Зачем нужны разные методы спортивной тренировки и как выбрать свой?

Компоненты спортивной тренировки

Готовность спортсмена к демонстрации высоких результатов — это сложное динамическое состояние, которое характеризуется хорошей физической и психологической работоспособностью (физическая и моральная подготовка), а также высоким уровнем необходимых навыков и умений (техническая и тактическая подготовка). Такое состояние достигается посредством соответствующей подготовки. Одной из основных сторон подготовки является физическая подготовка. Для обеспечения физической подготовки в распоряжении тренера находятся следующие компоненты тренировки: средства, методы, нагрузка и отдых.

Средства спортивной тренировки

Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения. Важнейшим признаком классификации физических упражнений является их принадлежность к одному или другому вида спорта.

На этой основе упражнения делятся на две группы: Соревновательное упражнение — это целостное упражнение, являющееся средством проведения соревнования в пределах установленных в виде спорта правил. Методически важно отделять истинно соревновательные упражнения от их форм, используемых на тренировках.

Они хоть и совпадают по основному содержанию и структуре с соревновательными, но режим и форма их исполнения в тренировочных условиях изменяется и они направлены на разрешение тренировочных задач.

Обратите внимание

Без применения соревновательных упражнений невозможно выполнить специфические требования, предъявляемые видом спорта к подготовке спортсмена, а также обеспечить их развитие. При этом доля их использования в тренировке относительно небольшая по следующим причинам:

а) огромное влияние на функции организма
б) нецелесообразно их повторение на освоенном уровне необходимо постоянное усовершенствование

Тренировочные упражнения разделяются на две группы. Специальные тренировочные упражнения включают элементы соревновательных упражнений, а также действия, схожие с ними по форме и характеру (прохождение беговых отрезков с соревновательной скоростью, выполнение комбинаций из соревновательной программы в гимнастике, и т.д.). Вторую группу специальных тренировочных упражнений составляют имитационные упражнения, близкие по своему характеру к соревновательным (роллеры у лыжников, прыжки на батуте для прыгунов в воду и т.д.).

Только в том случае мы можем считать упражнение специальным тренировочным, если оно содержит какой-нибудь важный элемент соревновательных упражнения данного вида спорта.

Средствами спортивной тренировки являются физические упражнения. Различают две большие группы таковых: соревновательные и тренировочные упражнения (общие и специальные тренировочные). Общефизические упражнения. В эту группу входят упражнения, обеспечивающие общефизическую подготовку спортсменов. Их подбор и содержание по сравнению с другими группами упражнений наиболее разнообразны.

При подборе общефизических упражнений необходимо соблюдать следующие требования:

1) общефизическая подготовка должна обеспечить всестороннее развитие спортсмена; выбор упражнений должен способствовать развитию всех физических качеств и расширять круг навыков, необходимых в повседневной жизни
2) общефизическая подготовка спортсмена должна содержать поддержку спортивной специализации путем переноса качества общей тренированности на специальную тренированность
Общефизические упражнения выполняют в спортивной тренировке следующее функции:
— формирование общих навыков и освоение упражнений, на базе которых вырабатываются специальные техническо-тактические навыки в выбранном виде спорта — развитие и поддержание общефизической работоспособности и тех необходимых физических качеств, на которые специальная тренировка в виде спорта действует недостаточно

— активный отдых, ускорение восстановления работоспособности и предотвращение монотонности.

Средствами спортивной тренировки являются физические упражнения. Различают две большие группы таковых: соревновательные и тренировочные упражнения (общие и специальные тренировочные).

Методы спортивной тренировки

Методы спортивной тренировки разделяются условно на три группы: словесные, показательные и практические. Подробнее рассмотрим практические методы развития двигательных навыков. При развитии двигательных навыков особо важную роль играет точность регулирования нагрузки.

Упражнения применяются непрерывно или через интервалы отдыха с установленной интенсивностью и продолжительностью. Возможна также нерегламентированная тренировка.

Исходя из вышеизложенного, выделяют следующие методы развития физических качеств:
• строго регламентированные методы тренировки • соревновательный метод

• игровой метод

Строго регламентированные методы тренировки характеризуются высоко упорядоченными действиями и точной регуляцией факторов воздействия, что выражается в следующем:

а) соответствие программе с заранее запланированными действиями, их последовательностью и переменностью б) возможно точное нормирование нагрузки, управление его динамикой по ходу тренировки, регуляция интервалов отдыха и чередование их с рабочими фазами

с) создание благоприятных условий для достижения тренировочного эффекта — использование тренировочных средств и тренажеров, устранение внешних раздражителей.

Вышеуказанными факторами обеспечивается контроль тренировочного эффекта. Существует четыре принципиально различных строго регламентированных метода тренировки. Непрерывный метод характеризуется относительно длительной однородной нагрузкой с константной интенсивностью.

Минимальная длительность упражнения 5-10 мин. Это эффективное тренировочное средство для молодых начинающих спортсменов.

