2-3 км. Заниматься нужно по следующей схеме:

  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба;
  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба.

Начало тренировки №2 в тренажерном зале предполагает занятие на велотренажере – интервальная нагрузка 4-6 км. Последняя представляет собой чередование 500 м среднего и 500 м легкого темпа. Уровень нагрузки определяется индивидуально, при этом скорость на тренажере не должна быть ниже 15 км/ч.

Тренировка №1

Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 км

Грудные мышцы и спина:

Сведение рук на тренажере – 2-3 сета по 15-25 раз
Тяга на тренажере (хват – узкий, обратный) – 2-3 сета по 15-25 раз

Внешняя и внутренняя область бедра:

Сведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз
Разведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз

Ноги и мышцы живота:

Жим ногами в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз
Пресс в римском стуле – 3-4 сета по 20-30 раз

Кардионагрузка (легкая нагрузка до 10 минут), к примеру, степпер или эллиптический тренажер. Если вы любите бегать, заменить 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, темп – медленный. В конце тренинга обязательно уделите внимание растяжке.

Тренировка №2

Велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км.

Грудные мышцы и спина:

Жим гантелей в положении лежа

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-pokhudeniya/programma-dlya-zhiroszhiganiya-v-trenazhernom-zale

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки.

С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам.

Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Важно

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.).

При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия.

Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам.

Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей.

Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/luchshie-programmy-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix.html

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок.

С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства.

Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра.

Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя.

Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

  1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

  2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

  3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

  4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

  5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

  6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

  7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

  8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

  9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

  10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

  • Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.
  • Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.
  • Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.
  • И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.
  • И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.
  • Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.
  • Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

  • до 155 см — 50 см;
  • от 155 до 165 — 60 см;
  • от 165 до 185 — 70 см;
  • от 185 до 200 см — 80 см;
  • от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Читайте также:  Что такое шейпинг и как он работает: упражнения для домашней тренировки новичкам + результаты с фото

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

  • с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
  • с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
  • массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

  • Подберите подходящий мяч.
  • Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.
  • Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.
  • Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.
  • Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат.

Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм.

Совет

Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html

Упражнения для похудения на мяче для фитнеса в домашних условиях — видео

Мяч для фитнеса – это не только спортивный товар, с помощью которого проводятся занятия по физкультуре, но и прекрасное средство для похудения.

Какие преимущества занятий на фитболе? Как правильно подобрать мяч для фитнеса? Какие существуют действенные упражнения для похудения на таком спортивном приборе, и как их выполнять правильно, чтобы не допустить ошибок?

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Преимущества

  1. Приводит ослабленные мышцы в тонус и заставляет их «работать»;
  2. Ежедневные занятия на фитболе улучшают кровоснабжение и обменные процессы в организме;
  3. В процессе занятий тренируется и усовершенствуется вестибулярный аппарат;
  4. Улучшается координация;
  5. Упражнения фитболе – это активные тренировки, в процессе которых сжигаются калории, и соответственно, уходит лишний вес;
  6. Правильно подобранные упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть слабые зоны: накачать пресс и убрать «бока»;
  7. Такие физические нагрузки делают организм выносливее и улучшают общее состояние здоровья.

Недостатки

  1. Для того чтобы занятие на мяче для фитнеса дали результат, их нужно выполнять ежедневно;
  2. Чтобы занятия оказались эффективными, нужно уметь правильно выбирать фитбол, иначе упражнения не принесут пользы;
  3. Заниматься таким спортом нельзя тем, у кого есть к этому противопоказания по состоянию здоровья.

Свесив все за и против, можно сделать вывод, что мяч для фитнеса – это отличный помощник, главное – уметь его правильно выбирать и подбирать максимально эффективные упражнения.

Комплекс упражнений для похудения

Рассмотрим специально разработанные упражнения на мяче, которые помогут подтянуть проблемные зоны и способствуют похудению:

  1. Положение, лежа на спине, мяч зажат между стопами. Поднимайте ноги вверх, затем опускайте вниз. Следует начинать с десяти повторений, затем это количество можно увеличивать;
  2. Положение, как и в предыдущем упражнении, мяч между стопами. Поднимите ноги вверх и поворачивайте их влево, затем ставьте прямо, после чего поверните ноги влево. Количество повторений: не менее десяти;
  3. Пресс. Примите положение, лежа на спине. Ноги положите на фитбол и выполняйте поднимание корпуса вверх. С помощью этого упражнения можно не только сбросить вес, но и накачать пресс, а также убрать животик;
  4. Упритесь локтями на мяч, выпрямите ноги и стойте в таком положении сколько сможете;
  5. Лягте на фитбол, так чтобы он был под грудной клеткой. Обопритесь руками об пол и осуществляйте перекатывание мяча под собой с грудной клетки к ногам и обратно. Повторите перекатывание 8 раз;
  6. Лягте на спину, ноги положите на мячик. Поднимайте таз вверх, тем самым подкачивая фитбол к себе, затем опускайте таз вниз. Количество повторений – не менее десяти.
  7. Отжимание от пола. Примите упор лежа, ноги закиньте на мячик. Выполняйте отжимания 10 раз;
  8. Исходное положение как в предыдущем упражнении, выполняйте понимание прямых ног по очереди.

Все эти упражнения эффективны только в случае, если их выполнять ежедневно. При этом важной составляющей правильных тренировок является правильный выбор спортивного инвентаря.

Как выбрать мяч?

Для фитбола мяч должен быть мягким и упругим, не иметь ручек (ручки будут только мешать занятиям) и главное – размер должен соответствовать росту человека. Например:

  1. Для человека с ростом до 152 см, подойдет изделие, диаметром 45 см;
  2. Если ваш рост до 165 см, фитбол следует выбирать диаметром 55 см;
  3. Девушкам с ростом до 180 см подойдет диаметр мячика 65 см;
  4. Длинноногим представительницам слабого пола с ростом до 2 м следует выбирать изделие, диаметром 75 см.

Кроме этого, на этикетке к спортивному инвентарю должно указываться, какую нагрузку он способен выдержать. Хороший мяч должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.

Для того чтобы убедиться что товар для вас подходит, перед покупкой нужно его испробовать. Для этого необходимо сесть на спортивный инвентарь. В сидячем положении ноги должны спокойно доставать до пола.

Ориентировочная стоимость

В разных магазинах можно увидеть разную цену на спортивные товары. Так, цена на швейцарский мяч в различных точках продаж варьируется от 500 рублей, до 2 тыс. рублей и выше.

Для того чтобы купить такой спортивный товар по оптимальной цене, необходимо сравнить цены в нескольких магазинах. Кроме этого, вы можете совершить покупку через интернет, как правило, в интернете все товары стоят на порядок дешевле.

Ошибки при занятиях

Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий. Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время.

Еще одна распространенная ошибка – скорость. Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.

Совет: не пытайтесь помогать себе руками или ногами и упрощать упражнения. Если выполнять все действия последовательно и прилагать максимум усилий, все получится и без лишней помощи!

Общие рекомендации

  1. Ежедневное выполнение всех упражнений.
  2. Занятия следует выполнять последовательно, начиная с 10-12 повторений. Для начала сделайте 1 подход по 12 повторений каждого упражнения, затем можно увеличивать количество подходов.
  3. Перед выполнением фитнес-процедур, необходимо сделать разминку.

  4. Для большей эффективности занятий необходимо придерживаться правильного режима дня и правильно питаться.
  5. Выполняйте все действия в хорошем настроении. Можете включить любимую ритмичную музыку и заниматься под нее.

Выполнения этих рекомендаций поможет эффективно скинуть лишний вес с помощью мяча для фитнеса.

Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, на котором занимаются и взрослым, и дети. Кроме всего прочего, он полезен на всех этапах беременности, а также в процессе родов. Научитесь заниматься на мяче для фитнеса правильно, и эти занятия пойдут вам только на пользу!

Источник: https://planfit.ru/training/fitnes/uprazhneniya-na-myache.html

Лучшие упражнения для сжигания жира — комплекс эффективных тренировок

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса.

Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными.

Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.

) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы).

Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота.

Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.
Читайте также:  Правильная техника приседаний в тренажере смита для девушек и не только

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере.

Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов.

Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

Источник: https://sovets.net/11651-luchshie-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira.html

Занятия на фитболе для похудения: описание упражнений на гимнастическом мяче для женщин после 50 лет

Фитбол также ещё называется швейцарским гимнастическим мячом (он был изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сьюзан Кляинфогельбах) или мяч для занятий фитнеса. На этапе своего непосредственного создания фитбол использовался только для реабилитационных занятий с пациентами, которые имели нарушениями ЦНС или травмы позвоночника.

Но врачи постоянно находили всё больше преимуществ в применении фитбола, и уже через несколько лет швейцарский мяч начал появляться в каждом фитнес-клубе и пользуется очень большой популярностью у женщин.