Основные результаты применения непрерывного метода:

• рост энергетического потенциала организма • экономия энергетических расходов • рост функциональной стабильности организма

• рост аэробной работоспособности

Источник: https://cyclosport.ru/komponenty-sportivnoy-trenirovki

Как выбрать спортивную обувь для групповых тренировок: ответы эксперта

Ассортимент современных спортивных магазинов поражает воображение, тут есть одежда и обувь, казалось бы, для абсолютно любого вида спорта. Зачем нужна такая дифференциация, и как подобрать правильные кроссовки для тренировок? Читайте в нашем материале!

Весна официально вступила в свои права, а спортзалы и бассейны наполнились активно худеющими девушками. Самым эффективным способом сбросить вес в спорт-клубе являются интенсивные групповые тренировки. Чтобы выполнять упражнения максимально эффективно и без вреда для здоровья, специалисты советуют подобрать правильную обувь

4,7 5 1

Как быстро похудеть: инсанити — фитнес для отчаянных

Мы решили изучить этот вопрос подробнее, расспросив об особенностях кроссовок для групповых тренировок представителя компании Reebok в Украине Юлию Кузьменко.

Юлия, сейчас почти все спортивные марки производят огромное количество специализированной обуви для различных спортивных направлений. Действительно ли важно иметь отдельные кроссовки для разных типов тренировок?

Как показало исследование сообщества европейских подиатров SCOPD (подиатр — врач, специалист в области выявления, лечения и предупреждения заболеваний стопы), 37% людей покупают не подходящую им спортивную обувь, ориентируясь только на внешний вид, и ¾ женщин и мужчин занимаются спортом в кроссовках, не предназначенных для их видов активности, что часто приводит к не самым лучшим последствиям для здоровья. Например, беговые кроссовки и обувь для тренинга не подходят для групповых занятий по ряду причин. Если говорить о кроссовках для бега, они разработаны для движений в направлении «вперед-назад». То есть конструкция обуви создана для линейного движения. Этому способствует зауженный («стремительный») силуэт кроссовок, наибольшая амортизация пяточной части.

Когда речь идет о кроссовках для тренинга, они разработаны для движения в 4-х направлениях – то есть конструкция обуви предполагает набор движений продольно-поперечного характера.

Важно

Этому способствует более широкий силуэт кроссовка, жесткая пяточная область подошвы – для сохранения баланса устойчивости и поддержки боковой части стопы. Но существуют и многофункциональные, универсальные кроссовки.

Их специальные компоненты учитывают особенности разных видов тренировок.

Для каких основных спортивных направлений делают «свои» кроссовки?

Можно выделить несколько видов спорта, при разработке специализированной обуви для которых требуется особый подход. Если ставить в пример компанию Reebok, которая занимает лидирующие позиции в спортивной индустрии, то здесь выделено 6 ключевых направлений: кроссовки для тренировок Crossfit, бега, ходьбы, фитнеса, танцев и, конечно, групповых занятий.

Если я занимаюсь фитнесом на групповых занятиях, а потом иду бегать на дорожку, мне нужно переобуваться в другие кроссовки? Есть ли универсальные модели для всех типов тренировок?

Проведенные опросы показывают, что девушки не ограничиваются каким-то одним видом активности в фитнес-клубе, посещая в течение недели самые разнообразные классы.

Еще полгода назад ответ на ваш вопрос был бы однозначным – да, очень желательно иметь разную обувь для занятий фитнесом и для дорожки.

Но спортивная индустрия не стоит на месте – сейчас уже и украинские любительницы комбинировать различные виды спорта могут выбрать одну универсальную пару обуви, способную обеспечить максимальный комфорт при тренировках.

Расскажите, пожалуйста, как выбрать кроссовки для групповых тренировок (Step, Body Sculpt, Zumba). На что нужно обращать внимание в первую очередь?

Степ-аэробика – динамичная, тренировка Body Sculpt – размеренная, Zumba – яркая и зажигательная.

Каким бы ни был ваш выбор (а, как показывает статистика, выбор у девушек может меняться и несколько раз в неделю) – правильная обувь должна «работать» в вашем ритме.

В 2015 году компания Reebok представила на украинском рынке свою новую разработку – уникальные женские кроссовки для кардио-тренировок Cardio Ultra, позволяющие раз и навсегда решить проблему с выбором обуви.

Трехкомпонентная подошва создает превосходную амортизацию в области мыска и устойчивость даже во время самых интенсивных нагрузок, верх мягко и надежно обхватывает стопу, исключая микродвижения, зона поворота на подошве позволяет сохранять контроль над движениями на все 360 градусов, а желобки придают стопе гибкость. Выберете вы групповое занятие, легкую пробежку или тренировку с небольшими весами – главное, не забывайте получать удовольствие на пути к своей фитнес-мечте.

Как быстро похудеть: инсанити — фитнес для отчаянных

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-57992-kak-vyibrat-sportivnuyu-obuv-dlya-gruppovyih-trenirovok-otvetyi-eksperta/

Sportbox.by

Для того чтобы решить одну и туже спортивную задачу можно применять разные средства, но с использованием определенного метода. Выбор методов спортивной тренировки определяется условиями (временем, местом, погодой и др.) и задачами проведения занятий.

Главным методом спортивной тренировки является метод упражнений, который позволяет совершенствовать технику и тактику, развивать физические качества. В зависимости от задач, принимаемых в спортивной тренировке легкоатлетов, используются следующие варианты метода упражнений.

Равномерный метод спортивной тренировки – выполнение спортивных упражнений в равномерном темпе. Например, бег на определенной дистанции с одинаковой скоростью. Данный метод тренировки применяется в развитии физических качеств, в частности выносливости.

Повторный метод спортивной тренировки – стереотипное повторение упражнений без четких интервалов отдыха. Применяют для закрепления изучаемых движений, совершенствования техники, чувства скорости, развития двигательных качеств.

Переменный метод спортивной тренировки – непрерывное выполнение спортивного упражнения, с изменением характера повторяющих действий, к примеру, чередование бега с разной скоростью. Применяется метод для развития быстроты, выносливости, силы, исправления ошибок в технике движений.

Темповый метод спортивной тренировки – выполнение упражнений с заданным темпом движений. К примеру, бег на определенной дистанции с заданной скоростью бега. Используют этот метод в основном бегунами на средние и длинные дистанции с целью развития скоростной выносливости.

Интервальный метод спортивной тренировки – конкретные диапазоны усилий в повторном выполнении действии, при которых планируется заранее, и строго контролируются интервалы отдыха. Чаще всего, данный метод используют в развитии специальной выносливости.

Круговой метод спортивной тренировки – последовательное выполнение подобранного комплекса физических упражнений. Данный метод спортивной тренировки позволяет совершенствовать технику движений и осуществлять сопряженное развитие качеств эффективно.

Метод спортивной тренировки «до отказа» – непрерывное, довольно (относительно) медленное выполнение спортивных упражнений с усилиями в 50-70% от максимума до тех пор, пока правильность движений не начнет нарушаться и наступит сильное утомление. Метод используется легкоатлетами для развития скоростно-силовых и силовых качеств.

Игровой метод спортивной тренировки – развитие двигательных качеств в процессе подвижных и спортивных игр. Широкое применение получил данный метод тренировки для повышения эмоциональности занятий, развития выносливости и быстроты, совершенствования координации движений.

Соревновательный метод спортивной тренировки – выполнение упражнений выбранного вида легкой атлетики , сопровождаемое стремлением достичь самого лучшего результата. Используют этот метод с целью повышения эмоциональности тренировок, проверки волевой подготовленности, уровня тренированности, подведения итогов всего тренировочного процесса.

Контрольный метод спортивной тренировки – выполнение выбранного вида легкой атлетики или специальных упражнений с соревновательной интенсивностью, но с меньшей продолжительностью. Применяют его с целью проверки тренированности спортсменов.

Совет

Средства и методы спортивной тренировки легкоатлетов органически взаимосвязаны. Для достижения высоких результатов в спорте, необходимо умело применять разнообразные средства, методы и методические приемы, позволяющие качественно и количественно изменять тренировочные нагрузки, повышать функциональные возможности организма на этой фазе, достигать высоких спортивных результатов.

Это и есть главные средства и методы спортивной тренировки, которые повысят ваши спортивные достижения.

Читайте также:  Что такое сайкл (cycle) в фитнесе и на сколько реально можно похудеть с помощью такой аэробики?

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Источник: http://sportbox.by/ciklicheskie-vidy-sporta/sredstva-i-metody-sportivnoj-trenirovki.html

Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок.

Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так.

Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут.

Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е.

Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость.

Обратите внимание

Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов .

К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени.

Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах.

Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений.

Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6.

Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку.

Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки.

Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати.

Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий.

Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще.

Важно

В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база.

Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях.

Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту.

Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц).

Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

Совет

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей.

Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более.

Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса.

Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая.

Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика.

Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п.

Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Читайте также:  Какие мышцы работают во время тренировки на тренажере эллипсоид?

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс.

За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”.

Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок.

Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело.

Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Источник: https://ferrum-body.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok.html

Средства и методы спортивной тренировки

Цель, задачи и принципы спортивной тренировки

ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Современная система подготовки спортсмена является слож­ным, многофакторным явлением, включающим цели, задачи, средства, методы, организационные формы, материально-техни­ческие условия и т.п., обеспечивающие достижения спортсменом наивысших спортивных показателœей, а также организационно-педагогический процесс подготовки спортсмена к соревнованиям.

В структуре системы подготовки спортсмена выделяют:

  • спортивную тренировку;
  • спортивные соревнования;
  • вне тренировочные и вне соревновательные факторы, влия­ющие на результативность тренировки и соревнований.

Спортивная тренировкакак важнейшая составная часть системы подготовки спортсмена представляет собой специализированный педагогический процесс, основанный на использовании физиче­ских упражнений с целью достижения физического совершенства ;И высоких спортивных результатов путем воспитания, обучения и повышения функциональных возможностей спортсмена.