Результаты работы с фитболом имеют потрясающий эффект, в общем, для всего тела и для каждой мышечной группы. Так как упражнения для похудения с фитболом – это великолепная кардио-активность, которая направления на уменьшение веса.

Также результатами упражнений с фитболом для организма будут:

  1. Рельефный и подкаченный пресс. Занятия с фитболом для похудения дают возможность провести целенаправленную нагрузку на мышцы пресса на животе. Так как основная нагрузка во время становления равновесия на мяче находится на мышцах нижней части спины и живота, они связывают нижнюю и верхнюю часть тела.
  2. Гибкость тела. Занятия с фитболом для похудения дают возможность сделать наиболее качественно растяжку таких мышц, которые невозможно хорошо проработать остальными упражнениями.
  3. Правильная осанка. Чтобы все время поддерживать равновесие тела при упражнениях на фитболе, вовлекается огромное число мышц торса, которые почти не работают при остальных видах спортивных упражнений.
  4. Сильные мышцы «кора». В эту группу входят мышцы брюшного пресса и спины, которые сохраняют вертикальное состояние тела в процессе движения.
  5. Выносливость и общая мышечная сила. Поскольку фитбол для похудения даёт возможность проработать почти все мышечные группы, это позволяет поднять их тонус, развить их выносливость и силу. Также занятия с фитболом великолепно прорабатывают мышцы спины, помогают убрать боли в спине и повышают её эластичность и гибкость.
  6. И собственно занятия на фитболе для похудения. Как и во время любой тренировки, упражнения с мячом повышает метаболизм (процессы обмена), что даёт возможность более активно сжигать запасы жира.

Как выбрать для похудения фитбол

В магазине вы можно увидеть, среди многих видов мячей для кардиоупражнений, мяч небольшого диаметра, напоминающий фитбол – его тоже используют для упражнений, и он называется медбол.

Медбол применяется теми людьми, которые основной акцент делают на повышение тонуса мышц тела и мышечной силы конкретных групп. Иными словами, применяется по принципу гантелей с целевой направленностью на развитие мускулатуры верхнего плечевого пояса.

По диаметру медбол похож на мяч для баскетбола, но в отличие от него имеет очень значительный вес и абсолютно не прыгуч. И для упражнений на фитболе для похудения живота и в целом тела он не подойдёт.

Обратите внимание

Свой выбор нужно остановить на мячах, которые способны организовать аэробную и полноценную тренировку для всего тела, на фитболах. Стоимость мячей относительно демократична (мы уверенны, фитбол стоит своих денег) и начинается от 25$.

Но нужно быть внимательным, не все мячи имеют хорошее качество и некоторые фитболы довольно дешёвые на ощупь, имеют постоянный плохой запах, не всегда проходящий через время.

На упаковке мяча для похудения должен быть описан его наибольший диаметр, больше этого размера мяч накачать теоретически не получится, это приведёт к его разрыву.

Чтобы применять фитбол максимально эффективно, нужно его внимательно выбирать. Но поскольку не всегда есть возможность перед этим посоветоваться с хорошим физиотерапевтом или инструктором по фитнесу, созданы общие правила для выбора оптимального диаметра мяча для похудения. Наиболее популярными размерами считаются 45, 55 и 65 сантиметров.

Чтобы подобрать фитбол для себя можно воспользоваться таким способом – присядьте на мяч и выставьте ноги перед собой, масса тела должна быть распределена на обе ноги равномерно. В этом состоянии колени обязаны быть на уровне или чуть ниже, нежели таз. Таким образом, угол между бедром и голенью должен составлять приблизительно 90–100 градусов.

Упражнения с мячом для похудения

Швейцарский мяч можно использовать для качественной прокачки всего тела. Фитбол можно использовать для следующих частей тела:

  • спины;
  • брюшного пресса;
  • ног;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц и бёдер.

Итак, когда вы уже готовы начать ваше первое занятие и набрались решительности, мы можем начинать изучение упражнений для новичков на фитболе.

Приседания и вытягивания. Самое первое и наиболее простоя упражнение с мячом в нашей программе упражнений.

Выполнение упражнения: удерживаем перед собой фитбол, сгибаем ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Напрягаем мышцы пресса на животе и начинаем потихоньку разворачивать верхнюю часть туловища вправо, затем, когда мы сделали максимальный разворот, в этом состоянии нужно задержаться на время трёх сильных вдохов, после постепенно вернуться в изначальное состояние и сделать такое же движение влево. Повторения делать по 5–6 раз во все стороны.