В процессе спортивной тренировки решаются общие и частные задачи, которые в конечном счете обеспечивают спортсмену креп­кое здоровье, нравственное и интеллектуальное воспитание, гар­моничное, физическое развитие, техническое и тактическое мас­терство, высокий уровень развития специальных физических, пси­хических, моральных и волевых качеств, а также знаний и навы­ков в области теории и методики спорта.

Достигнуть высот спортивного мастерства можно только в про­цессе круглогодичной тренировки на протяжении ряда лет при Правильном сочетании физических упражнений и отдыха; путем Постепенного повышения тренировочных и соревновательных на­грузок, соблюдая оптимальное соотношение их объёма и интен­сивности; организуя общий режим жизни и деятельности в рамках условий спортивного образа жизни. Тренировка в отдельных видах легкой атлетики проводится с учетом индивидуальных особенно­стей спортсмена и специфики этих видов.

В результате спортивной тренировки происходят разнообраз­ные морфологические и функциональные изменения в организме спортсмена, определяющие состояние его тренированности, кото­рое принято связывать преимущественно с приспособительными (адаптационными) перестройками биологического характера, от­ражающими возможности различных функциональных систем и механизмов. Обычно выделяют общую и специальную трениро­ванность.

Общая тренированность изменяется под воздействием неспе­цифических упражнений, укрепляющих здоровье, повышающих уровень развития физических качеств и функциональных возмож­ностей органов и систем организма, применительно к различным видам мышечной деятельности.

Специальная тренированность яв­ляется результатом совершенствования спортсмена в конкретном виде мышечной деятельности, избранном в качестве предмета спортивной специализации.

Некоторые специалисты выделяют еще вспомогательную тренированность, создающую основу для специ­альной тренированности и занимающую промежуточное положе­ние между ней и общей тренированностью.

Обратите внимание

Тренированность спортсмена следует отличать от подготов­ленности — понятия более широкого, отражающего весь комп­лекс способностей спортсмена к проявлению максимальных возможностей и демонстрации высоких результатов в соревнова­ниях.

Подготовленность включает кроме тренированности и другие составляющие спортивного мастерства: теоретические знания, психологическую установку на показ максимального результата͵ мобилизационную готовность к спортивной борьбе и т.д. Со­стояние наивысшей подготовленности, характерное для данного этапа спортивного совершенствования, обычно обозначают как готовность к высшим достижениям, или состояние спортивной формы.

В основу спортивной тренировки спортсмена положены две груп­пы принципов. Первая группа охватывает общие принципы дидак­тики, характерные для любого процесса обучения и воспитания.

К ним относятся научность, воспитывающий характер обучения, сознательность и активность, наглядность, прочность, система­тичность и последовательность, доступность, индивидуальный подход в условиях коллективной работы.

Вторая группа — специ­фические принципы спортивной тренировки, отражающие зако­номерные связи между тренировочными воздействиями и реак­цией на них организма спортсмена, а также между различными составляющими содержания тренировочного процесса.

Это — на-правленность к высшим достижениям, углубленная специализа­ция, единство общей и специальной подготовки, непрерывность тренировочного процесса, единство постепенности и тенденции к максимальным нагрузкам, волнообразность динамики нагрузок, цикличность тренировочного процесса.

Важно заметить, что для спортивной тренировки характерна направленность к дос­тижению максимально доступных спортсмену результатов в из­бранном виде спорта͵ этим предопределяются всœе отличительные черты тренировочного процесса: его целœевая направленность, состав средств и методов, особенности планирования, величина и характер применяемых нагрузок, особенности соревнователь­ной деятельности и т.п.

Необходимость гармонического физического развития личнос­ти обуславливает закономерную связь общей и специальной под­готовки, их единство. Односторонняя специальная подготовка мо­жет привести к снижению уровня разносторонней функциональной подготовленности или однобокому развитию отдельных сторон подготовленности в ущерб другим.

Общая подготовленность долж­на быть направлена, с одной стороны, на развитие качеств и со­вершенствование навыков и умений, которые опосредованно вли­яют на спортивную специализацию, а с другой стороны, разно­сторонняя подготовленность требует такой организации специ­альной тренировки, которая позволила бы ʼʼувязатьʼʼ имеющийся функциональный потенциал со спецификой конкретного вида легкой атлетики.

Соотношение общей и специальной подготовленности опре­деляется особенностями построения многолетних и круглогодич­ных тренировок, обуславливается также возрастом спортсмена, уров­нем его спортивного мастерства, спортивной специализацией, индивидуальными особенностями, степенью тренированности.

Важно

На ранних этапах спортивного совершенствования доля общей подготовки велика, и она прежде всœего служит задачам укрепле­ния здоровья, повышения уровня физических качеств и функци­ональных возможностей применительно к разнообразным фор­мам мышечной деятельности.

В дальнейшем, по мере роста мас­терства спортсмена это соотношение изменяется в сторону увеличе­ния средств специальной подготовки, а сама общая подготовка всœе более приобретает вспомогательный характер.

Колебания в соотношении и направлении общей и специальной подготовки могут значительно варьировать, и от того, насколько правильно тренер сумел спланировать это соотношение, зависят уровень и темпы роста результатов у каждого конкретного спортсмена.