Дотянуться и передать мяч. Тоже одно из наиболее лёгких упражнений для новичков. Выполнение упражнения: ложимся на спину и берём в руки мяч, затем начинаем при помощи мышц пресса приподнимать торс, как будто вы хотите сесть.

Вместе с верхней частью торса мы приподнимаем и ноги. В верхнем положении мы просовываем мяч между голеней и прижимаем.

В этом состоянии (фитбол в ногах) возвращаемся в изначальное состояние «лёжа», затем повторяем упражнение, но теперь мяч передаём, наоборот, в руки. Делать 9–12 повторений.

Балансировка на фитболе

Упражнение предназначено для проработки мышц всего тела и сохранения равновесия. Выполнение упражнения: вначале, лягте на мяч в области груди, почувствовав равновесие, вытяните перед собой руки вперёд, ноги упираются в пол и сведены вместе.

Попытайтесь, без помощи рук, задержаться на фитболе полминуты. Сделайте это упражнений 7 раз. После, лягте на мяч, чтобы фитбол располагался в области таза.

Важно

Попытайтесь тело выпрямить в единую линию, насколько это у вас получится, равновесие сохраняется с помощью рук (земли ногами не касаемся).

Сохраняйте это состояние полминуты. После аккуратно уберите на пару секунд одну руку, сохраняя тело также ровно, после меняйте руки. Сделайте по 6 раз для одной и другой руки.

Приседания около стены

Отличное упражнение для мышц бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Выполнение упражнения: в изначальной позиции стоя размещаем фитбол между стеной и нижней частью спины.

Плотно зажав фитбол, начните приседать, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в изначальную позицию, мяч в это время будет перемещаться по спине вверх-вниз. Сделайте это упражнение 9–12 раз.

Мост на мяче

Также отличное упражнение для мышц ягодиц и бёдер. Выполнение упражнения: лягте на пол и согните в коленях ноги, пятки поместите сверху на мяче.

Сохраняйте ваше равновесие, протянув вдоль тела руки. Прижимая ягодицы, приподнимите ваше тело, отталкивая бедра вверх, пока тело не примет ровную линию.

В этом положении нужно задержаться на 3 полных вдоха и вернитесь в изначальное положение. Сделайте упражнения 9–12 раз.

Упражнение для мышц живота

От этого упражнения нужно отказаться тем людям, у которых есть проблемы с мышцами пресса или спиной. Это отличное упражнение на мяче для похудения живота.

Выполнение упражнения: положите фитбол на пол и встаньте около него на коленях, ладони положите на мяч, чтобы руки были параллельно полу и касались фитбола только в районе кисти. Затем потихоньку вращаете вперёд мяч настолько далеко, насколько сможете.

В процессе движения вперёд спина обязана быть расслаблена, достигнув финальной точки, напрягаем пресс живота и вжимаем в фитбол локти, возвращаемся в изначальную позицию. Сделать нужно 9–12 раз.

Упражнение для верхней части тела, рук и спины

Выполнение упражнения: ложимся сверху на мяч (вниз лицом) в области груди. Делаем перекатывание по мячу вперёд, пока на нём не будут ваши стопы, причём безусловно, сохраняем равновесие с помощью рук.

Как только стопы дошли до фитбола, начинаем передвижение назад, пока не вернёмся в изначальное состояние (соприкосновение мяча с грудной клеткой). Сделайте это упражнение 11–15 раз.

Скамейка. Упражнение предназначено для мышц рук. Выполнение упражнения: ставим фитбол около стенки и присаживаемся на него, причём руки кладём на фитбол в районе бёдер. Затем в этом положении выполняем вперёд небольшой шаг, чтобы ягодицы затем были чуть впереди мяча и вес вы держали в ваших ладонях.

Потихоньку сгибаем в локтях руки и спускаемся вниз, чтобы бедра почти коснулись земли – затем с помощью трицепсов возвращаемся в изначальное состояние. Сделать это упражнение нужно 11–15 раз.

Обратные экстензии. Отличная тренировка спины. Выполнение упражнения: устанавливаем перед собой мяч и становимся на колени. После ладони соединяем за головой и грудью ложимся на фитбол. Напрягая спинные мышцы, возвращаемся в изначальное состояние (стоя на коленях). Сделать 11–17 раз.

Отжимания и пресс живота

Это уже сложные упражнения и нужно провести определённое количество занятий, чтобы уверенно сохранять равновесие на мяче.