Непрерывность тренировочного процесса характеризуется сле­дующими положениями:

· спортивная тренировка строится как многолетний и кругло­годичный процесс, всœе звенья которого взаимосвязаны, взаимо­обусловлены и подчинœены задаче достижения максимальных спортивных результатов;

· воздействие каждого последующего тренировочного занятия, микроцикла, этапа и т.д. как бы наслаивается на результаты пре­дыдущих, закрепляя и развивая их;

· работа и отдых в спортивной тренировке регламентируются таким образом, чтобы обеспечить оптимальное развитие качеств и способностей, определяющих уровень спортивного мастерства в конкретном виде легкой атлетики, т. е. повторные занятия, микро-и даже мезоциклы могут проводиться как при повышенной или восстановившейся работоспособности, так и при различных сте­пенях утомления спортсмена.

Эти положения находят различное отражение в практике под­готовки спортсменов разного возраста и квалификации.

Так, юные спортсмены, имеющие I спортивный разряд, обычно довольству­ются ежедневными одноразовыми занятиями при относительно редком применении занятий с большими нагрузками (1 — 2 раза в неделю).

При подготовке спортсменов высокого класса подобный режим в лучшем случае приведет к поддержанию имеющегося уровня тренированности, в связи с этим для них крайне важно проведе­ние ежедневно 2 — 3 занятий и еженедельно 4 — 6 занятий с боль­шими нагрузками.

Важно заметить, что для современной спортивной тренировки характерно посте­пенное увеличение объёма выполняемой работы в единстве с тен­денцией к максимальным величинам тренировочных нагрузок.

Это позволяет на каждом новом этапе совершенствования предъяв­лять к организму спортсмена требования, близкие к пределу его функциональных возможностей, что имеет решающее значение для бурного протекания приспособительных процессов.

При постепенном нарастании тренировочных нагрузок выделя­ют следующие параметры их максимума:

  • увеличение суммарного годового объёма от 100 до 1500 часов;
  • увеличение количества тренировочных занятий в течение не­дели от 3 до 15 и более;
  • увеличение количества тренировочных занятий в течение од­ного дня от 1 до 3 — 4;
  • увеличение количества тренировочных занятий с большими нагрузками в течение недели до 5 —6 раз.

Кроме этого крайне важно выделить следующие направления ин­тенсификации тренировочного процесса:

  • относительно позднюю узкую специализацию;
  • плавное изменение соотношения средств общей и специаль­ной подготовки в сторону увеличения доли последней;
  • возрастание в суммарном объёме доли работы в ʼʼжесткихʼʼ режимах, способствующих развитию специфических качеств;
  • увеличение количества занятий избирательной направлен­ности, вызывающих глубокую мобилизацию соответствующих функциональных возможностей организма спортсмена;
  • увеличение количества соревновательных стартов;
  • постепенное расширение применения дополнительных фак­торов (физиотерапевтических и др.средств) с целью повышения работоспособности спортсменов в тренировочной деятельности и ускорения процессов восстановления после нее.

С одной стороны, разумное использование вышеперечислен­ных возможностей интенсификации тренировочного процесса по­зволяет обеспечить планомерный прогресс и достижение высоких результатов в оптимальной возрастной зоне.

С другой стороны, при подготовке спортсменов юношеского возраста͵ чрезмерное увлечение большими тренировочными нагрузками, специально-подготовительными упражнениями, средствами интенсификации восстановительных процессов и т.п.

приводит к относительно бы­строму исчерпанию физического и психического потенциала их организма, к застою в спортивных результатах.

Совет

В корне принципа волнообразности и вариативности динами­ки тренировочных нагрузок лежат закономерности утомления и восстановления после напряженной мышечной деятельности, про­текания адаптационных процессов в результате тренировки, вза­имодействия объёма и интенсивности работы в связи с измене­ниями преимущественной направленности тренировочных заня­тий и ряд других причин.

Волнообразная динамика нагрузок характерна для различных структурных единиц тренировочного процесса. При этом наиболее четко волны нагрузок просматриваются в относительно крупных его единицах.

Закономерные волнообразные колебания просле­живаются при рассмотрении динамики нагрузок в серии микро­циклов или 2 — 3 мезоциклах.

Волнообразное изменение трениро­вочных нагрузок позволяет избежать противоречий между видами работы различной преимущественной направленности, объёмом и интенсивностью тренировочной работы, процессами утомления и восстановления.

Вариативность нагрузок обусловливается многообразием задач, стоящих перед спортивной тренировкой, крайне важно стью управ­ления работоспособностью спортсмена и процессами восстанов­ления в различных структурных образованиях тренировочного процесса (микро-, мезо-, макроциклах).

Широкий спектр методов и средств спортивной тренировки, обеспечивающий разнонаправ­ленные воздействия на организм спортсмена, применение различ­ных по величинœе нагрузок в отдельных занятиях и их частях, а так­же в других структурных образованиях определяют вариативность нагрузок в тренировочном процессе.

Вариативность нагрузок по­зволяет обеспечить всœестороннее развитие качеств, определяющих уровень спортивных достижений, а также их отдельных компонен­тов; способствует повышению работоспособности при выполнении отдельных упражнений, программ занятий и микроциклов, увели­чению суммарного объёма выполненной работы, интенсификации восстановительных процессов и профилактике явлений переутом­ления и перенапряжения функциональных систем.

Одной из базовых закономерностей спортивной тренировки является цикличность. Она состоит в систематическом повто­рении относительно законченных структурных единиц трениро­вочного процесса: отдельных занятий, микроциклов, мезоциклов, этапов, периодов, макроциклов.

Различают:

  • микроциклы тренировки продолжительностью от 2 — 3 до 7 — 10 дней;
  • мезоциклы — от 3 до 5 — 8 недель;
  • этапы тренировки от 2 — 3 недель до 2 — 3 месяцев;
  • периоды — от 2 — 3 недель до 4 —6 месяцев;
  • макроциклы — от 3 — 4 до 12 месяцев.

Построение тренировки на базе различных циклов дает воз­можность систематизировать задачи, средства и методы трениро­вочного процесса и наилучшим образом обеспечить выполнение других его принципов: непрерывности; единства общей и специ­альной подготовки; единства постепенности и тенденции к мак­симальным нагрузкам; волнообразности динамики нагрузок.

Средство — это конкретное содержание действия спортсмена, а метод — это способ действий, путь их применения. Основными средствами тренировки спортсмена являются физические упраж­нения, которые условно можно разделить на три группы: обще­подготовительные, специально-подготовительные и соревнова­тельные.

Читайте также:  Что такое шейпинг и как он работает: упражнения для домашней тренировки новичкам + результаты с фото

К общеподготовительным упражнениям относятся те, которые по форме движения не имеют сходства с соревновательным уп­ражнением, с помощью них решается задача всœестороннего функ­ционального развития организма спортсмена, повышается общий уровень работоспособности и координации движений.

Специально-подготовительные упражнения по внешней форме и внутреннему содержанию проявляемых качеств и деятельности функциональных систем организма спортсмена очень близки к избранному виду легкой атлетики.

Οʜᴎ занимают центральное место iB системе тренировок легкоатлетов и охватывают круг средств, включающих элементы соревновательной деятельности, способ­ствуют направленному воздействию на те или иные системы орга­низма и, решая задачи развития физических способностей, со­вершенствуют техническое мастерство.

Обратите внимание

Специально-подготовительные упражнения по силе воздействия должны быть идентичными соревновательному упражнению или же несколько превосходить его. Только при этом условии возмо­жен положительный перенос тренированности. Чем меньше спе­циально-подготовительные упражнения отличаются от соревно­вательного, тем они более эффективны.

Специально-подготовительные упражнения могут избиратель­но воздействовать на отдельные звенья тела спортсмена — это упражнения локального воздействия; могут также воздействовать на весь организм в целом, т. е.

повторяют в тех или иных (облег­ченных, утяжелœенных) условиях тренировочного процесса сорев­новательные упражнения в целом — это упражнения глобального воздействия.

К примеру, в метании молота к упражнениям локаль­ного воздействия можно отнести упражнения, повторяющие от­дельные элементы броска, а к упражнениям глобального воздей­ствия — метания облегченных или утяжелœенных снарядов с одного, двух и более поворотов.

Соревновательные упражнения — это комплекс двигательных Действий, являющихся предметом спортивной специализации и Выполняемых в соответствии с существующими правилами со­ревнований.

К этим упражнениям относятся избранный вид легкой атлетики и его варианты.

Важно заметить, что для спринтеров — это бег на короткие Дистанции, эстафетный бег, бег с ходу и со старта͵ бег с гандика­пом и т.п.

Средства спортивной тренировки разделяются по направлен­ности воздействия на две группы:

преимущественно связанные с совершенствованием различ­ных сторон подготовленности — технической, тактической и т. п.;

— преимущественно связанные с развитием двигательных качеств.

  • — Средства и методы спортивной тренировки

    Средство — это конкретное содержание действия спортсмена, а метод — это способ действий, путь их применения. Основными средствами тренировки спортсмена являются физические упраж­нения, которые условно можно разделить на три группы: обще­подготовительные,… [читать подробнее].

  • Источник: http://referatwork.ru/category/sport/view/432208_sredstva_i_metody_sportivnoy_trenirovki

    Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения упражнений для ваших клиентов

    06.10.2014How to Select the Right Sets and Tempo for Your Clients
    Pete McCall, MS

    Источник: acefitness.org

    Перевод С. Струков

    Согласно принципу прогрессии (постепенного увеличения нагрузки): для того, чтобы произошли необходимые изменения, интенсивность нужно постепенно увеличивать, предоставляя эффективную нагрузку.

    Это подсказывает нам, что человеку нужно работать тяжелее, но изменения в программу следует вносить постепенно и не все одновременно.