С отжиманиями знакомы многим и все знают, как их делать. Лёгкий способ – руки на мяче, ноги на полу. Сложный вариант – наоборот, ноги на мяче, а руки на полу.

Также очень понятное упражнение и расписывать его мы не будем. Вариантов здесь несколько:

  1. Вы лежите на спине, ноги в коленях согнуты и в области голеней соприкасаются с мячом. Ладони за головой и из позиции «лёжа» вы вытягиваетесь к коленям.
  2. Ещё один вариант – вы лежите на мяче, касаясь фитбола поясницей, ноги ровные на полу. С изначального состояния начинаете спускаться назад, достигнув наиболее низкой точки, возвращаетесь в изначальную позицию.

Сделать это упражнение нужно 9–12 раз.

И, в конце концов, фитбол можно применять в качестве стула, в этом случае вам нужно будет все время сохранять равновесие на «новом стуле», что потребует постоянной работы мышц, которая положительно влияет на подтянутость и стройность вашей фигуры. Упражняйтесь на здоровье дорогие женщины!

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/zanyatiya-na-fitbole-dlya-pohudeniya-opisanie-uprazhneniy.html

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале и дома

Чтобы программа тренировок для сжигания жира имела успех, необходимо соблюдать не только тренировочный режим, но и правила рационального питания.

Читайте также:  Что такое сайкл (cycle) в фитнесе и на сколько реально можно похудеть с помощью такой аэробики?

Ведь похудеть без помощи программы тренировок для сжигания жира для мужчин можно, но кожа будет неподтянутой и мышцы не развиты.

Тем более, что с помощью одного только питания, части тела могут худеть в разных пропорциях и сформируется некрасивая фигура. Оптимальное решение – совмещение питания и спорта.

Рекомендации по питанию

В ходе программы по похудению не должно быть жестких ограничений в питании, ведь эта не строгая диета и сбалансированная и полезная пища, которая со временем войдет в привычку. Вам просто необходимо ежедневно съедать меньше калорий, нежели вы потребляете в течение дня. Какие основные правила в питании необходимо выполнять:

  1. Рациональность. Основной рацион должны составлять сложные углеводы, белки и немного жиров растительного происхождения. Не всегда потребляемого количества белков из натуральной пищи бывает достаточно, поэтому можно прибегнуть к протеиновым добавкам, но только хорошего качества и при условии, что у вас нет противопоказаний к их применению.
  2. Калорийность. Не подвергайте организм стрессу и не уменьшайте количество потребляемых калорий резко. Снижайте калории постепенно. Если вы начнете резкое похудение, кожа, волосы и мышцы могут от этого пострадать.
  3. Водный баланс. Очень важно, особенно при интенсивных тренировках для сжигания жира для мужчин и женщин, пить достаточное количество чистой воды, и неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или домашних условиях. Вода поможет справиться с ложным голодом и выведет токсины, обеспечив хороший метаболизм организма. Во время выполнения упражнения для сжигания жира для мужчин необходимо пить воду каждые 20 минут. Пить нужно маленькими глотками.
  4. Дробность. Фитнес предполагает под собой дробное питание не менее 5 раз в день. Кушать нужно маленькими порциями с минимальным потреблением калорий, но часто и полезную пищу.
  5. Избегание голода. Не нужно допускать ощущение голода, питайтесь вовремя. Между основными приемами пищи допускаются перекусы.

Режим тренировок

Тренировка для сжигания жира для мужчин – это обязательно условие любой программы по похудению. Одной диеты в этом случае будет не достаточно, если вы хотите, чтобы это процесс был стремительный и эффективный.

Программа тренировок должна включать фитнес тренировки и силовые упражнения.

С помощью фитнес-тренировок можно не только усовершенствовать физическую форму, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и повысить защитные функции иммунитета.

Всего пол часа бега в день снимают стресс и усталость, противостоя плохому настроению и отсутствию жизненной энергии. В процессе занятий в тренажерном зале вы будете постепенно набирать форму, и повышать нагрузки будет не так болезненно для организма.

Необходима силовая тренировка на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Эти занятия кратковременные, но в процессе их выполнения расходуется большое количество энергии, которая работает в проблемных местах и формирует красивое тело.

Круговая тренировка

Сжечь жир для мужчин эффективнее всего можно с помощью круговых тренировок. Эти занятия представляют собой одну из видов силовой аэробики или фитнеса. Главная особенность, которую имеют круговые тренировки для сжигания жира, — выполнение упражнений по кругу в несколько подходов с минимальным временем на отдых.

Программа тренировок для мужчин для сжигания жира включает в себя использование по кругу не менее 10 упражнений, конечно в тренажерном зале выполнять эту задачу легче, ведь можно использовать тренажеры. Однако, всегда ли в фитнес-центрах есть свободные тренажеры, которые вы сможете использовать по кругу без перерыва?

Для тренировок по кругу характерна прокачка всех мышц, а не отдельных групп, но масса при этом не наращивается. Жир в процессе тренировок будет сжигаться, лишние сантиметры уходить и тело равномерно приобретать привлекательные формы.

Совет

Вы получите красивый рельеф мышц, эластичность кожи, подтянутость и силу. Можно тренироваться с помощью круговой тренировки, пока вы не придете к желанному весу, а уже потом заняться наращиванием мышц определенных групп, например, рук.

Как правильно выстроить программу тренировок

Залог эффективного результата круговых тренировок для сжигания жира это следование правилам поведения во время ряда упражнений, которое поможет мужчинам быстрей достичь желаемого:

  1. Каждый круг упражнений должен задействовать всю мышечную систему.
  2. Последовательно чередование упражнений верхней и нижней части тела для большего разгона крови по внутренним системам организма. Чем отдаленнее упражнения соседних частей тела друг от друга, тем лучше.
  3. Необходимо контролировать пульс, дождитесь пока он будет меньше 120 ударов в минуту, и только тогда приступайте к следующему кругу упражнений.
  4. Начало и конец тренировки должны состоять из наименее интенсивных упражнений.
  5. При сжигании жира в тренажерном зале нужно заранее позаботиться о тренажерах, ведь любая заминка грозит неэффективностью всей тренировки.
  6. Если вы чувствуете, что организм привыкает к определенной нагрузке, можно увеличить количество повторов каждого упражнения.
  7. При желании увеличить рельефность тела упражнения усиливаются дополнительным весом снарядов, но не нужно увлекаться нагрузками.

Тренировка на сжигание жиров имеет схожесть с фитнесом и направлена на достижение такого же результата. Однако в процессе круговой тренировки тело задействуется максимально интенсивно за счет маленького перерыва между упражнениями.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/massatela/zhiroszhigayushhaya-programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html

Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц

Комплекс упражнений с  фитболом для всех групп мышц

У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека.  Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии,  поэтому иногда его называют швейцарским мячом.  

Главная функция этого чудо мяча — разгрузить суставы.  Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом,  артритом или пожилым людям.

В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные  физические тренировки.

Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут: правильная осанка, рельефный пресс живота, общая мышечная сила и выносливость, гибкость тела, укрепление вестибулярного аппарата, развитие координации движений, эластичность суставов, улучшение кровообращения

и самое приятное – снижение жировой прослойки, то есть похудение.

Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе  укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки.

  Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки.

Выполняя эти упражнения,  вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.

Обратите внимание

Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия  комплекс  иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Приседания с опорой на фитбол.

Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.  Вес тела перенесите на пятки.  На вдохе сделайте приседание,    пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков. 

Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.  Выполните упражнение в 2 — 3 подхода по 15-20 приседаний.

Приседание на одной ноге.

Для опытных  любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом  выполнять приседания  с фитнес мячом на одной ноге.

Обратные выпады с фитболом.

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 — 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.

Отжимания.

Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами,  спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

Важно

Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество  повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное  для  вас количество повторений в 2 —  3 подхода.

Упражнение для пресса и спины.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и  пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

Если  у вас не получается поднимать себя вверх  с прямыми ногами, сгибайте колени и  выполняйте упражнение с небольшой  амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.

Передача швейцарского мяча.

Лёжа на спине  вытяните руки  за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 — 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Мостик на мяче (сгибания ног).

Совет

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Упражнение на укрепление спины.

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.

Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

Как выбрать фитбол в магазине?

Цены на фитбол   вполне  доступны.

На каждом фитболе указан его максимальный  диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.

Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с  диаметром 45 см.  Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см.  Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте  более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.

Таким образом, мяч для фитнеса — это достаточно простой, эффективный, но  доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.

Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать  равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно  важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.

Удачи Вам, здоровья и терпения!

Источник: http://ktotak.ru/publ/fitnes_fizkultura_sport/kompleks_uprazhnenij_s_fitbolom_dlja_vsekh_grupp_myshc/4-1-0-61

Ссылка на основную публикацию