    Принципы прогрессии и перегрузки тесно связаны – интенсивность и нагрузку следует постепенно увеличивать, на 5% (в неделю) или менее, позволяя организму получить и адаптироваться к новому стимулу.

    Обновлено 08.04.2015 17:04

    Подход – количество повторений, выполняемых до начала промежутка отдыха для восстановления. Согласно рекомендациям для тренировки с отягощениями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим, чтобы обеспечить увеличение силы, достаточно выполнять один подход из 10 – 12 повторений до наступления мышечного отказа.

    После достижения клиентом первоначальной прибавки силы вследствие улучшения рекрутирования задействованных в упражнениях мышечных волокон, количество подходов следует увеличить для обеспечения перегрузки и желаемого тренировочного эффекта.

    Причина быстрого первоначального увеличения силы у клиентов при систематической тренировке состоит в том, что нервная система более эффективно рекрутирует и использует мышечные волокна, производящие необходимое усилие.

    Важно

    Темп – переменная при построении программ тренировок, означающая скорость движений в упражнении. Другой составляющей темпа является время под нагрузкой (ВН), которое показывает продолжительность механической нагрузки на мышечные волокна при выполнении упражнения с отягощениями.

    Наряду с интенсивностью, ВН имеет принципиальное значение для создания необходимого стимула для увеличения мышечного размера.

    Механическое напряжение мышечных волокон запускает механизм, ответственный за восстановление структурных повреждений имеющихся волокон и лежащий в основе обновления мышечных клеток.

    Для рассмотрения разделим повторение на три фазы мышечного сокращения:

    • эксцентрическая: мышца удлиняется, уступая воздействию внешней силы, одновременно запасая механическую (потенциальную) энергию, которая затем может высвобождаться при концентрическом сокращении. В зависимости от тренированности и целей занятий клиента эта фаза может быть очень короткой или продолжаться несколько секунд.

    • изометрическая: мышца развивает усилие, но движения в суставе не происходит. При выполнении упражнения эта фаза — переходная между удлинением (запасанием потенциальной энергии) и укорочением (высвобождением кинетической энергии). Обычно называют фазой амортизации, может продолжаться от миллисекунд при взрывных движениях до значительных промежутков времени при изометрических упражнениях.

    • концентрическая: мышца укорачивается с высвобождением механической (кинетической) энергии для производства усилия, необходимого для преодоления внешнего сопротивления. Эта фаза может быть очень короткой при взрывных движениях и продолжаться 15 секунд и дольше при упражнениях в медленном темпе.

    В большинстве программ силовой и кондиционной тренировки темп описывают по фазам эксцентрическая-изометрическая-концентрическая, что означает при темпе 3:1:1, эксцентрическая фаза – 3 с, изометрическая фаза – 1 с, концентрическая фаза – 1 с, соответственно. В то время как ВН в эксцентрической фазе обеспечивает значительную стимуляцию роста мышц согласно общей цели тренировочной программы, величина интенсивности, которую использует клиент и опыт занятий, определяет темп упражнений.

    Тренировка максимальной силы со значительными отягощениями (85 – 100% ПМ) обычно требует быстрого, более взрывного темпа для создания механического стимула и рекрутирования всех возможных двигательных единиц. Даже если вес не перемещается достаточно быстро, занимающийся старается поднимать вес как можно быстрее.

    Тренировка для набора мышечной массы (объёма) и силовой выносливости требует нахождения мышц под нагрузкой более продолжительное время, создавая метаболический стимул для роста.

    Рекомендованный темп упражнений (секунды) в зависимости от цели тренировки с отягощениями

    Результат тренировки

    Эксцентрическая фаза

    Изометрическая фаза

    Концентрическая фаза

    Выносливость

    2 — 6 +

    1

    1 — 2

    Гипертрофия

    2 — 4

    1

    1 — 2

    Сила

    1 — 2

    1

    1 — 2

    Мощность

    Взрывной

    нет

    Взрывной

    Источник:  NSCA Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition (2008)

    От количества подходов и темпа во многом зависит эффективность применения принципа прогрессии. Начальное увеличение результатов тренировки с отягощениями обусловлено улучшением нервной активации мышечных сокращений.

    Начинающим заниматься следует первое время выполнять 1 – 2 подхода в упражнении с использованием медленного или умеренного темпа (3:1:2 – 4:2:3) для активации мышечных волокон рекрутированных двигательных единиц.

    Медленный темп наряду с высоким количеством повторений увеличивает продолжительность эксцентрической работы; при увеличении продолжительности эксцентрической фазы может возникать болезненность мышц с отстроченным проявлением (DOMS). Помните, повреждения мышц могут негативно повлиять не результаты программы силовой тренировки в начале занятий с новым клиентом.

    Совет

    Пожалуй, худшую обратную связь, которую я получил от клиентки, которая написала мне в письме по электронной почте о том, что её ноги болели после тренировки так, что она не могла встать с кровати. Это плохой признак.

    В то время как небольшая болезненность мышц может быть полезна как показатель, что занятие прошло с необходимым уровнем интенсивности, чрезмерные повреждения мышц (например, рабдомиолиз) опасны, так как в кровь высвобождаются токсичные вещества, способные отправить клиента в больницу или даже убить. Клиент может считать, что тренировка прошла недостаточно эффективно, но нужно обязательно контролировать количество подходов и темп выполнения упражнений у начинающих, чтобы снизить риск DOMS. Также необходимо предупредить клиента, что иногда может появляться некоторая болезненность мышц, но это лишь указывает на достижение желаемого эффекта от программы.

    По окончании этапа быстрого увеличения силы в начале тренировки темп можно немного ускорить до 2:1:1 или 1:1:1 и увеличить количество подходов для прогрессивного повышения стимула от занятий, достаточного, чтобы создать перегрузку, необходимую для продолжения адаптационных изменений. Три-четыре подхода эффективны для молодых здоровых людей, желающих добиться эстетических эффектов в результате силовой тренировки, в то же время один-три подхода можно считать оптимальным количеством для оздоровительных занятий пожилых людей.

    Постепенное увеличение нагрузки путём простого увеличения количества подходов в тренировке требует дополнительного времени, которое может превысить установленную продолжительность занятия с клиентом. Существует множество способов увеличить сложность и повысить тренировочный стимул без увеличения продолжительности тренировочного занятия.

    В таблице ниже показаны примеры организации подходов при разработке программ, каждый из которых предъявляет уникальные физиологические требования.

    Подобно изменениям в подходах для создания различных тренировочных эффектов, темп выполнения можно ускорять до взрывных движений при упражнениях на мощность или замедлять, увеличивая продолжительность сокращения для повышения метаболической нагрузки на мышцы.

    Существует практически неограниченное количество способов организации подходов в тренировке. Таблица ниже содержит некоторые примеры и представит вам несколько решений, но пределы определяются только вашими творческими способностями.

    Тренировка для стимуляции физиологической адаптации требует создания механического и метаболического напряжения в организме, которые запускают процесс, приводящий к множеству необходимых эффектов, например, потере веса или увеличению массы мышц.

    Когда я научился регулировать количество подходов и темп, я обнаружил, что могу практически не менять упражнения, но увеличивать или уменьшать уровень сложности, достигая целей клиентов круговым методом или составными подходами с минимальным отдыхом.

    Обратите внимание

    Я также мог предложить им использовать взрывной темп для увеличения скорости рекрутирования двигательных единиц и изменения метаболической нагрузки.

    В следующий раз при работе с клиентом вы увидите, что можно просто реорганизовать подходы и темп выполнения и получить необходимую разницу в занятии. Держу пари, что так и будет.

    Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

    Часть 2: Как выбрать нужную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

    Методы организация подходов для прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки

    Метод

    Описание

    Пример

    Круговая тренировка

    Серия упражнений, выполняемых одно за другим, включающих разные паттерны движения и части тела; упражнения выполняются на время, а не с определённым количеством повторений

    Приседания – Жим стоя – Тяга в наклоне — Отжимания – Приседания в ножницы — Планка – Броски утяжелённого мяча

    Повторения на время — AMRAP  (выполнять максимальное количество повторений/кругов)

    Вместо того, чтобы выполнить необходимое количество повторений, клиент выполняет как можно больше повторений/кругов в заранее установленное время

    Предложите клиенту выполнить максимальное количество махов гирей за 30 секунд

    Или

    Клиент выполняет 12 повторений упражнений в тренировочном круге, при этом нужно успеть сделать больше кругов за 10 минут

    Пирамида

    Начните с умеренной нагрузки в 10 повторениях; в каждом следующем подходе добавляйте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до 2 – 3 повторений; уменьшайте вес и выполняйте дополнительные повторения в каждом подходе до отказа в последнем подходе

    Становая тяга 100 кг x 8   125 кг x 4 110 кг x 6   110 кг x 6 120 кг x 4   100 кг x 10 135 кг x 2

    Суперсет

    Два упражнения с противоположными движениями выполняются последовательно, например, жимы и тяги для верха тела

    Жим гантелей под углом – Тяга гантели в наклоне

    Составной подход

    Важно

    Последовательно выполняются два или больше упражнений на одну группу мышц или для одного паттерна движения

    Становая тяга – Румынская становая тяга – Кубковые приседания

    Предварительное утомление

    Вначале выполняется упражнения для утомления синергиста, а потом для основных движителей (например, трёхглавая мышца – жим лёжа)

    Разгибания для трёхглавых мышц и отведения для средних дельтовидных перед жимом стоя

    Комплексные подходы

    (потенциация путём постактивации)

    Два упражнения выполняются последовательно; первое, позволяющее увеличить результат второго (повысить активацию двигательных единиц); после отдыха 1 – 3 минуты выполняется второе упражнение, направленное на развитие мощности.

    Приседания – прыжки из приседа

    Румынская тяга – взятие на грудь с виса.

    Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/kak-podobrat-neobkhodimoe-kolichestvo-podkhodov-i-temp-vypolneniya-uprazhneniy-dlya-vashikh-klientov.html

    Ссылка на основную публикацию